80 S a n t é • m a a r t • 2 0 1 1 S a n t é • m a a r t • 2 0 1 1 81

12

OWandelmeditatie wordt al eeuwen beoefend door boeddhistische monniken.

Stap 1: Voel hoe je beweegtGa naar buiten en begin met

wandelen. Wáár je loopt, maakt

niet veel uit. Een rustgevend bos

is mooi, maar de stad is ook

prima. Meditatiewandelen kun

je net zo goed doen tijdens het

lunchwandelen of als je naar de

bakker loopt voor een halfje vol-

koren. Wandel in een gemiddeld

tempo; het hoeft niet extra lang-

zaam te zijn. Eerst concentreer

je je vooral op wat de bewegin-

gen met je lichaam doen. Voel

hoe je voeten de grond raken en

hoe je ze afwikkelt. Beleef hoe

de spieren van je kuiten en bo-

venbenen zich aanspannen en

dat je gewicht zich verplaatst.

Daarna ga je verder met je bo-

venlichaam. Voel de beweging

van je armen. Bewegen de spie-

ren in je rug ook mee? Ga na of je

gezicht ontspannen is en je niet

fronst van de inspanning of con-

centratie. Een ontspannen ge-

zicht helpt namelijk ook de geest

ontspannen. Zo scan je stap

voor stap je hele lichaam.

Stap 2: Adem in, adem uit Haal je aandacht nu weg bij de

beweging en verplaats die naar

je ademhaling. Je hoeft hele-

maal niet op een speciale ma-

nier adem te halen. Door je neus

Gewoon een stukje lopen wordt een fi jn meditatie-moment als je het met je volle aandacht doet. Meditatief wandelen in vijf stappen.

Op gure dagen is de buitenlucht opzoeken goed

voor je gezondheid. Dankzij de (waterige) zon-

nestralen krijg je toch de broodnodige vita-

mine D binnen, wat zorgt voor sterke botten en

een goede weerstand. Bovendien krijg je van

het daglicht energie en een goed humeur. Uit

Brits onderzoek blijkt dat je van vijf minuten be-

wegen in de buitenlucht al een mentale boost

krijgt; de hoeveelheid stresshormonen neemt af

en je krijgt er meer zelfvertrouwen van. Die ge-

zonde wandeling is ook nog eens het ideale mo-

ment voor een actieve meditatie. Zo eentje

waarbij je niet stil hoeft te zitten, die je zinnen

op scherp zet én je aandacht traint. Het geheim

van een wandelmeditatie is dat je steeds je aan-

dacht verschuift; van de bewegingen, naar je

ademhaling, naar de zon op je huid. Zo vergeet

je je dagelijkse gepieker en wordt wandelen een

momentje voor mindfulness.

Wandel meditatie

SAN11003-psychologie03.indd 80 18-01-2011 12:12:39

80 S a n t é • m a a r t • 2 0 1 1 S a n t é • m a a r t • 2 0 1 1 81

gezondheid

3 45

of je mond; het mag allebei. Voel

hoe de koude lucht je longen bin-

nendringt, dat je borst en buik

meebewegen. Misschien komen

er met de ademhaling ook lekke-

re geuren van koffi etentjes, de

bakker om de hoek of nat gras

naar binnen? Of uitlaatgassen,

dat kan natuurlijk ook. Oordeel

niet, neem het alleen maar

waar.

Stap 3: Zon en wind op je huid Nu breng je je aandacht iets

meer naar buiten en probeer je

te ervaren wat de buitenlucht

met je huid doet. Voel je je huid

tintelen door de motregen of

sneeuwvlokken? Of verwarmt

een winters zonnetje je huid?

Strijkt de wind langs je handen?

Wat voel je van de beweging op

je huid; een briesje dat steeds te-

rugkeert met elke armzwaai?

Stap 4: Zingende vogeltjes en rinkelende tramsFocus je nu op de geluiden om je

heen. Probeer alles te horen wat

er te horen valt. Blaffende hon-

den, auto’s in de verte, rinkelen-

de trams. Of fl uitende vogels en

een kabbelend beekje. Erger je

vooral niet aan het lawaai van

het verkeer, maar beluister het

gewoon. Daarna concentreer je

je even op één geluid. Het liefst een

prettig geluid natuurlijk, zoals de

stemmen van vrolijk spelende kin-

deren in de verte of het ruisen van

de bomen in de wind.

Stap 5: Kijken, kijken, kijken Nu kijk je eens goed om je heen. Je

observeert langslopende mensen of

kijkt naar golvende grassprietjes.

Normaal gesproken is je geest mis-

schien te veel afgeleid om de scheu-

ren in dat gebouw op te merken,

maar nu zie je ze wel. In het park

zie je ineens de eerste krokussen de

kop opsteken. Iets langzamer door-

stappen is aan te raden, zodat je je

ogen goed de kost kunt geven. <

Wandel

In het boek Wandelen in Vreugde sta an oefeningen van zenmeester Tich Nhat Hanh.

tek

st: M

en

sje

Me

lch

ior

| b

ee

ld: C

orb

is, S

hu

tte

rsto

ck

meditatieBewegen met aandacht

SAN11003-psychologie03.indd 81 18-01-2011 15:55:11