VODIČ KROZ PRAVILNU ISHRANU

“Kaži mi sta jedeš i rećiću ti ko si,

kad te vidim kako jedeš rećiću ti kakav si”

Anonimus

Koraci pravilne ishrane

• Uravnotežena ili umerena ishrana - Ne sme biti ni preobilna ni nedovoljna, mora sadržati optimalnu količinu hranljivih sastojaka (belančevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala)

• Raznovrsna, mešovita ishrana - Jelovnik treba da sadrži namirnice iz svih grupa. Jela trebaju biti raznovrsna i po mogućstvu, bez čestih ponavljanja

• Racionalna ishrana - Neophodno je postići i održavati ravnotežu izmeñu količine unete i količine utrošene hrane i birati namirnice koje su jeftinije, ali jednako vredne

• Ravnomernost obroka (dnevni ritam obroka) - U toku dana neophodno je uzeti više obroka sa manjom količinom hrane. Ritam obroka uskladiti sa dnevnim obavezama pojedinca

Ako ste doneli odluku da počnete da se zdravo hranite to je dovoljno za početak. Bez obzira da li imate novootkriveni dijabetes pa vam je zdrava ishrana vid terapije ili imate suvišne kilograme koje želite da skinete ili jednostavno želite da ostanete zdravi i vitki principi su isti. Treba se hraniti ugljenohidratnom hranom sa dosta dijetnih vlakana, izbegavati masnoće i biti umeren u unosu proteina.

Ishranu treba planirati u skladu sa preporukama datim u PIRAMIDI ISHRANE koju čine sve namirnice koje treba konzumirati u toku dana .

Piramida ishrane na slikovit način prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj količini treba svakodnevno koristiti u ishrani.Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao osnovne, a one sa vrha samo ponekad i u manjim količinama.

Bazu piramide cine ŽITA I PROIZVODI OD ŽITA koje treba da obezbede oko 35-45% od ukupnog dnevnog energetskog unosa. Sledeci,uži deo piramide čini POVRCE oko 20% I VOCE oko 15%. Sledeci,jos uzi deo piramide čini MESO,RIBA,JAJA i PROIZVODI I MLEKO i MLECNI PROIZVODI sa po 10% učešca u ukupnom dnevnom energetskom unosu.Vrh ili najuži deo piramide cine MASTI I ULJA,ŠECER I ŠECERNI KONCENTRATI koji učestvuju sa svega 5% u ukupnom dnevnom energetskom unosu.

ŽITA I PROIZVODI OD ŽITA - Ove namirnice treba uzimati svakodnevno, više puta u toku dana. Bogati su ugljenim hidratima, minerlima (P,Fe..), vitaminima (vit.B grupe) i biljnim vlaknima koji smanjuju nivo holesterola u krvi i smanjuju

rizik od bolesti srca kao i nekih tipova malignih bolesti. Treba sto česće jesti pšenicu, jecam ovas,kukuruz,pirinač. Prednost treba dati integralnom zrnu i proizvodima od takvog zrna. Izbegavati proizvode od belog brasna,oljušteni pirinac.Testenine integralne ili od povrća, a izbegavati testa sa jajima.

POVRĆE – sto raznovrsnije svaki dan,u neograničenim količinama ili bar 300g dnevno. Bogato je mineralima i vitaminima, prostim i složenim ugljenim hidratima, biljnim vlaknima, sadrži i antioksidanse, organske kiseline i razna fitohemijska jedinjenja. Prednost dati svezem povrću tj.salatama. Izbegavati konzervisano povrće, a najbolji način da se sačuva od kvarenja je smrzavanje.

MAHUNARKE – grašak,boranija,bamija,pasulj,soja,sočivo,leblebija imaju veće kolicine proteina i skroba od ostalog povrca pa se preporucuju jednom dnevno (sočivo,leblebija,proizvodi od soje...) i par puta nedeljno (grašak,pasulj,soja....)

VOĆE – takoñe sto raznovrsnije. Bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima, najznačajniji izvor vit.C, a deluje i osvežavajuće zbog prisustva organskih kiselina. Voće u ishrani treba koristiti u svežem stanju, kada ispoljava najveću biološku vrednost, a niske je kalorične vrednosti. Takoñe se mogu koristiti i sveže ceñeni voćni sokovi, pa i u kombinaciji sa sokovima od povrća, bez dodatka šecera. Izbegavati zašecereno i konzervisano voce.

SUVO VOĆE može svaki dan ali u količini od 30-60g.

SEMENJE I JEZGRASTO VOĆE – izuzetno su važni u ljudskoj ishrani, jer sadrže visok procenat belančevina, minerala i vitamina, enzimae, esencijalnih masnih kiselina i ugljenih hidrata. Za razliku od ostalog voća, odlikuje se veoma niskim procentom vode, što ih čini koncentrovanom hranom, veoma visoke energetske vrednosti. Može se uzimati svaki dan ali ne više od 30g, ali izbegavati prženo u ulju i soljeno.

MESO,RIBA,JAJA I PROIZVODI – Ova grupa namirnica predstavlja važan izvor biološki vrednih proteina, gvožña, cinka, bakra i vitamina B12. Svi navedeni sastojci nedostaju namirnicama biljnog porekla.

MESO treba jesti jednom dnevno,prednost dati mršavom mesu. Meso sadrzi sve esencijalne amino kiseline tj. visokovredne proteine. Bogato je mineralima (fe,mg,p,na…..) kao i vitaminima B kompleksa. Prednost dati belom živinskom mesu bez kožice ili teletini.

Prerañevine i proizvode od mesa treba izbegavati jer se za njihovu pripremu koriste brojne hemijske materije, različiti aditivi, radi poboljšanja ukusa i mirisa.

RIBE zbog visoke nutritivne i biološke vrednostii kao i dobre svarljivosti preporučuje se korišćenje ribe najmanje 2 puta nedeljno. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama (omega-6 i omega-3), imaju visok sadrzaj vitamina rastvorljivih u mastima A,D I E, naročito kod morskih riba i odličan su izvor nekih minerala (Ca,P,Mg,J).. Koncentrat vitamina A i D je riblje ulje.

JAJA imaju značajno mesto u ishrani zbog svoje biološke vrednosti, sadrze visoko vredne proteine. Žumance sadrži dosta vitamina A,D,E, i minerala Fe,P,Zn. Važan nedostatak jaja je visok sadržaj holesterola u žumancetu. Preporuka je da se nedeljno pojede 2-3 jajeta ,kuvana (meko ili tvrdo) ili u raznim jelima, a belance može i češce.

MLEKO I MLEČNI PROIZVODI –prednost dati obranom ili polu obranom mleku i proizvodima od takvog mleka.Bogati su proteinima,mlečni šećer,mlecna mast, mineralima (Ca,P) i skoro svim vitaminima . Treba izbegavati mlecne proizvode sa vise od 4% mlecne masti, a tvrde žute sireve do 30g dnevno.

MASTI I ULJA – Prednost dati biljnim uljima i margarinu jer sadrze esencijalne masne kiseline,vitamine rastvorljive u mastima. Koristiti nerafinisana i hladno cedjena ulja (ulja od suncokreta, kukuruza, semena lana, susama, bundeve,grožña, soje, maslinovo i palmino ulje. Ne sadrze holesterol, imaju prirodan ukus i miris i vrlo su sveža. Najbolja iskorišćenost ulja je ako ih koristite za prelive ili sa minimalnom upotrebom termičke obrade. S vremena na vreme menjajte ulja, maslinovo zamenite lanenim ili suncokretivim. Tako ćete osetiti blagotvornost svih. Treba izbegavati vece količine masti, a naročito svinjsku mast, čvarke, kajmak,majonez…,Izbegavati prženje masti i ulja.

ŠEĆER I ŠEĆERNI KONCENTRATI – šećer i proizvode sa šećerom treba izbegavati . Prednost trba dati medu,pekmezima,džemovima, i drugim proizvodima od voća (voćni kolač) i povrća ali bez dodatka šećera.

ZAČINI – svakog dana se mogu jesti svi sveži i suvi začini. Pored prijatnog ukusa i mirisa koji daju hrani, začini su veoma bogati vitaminima i mineralima i imaju brojne lekovite sastojke, tako da stimulišu lučenje sokova za varenje i ublažavaju odreñene tegobe u organizmu. Treba ih uzimati u umerenim količinama, posebno ako su oštrog i jačeg ukusa, da ne bi izazvali neželjene efekte Treba izbegavati začine sa solju, a i veštacke zasladjivače.

NAPITCI – prednost dati mineralnoj vodi,biljnim čajevima,sokovima od voća i povrća bez dodatka šećera . Izbegavati alkoholna pića( jedna čaša dnevno),kafu u večim količinama,voćne sirupe…..

Kada su izabrane namirnice u skladu sa piramidom ishrane i dnevnim energetskim potrebama rasporeñuju se u tri glavna obroka i dve užine u skladu sa preporukama:

Doručak 35 - 40 %

Prepodnevna užina 5 – 10 %

Ručak 25 – 30 %

Poslepodnevna užina 5 – 10 %

Večera 20 – 25 %

Najvažniji je doručak, jer on daje energiju za najveći i najvažniji deo dana. Ručak treba da bude izmeñu 14 i 16 sati i da ne bude previše obilan. Večera treba da bude lagana, i to izmeñu 19 i 21, nikako kasnije. Kasna i kalorična večera remeti dobar san i izaziva gojaznost. Za održavanje zdravlja i celodnevne energije važne su lake užine (2 dnevno) koje treba pravilno rasporediti izmeñu glavnih obroka (voće,salate, laki sendvič, malo integralno pecivo...)

Obroke ne bi trebalo “preskakati” kako bi se izbegle “krize gladi” i faze “prejedanja” i trebalo bi ih uskladiti sa dnevnim aktivnostima.

Da bi obrok bio biološki vredan,da bi se hrana lakše svarila,a hranljivi sastojci maksimalno iskoristili,važno je pravilno kombinovati namirnice u jednom obroku.

Obroci moraju biti količinski manji kako se ne bi preopteretio i poremetio rad organa za varenje. Tako ne bi trebalo pojesti predjelo,glavno jelo i desert ili voće,za jedan obrok. Treba poštovati pravilo “jedite po malo a češće”. Izmedju svakog uzimanja i manjih obroka mora da postoji razmak od 3 sata kako bi se hrana svarila.

Treba kombinovati proteine različitih namirnica kako bi se obezbedio unos esencijalnih aminokiselina. Istovremeno treba voditi računa da se meñusobno ne kombinuju namirnice sa koncentrisanim proteinima I namirnice sa koncentrisanim ugljenim hidratima (npr.meso i krompir ili testa).

Zato u istom obroku treba kombinovati:

- Namirnice životinjskog porekla,kao izvor najkvalitetnijih proteina (meso,riba,jaja,mleko sir i ml. proizvodi) sa povrćem (izuzev sa mahunastim povrćem i krompirom)

- Soju kao mahunarku ,ipak treba kombinovati sa mesom (do 30%) kako bi se smanjio udeo masti i kako bi se obezbedili vredni sastojci koji štite krvne sudove zdrave ćelije

- Mahunasto povrće (grašak,boranija,bamija,pasulj,soja,sočivo) sa žitom (pšenica,ovas,ječam,raž,heljda,pirinač,kukuruz,proso) kao složena jela ili salate

- Jezgrasto voće (orah,lešnik.badem,…) i semenke sa povrćem (….i mahunarkama) i pečurkama

- Pečurke (kao zamena za meso) sa ostalim povrćem

- Mleko treba dodavati u pire ili složena jela od povrća,takoñe u kombinaciji sa žitnim pahuljicama (ovsene,ražane,…), mekinjama, semenom susama,lana i sl…..

- Kiselomlečne napitke sa povrćem (npr. salate prelivene jogurtom ili kiselim mlekom)

- Sir sa povrćem

- Jaja sa povrćem

- Voće koje brzo fermentiše (bobičavo,jagodasto,dinje,lubenice, breskve ,šljive,trešnje,kruške) jedite samo.

- Voćne sokove treba piti polako i na prazan želudac. Mogu se kombinovati uz desert

- Semenke (suncokreta,bundeve,…) i jezgrasto voće (orah.badem, kikiriki,…) ili leblebije treba kombinovati sa povrćem – salatama kako bi se obezbedio visok kvalitet ulja

- Pšenične i dr. klice treba dodavati u kuvano prohladjeno jelo,sendvič,salatu od voća ili povrća

- Testenine i krompir treba kombinovati sa sosom od paradajza ili nekim drugim umacima od povrća,kratko prženim povrćem i svežim salatama

- U sva prohlañena jela ,sendviče i salate treba dodavati sveže začinsko bilje

UZIMANJE ŠTO RAZNOVRSNIJE HRANE,ALI PRAVILNO KOMBINOVANE,IMA SUŠTINSKI ZNAČAJ ZA PRAVILNU ISHRANU !

Predlažemo jelovnik pravilno kombinovanih namirnica u zdravoj ishrani,pripremljenih na Tupperware–ov način Pola sata - do sat vremena pre doručka: • sveže isceñen sok od pomorandže ili grepfruta, ili • limunada zaslañena medom, ili • svež sok od jabuke,cvekle,sargarepe i limuna

Doručak: pola solje skuvanih ovsenih pahuljica sa • 1-2 kafene kašike susama/lana, ili • rendana jabuka/šargarepa/bundeva + cimet

Prepodnevna užina: • jabuka ili dr. voće i integralni keks,ili • sendvič sa povrcem uz čašu negazirane mineralne vode ili vitaminski čaj

Ručak: • složeno jelo od povrća i mesa (kuvano ili peceno u rerni-bez masnoce) • sveža salata od povrća raznih boja uz dodatak crnog i belog luka • parče integralnig hleba ili kuvane žitarice

(proso,ječam,pirinač,....) Popodnevna užina: Voćna salata ili voćni jogurt ili pečeno voće/kompot Večera ( 1.5-2 sata pred spavanje) : Beli posni sir, sveža salata, parče integralnog hleba Pred spavanje : Šolja čaja od nane,matičnjaka........bez šećera

Voda je životno važna tečnost, pijte je u dovoljnim količinama! Treba je uzimati izmeñu obroka,a ako je neophodno ,posle, a ne pre ili u toku jela. Odraslim, umereno aktivnim osobama dnevno je potrebno 2 litre vode (8 čaša) u zimskim i 3 litre dnevno u letnjim mesecima.

Pijte običnu, negaziranu vodu!

Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite ili koristite mikrotalasnu pećnicu. Preporučuje se termička obrada u Tupperware posuñu.

Treba naglasiti i značaj fizičke aktivnosti. Neophodno je uvesti najmanje 30 minuta fizičkih aktivnosti dnevno (gimnastika,trčanje, brza šetnja, vožnja bicikla, joga) i što više boraviti na svežem vazduhu.

Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove, ali nijedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost

Tiso