18 Preparació Física Estructurada (II)

Per desenvolupar les sessions físiques de força ho fem mitjan-çant l'entrenament estructurat, semblant a un entrenament encircuit, on es proposen diferents encadenaments d'exercicis.Aquest ordre guarda relació amb els nivells d'aproximació i vedeterminat pel grau d'especificitat, o orientació, que es vulguidonar a la sessió: més condicional-estructural o més cognitiu-funcional (Taula 1).

Per triar l'estructura de la sessió, prèviament, haurem de con-cretar:

• El Contingut que volem desenvolupar (guanyar la posició,arrencades, tir en 2 temps, etc.). Haurà d'estar en funcióde les carències del jugador o de les necessitats de laposició de joc.

• L'Àrea/s a la que pertany el contingut (lluita, desplaçament,salt, passada). Aquest punt facilitarà la feina a l'hora detriar els exercicis fonamentals.

• Quin/s nivell d'aproximació volem potenciar. Això determinarà:

• La Manifestació de la força que sol·licitarem en cadaexercici (Força Màxima -Hipertròfia o CoordinacióIntramuscular-; Potència Màxima -F. Explosiva, F.Elàstico-Explosiva, F. Reactivo-Elàstico-Explosiva-;Velocitat).

• La Implicació cognitiva. Determinarà el nivell de presa dedecisió. (Amb/Sense, Senzilla/Complexa, Situació real).

• El moment de la temporada on ens trobem (tipus de mesociclei microcicle) i/o la fase evolutiva en que es troba el jugador.

Un cop concretat el que volem treballar i per a qui, s'ha d'or-ganitzar. En una sessió podem trobar tres tipus d'exercicis:Fonamental, Complementari o Compensatori i d'Aplicació.

• Fonamentals: Exercicis poliarticulars que comporten unmoviment global i fan incidències en les principals estructu-res músculo-esquelètiques de l'Àrea. Depenent de l'especi-ficitat de la sessió els exercicis fonamentals presentaranmés o menys similitud amb el contingut a desenvolupar.

Exemple: 1/2 Squat > Àrea de Salt.Press Banca > Àrees de Lluita i/o Passada.

• Compensatori o Complementari:

• Compensatori: Exercicis que treballen grups muscularsno inclosos en l'exercici fonamental de la sessió queredueixen l'agressivitat d'aquests. Exemple:Oblics o Transvers > Per compensar 1/2 SquatRotadors d'espatlla > Per compensar Press Banca

• Complementari: Exercicis que treballen grups muscu-lars secundaris dins el gest tècnic (contingut). Sovint,però no sempre, exercicis monoarticulars, analítics.Exemple:Àrea de Passada > Tríceps.Àrea de Lluita > Bíceps, Espatlles.Àrea de Salt > Bessons, Isquiotibials.

• D'Aplicació: També coneguts com “de transferència”,són exercicis que permeten una contracció muscular méssimilar (o idèntica) al gest tècnic, tant pel que fa al reco-rregut articular com a la velocitat d'execució. A més amés, en aquests exercicis es pot augmentar el compo-nent cognitiu en funció dels nivells d'aproximació que esti-guem treballant.

LA SESSIÓPREPARACIÓ FÍSICA ESTRUCTURADA (II)

Xavier Schelling i del AlcázarPreparador Físic i Entrenador Ajudant del Suzuki ManresaSoci número 3594

Taula 1. Diferents Cadenes d'exercicis dins l'Orientació de l'en-trenament (Moras, G.)

Revista ACEB N5.qxd 4/5/10 10:08 Página 18

Preparació Física Estructurada (II) 19

Dins les diferents possibilitats d'encadenar aquests exercicis(Taula 1), nosaltres emprem majoritàriament la trisèrie (enca-denament de tres exercicis). Presentant una seqüència orde-nada: Fonamental > Complementari/Compensatori >Aplicació. En funció de l'objectiu de la sessió (estructural o fun-cional) donarem més o menys descans entre sèries (menysper a un treball de quantitat i més per a un treball de qualitat,per exemple, menys descans en el cas de la força màximahipertròfica i més descans per a un treball de Potència oVelocitat). Per gestionar aquest descans al grup principal queestem entrenant, podem fer ús de la intercalació d'exerciciscomplementaris o compensatoris, quedant diferents densitatsde treball per a cada objectiu (Taula 2).

Per finalitzar, cal comentar que, dins la trisèrie, l'exercici fona-mental i el d'aplicació poden variar en funció de l'especificitatque volem treballar, que, com hem comentat anteriorment,estan en funció del moment de la temporada (mesocicle imicrocicle) i de la fase evolutiva del jugador. Aquesta variacióés seqüencial, sempre respectant que, dins lacomplexitat/especificitat, l'exercici fonamental sigui més gene-ral que l'exercici d'aplicació (Taula 3).

Un exemple de trisèrie habitualment emprada per a desenvo-lupar les àrees de Passada i Salt:

Taula 2. Intercalacions de descansos. Densitats entreExercicis de potenciació i de descans o complementaris/com-pensatoris. (Moras, G.)

Taula 3. Combinació de Trisèries en funció de l'especificitat(Schelling, X.)

Taula 4. Exemples de Trisèries, amb combinació de Nivells I i II.

Revista ACEB N5.qxd 4/5/10 10:08 Página 19