Yuzuculerde Sağlık, Yuksek

Performans için Beslenme ve

Ergojenik Yardımcılar

www.gencdiyetisyenler.com

www.beslenmevediyetetik.com

Sporcu beslenmesi (Genel prensipler) Gunde 3 ana, 2-3 ara oğun yenmeli, Oğun atlanmamalı, Kahvaltı atlanmamalı, Ara oğunlerin besin değeri yuksek olmalı, Yeterli sıvı alınmalı!!!

www.gencdiyetisyenler.com www.beslenmevediyetetik.com

Karbonhidratlar,aralıklı yapılan antrenmanlar ve kısa mesafe koşusu gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla sağlayan besin ögeleridir.Kas glikojen depolarının durumu, özellikle yoğun antrenman dönemindeki sporcular için çok önemlidir. Yüzücülerin yaptığı tüm egzersizler, yoğun veya uzun süreli değildir. Bu yüzden, her egzersiz için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Yapılması gereken, yoğun egzersiz programınınbaşlangıcında kas glikojen depolarını en yüksek seviyede tutacak şekilde karbonhidrat alımını ayarlamaktır. Bunun için de günlük enerjinin yarısından fazlası karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlanmalıdır.

www.gencdiyetisyenler.com

Proteinler,Vücütta tüm dokuların büyümesi,onarılması ve devamlılığının sürdürülmesi için gerekli olan aminoasitlerin temel kaynağıdır.Araştırmalar kadın ve erkek birçok yuzucunun günlük protein gereksinimini kolaylıkla karşıladıgını ve alınan fazla proteinin vucuda bir artısının olmadıgını göstermiştir.

www.gencdiyetisyenler.com

Yağlar ;aldığımız bir kısım vitaminlerin kullanımını sağlamada çok önemlidir fakat yüzücülerde günlük alım toplam enerjinini 4 te birini geçerse kas gücünün ve dayanıklılığının azaldığı görülmüştür.Antreman sırasında alınan fazla yağların kötü etkisi hemen hissedilmese de birkaç aylık bir dinlenme sürecinde vücütta kilo artışına neden oldugu kanıtlanmıştır.

www.gencdiyetisyenler.com

Yüzme sporunda beslenmeye dayalı en önemli özellik sudan çıkar çıkmaz hissettiğimiz açlıktır. Birçok insan bu açlık hissinin suda harcadıkları güçten ve kaloriden kaynaklandığını düşünür. Ancak açlık suda harcanan ya da yakılan kalori miktarı ile doğrudan ilintili değildir. Çoğunlukla vücutta soğuğa adapte olmak için meydana gelen hormonal değişikliklerle ilgilidir.

Spor diyetisyenleri sudan çıkar çıkmaz karbonhidrat atıştırılması ve birkaç saat sonra ise karbonhidrat ve proteinden oluşan tam öğün yenmesi gerektiğini söylüyor. Sudan çıkar çıkmaz karbonhidrat bakımından zengin olan bir şeyler atıştırın. Mesela kuru veya taze meyve, mısır gevreği ya da sandviç. Bu noktada sudan çıkar çıkmaz içinizde uyanan tatlı bir şeyler yeme hissini bastırır ve sizin tam bir öğün için gerekli süreyi atlatmanızı sağlar.

Su sporları söz konusu olduğunda özellikle 4 mineralin önem taşıdığını görüyoruz;

Magnezyum: Kabuklu yemişler, yeşil sebzeler, bakliyatÇinko: Kırmızı et, tahıl, ciğer, yumurtaBakır: Ciğer, kabuklu yemiş, mantar ve üzümDemir: Et, yumurta, sebze, tahıl ( özellikle işlenmiş )

Magnezyum: kasların

dinlenmesi Çinko: enzim bileşeni,CO2 met.

bakır: enerji üretimi

Demir: kaslara O2 taşınması

Su kaybı yüzme sporunda fark edilmeyebilir! 2 saat süren yoğun antrenman sırasında yaklaşık 400-600 ml

su kaybı olmaktadır.Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.

Sodyum Egzersizden en çok etkilenen mineraldir . Eksikliğinde performans bozulur ! Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir ! Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

Egzersizden sonra sıvı alımı-toparlanma Sporcu tartılır

idrar rengi kontrol edilir Susama hissi, sıvı kaybı için güvenilir bir

gösterge değildir !

Yeni sporcu içeceği!SÜT

Egzersizden sonra Özellikle kuvvet antrenmanından sonra

Az yağlı süt Fakat; Laktoz intoleransına dikkat!

Antrenmandan önce beslenme Kan şekeri düşüklüğünden korur.

Enerjiyi en üst düzeye çıkarır . Sıvı dengesini en iyi duruma getirir. Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar .

Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma Baskılanmış olan immün sistemi destekleme Tamir ve adaptasyon yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir

ANABOLiK SÜREÇ

Yarış öncesi beslenme • Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak gerekir.• Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir .• Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük protein ve lif ! • Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez • Şarküteri ürünlerine yer verilmez • Yarıştan 2,5-3 saat önce son öğün alınır • 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün düzenlenebilir.• 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar tüketilebilir.

Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarış öncesi denenmez !

Yüzücüler arasında en yaygın kullanılan ergojenik yardımcılar

Sporcu içecekleri Mide boşalması ve barsaktan emilim hızı önemlidir.

Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek Her 20 dk da 100-150 ml tüketilebilir.

Sporcu içeçecekleri • Glikoz (% 4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l)

• Kan şekeri düzeyini sürdürür ve yorgunluğu geciktirir ! • Fruktoz tüketimine dikkat edilmelidir; Mide sıkıntısına neden olabilir.

13-18 yaş takviye ürünler Multivitamin, multimineral

Balık yağı Kreatin monohidrat

Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu ürünleri)

Erişkin yüzücü takviye ürünler Multivitamin, multimineral

Balık yağı Coenzym Q10

Kreatin monohidrat Ginseng

Tekli veya çoklu amino asitler Enerji ve protein tozları

Colostrum HMB

L-Carnitine

SONUÇ OLARAKSu tüketimi

Tuz tüketimi

6 öğün beslenme

Mineral vitamin alımı

Yardımcı besinler

Temel öğeler

Düzenli gıda alımı

Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER…

Şeyma Melis GEREM

www.gencdiyetisyenler.com www.beslenmevediyetetik.com