Vsebine in načrtovanje vadbe v Vsebine in načrtovanje vadbe v prehodnem obdobju prehodnem obdobju

Primož Pori Primož Pori

Športno vadbo (športno treniranje) lahko opredelimo kot Športno vadbo (športno treniranje) lahko opredelimo kot zaporedje določenih postopkov ali opravil, ki spadajo med zaporedje določenih postopkov ali opravil, ki spadajo med trenerjeve naloge, izhajajo pa iz značilnosti procesa športne trenerjeve naloge, izhajajo pa iz značilnosti procesa športne vadbe.vadbe.

Načrtovanje procesa športne vadbe je Načrtovanje procesa športne vadbe je zelo kompleksno in zelo kompleksno in odgovorno opraviloodgovorno opravilo, ki mora temeljiti na osnovi znanj o:, ki mora temeljiti na osnovi znanj o:

Tekmovalnem koledarju,Tekmovalnem koledarju, delovanju človeškega telesa v procesu športne vadbe, delovanju človeškega telesa v procesu športne vadbe, teoriji ciklizacije v danem športu,teoriji ciklizacije v danem športu, sredstvih in metodah treninga,sredstvih in metodah treninga, nadzoru procesa treniranja.nadzoru procesa treniranja.

NAČRTOVANJENAČRTOVANJE IZVEDBAIZVEDBA NADZORNADZOR OCENA VADBENEGA PROCESAOCENA VADBENEGA PROCESA

Vsak načrtovan proces treniranja mora težiti k izboljšanju tekmovalne zmogljivosti na tak način, da bo le-ta v obdobju

najpomembnejših tekem kar najvišja.

GLAVNI TRENERJI MOŠTEV

Odločanje o razporeditvi ter prepletanju osnovnih komponent procesa treniranja

KOLIČINA IN INTENZIVNOST

“Tradicionalizem in nekritično prenašanje modelov treniranja vplivata na letni načrt dela, ki se ponavlja iz sezone v sezono in onemogoča optimalno pripravljenost igralca preko celotne tekmovalne sezone.”

(Šarabon, 2003)

OMEJEN DOLGOROČNI IN SISTEMATIČNI RAZVOJ ROKOMETAŠA

Rokomet - sistem dvojne ciklizacije tekmovalne sezonRokomet - sistem dvojne ciklizacije tekmovalne sezon

9t + 6t = 15 tednov !?!?

3.8. – 30.8. (4t.) 31.8. – 12.9. (2t.) 12.9. – 19.12. (14t.) 19.12. – 4.1. (2t.)

PRIPRAVLJ ALNO O. PRED TEKMOVALNO O. TEKMOVALNO O. PREHODNO O.

4.1. – 30.1. (4t) 30.1. – 17.4. (11t.) 17.4. – 20.6. (9t.) 20.6. – 2.8. (6t) PRIP. PREDT. O. TEKMOVALNO O. PREHODNO O. PREKINITEV AKTIV.

MOTENO NAČRTOVANJE, IZVEDBA IN NADZOR VADBE ŠPORTNIKOV

! PREHODNO OBDOBJE !! PREHODNO OBDOBJE !

OK, SAMO NE TRI OK, SAMO NE TRI MESECE!?!MESECE!?!ODGOVORNOST (TRENER + ŠPORTNIK)ODGOVORNOST (TRENER + ŠPORTNIK)

PA SMO DOVOLJ ODGOVORNI?PA SMO DOVOLJ ODGOVORNI?

Dejstva:

Lažje je ohranjati sposobnosti, kot pa jih razvijati!

“Pravi” športnik trenira skozi celotno sezono!

Konec sezone je dan, ko se prične pripravljalno obdobje nove sezone!

Eksplozivna

moč

Tehnika

Taktik

a

Agilnost

GibljivostGibljivost

Hitrost

Proprio

ce

pcija

Mišičn

a

mas

a

KoordinacijaTekme (8-Tekme (8-12)12)

6 – 10 tednov

Upad sposobnosti – “DETRAINING”

Med tekmovalno sezono

V prehodnem obdobju

Poškodbe igralcev

“ Če želimo ohraniti raven razvitosti določenih gibalnih in funkcionalnih sposobnosti moramo tovrstne vsebine izvajati redno ter s primerno količino in intenzivnostjo.”

Upad sposobnosti – “DETRAINING”

Mišična moč

Aerobne sposobnosti

Hitrost, agilnost, gibljivost

OD 2 DO 3 TEDNE

Moč (živčno mišični dejavniki)

Moč (splošne, specifične vsebine; vzdržljivost v moči)

Ohranjanje mišične mase - vsaj dvakrat tedensko.

Ohranjanje ravni mišične aktivacije - vsaj enkrat tedensko.

Preventivna vadba mora biti redna (propriocepcija, vadba za gibljivost, regeneracijske vsebine

Aerobne sposobnosti

Upad aerobnih sposobnosti je v enakem obdobju veliko večji kot upad različnih oblik moči.

VO2max (od 2 do 4 tedne – 6%; 3 mesece - 15%)

Ohranjanje aerobnih sposobnosti (vsaj 2-3x tedensko; vsaj 70% VO2max)

Gibljivost

Morfološke značilnosti

Razmeroma hiter upad ter prav tako hiter razvoj.

Vsaj 3 x tedensko (statično raztezanje).

Preventiva pred poškodbami.

Dvig telesne mase (podkožno tkivo)

1 kg maščob (9000 kilokalorij)

Jeukendrup, 2008

Veliko športnikov ima težave s prekomerno telesno maso tudi med sezono.

Prehodno obdobje je lahko zato idealna priložnost za njeno zmanjšanje.

Spremembe telesnih, gibalnih in funkcionalnih Spremembe telesnih, gibalnih in funkcionalnih kazalcev rokometašev v polletnem vadbenem kazalcev rokometašev v polletnem vadbenem obdobju.obdobju.

Mario Tomljanovič, 2006Mario Tomljanovič, 2006

RK “Brodomerkur” iz Splita (1. hrvaška rokometna liga; 2. mesto),

16 igralcev

3 meritve

- začetek priprav (konec julija),

- konec priprav (začetek oktobra),

- konec 1. dela državnega prvenstva (konec decembra).

ZAČETEK PRIPRAV

KONEC PRIPRAV

Tomljanovič, 2006

KONEC PRIPRAV

KONEC 1.DELA TEKMOVALNE SEZONE

Tomljanovič, 2006

ZAČETEK PRIPRAV

TEKMOVALNO OBDOBJE

KONEC TEKMOVALNE SEZONE

KONEC PRIPRAV

PREHODNO

Prehodno obdobje ≠ prekinitev aktivnosti

MAJ JULIJJUNIJ AVGUSTAVGUSTAPRIL

MAJMAJ JULIJJULIJJUNIJJUNIJ AVGUSTAVGUSTAPRILAPRIL

VSAJ 6 TEDNOV PRED ZAČETKOM SKUPNIH PRIPRAVVSAJ 6 TEDNOV PRED ZAČETKOM SKUPNIH PRIPRAV

ZDRAVI / POŠKODOVANIIZKUŠENI IGRALCI/ MLADI

BOLJ TRENINRANI/SLABŠE TRENINANI

Načrtovanje prehodnega obdobja

NAČRTOVANJENAČRTOVANJE IZVEDBAIZVEDBA

OCENA VP OB OCENA VP OB KONCU KONCU

TEKMOVALNE TEKMOVALNE SEZONESEZONE

(TESTIRANJA)(TESTIRANJA)

OCENA VP OB OCENA VP OB KONCU KONCU

PREHODNEGA PREHODNEGA OBDOBJAOBDOBJA

(TESTIRANJA)(TESTIRANJA)

INDIVIDUALNI PRISTOPINDIVIDUALNI PRISTOP

Testiranja

TELESNE ZNAČILNOSTI (TM,TV,BMI, kožne gube, obsegi…)

KRVNE PREISKAVE

AEROBNE SPOSOBNOSTI (FS max, FS mir, VO2max)

GIBALNE SPOSOBNOSTI

MOČ (1 RM, SKOKI, TESTI RELATIVNE MOČI ROK, NOG TRUPA)GIBLJIVOST (orientacijske vrednosti…)HITROST (sprint na 20m)

PREHRANA (BM, analiza vnosa hranil)

Primer programa

PON TOR SRE ČET PET SOB NED

MOČ ASTA

AERG

RAMOČ A

STAAER

GMOČ B prosto

MOČ A – osnovna; MOČ B - specifična; AER – aerobna vzdržljivost; STA – stabilizacija; G - gibljivost; RA – regeneracijske vsebine

6 tednov (5 VE + 1) = 30 VE + 5

Ogrevanje:Ogrevanje:

AER – 5 minut teka + dinamične gimnastične vajeAER – 5 minut teka + dinamične gimnastične vajeMOČ – bolj kompleksno (protokol)MOČ – bolj kompleksno (protokol)

““Boljše je izvesti kakovostno ogrevanje brez treninga, Boljše je izvesti kakovostno ogrevanje brez treninga, kot pa trening brez primernega ogrevanja!”kot pa trening brez primernega ogrevanja!”

OPTIMALNO OGREVANJEOPTIMALNO OGREVANJE(za dvig temperature)(za dvig temperature)

Aktivno proti pasivnemu (sistemski odziv)Aktivno proti pasivnemu (sistemski odziv) Ogrevanje z mišicami, ki izvajajo glavne nalogeOgrevanje z mišicami, ki izvajajo glavne naloge Intenzivnost 60% VO2maxIntenzivnost 60% VO2max Daljše od 5 minutDaljše od 5 minut Povzročiti začetek rahlega znojenjaPovzročiti začetek rahlega znojenja Brez utrujenostiBrez utrujenosti Učinek traja do 15 minutUčinek traja do 15 minut

Primer: Primer: V 7 minutah priti na rob znojenjaV 7 minutah priti na rob znojenja Veliko mišične mase z nizko intenzivnostjoVeliko mišične mase z nizko intenzivnostjo

Primer ogrevanja:Primer ogrevanja:

Naredite okoli deset ponovitev za vsak gib (na mestu ali premikanje po prostoru) Naredite okoli deset ponovitev za vsak gib (na mestu ali premikanje po prostoru) in z vsako ponovitvijo zavestno in premišljeno stopnjujte dolžino giba. in z vsako ponovitvijo zavestno in premišljeno stopnjujte dolžino giba.

Postopoma povečujte tudi hitrost giba (pri vajah ki to dopuščajo). Gibe izvajate Postopoma povečujte tudi hitrost giba (pri vajah ki to dopuščajo). Gibe izvajate brez nenadzorovanih sunkov.brez nenadzorovanih sunkov.

Tek z vmesnimi gibalnimi nalogami (naravnost, vzvratno bočno,…)Tek z vmesnimi gibalnimi nalogami (naravnost, vzvratno bočno,…) Tek na mestu + kroženje z rokami naprej in nazajTek na mestu + kroženje z rokami naprej in nazaj Tek na mestu + zamahi z rokami v horizontalni ravnini s križanjem rok spredaj Tek na mestu + zamahi z rokami v horizontalni ravnini s križanjem rok spredaj Izmenični vertikalni zamahi + dvigi na prsteIzmenični vertikalni zamahi + dvigi na prste Rotacije v trupu z dvigi rok v vzročenje + dvigi na prsteRotacije v trupu z dvigi rok v vzročenje + dvigi na prste Izmenični odkloni v stran (1x ali 2x)Izmenični odkloni v stran (1x ali 2x) Poskoki skupaj- narazen (»jumping jack«)Poskoki skupaj- narazen (»jumping jack«) Izmenični zamahi z nogami (nasprotna roka in noga)Izmenični zamahi z nogami (nasprotna roka in noga) Izmenični izpadni koraki z iztegom rok v vzročenje Izmenični izpadni koraki z iztegom rok v vzročenje Izmenični izpadni koraki z rotacijo v trupuIzmenični izpadni koraki z rotacijo v trupu Izmenični izpadni koraki v stran (2x) z oporo na rokahIzmenični izpadni koraki v stran (2x) z oporo na rokah Kroženje v kolkuKroženje v kolku Izmenični upogib kolena v hoji na mestu (z isto roko vsakič zadržimo nogo)Izmenični upogib kolena v hoji na mestu (z isto roko vsakič zadržimo nogo) Izmenični upogib kolka v hoji na mestu (z obema rokama vsakih zadržimo nogo)Izmenični upogib kolka v hoji na mestu (z obema rokama vsakih zadržimo nogo) Hoja »črva« Hoja »črva«

MOČ A

ZAČETNIKI 30%

35% 40%

IZKUŠENI

40% 50%

60% 50%

60% 70%

MIKROCIKEL 1 2 3 4 5 6

Vaja 1T 2T 3T 4T 5T 6T

1 Potisk z nogami (T) 40/15/2 40/15/3 50/15/3 50/15/2 60/12/3 70/8/3

2 Sklece 2x12 3x13 3x15 2x15 3x18 3x20

3 Dvigi v sed 2x12 3x12 3x15 2x12 3x15 3x18

4 Veslanje v predklonu 40/12/2 40/12/3 50/12/3 50/12/2 60/12/3 70/10/3

5 Izteg trupa na r. klopi 2x10 3x10 3x12 2x12 3x15 3x18

6 Izmenično stopanje na klop 2x30 s 3x30 s 3x45 s 2x45 s 3x45 s 3x60 s

7 Potisk droga nad glavo 40/12/2 40/12/3 50/12/3 50/15/2 60/12/3 70/10/3

8 Dvigi na prste 40/15/2 50/15/3 50/20/3 60/15/2 60/20/3 70/15/3

9 Upogib kolena (T) 40/12/2 40/12/3 50/12/3 50/15/2 50/12/3 60/8/3

10 »Vojaški poskoki« 2x10 3x10 3x12 2x15 3x15 3x18

Osnovni preskok, Tek, Iz noge na nogo, 2x leva - 2x desna, Razkoračno, Visoki skiping…

Trajanje Intenzivnost Vrsta preskokov3 MINUTE Nizka Tek

30 sekund Visoka Osnovni preskok

30 sekund Nizka Tek

30 sekund Visoka Iz noge na nogo

30 sekund Nizka Tek

Trajanje Intenzivnost Vrsta preskokov3 MINUTE Nizka Tek

30 sekund Visoka 2x leva – 2 x desna

30 sekund Nizka Tek

30 sekund Visoka Osnovni preskok

30 sekund Nizka Tek

30 sekund Visoka Visoki skiping

2 MINUTI Nizka Tek

30 sekund Visoka Razkoračno

30 sekund Nizka Tek

1T

2T

MOČ B (KOLEBNICA)

AEROBNA VZDRŽLJIVOST

Kontinuiran tek,

TEDEN TRAJANJE %FSmax VADBE/TEDEN

1 30 min 60-70% 2

2 35 min 60-70% 2

3 40 min 70-75% 2

4 45 min 70-75% 2

3 45 min 70-75% 2

4 50 min 70-75% 2

Fartlek

TEDEN TRAJANJE (s) ŠT. PONOVITEV ODMOR VADBE/TEDEN

6 120-140-160-180-160-140-120* 2 5 min 2

7 120-140-160-180-160-140-120* 2 5 min 2

* 120 s hitrejšega teka, 120 s odmora v obliki lahkotnega teka, 140 s hitrejšega teka, 140 s odmora v obliki lahkotnega teka

GIBLJIVOST

Metoda: Statično raztezanjeTrajanje raztezanja: od 10 do 30 sŠtevilo ponovitev: 3x

1. Raztezanje vratnih mišic (zaklon glave, predklon glave, odklon glave)2. Raztezanje iztegovalk komolca (upogib komolca za glavo z oporo na komolcu)3. Raztezanje upogibalk komolca (drža za letvenik v zaročenju)4. Raztezanje upogibalk zapestja (izteg zapestja)5. Raztezanje iztegovalk zapestja (upogib zapestja)6. Raztezanje velike prsne mišice (opora s pokrčeno roko na steno)7. Raztezanje velike hrbtne mišice (drža za letvenik, predklon in prenos telesa nazaj)8. Raztezanje poševnih notranjih in zunanjih trebušnih mišic in velike hrbtne mišice

(odklon z vzročenjem)9. Raztezanje upogibalk trupa (zaklon trupa, opora na rokah)10. Raztezanje upogibalk kolka (izpadni korak + potisk bokov naprej, vzravnan trup)11. Raztezanje ledvenega dela in dolgih mišic zadnjega dela stegna (predklon sede)12. Raztezanje zadnjih stegenskih mišic (leže na hrbtu, dvignjene noge)13. Raztezanje štiriglave stegenske mišice (leže na trebuhu, koleno pokrčeno, priteg

goleni)14. Raztezanje primikalk stegna (sede, noge pokrčene, stopala v stiku, kolena potiskamo

navzdol)15. Raztezanje glutealnih mišic (priteg pokrčene dvignjene noge na 90°, na kateri je

gleženj druge noge)16. Raztezanje iztegovalk skočnega sklepa (ob steni, izkorak, zadnja noga je iztegnjena,

peta na podlagi)

STABILIZACIJA

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

STABILIZACIJA

TEDEN ŠT. SERIJ TRAJANJE (s) ODMOR (s)

1 2 30 s 30 s

2 2 30 s 30 s

3 3 40 s 30 s

4 3 40 s 30 s

5 3 45 s 30 s

6 4 45 s 30 s

Krožni trening…

REGENERACIJSKE AKTIVNOSTI

MOTIVACIJA

Sprem

emba

mise

lnosti