VJEŽBE ISTEZANJA U KINEZITERAPIJI

VJEŽBE ISTEZANJA

Najčešće spomenute dobrobiti vježbi istezanja:

1. Povećanje mišićne fleksibilnosti2. Primarna i sekundarna prevencija ozljeda mišića (dob sportaša važna)3. Smanjenje pojave odgođene mišićne boli (engl. DOMS – delayed onset

muscle soreness),4. Poboljšanje sportske izvedbe5. Sprječavanje nastanka nepravilnog ožiljka na ozlijeđenom mišiću6. Izbjegavanje pojave mišićnih kontraktura i smanjenja opsega pokreta u

zglobovima uslijed dugotrajne imobilizacije.

Smanjena fleksibilnost intrinzični je rizični faktor za nastanaksindroma prenaprezanja u sportaša – primjer skakačkog koljena umladog rukometaša.

VJEŽBE ISTEZANJA

Najčešće spomenuti negativni učinci vježbi istezanja:

1. Prekomjerna fleksibilnost2. Pojava refleksa na istezanje – dinamičko istezanje3. Inhibicija refleksa na istezanje – statičko4. Smanjenje lokalne prokrvljenosti i mikrotraume

Prekomjerna fleksibilnost intrinzični je rizični faktor za nastanaksportskih ozljeda.

VJEŽBE ISTEZANJA

Ekstremno jako i slabo razvijena fleksibilnost povezana je sa velikim brojem ozljeda (Shrierer i Gossal, 2000).

Po

sto

tak n

asta

lih o

zlje

da

Stupanj razvoja fleksibilnosti

Niska razina Visoka razina

Po

sto

tak n

asta

lih o

zlje

da

Stupanj razvoja fleksibilnosti

Niska razina Visoka razina

Shematski prikaz povezanosti između stupnja razvoja fleksibilnosti i učestalosti ozljeda (Modificirano prema Shrier i Gossal, 2000).

Najčešće korištene metode istezanja u rehabilitaciji:

1. Statičko istezanje - koristi sposobnost adaptacije na bol.

2. Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) – više načina primjene: najčešće korištene jesu:

a) CR (contract-relax) metoda (koristi princip homologne inhibicije)

b) CRAC (contract-relax agonist-contract) metoda (koristi princip recipročne inhibicije)

3. Dinamičko istezanje - uz kontrolu progresije opsega pokreta i brzine izvedbe.

4. AIS – engl. active isolated stretching (koristi principe recipročne inhibicije i aktivnog pokreta).

VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ISTEZANJA

STATIČKO ISTEZANJE

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

STATIČKO ISTEZANJE

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

SPORA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MINIMALNI OPSEG POKRETA

BRZA IZVEDBA DINAMIČKOG ISTEZANJA UZ MAKSIMALNI OPSEG POKRETA

Program progresivnog uvođenja vježbi dinamičkog istezanja u rehabilitacijski proces (Zacharewski, 1990).

Prilikom planiranja primjene različitih metoda istezanja urehabilitaciji, potrebno je prvenstveno voditi računa o stanjuozlijeđenog tkiva te o ciljevima koji se žele postići.

Mahieu i sur., (2007), tvrde da je u planiranju rehabilitacijskogprograma vježbanja dobro predvidjeti istovremeno provođenjestatičkog i dinamičkog istezanja jer obe metode povećavaju opsegpokreta, međutim, utjecaj statičkog istezanja očituje se više u povećanjupasivnog otpora mišića, dok dinamičko istezanje znatno višesmanjuje krutost tetiva.

VJEŽBE ISTEZANJA

FAKTORI KOJI UTJEĆU NA UČINKOVITOST VJEŽBI ISTEZANJA (Trošt Bobić,

2009; Schwellnus, 2003):

1. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju,

2. Broj ponavljanja u jednoj seriji

3. Broj dnevnih i tjednih terapija

4. Djelovanje zagrijavanja mišića na njegovo istezanje

5. Najučinkovitiji položaj za istezanje određenog mišića

VJEŽBE ISTEZANJA

2-3 x na dan

3

30 sek.

DINAMIČKO

ISTEZANJE

Mišić mora biti opušten Optimalan položaj

Aktivno i pasivno

• Primjena električnih pedala od 43 st. C. u trajanju od 20 min.

• Kontinuirani ultrazvuk u trajanju od 7 min.

Zagrijavanje mišića prije istezanja

1-4 x na dan2-3 x na danBroj dnevnih i tjednih terapija

33Broj ponavljanja u jednoj seriji

10 sek. 30 sek. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju

PNFSTATIČKO ISTEZANJEFAKTORI KOJI DJELUJU NA UČINKOVITOST VJEŽBI

2-3 x na dan

3

30 sek.

DINAMIČKO

ISTEZANJE

Mišić mora biti opušten Optimalan položaj

Aktivno i pasivno

• Primjena električnih pedala od 43 st. C. u trajanju od 20 min.

• Kontinuirani ultrazvuk u trajanju od 7 min.

Zagrijavanje mišića prije istezanja

1-4 x na dan2-3 x na danBroj dnevnih i tjednih terapija

33Broj ponavljanja u jednoj seriji

10 sek. 30 sek. Vrijeme koje mišić mora provesti u istegnutom stanju

PNFSTATIČKO ISTEZANJEFAKTORI KOJI DJELUJU NA UČINKOVITOST VJEŽBI

Kumulativno vrijeme koje bi mišić trebao provesti u istegnutom stanju, kako bi se razvila fleksibilnost, bez obzira na korištenu metodu, iznosi 4-6 minute.

Vrijeme trajanja efekta vježbi statičkog istezanja izvedene 3 puta u trajanju od 30 s (Hughes i sur., 2001).

Pro

mje

ne

u o

pse

gu

po

kre

ta(s

tup

nje

vi)

Vrijeme nakon provedbe vježbi (sati)

Odmah

Nakon

vježbanja

1 2 3 4 5 6 12 24

0

5

10

15

Pro

mje

ne

u o

pse

gu

po

kre

ta(s

tup

nje

vi)

Vrijeme nakon provedbe vježbi (sati)

Odmah

Nakon

vježbanja

1 2 3 4 5 6 12 24

0

5

10

15

VJEŽBE ISTEZANJA

UTJECAJ INTENZITETA VJEŽBI I POLOŽAJA TIJELA

- INTENZITET: a) kontrolirani, nježni pokreti –razvoj fleksibilnostib) Nelagoda (MSNP – maximal stretch no pain) – znatan razvoj fleksibilnosti/bez razvoja (rezultati

kontradiktorni)c) Bol – bez razvoja fleksibilnosti

- Apostolopoulos i sur., 2015:Intenzitet istezanja između 30-60% mROM (nježni pokret) nije rezultirao upalomIntenzitet istezanja od 90% mROM (bol) izazvao je upalu

- Manji intenzitet dužeg trajanja učinkovitiji u razvoju fleksibilnosti od visokog intenziteta kraćeg trajanja.

- POLOŽAJ TIJELA: a) Uz dobar oslonac (npr. ležanje na podu)b) Uz opterećenje (istegnuti mišić mora i stabilizirati tijelo (npr. stajanje prilikom istezanja mišića nogu)c) Uz pomoć terapeuta (gotovo uvijek pozitivan učinak na razvoj fleksibilnosti)d) Uz pomoć mašine (npr. Kinetek)

VJEŽBE ISTEZANJA

A ŠTO SA AKUTNIM UČINCIMA NA POČETKU VJEŽBANJA????

1. OPSEG POKRETA – Vrlo slični učinci različitih metoda istezanja (Trošt Bobić i sur., 2008)

2. MAKSIMALNA JAKOST (1RM, vršni moment sile) – negativni učinci statičkog istezanja (-5.4 %; značajno veći negativni učinak u izometrijskim (-6.5%) testovima jakosti, u odnosu na dinamičke (-3.9 %) testove; trend manjeg negativnog učinka kod kraćeg trajanja istezanja: ≤45s = -3.2%; 46-90s = -5.6%; >90 = -6.1% ; Nema razlika obzirom na dob, spol ispitanika i razinu tjelesne aktivnosti) (Šimić i sur., 2012)

3. EKSPLOZIVNA JAKOST – Negativni učinci statičkog istezanja (-2%; RFD=-4.5%; skok = -1.6%, šprint = -1.6%; bacanja = 0.2% ; značajno manji negativan učinka kod kraćeg trajanja istezanja: ≤45s = -0.8%; 46-90s = -2.5%; >90 = -4.5%; Nema razlika obzirom na dob, spol ispitanika i razinu tjelesne aktivnosti) (Šimić i sur., 2012)

- AKUTNI UČINCI!!!

VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ISTEZANJA

A ŠTO SA AKUTNIM UČINCIMA NA POČETKU VJEŽBANJA????

Trebamo li isključiti korištenje statičkog istezanja na početku rehabilitacijskog vježbanja? Treninga? Koje su preporuke?

Izbjegavati izolirano statičko istezanje – kao jedina metoda zagrijavanja (Šimić i sur., 2012)

Kombinirati statičko istezanje kraćeg trajanja sa ostalim vježbama zagrijavanja dinamičkog karaktera (Chaouachi i sur., 2008)

Koliko dugo traje negativan učinak statičkog istezanja na maksimalnu i eksplozivnu jakost?

AKUTNA ADAPTACIJA

• Akutni učinak 10-minutnog istezanja:

1. STATIČKO istezanje

2. PNF istezanje

3. BALISTIČKO istezanje

• Na vertikalnu skočnost (SJ i CMJ)

• 5, 15, 30, 45 i 60 min. nakon vježbanja

AKUTNA ADAPTACIJA

• REZULTATI

Smanjena vertikalnaskočnost 5 min. nakonistezanja:1. PNF: 5.1%2. STATIČKO: 4%3. BALISTIČKO: 2.7%

Trajanje deficita: manje od 15 min.

PREDLOŽENI MEHANIZMI:

NEURALNI: - Smanjena efikasnost mišićno-

tetivne jedinice- Promjena u pragu refleksne

podražljivosti- Smanjena mišićna aktivacija- Inhibicija α moto-neurona- Dodatno djelovanje recipročne i

homologne inhibicije (PNF)

MEHANIČKI:- Jakost kontrakcije + korelira sakrutošću mišićno-tetivne jedinice.

AKUTNA ADAPTACIJA

REZULTATI:

AKUTNA ADAPTACIJA

REZULTATI:

AKUTNA ADAPTACIJA

PREDLOŽENI MEHANIHZMI:

DINAMIČKO istezanje:Postaktivacijska potencijacija

STATIČKO istezanje: Pogoršana neurološka izvedbaPromjena viskoelastičnosti mišićno-tetivne jedinice.

AKUTNA ADAPTACIJA

REZULTATI:

PRAKTIČNE IMPLIKACIJE:Izbjegavati statičko istezanje u trajanju od >45 s prije treninga(pogotovo prije eksplozivnih radnji).

KOMPLEMENTARNOST

SA OSTALIM METODAMA FIZIKALNE MEDICINE I REHABILITACIJE

VJEŽBE ISTEZANJA

KOMPLEMENTARNOST SA OSTALIM METODAMA I MANIPULACIJA SENZORNOG INPUTA I ISTEZANJE

VJEŽBE ISTEZANJA

KOMPLEMENTARNOST SA OSTALIM METODAMA I MANIPULACIJA SENZORNOG INPUTA I ISTEZANJE

VJEŽBE ISTEZANJA

Samomasaža sa medicinskom loptom prije istezanja potpomaže učincimaistezanja

Dodatak samomasaže sa medicinskom loptom protokolu istezanja dovodi dopovećanja Fmax plantarnih fleksora stopala (može li se ublažitinegativan učinak statičkog istezanja na sportsku izvedbueksplozivnog karaktera?)

TENS nije utjecao niti na razvoj fleksibilnosti niti na toleranciju nelagodetijekom istezanja te je smanjio Fmax plantarnih fleksora stopala više odizoliranog istezanja.

PRIMJER VJEŽBI ZA ISTEZANJE ZDJELIČNE REGIJE

ROLANJE

• Ekstenzora• Abduktora• Fleksora• Aduktora

STAT/PNF

• Ekstenzora• Abduktora• Fleksora• Aduktora

DINAMIČKO

• Ekstenzora• Abduktora• Fleksora• Aduktora

Iskoraci, čučnjevi, zamasi….

VJEŽBE ISTEZANJA U KINEZITERAPIJI

VJEŽBE:

1. Wall to knee test (svi)

2. Po grupama (samomasaža + istezanje/samo istezanje)

3. Wall to knee test (svi)

KOLJENO, GLEŽANJ I STOPALO

TEST OPSEGA DORZALNE FLEKSIJE

12.7 cm (5 inch)7.62 cm (3 inch)

- Dobar rezultatod 10-12 cm

Osoba stane ispredzida te dorzalnomfleksijom u gležnjupokuša koljenomdotaknuti zid ispredsebe.

Moguće pogreške: Podizanje peteNemogućnost doticanja zida koljenom

VJEŽBE ISTEZANJA U KINEZITERAPIJI

ZAKLJUČNO:

Tijekom planiranja vježbi istezanja u kineziterapiji voditi računa o:

- Optimalnom izboru metode (statičko, dinamičko, PNF istezanje)- Uvjetima rada (po mogućnosti izbjegavati hladne prostorije)- Ukupnom volumenu opterećenja (intenzitet i ekstenzitet)- Vremenu koje mišić provodi u istegnutom stanju- Broju ponavljanja u jednoj seriji- Broju dnevnih i tjednih terapija- Intenzitetu u odnosu na maksimalni opseg pokreta- Djelovanju zagrijavanja mišića na njegovo istezanje - Optimalnom položaju prilikom istezanja- Korištenju pomagala- Specifičnoj komplementarnosti sa različitim metodama fizikalne medicine i

rehabilitacije- Mogućim negativnim učincima na sportsku izvedbu