Ćwiczenia korekcyjne wzmacniające mięśnie brzucha przy plecach

wklęsłych

Charakterystyka wady postawyJest to wada odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

W prawidłowo ukształtowanym kręgosłupie występuje w tym miejscu

niewielkie wygięcie ku przodowi. Patologiczne pogłębienie tego

wygięcia, prowadzi do powstania tak zwanej hiperlordozy. Sylwetka osoby

z plecami wklęsłymi charakteryzuje się pogłębieniem lordozy lędźwiowej,

zwiększonym przodopochyleniem miednicy oraz wypiętym brzuchem. Sprzyja to przesuwaniu się trzewi ku przodowi,

co w efekcie prowadzi do uwypuklenia się pośladków. Plecy wklęsłe, podobnie jak

plecy okrągłe, mogą być wadą wrodzoną lub nabytą. Spośród wad nabytych

najczęściej obserwuje się plecy wklęsłe powstałe na tle dystonii mięśniowej –

nieprawidłowego funkcjonowania aparatu mięśniowego.

Plecy wklęsłe Postawa normalna

Przeciwwskazania• akrobatyka

• gimnastyka artystyczna

• mostek

• kołyska

• skoki

• stanie na rękach/głowie

• jazda na rowerze z niską kierownicą

• podpór przodem o wyprostowanych ramionach

• krążenia ramion w przód przy pochylonym tułowiu

Zalecenia• narciarstwo,

• ćwiczenia elongacyjne,

• pozycje Klappa.

• pływanie stylem klasycznym (żabką)

• słuchanie muzyki lub radia w leżeniu na plecach

• oglądanie telewizji z kijem trzymanym na plecach

• prawidłowa pozycja siedząca podczas pracy na komputerze, przy biurku

Ćwiczenia korekcyjne mięśni

brzucha –Atlas S. Owczarek

12 wybranych ćwiczeń, które znacie z lekcji wychowania fizycznego

1. Ćwiczenie:Pozycja wyjściowa: siad ugięty,

kolana rozstawione szeroko, między stopami piłka

Ruch: uniesienie nóg z piłką i wyrzut piłki w górę, a następnie chwyt opadającej piłki w dłonie

Oddziaływanie: wzmacnianie mięśni brzucha i mięśni wysklepiających stopy

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza, płaskostopie

Uwagi: ciężar piłki zależy od możliwości ćwiczącego, w czasie ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane

2. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad prosty.

Dłonie oparte na podłodze. Między stopami piłka.

Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg z piłką i wyrzut piłki w górę, a następnie chwyt opadającej piłki w dłonie.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni wysklepiających stopy

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza, płaskostopie

Uwagi: ciężar piłki powinien być zależny od możliwości ćwiczącego, w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane.

3. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad prosty,

nogi w rozkroku. Między stopami na podłodze leży piłka. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.

Ruch: uniesienie nóg i złączenie ich nad piłką.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte

4. Ćwiczenie Pozycja wyjściowa: siad prosty.

W jednej dłoni piłka.

Ruch: uniesienie nóg do siadu równoważnego z przetoczeniem piłki pod nogami do drugiej ręki.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane.

5. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: Siad prosty.

Dłonie podparte na podłodze z tyłu. Obok nóg na podłodze leży piłka.

Ruch: uniesienie wyprostowanych i złączonych nóg i przeniesienie ich nad piłką do położenia na podłodze po drugiej stronie piłki.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

6. Ćwiczenie Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Dłonie

podparte na podłodze z tyłu. Na nogach przy stopach leży piłka.

Ruch: uniesienie nóg do siadu równoważnego –piłka toczy się po nogach w stronę bioder. Następnie uniesienie bioder – piłka toczy się po nogach w stronę stóp.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni: brzucha, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, prostownika grzbietu, ściągających łopatki.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, Biodra powinny być uniesione do linii łącznej barki i stopy oraz ciężar piłki powinien być zależny od ćwiczącego.

7. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad ugięty.

Stopy ustabilizowane. W dłoniach piłka.

Ruch: skręt tułowia z dotknięciem piłką do podłogi za sobą.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha zwłaszcza skośnych.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane. Ćwiczenie jest przeciwwskazane dla dzieci ze skoliozami.

8. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad ugięty. Stopy

ustabilizowane. W dłoniach piłka.

Ruch: skręt tułowia z położeniem piłki na podłodze za sobą, a następnie skręt tułowia w stronę przeciwną z uchwytem piłki w dłonie. Przeniesienie piłki przed sobą z powrotem za siebie.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha, zwłaszcza skośnych.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane.

Ćwiczenie się przeciwwskazane dla dzieci ze skoliozami.

9. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad prosty.

Nogi w rozkroku. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.

Ruch: uniesienie nóg i postawienie nogi za kolanem drugiej.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane,

a łopatki ściągnięte.

10. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad prosty.

Ręce wyprostowane, odprowadzone w bok, w jednej dłoni woreczek.

Ruch: uniesienie jednej nogi z przełożeniem woreczka z ręki do ręki pod nogami.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a głowa wyciągnięta w górę.

11. Ćwiczenie Pozycja wyjściowa: siad prosty.

Dłonie oparte na podłodze z tyłu.

Ruch: uniesienie nóg do siadu równoważnego i wykonanie nimi nożyc pionowych.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

12. ĆwiczeniePozycja wyjściowa: siad

prosty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.

Ruch: uniesienie nóg do siadu równoważnego i wykonanie nimi nożyc poziomych.

Oddziaływanie: wzmocnienie mięśni brzucha.

Wskazania: plecy wklęsłe, okrągłe, okrągło-wklęsłe, skolioza.

Uwagi: w czasie ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

Bibliografia:

http://vitalia.pl

http://gimnastykakorekcyjna.com.pl

http://www.fit.pl

• Atlas ćwiczeń korekcyjnych Autor: Sławomir Owczarek