7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
1/177
p Dukandijeta'Dijeta u koju se zaklinju Francuskinje.
Grazia
'Definitivno najbri put do gubitka kilograma iodravanja nove tjelesne teine sa slasnim receptima
nadahnutima francuskom kuhinjom. Uz njih vaimo k u s n i m pupoljcima nikad nee biti d o s a d n o . '
Sh eDukan dijeta zasniva se na jedinstvenom programu u etiri faze. Prve Qdvije faze tope kilograme, a druge dvije spreavaju njihov povratak. N Q : "
Knjiga 'Dukan dijeta: Najbolji recept i ' pomoi e vam da se pridravate Odijete uz vie od 300 recepata prikladnih za dvije faze tijekom kojih se
gube kilogrami.
Nudei vam ideje za proteinsku fazu napada kao i pregrt recepata za
fazu plovidbe kada moete ukljuiti povre u prehranu, knjiga 'Dukandijeta; Najbolji recept i ' pokazat e vam kako se moete ukusno hraniti,
a istodobno gubiti kilograme.
Ova je kuharica prepuna recepata kojima ete svoje obroke uiniti
zanimljivijima, izbjei zamku dosade i ostvariti cilj; u njoj ete nai ak i 33recepte za ukusne preljeve i umake kao i izbor najukusnijih slastica.
T
Dukan dijetu osmislio je dr. Pierre Dukan, francuski lijenik koji je svoju
karijeru proveo pomaui ljudima da trajno izgube viak kilograma.
Zahvaljujui preporukama u Francuskoj je 'Dukan d i jeta ' postala pravibestseler, a sada, prevedena na petnaest jezika, iznimno je popularna u
vie od trideset zemalja svijeta.
Dr. Pierre Dukan
Tajna koju vitkeFrancuskinjepoznaju vegodinama
Dukan dijelaNajboljirecepl
Vie od 300 recepata za trajni gubitak teine
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
2/177
Izdava
EPH Media d.o.o.
Koranska 2, Zagrebw w w . j u t a r n j i . h r
Za izdavaa
Ninoslav Pavi
Direktor EPH Media d.o.o.
Janko Gole
Urednik posebnih projekataGordan Zei
Prijevod i adaptacija
Ana-Mar i ja BujiGrafiki prijelom i dizajn naslovnice
Dino urina
Naziv izvornika
Les recettes Dukan Dr. Pierre Dukan 2010
TisakSlobodna Dalmacija print d.o.o. Spl i t , sijeanj 2 0 1 3 .
CIP zapis dostupan u raunalnome katalogu Nacionalne i sveuilineknjinice u Zagrebu pod brojem 8 3 0 0 4 1 .
ISBN 978-953-338-031-5
S v a p ra v a p r id ra n a . N i j e d a n d i o ov e k n j i g e n e s mi j e s e u mn a a t i i l i p r e n os i t i u
b i l o k o j e m ob l i k u i b i l o k o j im e l e k t ron i k im, me h a n i k im i l i d ru g im p u te m b e z
p i s m e n o g o d o b r e n j a v l a s n i k a a u t o r s k i h p r a v a t e n a k l a d n i k a .
Sadraj
PREDGOVOR
Korak dalje s Dukan dijetom 7
S T O J E DUKAN'D IJETA? 10STO PRIRODNIH NAMIRNICA
ZA FAZU NAPADA IPLOVIDBE 31
RECEPTI
Recepti s istim proteinima 55
Perad i meso 57
Jaja 81
Morski plodovi i riba 90
Pogaice i pite 120Deserti 125
Recepti s proteinima i povrerli 149Juhe 151Perad i povre 166Jela od mesa i povra 191
5
http://www.jutarnji.hr/http://www.jutarnji.hr/7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
3/177
Dukan dijeta
Jaja i povre 222
Morski plodovi, riba i povre 236
Povre 289
Deserti 319
Umaci i preljevi 326
6
Predgovor
Korak dalje s Dukan dijetom
Utrenutku kad sam uredniku predao rukopis svoje prve
knjige, znao sam da sam stavio toku na i na svoj cje-loivotni projekt te da sam najprije sebi, a zatim i svojim
pacijentima i bu du i m it atel jima, pr u io nov na in borbe
protiv prekomjerne tjelesne te ine. Bio je to moj na in , koj i
sam stvarao svakog dana tijekom trideset godina lijenike
prakse.
Prvi korak u svijet nutricionizma uinio sam zahvaljujui
jednoj inovaciji kojom sam razbjesnio svoje tadanje kolege,
zaetnike i zagovornike niskokalorine metode mravljenja,
mjerenja namirnica i obroka u malim koliinama. Uveo sam
dijetu zasnovanu na proteinima.
Bio sam vrlo mlad i lako bih bio odustao da me uinko
vitost, jednostavnost i potpuna prilagodljivost te dijete psiholokom profilu pretilih ljudi nisu ohrabrivale na tom putu
i dale mi snage da ostanem za kormilom broda ak i usredtakve oluje.
Po prirodi sam domiljat, znatieljan i kreativan pa sam te
svoje osobine upotrijebio na podruju koje najbolje poznajem i u kojem se najbolje snalazim: u odnosu ovjeka premasvojoj tjelesnoj teini. Tijekom godina osmislio sam, a potom
7
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
4/177
Dukan dijeta
i strpljivo doraivao tu dijetu radei sa svojim pacijentima,neprestano oprezno ispitujui mogue postupke od kojih bih
zadrao samo ono to poboljava metodu, kao i postignute
rezultate na krai, srednji i posebno dulji rok.Tako je nastala metoda koju danas nazivam svojom. Nje
zin odjek i doseg te svjedoanstva itatelja daju smisao mojem ivotu. Kakve god bile moje elje i nade dok sam je pisao,nisam mogao ni zamisliti ovakvo prihvaanje kod nevjerojatno velikog broja ita telja, kao ni to da e bi ti prevedena i
objavljena u zemljama kao to su Koreja, Tajland ili Bugar
ska, tako udaljenima od mjesta njezina nastanka.
Popularnost tog djela tek je djeliem utemeljena na marke
tingu, a uope se ne zasniva na reklamiranju. Zaudo, knjiga
se prodavala sama od sebe; prelazila je iz ruke u ruku, s foruma na forum, a odnedavno i od lijenika do lijenika. Stoga
sam zakljuio da u njoj ima neto to me nadilazi, neki plod
sree i sluaja koji je osim iskljuivo nutricionistikih nasto
janja pokazao i moju prisutnost kao terapeuta s vlasti tom
empatijom, energijom i suosjeanjem.Otkad je knjiga izdana primio sam mnogo reakcija i pria
o uspjehu, pisama punih suosjeanja i zahvalnosti, ali jedna
ko tako i pisama s kritikama i konstruktivnim prijedlozima.Medu potonjima bilo je i prijedloga da svoje djelo popratim
informacijama o tjelovjebi kao i da poveam broj recepata.
Knjiga koju drite u rukama napisana je kako bi udovoljila
tom drugom zahtjevu, a odluio sam u budunosti posvetiti
se i udovoljavanju prvome.
U pisanju ove knjige posveene receptima utemeljenima
na mojoj metodi i naputcima pomogla mi je dovitljivost i su-
8
Predgovor
djelovanje svih koji su tijekom dijete doraivali moje recepte.Hvala vam.
Htio bih zahvaliti i Rolandu Chotardu, francuskom chefukoji kuha u restoranima ovjenanima Michelinovim zvjezdi
cama. On je proitao Dukan dijetu i izgubio 27 kg. Zauzvrat
mi je dao svoju interpretaciju mojih recepata koje je unapri
jedio dovi tlji vo u, profesionalizmom i pon ajv ie elj om da
mravi istodobno uivajui u gastronomskim doivljajima.Takoer moram zahvaliti Gaelu Bouletu, kuharu iz tima
Alaina Ducassea, jednog od najveih chefova na svijetu, nanjegovim vrijednim savjetima o tome kako kuhati jednostav
nu, ali nadahnjujuu hranu i o tome kako nau elju za mas
noama utaiti zainima.
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
5/177
TO JE DUKAN DIJETA?Proteini i povre - temelj
moje dijete
ni koji nisu upoznati s mojim programom ni s mojom# dijetom trebaju znati da se ova metoda u cijelosti zasni
va na dvije velike skupine namirnica: na proizvodima bogati
ma proteinima ivotinjskog podrijetla i na p o v r u .Smatram da te dvije skupine namirnica sainjavaju prirod
nu osnovu ljudske prehrane. Kao dokaz za to uzet u inje
nicu da se ljudska vrsta prije 50.000 godina, kada je nastala,
hranila upravo proteinima i povrem.
Kad neka vrsta dolazi na svijet, dolazi do duge i rec ipr one
prilagodbe te vrste koja nastaje iz njezina okolia. Genetski
kod koji se pokuava probiti mora naii na okolinu koja ga
je spremna i voljna pr imi ti . Nije mogue da vrsta nastane na
geografskom podruju koje joj ne daje tono ono to joj jepotrebno. Ako treba odrediti jedan trenutak u povijesti nae
vrste kada je na probavni sustav bio savreno usklaen s
hranom koja nam je bila dostupna, onda je to trenutak kad
smo se pojavili na Zemlji.
To nije tek zanimljiv detalj. Ova injenica lei u samoj os
novi mojeg pristupa. Traio sam referentne toke u proua
vanju ljudske prehrane i smatra se da imamo neogranienu
10
Stoje Dukan dijeta
sposobnost prilagodbe te da se ponaamo kao svederi uvi
jek i posvuda.
A zapravo nije tako. Postoje neke namirnice koje su pri
kladnije za ljude i vanije za nau prehranu nego ostale. Ovo
nije ideoloki pristup kojim bi se promicao povratak u neko
minulo doba, nego je rije o pragmatinom pristupu koji
prepoznaje va n os t naih ur o en ih sklonosti.
Kad je naa vrsta nastala, ovjekova je zadaa bila loviti
divlja i ribu. ene su prikupljale svu hranu koju su mogle
pr ona i, posebice biljk e. Zbog ove po e tn e paradigme te su
namirnice vrlo brzo stekle status temeljnih vrsta hrane, onihkoje su specifine ljudske, najplemenitije, najee i najprikladnije za ljude u pogledu hranjivosti, kao i s obzirom na
njihovu emocionalnu snagu (ovo je potonje mnogo korisnije
u kontroliranju tjelesne teine).
to je jo vanije , ove vrste hrane ve 50.000 godina evo
luiraju uz nas.
Jasno je da ljudi nisu ono to su neko b i l i . Vie nisu lovci
i sakupljai; poeli su ivjeti sjedilakim nainom ivota, uz
gajaju usjeve i ivotinje. Podigli su civilizacije i stavili okolinu
pod svoj nadzor do te mjere da iz nje uzimamo tono ono to
elimo, pa tako i hranu, koja je sada vie namijenjena tomeda nam bude izvor uitka nego hranjivih tvari. Na taj smo na
in stvoril i novu vrstu prehrane koja je svjetlosnim godinama
daleko od onoga to bismo trebali jesti te smo postali ovisni
0 raskonim uicima koje prua. Ta je nova prehrana ugodnanaim osjetilima; zavodljiva je, bogata, raskona, ona nas tjei
1 povezana je s naim osjeajima, ali to je takoer prehranakoja nas ini pretilima.
11
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
6/177
Dukan dijeta
U naem sadanjem nainu prehrane postoje dvije skupine
tvari - eeri i masti - koje su se dugo nalazile samo u hrani
koju se smatralo rijetkom i luksuznom, no koje su tijekom
posljednjih 50 godina postale iznimno ra irene. Namirnice s
visokim udjelom masti i eera kojih u supermarketima imau izobilju po svojoj su definici j i nevjerojatno hranjive jednostavno zbog toga to nisu postojale kad je nastalo nae tijelo,
a posebice na mozak. Nitko nije jeo masnou jer su ivotinje
koje su ljudi lovili bile nemasne. Nitko nije jeo slatko jer sa-
haroza nije postojala. ak ni Luj XIV . , Kralj Sunca, u svojojpal ai Versailles - dotad ne vie ne ras ko i - nika d nije okusio
nita slatko osim voa i meda.
Nije mi namjera tv rd it i da se trebamo vrat it i skromnoj
prehr ani spiljskih lju di, nego elim dokazati da nije uopeteko biti na dijet i ako se vratimo onoj hrani ko ju smo j e l i nanaim poecima.
Rat protiv pre jedan jaVeina nutricionista kae da se naa prehrana treba sa
stojati od hrane koja sadrava krob, itarice, ugljikohidra-
te i dobre masnoe. Uvjeren sam da su eeri koji se spororazlazu korisni, ali ne tijekom faze gubitka tjelesne teine.Trideset godina borbe skupa sa svojim pacijentima uvjerilo
me da je teko ustrajati u takvoj uravnoteenoj prehrani kada
pokuavat e izg ubi ti na tein i. Predl oi te li osobi s prekomjer
nom tjelesnom teinom da se pridrava dijete u kojoj su sve
skupine namirnica zastupljene u opt imalnim omjerima, zna
i da ne uzimate u obzir njezin psiholoki profil i probleme.
12
Stoje Dukan dijeta
Razdoblje u kojem gubite na teini razdoblje je rata, a da
biste zaista pobi jedi li, rezultat mora bi ti tra jni mir. Nezami
slivo je voditi rat bez napora ili bez pripreme za borbu. Da
su ljudi s prekomjernom tjelesnom teinom sposobni izgu
bi ti kilograme tako to e jesti pomalo od svega na uravno
teen nain, oni se uope ne bi bili ni udebljali. ovjekove
prehrambene navike ne mogu se promatrati samo kroz priz
mu termodinamike. Objanjenje debljanja koje se zasniva na
energiji - ljudi se debljaju jer previe jedu, a premalo vjebaju
- tono je, ali ne objanjava nita (ili, da budemo precizni
j i , objanjava samo kako dolazi do procesa debljanja, no ne
i zato).
Ako ste se udebljali toliko da vam to smeta, to znai da
za vas jelo ima neku drugu svrhu, a ne samo svrhu hranje
nja. Iako vas ne poznajem, siguran sam da se niste udebljali
zbog onog to ste pojeli kako biste utaili glad, nego zbog
one dodatne hrane koju ste unijeli radi uitka. I upravo je ta
potreba za uit kom skriveni razlog i pravo objanjenje pro
blema s prekomjernom tjelesnom te ino m. Potreba za ui t
kom toliko je jaka da posve obuzme i zbog nje se debljamo
usprkos tome to je osuujemo i to na kraju patimo i zbog
nje osjeamo krivnju.Tijekom godina svakog sam dana razgovarao sa svojim pa
cijentima, sluao ih i paljivo biljeio njihova iskustva i prie.
Doao sam do sljedeeg zakljuka: ako postoji takav podsvje
stan nagon za uitkom i ako je dovoljno snaan da zatomi
razum i osjeaj krivnje, znai da u tom trenutku, ili stalno,
patimo od nedostatka ostalih zadovoljstava i ostalih izvora
ispunjenja.
13
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
7/177
Dukan dijeta
Openito govorei, on o to neke od nas motivira da poduzmu neto u vezi sa swojom tjelesnom teinom i pronauu sebi snagu da krenu u rat protiv vika kilograma te da se
odreknu zadovoljstva kojie dolazi od hrane koja prua utjehu,a koja je i prouzroila problem, jest oekivanje da e se poja
viti drugi izvori uitka u cdrugim podrujima naeg ivota. Ta
je nada svjetlost koja nagovjetava bolje dane.Tijekom tog osjetljivog i nesigurnog razdoblja ljudi s vi
kom kilograma imaju elji u pokazati neto kako bi se nastavilibo ri ti : opiplj ive, vidl jive i dovoljno oh rabrujue rezultate koj i
e osnaiti njihove optimist ine nade i njihovu motivaciju- jer i jedno i drugo moe vrlo lako nestati kada doe do
stagnacije ili neuspjeha. I majui ovo na umu, htio sam osmisliti dijetu koja daje rezulttate a da se istodobno slae s mojimlijenikim etikim naelima. Naime, vani su mi dugoroni
interesi pacijenata, kojimia elim osigurati trajne rezultate istabilizirati njihov gubitalk tjelesne teine.
Kako je nastal*a dlijeta zasnovana naproteinima
Za one koji jo nisu up oznati s mojom dijetom i nisu pro
itali Dukan dijetu, knj ig iu u kojoj je opisana metoda, dajemkratak saetak onoga to se nalazi u programu te objanja
vam nain na koji on funkcionira.
U sredi tu ove metode su proteini. Upravo je s njima po
elo moje putovanje u svijet nutricionizma, a vei dio svojekarijere posvetio sam stvaranju plana prehrane zasnovanogna proteinima.
14
to je Dukan dijeta
Godine 1970. uveo sam prvu francusku dijetu koja se osla
nja samo na tu skupinu namirnica. U to mi je vrijeme bilo
vrlo teko nagovoriti ljude da izdvoje samo jednu skupinu
namirnica jer se to posve kosilo s tadanjim razmiljanjem.
Bilo je to vrijeme kad su dijete s niskim unosom kalorija bilena tronu i bez konkurencije. U dananje vrijeme proteinska
dijeta napokon je pronala svoje mjesto medu orujem kojim
se borimo protiv problema s vikom kilograma. No, ako se
mene pita, jo nije dobila zaslueno mjesto kao neprikosno
vena dijeta broj jedan. Ona je pokretaka snaga bilo koje d ijete i trebalo bije prakticirati samo nekoliko dana kako bismolansirali raketu jer dijeta koja ne krene naglo poput rakete
nee zaivjeti.
Miljenje koje je opeprihvaeno - a iznimno je konzerva
tivno i odolijeva rezultatima i statistikama koji ga neprestanoopovrgavaju - jo je na strani dijeta s niskim unosom kalorijate konzumiranja svih vrsta hrane u malim koliinama. Ova
strategija proizvela je, proizvodi i zauvijek e proizvoditi sve
vei broj pretilih ljudi svake godine.
Istaknuti kolege koji se vrsto dre tog uvjerenja debatu
pretvaraju u psihi jatr ijsku analizu. Tvrde da e mo, li imo li
se odreene vrste hrane, dobiti na teini te da dijete koje nasamom poetku vode do ozbiljnog mravljenja - posebno
kod onih koji su na dijeti prvi put - nakon toga vode do jed
nako naglog debljanja i dobivanja jo i vie kilograma, to senaziva jo-jo efektom. Kau da su dijete nepogreiv nain da
se udebljamo.
Takvih sluajeva ima, susreo sam se s njima, no daleko od
toga da su pravilo. Do takvih pojava dolazi ili zbog jedne te
15
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
8/177
Dukan dijeta
iste besmislene dijete, primjerice one na kojoj se jede samo
juha, Beverlv Hi l l s dijete na kojoj se jede samo egzotinovoe, zbog duge i frustrirajue dijete s niskim unosom kalorija ili zbog dijete zasnovane na proteinima u prahu. Ovaposljednja vrsta ima dvostruki negat ivni ui nak: t etna je za
na metabolizam jer unosimo 98-postotni isti nutrijent, ali i
za nae prehrambene navike jer nam prehrana postaje ogra
niena samo na industrijski proizvedene prakove.
Zajedniki nazivnik u svim tim dijetama nakon kojih lako
vraamo izgubljene kilograme potpuna je odsutnost ikakve
faze stabilizacije. Uzrok su tome i oni koji propagiraju takve
dijete te dijele zdravorazumske preporuke poput: buditeoprezni, pazite to jedete, nemojte se prejedati i ostale
simboline savjete, ali i sami pacijenti koji u elji da vjeru
ju u te rije i, ent uzi jas ti ni i sretn i zbog izgubljene te ine,
smatraju da su izvan svake opasnosti. Oito, ni jedni ni drugi
nemaju pravo. Jedino pravi program za nadziranje napretka
moe sprijeiti neuspjeh i povratak na staro. U tom se pro
gramu osobi koja je na dijet i moraju dati precizna, konkretna
i uinkovita pravila koja je lako zapamtiti i koja ine ritual.
Taj niz postupnih pravila i reakcija nalik je preprekama koje
vas sprjeavaju da ponovno nakupite izgubljene kilograme ikako tjedni i mjeseci prolaze, jasno je da su vam te prepreke
dovoljne da biste kontrolirali svoju tjelesnu teinu. Program
djeluje na sveobuhvatan, usredotoen i pouzdan nain.
Dakle, krenimo u rat protiv nekih dijeta! Ali ne protiv svih
dijeta bez obzira na to kakve su - na taj bismo nain ponitili
i ono to je dobro. Osvrnemo li se na sve dijete koje djelujuprebrzo, prenaglo i pre vi e pro tiv no ljudskoj pr irodi , mo e -
16
Stoje Dukan dijeta
mo zakljuiti da se moramo uvati dijete s proteinima u prahu ili je barem prepustiti lijenicima ili psihijatrima.
Tim bih vam povodom htio ispriati istinitu priu koja e
vas sigurno zabaviti i iz koje ete doznati to mislim o indu
strijskim proteinima.
Tijekom zime 1973. tajnica mi je jednog dana pruila te
lefonsku slualicu i stranac s jakim nordijskim naglaskom
rekao mi je da je kupio i proitao jednu moju knjigu te da je
uspio izgubiti nekoliko kilograma bez mnogo muke i patnje.U Parizu sam i rado bih vam doao pruiti ruku i zahvaliti
vam osobno.
Neko liko sati poslije golemi No rv ean in , kojem je bilo ot
prilike 50 godina, sjedio je u mojem uredu. Vjerojatno niste
svjesni, ali promijenili ste mi ivot. Htio sam vam neto daro
vati kako bih vam zahvalio.
I potom je iz svoje putne torbe izvadio golemog, divnog
lososa.
U Norvekoj imam nekoliko uzgajalita lososa i ova je
riba, jedan od najboljih primjeraka iz mojeg omiljenog fjor
da, ulovljena posebno za vas i dimljena na drvu na tradicio
nalan nain.
Volim losos pa sam mu iskreno zahvalio.Nije to nita, samo uzorak iz moje sume! Evo mojeg pra
vog poklona.
Zatim je iz svoje torbe pune iznenaenja izvadio obinu,
okruglu, aluminijsku limenku veliine kutije za eir.
Doktore, znate li to je u ovoj limenci? Unutra je vae bo
gatstvo!
I skinuo je poklopac, a unutra je bila hrpa bijelog praka .
17
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
9/177
Dukan dijeta
Objasnit u vam. Vlasnik sam i mnogih mljekara u N i zozemskoj. Proizvodimo maslac, ali ne znamo to s ml a e n i -com, glavnim nusproizvodom, pa njome hranimo svinje. Aznate li to je u toj mlaenici? Topive mlijene granule, isti
proteini ! Htio sam vam rei da se te tone proteina u prahu
mogu pretvoriti u proizvod za mravljenje.
Taj je ovjek bio industrijalac vizionar. Deset godina po
slije proteini u prahu postali su najprodavaniji proizvod za
mravljenje na svijetu.
Mnogo vam hvala na lososu. Mislit u na vas i na vae
fjordove dok budem uivao u njemu. Meutim, neu uzeti
limenku ni praak u njoj. Na takav se nain ne elim boriti
za proteine. Moda niste svjesni, no va prvi dar, prekrasni
losos, izvanredan je izvor proteina. Voli m losos i ve se mogu
zamisliti kako ga pokazujem svojoj obitelji i uivam u njemu,
no nije mi ugodna pomisao da jedem ovaj bijeli praak. Zato
bih pokuavao nago vori ti pacijente i one koj i mi vjeru ju da
ine ono to ja sam ne elim?
Program u etiri koraka
No, vratimo se di jeti u onom obliku u kojem je danas poznajemo. Rije je o programu koji se sastoji od etiri uzasto
pne me usobno povezane dijete koje su osmiljene tako da
pomognu osobi s vi kom kilograma doi do eljene teine i
zadrati je. Te etiri dijete koje idu jedna za drugom i koje
postupno ukljuuju sve vie vrsta hrane posebno su osmilje
ne tako da vam ovim redom omogue sljedee:
18
Stoje Dukan dijeta
Prva dijeta munjevit je poe tak koji donosi intenzivan i sti
mulativan gubitak kilograma.
Druga dijeta donosi stalan i pravilan gubitak kilograma
kojim ete postii eljenu teinu.
Tre a dijeta utvr uje ovu novopostignutu, ali jo nestabil
nu teinu i ima fiksno trajanje - deset dana po izgubulje-
nom kilogramu. et vrt a dijeta donosi trajnu stabilizaciju ako se cijelog i
vota pridravate tri jednostavne, konkretne, olakavajuei iznimno uinkovite, ali beskompromisne mjere: protein
ski etvrtak, ivot bez lifta i pokretnih stepenica te tri lice
zobenih mekinja na dan.
Svaka od ovih etiriju dijeta ima poseban uinak i izvrava
posebnu misi ju, ali snaga i u ink ovitost svih njih lei u upo
trebi proteina:
ist ih proteina samo tijekom faze napada.
U fazi plovidbe proteini se kombiniraju s povrem .
Potom se u fazi konsolidacije proteini jedu s ostalom hra
nom.
Naposljetku, u fazi trajne stabilizacije opet se jedu istiproteini, a li samo jedan dan u tjednu.
Faza napada uinkovi ta je jer je tijelo iznenaeno. Tada bez
iznimke konzumirate proteine u najistijem obliku dva do sedam dana, ovisno o vaim potrebama. Ista ta proteinska dijeta
daje snagu i ritam fazi plovidbe u kojoj periodiki jedete iste
proteine i koja vas vodi ravno do eljene tjelesne te ine .
19
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
10/177
Dukan dijeta
Ista je ta proteinska dijeta, koju se povremeno koristi,
glavni oslonac faze konsolidacije, razdoblja prijelaza sa stroge dijete na normalnu prehranu.
I naposljetku, ista ta dijeta samo jednog dana u tjednu, ali
tijekom ostatka ivota, jami trajnu stabilizaciju. Uinite li taj
napor, ostalih est dana u tjednu moi ete jesti bez osjeaja
krivnje ili posebnih ogranienja.
Skupina od 72 namirnice bogate proteinima pokretaka je
snaga programa i njegovih etiriju faza. Kako biste iskoristili
sve blagodati koje ova dijeta prua, prije nego to je se po
nete pridravati moramo objasniti kako dijeta funkcionira tezbog ega je tako zapanjujue uinkovita.
Kako funkcionira dijeta istih proteina, koja je osnova ipo-lazina toka za ostale tri faze i kako ete odrati svoju no-vopostignutu teinu stabilnom? Sve je objanjeno u nastavkuteksta.
DIJETOM SE UNOSE SAMO PROTEINI
Gdje se nalaze isti proteini?
Proteini ine gradivno tkivo ivog svijeta, i ivotinjskog i bilj nog, pa ih stoga ima u veini poznatih namirnica. No, kako
bi mogla djelovati na svoj jedinstven nain i iskoristiti puni
potencijal, proteinska se dijeta mora sastojati od elemenata
to slinijih istim proteinima. U praksi, osim bjelanjaka, ni
jedna namirnica nije toliko ista.
Koliki god bio udjel proteina u povru, ono je ipak prebo
gato ugljikohidratima. Isto vrijedi za sve itarice , mahunarke,
20
Stoje Dukan dijeta
hranu bogatu krobom, kao i za zrna soje koja su poznata po
visokom udjelu proteina, ali su premasna i bogata ugljiko
hidratima. To znai da se u ovoj fazi ne smije upotrebljavati
nijedna od navedenih vrsta povra.
Isto vrijedi za odreene namirnice ivotinjskog podrijetlakoje su bogatije proteinima nego povre, ali su takoer vrlomasne. To se odnosi na svinjetinu, ovetinu i janjetinu, neke
vrste peradi poput patke i guske te na neke vrste govedine iteletine.
Ipak, postoji odreeni broj namirnica ivotinjskog podri
jetla koje nisu isti proteini, ali su im blizu i zbog toga su one
glavni imbenici ovog plana:
Govedina, osim proli ce, rebara i dijelova goveda koji se
koriste za pirjanje i masnije juhe
Nemasna teletina
Perad, osim patke i guske
Riba, ukljuujui i plavu ribu koja je ovdje dop ut ena jer
njezine masti pomau pri zatiti srca i arterija
Svi ostali morski plodovi
Jaja, iako udio masn oe u umanjku kvari istou bjelanj
ka Nemasni mlijeni proizvodi. Iako su vrlo bogati proteini
ma i gotovo posve nemasni, ipak mogu sadravati manju
koliinu laktoze, prirodne vrste eera koja se nalazi u mli
jeku, jednako kao to se fruktoza nalazi u vou. Bez obzira
na to, mogu biti dijelom ove selekcije namirnica jersadr-avaju malo laktoze, a mnogo ukusa.
21
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
11/177
Dukan dijeta
Kako proteini rade?
istoa proteina smanjuje broj kalorija koji njima unosimo
Svaka se ivotinjska vrsta hrani namirnicama koje se sastoje od
jedine tri poznate skupine hranjivih tvari: proteina, ugljikohi-
drata i masnoa. No, za svaku ivu vrstu postoji poseban idea
lan omjer ovih triju skupina. Za ljudsku je vrstu taj omjer 5:3:2,
odnosno pet dijelova ugljikohidrata, tri dijela masnoa i dva
dijela proteina. Takav je omjer slian sastavu majina mlijeka.
Kad je na unos hrane u skladu s ovim z latnim omje rom,
kalorije se najuinkovitije asimiliraju u tankom crijevu i tada
lako dobivamo na teini.
To znai da samo treba promijeniti omjer unosa namirni
ca pa se kalorije nee tako lako apsorbirati i smanjit e se ko
liina energije koju dobivamo iz hrane. Teoretski, najradikal
nija promjena koju bismo mogli uvesti bilo bi unoenje samo
jedne skupine namirnica u organizam i to bi najdrastinije
smanjilo apsorpciju kalorija.
Iako su takve metode iskuane (dijeta Beverlv Hi l l s doputa samo egzotino voe, a eskimska dijeta samo masnoe),
teko je jesti samo eere i masnoe i to donosi teke poslje
dice za zdravlje. Previe eera pospjeuje nastanak dijabe
tesa, a previe masnoa - osim to je odbojno - bilo bi vrlorizino za na krvoilni sustav. Osim toga, proteini su nuni
za ivot i ako ih tijelo ne dobiva, uzima ih iz vlastitih miia.
Ako elimo jesti samo jednu skupinu namirnica, jedina
su nam mogunost proteini: to je zadovoljavajue rjeenje iz
gastronomske perspektive, njime izbjegavamo opasnost od
zaepljenja arterija i ve u samom poetku iskljuujemo mo
gunost nedostatka proteina.
22
Stoje Dukan dijeta
Kada se ponete pridravati dijete ograniene samo na
proteinske namirnice, organizam se teko snalazi jer nije
programi ran apsorbirat i iskljuivo jednu kategoriju hranjivih
tvari te ne moe iskoristiti cijelu kalorijsku vrijednost unese-
nih namirnica.
Tada tijelo funkcionira poput dvotaktnog motora moto
cikla, kosilice ili amca napravljenog tako da radi sa smje
som ulja i goriva, a koji pokuavamo pokrenuti istim gorivom te nakon pucketanja zakae jer ne moe iskoristiti isto
gorivo.
Jednako tako, kada u tijelo unosimo samo hranu s viso
kim udjelom proteina, ono se ograniava samo na apsorpciju
prote ina koj i su mu pot rebni za opstanak i za odr av anj e i
votnih organa (miii, krvne stanice, koa, kosa, nokti), a vrlo
alo koristi ostale unesene kalorije.Asimiliranjem proteina sagori se mnogo kalorija
Kako biste razumjeli drugu znaajku proteina zbog koje je
Dukan dijeta toliko uinkovita, trebate se upoznati s pojmom
SDDH, odnosno specifino dinamiko djelovanje hrane.
SDDH oznaava napor ili energiju koju tijelo treba uloiti
da razgradi hranu do osnovnih jedinica koje su jedini obliku kojem hrana moe ui u krvotok. Koliina rada koju ovo
podrazumijeva ovisi o sastavu hrane i njezinoj molekularnoj
strukturi.
Kada pojedete 100 kalorija bijelog eera, koji je izvrstan
primjer brzog ugljikohidrata sastavljenog od jednostavnih,
slabo agregiranih molekula, on se vrlo brzo asimili ra. Za nje
govu je razgradnju potrebno samo sedam kalorija pa ostaju
23
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
12/177
Dukan dijeta
93 iskoristive kalorije. To znai da SDDH za ugljikohidrateiznosi 7 posto.
Kada unesete 100 kalorija maslaca ili ulja, za njihovu je
asimilaciju potrebno neto vie rada: sagori se 12 kalorija, a
tijelu ostaje samo 88 kalorija za daljnje koritenje. SDD za
masnoe iznosi 12 posto.
Naposlje tku, kako bi se asimi liralo 100 kalori ja is tih proteina - bjelanjaka, nemasne ribe ili posnog sira - potrebnoje zaista mnogo rada. Razlog tome lei u injenici da se pro
teini sastoje od vrlo dugakih lanaca molekula, ije su glavne
gradivne jedinice - aminokiseline - povezane snanim vezama i treba mnogo energije da se one prekinu. Potrebno je
30 kalorija samo da bi se asimiliralo 100 kalorija proteina, to
znai da tijelu ostaje 70 kalorija za daljnju upotrebu. Drugim
rijeima, SDDH proteina iznosi 30 posto. Tijelo mora napor
no raditi kako bi asimiliralo proteine, a tijekom tog procesa
dolazi do oslobaanja topline i porasta tjelesne temperaturepa se stoga, primjerice , ne pr epor uuj e pli vat i u hladnoj vod i
nakon obroka bogatog proteinima. Naime, promjena tempe
rature moe prouzroiti pothlaenost.Ova znaajka proteina, koja ne ide na ruku nestrpljivim
kupaima, pravi je blagoslov za pretile ljude koji su obinovrlo podatni za apsorpciju kalorija. Unosei proteine mogu
bezbolno smanj iti unos kalori ja i jest i oput eni je, ne tr pe i
negativne posljedice.
Na kraju dana u kojem ste pojeli 1500 kalorija proteina, to
nije malo, poslije probave preostaje samo 1050 kalorija. To
je jedno od kljunih naela Dukan dijete i jedan od razloga
njezine uinkovitosti . Al i to nije sve...
24
Stoje Dukan dijeta
Cisti proteini smanjuju apetitKad jedemo slatku ili masnu hranu koja se lako probavlja i
razgrauje, stvara se povran osjeaj sitosti koji, meutim,
brzo nestaje s novim naletom gladi. Istraivanja su nedav
no pokazala da pojedemo li za meuobrok neto slatko ilimasno, neemo kasnije ogladnjeti niti pojesti manje prilikomsljedeeg obroka. No, pojedemo li proteine, proi e vie vre
mena prije nego to opet ogladnimo i pojest emo manje.tovie, jedemo li samo proteine, doi e do stvaranja ke-
tonskih tijela, snanih prirodnih spojeva koji smanjuju apetit
i odgovorni su za dugotrajan osjeaj sitosti. Nakon dva ili tri
dana konzumacije istih proteina, glad posve nestaje i moe
se nastaviti Dukan dijeta bez prirodne opasnosti koja prijeti
veini ostalih dijeta: gladi.
isti proteini suzbijaju nadutost i zadravanje vode
Odreene su vrste prehrane i namirnice hidrofilne, odnosnopo ti u zad ra van je vode i nastanak otek lina. To se doga a s
vrstama prehrane koje se zasnivaju preteito na povru, vou
i mineralnim solima. Prehrana bogata proteinima dijame
tralno je suprotna. Proteini odbijaju vodu jer potiu njezino
izluivanje urinom i tako iste ili dehidriraju tkiva natopljenavodom koja znaju prouzroiti probleme tijekom predmen-strualnog ciklusa ili u predmenopauzi.
Faza napada, koja se sastoji iskljuivo od to iih prot ei
na, najbolje odstranjuje viak vode iz tijela.
To je posebno vano za ene. Kada se mukarac udeblja,
to se obino dogaa zato to je previe jeo pa se viak kalorija nakupio u obl iku ma sn o e. Na in na koj i se ene debljaju
25
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
13/177
Dukan dijeta
esto je sloeniji i povezan s nakupljanjem vode pa zbog toga
dijete esto nemaju eljeni uinak.
Tijekom odreenog dijela menstrualnog ciklusa, etiri ili
pet dana prije poe tk a mje se nic e, il i u od re e ni m kl ju nim
trenucima u ivotu ene, kao to su pubertet, razdoblje prije
menopauze ili ak na vrhuncu reproduktivne dobi doe li do
hormonskih poremeaja, u tijelu ene - posebno ima li viak
kilograma - pone se nakupljati voda pa se zbog toga eneosjeaju poput spuve, nateene i podbuhle, posebno u j u tarnjim satima. Ne mogu skinuti prstenje s nateenih prstiju,
noge su im teke, a zglobovi im otiu. Zbog tog se nakuplja
nja vode debljaju; taj se problem najee moe rijeiti, ali
moe postati i kroninom smetnjom.
ak se i ene koje idu na dijetu kako bi smravjele i izbje
gle podbuhlost iznenade kad shvate da tijekom tih razdobljahormonskih promjena oni mali trikovi koji su nekada poma
gali sad vie nemaju uinka. U svim tim sluajevima, koji ba
i nisu rijetki, isti proteini poput onih koji se nalaze u fazi
napada ovog programa imaju odluujuu i izravnu ulogu.
Za nekoliko dana, a katkada ak i unutar nekoliko sati, tkiva
puna vode poinju otput ati vodu i to nam daje osjeaj bla
gostanja i lakoe koji se odmah pokazuje i na vagi i time namznatno poveava motivaciju.
isti proteini jaaju otpornost organizmaOva je znaajka proteina nutricionistima dobro poznata, a
za nju zna i ira javnost. Prije nego to je tuberkuloza iskorijenjena zahvaljujui antibioticima, jedan od tradicionalnih
naina lijeenja te bolesti bilo je hranjenje pacijenata preve-
26
to je Dukan dijeta
l i k im koliinama proteina. U Bercku, gradu na sjeveru Francuske koji je bio i jedan od najvanijih centara za lijeenje
tuberkuloze, tinejdere se ak prisiljavalo da piju ivotinjsku
krv. U dananje vrijeme sportski treneri propisuju prehranu
bogatu prot eini ma sp or ta i ma pred kojima su vel iki zahtjevi.
Lijenici savjetuju isti nain prehrane za poveanje otpornosti na infekcije, protiv slabokrvnosti ili za bre zacjeljivanje
rana.Preporuuje se iskoristiti ovu prednost jer e svaki, pa i
najmanji gubitak tjelesne teine oslabiti tijelo. Uvjerio sam
se da je faza napada ovog programa, tijekom koje se konzu
miraju iskljuivo isti proteini, ujedno i najpoticajnija faza.
Nek i su mi pacijenti rek li da su se i psi hi ki i fiziki osjeali
gotovo euforino te da im se to poelo dogaati na kraju dru
gog dana.
isti proteini omoguavaju gubitak kilograma a da se pritom
zadri miini tonus i koa ostane zategnuta
U ovoj tvrdnji nema nita iznenaujue sjetite li se da se ela
stino tkivo u koi, kao i miino tkivo, sastoji od proteina.
Ako je prehrana siromana proteinima, tijelo je prisiljeno
sluiti se vlastitim proteinima iz koe i miia pa tako koagubi elastinost, a neemo ni spominjati ene u menopauzi
koje imaju krhke kosti. Svi ovi faktori zajedno izazivaju stare
nje koe, kose i cijelog organizma, a obitelj i prijatelji to brzo
primijete pa je i to esto dovoljan razlog da prekinete dijetuu ranoj fazi. No, dijeta u kojoj se konzumira mnogo proteina
ili, jo bolje, dijeta u kojoj se konzumiraju samo proteini ne
osiromauje zalihe proteina u organizmu jer tijelo ve dobiva
27
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
14/177
Dukan dijeta
protei ne u golemim koli inama . U tak vim uvjetima kilogrami se brzo tope, odrava se tonus i vrstoa miia, a koa
sjaji. Tako moete gubiti kilograme bez starenja.
Ova se znaajka programa moda i ne ini toliko vanom
kad su u pitanju mlade ene s oblinama, vrstim miiima i
zategnutom koom, no vrlo je vana za ene koje se p r i b l i a vaju pedesetim godinama i menopauzi ili onima koje imaju
neto oputenije miie i osjetljivu kou.Moramo spomenuti jo neto posebno vano: u dananje
vrijeme ima previe ena koje svoju figuru procjenjuju samo
temeljem broja koji pokazuje kazaljka na vagi. Teina ne
moe i ne smije biti jedini kriterij. Sjajna koa, zdrava kosa,
vrstoa tkiva i miini tonus jednako tako pridonose en
skom izgledu.
Zakljuak
Dijeta istih proteina, prva i osnovna pokretaka snaga koja
stoji iza etiri dijela programa, nije poput ostalih dijeta. To
je jedin a dijeta u kojoj se kor ist i jedna skupina hran jiv ih tva
ri i jedna kategorija hrane koja u sebi sadrava najvei udio
proteina.
Tijekom ove faze i tijekom cijelog programa treba izbjegavati ikakav spomen kalorija i brojenja kalorija. Koliina
unesenih kalorija nema znatnog uinka na rezultate. Vano
je samo da se zadr it e unutar kategorije odobrenih namir
nica. Zapravo je tajna dviju faza mravljenja ovog programa
u tome da jedete mnogo, ak i unaprijed, prije nego to na
stupi glad. Glad koja se pretvara u nekontroliranu elju za
jel om koju vie ne mo e te uta i ti do pu t en im prot eini ma ne-
28
Stoje Dukan dijeta
promi ljene e potaknuti da jedu radi utjehe, i to onu hranu
koja nema mnogo nutritivne vrijednosti, koja je puna eera,
kremasta i kalorina, ali koja zato ima veliku emocionalnu
snagu.
Uinkovitost ove dijete ovisi iskljuivo o odabiru prave
hrane koja moe biti snana poput groma pod uvjetom da
se ograniite samo na tu kategoriju namirnica. Ako se ne
pridravat e tog pravila, proces se usporava i morate prib jeinesretnom brojenju kalorija. Drugim rijeima, budete li se
pridravali ove dijete, zamijenit ete sustav kalorija sustavom
kategorija. Nema nikakve potrebe za brojenjem kalorija: tre
bate samo ostati unutar zadane kategorije namirnica. No, ne
budete li se pridravali popisa doputen ih namirnica, vie ne
smijete jesti u neogranienim koliinama i morat ete poeti
bro jit i kol iko kalor ija unosite.
To znai da se ove dijete ne moete pridravati polovino.
Oslanja se na naelo sve ili nita, a to objanjava njezinu
metaboliku uinkovitost, ali i nevjerojatan utjecaj na psihu
osobe s vikom kilograma jer ona takoer funkcionira prema
ovom istom naelu dviju krajnosti.
Budui da imaju temperament koji prelazi iz jedne u dru
gu krajnost te da su vrlo odluni kad se odlue potruditi ivrlo oputeni kad odlue odustati, ljudi s vikom kilograma
u svakoj e od etiri faze programa pronai pristup koji im
savreno odgovara.
Veza izmeu psiholokog profila i strukture ove dijete inisinergiju iju vanost neupueni teko shvaaju, ali koja je
presudna za one koji se pridravaju dijete. To zrcaljenje stva
ra snanu vezu s ovom dijetom i ini mravljenje lakim, ali
29
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
15/177
Dukan dijeta
sve dolazi na svoje u posljednjoj fazi, fazi stabilizacije. Tadasve poiva na jednom proteinskom danu na tjedan; to je dan
iskupljenja i mjera koja je vrlo specifina, ali i efikasna. Takvo
to u ovom obliku moe prihvatiti svaka osoba koja se trajno
bori s vi kom kilograma.
30
STO PRIRODNIH NAMIRNICAZA FAZU NAPADA I PLOVIDBE
Jedite koliko elite
Moja metoda sastoji se od etiri faze i tom sam se strukturom
posluio pr i organizaciji recepata. Tijekom prve dvije faze,
faze napada i plovidbe, dolazi do gubitka kilograma. Sljedee
dvije faze, konsolidacija i stabilizacija, slue odravanju t e i ne koju ste odabrali i postigli.
Recepti imaju kljunu ulogu u prve dvije faze: nude uitak,
okus i raznolikost te utauju glad. Nakon te dvije faze doputena je tolika raznolikost da ni u jednu knjigu ne bi mogli
stati svi mogui recepti. Bez obzira na to, jo nisam rekao sve
to elim pa e stoga izai i kuharica za fazu konsolidacije.
Pazite da vam ne promakne!
U ovoj ete knjizi pronai samo dvije vrste recepata:
Recepte s istim proteinima u kojima se nalaze samo na
mirnice s visokim udjelom proteina. Ti se recepti mogu
koristiti u svim fazama dijete, ali tijekom faze napada to su
jed ini recept i kojima se smijete sluit i.
* Recepti u kojima se kombiniraju proteini i povre. Ti se
recepti mogu upotrebljavati u fazi plovidbe.
31
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
16/177
Dukan dijeta
Recepti se zasnivaju na sto namirnica koje su osnova programa i nema nikakvih ogranienja na koliinu hrane koju
konzumirate, kao ni na nain na koji tu hranu kombinirate. U
tome imate potpunu slobodu, pod uvjetom da tijekom prve
dvije faze programa ne uvodite nikakve dodatne namirnice.
Na taj et e nain posti i elj enu tjelesnu teinu.Evo namirnica koje moete jesti u neogranienim kolii
nama tijekom prve dvije faze programa:
72 proteinske namirnice (faza napada)
Meso i iznutrice (16)Biftek
Govei fileGovei odrezak
Rostbif
RamstekJezik
Suena govedina
Telei odrezak
Telei kotlet
BubregTelea jetra
Kuhana unka (bez ikakve masnoe i koe)
Kuhana piletina i puretina (bez ikakve masnoe i koe)
Slanina sa smanjenim udjelom masti
Divlja (jelen, fazan, prepelica, jarebica)
Zec/kuni
32
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
Riba (25)
Bakalar (svjei)
List
Orada
Kavijar (bakalar, losos, haringa, cipal)
Cipal
Jegulja
OsliIverak
Haringa
Skua
Grdobina
Kokot
Kolja
Pastrva
Tril jaLosos
Srdela
Lubin
Arbun
Raa
Dimljeni lososI g l u nTuna
ObliPimolj
33
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
17/177
Dukan dijeta
Morski plodovi i koljke (15)Lignje
Bezupke
Kapice
Morski rakovi
Slatkovodni rakovi
Mediteranske kozice
HlapGamboriDagnje
Kamenice
Kozice
Jakobove kapice
Surimi tapiikampi
Morski puevi
Perad (8)
Koko
Pilea jetra
Biserka
NojGolub
Pile
Prepelica
Purica
34
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
Jaja (2)
Kokoja jaja
Prepelija jajaGotovo potpuno nemasni mlijeni proizvodi (5)
Nemasni jogurt (neutralna okusa ili zaslaenumjetnim sladilom)
Posni sirNemasni svjei sir
Nemasni zrnati sir
Obrano mlijeko
Biljni proteini (1)
Tofu
28 vrsta povra (faza plovidbe)Artioke
paroge
Patlidan
Cikla
BrokulaKupus (sve vrste)
Mrkva
Celer
Kopriva
Tikvica
Krastavac
35
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
18/177
Dukan dijeta
Komora
Mahune
Poriluk
Gljive
Luk
Rikula
Paprika
BundevaRotkvica
Rabarbara
Lisnata salata (sve vrste)
Zrna soje
pinat
uta repa
Blitva
Rajica
Bijela repa
Pomona sredstvaZobene mekinjeGodinama prve dvije faze mravljenja unutar programa nisuuope sadravale krobne namirnice, itarice niti ikakve
br ana st e proizvode. Program je bez nji h bio ui nko vit , no
mnogi mukarci i ene koji su se pridravali dijete eznuli su
za ugljikohidratima.
Na jednoj konfer enciji kardio loga u SAD -u otk rio sam zobene mekinje, gdje se o njima govorilo kao o namirni ci koja
smanjuje kolesterol i dijabetes. Ponio sam kui neto zobenih
36
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
mekinja i jednog jutra, kada mi je nestalo brana, za svojusam ker Mayu napravio posebnu pala inku koju sada zovem
Dukanova pogaica od zobenih mekinja. Pravi se od zobenih
mekinja, jaja, malo posnog sira i zasladivaa. Budui da joj
se pogaica svidjela i da ju je zasitila, predloio sam i svojim
pacijentima da je probaju.
Njihovo oduev ljenje potaknulo me da recept za pogai
cu ukljuim u svoju metodu i u svoje knjige. Tako su zobenemekinje s vremenom postale jednim od temeljnih dijelova
moje metode; one su jedini ugljikohidrat koji je doputen aki tijekom faze napada. Zato?
Prvo, kliniki govorei, vrlo sam brzo primijetio da se
pos ti u bol ji rezu ltat i: moj i su se pacijenti du go ro n o lak e
pridrava li dijete, bi li su manje gladni i bre bi se zasi tili , a
sveukupno su se osjeali mnogo manje frustrirano.
Htio sam shvatiti nain na koji zobene mekinje djeluju i
proi tao sam radove koj i su o njima napisani. Zobene meki
nje zapravo su vlaknaste opne koje okruuju i t ite zrno zobi.
Zrno zobi, koje se koristi za proizvodnju zobenih pahuljica,
obiluje jednostavnim eerima. Zobene mekinje su ovojnice
koje sadravaju neto jednostavnih eera, ali su istodobno
vrlo bogate proteinima i topivim vlaknima. Ta vlakna imajudvije znaajke koje im daju razne medicinske sposobnosti.
Prvo, imaju sposobnost upijanja - u prosjeku mogu upiti
25 puta vie vode nego to je njihov volumen. To znai da
ci m dou u eludac bubre i zauzimaju dovoljno prostora pase vrlo brzo osjeate sitima.
Drugo, iznimno su viskozne. Kad se nau u tankom crije
v u zajedno s ostalom hranom pretvorenom u kau, poinju37
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
19/177
Dukan dijeta
se ponaati kao ljepilo za muhe i sve se ostale hranjive tvari
lijepe na nj ih . Na taj nain hranjive tvari ne odlaze u krvotoki dio njih izbacuje se stolicom iz tijela.
Budui da se od zobenih mekinja osjeate sito i da gubitekalorije, one su vaan saveznik u mojem nainu borbe protiv
epidemije debljine. Naglasio sam da je rije o mojoj borbi
jer upotreba zobenih mekinja ne iskljuuje jednu od temeljnih prednosti koje metoda nudi: neograniena konzumacijastotine namirnica koje moete jesti koliko god hoete i kolikogod esto hoete. Jasno je da dijete s niskim unosom kalorija
ne mogu imati toliko koristi od zobenih mekinja jer takva
prehrana ve sad ra va k ro bne proizvode, pa ak i slatku
hranu u ogranienim koliinama.
I sam sam istraivao kako djeluju vlakna iz zobenih me
kinja. Koprolokom analizom moemo usporediti kalorijskisastav stolice osobe kad je jela zobene mekinje i kada nije.
Nakon te sam analize zakljuio da nisu sve vrste mekinja koje
se nalaze na tritu jednake kvalitete te da nain proizvodnjemekinja uvelike utjee na njihovu uinkovitost. Kanada i Fin
ska glavni su proizvoai zobenih mekinja na svijetu. Imao
sam priliku raditi s finskim inenjerima agronomije i otkrio
sam da su u proizvodnji presudna dva procesa: mljevenje iprosijavanje. Mljevenjem se es tic e drobe do eljene vel iine,
a prosijavanjem se razdvajaju mekinje od zobenog brana.
Ako se mekinje previe samelju, time se steriliziraju i
gube gotovo svu uinkovitost. S druge strane, ako mekinje
nisu dovoljno samljevene pa su zbog toga prekrupne, gubi
se njihova korisna povrinska viskoznost. Ako se mekinje
ne prosiju temeljito, nisu dovoljno iste i sadravaju previe
38
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
bra na. No, vr lo temeljito prosijavanje veoma je skupo pa su
time i mekinje skuplje. U suradnji s inenjerima agronomije
te nakon analiza stolice doli smo do indeksa uinkovitosti
mekinja koji se odnosi na mljevenje i prosijavanje te pomou
kojeg se mogu proizvesti mekinje s najboljim uinkom.
U idealnim uvjetima mljevenjem bi se trebale proizvesti
mekinje srednje veliine (tehniki im je naziv M2bis). to setie prosijavanja, otkrili smo da nakon estog prosijavanja(B6) udio brzih ugljikohidrata u mekinjama postaje zanema
riv. Ova dva indeksa zajedno ine indeks M2bis-B6.
Veina proizvoaa, a posebno oni u anglosaksonskim ze
mljama, proizvodi samo mekinje za kuhanje, npr. za zobenu
kau koja je pravo nacionalno jelo u Velikoj Britaniji. Drae
su im vrlo sitno mljevene mekinje i ne brinu mnogo o pro
sijavanju sve dok su mekinje mekane i kremaste, no na taj se
nain smanjuje njihov medicinski uinak.
Odrani su mnogi sastanci na nutricionistikim i dijete t i -arskim kongresima i simpozijima kako bi se raspravilo o tojsituaciji te kako bi se pokualo pomiriti kulinarske i nutrici-
onistike potrebe. Meunarodnim proizvoaima i distribu
terima govorim o rezultatima te im pokuavam prenijeti vanost faktora M2bis-B6. Njegovom bi primjenom proizvodnjamalo poskupjela, ali mekinje bi bile nutr itivno vrednije.
Tijekom faze napada preporuujem koliinu od jedne i pol
lice zobenih mekinja na dan. Jedite ih u obliku slanih ili za
slaenih pogaica za koje ete recepte pronai u ovoj knjizi.
Veina mojih pacijenata pogaice jede odmah ujutro tako
da ne pregladne do polovice jutra. Drugi je pacijenti jedu za
ruak uz nitu dimljenog lososa ili uz tanko narezanu suenu
39
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
20/177
Dukan dijeta
govedinu. Trea skupina pacijenata jede pogaicu kasno po
podne, u ono opasno vrijeme kad bi ih elja za jelom mogla
svladati. Katkada je akjedu i nakon veere, u vrijeme kada biinae pretraivali kuhinjske ormarie u potrazi za jo jednom
poslasticom prije spavanja.
Ako elite jo ideja za koritenje zobenih mekinja, o t ii te na Google i traite zobene mekinje i recepti Dukan.
Tamo ete pronai cijeli niz recepata za palainke, muffine,kolae, tijesto zapizzu i kruh od zobenih mekinja.
Vano je spomenuti da su pogaice od zobenih mekinja
izvrsno oruje protiv bulimije. Naravno, ovaj program za mr
avljenje nije namijenjen ljudima koji boluju od bulimije, ali
moda neki od njih itaju ovu knjigu. Iz rada sa svojim paci
jentima znam da im redovita konzumacija zobenih mekinja
uvelike pomae te da mogu pripremiti neogranien broj po
gaica, na koji god nain ele, s bilo kojom aromom i da im
to moe pomoi da izbjegnu i najgore krize tijekom kojih bi
inae konzumirali goleme koliine kalorine hrane vrlo loe
kvalitete.
No, ak i ako osoba ne boluje od bul imi je, mo gu a su te ka
razdoblja kad bi neutaiva elja za hranom mogla upropastiti
palj ivo osmi lje nu i struktur iranu fazu mravlj enja . U takvim neuobiajenim okolnostima na dan ili dva (zaista samona dan ili dva) smijete jesti vie zobenih mekinja i pojesti i do
tri pogaice na dan.
Pomona sredstva
Obrano mlijeko, bilo ono svjee, iz tetrapaka ili u prahu,
moe se koristiti za poboljavanje okusa aja ili kave. Takoer
40
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
se moe upotrebljavati za umake, kremaste deserte, peenekreme i mnoga druga jela.
eer nije doputen, ali je aspartam, najpoznatiji i najra
sprostranjeniji zaslaiva na svijetu, doputen u neogranienim koli inama, ak i kad je rije o trudnicama, a to dokazuje
koliko je nekodljiv.
Ocat, zainsko bilje, timijan, enjak, perin, luk, ljutika
d. ne samo da nisu zabranjeni, ve se njihova konzumacijapreporuuje. Njihovom se upotrebom pojaava okus hrane i
poveava njihova osjetilna vrijednost. Ti osjeti u naim ustima alju signale ivanom sustavu koji je odgovoran za na
osjeaj sitosti i tako pridonose naem osjeaju zadovoljstva.
Ukratko, zaini nisu samo pojaivai okusa - to je ve vano
samo po sebi - nego potiu gubitak kilograma. Neki zai
ni, poput vanilije i cimeta, imaju topao i poznat okus i tako
zamjenjuju eer. Drugi zaini, poput currvja, korijandra iklinia, mogu umanjiti nau potrebu za soli, a to je naroito
vano onim enama koje pate od zadravanja vode u tijelu, a
esto sole jelo i prije nego to su ga kuale.
Kiseli krastavci i luice smiju se jesti samo kao dodatak
elu. Ako se jedu u prevelikim koliinama, postaju povre i neklapaju se u fazu napada u kojoj su do pu ten i samo proteini.
Limun se moe koristiti kao dodatak ribi ili morskim plo
dovima, ali ne smije se piti sok od limuna ni limunada, ak ni
limunada bez eera. Naime, iako su limuni kiseli, i dalje su
izvor eera i nisu prikladni za prve dvije faze programa: fazu
napada i fazu plovidbe.
Senf i sol su prihvatljivi, ali morate ih uzimati u umjere
nim koliinama. To je naroito vano zbog zadravanja vode
41
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
21/177
Dukan dijeta
u tijelu koje je esto kod tinejderica koje imaju neredovitmenstrualni ciklus, kod ena koje se pribliavaju menopauzi
ili kod onih koje su na hormonskoj terapiji. elite li koristitisenf i sol u veim koliinama, potraite neslani senf i dijetnu
sol s umanjenim udjelom natrija.
Obini ketchup nije doputen jer je ujedno vrlo slan i vrlo
sladak, no postoje nezaslaene prirodne vrste ketchupa kojemoete konzumirati u umjerenim koliinama. Osim toga, tusu i vrlo kvalitetni koncentrati rajice koje uz dodatak zaina
moete pretvoriti u pravu poslasticu. Tako pripremljen koncentrat nee ostavljati slatkast okus u ustima koji se ne slae
dobro s mesom.
Nemasni kakao prah je doputen.vakaim gumama trebalo bi posvetiti mnogo vie od od
lomka u kategoriji dodataka. Prema mojem su miljenju vrlo
korisne u borbi s kilogramima, a naroito tijekom prve dvije
faze programa, faze napada i faze plovidbe. Obino ne kon
zumiram vakae gume i smatram da vakanje samo po sebi
ba i nije elegantno, no ako sam pod velikim stresom, onda
uzmem vakau gumu. Zubari sklonost krgutanju zubima u
snu nazivaju briksizam, a on vodi troenju zubne cakline. Budui da mnogi ljudi s vikom kilograma esto jedu kad su podstresom, vakae gume mogu ublaiti poriv za jelom kad godosjeate da ste pod pritiskom. tovie, usta u kojima se nalazi
vakaa guma ne mogu vakati nita drugo pa je ovo i dobar
nain da zaposlite svoja usta. Osim toga, na tritu postoje i
neke vakae gume bez eera koje su vrlo ukusne i razlii
tih, esto jakih i stimulativnih okusa. Mnoga su istraivanja
provedena u pravilnim vremenskim razmacima takoer do-
42
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
kazala da su vakae gume vrlo korisne u borbi protiv vika
kilograma, dijabetesa, pa ak i zubnog karijesa.
to misliti o nutritivnoj vrijednosti vakaih guma bez e
era i koju vrstu izabrati? Naravno, ovdje je rije samo o ta
kozvanim vakaim gumama bez eera. To znai da u njima
nema bijelog eera ni saharoze, no umjetna sladila koja se
koriste ipak imaju kalorijsku vrijednost priblinu onoj bijelog
eera. Sreom, njihova mo zaslaivanja stotinama je putajaa od bijelog e era , a njihova crijevna apsorpcija, spora
asimilacija i djelovanje na inzulin i skladitenje masnoa su
minorni. Izaberite vakae gume bez eera prema njihovu
okusu te nastojte odabrati one iji okus traje dulje.
Sva su ulja zabranjena. Iako neke vrste ulja, poput masli
nova, prati dobar glas kad su u pitanju srce i krvne ile, ipak
je rije o uljima i istim masnoama kojima nema mjesta uovoj fazi istih proteina.
Osim ovih dodataka i upravo opisanih kategorija namir
nica ne smijete jesti NITA DRUGO. Sve to nije izriito
spomenuto na ovom popisu zabranjeno je tijekom relativno
kratke po etne faze ovog programa, faze napada.
Usredotoite se na ono to smijete jesti, a ostalo zaboravi
te. Pazite na to da vam obroci budu raznoliki i birajte sastojkekojim god redom elite tako da vam prehrana bude zanimlji
va. I nikad nemojte zaboraviti daje sva hrana koja je doputena i koja se nalazi na ovom popisu zaista dobra za vas.
43
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
22/177
Dukan dijeta
TIJEKOM OVE DIJETE MORATE PITI MNOGO VODE
Vanost vode
Pitanje vode uvijek pomalo zbunjuje. Postoje razni stavovi i
miljenja o vodi, ali vrlo esto nailazimo na autoritete koji
tvrde upravo suprotno od onoga to smo uli prethodnoga
dana.
No, pitanje vode nije samo mar ket inki koncept vezan uzdijetu namijenjen zabavi onih koji pokuavaju izgubiti kilo
grame. To je vrlo vano pitanje koje, unato golemom zajed
nikom trudu medija, lijenika, proizvoaa mineralne vodei samog zdravog razuma, nikada nije pridobilo publiku na
svoju stranu, a naroito ne one koji se pridravaju neke dijete.
Da pojednostavimo, moda nam se ini nunim da sago
rijevamo kalorije kako bi se nae masne naslage otopile, no
koliko god to sagorijevanje bilo vano, ono nije dovoljno.
Gubitak tjelesne teine ovisi jednako o izbacivanju tvari iz
organizma koliko i o sagorijevanju.
Bi li ijednoj domaici palo na pamet oprati rublje ili sue,
ali ga potom ne isprati? Isto vrijedi za mravljenje, pa je nu
no da sve bude jasno objanjeno. Dijeta koja ne ukljuuje do
voljne koliine vode nije dobra, a k tome je prat i i nakupljanjetetnih tvari.
Voda proiava i poboljava rezultate dijeteJednostavnim promatranjem uviamo da to vie pijemo, vie
mokrimo te na taj nain bubrezi lake mogu odstraniti tet
ne tvari iz razgraene hrane. Voda je, dakle, najbolji prirodnidiuretik. Iznenauje koliki broj ljudi ne pije dovoljno vode.
44
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
Zbog brojnih poslova kojima smo optereeni svakoga
dana esto zaboravljamo na prirodni osjeaj ei . Prou danii mjeseci, e nestane i vie ne igra prirodnu ulogu upozore
nja o dehidraciji tkiva.
ene imaju manje i osjetljivije mjehure od mukaraca pa
mnoge ne piju kako ne bi esto morale odlaziti u zahod zbog
prevelike zaposlenosti, neprakti nosti odlaska u zahod na
poslu il i na putovanju il i, pak, zbog odbojnosti prema javnimzahodima.
No, ono to se mo e pri hvati ti u uob iaje nim okol nos ti
ma mora se promijeniti kada se ponemo pridravati dijete.
Mnogi od nas ne mare za savjete o zdravom nainu ivota,
no kad je u pitanju dijeta, jedan nas argument uvijek moe
uvjeriti: pokuate li smravjeti, a pritom ne pijete dovoljno
vode, to ne samo da je loe za organizam, nego moe ak
i smanjiti ili ak blokirati gubitak kilograma i ponititi sve
prethodne napore. Zato? Zato to ljudski motor koj i sagori
jeva masti funkcionira kao i svaki dru gi te rmiki motor . Sa-gorjela energija oslobaa toplinu i otpadne tvari. Ako bubreziredovito ne odstranjuju te otpadne tvari, njihovo gomilanje
prije il i kasnije izaziva prekid sagorijevanja i on em ogu uj e
gubitak kilograma, ak i ako se strogo pridravate dijete.Isto bi se dogodilo motoru vozila sa zaepljenom ispunom
cijevi ili vatri u kaminu punom pepela. Oboje bi se na kraju
uguili i ugasili zbog nagomilanog otpada. Prije ili poslije,
loa prehrana, nebriga za zdravlje te ekstremne ili nutricio-
nistiki neuravnoteene dijete dovest e do lijenosti bubrega.U usporedbi s drugim ljudima, pretile osobe trebaju jo i vie
vode kako bi se njihovi organi za izluivanje potaknuli na rad.
45
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
23/177
Dukan dijeta
Na po e tk u se ve e kol ii ne vode mogu in iti neugodnima
i napornima, osobito zimi, no budete li uporni, to e vam
prerasti u naviku.
Kombinacija vode i istih proteina ima snaan uinak na celulit
Ova injenica tie se samo ena jer je celulit vrsta masnoe
koja se pod utjecajem hormona nakuplja na najenstvenijimdijelovima tijela: bedrima, bokovima i koljenima. Kod ovog
tvrdokornog problema dijete su vrlo esto neuinkovite. Pr i mijetio sam da dijeta istih proteina uz smanjenje soli i kon
zumaciju vode s malim postotkom minerala vodi skladnijem
gubitku kilograma s umjerenim, ali pravim mravljenjem na
po dr u ju pr ob le ma ti n ih zona, kao to su bedra il i un ut ra
nja strana koljena.
U usporedbi s ostalim dijetama, ovom se kombinacijom po
stie najvee smanjenje obujma na podruju bokova i bedara.
To je rezultat hidrofobnog efekta proteina i intenzivne fil-
tracije bubrega uslijed velikog unosa vode. Voda prodire u sva
tkiva, ak i u celulit. Ulazi ista i netaknuta, a izlazi slana i
puna otpadnih tvari. Pridoda li se tom izbacivanju soli i otpad
nih tvari snaan uinak sagorijevanja istih proteina, dolazi do
skromnih, ali pravih rezultata. Ovakvi su uinci rijetki i izdvajaju ovu dijetu od svih ostalih koje nemaju utjecaja na celul it.
Kada biste trebali piti vodu?
Ljudi jo vjeruju u stare prie prema kojima nije poeljno piti
za vrijeme obroka kako bi se izbjeglo zadravanje vode. Nesamo da ta tvrdnja nema nikakvih fiziolokih temelja, nego
se u mnogim sluajevima postie upravo suprotan uinak.
46
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
Ne pijete li tijekom obroka, u tr enutku kada prirodno ed-
nite i kada je tako jednostavno i ugodno piti, moe doi do
potpunog nestanka osjeaja ei te biste tako zbog velikog
broja dnev nih obveza mog li zabor aviti pi ti . U Dukanovoj di
jeti, a osobito tijekom faze alternativnih proteina - osim kodizvanrednih sluajeva zadravanja vode ili kod problema s
bubrezima - potrebno je pi ti li tr u i po l vode na dan, po mo
gunosti mineralne, ali i u bilo kojem drugom obliku, poputaja ili kave.
alica aja za doruak, velika aa vode ujutro, dvije ae
vode i kava za ruak, jedna aa tijekom popodneva i dvijeae za veeru - i eto dvije litre koje ste lako unijeli u organi
zam. Mnogi su mi pacijenti rekli da su, kako bi lake pili ak
i kada nisu edni, stekli naviku da piju izravno iz boce i da im
je to olakalo taj zadatak.
Koju vodu piti?
Najprikladnije vrste vode za fazu napada jesu vode siro
mane mineralima, pomalo diuretine i laksativne.
Pijete li vodu iz slavine, slobodno s time nastavite. Mnogo
je van ije pi ti dovol jno vode kako bi se bubrezi pot akn uli
na rad nego brinuti o sastavu vode koju pijete. Isto vrijedi za sve vrste aja, zelenog il i biljnog, koji su pri
mamljivi naroito onima koji se njima vole zimi ugrijati.
to se tie di jetnih napitaka, sve ih smatram velikim saveznicima u borbi protiv vika kilograma, pod uvjetom da ne
sadravaju vie od jedne kalorije po ai. to se mene tie,
ne samo da ih smatram doputenima, nego ih i prepor uu
jem, i to iz v ie razloga. Prvo, esto su upravo dij etn i napic i
47
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
24/177
Dukan dijeta
najbolji nain da u organizam unesete spomenutu litru i
pol tekuine na dan. Osim toga, gotovo uope ne sadravaju kalorije i eere. I to je najvanije, dijetna pia poput
Coca-Cole Zero, najpoznatijeg brenda na tritu, spretnasu mjeavina intenzivnih okusa ija redovita konzumacija
moe smanjiti elju za slatkim kod onih koji vole grickati
slatkie. Brojni su mi pacijenti potvrdili da su im ti dijetni
napici pomogli tijekom dijete. Postoji i jedna iznimka kodkonzumacije dijetnih napitaka, i to u sluaju kada se dje
ca ili adolescenti pridravaju dijete. Dokazano je da u timgodinama lani eer nema uinka te da mnogo loije
smanjuje njihovu elju za slatkim. K tome, neograniena
konzumacija zaslaenih dijetnih napitaka mogla bi kod
djece i adolescenata stvoriti naviku konzumiranja napita
ka i kada nisu edni, samo radi uitka, a to bi u kasnijim
godinama moglo dovesti do opasnih ovisnosti.
Voda je prirodna tvar koja nas zasiujeKao to i sami znate, esto kruljenje u elucu povezuje
mo s glau i to nije posve netono. Voda koja se konzumira
tijekom obroka i koja se mijea s hranom poveava obujam
unesene hrane i izaziva napregnutost eluca, ime se stvaraosjeaj sitosti i zadovoljstva. To je jo jedan razlog zbog kojeg
bi trebalo pi ti tij ekom obroka . No, iskustvo pokazuje da kon
zumacija vode pomae i izmeu obroka, primjerice tijekom
najopasnijeg dijela dana, od 17 do 20 sati. Jedna velika aa
tekuine esto je dovoljna da se obuzda elja za jelom.U dananje su vrijeme najbogatiji narodi svijeta suoeni s
novom vrstom gladi: gladi koju su si sami nametnuli usred
48
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
nepregledne raznolikosti hrane. Tu se hranu ne usuuju oku
siti zbog opasnosti po zdravlje ili zato to imaju problema s
teinom.
Iznenauje injenica da - u vrijeme kad ljudi, institucije i
farmaceutski laboratoriji sanjaju o otkrivanju savreno uin
kovitog sredstva za utaivanje gladi - postoje mnogi koji ne
znaju da je najjednostavniji nain za smirivanje apetita voda.
OVA DIJETA ZAHTIJEVA NIZAK UNOS SOLI
Rijeite se navike dosoljavanja
Sol je neophodna za ivot i u razliitim je koliinama pri
sutna u svim vrstama hrane, tako da je dodatak soli uvijek
suvian. Sol je tek zain koji poboljava okus hrane i pojaava
apetit i esto je koristimo samo iz navike.
Prehrana s niskim unosom soli nikad nije opasna
Moemo, a ak bismo i trebali cijeli ivot ivjeti konzumira
jui hran u s malo soli. Sr ani bolesnici te ljudi koj i imaju pro
blema s bubrez ima i li vis okim kr vn im tlakom cijelog ivota
jedu hranu s malo soli i to ne nosi nikakve tetne posljedice.
Iznimka su ljudi s niskim krvnim tlakom, koji bi trebali bitioprezni po tom pitanju. U njihovu sluaju prehrana s prema
lo soli, pogotovo u kombinaciji s puno vode, moe pojaati
filtriranje krvi, isprati je i na taj joj nain smanjiti volumen
te tako dodatno smanjiti krvni tlak i prouzroiti umor i vrto
glavicu. Ljudi s niskim krvnim tlakom ne bi smjeli pretjerano
smanjiti unos soli i ne bi trebali piti vie od jedne i pol litre
vode na dan.
49
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
25/177
Dukan dijeta
No, preslana hrana izaziva zadravanje vode u tkivu
U toplim se krajevima radnicima redovito dijele pilule sa
soli da ne bi dehidrirali na suncu. Kod ena, naroito kad supod sna ni m utjecajem hormona u predmenstrualnoj fazi,
predmenopauzi il i ak u tr ud no i , mno gi dijel ovi tijela po
stanu spuvasti i zadravaju izrazito velike koliine vode.
Kod tih ena ova je hidrofobna dijeta najuinkovitija kadase koliina soli maksimalno smanji, to olakava vodi da proe kroz tijelo, ba kao tijekom lijeenja kortizono m.
esto ujemo kako se ljudi ale da su se udebljali jedan
ili ak dva kilograma za jednu veer, nakon odstupanja od
dijete. Ovakvo je debljanje mogue i bez odstupanja od di
jete. Naime, kada analiziramo to je ta osoba pojela, nikad
ne doemo do 18.000 kalorija, koliko je potrebno za dobi
vanje ta dva kilograma. Zapravo je samo rije o kombinaciji
preslanog obroka i alkohola: konzumiraju li se zajedno, sol i
alkohol usporavaju prolazak vode kroz organizam. Ne smi
jemo zaboraviti da jedna li tra vode te i jedan kilogram, a da
su dvije liice soli dovoljne da zadre tu litru vode u vaem
organizmu tijekom 24 ili 48 sati.
S obzirom na to, ako tijekom dijete ne budete mogli izbje
i poslovnu veeru ili obiteljski ruak zbog kojih ete morati odstupiti od pravila programa, barem se uvajte preslane
hrane i alkohola. Sutradan se nemojte vagati jer bi vas nagli
porast teine mogao obeshrabr iti te uma nji ti va u od lu n os t
i samopouzdanje. Priekajte jedan, ili jo bolje dva dana uz
neto intenzivniju dijetu, pijte vodu s niskim udjelom mine
rala te smanjite unos soli: uz pomo te tri jednostavne mjere
lako biste se trebali vratiti na staro.
50
Sto prirodnih namirnica za fazu napada i plovidbe
Solotvara apetit, a smanjenje soli ga smanjujeOvo je jednostavna injenica. Slana hrana pojaava slinjenje
i luenje eluane kiseline, a to otvara apetit. Jela s malo soli,
pak, slabo stimuli raju luenje probavnih sokova i nemaju
nikakav uinak na apetit. Naalost, smanjenje koliine soli
smanjuje i osjeaj ei pa ete si, kad krenete na ovu dijetu,
morati dati u zadatak ispijanje velike koliine tekuine kako
biste pot aknuli potr ebu organizma za vod om i vrat il i si pr irodan osjeaj ei.
51
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
26/177
RECEPTI
Dugo sam mislio da e ljudi moi staviti na ekanje ga
stronomiju i kulinarske uitke ukazem li im na to da surezultati prioritet. Nisam raunao na to da su moji pacijen
ti i itatelji domiljati i beskrajno kreativni kada se osjeajudovoljno motiviranima. Bi l i su vrlo snalaljivi unutarposve
definiranog i strukturiranog okvira koji sam im zadao - je
sti samo proteine i povre, ali u neogranienim koliinama.
Tijekom pet godina primio sam na tisue recepata u kojima
se koriste samo spomenute namirnice i koji slijede pravila
o tome kako pripremati i kombinirati hranu. Zaista sam se
iznenadio kad sam shvatio koliko ljudi ele s ostalima podije
l i t i recept koji im se svidio.
Jednog dana 2005. godine nazvao me jedan itatelj koji mi
je rekao da je moj u knji gu kupio sluajno, na el jez ni kom
kolodvoru, da je slijedio upute i u neto vie od est mjeseci
izgubio 28 kilograma.
Cijeli ivot radim kao kuhar. Oboavam kuhati, ali i jesti
hranu koju prip remim pa sam s godinama postao vrlo debeo.Va mi se program svidio jer jako volim ribu i meso i to je
najvanije - imam golem apetit, a vaa knjiga poinje rijei
ma 'u neogranienim ko l i i n ama !Upotrijebio sam sav svoj talent i strunost kako bih spojio
dobru kuhinju s jelima koja smijemo jesti i s mnogim recep
tima iz vae knjige. Uivam ve est mjeseci i izgubio sam na
teini a da se zapravo nisam osjeao prikraenim.
52
Recepti
Kako bih vam zahvalio, aljem recepte s namirnicama iz
ponude koje sam prilagodio svojem ukusu, tako da i vai pa
cijenti koji nemaju vremena ili mate takoer mogu u njima
uivati.
Kako to esto u ivotu biva, osim to je taj poziv bio melem
za moje ui, takoer je imao odjeka u mojoj obitelji. Moj sin
Sacha, koji je tada studirao nutricionizam, proit ao je recep
te i zajedno s tim velikim i iskusnim chefom i sam krenuo uistraivanje i stvorio liniju gotovih dijetnih jela, jedinu u Eu
ropi koja se proizvodi bez masnoe, brana i eera.
Te ete recepte pronai u ovoj knjizi, zajedno s ostalim re
ceptima, prilagodbama i varijacijama koje moda nisu toliko
profesionalno osmilj ene, ali su jednako kreativne. Te su re
cepte osmislile ene koje piu na internetskim forumima idaju si podrku u ostvarivanju zajednikog cilja - gubitka ki
lograma pomou ovog programa. Ovom prilikom od srca e
lim zahvaliti svim tim ljudima koji piu na forumima i koji su
mi pomogli tako to su mi poslali svoje verzije mojih recepa
ta. Previe ih je da bih svakome zahvalio ponaosob, ali prepo
znat e se zahvaljujui imenu na forumu na kojem piu: au-
ferninin, supertoinette, mesregimes, dukanons, seniorplanet,doctissimo, zerocomplexe, atoute, cuisinedukan, vivelesron-des, commeunefleur, nouslesfemmes, club-regirnes, e-sante,regimefacile, meilleurduchef, volcreole, forumliker, jabiladi,
formemedecine, actiforum, easyforum, dudufamily...
53
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
27/177
RECEPTI S ISTIM PROTEINIMA
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
28/177
Perad i meso
HRSKAVA PILEA KRILCA
(AILES DE POULET CROUSTILLANTES)Za dvije osobe
Priprema: 1 0 min (te dva do tri sata za mariniranje)Kuhanje: 20 min
6 pileih krilaca
50 ml umaka od soje
1 eanj enjaka, protisnut1 liica naribanog svjeeg umbira1 lica tekueg zaslaivaa
4 liice zainske mjeavine (zvjezdasti anis, klini, cimet,
papar i komora)
U zdjeli pomijeajte sve sastojke.
Ostavite krilca u marinadi dva do tri sata. Promijeajte ih
jedan ili dva puta.
Preselite sve sastojke u lim i pecite u penici pod gornjim
grijaem. Kad nakon 5 do 10 minuta krilca ponu cvrati,
okrenite ih i pustite da se peku jo 5 do 10 minuta.
Prije posluivanja odstranite kou s krilaca.
57
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
29/177
Dukan dijeta
TAJLANDSKA BISTRA PILEA JUHA
(BOUILLON DE POULET A LATHAIE)
Za dvije osobe
Priprema: 15 minKuhanje: 3 h
kosti dva pileta
2 I hladne vode1 luk , razrezan na etiri dijelaaka krupno nasjeckanog korijandra
2 zdrobljene stapke limunske trave (samo bijeli dio) ili 2 listalimuna
2 lista l ime te , po elji ih moete nasjeckati1 lica nariba nog umbirasol i papar
Stavite pilee kosti u duboku posudu i prelijte ih hladnom
vodom. Kuhajte dok juha ne provri odstranjujui pjenu kojanastaje na vrhu.
Smanjite vatru, dodajte preostale sastojke i pustite da se
kuha na laganoj vatr i 2 do 3 sata. Pazite da vatra ne bude jakajer e se u protivnom juha zamutiti.
Procijedite juhu prije posluivanja.
58
Recepti s istim proteinima
PILEI RANJII SA SENFOM
(BROCHETTES DE POULET A LA MOUTARDE)
Za etiri osobe
Priprema: 20 min (te dva sata za mariniranje)
Peenje: 15 min
Za ovaj su vam recept potrebni drveni tapii za ranjie. Namoite ih u vodi da ne izgore prilikom pripreme mesa.
4 vea komada pileih prsa2 lice senfa
1 liica limunova soka
Vi enja enjaka, sitno nasjeckanog250 ml tople vode
1 kokoja kocka
50 ml obranog mlijeka
1 liica krobnog brana
Nare ite p ilea prsa na velike komade i stavite ih u zdjelu.
U drugoj zdjeli pomijeajte senf, limunov sok, enjak, topluvodu i kokoju kocku. Prelijte tri etvrtine marinade po koc
kicama od pileih prsa pa sve izmijeajte i stavite u hladnjakna dva sata.
Potom stavite komade piletine na ranjie i pecite ih 15
minuta na 200 C .U meuvremenu pomijeajte preostalu etvrtinu marina
de, dodajte joj mlijeko i liicu krobnog brana pa sve kuhaj
te na laganoj vatri, otprilike 5 minuta dok se umak ne zgusne.
Ranjie posluite prelivene umakom.
59
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
30/177
Dukan dijeta
PILEI RANJII S JOG UR TOM
(BROCHETTES DE POULET AU YAOURT)Za pet osoba
Priprema: 30 min (te dva do tri sata za mariniranje)
Peenje: 10 min
Za ovaj vam je recept potrebno 25 manjih drvenih tapia zaranjie. Namoite ih u vodi da ne izgore prilikom pripreme
mesa.
1 kg pileih prsa, narezanih na kockice
250 ml nemasnog jogurta1 liica ilija u prahu
1 liica mljevene kurkume1 liica mljevenog kumina
1 aka nasjeckanog svjeeg korijandra ili perina
1 liica naribanog svjeeg umbira1 eanj enjaka, zdrobljen
sol i papar
Pripremite marinadu od jogurta i svih za ina . Komadepile tine nani i te na ta pie pa ih sloite u zdjelu i prelijt emarinadom tako da budu posve prekriveni . Ostavite ih da se
mariniraju nekoliko sati ili tijekom noi. Stavite ranjie da
se peku 10 minuta na 200 C u penici pod gornjim grijaem
dok meso ne dobije boju i ne omeka. Posolite i popaprite
prij e pos lu iva nja.
60
Recepti s istim proteinima
MESNA TRUCA OD PURICE
(CAKE A LA DINDE)Za etiri osobe
Priprema: 15 minPeenje: 30 min
4 samljevena komada pureih (ili pileih) prsa1 veliki luk, sitno nasjeckan
2 lice zaina i zainskih trava (kumin, bosiljak, provansalska
mjeavina zaina, slatka paprika, umbir)sol i papar
6 jaja
2 lice krobnog brana
Ugrijte penicu na 180 C . Pomijeajte meso i luk, dodajtezaine, sol i papar, a potom dodajte i jaja te krobno brano.
Pecite dobivenu mjeavinu u duguljastom kalupu za kruh u
parnoj kupelji i li u keramikom l imu 20 do 30 minuta. Izvadite iz kalupa i posluite narezano na nite.
61
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
31/177
Dukan dijeta
PILE S LIMETOM U POKROVU OD SOLI
(COQUELET DE CITRON VERT EN CROUTE DE SEL)Za dvije osobe
Priprema: 25 min (te mariniranje tijekom noi)
Peenje: 50 min
svenji zainskih trava (per in, timijan, lovor, bosiljak, rumarin)
1 Vi I i meta1 luk, nasjeckan
1 pile teine 400 do 500 g
2 bjelanjka
2 kg krupne morske soli
sol i papar
Dan prije stavite svenji zainskih trava, sok pola limete,lu k i pile u 11 hladne vode da se marinira.
Zagrijte penicu na 220 C . Napunite pile svenjiem zainskih trava, razrezanom preostalom limetom i lukom iz
marinade. Pomijeajte bjelanjke sa soli i tom mjeavinom
obloite dno l ima. Stavite pile na sol pa ga prekrijte preostalom mjeavinom soli i bjelanjaka. Pecite ga 50 minuta.
Prije posluivanja razbijte pokrov od soli, odstranite sol i
koicu s pileta te ga raspolovite i posluite uz par kapi limete.
62
Recepti s istim proteinima
TANDOORI PILETINA
(ESCALOPES DE POULET TANDOORI)
Za est osoba
Priprema: 15 minPeenje: 20 min
6 komada pileih prsa
3 enja enjaka, zdrobljena
komad od 2 cm svjeeg u m b i r a , sitno nasjeckan2 zelene ili papriice, sitno nasjeckane
300 g nemasnog jogurta2 liice mjeavine tandoori zaina (kumin, korijandar, ka-
jenski papar, sol, enjak u g r a n u la m a , umbir u prahu,cimet)
sok jednog limuna
sol i papar
Batom za meso istucite pilea prsa tako da dobijete odre
ske debljine 1 cm.
Pomijeajte sve preostale sastojke pazei da su enjak,
umbi r i ili papri ice zaista sitno nasjeckane kako bi se mogle uklopi ti u mjeavinu. Zare ite nekoliko puta svaki komad
piletine tako da marinada moe jednoliko prodrijeti u meso.Stavite piletinu u dobivenu marinadu i ostavite je u hladnjaku preko noi.
Sutradan zagrijte pen icu na 200 C . Pecite odreske 20 minuta, a zatim ih nakratko stavite pod gornji grija u penici
kako bi poprimili smeu boju.
63
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
32/177
Dukan dijeta
PILETINA S LIMUNOM(POULET A LA C I T R ON N EL L E)
Za 8 osoba
Priprema: 30 min
Kuhanje: 55 min
nekoliko kapi ulja
1,5 kg pileih prsa, narezanih na duge tanke komade2 mala luka, sitno nasjeckana
3 lice limunova soka
prstohvat ilija
4 lice sojina umaka
2 lice tekueg zaslaivaa
sol i papar
U veliku tavu koju ste nauljili i potom oistili papirnatim
ubrusom stavite komade piletine i prite ih desetak minuta.
Dodajte luk, limunov sok, ili, sojin umak, tekui zaslaiva,
sol i papar. Smanjite vatru i ostavite da se kuha na laganoj
vatri 45 minuta.
64
Recepti s istim proteinima
PILETINA NA INDIJSKI NAIN
(POULET A L'INDIENNE)Za etiri osobe
Priprema: 40 min (te 24 h mar in i ran ja )Kuhanje: 1 h
50 g nemasnog jogurtalice u m b i r a , sitno nasjeckanogenja enjaka, sitno nasjeckana
liica cimeta
2 prstohvata kajenskog papra
mala aka korijandra
; kliniaaribana korica 1 limuna
10 nasjeckanih listia mente1 cijelo pile razrezano na dijelove
2 luka1 kokoja kocka
'I i papar
U zdjeli pomijeajte jogurt, umbir, enjak i zaine. Dodajte komade piletine koje ste prethodno posolili i popaprili
pa ih ostavite da se 24 sata mariniraju u hladnjaku.
Sutradan zautite luk na jednoj lici vode u posudi s ne-
Prianjajuim dnom, a potom dodajte piletinu i umak u kojemse marinirala. Ostavite da se kuha na laganoj vatri 1 sat i posluite dok je jo vrue. Preostalom umaku dodajte kokoju
kocku pa od njega napravite juhu.
65
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
33/177
Dukan dijeta
PILETINA SUMBIROM( PO U LE T A U G I N G E M B R E )
Za etiri osobe
Priprema: 20 min
Kuhanje: 1 h
nekoliko kapi ulja
2 vea luka , sitno nasjeckana3 enja enjaka, sitno nasjeckana
nekoliko klinia
1 cijelo pile, razrezano na komade
5 g naribanog svjeeg umbirasol i papar
U posudi koju ste prethodno nauljili i pobrisali papirnatim ubrusom na laganoj vatri zautite luk i enjak. Zaboditeklinie u komade piletine pa ih dodajte u posudu. Dolijte
toliko vode da pokrije piletinu, a zatim dodajte i dumbir. Posolite i popaprite pa kuhajte na srednje jakoj vatri barem 1 h,
sve dok sva voda ne ispari.
66
Recepti s istim proteinima
PILETINA S TIMIJANOM( P O U L E T AU THYM)
Za etiri osobe
Priprema: 35 min
Kuhanje: 35 min
Za ovaj vam je recept potrebna posuda za kuhanje na pari.
svenji timijana
1 cijelo pile, narezano na komade
sol i papar
2 ljutike, nasjeckane
450 g nemasnog jogurtasok Vi limunasveanj perina, sitno nasjeckan
nekoliko listova m e n t e , sitno nasjeckanih1 eanj enjaka, sitno nasjeckan
U donji dio posude za kuhanje na pari nalijte dosta vode.
Posolite je i pustite da provri. U gornji dio posude za kuhanje
na pari rasporedite pola granica timijana, a na njih stavite
komade piletine pa ih potom posolite i popaprite. Po piletinirasporedite preostalu polovicu granica timijana i nasjecka
nu ljutiku. Poklopite i od trenutka kad se pone dizati para
kuhajte 30 do 35 minuta. U meuvremenu ulijte jogurt uPosudu, dodajte limunov sok, perin, listie mente i enjak.
Posolite i popaprite pa zatim sve izmijeajte i do posluivanja
stavite u hladnjak. Posluite kao umak uz piletinu.
67
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
34/177
Dukan dijeta
PILEA PATETA
(RILLETTES DE POULET)
Za tri osobe
Priprema: 15 minKuhanje: 5 min
nekoliko kapi ulja
500 g pileih (ili pureih) prsa, narezanih na kockice2 luka, krupno nasjeckana
5 kiselih krastavaca
100 g nemasnog jogurtaprstohvat ilija
prstohvat mukatnog oraiasol i papar
U tavi u koju ste prethodno stavili nekoliko kapi ulja i ob r i sali ih papirnatim ubrusom poprite piletinu na jakoj va t r i .Stavite piletinu s preostalim sastojcima u blender (nemojte
presoliti) i mijeajte dok ne dobijete smjesu jednolike tekstu
re. Stavite patetu u posudu prikladnu za posluivanje i hla
dite je najmanje 2 sata u hladnjaku.
68
Recepti s istim proteinima
NABUJAK OD PILEE JETRE
(SOUFFLE DE FOIES DE VOLAILLE)Za dvije osobe
riprema: 20 mineenje: 30 min
ekoliko kapi ulja50 g pilee jetre
1 eanj enjaka
1 svenji perina
4 jaja (razdvojiti bjelanjke i umanjke)500 ml umaka beamel (vidi recept)sol i papar
Zagrijte penicu na 180 C .U tavi s neprianjajuim dnom u koju ste prethodno stavili
nekoliko kapi ulja pa je zatim obrisali papirnatim ubrusom
lagano isprite pilee jetrice, a potom ih nasjeckajte. Takoer nasjeckajte enjak i perin pa ih pomijeajte s jetrom.
Dobivenu mjeavinu i umanjke dodajte u beamel pa dobro
promijeajte. Istucite bjelanjke u snijeg pa ih lagano rukomumijeajte u beamel s jetrom. Posolite i popaprite. Stavite
u kalup i pecite 30 minuta pazei da nabujak poprimi lijepu
boju. Posluit e odmah.
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
35/177
Dukan dijeta
PATETA OD PILEE JETRE
(TERRINE DE FOIES DE VOLAILLE)Za etiri osobe
Priprema: 15 minKuhanje: 5 min
300g pilee ili puree jetre
3 lice balzaminog octa1 svenji estragona
150 g posnog sira
U tavi u koju ste dodali nekoliko kapi ulja pa je zatim
obrisali papirnatim ubrusom na jakoj vatri isprite pil eu il i
pur eu jetr u, a zatim u tavu dolijte ocat i pustite da se napravi gusti umak. Posolite i popaprite. U blender stavite jetru,listie estragona i posni sir te sve mijeajte dok ne dobijete
homogenu smjesu. Izlijte mjeavinu u posudu za posluiva
nje pa stavite u hladnjak na 24 sata.
70
Recepti s istim proteinima
PILETINA U ASPIKU
(TERRINE DE VOLAILLE)
Za est osoba
Priprema: 45 min
Peenje: 1 h
1 pile teine 1,5 kg2 mrkve
2 rajice
1 poriluk
1 luk
granica svjeeg estragona
1 bjelanjak
sol, liica crvenog papra u zrnu
Narei te piletinu na komade. Ogulite povre. Stavite raj
ice sa strane, a sve preostalo povre stavite u posudu sa 1
1 vode. Pustite da provri. Dodajte piletinu, a zatim posolite i
popaprite te po potreb i odstranite s vrha pjenu. Ostavite da
se otklopljeno kuha 1 sat na laganoj vatri.Izvadite piletinu, ocijedite je i odvojite mesood kostiju pa
ga sitno nasjeckajte.
Oisti te rajice i na rei te ih na kockice. U jednu posudu
rasporedite naizmjence komadi e mesa, kockice rajice i l i
stove estragona. Pustite da temeljac provri i da se reducira
na otpril ike 250 ml. Istucite bjelanjak tako da dobijete vrsti
snijeg pa ga umijea jte u temeljac. Neka vrije 1 minu tu. Kad
se temeljac ohladi, procijedite ga tako da vam ostane samo
71
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
36/177
Dukan dijeta
bistra t ekuina . Posolite. Prelijte procijeeni temeljac prekomesa, dodajui tu i tamo zrna crvenog papra. Po vrhu stavite
jo nekoliko kockica rajice i lis tie estragona. Nekoliko sati
poslije iskrenite piletinu na tanjur na kojem e te je poslui
vati i stavite je u hladnjak.
ZALOGAJII OD UNKE
(AMUSE-GUEULE AU JAMBON)Za etiri osobe
Priprema: 10 min
175 g nemasne unke narezane na sitne komadie225 g posnog sira
1 svenji vlasca, sitno nasjeckan4 ljutike, sitno nasjeckane
mauran (ili neka druga zainska trava po elji)nekoliko kapi tabasca
Dobro pomijeajte sve sastojke. Od dobivene smjese obli
kujte kuglice i stavite ih na pladanj za posluivanje.
72
Recepti s istim proteinima
GOVEDINA LU C LAC(BOEUF LUC LAC)
Za dvije osobe
Priprema: 10 min (te 30 min mar in i ran ja )Kuhanje: 5 min
400 g goveeg rostbifa3 lice sojina umaka
1 vei komad u m b i r a , naribancrni papar
nekoliko kapi ulja
4 zdrobljena enja enjaka
nekoliko listova korijandra (ili perina), nasjeckanih
Narei te govedinu na kockice veliine 1x1 cm. Pomije
ajte ih sa sojinim umakom, dumbirom i crnim paprom teih ostavite da se mariniraju barem 30 minuta. Neposredno
prije serviranja zaut ite enjak u tavi koju ste prethodno
premazali s nekoliko kapi ulja, a zatim je obrisali papirnatim
ubrusom. im enjak pone poprimati boju i putati miris,
dodajte meso i prite ga 10 do 15 sekundi brzo mijeajui navrlo jakoj vatri. Meso se ne smije prepei i u sredini mora
ostati pomalo ruiasto. Prije posluivanja pospite s nekoliko
listia korijandra.
73
7/15/2019 Dukan-dijeta-recepti
37/177
Dukan dijeta
AROMATINE MESNE OKRUGLICE
(BOULETTES DE VIANDE AUX HERBES)Za tri osobe
Pripreme: 30 min
Peenje: 5 min po dozi
1 luk srednje veliine, nasjeckan
750 g mljevene govedine
2 zdrobljena enja enjaka
1 jaje
2 lice sojina umaka
1 lica VVorchestershire umaka2 lice sitno nasjeckanog rumarina
1-2 lice sitno nasjeckane mente ili bosiljkasol i papar
Pomijeajte luk, mljeveno meso, enjak, jaje, umake i
za i n e . Posolite i popaprite pa od smjese oblikujte kugliceveliine oraha. Popecite kuglice u tavi otprilike pet minuta
povremeno ih okreui dok ne poprime smekastu boju. Stavite ih na papirnati kuhinjski ubrus koji e upiti masnou.
74
Recepti s istim proteinima
TELEA JETRA S OCTOM(FOIE DE VEAU AU VINAIGRE DE FRAMBOISE)
Za jednu osobu
Priprema: 15 minKuhanje: 15 min
nekoliko kapi ulja1 manji luk, narezan na tanke ploke
100 g telee jetre, narezane na plokesol i papar
1 sitno nasjeckana ljutika
1 lica jabunog octa ili octa od maline
Recommended