มหศจรรยอาหารตานโรค

อลยา สวามน

ชนมธยมศกษาปท ๕/๑ เลขท ๓๖

รายงานฉบบนเปนสวนหนงของวชาการศกษาคนควาและสรางองคความร (I ๓๒๒๐๑)

โรงเรยนพมานพทยาสรรค จงหวดสตล

ภาคเรยนท ๑ ปการศกษา ๒๕๕๖

มหศจรรยอาหารตานโรค

อลยา สวามน

ชนมธยมศกษาปท ๕/๑ เลขท ๓๖

รายงานฉบบนเปนสวนหนงของวชาการศกษาคนควาและสรางองคความร (I ๓๒๒๐๑)

โรงเรยนพมานพทยาสรรค จงหวดสตล

ภาคเรยนท ๑ ปการศกษา ๒๕๕๖

บทท ๑บทนำา

๑. หลกการและเหตผล ปจจยทสำาคญในการพฒนาไดแกคณภาพชวตของประชากร กลาวคอประชากรตองไดรบการตอบสนองตามตองการทงดานรางกาย จตใจ สงคม จนกอใหเกดความมสขภาพกาย สขภาพจตทด เพราะภาวะสขภาพทสมบรณและแขงแรงของประชากร ยอมนำาไปสการมศกยภาพทงดานสตปญญา และความคดสรางสรรค ซงเปนปจจยสำาคญในการพฒนาประเทศชาตใหเจรญกาวหนา (ยวด  กาญจนษฐต, ๒๕๓๙ : ๑) ปจจบนเปนทยอมรบกนวาพฤตกรรมในการบรโภคอาหาร มสวนเกยวของโดยตรงกบสขภาพของคนเรา คอถาหากเราบรโภคอยางไมถกวธ ไมถกสขลกษณะ ละเลยในการทจะเลอกบรโภคอาหารทมประโยชนตอรางกายแลวยอมสงผลใหรางกายออนแอ เจบปวยไดงาย เราจงควรทจะปรบเปลยนพฤตกรรมในการบรโภคของเราใหถกตอง สภาพของสงคมในปจจบนนแตละคนตางดำารงชวตอยางเรงรบ จนทำาใหละเลยการดแลรกษาสขภาพพกผอนไมเพยงพอจงเปนตนเหตของโรคภยไขเจบหลายชนด จากการกลาวขางตนผรายงานมความคดเหนวา การบรโภคอาหารเพอตานโรคภยไขเจบ เปนเรองทมความสำาคญมากตอสขภาพและชวตของเรา ดงนนจงเลอกประเดนนมาเขยนเปนทฤษฎความร โดยใชหวขอเรองวา มหศจรรยอาหารตานโรค“ ”

๒. วตถประสงค ๒.๑ ผทไดศกษาเหนความสำาคญของอาหารทบรโภคมากขน ๒.๒ ผทไดศกษามสขภาพทดจากการรบประทานอาหารทมประโยชน ๒.๓ ผทศกษานำาการสตรจากทำาอาหารไปประยกตใช

๓. ขอบเขตการดำาเนนงาน ๓.๑ รวบรวมขอมลเกยวกบอาหารเพอสขภาพทมคณสมบตตานโรคภยไขเจบ หลกโภชนาการ ตำารบอาหารเพอสขภาพ สาเหตและพฤตกรรมของการเกดโรคและสาระสำาคญตางๆเกยวของกบสขภาพ ๓.๒ เวลาของการดำาเนนงาน คอ ภาคเรยนท ๑ ปการศกษา ๒๕๕๖ ๓.๓ แหลงคนควาขอมล คอ อนเทอรเนต เอกสาร ตำาราอาหารเพอสขภาพ และงานวจยตางๆทเกยวกบสขภาพ

๔. ประโยชนทคาดวาจะไดรบ ๔.๑ บคคลทกๆคนไดตระหนกถงการบรโภคอาหารทถกสขลกษณะ  ๔.๒ บคคลทกๆคนไดตระหนกถงการบรโภคอาหารทมประโยชนและสามารถตานโรคภยไขเจบ ๔.๓ ทำาใหบคคลทกๆคนไดทราบถงสาเหต พฤตกรรมเสยงและอาหารทควรเลยงททำาใหเกดโรคมากยงขน

๔.๔ ทำาใหบคคลทกๆคนไดตระหนกและดแลเอาใจใสสขภาพของตวเองและคนรอบขาง เพอรวมสรางสขภาพคณภาพชวตใหดขน มพลานามยและรทนสขภาพมากยงขน

๕. นยามศพทเฉพาะ ๕.๑ พฤตกรรม หมายถง การกระทำาหรออาการทแสดงออกทางกลามเนอ ความคดและความรสก เพอตอบสนองสงเรา ๕.๒ สขภาพ หมายถง ภาวะทมความสมบรณของรางกาย โดยปราศจากโรคและหรอความพการ รวมทงมสขภาพจตทด สามารถปรบตวเขากบสภาพแวดลอม ใหดำารงชวตอยในสงคมไดอยาง  ปกตสข ๕.๓ สขลกษณะ หมายถง ลกษณะทชอบดวยสขวทยา ๕.๔ โภชนาการ หมายถง วทยาศาสตรประยกตแขนงหนงวาดวยความสมพนธระหวางอาหารกบกระบวนการตาง ๆ ทเกยวของกบสขภาพและการเจรญเตบโตของสงมชวต

คำานำา

ปจจบนอาหารการกนมหลากหลายใหเราไดเลอกแตอาหารบางชนดกไมมประโยชนมแตความอรอยเพยงเทานนแตถาหากเราไดรจกเลอกทจะบรโภคอาหารการกนกจะทำาใหเราปลอดโรคปลอดภยได การมสขภาพทดนนเปนสงททกๆคนปรารถนาแตเรากไมสามารถหลกเลยงทจะเจบปวยได ดงนนเรากยอมทจะมวธดแลเอาใจใสและปรบเปลยนพฤตกรรมในการบรโภคของเราใหถกตอง

เอกสารฉบบนกลาวถง ความสมพนธระหวางอาหารกบสขภาพ อาหารเพอสขภาพกลมตางๆทสามารถตานโรคภยไขเจบ โภชนาบำาบด ตำารบอาหารเพอสขภาพสำาหรบบคคลตางๆ สาเหตพฤตกรรมของการเกดโรค อาหารทควรเลยงและการจดอาหารทเหมาะสมสำาหรบผปวยโรคตางๆ

เอกสารฉบบนไดจดทำาขนจากหลกดานโภชนาการและโภชนาบำาบดทไดจากการศกษาเอกสาร ตำาราอาหารเพอสขภาพ งานวจยของนกวทยาศาสตร ซงคาดวาเอกสารฉบบนจะเปนประโยชนแกผทสนใจและไดศกษา ขอขอบคณคณครโสภตา สงฆะโณ ทคอยใหคำาปรกษาและแนะนำาแกไข

อลยา สวามน

๒๖ สงหาคม ๒๕๕๖

สารบญ

เรอง หนาคำานำา กสารบญ ขสารบญภาพ คบทท ๑ บทนำา ๑

๑ . ห ล ก ก า ร แ ล ะ เ ห ต ผ ล ๑ ๒ . ว ต ถ ป ร ะ ส ง ค ๑

๓ . ข อ บ เ ข ต ก า ร ด ำา เ น น ง า น ๒ ๔ . ป ร ะ โ ย ช น ท ค า ด ว า จ ะ ไ ด ร บ ๒ ๕ . น ย า ม ศ พ ท เ ฉ พ า ะ ๒บทท ๒ เอกสารทเกยวของ ๓ ๑ . ก น อ า ห า ร เ พ อ ต า น โ ร ค ภ ย ไ ข เ จ บ ๓

๒ . ค ว า ม ส ำา ค ญ ข อ ง อ า ห า ร ๓ ๓ . ว ต า ม น แ ล ะ เ ก ล อ แ ร ย อ ด น ย ม ๑ ๐ ช น ด ๔ ๔ . ท ำา ค ว า ม ร จ ก ก บ อ า ห า ร เ พ อ ส ข ภ า พ ๖ ๕ . ส า ร พ ฤ ก ษ เ ค ม ย อ ด น ย ม ๑ ๐ ช น ด ๗ ๖ . อ า ห า ร ท ม พ ล ง ต า น โ ร ค ๘ ๗. โภชนบำาบด ๑๒ ๘ . ต ำา ร บ เ พ อ ส ข ภ า พ ๒๓ ๙ . ป ร ะ โ ย ช น ข อ ง อ า ห า ร ส ส ว ย ๓๓ ๑๐. ควรกนอาหารเสรมหรอวตามนเสรมเมอใดเพอใหถกหลกโภชนาการ ๓๓บทท ๓ วธการดำาเนนงาน ๓๔บรรณานกรม ๓๕

สารบญภาพ

หนา

ภาพท ๒.๑ ปลายางซอสมะนาว ๒๓ภาพท ๒.๒ ผกยางรวมมตร ๒๔ภาพท ๒.๓ ปลาทบทมราดสมนไพร ๒๕ภาพท ๒.๔ นำาพรกเหดอบสมนไพร ๒๖ภาพท ๒.๕ ฟกทองนมสด ๒๗ ภาพท ๒.๖ พลาทนา ๒๘ภาพท ๒.๗ โหระพาผดกง ๒๙ ภาพท ๒.๘ แซนวชไขไขมนตำา ๓๐ ภาพท ๒.๙ ไกยางสมนไพร ๓๑ ภาพท ๒.๑๐ ตมโคลงปลาสลดกบยอดมะขามออน ๓๑ภ า พ ท ๒ .๑ ๑ ป ล า อ บ ซ อ ส ๓๒

บทท ๒เอกสารทเกยวของ

ในการจดทำารายงานการศกษา คนควาและสรางองคความรเรอง มหศจรรยอาหารตานโรค ผจดทำาไดมการศกษา คนควาเนอหาเกยวกบพนฐานความสำาคญของอาหาร สารอาหารทจำาเปนตอรางกาย อาหารทสามารถตานโรคตางๆได ซงไดขอมลจากการศกษาคนควา ดงน

๑. กนอาหารเพอตานโรคภยไขเจบ กวาหลายพนปมาแลวทคนวฒนธรรมตางๆ เอาใจใสกบเรองความสมพนธระหวางอาหารกบสขภาพ แพทยจนสมยโบราณจะสงยาเปนอาหารใหกนบำารงรางกายเพอความมพละกำาลง ชาวอนเดย ชาวอยปต ชาวกรก และชาวโรมนโบราณเองกใหความสนใจไมนอยกบคณสมบตของอาหารบางอยางในทางยาและการรกษาโรคภยไขเจบ

วามบทบาทสำาคญตอสขภาพคนเรา ดงคำากลาวของบดาแหงการแพทยฮโปเครตส เมอ ๒,๕๐๐ ปกอน ทวา ใหยาเปนอาหารของทาน“ และใหอาหารเปนยาของทาน แนวคดทวาอาหารสามารถทำาหนาท”เปนยานสบทอดตอๆ กนเรอยมา สงทคนวฒนธรรมยคกอนเชอเกยวกบคณคาของอาหารบางชนดในการรกษา วทยาศาสตรทางโภชนาการยคนกไดยนยนแลว นกวทยาศาสตรพบสารอาหารทสำาคญ ซงไดแกวตามนและแรธาต ทบรรเทาการเจบปวยอนเนองมาจากโภชนาการและชวยรกษาสขภาพใหดได โดยพบวา ถารางกายไมไดรบสารอาหารทเหมาะสมจะเกดปญหาในการทำางานทวไป เชน การขาดแคลเซยมจะนำาไปสโรคกระดกพรน การขาดธาตเหลกทำาใหเปนโลหตจาง และการไดโฟเลตไมเพยงพอทำาใหเดกคลอดออกมาพการ ความเขาใจพนฐานเกยวกบความสมพนธระหวางสารอาหารกบการปองกนโรคทำาใหเกดการตระหนกวา รางกายตองการอาหารทหลากหลายสำาหรบเพมพลงใหเซลลของรางกาย สนบสนนการเจรญเตบโตและพฒนาการทวไป ตลอดจนสงเสรมการมอายยน

๒. ความสำาคญของอาหาร การวจยดานพฤกษเคม หรอไฟโตเคมคอล คอสารอาหารหลายรอยชนดทตอสกบโรคภยไขเจบทมอยในอาหารจากพชชนดเดยวกน ซงไดแก สารประกอบททำาใหเกดสสนสดใส เกดกลนและรสชาตเฉพาะของผลไม ผก และธญพชไมขดขาว จากการวจยของนกวทยาศาสตร ยงไมอาจสรปถงขอดและความปลอดภยในการกนสารพฤกษเคม ฉะนนทางทดทสดในการรบพฤกษเคมกคอ รบจากการกนอาหารทหลากหลาย ซงประโยชนทจะไดรบตามมานนมหลายเหตผลสนบสนน

กลาวคอ เพยงพฤกษเคมในอาหารอยางใดอยางหนงกสามารถรวมกนสโรคและกอใหเกดสขภาวะแลว ฉะนนถาไดรบพฤกษเคมจากอาหารชนดตางๆ สารเหลานจะชวยสงเสรมสขภาพไดดยง นอกจากน เสนใย วตามน แรธาต และสารอนๆ ในอาหาร ยงอาจจะสงเสรมและสนบสนนการทำางานของพฤกษเคม

๓. วตามนและเกลอแรยอดนยม ๑๐ ชนด ๓.๑ แคลเซยม แหลงอาหารทพบ คอ ผกใบเขยว บรอกโคล ผลตภณฑนม ปลาแซลมอนและปลาชนดตางๆ ทกนทงกระดก เตาห

ประโยชนในการตานโรค คอ โรคกระดกพรน โรคกงวลและเครยด ความดนโลหตสง ภาวะตอมไทรอยดทำางานเกน นำาหนกตวเกน วยกอนหมดรอบเดอนและวยหมดรอบเดอน (วยทอง) กลมอาการหลงวยหมดรอบเดอน สตรมครรภ ๓.๒ โฟเลต แหลงอาหารทพบ คอ หนอไมฝรง ดอกกยชาย อะโวกาโด ถวตางๆ บทรต บรอกโคล ผกตระกลกะหลำา ผลไมตระกลสม ขาวโพด ขาว ผกใบเขยว ประโยชนในการตานโรค คอ โลหตจาง โรคซมเศรา โรคหวใจ ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ นอนไมหลบ โรคกระดกพรน สตรครรภ โรคขออกเสบรมาตอยด ๓.๓ เหลก แหลงอาหารทพบ คอ เนอสตวโดยเฉพาะเนอแดง เครองในสตว มะเดอ ถวเลนทล ถวชนดมฝก อาหารทะเล ประโยชนในการตานโรค คอ โลหตจาง ภาวะภมตานทานโรคตำา หลงลมงาย สตรมครรภ

๓.๔ แมกนเซยม แหลงอาหารทพบ คอ อะโวกาโด ธญพชตางๆ ถวเปลอกแขง อาหารทะเล ผกใบเขยว ประโยชนในการตานโรค คอ โรคภมแพและหอบหด โรคกงวลและเครยด ภาวะออนเพลยเรอรง ทองผก โรคเบาหวาน นวในไต ความดนโลหตสง โรคไมเกรน ๓.๕ ซลเนยม แหลงอาหารทพบ คอ เนอแดง ถวเปลอกแขง สตวปก ขาว เมลดพช อาหารทะเล ธญพชไมขดขาว ประโยชนในการตานโรค คอ โรคภมแพและหอบหด โรคมะเรง ภาวะตอมไทรอยดทำางานตำา ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ จอประสาทตาเสอม โรคตอมลกหมาก ๓.๖ วตามนบ ๖ แหลงอาหารทพบ คอ หนอไมฝรง กลวย เนอปลากตดมน มะเดอ เหด ถวชนดมฝก มนฝรง เนอสตวปก ขาว มนเทศ ฟก ประโยชนในการตานโรค คอสว โลหตจาง โรคเครยดและกงวล โรคซมเศรา โรคหวใจ ภาวะตอมไทรอยดทำางานตำา นอนไมหลบ หลงลมงาย กลมอาการหลงวยหมดรอบเดอน สตรมครรภ ๓.๗ วตามนบ ๑๒ แหลงอาหารทพบ คอ ผลตภณฑนม เนอปลาตดมน เนอสตว เครองในสตว อาหารทะเล ประโยชนในการตานโรค คอ โลหตจาง โรคซมเศรา โรคหวใจ ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ ๓.๘ วตามนซ แหลงอาหารทพบ คอ เบอรรตางๆ ผกตระกลกะหลำา ผลไมตระกลสม ผลกว แตงชนดตางๆ ถวชนดมฝก พรก ผกสลดใบเขยว ปวยเลง มนเทศ มะเขอเทศ เทอรนป ฟก เชอรร ฝรง มะขามปอม

ประโยชนในการตานโรค คอ โรคภมแพและหอบหด โลหตจาง หลอดลมอกเสบ โรคมะเรง ตอกระจกภาวะออนเพลยเรอรง แผลในชองปาก ไขหวดและไขหวดใหญ โรคเบาหวาน ผวหนงอกเสบซมา โรคหวใจ รดสดวงทวาร ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ ความดนโลหตสง ๓.๙ วตามนอ แหลงอาหารทพบ คอ อะโวกาโด ธญพช ถวเปลอกแขง นำามนมะกอก นำามนรำาขาว ผกสลดใบเขยว เมลดพช ประโยชนในการตานโรค คอ หลอดลมอกเสบ โรคมะเรง ตอกระจก ผวหนงอกเสบเอกซมา ภาวะตอมไทรอยดทำางานเกน ภาวะภมตานทานโรคตำา ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ หลงลมงาย จอประสารทตาเสอม โรคขออกเสบ โรคตอมลกหมาก ขออกเสบรมาตอยด ๓.๑๐ สงกะส แหลงอาหารทพบ คอ ถวตางๆ ธญพช เนอสตว เครองในสตวเมลดพช อาหารทะเล ประโยชนในการตานโรค คอ สว หลอดลมอกเสบ ภาวะออนเพลยเรอรง ไขหวดและไขหวดใหญ แผลในชองปาก ผวหนงอกเสบเอกซมา รดสดวงทวาร ภาวะตอมไทรอยดทำางานตำา ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ จอประสาทตาเสอม ไซนสอกเสบ

๔. ทำาความรจกกบอาหารเพอสขภาพ งานวจย ความกาวหนาทางวทยาการ และความสนใจดานโภชนาการอยางกวางขวาง สงเสรมใหกระแสความนยมอาหารเชงสขภาพแพรหลายรวดเรว ชนวางอาหาร ในซเปอรมารเกตจงเตมไปดวยอาหารทชวยเสรมสรางสขภาพและชวยทำาใหชวตยนยาว เชน

นำาสมคนผสมผสมแคลเซยม อาหารธญพชเสรมโฟเลต และอนๆ ความกาวหนาของกระบวนการผลต อาหารสตว รวมทงเทคโนโลยชวภาพ ทำาใหอาหารหลายชนดไดรบการเสรมคณคาทางโภชนาการ เพอใหผบรโภคมสขภาพดปราศจากโรค พฒนาการของอาหารเพอสขภาพในยคน ทำาใหเกดศพทใหมมากมายเกยวกบอาหารซงใชในแวดลงวชาการและอตสาหกรรม ดงน ๔.๑ อาหารเสรมคณคา (enriched foods)

อาหารจากธญพชหลายชนดเชน ขนมปง ขาวสาล และธญพชอบกรอบนยมเตมสารอาหารจำาพวกไรโบฟลาวน ไทอามน โฟเลตและเหลก เนองจากสารอาหารเหลานมกสญสลายระหวางขนตอนผลต อยางไรกตามธญพชชนดไมขดขาวยอมมคณคาทางโภชนาการเหนอกวาธญพชสำาเรจรป เนองจากการเตมสารอาหารไมสามารถเตมไดครบทกชนด ใยอาหาร สารพฤกษเคม และสารอาหารบางชนดเตมไมได เชน แปงสาลไมขดขาว (โฮลวต) ๑ ถวย มสารอาหารมากกวาแปงสาลขาวชนดเสรมคณคาอาหาร อาหารเสรมคณคาอกชนดหนงคอ ไขไกเสรมโอเมกา-๓ ซงมประโยชนตอสขภาพหวใจ แมไกเหลานจะไดรบอาหารทเตมกรดไขมนโอเมกา-๓ ๔.๒ อาหารเพมวตามนหรอสารอาหาร (fortified foods)

หมายถงอาหารทเพมวตามนหรอสารอาหารซงไมมในอาหารนนตามธรรมชาต เพอประโยชนดานการปองกนโรคเรอรงหรอปองกนโรคขาดสารอาหาร ตวอยางอาหารกลมนทรจกกนดกคอ นมเสรมวตามนดหรอเสรมแคลเซยม เกลอไอโอดน ไขไกและไขเคมเสรมไอโอดน ขาวสาลเสรมโฟเลต นำาสมคนเสรมแคลเซยมและธญพชชอบกรอบเสรมวตามนบ ๑๒ ๔.๓ อาหารเพอสขภาพ (functional foods)

เปนคำาทมความหมายกวาง หมายถงอาหารชนดใดกตามทชวยสงเสรมสขภาพ และไมใชสารอาหารพนฐานทจำาเปนตอรางกาย

ไมจำาเพาะเจาะจง และไมมความหมายในเชงโภชนาการหรอกฎหมาย คำาอนทจดอยในกลมเดยวกบอาหารเพอสขภาพ คอ โภชนบำาบด “ ”อาหารรกษาโรค และ อาหาดดแปรใหม อาหารเหลานลวนมเปา“ ” “ ”

หมายเพอเสรมสรางสขภาพ ปองกนหรอรกษาโรค อาหารดดแปรพนธกรรม จดเปนอาหารดดแปรใหมชดหนง อาหารทมสรรพคณดานการรกษาตามธรรมชาต (ตวอยางเชน กระเทยมหรอมะเขอเทศ) เชนเดยวกบอาหารเสรมคณคา จดเปนอาหารเพอสขภาพเชนกน

๔.๔ อาหารดดแปรพนธกรรม (genetically modified foods)

หรออาหารดดแปลงพนธกรรม หรอเรยกสนๆ วา อาหารจเอมโอ (หรอจเอม) หมายถง อาหารทผานขนตอนดดแปรยน (สารพนธกรรม) เพอใหเกดอาหารชนดใหมซงมคณสมบตตมความตองการ เชน เนาเสยยากขน มสารอาหารเพมขน ปจจบนยงมขอถกเถยงมากมายเกยวกบอาหารดดแปรพนธกรรมทงในดานผลกระทบระยะยาวตอสขภาพหรอสงแวดลอมจนถงประเดนดานจรยธรรม ๔.๕ อาหารออรแกนก (organic foods)

หมายถงอาหารทปลกและผลตดวยวธการเกษตรอนทรยทปราศจากสารเคมสงเคราะห อาท ยาฆาแมลง ยาปราบวชพช สารกนบด ฮอรโมนเรงการเตบโต และยาปฏชวนะ ปจจบนยงไมมขอมลทชดเจนเกยวกบประโยชนของอาหารออรแกนก ผกผลไมออรแกนกมกมรสชาตและสสนเขมกวา แตพจารณาดานคณคาโภชนาการแลว กลบไมมความแตกตางจากผกและผลไมทวไป นอกจากนอาหารออรแกนกหลายชนดมกบดเสยเรวกวาปกต ผกผลไมออรแกนกมกมเชอโรคอนตรายปนเป อน เชน เชอแบคทเรย อ.โคไล ทตดมาจากปยธรมชาต อยางไรกตามผเชยวชาญบางคนเชอวา เนอสตวออรแกนกมกรดไขมนทดตอสขภาพมากกวาเนอทวไป

๕. สารพฤกษเคมยอดนยม ๑๐ ชนด ๕.๑ แอนโทไซยานน แหลงอาหารทพบ คอ แอปเป ล หวบตรต เบอรรตงๆเชอรร องน พลม พรน ผลทบทม มนฝรง ประโยชนในการตานโรค โรคมะเรง ๕.๒ แคโรทนอยด แหลงอาหารทพบ คอ แอปรคอต บรอกโคล แครอต ผกใบเขยวสก ขาวโพด ผลกว ชมพ มะเขอเทศ ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง โลหตจาง ภสวะตอมไทรอยดทำางานเกน ภาวะภมตานทานโรคตำา หลงลมงาย โรคตา โรคผวหนง โรคของตอมลกหมาก โรคหวใจ ๕.๓ คาเตซน แหลงอาหารทพบ คอ ชาเขยว ผลทบทม ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง ๕.๔ ฟลาโวนอยด แหลงอาหารทพบ คอ แอปเปล เบอรรตางๆ ผลไมตระกลสม กระเทยม ตนหอมใหญ ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง รดสดวงทวาร คอเลสเตอรอลสง ภาวะมบตรยากและหยอนสมรรถภาพทางเพศ หลงลมงาย และขออกเสบรมาตอยด ๕.๕ กลโคซโนเลต แหลงอาหารทพบ คอ บรอกโคล กะหลำาดาว กะหลำาปล กะหลำาเขยว ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง ๕.๖ สารกลมฟโนเลต แหลงอาหารทพบ คอ ชาเขยว แอปเปล เบอรรตางๆ ผลทบทม

ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง ๕.๗ ไฟโตเอสโตรเจน แหลงอาหารทพบ คอ อาหารจากถวเหลอง ธญพช ถวตางๆ นำามนมะกอก ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง โรคกระดกพรน ภาวะตอมไทรอยดทำางานเกน ๕.๘ เรสเวอราทรอน แหลงอาหารทพบ คอ องนแดงและมวง ถวลสง และไวนแดง ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง โรคหลอดเลอดสมอง ๕.๙ สารกลมซลเฟอร แหลงอาหารทพบ คอ กยชาย กระเทยม ตนกระเทยม หอมใหญ หอมแดง ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง คอเลสเตอรอล ๕.๑๐ เทอรพน แหลงอาหารทพบ คอ ยหรา ลกมะนาว ผวผลไม เมลดผกช สะระแหน ใบไทมเชอรร ประโยชนในการตานโรค คอ โรคมะเรง

๖. อาหารทมพลงตานโรค ๖.๑ แอปเป ล สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๑.๑ แอนโทไซยานน สารสตามธรรมชาตในอาหาร แอนโทไซยานนมสรรพคณเปนแอนตออกซแดนททชวยตานสารกอมะเรงนอกจากนยงชวยลดแอลดแอลซงเปนคอเลสเตอรอลชนดรายและปองกนภาวะโลหตจาง

๖.๑.๒ กลตาไทโอน แอนตออกซแดนททอาจชวยตานการกอตวของมะเรงและปรบปรงความสามารถของระบบภมคมกนใหตอสกบเชอโรคไดดยงขน ๖.๑.๓ เพกตน เสนใยอาหารชนดละลายในนำาทชวยลดปรมาณคอเลสเตอรอลชนดแอลดแอลซงเปนอนตรายตอหลอดเลอด ๖.๑.๔ กรดฟโนลก ชวยตานโรคมะเรง ๖.๑.๕ เคอรซตนสารฟลาโวนอยดซงเกยวของกบการลดภาวะเสยงตอการเกดโรคมะเรงและอาจปองกนตอกระจก ๖.๑.๖ รตนเปนฟลาโนวอยดททำางานรวมกบวตามนเอ ชวยใหเสนโลหตมสภาพสมบรณ ๖.๒ หนอไมฝรง สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๒.๑ เสนใยอาหาร เสนใยอาหารชนดไมละลายนำามความสำาคญตอสขภาพของระบบยอยอาหาร ๖.๒.๒ โฟเลต มความสำาคญมากในชวงตงครรภ เนองจากชวยปองกนความผดปกตของระบบเสนประสาทของตวออน นอกจากนนยงชวยปองกนโรคหวใจ โฟเลตยงชวยปองกนโรคมะเรง(การมโฟเลตตำาอาจเปนผลเสยตอดเอนเอและทำาใหเซลลกลายเปนเซลลมะเรง) ๖.๒.๓ กลตาไทโอน เปนเอนไซมททำาหนาทเปนแอนตออกซแดนท อาจชวยขจดสารกอมะเรงและปองกนเซลลจาการทำาลายของอนมลอสระ ๖.๒.๔ รตนฟลาโนวอยดทเปนแอนตออกซแดนท ทำางานรวมกบวตามนซซงเปนแอนตออกซแดนทซงชวยใหเสนโลหตมสขภาพด

๖.๒.๕ ซาโปนน เปนสารประกอบทอาจชวยปองกนโรคหวใจ ดวยการยบยงและปองกนการดดซมคอเลสเตอรอลของระบบทางเดนอาหาร ๖.๒.๖ วตามนบ ๖ วตามนทชวยเพมประสทธภาพของระบบภมคมกนในรางกายชนดน มความจำาเปนอยางยงสำาหรบการผลตแอนตบอดเพอตอสกบเชอโรคและชวยใหรางกายไดรบพลงงานจากอาหาร ๖.๓ อะโวกาโด สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๓.๑ เบตาซสโตสเตอโรล สารประกอบนอาจยบยงการดดซมคอเลสเตอรอล และลดอาการทสบเนองจากภาวะตอมลกหมากโต ๖.๓.๒ เสนใยอาหาร อะโวคาโดมเสนใยอาหารสงมาก เนองจากเสนใยชนดละลายนำาจะชวยขจดคอเลสเตอรอลสวนเกนออกจากรางกายและเสนใยอาหารทไมละลายนำาจะชวยปองกนอาการทองผก ๖.๓.๓ โฟเลต วตามนบชนดนมบทบาทเกยวของกบการปองกนความผดปกตของเสนประสาทของตวออนในครรภ ๖.๓.๔ กลตาไทโอน ทำาหนาทเปนแอนตออกซแดนท สารประกอบนอาจชวยยบยงอทธพลของอนมลอสระททำาลายเซลล ๖.๓.๕ แมกนเซยม ชวยลดอาการไมสบายในชวงกอนมาประจำาเดอน อาการของไมเกรน ความวตกกงวล และความผดปกตอนๆ ๖.๔ กลวย สารอาหารทมประโยชนไดแก

๖.๔.๑ เพกตน นอกจากเปนผลดตอสขภาพหวใจยงเปนเสนใยชนดละลายนำาทมประโยชนในดานยบยงอาการทองรวง

๖.๔.๒ โพแทสเซยม แรธาตซงอดมไปดวยประโยชนมากมายหลายอยาง ชวยลดความดนโลหต และปองกนเสนเลอดแตกในสมอง

๖.๔.๓ ทรปโตแฟน กรดอะมโนทชวยกระตนการผลตเซโรโทนน ซงเปนสารสงผานประสาทหรอนวโรทรานสมตเตอรทชวยใหรางกายรสกสงบผอนคลายมากขน ชวยขจดอาการซมเศรา ความวตกกงวล และโรคนอนไมหลบ

๖.๔.๔ วตามนบ ๖ วตามนนชวยใหการสอสารระหวางกลามเนอกบเสนประสาทเปนไปโดยสะดวก ชวยสรางเซลลเมดเลอดแดง และมประโยชนในการปองกนอารมณหงดหงดทเกดจากกลมอาการในชวงกอนมาประจำาเดอน ๖.๕ เบอรร สารอาหารทมประโยชนไดแก

๖.๕.๑ แอนโทไซยานน สารทมอยแลวตามธรรมชาตของลกเบอรร ซงทำาหนาทเปนแอนตออกซแดนทททรงพลง สามารถทำาลายโมเลกลอนมลอสระทเปนอนตรายและปองกนไมใหทำาลายสวนตางๆของรางกาย

๖.๕.๒ กรดเอลลาจก มประสทธภาพดยงในการชวยลดอนตรายจากสารกอมะเรง

๖.๕.๓ แคมพเฟอรอล ชวยลดปฏกรยาของสารกอมะเรง และยงชวยลดปรมาณคอเลสเตอรอลแอลดแอล ซงเปนไขมนชนดราย

๖.๕.๔ เคอรซตน มบทบาทหลายประการ เชน ศกยภาพในการปองกนโรคหวใจ โรคมะเรง และรวมถงตอกระจก นอกจากนยงนชวยบรรเทาอาการภมแพและโรคหอบหด

๖.๕.๕ แทนนน ปองกนแบคทเรยทตดตอจากทอปสสาวะ ๖.๕.๖ วตามนซ ชวยเสรมสรางระบบภมคมกนโรคใหแขง

แรงและชวยปองกนเนอเอทเชอมระหวางเซลล

๖.๖ บรอกโคล สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๖.๑ เบตาแคโรทน ชวยยบยงฤทธในการทำาลายเซลลของ

โมเลกลอนมลอสระ ๖.๖.๒ แคลเซยม บรอกโคลเปนแหลงกำาเนดแคลเซยมทไม

เปนไขมนและไมไดผลตมาจากนมววทเปนแหลงสำาคญของแรธาตบำารงกระดกชนดน

๖.๖.๓ ไดไทโอเลทโอน สารตานมะเรงชนดนมสวนชวยเสรมสมรรถนะของกลตาไทโอนและเปนสารประกอบทชวยปองกนมะเรง

๖.๖.๔ โฟเลต วตามนบชนดนชวยลดโอกาสเปนโรคมะเรงและโรคพการโดยกำาเนดบางอยาง ทงยงชวยควบคมระดบโฮโมซสทนซงเปนกรดอะมโนทสมพนธกบโรคหวใจอกดวย

๖.๖.๕ กลโคไซโนเลต ทนทททานเขาไป กลโคไซโนเลตจะแตกตวเปนสารประกอบทมประโยชนตอสขภาพหลายชนด ไดแก อนโดลซลโฟราเฟนและไอโซไทโอไซยาเนตซงทงหมดนจะชวยตอสกบมะเรง

๖.๖.๖ อนโดล ชวยปองกนโรคมะเรงทสมพนธกบฮอรโมน เชน มะเรงเตานม และมะเรงตอมลกหมาก

๖.๖.๗ เสนใยชนดไมละลายนำา เสนใยชนดนชวยใหอาหารเคลอนตวผานทางเดนอาหารไดเรวขนและเปนปรมาณมากขน ชวยใหการขบถายเปนปกต

๖.๖.๘ ไอโซไทโอไซยาเนต ชวยกระตนใหรางกายผลตเอนไซมตานมะเรงขนมาเอง

๖.๖.๙ ลเทอน ชวยปองกนโรคมะเรงลำาไสใหญและโรคตาบางชนด

๖.๖.๑๐ โพแทสเซยม ชวยลดความเสยงของอาการหลอดเลอดแตกในสมองและความดนโลหตสง

๖.๖.๑๑ ซลโฟราเฟน ชวยใหสรางเอนไซมทมฤทธตานมะเรงทำางานมากขน รวมทงชวยลดการกอตวของเนองอก ๖.๗ ผกตระกลกะหลำา สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๗.๑ แอนโทไซยานน ชวยปองกนเซลลจากการทำาลายของอนมลอสระ ๖.๗.๒ เบตาแคโรทน มความสมพนธกบอตราการลดลงของการเกดโรคหวใจและโรคมะเรงบางชนด ๖.๗.๓ ไดไทโอเลทโอน ชวยปองกนสารกอมะเรง เนองจากชวยใหรางกายสามารถเกบรกษากลตาไทโอนซงมคณสมบตเปนแอนตออกซแดนทเพมมากขน ๖.๗.๔ เสนใยชนดไมละลายนำา ชวยบรรเทาอาการทองผก ๖.๗.๕ โฟเลต ชวยลดความเสยงในการเกดโรคมะเรง ความพการโดยกำาเนด และโรคหวใจได ๖.๗.๖ วตามนซ ชวยปรบปรงการทำาหนาทของภมคมกนโรค และชวยใหสามารถตอสกบเชอโรคและไวรสไดดยงขน ๖.๘ ผลไมจำาพวกสมและมะนาว สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๘.๑ เบตาครปโตเซนทน ชวยปองกนโรคมะเรงลำาไสใหญ ๖.๘.๒ เฮสเพอรดน ชวยตานการอกเสบและชวยลดระดบคอเลสเตอรอล ๖.๘.๓ นารนจน ชวยปองกนปอดจากมลพษในสงแวดลอม เชน อากาศเสยและควนบหร ๖.๘.๔ โฟเลต ชวยปองกนความพการแตกำาเนดบางชนด และอาจมบทบาทตอสกบโรคหวใจ ๖.๘.๕ แทนเจอเรตน จากการศกษาพบวามความสมพนธกบการทเซลลเนองอกมอตราการเจรญเตบโตลดลง ๖.๙ ผกใบเขยว สารอาหารทมประโยชนไดแก

๖.๙.๑ เบตาแคโรทน ชวยเสรมสรางความแขงแรงและระบบปองกนรางกายเพอตอสกบอนมลอสระทเปนอนตราย ๖.๙.๒ คลอโรฟล ชวยยบยงการเปลยนแปลงจากเซลลทมสภาพปกตไปสเซลลทจะกลายเปนมะเรง ๖.๙.๓ อนโดล ชวยปองกนความเสยงตอการเกดมะเรงบางชนดทมความสมพนธกบความผดปกตของฮอรโมน โดยขดขวางการกระทำาของฮอรโมนเอสโตรเจน ๖.๙.๔ ลเทอนและซแทนนน มความสมพนธกบการปองกนโรคจอตาเสอม ๖.๙.๕ ซลโฟราเฟน ชวยปองกนไมใหสารกอมะเรงแปรสภาพไปสโรคมะเรงระยะเรมตน ๖.๙.๖ วตามนเค ชวยเสรมสรางความแขงแกรงของกระดกและปองกนไมใหเลอดแขงตวเปนลมเลอด จงอาจชวยไมใหเกดโรคโลหตจาง ๖.๑๐ พรก สารอาหารทมประโยชนไดแก ๖.๑๐.๑ แคปไซนน รสเผดรอนของพรก บรรเทาอาการคงในจมกโดยเพมปรมาณสารคดหลงในจมกและทางเดนหายใจ และอาจชวยลางสารพษจากสารประกอบทมฤทธกอมะเรง และฆาเซลลมะเรง ๖.๑๐.๒ วตามนซ ชวยปองกนโรคระบบทางเดนหายใจและอาจชวยปองกนภาวะตอกระจกและโรคจอตาเสอมสภาพ ๖.๑๐.๓ คลอโรฟล ชวยยบยงเซลลปกตไมใหกลายเปนเซลลมะเรง และอาจปองกนสารกอมะเรงจากมลพษสงแวดลอม

๗. โภชนบำาบด ๗.๑ สว สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๑.๑ เบตาแคโรทน

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปรคอต ยอดกระถน ใบตงโอ หนอไมฝรง มนเทศเหลอง ฟกทอง

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยลดปรมาณซบม โดยเขาไปควบคมการทำางานของตอมไขมน ปรมาณซบมทมากเกนไปคอสาเหตอยางหนงททำาใหเกดสว ๗.๑.๒ วตามนบ ๖

อาหารทเปนประโยชน คอ อะโวกาโด กลวย ถวเมลดแหง มนฝรง ปลาและเนอสตว

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยปรบสมดลของระดบฮอรโมนทมสวนในการกอตวสว จงอาจชวยบรรเทาอาการอกเสบได ๗.๑.๓ สงกะส

อาหารทเปนประโยชน คอ อาหารทะเล หอยนางรม เตาห เนอสตว

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยใหผวหนงแขงแรงสมบรณ โดยเสรมภมคมกนลดการอกเสบและเสรมสรางการสรางเนอเยอขนใหม รวมทงปรบระดบฮอรโมนใหเหมาะสมสาเหตททำาใหเกดสว ๑. ฮอรโมน รางกายสรางฮอรโมน Androgen ทำาใหมการสรางไขมนเพมโดยมากฮอรโมนจะเรมสรางเมออาย ๑๑-๑๔ ปดงนนจงพบสวมากในวยนและอาจจะอยไดนานหลายป ๒. การผลตไขมนมากขนและรวมกบเซลลผวหนงและเชอแบคทเรยทำาใหเกดการอดตนจนเกดสว ๓. มการเปลยนแปลงของรากผม รากผมเจรญเรวเซลลมการแบงตวเรวและมเซลลทตายมาก จงเกดการอดตนของตอมไขมน ๔. แบคทเรยโดยเฉพาะชอ Propionibacterium acne จะทำาใหเกดการอกเสบของสว ๕. กรรมพนธ

๖. การทำางานของตอมไขมนหากทใดทมนและรวมกบการดแลรกษาความสะอาดไมทวถงกทำาใหเกดสว ๗. อาหารโดยทวไปไมมผลตอการเกดสวแตกมความเชอกนวาการรบประทานอาหารทมน หรอหวานจะเกดสวไดงาย ๘. อากาศ ขนกบแตละคนบางคนเปนมากในฤดหนาว บางคนฤดรอน ๙. อารมณ คนทอารมณดจะเกดสวนอยกวาคนทอารมณเสย ๑๐. การใชเครองสำาอางเปนปจจยทสำาคญในการเกดสวการเลอกสบทเหมาะกบสภาพผวหนง คนทมแหงควรจะใชสบทเปนดางออนคนทผวมนกอาจจะใชสบทมความเปนดางมากขนไดหรออาจจะใชสบทมดางออนแตลางหนาบอยขน ๑๑. ครมบำารงผวกตองเลอกใหถกกบผวหนาคนทผวแหงไมควรใชเครองสำาอางทมแอลกอฮอลเปนสวนประกอบคนทผวมนกหลกเลยงเครองสำาอางทมไขมนสง ๑๒. การระคายผว เชนการลางหนาทมการถมาก หรอการบบสว ๑๓. ยาบางชนดทำาใหเกดสวเพมขน เชน INH Iodides Bromide Steroid Testosterone Gonadotropine Anabolic steroid ยาคมกำาเนด

๗.๒ โรคภมแพและโรคหอบหด สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๒.๑ แมกนเซยม อาหารทเปนประโยชนผกใบเขยว คอ อะโวกาโด ถวเปลอกแขง ธญพชตางๆ เมลดพช

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยคลายกลามเนอในปอด ๗.๒.๒ เคอรซตน

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปเปล เบอรร เชอรร หอมแดง ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยแกอาการภมแพได อาจเนองจากมคณสมบตลดการหลงฮสตามน ๗.๒.๓ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชน คอ บรอกโคล มะนาว ฝรง มะขามปอม สตรอเบอรร

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยลดพษภยจากตวการททำาใหเกดปฏกรยาออกซเดชนในสงแวดลอม ซงอาจทำาใหเกดอาการภมแพและโรคหดเลวรายยงขนสาเหตททำาใหเกดโรคภมแพ เกดจากการอกเสบเรอรงของหลอดลม มผลทำาใหผนงหลอดลม มปฏกรยาตอบสนองตอสารภมแพ และสงแวดลอมมากกวาปกต เกดการอกเสบเรอรงของทางเดนหายใจ ทำาใหหายใจไมสะดวก เหนอย หายใจมเสยงวด ไอและแนนหนาอก โดยเฉพาะชวงกลางคนหรอเชามด โรคหอบหดสามารถเกดขนไดกบคนทกเพศ ทกวย ไมใชโรคตดตอ แตอาจถายทอดทางกรรมพนธจากพอแมไปสลกหลานได และทสำาคญคนปกตทไมเคยเปนโรคหอบหดมากอน กสามารถเปนโรคนไดในภายหลง หากอยในสภาพแวดลอมทเกอหนน ตอการเปนโรคหอบหด เชน มลภาวะตางๆ ละอองเกสรดอกไม ควนบหร สารเคมบางอยาง การออกกำาลงกายบางชนด ฝนภายในบาน ไรฝน ขนสตว แมลงสาบ ฯลฯสาเหตททำาใหเกดโรคหอบหด เปนโรคทมการถายทอดทางเชอสายโรคภมแพจะถายทอดทางกรรมพนธ คอถายทอดจากพอและแม มาสลก เหมอนภาวะอนๆ เชน หวลาน ความสง สของตา เปนตน ในทางกลบกน แมวาปของคณเปนโรคภมแพ คณอาจจะไมมอาการใดๆเลยกไดโดยสวนใหญ ถาปยา

คนใดคนหนงเปนโรคภมแพ ลกจะมโอกาสเปนโรคภมแพประมาณ หนงในส แตถาทงคณพอและแมเปนโรคภมแพทงค ลกทกำาเนดออกมามโอกาสเปนโรคภมแพเพมถง รอยละ ๖๖ โดยเฉพาะ โรคโพรงจมกอกเสบจากภมแพ จะมโอกาสการถายทอดทางกรรมพนธสงทสดโรคภมแพ นบเปน ๘ โรคอนเกดจากปฏกรยาภมไว เกนไปตอสารกอภมแพ ซงในคนทวไมมปฏกรยานเกดขนทานทมอาการภมแพ จะมปฏกรยาภมไวเกนตอ โรคภมแพ ฝน ตวไรฝน เชอราในอากาศ อาหาร ขนสตว เกสรดอกไม เปนตน ๗.๓ ความกงวลและความเครยด สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๓.๑ แคลเซยม

อาหารทเปนประโยชน คอ บรอกโคล ผลตภณฑจากนม ปลากนทงกระดก

ประโยชนตอสขภาพ คอ จำาเปนตอการสอสารระหวางเซลลประสาทและตอการเกรงคลายกลามเนอ ๗.๓.๒ คารโบไฮเดรตเชงซอน

อาหารทเปนประโยชน คอ ถวฝก เชนถวเหลอง มนฝรง ขาว ธญพชไมขดขาว

ประโยชนตอสขภาพ คอ การบรโภคอาหารทมคารโบไฮเดรตสงควบคกบอาหารทมทรปโตเฟนสง จะชวยใหรางกายดดทรปโตแฟนไดด ๗.๓.๓ แมกนเซยม

อาหารทเปนประโยชน คอ ผกโขม ถวเปลอกแขง เมลดทานตะวน จมกขาวสาล

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยใหกลามเนอผอนคลาย ๗.๓.๔ ทรปโตแฟน

อาหารทเปนประโยชน คอ กลวย ผลตภณฑนม ถวกนทงฝก สตวปก เทอรนป

ประโยชนตอสขภาพ คอ สมองใชทรปโตแฟนเพอชวยสรางซโรโทนน ซงเปนสารสงผานประสาททชวยใหอารมณดขน ๗.๓.๕ วตามนบ ๖

อาหารทเปนประโยชน คอ กลวย ถวเมลดแหง ปลาและเนอสตว

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยในการสรางสารเคมในสมอง ไดแก เซโรโทนน ซงชวยรางกายปรบตวกบความกงวลและความเครยดไดสาเหตททำาใหเกดความกงวลและความเครยด ความเครยด (Stress) เปนปฏกรยาของรางกายทเกดขน เมอรางกายถกกระตนและมปฏกรยา ตอบโตเปน ปฏกรยา ทางสรรวทยา และจตวทยาโดยระบบตอมไรทอทหลงฮอรโมน และ ระบบประสาทอตโนมต ทำาใหเกดการเปลยนแปลง ไปทวรางกาย เมอเกด ความเครยดภายในจตใจมกสงผลทำาใหเกดการเปลยนแปลงทสงเกตไดอยางชดเจน ๗.๔ หลอดลมอกเสบ สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๔.๑ กรดไขมนโอเมกา -๓

อาหารทเปนประโยชน คอ ปลาทมไขมน อาหารทะเล ประโยชนตอสขภาพ คอ หลอดลมอกเสบเปนอาการ

อกเสบชนดหนงการบรโภคอาหารทมกรดไขมนโอเมกา -๓ จะชวยรกษาปอด โดยทำาใหรางกายลดการอกเสบลง ๗.๔.๒ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชน คอ ผลไมรสเปรยว ลกกว ฝรง มะขามปอม

ประโยชนตอสขภาพ คอ จะชวยปองกนปอดจากอนมลอสระทเกดจากมลพษรอบตว เชน หมอกควนและควนบหร ยงกวานน วตามนซจะชวยไปเสรมสรางระบบภมคมกนใหตานทานตอเชอหวดและหวดตางๆ ซงมกเกดกอนหลอดลมอกเสบ ๗.๔.๓ สงกะส

อาหารทเปนประโยชน คอ ถวตางๆ เนอสตว เมลดฟกทอง อาหารทะเล

ประโยชนตอสขภาพ คอ มคณสมบตชวยเสรมสรางภมคมกน ชวยปองกนไวรสททำาใหเกดหวดและไขหวดใหญ ซงมกเปนสาเหตของหลอดลมอกเสบแบบเฉยบพลนกบความกงวลและความเครยดไดสาเหตททำาใหเกดโรคหลอดลมอกเสบ ๑. สาเหตของโรคหลอดลมอกเสบสวนใหญเกดจากการตดเชอไวรส ๒. เชอไวรสทเปนตนเหต ไดแก อะดโนไวรส ไรโนไวรส ฟลไวรส บางรายอาจเกดจากการตดเชอแบคทเรย มยโคพลาสมา หรอคลามยเดย ๓. สวนนอยทอาจเกดจากการแพหรอการระคายเคองตอสารบางอยางทสดดมจนทำาใหหลอดลมเกดการอกเสบผททำางานกบสารระคายเคองเชน ฝน สารเคมมโอกาสเปนโรคนไดมากกวาปกต ๔. ปจจยเสยงทสำาคญตอการเกดโรคหลอดลมอกเสบคอ การสบบหร หรอผทอยกบคนทสบบหร ๕. ผปวยโรคกรดในกระเพาะไหลยอนผทมโรคททำาใหภมคมกนออนแอลง เชน โรคเบาหวาน โรคตบมโอกาสเปนโรคหลอดลมอกเสบมากขน ๗.๕ โรคตอกระจก สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๕.๑ ลเทอนและซแซนทน

อาหารทเปนประโยชน คอ ขาวโพด ผกคะนา ผลกว ถวลสง ผลปวยเลง

ประโยชนตอสขภาพ คอ ลเทอนชวยปองกนนยนตาไมใหเปนอนตรายจากรงสอลตราไวโอเลตในแสงแดด โดยกรองคลนแสงททำาลายเซลลในเลนสตาออกไป สวนซแซนทนชวยตานอนมลอสระ โดยสกดกนอนมลอสระไว ๗.๕.๒ เคอรซตน

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปเปล เชอรร หอมแดง ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยปองกนรกษาดวงตาแม

หลงจากสมผสรงสอนตรายในแสงแดดแลว ๗.๕.๓ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชน คอ พรก บรอกโคล ผลไมรสเปรยว ฝรง

ประโยชนตอสขภาพ คอ มบทบาทชวยปองกนไมใหโปรตนในดวงตาจบตวกน ซงเกยวของกบการเกดตอกระจก ๗.๕.๔ วตามนอ

อาหารทเปนประโยชน คอ ยอดออนฟกทอง อะโวกาโด ปลาซาดน เมลดทานตะวน จมกขาวสาล

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยปองกนการเกดตอกระจกไดสาเหตททำาใหเกดโรคตอกระจก แกวตา (Lens) เปนเลนสนนใสอยหลงมานตาทำาหนาทรวมกบ กระจกตา ในการหกเหแสงใหตกโฟกสทจอประสาทตา จงทำาใหเกดการมองเหนตอกระจกหรอทเรยกวา Cataract เกดจากเลนสแกวตาเสอมทำาใหเลนสแกวตาขนมวทำาใหมองไมชด อานหนงสอไมชด แกวตาทขนลงนสงผลใหกำาลงหกเหของแสงผดไป ตลอดจนขด

ขวางไมใหแสงเขาตาผนนจงมองภาพเหนภาพไมชดนนคอโรคทเรยกกนวา  ตอกระจก “ ” ๗.๖ โรคไขหวด และไขหวดใหญ สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๖.๑ เคอรซตน

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปเปล เบอรร ลกพลม และลกพรน

ประโยชนตอสขภาพ คอ สารฟลาโวนอยดชวยบรรเทาอาการแนนจมก โดยลดการหลงฮสตามนซงสมพนธกบอาการคดจมกนำามกไหล และตาแฉะ ๗.๖.๒ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชน คอ ผลไมรสเปรยว ฝรงผลกว มะขามปอม

ประโยชนตอสขภาพ คอ ถงแมจะไมชวยรกษาไขหวดธรรมดาหรอไขหวดใหญ แตกมสวนชวยเสรมสรางภมคมกนใหแขงแรง ปองกนไมใหไวรสรกราน อกทงยงชวยใหหายเรวดวย ๗.๖.๓ สงกะส

อาหารทเปนประโยชน คอ เนอสตว มะมวงหมพานต ถวตางๆ อาหารทะเล

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยบรรเทาความรนแรงของอาการหวด และชวยใหหายเรวขนสาเหตททำาใหเกดโรคไขหวด ไขหวดเปนการตดเชอไวรสททางเดนหายใจสวนบนเรยก upper respiratory tract infection URI เกดจากเชอไวรสซงรวมเรยกวา Coryza viruses ประกอบไปดวย Rhino-viruses เปนสำาคญ เชอชนดอนกม Adenoviruses, Respiratory syncytial virus เมอเชอเขาสจมก และคอ จะทำาใหเยอบจมกบวมแดง และมการหลงสารหลงทเปนเมอกออกมาคนปกตสามารถตด

โรคจากนำาลาย เสมหะของผปวยทปลวมากบจามหรอไอผานทางลมหายใจเชอยงสามารถผานทางปากจากมอทปนเป อนเชอโรคสาเหตททำาใหเกดโรคไขหวดใหญ โรคไขหวดใหญ เกดจากเชอไวรสและเชอแบคทเรยโดยเชอจะฟงกระจายอยในอากาศ เมอสดลมหายใจเอาเชอเขาไปเชอจะไปเจรญอยในลำาคอ และเยอบทางเดนหายใจของผปวยโรคไขหวดใหญสามารถตดตอไดงาย โดยการหายใจเอาเชอโรคทฟงกระจาย อยในอากาศเขาไป การสมผสใกลชดกบผปวยทมอาการไอ จาม ละอองนำามก เสมหะและหายใจรดกน การใชสงของตางๆ รวมกบผปวย การใชมอทสมผสเชอจากผปวยและสงแวดลอมตางๆ มาขยตา จบตองจมก ปาก ประกอบกบการทมสภาวะอากาศอบชนและหนาวเยน ๗.๗ โรคทองผก สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๗.๑ เสนใยไมละลายนำา

อาหารทเปนประโยชน คอ บรอกโคล ผกตระกลกะหลำา ถวเมลดแหง มนเทศ

ประโยชนตอสขภาพ คอ เสนใยไมละลายนำาหรอเรยกวา กากใย มประโยชนเปนพเศษในการสงเสรมใหขบถายไดปกต โดยชวยเพมปรมาณและมวลของอจจาระ ทำาใหเคลอนตวผานลำาไสไดดและถายไดงาย ๗.๗.๒ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปรคอต ถวเมลดแบน มะเดอ ลกพลบและลกพรน

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยใหอจจาระออนนม เนองจากทำาหนาทเหมอนวนในลำาไส จงชวยเพมปรมาณนำาไดสาเหตททำาใหเกดโรคทองผก

๑. กนอาหารไมมเสนใยเพราะปจจบนนกนแตขาวขาว ขนมปงขาว กวยเตยว ขนมเคกอาหารเหลานไมมเสนใย ปกตรางกายตองการเสนใยวนละ ๒๐-๒๕ กรม ๒. ความเครยดเมอเกดความเครยด จะมอาการเบออาหาร การขบถายกจะถกผลกระทบไปดวย คอรางกายจะระงบการขบถายชวคราว รอใหพนวกฤตคลายเครยดแลวจงจะกนงายถายคลอง ๓. การกลนอจจาระ เปนเพราะอาจไมชอบอจจาระนอกบานโดยเฉพาะเดกเลก ครงสองครงไมเปนไรถาทำาบอย ๆ รางกายจะแย ๔. ไมออกกำาลงกาย เพราะการออกกำาลงกายเปนการกระตนกระบวนการเผาผลาญอาหาร ๕. อน ๆ เชน ทานชา, กาแฟ, ยาเคลอบกระเพาะ, ทานแคลเซยมมากเกนไป, ทานอาหารเหลวหรออาจมโรครายแรงซอนอย เชน โรคไมมปมประสาทตรงทวารหนกโรคพยาธไสเดอนอดตนลำาไส เปนตน ๗.๘ โรคผวหนงอกเสบ สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๘.๑ เบตาแคโรทน

อาหารทเปนประโยชน คอ แครอท มะมวง ผกโขม มนเทศ

ประโยชนตอสขภาพ คอ เปนสารแอนตออกซแดนท โดยกำาจดเซลลอนตรายทอาจทำาลายผวหนง ๗.๘.๒ กรดไขมนทจำาเปน

อาหารทเปนประโยชน คอ ปลาทมไขมน งา นำามนพช ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยใหรางกายหลงสารตาน

การอกเสบ ชวยลดอาการอกเสบทมกเกดขนเมอผวหนงอกเสบ ๗.๘.๓ วตามนอ

อาหารทเปนประโยชน คอ จมกขาวสาล บรอกโคล เมลดทานตะวน นำามะเขอเทศ

ประโยชนตอสขภาพ คอ มความสำาคญตอการบำารงรกษาระบบภมคมกนทแขงแรงชวยเสรมการตานสารกอภมแพตามปกต ซงเกยวพนกบผวหนงอกเสบ ๗.๘.๔ สงกะส

อาหารทเปนประโยชน คอ ถวตางๆ เนอสตว เมลดพช ธญพชไมขดขาว

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยเสรมสรางภมคมกนสาเหตททำาใหเกดโรคผวหนงอกเสบ ๑. เกดจากรางกายของเราเองมการเปลยนแปลงทางสรระบางอยางภายใน แลวแสดงอาการออกมาทางผวหนงขนได ๒. เกดจากสาเหตภายนอก โดยการทเราไปสมผสกบสงแปลกปลอมแลวทำาใหขบวนการอกเสบขน สารเหลานอาจมฤทธระคายเคองตอผวโดยตรง ถาสารนนมความเขมขนมากๆและระยะเวลาทสมผสเปนเวลายงนาน กจะยงมอาการมากขน ๗.๙ โรคกรดไหลยอน สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๙.๑ คารโบไฮเดรตเชงซอน

อาหารทเปนประโยชน คอ ถวเมลดแบน มนฝรง ขาวกลอง ธญพชไมขดขาว

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยบรรเทาอาการแสบรอนทอก เพราะปกตจะเปนของออนทกระเพาะยอยไดงาย ๗.๙.๒ ใยอาหาร

อาหารทเปนประโยชน คอ ยอดแค ถวเมลดแหง ผกตางๆ

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยทำาใหรสกอมทองจงชวยลดนำาหนกได ซงจะชวยบรรเทาอาการแสบรอนทอกไดมากสาเหตททำาใหเกดโรคกรดไหลยอน โรคกรดไหลยอนเกดจากหลายสาเหต ไดแก หลอดอาหารสวนปลายมการคลายตวอยางผดปกต ความดนของหรดของหลอดอาหารสวนปลายลดลงตำากวาปกต หรอกระเพาะอาหารหรอหลอดอาหารบบตวอยางผดปกต รวมถงพนธกรรมดวย ในคนบางคน หรดหลอดอาหารทำางานไดนอย พฤตกรรมบางอยางของผปวยเปนปจจยเสรมใหเกดโรคกรดไหลยอนไดดวย เชน รบประทานอาหารเสรจอม ๆ หรอรบประทานอาหารเสรจยงไมถง ๔ ชวโมงแลวนอน สบบหร ดมสรา หรอเครองดมทมแอลกอฮอล นำาอดลม รบประทานอาหารประเภทของทอด ของมน หรออาหารทมรสเปรยวจดเผดจด ๗.๑๐ โรคลำาไสแปรปรวน สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๑๐.๑ แบคทเรยตวด

อาหารทเปนประโยชน คอ โยเกรต ประโยชนตอสขภาพ คอ แบคทเรยทเปนประโยชน

พวกนชวยใหแบคทเรยฟลอราในลำาไสเจรญเตบโต และชวยบรรเทาอาการลำาไสแปรปรวน ๗.๑๐.๒ ใยอาหารทไมละลายนำา

อาหารทเปนประโยชน คอ ถวเมลดแหง สลดใบเขยว มนเทศ

ประโยชนตอสขภาพ คอ การรบประทานอาหารทมใยอาหารทไมละลายนำามากชวยปองกนทองผกทเกดจากลำาไสแปรปรวน

๗.๑๐.๓ ใยอาหารทละลายนำา อาหารทเปนประโยชน คอ ผลไมตางๆ แครอท

ประโยชนตอสขภาพ คอ ใยอาหารชนดนชวยลดอาการทองรวงทเกดจากโรคไอบเอสสาเหตททำาใหเกดโรคลำาไสแปรปรวน โรคลำาไสแปรปรวนมความผดปกตของลำาไสใหญ ททำาใหมความไวตออาหารบางชนดและไวตอความเครยด อาการของโรคจะเปนมากขนหรอรนแรงขนหากกนอาหารบางชนด เชน อาหารรสจด ชากาแฟ เหลาหรอบหร รวมทงการกนอาหารมากเกนไป หรอกนอาหารผดเวลาบอยๆ สาเหตทเกดอาการตอบสนองไวกวาปกตนนไมทราบแนชด แตพบวามสวนเกยวของกบพนธกรรม เกยวของกบชวตวยเดก มการตดเชอในทางเดนอาหาร หรอการใชยาปฏชวนะ รวมทงระบบภมตานทานโรคทผนงลำาไสผดปกต หรอมการเปลยนแปลงของแบคทเรยในลำาไส เนองจากสาเหตทชดเจนไมแนนอน ดงนนการแพทยในปจจบนจงยงไมสามารถรกษาโรคใหหายขาดได ๗.๑๑ โรคไมเกรน สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๑๑.๑ แมกนเซยม

อาหารทเปนประโยชน คอ ผกใบเขยว ถวเมลดแหงฟกทอง

ประโยชนตอสขภาพ คอ ผทปวยเปนไมเกรนมกมระบบยอยและดดซมแมกนเซยมไมดและมกขาดแรธาตชนดน ๗.๑๑.๒ ไรโบฟลาวน

อาหารทเปนประโยชน คอ เหดหอมสด นม เครองในสตว ผกหวาน

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยเพมพลงงานสำารองในเซลลสมอง คนทเปนไมเกรนมกจะมพลงงานสำารองตำาสาเหตททำาใหเกดโรคไมเกรน

๑. สาเหตทอยภายในรางกาย เชน พนธกรรม ความเครยด สาเหตเหลานไมสามารถจะปองกนหรอหลกเลยงได ๒. สาเหตทมาจากภายนอกรางกาย สามารถทจะปองกนหรอหลกเลยงได เปนปจจยสงเสรมทำาใหเกดโรคขน ไดแก การอดนอน หรอการทำางานหนกมากเกนไป ขาดการพกผอน หรอมความเครยด การดมเหลา กาแฟ ยาคมกำาเนด (บางคนเปน และเมอหยดยาคม กจะลดอาการปวดศรษะไมเกรนได) อาหารบางชนดจะกระตนใหรางกายหลงสารเคมในสมอง เพอกระตนเสนเลอดในสมองหดตว และขยายตว ทำาใหมอาการปวดหวได อาหารเหลาน ไดแก กลวยหอม ชอกโกแลต เนยแขง เบยร ไวน ๗.๑๒ ทองรวง สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๑๒.๑ คารโบไฮเดรตเชงซอน

อาหารทเปนประโยชน คอ มนฝรงปอกเปลอก ขาวขาว

ประโยชนตอสขภาพ คอ อาหารทสงดวยคารโบไฮเดรตเชงซอนมกนมและยอยงาย ๗.๑๒.๒ เพกตน

อาหารทเปนประโยชน คอ แอปเป ลซอส กลวย ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยดดซบของเหลวสวน

เกนในทางเดนอาหาร นอกจากนยงชวยใหอาหารในทางเดนอาหารเคลอนตวชาลงและทำาใหอจจาระมวลมากขนดวยสาเหตททำาใหเกดอาการทองรวง ๑. การตดเชอแบคทเรย ซงเกดจากการรบประทานอาหารและนำาทไมสะอาด ไดแกเชอ บดไมมตว Shigella,ไขไทฟอยด Salmonella เปนตน การตดเชอไวรส ไดแก rotavirus, Norwalk virus

๒. การตดเชอพยาธ เชน Giardia lamblia, Entamoebahistolytica ๓. จากแพอาหาร และนม ๔. จากยา เชน ยาลดความดน ยาปฏชวนะ ยาระบาย ๕. โรคลำาไสมการอกเสบ ๗.๑๓ โรคนอนไมหลบ สารอาหารทจำาเปนมดงน

๗.๑๓.๑ คารโบไฮเดรตเชงซอน อาหารทเปนประโยชน คอ ถว มนฝรง ธญพชไม

ขดขาว ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยกระตนใหงวงนอน

โดยการเสรมการดดซมทรปโตแฟน ๗.๑๓.๒ ทรปโตแฟน อาหารทเปนประโยชน คอ ผลตภณฑนม สตวปก ประโยชนตอสขภาพ คอ รางกายจะแปลงกรดอะม

โนตวนเปนสารเซโรโทนนในสมองซงชวยทำาใหนอนหลบสาเหตททำาใหนอนไมหลบ เกดจากความเครยด ความกงวล และภาวะซมเศรา จนอาจทำาใหเกดอาการนอนไมหลบชวคราว การนอนไมหลบไดเพยงชวงสนๆอาจเกดจากการนอนไมเปนเวลา การปวยระยะสน (เชนอาการไอเนองมาจากหลอดลมอกเสบ) ความเจบปวดหรอเกดจากสงแวดลอม เชน เสยงดงรบกวนเปนตน การรกษาโดยการกนยาหรอการมปญหาสขภาพเรอรงอยางรายแรงกทำาใหนอนหลบไดอยางไมเปนสขเชนกน ทงยงมสาเหตของชวโมงการนอนทเปลยนแปลงไปตามวยอกดวย สวนสาเหตอนททำาใหนอนไมหลบไดแก การออก

กำาลงกายกอนนอน การตงครรภ อาการจกเสยดแนนทอง และการดมเครองดมทมแอลกอฮอล หรอเครองดมประเภทกาแฟอนมากเกนไป ๗.๑๔ ไซนสอกเสบ สารอาหารทจำาเปนมดงน ๗.๑๔.๑ วตามนซ

อาหารทเปนประโยชนเบอรร คอ ผลไมตระกลสม พรก สปปะรด

ประโยชนตอสขภาพ คอ ชวยเสรมระบบภมคมกนใหแขงแรง และชวยปองกนโรคหวด ซงเปนสาเหตเบอตนของโรคไซนสอกเสบ วตามนซยงชวยบบรเทาอาการอกเสบและการบวมของเยอบเมอกในโพรงไซนส โดยการไปยบยงการปลอยสารฮสตามน ๗.๑๔.๒ สงกะส

อาหารทเปนประโยชน คอ ถว ป สตวปก จมกขาวสาล

ประโยชนตอสขภาพ คอ เสรมสรางความแขงแรงใหระบบภมคมกน สามารถชวยกำาจดไวรสทมกกอใหเกดปญหาเกยวกบไซนสในระยะเรมตนสาเหตททำาใหเกดโรคไซนสอกเสบ ไซนสอกเสบ (Sinusitis) จะเกดขนเมอจมกมการตดเชอ มการอกเสบ อาจเปนเพราะอาการหวด เปนภมแพมสารระคายเคอง มสงแปลกปลอมอยในจมก รวมทงการมฟนกรามผถงโพรงรากฟนการเปนโรคหด และเกดอบตเหตทกระดกบนใบหนาจงทำาใหทอทตดตอระหวางโพรงไซนส และจมก เกดอาการบวมแลวตบตนจนมนำา

เมอกในโพรงจมกคงคางอย เมอมกภายในสะสมมากขนจะมความหนดและมสภาพความเปนกรด ทำาใหเชอโรคเขาไปเจรญเตบโตไดดจนกลายเปนภาวะโพรงจมกอกเสบ หรอ ไซนสอกเสบ

๘. ตำารบเพอสขภาพ ๘.๑ ปลายางซอสมะนาว

ภาพท ๒.๑ ปลายางซอสมะนาว

สวนผสม เนอปลากะพง ๒๐๐ กรม  นำามนพช ๑ ชอนโตะ มะนาว ๑/๒ ผล เกลอ พรกไทย

สำาหรบซอส นำามนมะกอก ๑ ชอนโตะ นำามะนาว ๑ ชอนโตะ

ซอสพรก ๑ ชอนชา ใบโหระพา หนฝอย ๑ ชอนโตะ เกลอ และ นำาตาลนดหนอย

วธทำา ๑. เอานำามนพชทาเตายางไวชนหนงกอนแลว ๒. บบมะนาวลงไปบนเนอปลาทงสองดาน โรยเกลอและพรกไทยเลกนอย แลวนำาไปยางบนเตาจนสก ๓. ผสมเครองปรงซอสทกอยางเขาดวยกน แลวนำาไปราดลงบนเนอปลา ๘.๒ ผกยางรวมมตร

ภาพท ๒.๒ ผกยางรวมมตร

สวนผสม นำามนมะกอก ๓ ชอนโตะ กระเทยมฝานบางๆ ๖ กลบ ฟกบตเตอรนตหนชนหนา ๑ นว ๓ถวย

กะหลำาดาวตดแตงใหสวยงามแลวหนครงตามขวาง ๒๘๐ กรม

แอปเปลแดงผลใหญ (ไมปลอกเปลอก) หนเปนชน ๒ ผล

มะเขอเทศตากแหงดองนำามน สะเดดนำาแลวหนบางๆ๑/๔ ถวย โรสแมรแหงสบละเอยด ๑ชอนชา เกลอปน ๑/๒ ชอนชา เนยแขงพารเมสนขด ๑/๔ ถวย

วธทำา

1. ตงเตาอบทความรอน ๔๐๐ องศาฟาเรนไฮต นำานำามนมะกอกและกระเทยมใสรวมในถาดยางใบใหญ นำาเขาเตสอบ ๓ นาท ใสฟก กะหลำาดาว เหด แอปเปล มะเขอเทศแหง โรสแมรและเกลอปน คลกใหเขากน

2. ยางผกนาน ๓๕ นาท หรอจนผกนมด โดยคลกผกทก ๑๐ นาท โรยเนยแขงขดบนผกแลวยางตออก ๕ นาท ๘.๓ ปลาทบทมราดสมนไพร

ภาพท ๒.๓ ปลาทบทมราดสมนไพร สวนผสม

ปลาทบทม(ใหญ) ๑ ตว พรกไทยปน ๑ ชอนชา ซอสปรงรส ๑ ชอนชา นำามนพช ๑ ลตร นำาปลา ๒ ชอนโตะ กงแหง ๑ ชอนโตะ เมดมะมวงหมพานตทอดกรอบ ๑ ชอนโตะ ใบกะเพรา ๗ ใบ พรกแหงทอดกรอบ ๓ เมด ตะไครซอย ๒ ชอนโตะ ใบมะกรด ๓ ใบ เมดพรกไทยออน ๑ ชอนโตะ เกลอเลกนอย

วธทำา1.นำาปลาทบทมทไดมาขอดเกลดใหเรยบรอย แลวบงตวปลา

จากนนหมกดวยซอสปรงรสและพรกไทยปน นำาปลา

2.นำาไปทอดในนำามนพชทอดจนทวมตวปลา ใชไฟแรงปานกลางใหเหลองกรอบ ตกปลาขนมาพกใหสะเดดนำามน

3.เครองสมนไพร : นำาเครองสมนไพรอยาง ตะไคร เมดพรกไทย ใบมะกรด กงแหง ใบกะเพรา เมดมะมวงหมพานต ทอดกรอบลงทอดในกระทะพอสก นำาพรกแหงทอดกรอบมาคลกเคลาใหเขากน โรยเกลอเลกนอย นำาเครองสมนไพรทไดราดบนตวปลา

๘.๔ นำาพรกเหดอบสมนไพร

ภาพท ๒.๔ นำาพรกเหดอบสมนไพร

สวนผสม พรกแหงเมดใหญ ๑๐ เมด

เหดนางฟา ๑ กโลกรม ตะไคร ๒๐ ตน ใบมะกรด ๑๕ ใบ เกลอปนครงชอนชา นำามะขามเปยก ๑ ชอนโตะ นำามนพชสำาหรบทอด ๒ ถวย

วธทำา

1.นำาเหดนางฟาสดๆ ตดกานแขงๆ ออก ฉดเปนชนเลกๆ นำาไปผงพอแหงหมาดๆ

2.นำาลงทอดจนเหลองกรอบ ตกขนใหสะเดดนำามน โขลกหรอบดพอแหลก

3.ควพรกแหงใหเมดพรกพอง ตกขนพกใหเยน พรกจะเหลองกรอบ หลงจากนนนำาไปโขลกใหละเอยด

4.ตะไคร ใบมะกรด ลางซอย ผงพอหมาดๆ ทอดหรออบจนกรอบ

5.ผดเครองทโขลกทงหมด กบนำามนเลกนอย ปรงรสดวยเกลอ นำาตาล นำามะขามเปยก ออกรสเคม หวาน เปรยว ควใหมลกษณะแหง นำาพรกทไดจะเปนเมดเลกๆ เหมอนเมดถวเขยว

๘.๕ ฟกทองนมสด

ภาพท ๒.๕ ฟกทองนมสด สวนผสม

ฟกทองหนแลว ๑ ถวย นมสด ๒ ถวย นำาตาล  ๑/๒ ถวย นำาเปลา ๑ ถวย เกลอ (เลกนอย)

วธทำา1. นำาฟกทองมาลางใหสะอาด จากนน นำาฟกทองมาหนเปน

ชนบางๆ พอดคำา2. นำาฟกทองทหนแลว นมสด นำาตาล และนำาเปลา ใสลงใน

หมอแลวตงไฟจนสก3. โรยเกลอเลกนอยเพอใหรสชาตเขมขนขน จากนนตกใส

ถวยใหสวยงามพรอมเสรฟ(สำาหรบคนทกลวอวนใชนมสดแบบพรองมนเนย และใชนำาตาลเทยมแทนกได) หมายเหต : ฟกทอง มสารอาหารบำารงรางกายมากมาย เชน วตามนเอ บ ซ และธาตฟอสฟอรส และทสำาคญสารเบตาแคโรทน ทมอยในเนอสเหลองของฟกทอง ยงมสวนชวยลดโอกาสการเกดมะเรงไดหากกนฟกทองทงเปลอกจะไดฤทธทางยา สามารถกระตนการหลงอนซลน ซงชวยควบคมระดบนำาตาลในเสนเลอด ปองกนการเกดเบาหวาน ความดนโลหต นอกจากน ยงชวยบำารงตบ ไต นยนตา และสรางเซลลใหมทดแทนเซลลทตายไป  นอกจากน ฟกทองยงมสวนชวยเสรมสรางคอลลาเจนใตผวหนง ทำาใหผวพรรณมนำามนวล เหมาะสำาหรบหลงคลอดบตร ทขาดธาตฟอสฟอรส และเสยงกบการเกดหนาทองลาย สวนนมสด กอยางทร ๆ กนเปนอยางดวา เปนอาหารทอดมไปดวยสารอาหาร ทมประโยชนตอรางกายอยางมาก ชวยเสรมสรางกระดกและฟน ชวยในการเจรญเตบโตอกดวย ๘.๖ พลาทนา

ภาพท ๒.๖ พลาทนา

สวนผสม ทนาในนำามนพช ๑ กระปอง (ขนาดเลก) ตะไครซอย ๓ ชอนโตะ หอมแดงซอย ๓ ชอนโตะ ตนหอมซอย ๒ ชอนโตะ ใบมะกรดซอย ๓ ชอนโตะ พรกขหนทบพอแตก นำามะนาว นำาปลา ใบสะระแหนเดดเปนใบๆ พรกแหงทอด พรกชฟาแดงหนเปนเสนๆ ไวสำาหรบตกแตงและกนแกลมกบพลา วธทำา                   ๑. นำาปลาทนาออกจากกระปอง แลวมายใสในชาม     ๒. ใสเครองพลาทงหมดลงไป คอ คะไคร หอมแดง ตนหอม ใบมะกรด คลกเคลาใหเขากน   ๓. ปรงรสใสพรกขหน นำามะนาว นำาปลา แลวปรงรสตามใจชอบ แตเนนใหมรสชาตเปรยวนำา เผดตาม ๔. จดใสจานโรยหนาดวยใบสะระแหน พรกแหงทอด และพรกชฟาแดง ๘.๗ โหระพาผดกง

ภาพท ๒.๗ โหระพาผดกง

ภาพท ๒.๗ โหระพาผดกง สวนผสม กงแชบวย ๑๐ ตว    โหระพา ๗-๘ ยอด    กระเทยม ๓-๔ กลบ    รากผกช ๒ ราก    พรกไทย ๖-๗ เมด    มะนาว ๑ ซก    นำาปลา    นำาตาลปบ  

  นำามนพช  

วธทำา ๑. โขลกกระเทยม รากผกช พรกไทยเขาดวยกน ๒. เอานำามนตงไฟ เอาเครองลงผดใหหอมแลวใสกง ปรงรส ดวยนำาปลา นำาตาลป บ บบมะนาวลงไปเนนรสชาต แลวจงใสใบโหระพา หมายเหต : โหระพาจะชวยกระตนเลอดลมใหเดนทวรางกาย ทงโหระพา กระเทยม รากผกช และพรกไทยยงชวยเพมความอบอนใหกบรางกาย เปนการปรบธาตภายในตวใหเกดความสบาย ชวยใหรางกายคนชนกบอากาศทเยนลงยามฝนตกไดงายขน วธนจะทำาใหไมเจบปวยงาย ตำารบนยงชวยขบลม แกทองอด ๘.๘ แซนวชไขไขมนตำา

ภาพท ๒.๘ แซนวชไขไขมนตำา

สวนผสม ขนมปงโฮลวท ๑ แผน ไขตม ๑/๒ ฟอง ไขขาว ๑ ฟอง ขาวโพดหวานฟาน ๑ ชอนโตะ กระเทยม ๒ กลบ เกลอ พรกไทย ผกกาดหอม หอมใหญ มะเขอเทศ มะนาว วธทำา ๑. บดไขตม เอาไขขาวดบป นในเบลนเดอรกบขาวโพดหวานและกระเทยม เตมเกลอ พรกไทย บบมะนาวลงไปนดหนอยใหรสจดขน ๒. ป งขนมปง แลวตดขนมปงออกครงแผน เอาเครองทป นไวทาขนมปง เอาผกรองแลวตกไขตมวางลงไป แลวเอาขนมปงอกซกประกบ ๘.๙ ไกยางสมนไพร

ภาพท ๒.๙ ไกยางสมนไพร สวนผสม เนอไก ๕๐๐ กรม ตะไคร ๑ ตน กระเทยม ๑ หว รากผกช ๓ ราก ขง ๓-๔ แวน ขมน ๑ แงง เกลอ วธทำา ๑.โขลกเครองปรงใหละเอยดแลวหมกเนอไกไวสกครงชวโมง ๒.เอาเนอไกหอฟอยลแลวนำาไปยางจนสกทำานำาจมไกตามใจชอบ ๘.๑๐ ตมโคลงปลาสลดกบยอดมะขามออน

ภาพท ๒.๑๐ ตมโคลงปลาสลดกบยอดมะขามออน สวนผสม ปลาสลดแหง ๓ ตว หอมแดง ๗ หวใหญ พรกแหงเมดใหญเผา ๒-๓ เมด นำามะขามเปยก ๒ ชอนโตะ นำาปลาด ๑ ชอนโตะ นำาเปลา ๓ ถวยตวง ยอดมะขามออน ๑ ถวยตวง ตะไครออนๆ ๒ ตน วธทำา

1. ลางปลาสลดใหสะอาดนำาไปยางใหหอมหนเปนสองทอน2. ตมนำาใหเดอด ใสปลาสลดยางหวหอมแดงปบตะไคร3. ปรงรสดวยนำาปลานำามะขามเปยกพอเดอดอกครงใสยอด

มะขามออนเสรจแลวยกลง

4. ใสพรกแหงเผาหกใสเปนทอนเลกๆเสรฟรอนๆ ๘.๑๑ ปลาอบซอส

ภาพท ๒.๑๑ ปลาอบซอส สวนผสม ปลาสำาลแลเปนชน ๒๐๐  กรม นำามนหอย ๑/๒ ชอนโตะ นำาตาลทราย  ๑  ชอนโตะ ซอวขาว ๑   ชอนโตะ ขงสบ ๑  ชอนโตะ กระเทยมสบ ๑  ชอนโตะ นำาซป ๒  ชอนโตะ บรอกโคล,แครอท ๑/๒  ถวยตวง วธทำา                    ๑. คลกสวนผสมทงหมดกบปลาสำาลมวนเปนชนเรยงใสถาด            

     ๒. นำาไปอบไฟปานกลางจนสกประมาณ ๑๐ นาท        ๓. จดใสภาชนะตกแตงดวยบรอกโคลลวก   เคลดลบ : อาจเพมนำาเกรวราดเพอความชมชนของเนอปลา

๙. ประโยชนของอาหารสสวย สารใหสในพช เชน แคโรทนอยด และแอนโทไซยานน เปนสารททำาใหอาหารจากพชมสสนสดใส นกวทยาศาสตรคนพบวา ผกและผลไมยงมสสนสดใสเพยงใด ยงมสรรพคณรกษาโรคมากเพยงนน ตวอยางเชน ถาหนพรกหวานสสมเพมลงในจานผกสลด จะไดรบแคโรทนอยดจำาพวกแอลฟาแคโรทนและเบตาแคโรทน หากเพมขาวโพดจะไดรบแคโรทนอยดจำาพวกลเทอน หากเตมมะเขอเทศสแดงสดจะไดคณคาจากไลโคพน ซงเปนแคโรทนอยดททำาใหมะเขอเทศมสแดงสดใส ถาหนผกกาดวเขยวเขมเพมลงไปกจะไดรบเบตาแคโรทนเพมขนอกสารอาหารสสดใสเหลานอาจจะชวยปองกนการเกดโรคมะเรงและโรคหลอดเลอดหวใจได เนองจากมสรรพคณดานการตานอนมลอสระ จงปกปองเซลลรางกายจากการทำาลายของอนมลอสระ

๑๐. ควรกนอาหารเสรมหรอวตามนเสรมเมอใดเพอใหถกหลกโภชนาการ การเลอกกนอาหารหลายประเภทเพอเกบเกยวคณคาทางโภชนาการ เปนวธทดทสดสำาหรบการปองกนและรกษาอาการเจบปวย แตมบางกรณการกนอาหารเสรมหรอวตามนเสรมอาจเปนวธทดกวา ตวอยางเชน อาหารทอดมดวยวตามนอ (วตามนชนดละลายในไขมน) มกเปนอาหารไขมนสง หากตองการวตามนอครบถวนแตไมตองการไขมนเพม ควรกนในรปยาเมดวตามนรวมทกวนเปนเรองด แตวธนไมสามารถทดแทนการกนอาหารทมคณคาทางโภชนาการ

มภาวะพเศษทางการแพทยบางประการทสมควรไดรบอาหารเสรมหรอวตามนเสรม สตรในวยทพรอมจะตงครรภควรกนกรดโฟลก (คอวตามนบโฟเลตในรปสารสงเคราะห) เพอปองกนความผดปกตของทารกในครรภ ผทมความเสยงตอโรคกระดกพรน เชน สตรวยหมดรอบเดอน หรอผใหญวยชราควรไดรบแคลเซยมเสรมเปนประจำา

บทท ๓วธการดำาเนนงาน

วน/เดอน/ป กจกรรมทปฏบต

๑๓ พฤษภาคม ๒๕๕๖ ๓๑ –พฤษภาคม ๒๕๕๖

- ศกษาวธการเขยนรายงานการศกษาคนควาและสรางองคความร- เลอกหวขอทจะนำามาเขยนเปนรายงานการศกษา คนควาและสรางองคความร- ศกษาหวขอยอยของเรองทจะนำามาเขยนรายงานการศกษาคนควาและสรางองคความร

๓ มถนายน ๒๕๕๖ ๑๔ มถนายน– ๒๕๕๖

-ศกษาหลกการและเหตผล วตถประสงคสมมตฐานประโยชนทคาดวาจะไดรบ ขอบเขตการดำาเนนงาน และนยามศพทเฉพาะ

๑๗ มถนายน ๒๕๕๖ ๒๑ –มถนายน ๒๕๕๖

-เสนอโครงรางรายงาน เรอง มหศจรรยอาหารตานโรค-ศกษาคนควาขอมลจากเอกสารและ

แหลงคนควาขอมล-ปรกษาและขอคำาแนะนำาจากคณครทประจำารายวชา

๒๔ มถนายน ๒๕๕๖ ๒๘ –มถนายน ๒๕๕๖

-ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและจดทำาบทท ๑-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๑

๘ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๑๒ –กรกฎาคม ๒๕๕๖

-ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและจดทำาบทท ๒-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๒

๑๕ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๑๙ –กรกฎาคม ๒๕๕๖

-ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและจดทำาบทท ๓-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๓

๒๙ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๒ –สงหาคม ๒๕๕๖

-จดทำาภาคผนวกประกอบการเรยนการศกษาคนควาและสรางองคความร-ตรวจสอบแกไขเนอหาและความถกตองของรายงาน

๒๖ สงหาคม ๒๕๕๖ -สงรายงานการศกษาคนควาและสรางองคความรฉบบสมบรณ-นำาเสนอรายงานเรอง มหศจรรยอาหารตานโรค หนาชนเรยน

บรรณานกรม

รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย). ๒๕๔๙. มหศจรรยอาหารตานโรค. กรงเทพฯ: บรษท รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย) จำากดYourhealthyguide.net. ม.ป.ป. เสนทางสขภาพ (ออนไลน) สบคนจาก: http://www.yourhealthyguide.com/article/an-food-health.html [๑๑ สงหาคม ๒๕๕๖]Siamhealt. ม.ป.ป. โรคตางๆ (ออนไลน) สบคนจาก: http://www.siamhealth.net/public_html/index0/disea.htm#.UhpHztKnDCY [๑๐ สงหาคม ๒๕๕๖]