استقامت

مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

محمد فشیدانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی

[email protected]

استقامت


سیستم های انرژی درصد حداکثر اکسیژن 100 تا 90 ثانیه( )10-1فسفاژن – )•

مصرفی( – کراتین فسفات درصد // به باال( - کربوهیدرات65 ثانیه( )120- 30اسید الکتیک )•

( -چربی65 دقیقه یا بیشتر( )تا 5هوازی – ) // درصد

تقسيم بندي ورزش ها بر اساس تداوم منبع انرژي

مثال دستگاه انرژي

ويژگي ورزش

زمان انجام گروه

وزنه برداري. پرتابها و پرشها

فسفاژن قدرتي 10کمتر از ثانیه

1

متر،استا100و60دويرتهاي سريع در

ورزشها

فسفاژن پرتوان 2 ثانيه10تا

متر، رفت و 200دو برگشت هاي فوتبال،

ژيمناستيك

//+ اسيدالكتيك

تواني ثانيه 10-30 3

شناي ،كشتي400،دوي100

اسيدالكتيك تواني-استقامتي

30 2ثانيه تا دقيقه

4

متر1500و 800دوي اكسيژن+// استقامتي 2 5 دقيقه5تا

دوي استقامت، اسكي،دوچرخه

سواري

اكسيژن پراستقامتي 5بيش از دقيقه

6



SPORT ATP-PC and LA (%) LA-O2 (%) O2 (%)

Basketball 60 20 20

Fencing 90 10

Field events 90 10

Golf swing 95 5

Gymnastics 80 15 5

Hockey 50 20 30

Distance running/cycling 10 20 70

Rowing 20 30 50

Skiing 33 33 33

Soccer 50 20 30

Sprints 90 10

Swimming 1500m 10 20 70

Tennis 70 20 10

Volleyball 80 5 15


اکسیژن

مصرفی

ضربان قلب

غلظت اسید الکتیک

نسبت کار به استراح

ت

استراحت

تعداد تکرارها

مدت تکرارها

هدف تمرین

95< نزدیک به

حداکثر

12-18 میلی مول

10 به 1 10-15 دقیقه

2( ×2-4) 30-60 ثانیه

تحمل اسید الکتیک

85-95 180 6-12 1 به 2 2-3 دقیقه

4-8( 12) 3-5 دقیقه

حداکثر اکسیژن مصرفی

85-90 150-170

4-6 1 به 1 5-3 دقیقه5 90-100 ثانیه

آستانه بیهوازی

95 - - 25 به 1 1-3 دقیقه

30-10 4-15 ثانیه

فسفاژن

<60 130-150

2-3 1 به 1 1-2 دقیقه

1-6 10 دقیقه تا

2 ساعت

آستانه هوازی

تمرین دستگاه های انرژی


متغیرهای تمرینی

شدت )كيفيت تمرين ( • در تمرینات مقاومتی براساس درصدی از يک تکرار

( تعیین می شود.1RM)بيشينه

شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه(MHR)%

با استفاده از فرمول

]/ مقWدار 1/ 0278 –( 0/0278[)تعWداد تکرارهWا × 1RMوزنه =

] × مقWدار 1(+ 0/033 [ )تعWداد تكرارهWا × 1RMوزنه =

Fox et al (1971) ضربان قلب بيشينه 220 – سن = ( 0/7سن × )- = ضربان قلب بيشينه208 Tanaka et al (2001)


روش ضربان قلب ذخیره بیشینه•ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره

ضربان قلب استراحت +)ضربان قلب ذخیره( ...درصد = ضربان قلب هدف

بار در دقیقه200مثال: ضربان قلب بیشینه = بار دقیقه65ضربان استراحت =

درصد ضربان قلب ذخیره؟75 200 -65=135( HRR)

THR= 75℅ × 135 + 65 = 166


تعیین شدت تمرینات تناوبی براساس زمان• متر 400مثال: اگربهترین رکورد یک دونده در

درصد فشار 70 ثانیه باشد و بخواهد با 50تمرین کند:

درصد بهترین مدت زمان دونده را به کل 30باید درصد قشار 70مدت زمان اضافه کنیم:

ثانیه65تمرینی=

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه:USDHHS(1996)

VO2max درصدمعادل

شدت فعاليت

درصد ضربان قلب بيشينه

كمتر ازVO2max25%

خيلي سبك

درصد ضربان قلب 35كمتر از بيشينه

-VO2max 44 بين25%

سبك درصد ضربان قلب 35-54بين بيشينه


متوسط درصد ضربان قلب 55-69بين بيشينه


سنگين درصد ضربان قلب 70-89بين بيشينه و بيشتر

و VO2max 85% بينبيشتر

خيلي سنگين

درصد ضربان قلب بيشينه 90

VO2max 100% بيشينه درصد ضربان قلب بيشينه 100




Specificity in training adaptation(bio motor ability)


آمادگی جسمانی

توانايی های زيست حرکتی

سرعتقدرت ماهنگهاستقامتی

انعطاف پذيری

توان

استقامت درچابکیسرعت استقامت

عضالنیروانی حرکت

قدرتبيشينه

استقامتبی هوازی

استقامتهوازی

سرعتبيشينه

هماهنگیکامل

انعطاف پذيریکامل



Endurance

Aerobic Endurance Anaerobic Endurance Strength Endurance

Aerobic Capacity

Aerobic Power

Speed Endurance

Lactate Tolerance

Endurance Speed

Power Endurance

GSE

Endurance strength

انواع استقامت


روش های تمرینی توسعه استقامت

- روش متکی بر مدت تمرین1 160 تا 130 دقیقه با ضربان 30 - روش مداوم )

دقیقه ورزشکاران با 60برای ورزشکاران جوان و تجربه(

150 تا 130 متر با ضربان 1000 - روش تند و کند ) 180-170 متر با ضربان 500ضربه و سپس

ضربان( - روش فارتلک )تمرینات مفرح در جنگل،

ساحل ...(


استقامت هوازی متغیرها استقامت بی هوازی

درصد 60-75 شدت درصد 90-100

دقیقه 1-10 مدت دقیقه2ثانیه تا 10

به نسبت زیاد تکرار به نسبت کم

زیاد نوبت کم

دقیقه 1-3 مدت استراحت دقیقه 2-10

تمرینات تناوبیروش متکی بر تکرارتمرین - 2

اصول کلی تمرینات تناوبی برای توسعه استقامت هوازی و بیهوازی

- روش متکی بر مسابقه و آزمون3


ضربان قلب پیش از

شروع هر مرحله از

تمرین

زمان استراحت

بین تکرارها

زمان استراحت بین نوبت

ها

نوبت های تمرین

تکرارها

شدت تمرین به

درصد

مسافت به

متر

120120120120

3-56-8

10-1515-18

ثانیه30-60ثانیه 30-60دقیقه 2-5دقیقه 3-6

4-63-43-42-3

4-65-82-41-3

90-9585-9080-9075-85

60100300600

توسعه استقامت بی هوازی

نمونه تمرینی

ضربان قلب در طول

استراحت

مدت استراحت

VO2 max ضربان قلب

مدت یا مسافت

تمرین

انواع استقامت

هوازی

5×1000 متر

120 - 130 ثانیه تا 30دقیقه2

65 180 دقیقه 2-8 طوالنی

12×300 متر

120-130 دقیقه 1-4 75 180-190 متر 100-400 درصد 75با

بهترین رکورد

کوتاه

توسعه استقامت هوازی


ضربان قلب در دقیقه

ورزش

آهنگ فعالیت ویژگی تمرین

180< حادکثر تحمل اسید الکتیک

170-180 بسیار باال حداکثر اکسیژنVO2maxمصرفی

160-170 باال آستانه هوازی150-160 متوسط آستانه اکسیژن130-150 پایین اکسیژن مصرف

شده

شدت برای ورزش های استقامتی5ارزش های

جمعه پنج شنبه

چهارشنبه

سه شنبه

دوشنبه

یکشنبه

شنبه

- و 3و 25

4 و 3و 14

5 2و 1 5و 3

شدت و ورزش 5طرح چرخه هفتگی برای ارزش های های هوازی


تعداد تکرارها

مدت زمان ریکاوری

مدت زمان تمرین به ثانیه

مسافت به متر

گروه

10-12 60-100 17-20 100

10-8سال 14-16 90-120 38-43 200

6-8 90-120 54-60 300

5-7 90-150 80-100 400

12-15 60-90 14-16 100

10سال 17-18 60-120 32-36 200

8-10 90-120 52-56 300

6-10 120-150 70-90 400

20-40 45-60 14-15 100

دوندگان با تجربه و پیشرفته

40-50 45-90 29-32 200

16-20 45-90 48-58 300

16-20 60-120 60-72 400

12-20 60-120 80-110 500

12-20 90-180 110-130 600

8-16 90-180 140-160 800

8-12 120-300 180-205 1000

مثالی از

تمرینات

تناوبی بر

اساس شدت


مدت زمان استراحت به

ثانیه

تعداد نوبت ها

مسافت به متر

30-90 20-40 200

60-90 20-40 400

60-120 10-20 800

120-300 8-10 1000

تمرینات تناوبی براساس حجم


تمرینات استقامتی )دایره ای( به منظور آماده سازی عمومی بدن

1-5 تعداد دایره ها

30 دقیقه و 1ثانیه تا 30ثانیه

مدت زمان فعالیت در هر بخش

مدت زمان استراحت میان هر دو ثانیه45تا 15تمرین

مدت زمان استراحت پس از تمرین دقیقه5تا 3های یکدایره



روش های بهبود استقامت در سرعت

متر با حالت ایستاده یا نشسته به گونه های مختلف100تا 20 -1دوهای تسریعی تا سرعت حداکثر در بخش های میانی و پایانی در مسافت -2

متر150 تا 80های دوهای سرعتی با شتاب گیری مطلوب تا حداکثر سرعت در بخش پایانی -3

. متر100 تا 20در مسافت های . متر120 تا 80دویدن در برابر مقاومت در مسافت های -4

درصد بهترین رکورد95 تا 85 متر با 600 تا 150دویدن در مسافت های -5 متر به صورت باال رفتن از تپه 400 تا 100دوهای سریع در مسافت های -6

و پایین آمدن از آن ؛ شیب کمدویدن با تغییر آهنگ سرعت در مسیر مشخص؛ سرعت با دستور مربی -7

.تغییر می کند متر. در این تمرین باید مسیر 400 تا 100دوهای متفاوت در مسافت های -8

را به بخش های مختلف تقسیم و سپس هر بخش را در مدت زمان خاصی .طی کرد


سرعت ذخیره

سرعت ذخیره =کل مدت زمان مسابقه به ثانیه

مسافت کل مسابقه به متر تقسیم بر مسافت مورد نظر

- متر100بهترین رکورد شخص در دوی

دون�ده ی�ک ذخ�یره س�رعت زی�ر 800مث�ال: ص�ورت ب�ه م�تر مشخص می شود:

دقیق�ه طی می کن�د به�ترین 1/46 م�تر را در 800این دون�ده رکورد شخصی این دونده

ثانی�ه اس�ت. س�رعت ذخ�یره این 10/8 م�تر، 100 در مس�افت ثانیه می شود2/4دونده

اگر استقامت دو دونده در یک سطح باشد احتمال پیروزی دونده ای بیشتر است که سرعت ذخیره او بیشتر باشد.


RHIET


استقامت در قدرت

بستن پا به با کش به میله و سپس کشش پا•کشیدن غلتک، کیسه شن یا تایر خودرو•دویدن در ماسه و شن یا برف های انبوه• تا 200باال رفتن از تپه با دو در مسافت های •

متر و دویدن با جلیقه های شنی800


ی ینمر

تار

باد

زی م ک

ارکر

ت

قدرت حداکثر

قدرت انفجاری

قدرت استقامتی

ی ینمر

تار

بط

ستو

میع

سرر

راتک

ادزی

ر را

تک

ی ینمر

تار

بم

ک

تکرار6-5تکرار 20 -10تکرار1-5


برنامه پیشنهادی پروفسورلینتزن فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان

.1 دقیقه جاگینیگ ) دوی نرم ( به دلخواه8 تا �5 شروع تمرین

2 30 دقیقه حداكثر فشار �10 دوی نرم % � تمرینات چابكی سبك با عضالتس شل و كشش عضالت مخصوصا ساق پا 3

متر دوی آهسته300 متر بعد از عربار دویدن 40 تا �20 دوی نیمه سرعت 4% سرعت با استارتهای مختلف بعد 100 متر با فشار 20 تا 10 دوی سرعت �5 5

متر دوی سرعت آهسته200از هر بار دویدن دقیقه5 تا �3 دویدن دوی آهسته با عضالت كامال شل 6

سانتی متر40 مانع به ارتفاع 10 بار از روی �8 دویدن و پریدن 7 دقیقه�10 جاگینگ آهسته 8

متر كه زمان گرفته شود50 در �4 دوی 98 مقابل 8 تا 5 مقابل �5 تمام بازیهای 10

تا �30 تمرینات تكنیكی بدون استراحت مثال در حالت دویدن دادن پاسهای بلند 11 متری40


نمونه ای از چگونگی سازماندهی یك جلسه تمرین هوازیالف ( آماده و مهیا كردن جلسه تمرین

* اهداف = گسترش استقامت هوازی با تاكید روی جنبه های تكنیكی / تاكتیكی

* مشخص كردن بار تمرین ) درصد بیش ترین ضربان قلب ( درصد از بیش ترین ضربان قلب ( 90 یا 80* ظرفیت و توان هوازی )

( 4 به منطقه 2* مشخص كردن مناطق تمرین ) منطقه اشكال تمرین

* دویدن � تمرین با توپ تكنیكی � بازی های تمرینی روش ها و شیوه های تمرین

* تمرینات ممتد و ادامه دار � تمرینات اینتروال و تناوبی * سازماندهی تمرین

�18 تعداد بازیكنان : دقیقه 40 دقیقه كل مدت زمان كار هوازی : �90 مدت زمان جلسه :

�4 تعداد ست ها : �8 تعداد تكرارها :

دقیقه ) فواصل ؛ نیمه فعال ؛ با �15 كل مدت زمان استراحت بین فواصل : توپ حركت كردن و یا هر حركت ساده شبیه آن (


ب ( تمرینات � گرم كردن با توپ

دقیقه�15 مدت زمان : ست اول

� دویدن ممتد و ادامه دار ثانیه �3 دویدن با توپ به سبك فارتلك ) دو استقامتی ( )

ثانیه ضرب آهنگ معمولی (90ضرب آهنگ باال ؛ دقیقه ای8 زمان �2 مدت زمان :

دقیقه�2 استراحت بین فواصل : ست دوم و سوم

بازیكن (9 ) �1 گروه ثانیه � �10 تمرینات متناوب ؛ دویدن و انجام كار تكنیكی )

ثانیه (20


بازیكن (9گروه دوم ) ثانیه � یك دقیقه (30 بازیكن ) �4 تمرینات اینتروال : تمرین با توپ پاسكاری با

دقیقه برای هر بخش تمرین با توپ ؛ با تغییر دادن گروهی�6 مدت زمان : دقیقه�3 استراحت بین فواصل ست ها :

ست چهارم + دروازه بان ها در زمین های كوچك شده ؛ بازی با ضربات 4 مقابل �4 بازی تمرینی

نامحدود و به ثمر رساندن گل دقیقه استراحت بین فواصل3 دقیقه � 3 تكرار و هركدام 4 دقیقه ؛ �12 مدت زمان :

سرد كردن � دویدن سبك و آهسته و كششی گرفتن

دقیقه�10 مدت زمان : مربیگری كردن

� آماده كردن زمین تمرین � تشویق ؛ ایجاد شادابی و اجازه دادن به آن ها در دانستن و درك اهداف تمرین

� هدایت ؛ تحریك ، تقویت و ارزیابی ) كنترل ضربان قلب (� بازیكنان در بین جلسه تمرین از مایعات استفاده كنند

� بعد از اتمام تمرین ، ارزیابی جلسه تمرین و تبریك و تشكر از بازیكنان به دلیل تعهد ) كار خوب آنها (


انواع تمرين بيوانرژيتمرين توان بي هوازي بدون

الکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic

power training

ثانيه5حداکثر مدت تمرين : دقيقه5- 1مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : و ck- افزايش فعاليت آنزيم هاي

mk و ATPase (MHCIIx) ) افزايش سرعت RFD- افزايش

تواتر تحريک عصبي - افزايش (رهايش يون کلسيم

32

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک

Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

10 – 15حداکثر مدت تمرين : ثانيه

دقيقه 1- 5مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه


تمرین ظرفیت بی هوازی با الکتیک

Lactic anaerobic capacity training

45 – 70حداکثر مدت تمرين: ثانيه

دقيقه 5 – 15 مدت استراحت:فعال نوع استراحت:

سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي

(PFK و LDH و ) ATPase ( MHCIIa )

- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون

تمرين توان بي هوازي با الکتيک

Lactic anaerobic power training

20 – 30 حداکثر مدت تمرين:ثانيه

دقيقه 5 – 15 مدت استراحت: فعالنوع استراحت:

سازگاري:-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي

(PFK و LDH و ) ATPase ( MHCIIx,a )

33


34

تمرین توان هوازیAerobic power training

2 –5 حداکثر مدت تمرين:دقيقه

1 به 1 حداقل مدت استراحت:

سازگاري:- افزايش آنزيم هاي هوازي

(MDH , SDH, PDH وآنزيم ) ATPase ( MHCIIa و MHCI)

تمرین آستانه بی هوازیAnaerobic thrshold training

دقيقه 30 حدود مدت تمرين: ميلي 3 – 6 ميزان الکتات:

مول در ليتر

سازگاري:

- افزايش دفع اسيد الکتيک از طريق مسير هوازي


- پیوت چپ 2 : دویدن با سرعت به جلو 2تا1 : گام کوتاه به راست4 تا3 : گام کوتاه به چپ 3تا2 : گام کوتاه به راست 6تا5 : گام کوتاه به چپ 5تا4- دریافت توپ 7 : دویدن همراه با پرش عمودی 7 تا6 : دریبل سریع11تا10 : دریبل سریع و رد شدن از موانع 10 تا7

: س�ه گ�ام در 13 ت�ا 12 : دریب�ل س�ریع 12ت�ا 11بسکتبال : دریبل سریع14 تا 13 : ریباند و دریافت توپ 13 : دوی�دن س�ریع ب�ه 15 ت�ا 14 : ج�ا گذاش�تن ت�وپ )ب�دون ت�وپ( 14

جلو : دویدن روبه عقب 1 تا 15


36

تمرین اینتروال شدید (HIT)

انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر تعريف: باشد.Vo2max درصد 100از

براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2

سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک

افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع الکتات

افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي

افزايش کارايي حرکتي ) کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي (

افزايش زمان رسيدن به واماندگي


با تشکر از توجه شما

Documents

استقامت