VEGANOS PARA SIEMPRE

5/19/2018 VEGANOS PARA SIEMPRE

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VEGANOSPARASIEMPRE

Jack Norris,Nutrilogo RegistradoVirginia Messina,Maestra en Salud Pblica, Nutrilogo Registrada

Todo lo que necesitas saber paraestar saludable y en forma con una

dieta basada en vegetales


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[Nota: La informacin en este libro es verdadera y est completa acorde a nues-

tros conocimientos. Este libro nicamente pretende ser una gua informativa

para aquellos que desean saber ms sobre temas de salud. De ninguna man-

era este libro pretende reemplazar, contradecir o conflictuar los consejos que

le proporcione su propio mdico. La ltima decisin sobre su salud debe ser

tomada por su mdico y usted. Recomendamos encarecidamente que siga su

consejo. La informacin en este libro es general y se ofrece sin garantas porparte de los autores o la editorial que la publica. Los autores y editores declinan

toda responsabilidad en relacin con el uso de este libro.]

* Las notas, frases o palabras en color verde son del traductor.


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Para todos los animales en las granjas,

y para aquellos que trabajan para terminar su sufrimiento.


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Introduccin

Traduccin no ofcial ni autorizada por sus autores www.mexicanvegan.blogspot.com

INTRODUCCIN

Haci ndose Vegano por Siempre

Una dieta vegana es la solucin ms simple del mundo para una multi-tud de problemas complejos.Durante casi toda la historia humana, la gente coma cualquier cosa que

pudiera tener en sus manos; la disponibilidad, el hbito y el gusto eran los

factores que determinaban las elecciones alimenticias. Eso cambi hace un si-

glo aproximadamente, cuando la nueva ciencia de la nutricin revel que los

alimentos eran ms que solo algo que comer, tambin eran un acercamiento

hacia una salud ptima.

Sin embargo, hace pocas dcadas hemos entendido que lo que comemos

tiene ms efectos de largo alcance. No solo en nuestra salud, sino tambin en

la vida de los animales con los que compartimos este planeta y en el futuro

del planeta mismo. Nuestro actual sistema de alimentacin es el pilar de una

creciente crisis de salud en Estados Unidos, una preocupante prdida de losrecursos globales y parte de la peor crueldad animal imaginable. Hoy en da,

existen muchas buenas razones para adoptar una dieta vegana.

Volverse vegano es fcil y divertido, pero sin duda alguna, hay un pedacito

de curva de aprendizajey es por eso que escribimos este libro, para proveer tan-

to a los recin llegados como a veganos veteranos, con informacin slida que

mantendr tu dieta saludable y prctica.

Como nutrilogos y defensores de los animales, somos pro-veganismo sin

dudarlo, y queremos ayudar a que tantas personas como sea posible, den elpaso hacia una dieta libre de productos animales. Eso significa que queremos

que tengas el mejor consejo sobre nutricin, porque una dieta vegana no es

una eleccin realista si no ests satisfaciendo tus necesidades nutricionales o

comiendo de un modo que favorezca una salud ptima. Te daremos toda la in-

fromacin bsica sobre nutricin: datos aboslutamente esenciales que necesitas

para salvaguardar tu salud mientras te adentras en una dieta vegana. Tambin


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Introduccin


brindamos gran variedad de consejos prcticos y herramientas para hacer fcil

la transicin.

Para aquellos que son nuevos en el veganismo, esperamos que la informacin

en este libro les reafirme que una dieta vegana es segura y saludable. Ademscreemos que los veganos de ms tiempo tambin encontrarn mucha informa-

cin til. Repasaremos los mitos que han causado que algunos veganos hagan

elecciones alimenticias menos que ptimas para su salud y te daremos ideas de

cmo hacer tu dieta vegana an ms saludable.

Y si solo ests probando el agua con tu dedo del pie, est bien. Usa la infor-

macin que hay aqu para empezar una transicin, porque incluso reducir la

cantidad de animales en tu dieta, hace una gran diferencia.

HACERSE VEGANO ES MS FCIL QUE NUNCAEl veganismo tal vez parezca algo nuevo e inusual, pero es un concepto que

ya tiene algn tiempo. En 1944, justo despus de la SegundaGuerra Mundial,

un grupo de vegetarianos britnicos agregaron la palabra vegano a nuestro

lenguaje y se deriva de las primeras tres y ltimas dos letras de la palabra vege-

tariano; ellos decan que el veganismo empieza con el vegetarianismo, y este

nos lleva a su conclusin lgica.No fue fcil ser vegano, especialmente en Inglaterra, la escasez de alimentos

debido a la posguerra hacan de cualquier dieta algo difcil. La ciencia de la

nutricin era joven y algunos nutrientes especficos concernientes a los vega-

nos ni siquiera haban sido identificados an. Nadie haba escuchado jams

sobre veganismo por lo que es lgico que recursos como libros de cocina fueran

inexistentes.

El cambio que estamos viendo 65 aos despus ha impresionado a los pre-

cursores, de hecho, impresionan a algunos de nosotros que hemos sido veganospor tan solo 20 aos. No solo tenemos cientos de libros de cocina vegana,

tambin los tenemos de pastelera vegana, celebraciones, almuerzos para nios

y parrilladas de jardn. Casi cualquier tienda en Estados Unidos tiene leche de

soya, hot dogsveganos y helado libre de lcteos, y si no encuentras lo que quie-

res en tu mercado local, hay tiendas veganas en lnea para satisfacer cualquier

necesidad.

Todos estos cambios conspiran para hacer la alimentacin vegana ms fcil y

atractiva, como nunca lo habas imaginado. Los veganos an comen arroz confrijoles, pero tambin pasta con pesto de alcachofa, tempeh rostizado en salsa

barbecuede durazno, helado baado en chocolate y hamburguesas con queso

vegano. Con mejor comida, ms informacin y una creciente apreciacin por

los beneficios de una dieta basada en vegetales, el mundo se est convirtiendo

en un lugar ms amistoso para los veganos.


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Introduccin


POR QU VEGANO?Desde 1950, profundos cambios han ocurrido en las granjas, guiados por

los esfuerzos en reducir costos y producir carne, huevos y leche ms baratos.

Dichos cambios han dado luz a las granjas industriales, donde los animales sonhacinados en grandes bodegas y jaulas sin prcticamente nada de espacio para

moverse. La agricultura moderna ignora las necesidades instintivas bsicas y el

bienestar de los animales como individuos. Muchos mueren incluso antes de

llegar al matadero, ya sea por enfermedad, heridas o porque no pudieron tener

acceso al agua o alimento. Las condiciones en los mataderos son deplorables y

crueles tambin. Las granjas de hoy son menos un amigable negocio familiar

y se asemejan ms a una industria donde la eficiencia tiene prioridad sobre el

trato respetuoso hacia los animales. El simple, llano -e incmodo- hecho, esque la produccin de alimentos animales (incluso leche y huevos) contribuye al

sufrimiento de estos.

Gracias al trabajo de organizaciones defensoras de los derechos animales,

ms personas se estn dando cuenta de estos abusos. Una respuesta para mu-

chos, ha sido buscar comida de animales que hayan sido criados de manera ms

humana. Muchos productos que ostentan la etiqueta humanamente produci-

do vienen de animales que vivieron apenas mejores circunstancias, aunque

casi siempre las diferencias son mnimas y los animales terminan yendo a los

mismos mataderos. As mismo, el trmino orgnico no significa lo mismo

que humanamente producido. Un gran porcentaje de alimentos animales

orgnicos vienen de animales que fueron criados en granjas industriales.

Cualquier mejora verdaderamente significativa puede tener lugar nicamen-

te en granjas muy pequeas, donde cada fase de la vida (y muerte) del animal

sea monitoreada. Pero ese es un mtodo de produccin de alimentos animales

costoso e ineficiente. Incluso si la gente pudiera pagar por ello, no hay terrenosde este tipo suficientes para alimentar a la poblacin norteamericana.

En el Captulo 16 veremos estos temas con mayor profundidad. No es fcil

leer sobre la vida de estos animales, pero si te ests preguntando si una dieta

vegana es o no la eleccin correcta para ti, creemos que esta informacin te

proporcionar algunas perspectivas sobre tus opciones alimentarias. Ya sea que

ests preocupado por el sufrimiento de los animales en las granjas industriales

o tengas la creencia de que los animales jams debieran ser usados por el hom-

bre, una dieta vegana es una manera efectiva y significativa para poner estasideas en prctica.

La produccin de carne, leche y huevos tambin es contaminante y nociva

para el medio ambiente. La tierra utilizada para sembrar comida que alimenta

a billones de animales, podra ser utilizada para consumo humano directo,

salvando bosques, ahorrando agua y combustibles fsiles. Reducir la depencia


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Introduccin


de los alimentos animales es un gran paso para hacer tu huella de carbono, ms

pequea.

Finalmente, aquellos que optan por una dieta basada en plantas disfrutan de

otros beneficios tambin, los veganos tienen menos colesterol, menos hiperten-sin y son menos propensos a desarrollar diabetes. Adems, las dietas veganas

han sido utilizadas como parte de exitosos programas para tratar enfermedades

crnicas. Veremos estos temas en el Captulo 13.

SON LAS DIETAS VEGANAS SALUDABLES?De acuerdo a la Asociacin Diettica Americana, las dietas veganas son se-

guras para todas las etapas del ciclo vital mientras estn bien planeadas.1La

advertencia bien planeadas ha sido una fuente de irritacin entre nutri-logos veganos por casi dos dcadas. Cualquier dieta, vegana o no, tiene que

estar bien planeada. Aquellos que consumen productos animales no se topan

automticamente con todos los nutrientes y tambin pueden tener deficiencias

en fibra y otros compuestos abundantes en las dietas veganas. As mismo, las

dietas veganas requieren ms atencin en algunos nutrientes como la vitamina

B12 y el hierro.

El punto es que todos, no importa qu tipo de dieta lleven, necesitan unpoco de conocimiento en nutricin. Pero s, las dietas veganas pueden -y lo

hacen- mantener una salud ptima a lo largo del ciclo vital. Muchas de las his-

torias negativas sobre veganos, especialmente nios que sufren de deficiencias

nutrimentales, se deben realmente a tipos de dietas veganas muy restrictivas,

como la macrobitica o de alimentos crudos.

Una dieta vegana no es difcil, es simplemente un modo diferente de obtener

todos los nutrientes. Este libro es una gua para la nutricin vegana y planea-

cin de comidas para todas las etapas del ciclo vital, y tambin para aquellosque desean adoptar una dieta vegana para reducir el riesgo de enfermedades

crnicas. Hemos proporcionado los pasos que traducen informacin nutrimen-

tal en verdaderas elecciones alimenticias y mens realistas para todos.

Hacerse vegano de por vida es una eleccin que lleva todas las de ganar. Res-

peta las vidas de los animales y representa una oposicin a contribuir con su

sufrimiento. Muchas personas sienten un alivio cuando empiezan a dar pasos

hacia el veganismo porque refleja cmo se sienten sobre los animales. Un men

vegano es muy amplio y conocers nuevos alimentos, es ms probable que tudieta se haga ms interesante, no al revs; y dependiendo de cul sea tu dieta en

este momento, dar un paso hacia el veganismo seguramente mejorar tu salud.

Este libro es para todos aquellos que quieran gozar de estos beneficios y estn

listos para comenzar el camino hacia una alimentacin compasiva y saludable.

1. W.J. Craig y Ar. Mangels, Posicin de la Asociacin Diettica Americana: Dietas vegetarianas.


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Introduccin


Algunas definiciones

OmnvoroEn este libro utilizamos los trminos omnvoro y come-carne para des-cribir a cualquiera que elija incluir carne y otros productos animales en sudieta. As pues, un omnvoro es alguien que come plantas, carne, alimen-tos lcteos y huevos.

Dietas basadas en plantasAlgunos omnvoros tienen una dieta basada en plantas, esto significaque comen carne, leche y huevos, pero enfatizan los vegetales en sus

comidas, usualmente por cuestiones de salud. El trmino flexitariano ysemivegetariano son utilizados para describir a quienes comen de estamanera.

OvolactovegetarianoLos vegetarianos que incluyen huevo y leche en su dieta, son ovolactovege-tarianos, usualmente abreviado como OLV. Histricamente, la mayora devegetarianos en Estados Unidos han comido de esta manera y mucho delo que sabemos sobre dietas veganas son datos extrapolados de estudios

hechos para vegetarianos.

VeganoLa palabra vegano fue acuada para describir un estilo de vida que evi-ta todos los productos animales para comida, vestido y cuidado personal.Est basado en consideraciones ticas hacia los animales. Sin embargo,la gente elige una dieta vegana -que excluye huevos, leche, carne y pes-cado- por una variedad de razones, incluyendo temas como el uso deanimales as como de salud y preocupaciones ambientales. Ya que este es

un libro de nutricin, utilizaremos el trmino vegano para referirnos acualquiera que lleve una dieta que incluya nicamente vegetales.


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Introduccin


JackTena 19 aos y fui en un viaje de pesca con mi padre y mi abuelo. Consis-ta en poner una serie de lneas al mismo tiempo, sentarse y esperar a queuno picara el anzuelo. Cuando un pez era sacado del agua, lo ponan enuna hielera vaca donde estuvo una buena cantidad de tiempo mientras sesofocaba hasta morir. Me sent horrible por ello y decid que no sacaraa ningn pez del agua. Me d cuenta de que si ese pez fuera humano,haramos todo lo posible para salvarlo de tal dolor, pero como era un pez

a nadie le importaba, aunque el sufrimiento pareca ser muy similar. Mipadre y abuelo estaban un poco confundidos por mi reaccin Y an asme tom otros dos aos dejar de comer pescado!

Durante los siguientes dos aos, le unas cuantas pginas de LiberacinAnimalque uno de mis profesores de filosofa me mostr, me pusieron apensar y compr Liberacin Animal, que era una edicin en beneficio dePeople for the Ethical Treatment of Animals (Gente por el Trato tico hacialos Animales, PETA- por sus siglas en Ingls,). Escrib a PETA para pedirms informacin y comenc a aprender sobre las granjas industriales. La

primera comida que abandon, fueron los huevos, seguidos por mamfe-ros y aves. El primer par de semanas sin comer mamferos ni aves fuerondifciles porque la carne era muy tentadora, pero pronto descubr algu-nos alimentos veganos altos en protenas y quedaba satisfecho con ellos.Abandon el pescado pocos meses despus y el nico alimento animalque consuma en ese punto, era un vaso de leche diario para obtener cal-cio. Cuando mi quiroprctico me dijo que poda obtener calcio de los ve-getales verdes, abandon la leche y me hice vegano en junio de 1988.

Al terminar la universidad, me convert en activista por los derechosanimales de tiempo completo, fund Vegan Outreach (Alcance Vegano, lapalabra outreach se utiliza para denominar la promocin de ideologaso servicios que beneficien a la comunidad) con Matt Ball y pas dos aosviajando por el pas y entregando folletos sobre veganismo a estudiantesuniversitarios. En ese momento, me encontr con un gran nmero de per-sonas que decan que haban sido vegetarianos o veganos y no haban te-nido una buena salud. Debido a esto y a todos los problemas nutricionalesque rodeaban a las dietas veganas, decid convertirme en un nutrilogoregistrado, para saber de qu estaba yo hablando.

GinnyCuando me diriga hacia la universidad, era una omnvora despreocupa-da, devorando felizmente hamburguesas y pollo horneado. Haba amado

y sentido gran compasin por los animales toda mi vida, pero por dosdcadas y media, no se me ocurri que esto tuviera algo qu ver con

El comienzo de nuestro viaje:cmo nos convertimos en nutrilogos veganos


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Introduccin


cmo deba comer.El foquito se prendi en mi cabeza justo despus de obtener mi ttulo. Esta-ba recin casada y cocinaba todo tipo de cenas gourmet, incluyendo -solopor diversin- algunas vegetarianas. El primer libro de cocina vegetarianaque compr fue Laurels Kitchen (La Cocina de Laurel... DUH!), y le doycrdito por haberme empujado hacia el camino de la alimentacin tica.En la pequea cocina de mi apartamento en Kalamazoo, Michigan, abrla tapa y le:

Este libro est dedicado a un becerro negro brillante que hace ya muchos aosiba camino hacia el matadero y cuyos ojos se encontraron con aquellos de al-guien pudo entender su suplicio, nos inspiraron e inspiraron a otros miles comonosotros, a dar el don de la vida.

As como as, algo hizo click. Esas simples palabras me dijeron mucho ysupe en ese mismo momento que no volvera a comer carne animal jams.

Cinco aos despus, en 1989, tom un trabajo en el Physicians Comit-tee for Responsible Medicine(Comit de Mdicos por una Medicina Res-ponsable)y una vez ms d un gran salto en mi entendimiento de lo quesignificaba comer de manera tica. Como nutriloga de planta, le muchosobre la produccin de leche y huevos, y lo que le me dej anonadada.Aprend que los animales sufren tanto en las granjas de leche y huevoscomo lo hacen en las de produccin de carne. Me hice prcticamente ve-gana y continu depurando mis elecciones por los siguientes aos, even-tualmente retirando todos los productos animales de mi dieta as como deotras partes de mi vida.

Tambin dediqu mi trabajo a aprender tanto como fuera posible sobreplaneacin de dietas saludables y libres de productos animales. Mi traba-jo como escritora y asesora contina con ese mismo enfoque: compartirinformacin sobre nutricin vegana y ayudar a otros a emprender un viajeseguro hacia opciones alimenticias compasivas.

El comienzo de nuestro viaje:cmo nos convertimos en nutrilogos veganos continuacin


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Introduccin


Diez mitos comunes sobre las dietas veganas

Aunque las dietas veganas estn ganando popularidad ms rpidamentede lo que cualquiera hubiera imaginado, an se mantienen fuera de lacorriente principal. Tenemos un gran reto para entender y esparcir el men-saje de que esta manera de comer no solo es saludable y segura, tambines divertida y realista. Al mismo tiempo, el entusiasmo de los defensoresde la comida vegana ha dado origen a mitos desafortunados que provo-can que algunos veganos hagan elecciones alimenticias pobres.

Vamos a hacer algo de limpieza de mitos en este libro y aqu hay diezde los ms grandes que desmentiremos:

1. Los veganos necesitan menos calcio que los omnvoros.2. Para obtener los beneficios saludables de una dieta vegana, necesitas

evitar las grasas.3. Las dietas veganas ms saludables se basan en alimentos 100% en-

teros y no procesados.4. La gente no necesita empezar a tomar suplementos de vitamina B12

hasta que lleven tres aos siendo veganos.5. Si una dieta vegana es buena, entonces una dieta crudivegana debe

ser mejor.6. Comer soya le da a los hombres caractersiticas femeninas.7. Cuando apenas te haces vegano, experimentas sensaciones desa-

gradables por la desintoxicacin y el apartamiento de los productosanimales.

8. Los adolescentes veganos estn en riesgo de desarrollar desrdenesalimenticios.

9. Las protenas de las plantas no tienen los aminocidos esenciales.10. Los veganos necesitan consumir solo 5 o 6 por ciento de sus caloras

como protenas.


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COMPRENDIENDO LAS NECESIDADES

NUTRICIONALES VEGANAS

La ciencia de la nutricin naci a principios de 1800 con el descubri-miento de la protena, los carbohidratos y las grasas; pero muchoantes de eso, los humanos saban bastante sobre nutricin -estrictamente a

travs de la prueba y error- y sin entender de hecho cules eran los factores

beneficiosos de los alimentos.El primer experimento documentado sobre nutricin se hizo en 1747, por el

Dr. James Lind, un mdico naval de la Marina Real Britnica. En ese tiempo,

ser marino era una ocupacin peligrosa, no solo por las tormentas y la pirate-

ra, tambin porque por lo menos la mitad de los marinos que zarpaban hacia

viajes largos moran de escorbuto.

Teorizando que esto tena que ver con la falta de frutas y vegetales a bordo,

Lind administr diferentes dietas a un pequeo grupo de marinos y not que

aquellos que consuman limones y limas no se enfermaban de escorbuto.Mientras que la marina hizo buen uso de la informacin ordenando a todas

las naves britnicas que cargaran limas, la razn por la que estos alimentos fue-

ran protectores no se conoci sino hasta doscientos aos despus cuando los

investigadores descubrieron la vitamina C. (Y mientras Lind obtena todo el

crdito por descubrir la cura contra el escorbuto, los marinos chinos ya haban

estado sembrando vegetales verdes en sus naves para evitar el escorbuto desde

el siglo V.)

Desde 1916, mucho antes del descubrimiento de muchas vitaminas, los nu-

trilogos recomendaban la ingesta de ciertos alimentos protectores. En 1941

se lean por la radio norteamericana las primeras recomendaciones alimenticias

y desde entonces han sido actualizadas y expandidas muchas veces.

Hoy en da, las recomendaciones nutricionales por individuo son determi-

C A P T U L O


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VEGANOS POR SIEMPRE2


nadas por el Food and Nutrition Board(Consejo de Alimentos y NutricinFNB),

del National Institute of Medicine(Instituto Nacional de Medicina). Aunque es-

tas sean recomendaciones oficiales, la ciencia detrs de ellas an no est com-pletamente asentada. En algunos casos, no hay suficiente investigacin para

algo ms que una conjetura; de hecho, los requerimientos individuales se ven

afectados por el estilo de vida, la dieta en general y la gentica, lo que significa

que es imposible determinar el nmero exacto de requerimientos para cual-

quier persona.

Las recomendaciones se establecen en medidas que se creen, satisfacern

las necesidades nutricionales de la gran mayora de estadounidenses. As pues,

muchos norteamericanos necesitan menos cantidad de la recomendada de

cualquier nutriente, mientras que otros, tal vez necesiten ms. Sin embargo,pueden haber excepciones; por ejemplo, muchos expertos creen que las reco-

mendaciones actuales de vitamina D son demasiado bajas, y el debate sobre las

recomendaciones de Calcio an contina. Tambin se comienzan a escuchar

cuestionamientos de los expertos mundiales sobre los requerimientos prote-

nicos, algunos creen que tal vez no estn a la altura de las necesidades reales.1

LOS VEGANOS Y LAS RECOMENDACIONES DIETTICAS

Las recomendaciones dietticas estn pensadas en omnvoros y en algunoscasos, la ingesta de nutrientes tal vez deba ser ms alta para vegetarianos y

veganos. Se cree que los requerimientos protenicos son ligeramente ms altos

porque la protena de las plantas no se digiere tan bien como la que proviene

de los animales; es una pequea diferencia que pueden cubrir las dietas vega-

nas siempre y cuando se cumpla con las necesidades calricas y la dieta incluya

plantas altas en protena. Tambin se necesitan ingestas ms altas de Zinc y es

posible que algunos veganos estn consumiendo menos de lo necesario.

La situacin con el hierro es un poco ms controversial. Veremos que los

veganos tienen requerimientos ms altos, pero qu tantoes an tema de debate.

Hemos includo las recomendaciones de hierro del FNB en la tabla de abajo,

pero creemos que los veganos no deberan preocuparse por obtener todo este

hierro. Hablaremos ms sobre este tema en el Captulo 6.

1. R. Elango, R. A. Humayun, R. O. Ball y P.B. Pencharz, Evidencia de que los requerimientos

protenicos han sido significativamente subestimados, Opinin Actual en Nutricin Clnica y Cui-

dado Metablico 13, no. 1 (2010): 52-57.


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INGESTA DE NUTRIENTES EN VEGANOS:CMO SE COMPARAN A LAS RECOMENDACIONES?

No hay mucha informacin disponible sobre la ingesta de nutrientes en ve-

ganos, pero unos cunantos estudios muestran que los veganos consumen ms

ciertos nutrientes -vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vtamina B6, folato

y algunas veces hierro- que los omnvoros2. En contraste, muchos veganos tie-

nen ingesta de calcio y zinc ms bajas que las recomendadas, en las tablas de las

pginas 5 y 6, hemos comparado las recomendaciones del FNB con las ingestias

reales de un grupo de veganos britnicos.

LAS BUENAS DIETAS SON BUEN ACTIVISMO

Aunque ya seas vegano o ests comenzando tu camino en esa direccin, eli-minar los productos animales de tu estilo de vida es una manera efectiva de ha-

cer la diferencia. Reduce el sufrimiento animal, retira tu apoyo econmico de

la ganadera industrial y representa una postura en contra del uso de animales.

Pero para tener el mayor impacto posible, la mayora de que aquellos a quienes

nos importan los animales, esperamos influenciar a otros para que tambin se

hagan veganos.

A aquellos que trabajan en las industrias de la carne, leche y huevos, les

gusta pintar las dietas veganas como inadecuadas, as que la ltima cosa quequeremos hacer es darles armas. Algunos veganos desechan la idea de tomar

suplementos de vitamina B12 porque piensan que eso hace lucir inadecuadas

a las dietas veganas. Pero arriesgarse con una deficiencia nutrimental es lo peor

que podemos hacer por la imagen de estas. Por ejemplo, argumentar que los

veganos necesitan menos calcio que los omnvoros puede provocar que otros

veganos tomen decisiones pobres para su salud sea. Tomar cada precaucin

para cerciorarnos de estar saludables es una manera de ayudar a otros a sentirse

ms seguros de hacerse veganos.

Promover el veganismo como un estilo de vida prctico, fcil y realista esimportante. El tiempo, la comodidad y el gusto son los factores principales

que determinan las elecciones alimenticias de las personas. Es por eso que las

dietas muy restringidas pueden crear una imagen equivocada del veganismo.

Las tendencias actuales entre algunos veganos, como descartar cada vez ms ali-

mentos -grasas agregadas, alimentos cocinados y gluten- son contraproducentes,

especialmente porque estas restricciones alimenticias tienen pocos beneficios

para la mayora de las personas.

Es cierto que algunas personas tal vez tengan ms xito con el control depeso al comer muy poca grasa, pero las investigaciones sugieren que las dietas

que contienen pequeas porciones de grasa agregada o de alimentos altos en

grasas, pueden incluso ser ms beneficiosos para el control de peso a largo


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plazo. Y veremos por qu un poquito de grasa no saturada en la dieta, especial-

mente la monoinsaturada, puede ser buena para controlar y prevenir enferme-

dades crnicas.As mismo, la idea de la dieta crudvora est basada en algunos principios

cientficos que son dudosos en el mejor de los casos. Realmente no hay buena

evidencia que sugiera que comer todos los alimentos crudos es mejor para uno

que comer una mezcla de alimentos vegetales crudos y cocinados. De hecho,

algunos de los componentes beneficiosos en los alimentos, como el licopeno

(un antioxidante en los jitomates que protege contra el cncer de prstata), solo

se encuentran disponibles cuando los alimentos son cocinados. Los betacarote-

nos, precursores de la Vitamina A, tambin estn disponibles ms fcilmente

al ser cocinados y adems se absorben mejor con la presencia de algo de grasa.Una dieta de alimentos crudos puede ser til para el control de peso, ya que

tiene una densidad calrica menor, pero esto tambin significa que no es apro-

piada para nios.

Una dieta libre de gluten es una necesidad absoluta para aquellos que sufren

de celiaqua, una intolerancia permanente al gluten. Pero esta enfermedad au-

toinmune afecta nicamente al 1% de la poblacin. Eso significa que la mayo-

ra de los veganos no tienen razn alguna para eliminar el gluten de sus dietas.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que las dietas libres de gluten estnasociadas con la reduccin en nmero de una bacteria intestinal beneficiosa y

el incremento de microbios dainos. Para aquellos que no tengan celiaqua,

puede ser beneficioso incluir algo de gluten en su dieta (por supuesto, aquellos

que tienen alergias, incluyendo la alergia no-celaca al trigo, necesitan hacer

ajustes).

Promover estas restricciones adicionales que no tienen ninguna ventaja co-

nocida para la salud de la mayora de las personas, no hace nada para ayudar a

los animales o promover las dietas veganas; al contrario, las hace lucir ms dif-

ciles y menos atractivas. Si queremos que otros sigan nuestro camino al adoptar

elecciones alimenticias ms compasivas, es ms sensato que evitemos restriccio-

nes innecesarias y hagamos las dietas veganas tan accesibles como sea posible.

Las recomendaciones nutricionales en este libro, que estn basadas en cien-

cia slida y actual, estn enfocadas en hacer tu dieta vegana saludable y realista.

Vern que es fcil satisfacer las nececidades nutrimentales comiendo una va-

riedad de alimentos vegetales, crudos y cocinados; tambin es algo razonable

planear algunas comidas familiares utilizando productos de preparacin rpida

que no comprometan la salud.

2. R. Mangels, V. Messina, and M. Messina, La Gua de Nutrilogos para Dietas Vegetarianas, 3ra ed.

(Sudbury, MA: Jones y Bartlett, 2010), 530-54.


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RECOMENDACIONESNUTRIMENTALE

SPARAOMNVORO

SYVEGANOS

COMPARADASCONL

ASINGESTASDEVEGANOSBR

ITNICOS3

HOMBRES

Protena

VitaminaA,

EAR

(equivalentede

laactividaddel

retinol)

900

700

VitaminaC,

miligramos

90

70

155

169

VitaminaK,

microgramos

VitaminaE,

miligramos

15

15

16.1

14

Tiamina,

miligramos

120

90

Riboflavina,

miligramos

1.2

1.1

2.3

2.1

Niacina,

miligramos

1.3

1.1

2.3

2.1

16

16

23.9

21.1

VitaminaB6,

miligramos

1.7

1.4

2.2

2.1

contina

VitaminaD,

UIs(Unidades

Internacionales)

600

600

0.3

6gramosporlibra

delpesoideal(oaproxi-

madamente54gramos

deprotenapordapara

unapersonacuyopeso

corporalsaludableesde

150libras(68.0

2kg)

0.4gramosporlib

radel

pesoideal(oapro

xima-

damente60gram

osde

protenaporda

para

unapersonacuyo

peso

corporalsaludable

esde

150libras(68.0

2kg)

0.3

6g

ramosporlibra

delpesoideal.

0.4gramosporlibradel

pesoideal.

62gramos

56gra

mos

HOMBRES

HOMBRES

M

UJERES

MUJERES

MUJE

RES

IngestasRe

comendadasparaAdultos

Ingestasdeveganosbritnicos

2003

Omnvoros

Veganos


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HOMBRES

HOMBRES

HOMBRES

M

UJERES

MUJERES

MUJE

RES

IngestasRecomendadasparaAdultos

Ingestasdeveganosbrit

nicos

2003

Omnvoros

Veganos

continuacin

Folato,

microgramos

VitaminaB12,

microgramos

Calcio,

miligramos

Cobre,

microgramos

Cromo,

microgramos

Iodo,

microgramos

Hierro,

miligramos

Magnesio,

miligramos

Selenio,

microgramos

Zinc,

miligramos

Potasio,

miligramos

400

400

431

412

2.4

2.4

1000

1000

610

582

900

900

35

25

150

150

8

18

15.3

14

.1

14

33

420

320

440

391

55

55

11

8

7.9

7.2

16

12

4,7

00

4,7

00

3,9

37

3,8

17

3.G.K.Davey,E.A.Spencer,P.N.Applelby,N

.E.Allen,K.H.KnoxyT.J.Key,

EPIC-Oxford:CaractersiticasdelEstilodeVidaeIngestasNutrim

entalesen

unapoblacind

e33,883Come-carnesy31,546N

oCome-carnesinLaGranBretaa,

NutricinySaludPblica6,n

o.3(2003):259-69


19/158



SUPLEMENTOS EN LAS DIETAS VEGANASCon la excepcin de la vitamina B12, es posible obtener todas las vitaminas y

minerales de los alimentos vegetales. Sin embargo, dependiendo de las circuns-

tancias de cada individuo, los suplementos vitamnicos pueden proveer una va

importante para satisfacer las necesidades nutrimentales, especialmente para la

vitamina D, el Yodo, Calcio y DHA (cido docosahexaenoico).

Aunque es posible adquirir suplementos vitamnicos que son concentrados

de los alimentos, muchos son sintticos -esto es, que fueron sintetizados en un

laboratorio-. Siempre y cuando sean digeridas adecuadamente, las vitaminas y

minerales sintticos harn bien su trabajo. De hecho, en algunos casos son una

mejor fuente de nutricin que los concentrados de alimentos, por ejemplo,

algunos suplementos de B12naturales son producidos por compaas que nohan utilizado pruebas estndarizadas apropiadas, as pues, estas no son fuentes

confiables de dicho nutriente.

LaUnited States Pharmacopeia(USP Farmacopea de Estados Unidos) verifi-

ca la calidad, pureza y potencia de los suplementos alimenticios para aquellas

compaas que forman parte de su programa de certificacin. Los suplementos

que muestran la leyenda Suplemento Verificado por USP (Suplement USP

Verified) en sus etiquetas, han sido probados para verificar si se disuelven de

manera apropiada (los suplementos de vitaminas y minerales que no tengan elsmbolo de la USP pueden ser de buena calidad, solo significa que no han sido

certificados).

Los suplementos que recomendamos son para nutrientes que pueden estar

en niveles tan bajos dentro de una dieta vegana, que lleven a una deficiencia.

Aunque los multivitamnicos pueden proveer gran nmero de estos nutrientes

en una sola toma, tomarlos por separado les permitir tomar nicamente los que

necesiten. Algunas cosas que debemos tener en cuenta al tomar suplementos: pri-

mero, la mayora de nosotros tenemos suficiente cido estomacal para disolver los

suplementos durante la digestin; adems, estos tambin necesitan ms atencinen su balance, por ejemplo, altas dosis de Zinc pueden inhibir la absorcin del

cobre. Tomar 50 miligramos de Zinc por da (la Ingesta Diaria Recomendada es

de 8 a 11 miligramos) puede causar una deficiencia de Cobre en pocas semanas.

Esta es una razn para confiar en dietas bien balanceadas que provean suficientes

nutrientes y que usen suplementos para compensar cualquier deficiencia.

HACIENDO DE LA NUTRICIN ALGO SENCILLO

Los humanos requieren ms de 40 nutrientes esenciales. La mayora de laspersonas saben que necesitan nutrientes como la Vitamina C, protena y cal-

cio, pero nunca han escuchado de la Vitamina B biotina o del mineral vana-

dio, y tampoco saben que deben consumir alimentos que proporcionen estos

nutrientes. Y definitivamente tampoco es algo por lo que deban preocuparse.


20/158



La mayora de los nutrientes ya estn disponibles en todo tipo de dietas dife-

rentes, as que no necesitamos pensar en cmo obtenerlos.

En este libro nos enfocaremos nicamente en nueve nutrientes -protena,Calcio, Hierro, Zinc, Yodo, cido alfa-linoleico y las Vitaminas B12, A y D.

Mencionaremos brevemente otros cuantos y hablaremos sobre el DHA y las

grasas omega-3, que no tienen el status de nutriente esencial (significa que,

aunque una creciente evidencia demuestra que es importante, no se ha esta-

blecido como nutrimentalmente esencial). Estos son los nutrientes que son de

especial inters para los veganos y son el centro de la nutricin vegana. Obtener

lo suficiente de ellos no es difcil, simplemente tienen que saber cmo hacerlo.


21/158



Recomendaciones nutrimentales: un poco de terminologa

Dependiendo de la investigacin disponible, determinar de manera preci-sa las necesidades es ms facil con algunos nutrientes que con otros. Si losinvestigadores no tienen suficientes datos o aquellos encontrados entranen conflicto, puede ser difcil alcanzar una conclusin sobre la ingestaptima. Es por eso que las recomendaciones actuales entran en diferentescategoras, que son colectivamente conocidos como IDR (Ingestas Dietti-cas de Referencia):

Permiso Diettico Recomendado (RDA): La cantidad de un nu-

triente que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de un97 a 98% de la poblacin. Vara por grupos de edad y entre hombresy mujeres.

Ingesta Adecuada (AI): Cuando no hay suficientes datos para estable-cer una RDA, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine) establece unaAI, que est basada en estudios y observaciones de lo que la gente saluda-ble consume. La recomendacin de Calcio, por ejemplo, es una AI porquelos datos arrojados sobre cunto se necesita, estn en conflicto.

Nivel mximo de ingesta tolerable (UL): Esta es la ingesta mximadiaria de un nutriente en niveles seguros. Algunos nutrientes pueden serextremadamente txicos en niveles ms altos que los normales, aunquelas ingestas excesivas casi siempre estn asociadas con los suplementos.

Valores Diarios (DV,VD): Estos son valores usados estrictamente paraetiquetar alimentos y estn basados en RDAs ms antiguos. La cantidadde vitaminas y minerales en un alimento estn listados como porcentajedel DV. Por ejemplo, el DV del calcio es 1000 miligramos, as que si unalimento contiene 10% del DV del calcio, quiere decir que proporciona100 miligramos de este. El problema es que al no saber el DV de unnutriente especfico -y si la etiqueta del alimento no te lo dice- es difcil sa-ber exactamente lo que estos nmeros significan. Mientras discutamos losnutrientes que son esenciales para los veganos en los captulos siguientes,les daremos la informacin que necesitan para descifrar las etiquetas delos alimentos.

Aparentemente muchas siglas de estos valores se manejan igual tanto en ingls como enespaol y por eso se dejaron tal cual las maneja el libro.


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ENTENDIENDO LA INVESTIGACIN SOBRE NUTRICINLa cantidad de informacin sobre nutricin que hay en los medios y en

Internet es apabullante. Mucha de ella entra en coflicto y es frecuente que los

estudios que buscan respuesta a una misma interrogante arrojen resultados

completamente diferentes.

De hecho, para todas las reas que han sido profundamente investigadas,

uno puede construir un caso de casi cualquier cosa, escogiendo y seleccionando

los estudios que apoyen nuestro punto. Algunos activistas hacen esto para que

las dietas veganas luzcan ms beneficiosas; y algunos detractores del veganismo

escogen estudios completamente diferentes para hacer que las dietas veganas

parezcan malas.

La clave para entender la investigacin sobre nutricin, es analizar la totali-dad de la prueba de evidenciay ver lo que la mayora de los estudiosdicen. Rara

vez puede un solo estudio proveer una respuesta definitiva a una interrogante,

siempre existirn incosistencias y lagunas. Adems, diferentes tipos de estudios

cargan con un peso diferente, as que las fortalezas y debilidades de cierto tipo

de estudios tienen que ser sopesadas con las fortalezas y debilidades de otros.

TIPOS DE ESTUDIOS

La evidencia ms dbil

Este tipo de estudios no proporcionan evidencia concluyente, pero son

conducidos de manera primaria para determinar si es justificable hacer ms

investigacin.

Ni los estudios in vitro (aquellos conducidos en tubos de ensayo o cul-

tivos celulares que frecuentemente usan clulas individuales) ni los es-

tudios en animalespueden servir de base para sacar conclusiones sobre

dietas y enfermedades. Independientemente de las consideraciones ti-cas y a pesar de su uso extendido, es frecuente que los hallazgos sobre

nutricin que provienen de estudios en animales no puedan predecir

qu es lo que pasar con los humanos.

Un estudio de casoes una observacin sobre uno o tal vez varios historiales de

pacientes y los resultados de su tratamiento y enfermedad, que son publicados

en diarios cientficos. Es comn que este tipo de reportes puedan ser utilizados

como base para la generacin de una hiptesis, pero no ofrecen respuestas de-

finitivas. En contraste, si un reporte no es publicado en un diario revisado porexpertos, es una mera ancdota y su aportacin al conocimiento nutricional

es poca o nula. Una gran cantidad de informacin sobre nutricin en Internet

y libros -incluyendo aquellos escritos por doctores y otros profesionales de la

salud- est basada ms en ancdotas que en ciencia real.


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Los estudios ecolgicos (tambin llamados correlacionales) comparan

rangos de alimentacin y enfermedad entre diferentes grupos de per-

sonas. Un estudio ecolgico que le es familiar a muchos veganos, investigabasobre los rangos de fractura de cadera y el consumo de protena en diferentes

pases4. Los resultado mostraban que conforme el consumo de protena se

incrementaba, as tambin la tasa de fractura de cadera. Pero contrario a la

opinin popular, ese estudio no mostraba que las altas ingestas de protena

causaran debilidad sea (hablaremos ms al respecto en el captulo 4); aunque

s estableci una etapa para estudios clnicos sobre cmo la protena puede

impactar el metabolismo del calcio.

Otro tipo de estudio ecolgico es el de migracin, que observa qu es lo que

pasa cuando las personas se mudan y adquieren la alimentacin y estilo devida de su nuevo hogar. Este tipo de estudios pueden ayudar a dilucidar si los

riesgos para ciertas enfermedades estn ms relacionados con la gentica o el

estilo de vida.

Los estudios ecolgicos estn plagados de problemas porque hay muchos fac-

tores que afectan la salud y estos no pueden ser completamente controlados

en el anlisis de los datos. Adems, las ingestas individuales de alimentos solo

pueden ser aproximaciones.

Evidencia ms eficiente: Investigacin epidemiolgicaLos estudios epidemiolgicos pueden establecer que dos factores ocurren juntos

pero que ninguno causa al otro. Son propensos a tener variables extraas, lo que sig-

nifica que tal vez haya problemas no identificados que provoquen que estos dos fac-

tores estn asociados. Por ejemplo, si los investigadores encuentran que la gente que

consume menos fruta es ms propensa a contraer cncer, pareciera lgico pensar que

la fruta protege contra esta enfermedad. Pero qu hay sobre aquellas personas que

no comen fruta y tampoco hacen ejercicio? Es difcil establecer si es la falta de fruta o

ejercicio o una combinacin de ambos la que aumenta el riesgo.Los estudios ecolgicos, arriba discutidos, son el tipo menos confiable de los estu-

dios epidemiolgicos. Los siguientes tres tipos de epidemiologa proveen evidencia

ms fuerte:

Los estudios retrospectivos comparan hbitos alimenticios pasados entre gente

que tiene o no una enfermedad en particular. Por ejemplo, si la gente con

enfermedades del corazn, en su mayora consumieron una dieta alta en grasas

saturadas, tal vez podamos concluir que las grasas saturadas tienen algo que ver

con las enfermedades del corazn. La principal desventaja de estos estudiospara investigacin nutricional, es que la memoria de las personas puede fallar,

4. B.J. Abelow, T.R. Holford y K.L. Insogna, Asociacin intercultural entre la protena diettica ani-

mal y la fractura de cadera: una hiptesis Calcified Tissue Internatinal50, no.1 (1992) 14-18.


24/158



sobre todo si han cambiado su dieta a travs de los aos.

Los estudios transversalescomparan los hbitos alimenticios y los ndices

de enfermedad en grupos de personas en un momento determinado. Elproblema es que la gente que se haya enfermado de manera reciente, tal

vez tambin haya cambiado su dieta.

Los estudios prospectivos (tambin llamados de cohortes o de inciden-

cia) siguen a un nmero grande de personas que estn (por lo regular)

saludables cuando el estudio comienza. Mientras la poblacin es estu-

diada, los patrones de alimentacin de aquellos que eventualmente se

enferman son comparados con aquellos que no lo hacen. Estos estudios

requieren muchos individuos -aproximadamente decenas de miles- y

toman mucho tiempo, pero son los que tienen mayor peso entre losepidemilogos.

La mejor evidencia: Pruebas clnicas

Los ensayos aleatorios controlados(EAC) es el estndar dorado en la investiga-

cin nutricional. Es el tipo de estudio ms creble porque asigna a las personas

de manera aleatoria a diferentes grupos y luego controla lo que comen. Es per-

fectamente apropiado que el estudio sea doblemente ciego, esto significa que

los sujetos no saben si se encuentran en el grupo de control o en el de prueba,y cuando los investigadores recogen los datos tampoco saben de qu grupo vie-

nen hasta que toda la informacin ha sido recabada y analizada. Los efectos de

diferentes suplementos o alimentos en diferentes marcadores de enfermedad

como el colesterol o la densidad sea, pueden ser estudiados de esta manera.

Estos estudios pueden ser muy poderosos y sera ideal que todo lo que quisira-

mos saber sobre nutricin se investigara a travs de los EACs. Desafortunada-

mente son caros y muy complejos, por lo cual es frecuente que se apliquen en

menor tamao y duracin que los apropiados.

OTRAS CONSIDERACIONES

Algunas palabras sobre las estadsitcasLos anlisis estadsticos son utilizados para eliminar la probabilidad de que

diferentes resultados ocurrieran por casualidad. Generalmente, un hallazgo es

estadsiticamente relevante si hay menos de un 5% de probabilidadad de que

ocurriera al azar. Cuando los estudios son pequeos en tamao, se torna difcil

mostrar relevancia estadstica; incluso cuando parece ser un efecto de un trata-miento o de diferencias entre grupos, si las diferencias y tratamientos no son

estadsticamente relevantes, los cientficos concluyen que no hubo efecto.

Una manera de hacer buen uso de los datos de estudios pequeos, es realizar

un metaanlisis, esto es un anlisis estadstico de un gran nmero de estudios


25/158



con el propsito de integrar los hallazgos. Se hace frecuentemente para com-

pensar el tamao pequeo de los estudios individuales.

Revisin experta

Las publicaciones cientficas se aseguran de que los estudios sean crebles y me-

rezcan ser publicados al mandarlos revisar por otros investigadores calificados para

hacerlo. Ellos pueden recomendar que el estudio se publique o no, basados en lo que

ellos piensan del diseo del estudio y otros factores.

Quin pag por el estudio?

La mayor parte de la investigacin nutricional est auspiciada por fondos guberna-

mentales, pero alguna es pagada por la industria. Probablemente no importa tantocomo puedan pensar.

Los resultados son lo que son y la parte patrocinadora no puede cambiarlos. La

nica ventaja real que obtienen es que le pueden echar un vistazo a los datos antes de

que sean publicados, de esa manera su departamento de RP puede estar listo para

dar un comunicado de prensa.

En conclusin, podemos hacer una asercin fundamentada sobre nutricin vega-

na con solo mirar lo que la mayora de estudios dicen (en vez de formular conclusio-nes a partir de uno solo) y enfocndonos en aquellos donde es ms probable obtener

informacin ms confiable. Tambin es importante que los estudios sean publicados

en diarios revisados por expertos.


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LA PROTENA DE LAS PLANTAS

Los estudiosos de la nutricin han declarado desde hace ya ms de 30 aosque las plantas pueden proveer la protena adecuada.1Sin embargo dednde obtienes tu protena? es una pregunta que la mayora de veganos han es-

cuchado ms veces de las que pueden contar. Muchos de los cuestionamientos

acerca de la protena en las dietas vegetarianas tienen su raz en una confusin

sobre lo que significa que una protena sea completa.

PROTENAS COMPLETAS E INCOMPLETASLas protenas estn compuestas por cadenas de 20 diferentes tipos de ami-

nocidos. Algunos aminocidos pueden ser creados en nuestro cuerpo (gene-

ralmente, a partir de otros aminocidos) y por lo tanto no necesitamos fuentes

alimenticias para obtenerlos. Otros, los aminocidos esenciales(AAEs), deben ser

proporcionados por la dieta.

Las protenas en el cuerpo humano suelen tener una proporcin consistente

de AAEs. Como el porcentaje de AAEs en los productos animales y frijoles desoya se asemejan mucho a aquellos en el cuerpo humano, las protenas en es-

tos productos son consideradas completas. Los alimentos vegetales como los

granos, frijoles y nueces tienen un porcentaje ms bajo de al menos un amino-

cido esencial, lo que las hace incompletas. Por ejemplo, los frijoles (excepto

los de soya) tienen niveles bajos del AAE metionina, y los granos estn bajos en

lisina; pero cuando granos y frijoles se consumen juntos, sus niveles de amino-

cidos se complementan mutuamente y producen una mezcla completa y por

lo tanto, adecuada para cubrir las necesidades del cuerpo.

1. V.R. Young and P.L Pellett, Protenas vegetales, relacin con los aminocidos y protenas

en la nutricin humana. Diario Norteamericano de Nutricin Clnica 59, suppl. no. 5 (1994):

S1203-S1212.

C A P T U L O 2


27/158



A principios de 1970, la idea de que las comidas vegetarianas deban conte-

ner estas paridades complementarias fue popularizada en Dieta para un plane-

ta pequeode Frances Moore Lapp.

2

Hoy sabemos que la teora sobre lo quepasa con los alimentos protenicos cuando son combinados de esta manera, no

estaba equivocada, simplemente result ser totalmente innecesaria. Investiga-

ciones ms recientes han mostrado que el cuerpo tiene su propio almacn que

lo abastece con los aminocidos esenciales.3Necesitamos seguir aprovisionan-

do ese almacn con todos los aminocidos, as que es importante consumir una

gran variedad de alimentos vegetales. Sin embargo, la vieja idea de que ciertas

combinaciones de alimentos (paridades complementarias) deben consumirse

juntas, no es verdad.

Mientras que las frutas son extremadamente bajas en protena y los aceitesno proveen nada, el resto de los alimentos vegetales s contiene protenas. Una

idea errnea muy comn es que las plantas carecen por completo de uno o

ms aminocidos. Esto no es verdad. Todas las fuentes vegetales de protena

contienen al menos un poco de cada aminocido esencial. De hecho, se puede

obtener suficiente protena y todos los aminocidos esenciales comiendo un

solo tipo de alimento, como los frijoles pintos; aunque habra que comer una

gran cantidad de ellos -al menos cuatro tazas al da-. Eso no es prctico, en parte

porque sera aburrido y tambin porque todos esos frijoles no dejaran espaciopara otros alimentos necesarios para satisfacer otros requerimientos nutricio-

nales; as pues, comer una variedad de fuentes protenicas tiene ms sentido

nutricionalmente hablando.

RECOMENDACIONES DIARIAS DE PROTENAS PARA VEGANOSLas necesidades protenicas se calculan en base al peso saludable (o ideal), esto

es, lo que pesa una persona con una cantidad de grasa corporal saludable. Los

cientficos usan el sistema mtrico y tambin se usa en Norteamrica, las nece-

sidades protenicas son determinadas utilizando el peso saludale en kilogramos.

La RDA para adultos es de 0.8 gramos de protena por kilogramo del peso

corporal ideal, pero al igual que la mayora de los nutrilogos veganos, nosotros

recomendamos una ingesta protenica ligeramente mayor para los vegetarianos

estrictos; esto es porque las protenas de las plantas no se digieren tan bien

como las protenas animales.4Ya que el cocinado o el procesado suelen mejorar

la digestibilidad de la protena, esto difcilmente representa un problema para

los veganos que consumen ms alimentos como el tofu o las carnes vegetales

2. F.M. Lapp, Dieta para un planeta pequeo (Nueva York: Ballantine, 1971), 72-94

3. M.F. Fuller y P.J. Reeds, El ciclo del nitrgeno en el intestino, Resea Anual de nutricin 18,

(1998): 385-411.

4. G.Sarwar, Digestibilidad de la protena y la biodisponibilidad de los aminocidos en los alimentos:

efectos en la evaluacin de la calidad protenica Resea Mundial de Nutricin y Diettica (1987): 26-70.


28/158



hechas de protena de soya procesada. Para aquellos que dependen de alimen-

tos enteros como leguminosas, nueces y granos para obtener sus protenas, el

factor de la digestibilidad entra en juego.No es una gran diferencia, pero los veganos deben esforzarse por tener una

ingesta protenica de 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal. Para facilitar

el clculo, esto se traduce en 0.4 gramos de protena aproximadamente por

libra del peso corporal saludable.

Ya que las necesidades protenicas varan considerablemente entre los indi-

viduos, la RDA est diseada para cubrir las necesidades del 97% de la pobla-

cin, y es por lo tanto ms de lo que muchas personas necesitan. Sin manera

alguna de saber si uno cae en el espectro de las necesidades protenicas, y ya que

recientes investigaciones sugieren que las recomendaciones protenicas podranser muy bajas,5sera una buena idea ser prudente y procurar cubrir la RDA.

Para nios y adolescentes, usaremos una RDA enfocada en las necesidades

de diferentes grupos de edades y calculadas especficamente para veganos.

5. P. Glem, W.L. Beeson y G.E. Fraser, La incidencia de demencia y la ingesta de productos

animales: Encuentros preliminares del estudio hecho por Adventist Health Neuroepidemiologa12

(1993): 28-36.

RECOMENDACIONES PROTENICAS PARA JVENES VEGANOS

1 - 2 18 - 19 18 - 19

4 - 6 26 - 28 26 - 28

11 - 14 51 - 55 50 - 54

2 - 3 18 - 21 18 - 21

7 - 10 31 - 34 31 - 34

15 - 18 50 - 55 66 - 73

Edad(aos)

Mujeres(gramos por da)

Hombres(gramos por da)


29/158



CUBRIENDO LAS NECESIDADES PROTENICAS EN UNA DIETA VEGANA:LA IMPORTANCIA DE LAS LEGUMINOSAS

Mientras que la tabla en la pgina 17 muestra que muchos alimentos vege-

tales son buenas fuentes de protenas, las leguminosas son especialmente ricas

en este nutriente, estas incluyen frijoles, chcharos, lentejas, alimentos de soya

(como el tofu, la leche de soya y carnes vegetales) y cacahuates (la mayora de las

personas creen que los cacahuates son frutos secos, pero botnicamente son le-

guminosas y desde el punto de vista nutricional, tienen ms en comn con los

frijoles pintos y las lentejas, que con las nueces comunes o de castilla). Nuestra

gua alimenticia especifica al menos de 3 a 4 porciones por da de estos alimen-

tos, una porcin es bastante modesta: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 taza de

tofu o tempeh, una onza de hamburguesa vegetariana, una taza de leche de soyao dos cucharadas de mantequilla de cacahuate. Planear mens que incluyan

estos alimentos no es difcil y proporcionaremos varios tips en el Captulo 7.

Adems de ser ricos en protena, estos alimentos son las nicas fuentes ve-

getales -con algunas excepciones- de lisina, un aminocido esencial. Una dieta

que obtenga la mayora de sus protenas de los granos, nueces y vegetales, es

susceptible de ser muy baja en lisina. Y aunque algunas fuentes populares sugie-

ran que ingestas muy bajas de protena -tan pequeas como 5% a 6% del total

de caloras- pueden satisfacer nuestras necesidades nutricionales; es de hechodifcil obtener suficiente lisina (o protena total) en una dieta que no es ms

sustanciosa protenicamente hablando.

Se puedes tener una idea aproximada de cunta lisina necesitamos multi-

plicando nuestro peso (en libras) por 19 (1 kilogramo equivale a 2.204 libras).

Este clculo incluye un pequeo factor que compensa la ligeramente poca di-

gestibilidad de la protena de alimentos vegetales integrales. Por ejemplo, una

persona que pese 140 libras (63 kilos)necesitara 2.600 miligramos de lisina

por da. La tabla en la pgina 19 muestra que las mejores fuentes de lisina son

las leguminosas, quinoa, pistaches y las castaas.Si se siguen nuestras recomendaciones de consumir al menos tres o cuatro

porciones de leguminosas por da, satisfacern las necesidades de lisina fcil-

mente. Eso no significa que los frijoles, cacahuates y alimentos de soya sean

absolutamente esenciales en las dietas veganas; aunque es difcil satisfacer las

necesidades protenicas y de lisina sin ellos, s es posible y les daremos una gua

para hacerlo en el Captulo 7, donde veremos planeacin de comidas y linea-

mientos para veganos.


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CONTENIDO PROTENICO DE UNA SELECCIN DE

ALIMENTOS VEGANOSAlimento

Contenido protenico(en gramos)

Leguminosas y alimentos de soya(1/2 taza de leguminosas cocinadas a menos quehaya una nota que indique otra cosa)

Frijoles negros

Garbanzos

Alubias (frijoles bayos)

Lentejas

Frijol blancoFrijol pinto

Seitn*, 3 onzas (85.05 gramos)

Frijol de soya

Protena sin soya, en polvo, marca Naturade, 1/3 de taza

Protena de soya en polvo marca Naturade, 1/3 de taza

(contiene protena de chcharo, papa y espirulina, con

porciones extra de los aminocidos esenciales lisina y

metionina)

Tempeh

Protena vegetal texturizadaTofu firme

Tofu Suave

Frijoles horneados vegetarianos

(es un platillo preparado con frijoles precocidos, estos se hor-

nean a 350oC de 15 a 25 minutos, con poco caldo, cebolla

y condimentados con ajo en polvo, paprika, mostaza, pur de

jitomate y salsa de soya)

Carnes vegetales, 1 onza (28.35 gramos)

Leches vegetales

(1 taza)Leche de almendra

Leche de camo(mmmh... camo :P)

Leche de arroz

Leche de soya

Frutos secos y semillasAlmendras 1/2 taza

Manquequilla de almendra, 2 cucharadas

Nueces de Brazil, 1/4 de taza

Castaas, 1/4 de taza

Semillas de linaza en polvo, 1 cucharaditaCacahuates, 1/4 de taza

7.6

7.5

8.1

8.9

7.57.7

22.5

14.3

22

23

15.5

11 10 - 20**

8 - 10

6

6-18

1

2

1

5 - 10

7.3

7

4.7

5.2

0.58.6

* El seitn es la protena del trigo. No es una leguminosa pero por su alto contenido protenico es frecuentementeagrupado con las leguminosas y alimentos de soya para efectos de planeacin alimenticia.** El tofu firme es por lo regular ms alto en protena que el tofu suave, pero el contenido protenico vara muchodependiendo de la marca y el tipo de tofu.


31/158



CONTENIDO PROTENICO UNA SELECCIN DE

ALIMENTOS VEGANOSAlimento

Contenido protenico(en gramos)

Frutos secos y semillas (continuacin)

Mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas

Nueces, 1/4 de taza

Piones, 2 cucharadas

Pistaches, 1/4 de taza

Pepitas (semillas de calabaza), 1/4 de taza

Ajonjol, 2 cucharadas

Semillas de girasol, 2 cucharadas

Tahini, 2 cucharadas

Nueces de castilla, 1/4 de taza

Granos(1/2 taza de granos cocinados a menos que se indique otra cosa)

Cebada

Sorgo

Avena

Pasta

QunoaArroz integral

Arroz blanco

Tostada (de maz)

Pan de trigo integral

Vegetales(1/2 taza de vegetales cocinados o 1 taza de vegetales crudos)

Brcoli

Zanahorias

Coliflor

Acelgas

Maz

Berenjena

Ejotes

Col verde

Championes

Papa, 1 horneada

Espinaca

Camote

Nabo

Hoja de nabo

8

2.5

2.4

6.4

4.4

2.7

3.1

5

4.4

1.7

3

3

4

4.02.5

2.0

1.0

2-6

2.3

0.6

1.1

2

2.3

0.4

1.2

1.3

1.7

4.5

2.6 (3.8 congeladas)

2.2

0.5

0.8

continuacin


32/158



CONTENIDO DE LISINA DE UNA SELECCIN DE

ALIMENTOS VEGETALESAlimento

Contenido protenico(en miligramos)

Polvos protenicos

Protena en polvo sin soya marca Naturade, 1/3 de tazaProtena de soya en polvo marca Naturade, 1/3 de taza

Alimentos de soyaEdamame, 1/2 tazaLeche de soya, 1 taza

Tofu firme, 1/2 taza

LeguminosasFrijoles negros, 1/2 tazaGarbanzos, 1/2 tazaFrijoles bayos, 1/2 tazaLentejas, 1/2 tazaMantequilla de cacahuate, 2 cucharadasCacahuates, 1/4 de tazaFrijoles pintos refritos, 1/2 taza

Nueces y semillasAlmendras, 1/4 de tazaCastaas, 1/4 de tazaNueces, 1/4 de tazaPistaches, 1/4 de tazaNueces de castillas, 1/4 de taza

GranosPan blanco de caja, 1 rebanadaPan de trigo integral de caja, 1 rebanadaAvena, 1/2 taza cocinadaPapa (blanca), 1 mitad

Qunoa, 1/2 tazaArroz integral, 1/2 tazaArroz blanco, 1/2 tazaEspagueti blanco, 1/2 tazaEspagueti integral, 1/2 tazaTortilla de harina, 1 mitad

VegetalesBrcoli, 1/2 tazaMaz, 1/2 tazaLechuga romana cruda, 1 taza , picadaEspinaca, 1/2 taza, cocinada

FrutasBanana, la mitadNaranja, la mitadFresas enteras, 1 taza

1,4551,552

577.5439

582

523486.5526.5623.5290310475

20528078367124

5685158

131.5

2218680

63.582.598

11711658164

596237


33/158



PROTENA VEGANA: COMIDAS QUE LA PROPORCIONANEs fcil armar comidas que tengan un golpe sustancial de protena. Cada

uno de estos alimentos provee por lo menos 20 gramos de protena.

DESAYUNO FCIL DE AVENA

Protena total: 20.5 gramos

Protena total: 35 gramos




TEMPEH CON SALSA DE CACAHUATE A LA INDONESIA

CENA DE TOSTADAS DE BISTEC

PASTA PRIMAVERA

LUNCH PARA EL CAMINO

1taza de avena con 1/2 taza de leche de soya

1 rebanada de pan de trigo integral con dos cucharadas de

mantequilla de almendra.

1 taza de arroz

1/2 taza de tempeh

1/4 de salsa tahine de ajonjol

1 1/2 taza de brcoli al vapor

2 tostadas de maz

1/2 taza de frijoles refritos

1/4 de taza de carne vegetal tipo bistec cocinada en salsa de

tomate

Jitomates y lechuga picados

1 taza de espinacas al vapor

1 taza de pasta

1/2 taza de garbanzo

2 cucharaditas de piones

1/2 taza de pimiento rojo rostizado

Sopa instantnea de lenteja con dos cucharadas de pepitas (o

semillas de calabaza)1 rebanada de pan entero integral con pur de aguacate


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INGESTAS INADECUADASLa deficiencia protenica es rara entre los americanos y ocurre ms en otras

partes del mundo donde la gente no tiene suficientes alimentos. Muchos acti-

vistas veganos sealan que la gente no termina en los hospitales por una defi-

ciencia de protena. Es cierto que en los pases donde la comida es abundante,

la deficiencia aguda de protena no sucede, sin embargo, las dietas bajas en

protena -no demasiado, pero tampoco ptimas- pueden resultar en prdida de

masa muscular, una mala salud sea y comprometen el sistema inmune.

Ese tipo de problemas s ocurren en Estados Unidos.

Nos gustara decir que los veganos no necesitan preocuparse jams por la

protena, pero eso no es del todo verdad pues hay unas cuantas situaciones en

las que tal vez puedan toparse con deficiencias.Las dietas veganas que estn bajas en alimentos ricos en protenas como

las leguminosas, pueden presentar deficiencias; y como las dietas bajas en ca-

loras aumentan los requerimientos de protenas, la gente que est a dieta o

simplemente no come suficiente (por enfermedades crnicas) tal vez necesite

incrementar su consumo de alimentos ricos en protenas como las leguminosas

o alimentos con soya.

Obviamente las dietas veganas de comida chatrra -aquellas basadas en fritu-

ras, papas fritas y bebidas suaves- pueden estar muy bajas en protena (y muybajas en cualquier cosa que se necesite para estar saludable).

Las versiones extremas de dietas veganas, como el regimen crudvoro o fru-

tariano, tambin suelen ser bajas (o completamente ausentes) en alimentos

vegetales altos en protena como las leguminosas y la soya, y pueden llevar a una

ingesta marginal de protena. Esa es una razn por la cual este tipo de dietas no

son adecuadas para nios.

LOS VEGANOS OBTIENEN EL TRIPTFANO ADECUADO?Una creencia comn, que a menudo es sealada por los crticos de las dietas

veganas, es que los alimentos vegetales no proveen el triptfano adecuado. Este

aminocido esencial es requerido para hacer un neurotransmisor llamado sero-

tonina, y bajos niveles de serotonina estn asociados con la depresin. La carne

es ms alta que las plantas en triptfano, pero una dieta vegana bien balancea-

da provee de manera casi garantizada este aminocido. El FNB recomienda

5 miligramos de triptfano por cada kilogramo del peso corporal saludable. To-

mando en cuenta el factor de la digestin de la protena vegetal, esto se traduce

en un RDA vegano de 5.5 miligramos por kilogramo del peso corporal o 2.5miligramos de triptfano por libra.

Por ejemplo, un vegano que pesa 130 libras(58 kilos)necesitara 325 miligra-

mos de triptfano, el cual puede ser proporcionado fcilmente por una dieta

vegana. Una dieta que incluya una taza de frijoles negros, 1/2 taza de tofu y una


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taza de arroz integral, proporcionara cerca de 400 miligramos de triptfano.

De hecho, consumir alimentos que son muy altos en protena, como la

carne, no necesariamente incrementa la cantidad de triptfano en el cerebro,esto es porque los niveles de otros aminocidos en estos alimentos bloquean

la absorcin de triptfano de la sangre al cerebro. Comer alimentos como las

leguminosas que proveen tanto protena como carbohidratos, puede de hecho

aumentar el paso de este aminocido hacia el cerebro.6

CONTENIDO DE TRIPTFANO EN UNA SELECCIN DEALIMENTOS VEGANOS

AlimentoTriptfano

(en miligramos)

Tofu, 1/2 taza

Avena, 1/2 taza

Leche de soya, 1 taza

Frijoles negros cocidos, 1/2 taza

Mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas

Garbanzos cocidos, 1/2 media taza

Qunoa cocida, 1/2 taza

Arroz integral cocido, 1/2 tazaBrcoli cocido, 1/2 taza

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118

105

90

78

70

48

2924

6. C. Hudson, S. Hudson y J. MacKenzie, Triptfano, una fuente protenica como tratamiento

eficaz para el Trastorno de Ansiedad Social: estudio piloto, Diario Canadiense de Fisiologa y Farma-

cologa 85, no.9 (2007): 928-32.

TIPS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE PROTENA VEGANA Consumir las caloras adecuadas para mantener un peso saludable. Si la in-

gesta calrica es baja porque se est a dieta o por cualquier otra razn, tal vez

sea necesario agregar algunos alimentos ricos en protena adicionales al men. Comer una variedad de alimentos vegetales todos los das.

Seguir los lineamientos en la Gua de Comida Vegana en el Captulo 7 y tener

de tres a cuatro porciones de leguminosas en el men diario. Una porcin es

1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 taza de tofu o tempeh, 1/4 de taza de caca-

huates, una taza de leche de soya o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate.

Si los frijoles resultan incmodos debido a la produccin de gases, se pueden

escoger ms lentejas y chcharos (son menos gaseosos-j, gases!... bueno ya-) e

incluir algunas carnes vegetales, tofu o tempeh en los mens. Si se incluyen leches vegetales en la dieta, hay que escoger la leche de soya

al menos unas cuantas veces. Las leches de almendras, camo y arroz son

bajas en protena.


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VITAMINA B12:El gorila en la alcoba

Tal vez se haya escuchado que la vitamina B12es un tema controversial entrelos veganos, pero entre los profesionales de la salud (incluyndonos a aque-llos que nos especializamos en dietas veganas), no hay ninguna controversia:

todos los veganos necesitan tomar suplementos de vitamina B12o consumiralimentos fortificados con este nutriente.

La vitamina B12se necesita para la divisin celular y la formacin de clulas

sanguneas saludables. Tambin es necesaria para producir mielina, la capa pro-

tectora que cubre las fibras nerviosas. La deficiencia de B12puede producir una

condicin llamada anemia macroctica o megaloblstica, que impide que las

clulas se dividan y reproduzcan normalmente. Esta deficiencia tambin puede

provocar dao nervioso; y como la B12tambin est involucrada en la metabo-

lizacin de la grasa y protenas, una ingesta baja tal vez aumente el riesgo de

sufrir ciertas enfermedades crnicas como los males cardiacos.

Cobalamina es el nombre cientfico para la vitamina B12, porque su molcu-

la contiene el mineral cobalto en el centro de su estructura. Las preparaciones

comerciales de B12usadas en suplementos y alimentos fortificados se llaman

cianocobalamina. Esta forma de suplemento se convierte en coenzimas de vi-

tamina B12 y son compuestos necesarios para la actividad de esta vitamina.

Algunas personas prefieren tomar suplementos de B12que ya estn en formade la coenzima metilcobalamina, la cual no requiere ninguna conversin para

algunos de sus usos. Sin embargo, ya que existen muchos cuestionamientos

sobre la estabilidad de la metilcobalamina, los suplementos deben contener

cantidades mucho ms grandes y hay mucho menos investigacin de sus efectos

en el rango de la B12. Las recomendaciones que haremos en este captulo estn

basadas en suplementos y alimentos fortificados que utilizan cianocobalamina.

C A P T U L O 3


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FUENTES VEGANAS DE VITAMINA B12Toda la vitamina B12 en el mundo est hecha por una bacteria y eso incluye a

dicha bacteria viviendo en el tracto digestivo de animales y humanos. Pareciera que

solo tenemos que usar lo que esta bacteria produce, pero est en partes demasiadobajas del intestino como para sernos de utilidad. Absorbemos la vitamina B12 en

nuestro intestino delgado y las bacterias que la producen habitan en nuestro intes-

tino grueso.

Existen tambin unas molculas muy similares a la vitamina B12pero no tienen

verdadera actividad vitamnica en humanos: son anlgos inactivos de B12. La mayo-

ra de los mtodos para cuantificar la vitamina B12en los alimentos no diferencan

entre la verdadera vitamina B12y sus anlogos inactivos; esto ha sido motivo de

confusin durante mucho tiempo. Alimentos como la soya fermentada, el tofu, elpan de masa agria y algunos vegetales marinos han sido en su momento acreditados

como buenas fuentes de B12, pero los estudios muestran que lo que realmente con-

tienen en su mayora son anlogos inactivos.1Hay un doble riesgo asociado con la

dependencia de estos productos para obtener la vitamina B12, ya que los anlogos

inactivos pueden bloquear la actividad de la B12real.2

Algunas compaan tal vez aseguren que un alimento contiene vitamina B12activa,

an cuando a travs de los mtodos de prueba que utilizan no puedan discernir en B12activa y sus anlogos inactivos. Actualmente la nica manera de saber si un alimento

contiene vitamina B12activa es alimentar con l a un humano y rastrear la actividad

de esta. La manera estndar de hacer esto es ver cmo diferentes alimentos afectan los

niveles de un compuesto llamado cido metilmalnico (MMA). Los niveles de MMA

aumentan cuando hay deficiencia de B12, consumir alimentos que la contengan de

manera activa hace que estos niveles disminuyan. Muchos de los alimentos que co-

mnmente se cree que son buenas fuentes de B12no surten ningn efecto en los

niveles de MMA, lo que significa que contienen principalmente anlogos inactivos.Las plantas no tienen necesidad de B12, y es la razn por la que usualmente no la

contienen. Ocasionalmente, una planta comestible tal vez se contamine con un

anlogo inactivo de B12por accidente, esto significa que contienen B12 de manera

accidental. Por ejemplo, la base utilizada para hacer tempeh, la cual es un alimento

hecho de soya fermentada, tal vez contenga de manera accidental la bacteria que pro-

duce B12. Hay algo de evidencia de que los vegetales martimos como la clorela y las

algas dulse y nori contienen vitamina B12, pero nuevamente, no se ha comprobado

que sean fuentes confiables y significativas de la vitamina activa.3

1. H. Van den Berg, P.C. Dagnelie y W.A. Van Staveren. Vitamina B12 y algas marinas. Lancet1 (1988): 242-43

2. R. Carmel, D.S. Karnaze y J.M. Weiner, Las anormalidades neurolgicas por deficiencia de cobalamina

estn ms asociadas con altos valores de anlogos de cobalamina que las anormalidades hematolgicas , Diario de

medicina clnica y de laboratorio111, no. 1 (1988): 57-62.

3. K. Yamada, Y. Yamada, M. Fukuda, S. Yamada. Biodisponibilidad de Asa-kusanori seca (porphyra tenera) como

fuente de coobalamina (VitaminaB12),Diario internacional de investigacin nutrimental y vitamnica69, no.6 (1999): 412-8


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La mayora de los humanos obtienen su vitamina B12 comiendo productos

animales. Los animales como las vacas y otros hervvoros son capaces de absor-

ber la vitamina B12 producida en sus intestinos por la bacteria. Otros, incluyen-

do muchas especies de primates, comen por lo menos una pequea cantidadde productos animales (incluyendo insectos) o heces, las cuales pueden ser una

buena fuente de B12.

Cabra deducir que la tierra y el agua que estn contaminadas con desechos

humanos o animales, estn contaminadas con B12,y aunque haya especulacin

al respecto entre los investigadores del tema, no hay evidencia directa de que

as sea. Un documento que ha ganado popularidad entre algunos grupos de

veganos, es de hecho solo un extracto de la revista Science de 1950 escrito por

investigadores y el New York Botanical Gardens. Los mtodos utilizados nodeterminaban si la B12era vitamina activa o inactiva. Un hallazgo ms reciente

muestra que las plantas pueden absorber vitamina B12de la tierra tratada con

estircol, pero tampoco muestra si la B12era activa o era su anlogo; y realmente

no importa porque las cantidades eran tan pequeas que no tenan relevancia

nutricional.4

Los seres humanos definitivamente evolucionaron para requerir cantidades muy

bajas de vitamina B12. Tenemos un sistema fisiolgicamente complejo que nospermite reciclarla y tambin podemos almacenar cantidades relativamente

grandes en nuestro hgado -algunas veces lo suficiente para prevenir una defi-

ciencia hasta por tres aos-. como resultado, algunos activistas veganos insisten

en que nadie necesita preocuparse por la vitamina B12hasta que hayan sido

veganos por muchos aos y que podemos estar bien suplementndonos de

vez en cuando. Creemos que esta es una postura equivocada por un par de

razones.

En primer lugar, no todos tienen un almacn de B12que rinda tres aos, esodepende de cmo haya sido la dieta de la persona a travs del tiempo. Cons-

truir almacenes generosos de B12puede tomar aos de consumirla en cantida-

des que excedan los requerimientos diarios. Si alguien se ha estado alimentan-

do con una dieta basada en su mayora en plantas u ovolactovegetariana antes

de convertirse en vegano -es decir, una dieta que es ms moderada en productos

animales que la que tienen la mayora de los norteamericanos- entonces es

probable que sus almacenes de B12estn relativamente bajos. Algunas personas

tal vez se topen con que sus depsitos se han acabado en unos cuantos meses.Adems, estos depsitos tal vez no sean suficientes para prevenir deficiencias

leves, como veremos ms adelante.


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DEFICIENCIA DE VITAMINA B12Una deficiencia evidente ocurre cuando los almacenes de vitamina B12caen cer-

ca de cero. La anemia megaloblstica que ocurre con esta deficiencia, es reversible

con terapia de vitamina B12. Algunas veces la anemia por deficiencia de B12 esescondida por la vitamina cido flico (tambin llamado folato) que puede hacer

el trabajo de la vitamina B12. As pues, alguien puede tener deficiencia de vitamina

B12pero no tener anemia si su dieta es alta en folato.

Esto tal vez suene como algo bueno, pero no lo es ya que el cido flico no pre-

vendr el dao nervioso que ocurre con la deficiencia de B12. Si la ingesta de esta

ltima es baja y la de cido flico alta, la deficiencia de B12puede pasar inadvertida

hasta que progrese a una etapa ms avanzada. Es un tema importante para los

veganos ya que la mayora tiene una ingesta alta de folato, que se encuentra en losvegetales de hoja verde, naranjas y frijoles.5

El dao neurolgico que puede causar la deficiencia de B12 por lo general co-

mienza con consquilleos en las manos y pies y puede progresar hasta causar snto-

mas ms serios. Por lo regular, estos sntomas son reversibles, pero algunos daos

neurolgicos pueden ser permanentes. Esto sucede especialmente con los bebs

que nacen de madres que no tienen ingestas adecuadas de B12durante el embarazo.

La anemia y los sntomas neurolgicos asociados con una deficiencia severade B12son bastante obvios, pero un segundo tipo de deficiencia leve no tiene

sntomas agudos, hace dao a travs del tiempo -dcadas- y solo se detecta con

exmenes mdicos. Cuando los niveles de B12en la sangre comienzan a descen-

der, los niveles de un aminocido llamado homocistena comienzan a elevarse.

La homocistena puede daar los vasos sanguneos y el tejido nervioso, adems,

muchos estudios han relacionado los altos niveles a un incremento de riesgo

de enfermedades del corazn, ataques cardiacos y muerte temprana.6La homo-

cistena elevada tambin est relacionada con la enfemedad de Alzheimer7ydefectos del tubo neural en embriones en desarrollo.8

Las investigaciones demuestran que vegetarianos y veganos que se suplemen-

tan con vitamina B12tienen niveles saludables de homocistena. Aquellos que

no toman suplementos tienen altos niveles de homocistena.9 Estos hallazgos

5. W.J. Craig y A.R. Mangels, Posicin de la Asociacin Diettica Americana: dietas vegetaria-

nas, Diario de la Asociacin Diettica Americana 109, no. 7 (2009): 1266-82.

6. C. Antoniades, A.S. Antonopoulos, D. Tousoulis, K. Marinou y C. Stefanadis, Homociste-

na y arteroesclerosis coronaria: desde la fortificacin con folato hasta pruebas clnicas recientesDiario Europeo del Corazn30, no.1 (2009): 6-15.

7. F.Van Dam, W.A. Van Gool, Hiperhomocisteinemia y la enfermedad de Alzheimer: una

revisin sistemticaArchivos de gerontologa y Geriatra45 (2009): 425-30.

8. A.M. Molloy, P.N. Kirke, J.F. Troendle, et al., El estatus de la Vitamina B12 maternal y el

riesgo de defectos en el tubo neural en una poblacin con alta incidencia de defectos de tubo neu-

ral que no se suplementa con cido flico, Pediatra 123, no. 3 (2009): 917-23.

9. Jack Norris, Deficiencia leve de B12-homocistena elevada, www.veganhealth.org/b12/hcy.


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presentan evidencia fuerte de que aquellos veganos que no usan suplementos -y

que insisten en que se sienten bien- tal vez estn daando su salud a largo plazo

(el folato y la vitamina B6tambin afectan a la homocistena, pero la mayora

de los veganos consume grandes cantidades de estas).Mientras que todo esto tal vez suene a que la vitamina B12es un gran proble-

ma para los veganos, lo cierto es que su solucin es tan fcil que apenas representa

una dificultad. De hecho, slo es un problema cuando los veganos no obtienen

un buen consejo sobre esta vitamina o se rehsan a usar suplementos o alimentos

fortificados.

De hecho, creemos que los veganos tienen una ventaja cuando se habla de B12,

he aqu el por qu: cuando las personas envejecen, no importa qu tipo de dieta si-

gan, su habilidad para absorber esta vitamina encontrada de manera natural en losalimentos empieza a disminuir.10La vitamina B12 que se encuentra en los produc-

tos animales est incrustada en la protena, y la disminucin de cidos estomacales

que tiende a ocurrir en la gente mayor hace ms difcil liberar la B12 de la protena

para que esta pueda ser absorbida. Como la B12 que se encuentra en los suplemen-

tos y alimentos fortificados no est atada a ninguna protena es absorbida fcilmen-

te por la gente mayor. Por esta razn el FNB recomienda que todas las personas

mayores de 50 aos obtenga por lo menos la mitad de la RDA de B12de algunacombinacin de suplementos y alimentos fortificados. Muchas personas mayores

tal vez no sepan esto, pero los veganos que estn prestando atencin a un buen

consejo nutricional, ya estn usando suplementos o alimentos fortificados con B12.

SUPLEMENTOS CONTRA MONITOREO

Se ha sugerido que cualquiera que est preocupado sobre si debiera o no tomar

suplementos simplemente debe checar sus niveles de B12. Pero esto no tienen nin-

gn sentido, no se debe esperar hasta que los niveles sean muy bajos para empezara suplementarse y si los niveles son normales, entonces la persona debe seguir to-

mando suplementos para mantenerlos as. No hay razn para no tomar suplemen-

tos, son econmicos y seguros. Cualquiera puede checar sus niveles de B12si as lo

desea, pero sin importar los resultados, debe seguir los consejos sobre suplementos

y alimentos fortificados con B12que resumimos en la siguiente pgina.

10. L. H. Allen, Qu tan comn es la deficiencia de vitamina B12? Diario Norteamericanode Nutricin Clnica 89, no. 2 (2009): S693-S696.


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