מאת מיטל עזר
תזונאית הבית של הרבלייף ישראל, תזונאית קלינית
2
תזונת ספורט
, האימוןבעזרת תזונה מתאימה סביב
להתאושש טוב , ניתן לשפר את ההישגים
הספורטיביותיותר ולהשיג את המטרות
3
גליקוגן ופעילות גופנית
היעיל ביותר לפעילות גופנית " דלק"ה•
הוא פחמימות
יש לנו יכולת לאגור כמות מסוימת של •
פחמימות בגופינו בגליקוגן
מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד•
אנשים מאומנים יכולים לאגור כמות •
גדולה יותר של גליקוגן
4
:דוגמא לאדם מאומן•
גלוקוזגרם 300שרירים •
גלוקוזגרם 100-כבד כ•
גרם גלוקוז 20-דם כ•
, גלוקוזגרם 400-500מכאן שבגופינו ארוז •
ל"קק 2000-כ
מספק אנרגיה לכשעה וחצי של פעילות •
גליקוגן ופעילות גופנית
גליקוגן
5
אספקת האנרגיה לפעילות -לפני האימון
למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים : מטרת השלב•
לקראת האימון
יש להקפיד על אכילה בשני שלבים : הנחיות התזונה•
לפני תחילת האימון
6
שעות לפני הפעילות 3 - 4
כמות גדולה יחסית אכילת •
של פחמימות מורכבות עם
. נמוך-ערך גליקמי בינוני
ניתן לכלול גם בארוחה זו •
חלבון אך מומלץ להמעיט
. בכמות השומן
7
שעות לפני הפעילות 3 - 4
:דוגמא
א "תפו/אורז/ הארוחה יכולה לכלול פסטה•
דגני בוקר / לחם/ בטטה מבושלת/מבושל
. דייסות(/ גם עשירים בסיבים תזונתיים)
מקורות החלבון יכולים להיות •
חלב /חלב/גבינות/ יוגורט/טונה/פסטרמה/הודו/עוף
(.דלי שומן)קטניות / סויה
ניתן לשתות שייק עשיר בחלבון או מרק עגבניות •
גורמה בשילוב עם מזון עתיר פחמימה
8
דקות לפני הפעילות 15 - 30
המטרה היא . אכילה של פחמימה עם ערך גליקמי גבוה יותר•
אשר יספקו תמיכה , לספק מעט פחמימות שנספגות יחסית מהר
. ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות
9
דקות לפני הפעילות 15 - 30
:דוגמא
של הרבלייף H30משקה •
פירות יבשים•
פירות•
יוגורט/דגני בוקר עם או ללא חלב•
.פרוסת לחם עם גבינה או ריבה או דבש•
10
N-R-Gתוסף
ניתן להשתמש בסמוך לתחרות או לפני אימונים קשים•
מעלה שחרור של , מעורר את מערכת העצבים המרכזית•
.מגביר דופק ומוריד רגישות פריפרית לכאב ועייפות, אדרנלין
לפי מחקרים נראה כי שימוש בקפאין מעלה משך זמן לתשישות •
משפר בתוצאות ריצה , (מצליחים לרכב יותר זמן עד עייפות)
.ומסייע בהעלאת כוח שריר ברוכבי אופניים
11
אכילה במהלך אימון
מניעת , החזרת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה: מטרה•
התייבשות ומתן תמיכה של פחמימות ומינרלים
(באימונים ארוכים הגורמים לריקון מאגרי הגליקוגן)
12
הנחיות תזונה –אכילה במהלך אימון
ל מים לכל "מ 400-800-כ -שתייה•
במידה שהפעילות . שעת פעילות
מתרחשת בתנאי אקלים חמים או
לחים מומלץ להגביר את כמות
עם זאת אין צורך להפריז .השתייה
כיוון ששתיית יתר , בכמות השתייה
מסכנת ( היפונתרמיה" )דילול הדם"ו
.את הבריאות
13
הנחיות תזונה –אכילה במהלך אימון
יש , באימונים מעל שעה וחצי -תוספת של פחמימות ומינרלים •
, שתוכלנה להיספג מהר, להוסיף פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה
. ועוד, בייגלה, פירות יבשים, H30 :כגון
14
'חלון ההזדמנויות' -בסיום האימון
לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן : מטרה•
הפעילות בצורה טובה יותר
מילוי המאגרים שהתרוקנו בפעילות והתאוששות של •
.מערכת החיסון
15
מיד בסיום האימון
על מנת לעודד . פחמימות שנספגות מהר - מיד בסיום האימון•
. לתהליכי בנייה( בגלל האימון)את הגוף לעבור מתהליכי פירוק
שנחשב להורמון בנייה , המטרה היא לעודד הפרשה של אינסולין
המסייע להגברת תהליכי הבניה וההתאוששות של ( אנאבולי)
.השרירים
יש להקפיד כמובן גם על השלמת הנוזלים שאבדו במהלך •
.האימון בעזרת שתיית מים
16
'חלון ההזדמנויות'אכילה של ארוחה במסגרת השיא של •
הארוחה צריכה לשלב פחמימה וחלבון•
, מומלץ להשתמש בשייק על בסיס חלב ותוספת פרי•
לרוב יהיה צורך בתוספת אבקת חלבון
השייק תורם לספיגה מהירה של החלבון והפחמימה לתהליכי •
.התאוששות ובנייה אופטימלים
דקות מסיום האימון 30תוך
17