مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
سیستم های انرژی درصد حداکثر اکسیژن 100 تا 90 ثانیه( )10-1فسفاژن – )•
مصرفی( – کراتین فسفات درصد // به باال( - کربوهیدرات65 ثانیه( )120- 30اسید الکتیک )•
( -چربی65 دقیقه یا بیشتر( )تا 5هوازی – ) // درصد
تقسيم بندي ورزش ها بر اساس تداوم منبع انرژي
مثال دستگاه انرژي
ويژگي ورزش
زمان انجام گروه
وزنه برداري. پرتابها و پرشها
فسفاژن قدرتي 10کمتر از ثانیه
1
متر،استا100و60دويرتهاي سريع در
ورزشها
فسفاژن پرتوان 2 ثانيه10تا
متر، رفت و 200دو برگشت هاي فوتبال،
ژيمناستيك
//+ اسيدالكتيك
تواني ثانيه 10-30 3
شناي ،كشتي400،دوي100
اسيدالكتيك تواني-استقامتي
30 2ثانيه تا دقيقه
4
متر1500و 800دوي اكسيژن+// استقامتي 2 5 دقيقه5تا
دوي استقامت، اسكي،دوچرخه
سواري
اكسيژن پراستقامتي 5بيش از دقيقه
6
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
SPORT ATP-PC and LA (%) LA-O2 (%) O2 (%)
Basketball 60 20 20
Fencing 90 10
Field events 90 10
Golf swing 95 5
Gymnastics 80 15 5
Hockey 50 20 30
Distance running/cycling 10 20 70
Rowing 20 30 50
Skiing 33 33 33
Soccer 50 20 30
Sprints 90 10
Swimming 1500m 10 20 70
Tennis 70 20 10
Volleyball 80 5 15
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
اکسیژن
مصرفی
ضربان قلب
غلظت اسید الکتیک
نسبت کار به استراح
ت
استراحت
تعداد تکرارها
مدت تکرارها
هدف تمرین
95< نزدیک به
حداکثر
12-18 میلی مول
10 به 1 10-15 دقیقه
2( ×2-4) 30-60 ثانیه
تحمل اسید الکتیک
85-95 180 6-12 1 به 2 2-3 دقیقه
4-8( 12) 3-5 دقیقه
حداکثر اکسیژن مصرفی
85-90 150-170
4-6 1 به 1 5-3 دقیقه5 90-100 ثانیه
آستانه بیهوازی
95 - - 25 به 1 1-3 دقیقه
30-10 4-15 ثانیه
فسفاژن
<60 130-150
2-3 1 به 1 1-2 دقیقه
1-6 10 دقیقه تا
2 ساعت
آستانه هوازی
تمرین دستگاه های انرژی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
متغیرهای تمرینی
شدت )كيفيت تمرين ( • در تمرینات مقاومتی براساس درصدی از يک تکرار
( تعیین می شود.1RM)بيشينه
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه(MHR)%
با استفاده از فرمول
]/ مقWدار 1/ 0278 –( 0/0278[)تعWداد تکرارهWا × 1RMوزنه =
] × مقWدار 1(+ 0/033 [ )تعWداد تكرارهWا × 1RMوزنه =
Fox et al (1971) ضربان قلب بيشينه 220 – سن = ( 0/7سن × )- = ضربان قلب بيشينه208 Tanaka et al (2001)
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
روش ضربان قلب ذخیره بیشینه•ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره
ضربان قلب استراحت +)ضربان قلب ذخیره( ...درصد = ضربان قلب هدف
بار در دقیقه200مثال: ضربان قلب بیشینه = بار دقیقه65ضربان استراحت =
درصد ضربان قلب ذخیره؟75 200 -65=135( HRR)
THR= 75℅ × 135 + 65 = 166
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
تعیین شدت تمرینات تناوبی براساس زمان• متر 400مثال: اگربهترین رکورد یک دونده در
درصد فشار 70 ثانیه باشد و بخواهد با 50تمرین کند:
درصد بهترین مدت زمان دونده را به کل 30باید درصد قشار 70مدت زمان اضافه کنیم:
ثانیه65تمرینی=
شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه:USDHHS(1996)
VO2max درصدمعادل
شدت فعاليت
درصد ضربان قلب بيشينه
كمتر ازVO2max25%
خيلي سبك
درصد ضربان قلب 35كمتر از بيشينه
-VO2max 44 بين25%
سبك درصد ضربان قلب 35-54بين بيشينه
-VO2max 59 بين45%
متوسط درصد ضربان قلب 55-69بين بيشينه
-VO2max 84 بين60%
سنگين درصد ضربان قلب 70-89بين بيشينه و بيشتر
و VO2max 85% بينبيشتر
خيلي سنگين
درصد ضربان قلب بيشينه 90
VO2max 100% بيشينه درصد ضربان قلب بيشينه 100
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
Specificity in training adaptation(bio motor ability)
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
آمادگی جسمانی
توانايی های زيست حرکتی
سرعتقدرت ماهنگهاستقامتی
انعطاف پذيری
توان
استقامت درچابکیسرعت استقامت
عضالنیروانی حرکت
قدرتبيشينه
استقامتبی هوازی
استقامتهوازی
سرعتبيشينه
هماهنگیکامل
انعطاف پذيریکامل
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
Endurance
Aerobic Endurance Anaerobic Endurance Strength Endurance
Aerobic Capacity
Aerobic Power
Speed Endurance
Lactate Tolerance
Endurance Speed
Power Endurance
GSE
Endurance strength
انواع استقامت
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
روش های تمرینی توسعه استقامت
- روش متکی بر مدت تمرین1 160 تا 130 دقیقه با ضربان 30 - روش مداوم )
دقیقه ورزشکاران با 60برای ورزشکاران جوان و تجربه(
150 تا 130 متر با ضربان 1000 - روش تند و کند ) 180-170 متر با ضربان 500ضربه و سپس
ضربان( - روش فارتلک )تمرینات مفرح در جنگل،
ساحل ...(
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
استقامت هوازی متغیرها استقامت بی هوازی
درصد 60-75 شدت درصد 90-100
دقیقه 1-10 مدت دقیقه2ثانیه تا 10
به نسبت زیاد تکرار به نسبت کم
زیاد نوبت کم
دقیقه 1-3 مدت استراحت دقیقه 2-10
تمرینات تناوبیروش متکی بر تکرارتمرین - 2
اصول کلی تمرینات تناوبی برای توسعه استقامت هوازی و بیهوازی
- روش متکی بر مسابقه و آزمون3
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
ضربان قلب پیش از
شروع هر مرحله از
تمرین
زمان استراحت
بین تکرارها
زمان استراحت بین نوبت
ها
نوبت های تمرین
تکرارها
شدت تمرین به
درصد
مسافت به
متر
120120120120
3-56-8
10-1515-18
ثانیه30-60ثانیه 30-60دقیقه 2-5دقیقه 3-6
4-63-43-42-3
4-65-82-41-3
90-9585-9080-9075-85
60100300600
توسعه استقامت بی هوازی
نمونه تمرینی
ضربان قلب در طول
استراحت
مدت استراحت
VO2 max ضربان قلب
مدت یا مسافت
تمرین
انواع استقامت
هوازی
5×1000 متر
120 - 130 ثانیه تا 30دقیقه2
65 180 دقیقه 2-8 طوالنی
12×300 متر
120-130 دقیقه 1-4 75 180-190 متر 100-400 درصد 75با
بهترین رکورد
کوتاه
توسعه استقامت هوازی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
ضربان قلب در دقیقه
ورزش
آهنگ فعالیت ویژگی تمرین
180< حادکثر تحمل اسید الکتیک
170-180 بسیار باال حداکثر اکسیژنVO2maxمصرفی
160-170 باال آستانه هوازی150-160 متوسط آستانه اکسیژن130-150 پایین اکسیژن مصرف
شده
شدت برای ورزش های استقامتی5ارزش های
جمعه پنج شنبه
چهارشنبه
سه شنبه
دوشنبه
یکشنبه
شنبه
- و 3و 25
4 و 3و 14
5 2و 1 5و 3
شدت و ورزش 5طرح چرخه هفتگی برای ارزش های های هوازی
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
تعداد تکرارها
مدت زمان ریکاوری
مدت زمان تمرین به ثانیه
مسافت به متر
گروه
10-12 60-100 17-20 100
10-8سال 14-16 90-120 38-43 200
6-8 90-120 54-60 300
5-7 90-150 80-100 400
12-15 60-90 14-16 100
10سال 17-18 60-120 32-36 200
8-10 90-120 52-56 300
6-10 120-150 70-90 400
20-40 45-60 14-15 100
دوندگان با تجربه و پیشرفته
40-50 45-90 29-32 200
16-20 45-90 48-58 300
16-20 60-120 60-72 400
12-20 60-120 80-110 500
12-20 90-180 110-130 600
8-16 90-180 140-160 800
8-12 120-300 180-205 1000
مثالی از
تمرینات
تناوبی بر
اساس شدت
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مدت زمان استراحت به
ثانیه
تعداد نوبت ها
مسافت به متر
30-90 20-40 200
60-90 20-40 400
60-120 10-20 800
120-300 8-10 1000
تمرینات تناوبی براساس حجم
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
تمرینات استقامتی )دایره ای( به منظور آماده سازی عمومی بدن
1-5 تعداد دایره ها
30 دقیقه و 1ثانیه تا 30ثانیه
مدت زمان فعالیت در هر بخش
مدت زمان استراحت میان هر دو ثانیه45تا 15تمرین
مدت زمان استراحت پس از تمرین دقیقه5تا 3های یکدایره
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
روش های بهبود استقامت در سرعت
متر با حالت ایستاده یا نشسته به گونه های مختلف100تا 20 -1دوهای تسریعی تا سرعت حداکثر در بخش های میانی و پایانی در مسافت -2
متر150 تا 80های دوهای سرعتی با شتاب گیری مطلوب تا حداکثر سرعت در بخش پایانی -3
. متر100 تا 20در مسافت های . متر120 تا 80دویدن در برابر مقاومت در مسافت های -4
درصد بهترین رکورد95 تا 85 متر با 600 تا 150دویدن در مسافت های -5 متر به صورت باال رفتن از تپه 400 تا 100دوهای سریع در مسافت های -6
و پایین آمدن از آن ؛ شیب کمدویدن با تغییر آهنگ سرعت در مسیر مشخص؛ سرعت با دستور مربی -7
.تغییر می کند متر. در این تمرین باید مسیر 400 تا 100دوهای متفاوت در مسافت های -8
را به بخش های مختلف تقسیم و سپس هر بخش را در مدت زمان خاصی .طی کرد
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
سرعت ذخیره
سرعت ذخیره =کل مدت زمان مسابقه به ثانیه
مسافت کل مسابقه به متر تقسیم بر مسافت مورد نظر
- متر100بهترین رکورد شخص در دوی
دون�ده ی�ک ذخ�یره س�رعت زی�ر 800مث�ال: ص�ورت ب�ه م�تر مشخص می شود:
دقیق�ه طی می کن�د به�ترین 1/46 م�تر را در 800این دون�ده رکورد شخصی این دونده
ثانی�ه اس�ت. س�رعت ذخ�یره این 10/8 م�تر، 100 در مس�افت ثانیه می شود2/4دونده
اگر استقامت دو دونده در یک سطح باشد احتمال پیروزی دونده ای بیشتر است که سرعت ذخیره او بیشتر باشد.
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
RHIET
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
استقامت در قدرت
بستن پا به با کش به میله و سپس کشش پا•کشیدن غلتک، کیسه شن یا تایر خودرو•دویدن در ماسه و شن یا برف های انبوه• تا 200باال رفتن از تپه با دو در مسافت های •
متر و دویدن با جلیقه های شنی800
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
ی ینمر
تار
باد
زی م ک
ارکر
ت
قدرت حداکثر
قدرت انفجاری
قدرت استقامتی
ی ینمر
تار
بط
ستو
میع
سرر
راتک
ادزی
ر را
تک
ی ینمر
تار
بم
ک
تکرار6-5تکرار 20 -10تکرار1-5
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
برنامه پیشنهادی پروفسورلینتزن فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان
.1 دقیقه جاگینیگ ) دوی نرم ( به دلخواه8 تا �5 شروع تمرین
2 30 دقیقه حداكثر فشار �10 دوی نرم % � تمرینات چابكی سبك با عضالتس شل و كشش عضالت مخصوصا ساق پا 3
متر دوی آهسته300 متر بعد از عربار دویدن 40 تا �20 دوی نیمه سرعت 4% سرعت با استارتهای مختلف بعد 100 متر با فشار 20 تا 10 دوی سرعت �5 5
متر دوی سرعت آهسته200از هر بار دویدن دقیقه5 تا �3 دویدن دوی آهسته با عضالت كامال شل 6
سانتی متر40 مانع به ارتفاع 10 بار از روی �8 دویدن و پریدن 7 دقیقه�10 جاگینگ آهسته 8
متر كه زمان گرفته شود50 در �4 دوی 98 مقابل 8 تا 5 مقابل �5 تمام بازیهای 10
تا �30 تمرینات تكنیكی بدون استراحت مثال در حالت دویدن دادن پاسهای بلند 11 متری40
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
نمونه ای از چگونگی سازماندهی یك جلسه تمرین هوازیالف ( آماده و مهیا كردن جلسه تمرین
* اهداف = گسترش استقامت هوازی با تاكید روی جنبه های تكنیكی / تاكتیكی
* مشخص كردن بار تمرین ) درصد بیش ترین ضربان قلب ( درصد از بیش ترین ضربان قلب ( 90 یا 80* ظرفیت و توان هوازی )
( 4 به منطقه 2* مشخص كردن مناطق تمرین ) منطقه اشكال تمرین
* دویدن � تمرین با توپ تكنیكی � بازی های تمرینی روش ها و شیوه های تمرین
* تمرینات ممتد و ادامه دار � تمرینات اینتروال و تناوبی * سازماندهی تمرین
�18 تعداد بازیكنان : دقیقه 40 دقیقه كل مدت زمان كار هوازی : �90 مدت زمان جلسه :
�4 تعداد ست ها : �8 تعداد تكرارها :
دقیقه ) فواصل ؛ نیمه فعال ؛ با �15 كل مدت زمان استراحت بین فواصل : توپ حركت كردن و یا هر حركت ساده شبیه آن (
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
ب ( تمرینات � گرم كردن با توپ
دقیقه�15 مدت زمان : ست اول
� دویدن ممتد و ادامه دار ثانیه �3 دویدن با توپ به سبك فارتلك ) دو استقامتی ( )
ثانیه ضرب آهنگ معمولی (90ضرب آهنگ باال ؛ دقیقه ای8 زمان �2 مدت زمان :
دقیقه�2 استراحت بین فواصل : ست دوم و سوم
بازیكن (9 ) �1 گروه ثانیه � �10 تمرینات متناوب ؛ دویدن و انجام كار تكنیكی )
ثانیه (20
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
بازیكن (9گروه دوم ) ثانیه � یك دقیقه (30 بازیكن ) �4 تمرینات اینتروال : تمرین با توپ پاسكاری با
دقیقه برای هر بخش تمرین با توپ ؛ با تغییر دادن گروهی�6 مدت زمان : دقیقه�3 استراحت بین فواصل ست ها :
ست چهارم + دروازه بان ها در زمین های كوچك شده ؛ بازی با ضربات 4 مقابل �4 بازی تمرینی
نامحدود و به ثمر رساندن گل دقیقه استراحت بین فواصل3 دقیقه � 3 تكرار و هركدام 4 دقیقه ؛ �12 مدت زمان :
سرد كردن � دویدن سبك و آهسته و كششی گرفتن
دقیقه�10 مدت زمان : مربیگری كردن
� آماده كردن زمین تمرین � تشویق ؛ ایجاد شادابی و اجازه دادن به آن ها در دانستن و درك اهداف تمرین
� هدایت ؛ تحریك ، تقویت و ارزیابی ) كنترل ضربان قلب (� بازیكنان در بین جلسه تمرین از مایعات استفاده كنند
� بعد از اتمام تمرین ، ارزیابی جلسه تمرین و تبریك و تشكر از بازیكنان به دلیل تعهد ) كار خوب آنها (
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
انواع تمرين بيوانرژيتمرين توان بي هوازي بدون
الکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic
power training
ثانيه5حداکثر مدت تمرين : دقيقه5- 1مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :
سازگاري : و ck- افزايش فعاليت آنزيم هاي
mk و ATPase (MHCIIx) ) افزايش سرعت RFD- افزايش
تواتر تحريک عصبي - افزايش (رهايش يون کلسيم
32
تمرين ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
10 – 15حداکثر مدت تمرين : ثانيه
دقيقه 1- 5مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :
سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
تمرین ظرفیت بی هوازی با الکتیک
Lactic anaerobic capacity training
45 – 70حداکثر مدت تمرين: ثانيه
دقيقه 5 – 15 مدت استراحت:فعال نوع استراحت:
سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي
(PFK و LDH و ) ATPase ( MHCIIa )
- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون
تمرين توان بي هوازي با الکتيک
Lactic anaerobic power training
20 – 30 حداکثر مدت تمرين:ثانيه
دقيقه 5 – 15 مدت استراحت: فعالنوع استراحت:
سازگاري:-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي
(PFK و LDH و ) ATPase ( MHCIIx,a )
33
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
34
تمرین توان هوازیAerobic power training
2 –5 حداکثر مدت تمرين:دقيقه
1 به 1 حداقل مدت استراحت:
سازگاري:- افزايش آنزيم هاي هوازي
(MDH , SDH, PDH وآنزيم ) ATPase ( MHCIIa و MHCI)
تمرین آستانه بی هوازیAnaerobic thrshold training
دقيقه 30 حدود مدت تمرين: ميلي 3 – 6 ميزان الکتات:
مول در ليتر
سازگاري:
- افزايش دفع اسيد الکتيک از طريق مسير هوازي
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
- پیوت چپ 2 : دویدن با سرعت به جلو 2تا1 : گام کوتاه به راست4 تا3 : گام کوتاه به چپ 3تا2 : گام کوتاه به راست 6تا5 : گام کوتاه به چپ 5تا4- دریافت توپ 7 : دویدن همراه با پرش عمودی 7 تا6 : دریبل سریع11تا10 : دریبل سریع و رد شدن از موانع 10 تا7
: س�ه گ�ام در 13 ت�ا 12 : دریب�ل س�ریع 12ت�ا 11بسکتبال : دریبل سریع14 تا 13 : ریباند و دریافت توپ 13 : دوی�دن س�ریع ب�ه 15 ت�ا 14 : ج�ا گذاش�تن ت�وپ )ب�دون ت�وپ( 14
جلو : دویدن روبه عقب 1 تا 15
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
36
تمرین اینتروال شدید (HIT)
انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر تعريف: باشد.Vo2max درصد 100از
براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2
سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک
افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع الکتات
افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي
افزايش کارايي حرکتي ) کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي (
افزايش زمان رسيدن به واماندگي
مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390
با تشکر از توجه شما
Recommended