Web viewSemanas de 5 a 8: al final de cada semana debes trabajar 2 horas y media o consumir 1200 Kcal

Planificación, elaboración y puesta en práctica de un Programa Personal de ejercicio físico

Lo ideal son unas 12 semanas como mínimo, ya que el organismo necesita que se produzcan una serie de adaptaciones a nivel metabólico para que se aprecie una mejora del sistema cardiorrespiratorio o generemos las adaptaciones necesarias para quemar grasa de forma eficiente. Muchas personas intentan hacerlo todo rápido, en un mes desean entrenar, comer poco y bajar de peso. Y lo consiguen, pero por poco tiempo. Después vuelven al estado inicial ya que no respetan las adaptaciones que necesita su organismo.

El objetivo principal es la mejora de la condición física respecto a la fuerza para mejorar el tono muscular y la optimización de la condición cardiovascular.

- tipo de actividad o actividades No es necesario que todos los días sea la misma actividad

- frecuencia o Periodo de activación: semanas 1 a 12. El objetivo es crear las primeras adaptaciones fisiológicas para poder trabajar en periodos posteriores.

o Entrenamiento de la fuerza Semanas 1 y 2 : acondicionar musculatura abdominal, 2 ó 3 días por

semana. Realizar unos 7 ejercicios (de trabajo abdominal) en forma de circuito repitiendo 3 veces. Cada ejercicio repetirlo unas 10 veces cada rotación. Tiempo total: unos 15-20 minutos.

Semanas 3 y 4 : 2 días a la semana acondicionar musculatura abdominal. Realizar unos 4 ejercicios (de

trabajo abdominal) en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación. Cada ejercicio repetirlo unas 10 veces.

Un circuito de ejercicios de fuerza alternando brazos y piernas. 6 ejercicios de 15 repeticiones. Hacer el circuito 3 veces.

Semanas 5 y 6 : 3 días a la semana un día

Trabajo de abdominales Realizar unos 4 ejercicios en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación. Cada ejercicio repetirlo unas 10 veces.

Ejercicios de fuerza para el tren superior. 4 ejercicios realizando 3 series de 15 repeticiones. Descansamos un minuto y pasamos al siguiente ejercicio.

otro día Trabajo de abdominales Realizar unos 4 ejercicios en

forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación. Cada ejercicio repetirlo unas 10 veces.

Ejercicios de fuerza para el tren inferior. 3 ejercicios realizando 4 series de 12 repeticiones. Descansamos un minuto y pasamos al siguiente ejercicio.

…o Entrenamiento cardiovascular

4 primeras semanas : al final de cada semana debes trabajar 2 horas o consumir 1000 Kcal. Puedes hacerlo como quieras: 2 sesiones de 1 hora, 4 sesiones de 30 minutos, 2 sesiones de 30 minutos y una sesión de 1 h…

Semanas de 5 a 8: al final de cada semana debes trabajar 2 horas y media o consumir 1200 Kcal.

…o Periodo de integración: semanas 13 al 25. Será el periodo de mayor carga de trabajo aumentando tanto la intensidad como el volumen de entrenamientoo Periodo de transferencia: semanas 26 a 38. Periodo de puesta a punto. el objetivo es alcanzar el punto más alto de forma física.

FICHA 1

ASÍ ESTOY: Evaluación inicial y test físicos. Antes de ponerte manos a la obra con la planificación de lo que será tu entrenamiento las próximas semanas es imprescindible que realices una evaluación inicial de tu estado actual de condición física. Para ello deberás calcular tu Zona de Actividad Física Saludable y valorar los resultados que has obtenido en los test físicos de las pruebas que has realizado.

Nombre:…………………………………………………………… Edad: ………años.

FICHA 1: ASÍ ESTOY.

A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las actividades físicas de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE, que se sitúa entre el 60 y el 85% del Índice Cardiaco máximo (220-edad). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y controlar las actividades aeróbicas.

Para calcular tu Zona de Actividad Física Saludable sigue estos sencillos pasos (sólo debes contestar en las zonas sombreadas):

Tu Índice Cardiaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene restando a 220 la edad que tienes actualmente:

ICM = 220 – Edad = 220 - .......... = ............puls/min

Haya el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu zona de actividad saludable.

ICM en 1 minuto = ................... x 0,60 = ...................... puls/min

ICM en 1 minuto = ................... x 0,85 = ...................... puls/min

Por lo tanto... mi ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE está entre…

..................... PULS/MIN Y ........................ PULS/ MIN.

Es un elemento fundamental para que podáis controlar que vuestra práctica física es saludable.

FICHA 2

MIS METAS PERSONALES. Se trata de que expreses por escrito cuales son tus objetivos, lo que pretendes conseguir tras poner en práctica tu planificación. Tus objetivos pueden ser cualitativos (aguantar un determinado tiempo de carrera sin pararte, seguir la planificación escrupulosamente,...) y cuantitativos (dar un número determinado de vueltas en el tiempo establecido, obtener una nota determinada). El principal error que puedes cometer en esta parte es ser demasiado optimista. Procura ser realista y márcate objetivos que estén en tu mano alcanzar.

FICHA 2: MIS METAS PERSONALES: Contrato didáctico

Debes describir qué esperas conseguir (tus objetivos) con esta planificación que vas a diseñar y a poner en práctica. Recuerda que debes ser realista.

OBJETIVOS: llevar un ritmo uniforme en la carrera y aguantar corriendo 30´ seguidos, no olvidar los estiramientos al finalizar ni el calentamiento, bajar “X” kg. de peso, conseguir meterme en los pantalones de esquí, mejorar la fuerza específica que requiera el deporte que practico, prevenir las lesiones más frecuentes en dicho deporte, hacer 20 fondos de brazos sin apoyar las rodillas, completar un triatlón, subir en bici el puerto de…, etc.):

…………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………….

ACTIVIDAD FÍSICA FUERA DEL INSTITUTO:

Actividad: ……………………….…………… Horas semanales: ………





Estos son los objetivos que me planteo para este curso.

Para lograrlo el alumno ………………………………..................................................................................................................se compromete a asistir y participar activamente en las clases de Educación Física y a trabajar por su cuenta en el tiempo de ocio al menos tres días a la semana.

Nájera a............ de.................................... de 2013

Gasto calórico mínimo por sesión ð peso corporal x 4 = cal

DEPORTE Kcal/Kg/hPersona

de 60 Kg

DEPORTE Kcal/Kg/hPersona

de 60 Kg

Natación 3 (lento) 180 Kcal

Voleibol 3 180 Kcal

Ciclismo 3,8(10Km/h) lento

228 Kcal

Patinaje 4,4 264 Kcal

Senderismo 5 (6Km/h) 300 Kcal

Esquí alpino 5,8 348 Kcal

Tenis 6,5 390 Kcal

Equitación 6,6 396 Kcal

Fútbol 7,5 450 Kcal

Natación 7,5 (rápido) 450 Kcal

Correr 8 (8Km/h) lento

480 Kcal

Baloncesto 8,2 492 Kcal

Aeróbic 8,5 510 Kcal

Esquí de fondo 8,5 510 Kcal

Balonmano 8,5 510 Kcal

Ciclismo 10(20Km/h) rápido

600 Kcal

Correr 11 (12Km/h)rápido

660 Kcal

Judo, kárate… 11,5 690 Kcal

FICHA 3

TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: En esta ficha haremos una previsión de los días por semana y horarios que vais a dedicar a entrenar. Tendréis en cuenta la adaptación en el deporte, los principios del entrenamiento, y vuestras propias posibilidades personales. El principal error que puedes cometer en esta parte es ser poco realista. Procura seleccionar los días y los horarios que mejor te convengan teniendo en cuenta tus gustos personales (a algunos les gusta más entrenar temprano y a otros a últimas horas del día) y tus obligaciones (tiempo que dedicáis diariamente al estudio o a colaborar en las tareas de casa, por ejemplo). A modo de ejemplo:

SEMANA 3Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3 Entreno 4 Entreno 5

Día Día Día Día DíaLunes Martes Sábado Sábado

Horario Horario Horario Horario Horario18 a 19 h 20 a 21 h 12 a 13 h 17 a 18,30 h

FICHA 4

PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS. Su función es servir de guía básica de trabajo. En esta ficha deberán aparecer:

1. Los días y horarios de entrenamiento y la semana a la que corresponden (para ello deberás de consultar lo que habéis puesto en la ficha 3).

2. La o las capacidades físicas trabajadas: resistencia y/o fuerza.

3. Descripción específica de cada una de las capacidades trabajadas.

CUALIDAD FÍSICA CONTENIDOS A DESCRIBIR

RESISTENCIA

Tipo : Aeróbica Sistema de Entrenamiento : Carrera continua, cross-

paseo, fartlek, interval o circuito, deporte. Medio : Corriendo, bici, nado, otros….. Mi Zona de Act. Física Saludable es … (ver Ficha 1). CALORÍAS Descripción básica del entrenamiento indicando la

intensidad y el volumen del mismo. En algunos casos puede ser necesario indicar el número de series o de vueltas (intervalo, circuito o fartlek), tiempos de recuperación (intervalo o circuito) o ejercicios de que consta (cross-paseo o circuito).

FUERZA

Tipo : resistencia o explosiva. Zona del cuerpo y músculos que vamos a trabajar. Número de ejercicios . Series . Repeticiones . Porcentaje de masa a levantar. Velocidad de ejecución del movimiento. Recuperación entre series. Material con el que trabajar: propio peso corporal,

gomas, pesas, balones medicinales, bancos, combas, etc.

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/10/tema-fuerza.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/10/tema-resistencia.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/11/cuaderno-principios-entreno.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/11/cuaderno-adaptacion.pdf

http://edudraco.files.wordpress.com/2010/11/cuaderno-adaptacion.pdf

Ejemplo:

SEMANA: 3 SEMANA: 2DÍA: Martes DÍA: lunesHORARIO: 20 a 21 h HORARIO: 20 a 21 h

CAPACIDAD TRABAJADA:Resistencia

CAPACIDAD TRABAJADA:Fuerza

DESCRIPCIÓN ESPECÍFICAAeróbica

Carrera ContinuaCorriendo

Mi ZA es entre 120 y 160 p/mCalorías: 300 calIntensidad: 70%

Volumen: 30 minutos

DESCRIPCIÓN ESPECÍFICAFuerza Resistencia

Zona a trabajar: troncoMúsculos: abdominalesNúmero de ejercicios: 7

Repeticiones: 10 Series: 3Porcentaje a levantar: peso corporal

Velocidad: MediaRecuperación entre series: 1 minuto

Material: sin material

FICHA 5

DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS. Es donde desarrollarás tu programa de entrenamiento explicando minuciosamente lo que tienes previsto hacer para alcanzar tus objetivos personales. Se trata de que en una sola ficha tengas escrito toda la información que necesitas para realizar ese entrenamiento sin que necesites mirar otros papeles. Es imprescindible revisar los datos que habéis contestado en la ficha 4 para que los datos de la ficha 5 coincidan.

En este momento (en la PARTE CENTRAL) será donde deberéis pegar (si es necesario) las imágenes de los ejercicios que vais a realizar en cada entrenamiento. Las imágenes las podéis obtener de internet

Ejemplo:

CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTOSEMANA: 5DÍA: JuevesHORARIO: 20 a 21 h

CAPACIDADES TRABAJADAS

FUERZADESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:

Fuerza ResistenciaZona a trabajar: Piernas

Músculos: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, abductoresNúmero de ejercicios: 6 - Series: 3 - Repeticiones: 15

Porcentaje a levantar: 50 % - Velocidad: MediaRecuperación entre series: 1 minuto

Material: Gomas elásticas (ejercicios a realizar)

Abductores cuádriceps cuádriceps

Gemelos glúteos isquiotibiales

CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTOSEMANA:DÍA:HORARIO:


DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:

(actividades a realizar)





















































































































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