Edição 023
Fevereiro/15 Distribuição Gratuita
Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287
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Culinária Saudável: Salmão Crocante Picolé de Iogurte
Curiosidades: Descobrimos o Inventor da Bicicleta
Você Sabia ? Os 10 Benefícios da Batata Doce
Os Benefícios
da Corrida com
Musculação
Exercícios
combatem a
Depressão
Pratique Muay
Thai pela sua
Saúde
11 Alimentos
que Hidratam
o Corpo
Índice
Editorial 4
Ficha de Treino Benefícios da Corrida com Musculação 6 Saúde Exercícios combatem a Depressão 8
Saúde 11 Alimentos que Hidratam o Corpo 10
Fica a Dica 10 Benefícios da Batata Doce 16
Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental
Projeto Verão Treinamento Funcional na Praia
20
22
Curiosidades Descobrimos o Inventor da Bicicleta 14
Culinária Saudável Salmão Crocante/Picolé de Iogurte 18
Saúde Pratique Muay Thai pela sua Saúde 12
Mensagem Carnaval 2015 17
Caro Leitor.
Passada a euforia e o corre-corre das festas do fim-de-ano,
o brasileiro começa a fazer as contas do pouco que sobrou
das fartas refeições, dos presentes dados aos parentes
e “amigos secretos”, e confere se o saldo vai dar para
adquirir o convite para o mundo mágico dos sonhos: o
Carnaval. Não importam os motivos mas, no fim das contas
o que nos interessa mesmo, pessoas que trabalham,
estudam e dão duro o ano inteiro, é aproveitar a festa, cair
na folia, deixar sua imaginação flutuar e se transformar em
um personagem qualquer do reinado de sua infância.
Se você fizer tudo certo durante o Carnaval, não terá
problemas no pós-festa. No entanto, se você decidir enfiar o
pé na jaca (afinal, ninguém é de ferro), dá para se recuperar
dos abusos: Você vai precisar ingerir muito líquido e, para
repor os eletrólitos perdidos durante a bebedeira, água
(muita água), suco de laranja, suco de tomate e isotônicos.
Descanse um pouco para recuperar as energias e volte logo
para a sua academia.
Portanto, a By Corpo Academia deseja a todos vocês,
nossos leitores e alunos, um Carnaval com muita alegria e
diversão mas, acima de tudo, consciente e responsável. E é
sempre bom lembrar: Se beber não dirija, use camisinha e
não se estresse pois são dias de festa.
Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas
críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós.
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Equipe By Corpo
Editorial
Ficha de Treino
Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável
todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte,
como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o
corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida,
recomenda-se a prática da musculação.
É muito importante ressaltar que o treino de musculação para quem pratica corrida
é diferente dos exercícios para quem quer ganhar mais massa muscular, por
exemplo. Se a musculação tiver como objetivo a hipertrofia, não ajudará em nada o
individuo na corrida, podendo inclusive atrapalhar. Além da prevenção de lesões, a
musculação pode trazer diversos outros benefícios ao corredor:
Articulações fortalecidas A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando
estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. Os impactos nas
articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são
minimizados com uma musculatura mais forte.
Evita lesões Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a
massa óssea do corredor. Focando a atividade de musculação nos membros
inferiores – que são os mais atingidos na corrida – a chance do corredor sofrer uma
lesão é mínima.
Ameniza as dores O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar
dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas.
Aliar a musculação à corrida
Resistência física Pode-se afirmar que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor
apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. Indivíduos que fazem
levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência,
acabam tendo o efeito contrário. Um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para
que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem
periodizados.
Estabilidade e postura A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta.
Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. Associar o
treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará
melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade.
Potência e agilidade O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais
potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho
em subidas ou sprints, provas curtas de grande arranque.
O corredor deve incluir na musculação treinos de força, explosão e resistência,
com uma boa periodização. O ideal é sempre procurar um profissional para obter
auxílio.
Energia Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que
poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e
maratonas. Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua
modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não
ajudará na evolução do exercício.
traz benefícios a atletas iniciantes
Saúde
Estudos mostraram que adaptar o estilo de andar pode colaborar
nos tratamentos para a depressão. O modo de caminhar é uma
evidência de como a fisiologia impacta em nossos estados
emocionais. Além disso, a forma como respiramos, gesticulamos e
falamos tem total influência sobre como nos sentimos. Outro aliado
no controle das emoções são as palavras que utilizamos. O ato de
movimentar o corpo é um aliado bem conhecido da medicina, mas
seus benefícios não dependem exclusivamente de um exercício
físico intenso como malhar ou jogar bola. Quando você
simplesmente deixa de se encolher, abre os braços e faz
movimentos amplos, envia ao cérebro mensagens de
autoconfiança e ele se encarrega de liberar os hormônios
relacionados ao bem-estar.
Seja no andar do dia-a-dia ou como uma prática de atividade física,
além de uma postura correta, a autoconfiança é imprescindível.
Se você quer atingir o nível máximo de vitalidade, energia e
entusiasmo, deve andar como uma pessoa autoconfiante, jogar os
ombros para trás, olhar para cima, sorrir e movimentar-se de forma
expansiva, sem medo de ocupar espaço.
A tríade das emoções
A grande aplicação prática que podemos extrair da ‘Tríade das
emoções humanas’ é descrever os três padrões que determinam
uma emoção e o grau de influência de cada um deles.
A fisiologia, que corresponde a forma de caminhar, expressões
faciais, gestos, postura e tom de voz têm participação de 55%. O
foco, que quer dizer pensamentos positivos e crenças
fortalecedoras têm participação de 38%, enquanto que a linguagem
verbal, ou seja, tudo que falamos ao longo do dia tem 7% de
representação.
Ou seja, de acordo com a tríade, observamos que a mudança na
fisiologia é a forma mais poderosa de controlar emoções. A forma
de caminhar tem maior impacto sobre o tratamento da depressão
do que o foco em pensamentos mais construtivos.
Atividade física ajuda
no combate à depressão
Saúde
11 Alimentos que hidratam o corpo
Com o calor do verão, o corpo tende a perder altas quantidades de líquido e ficar desidratado.
Uma boa alternativa para manter a saúde nesta época é complementar a ingestão de líquidos
com o consumo de alimentos que ajudam a hidratar o organismo.
A ingestão de líquidos não pode ser substituída. No entanto, o consumo de alimentos que
possuem água em grande quantidade ajuda a manter os líquidos e sais minerais que perdemos
durante a transpiração.
Confira os alimentos que podem ajudar na hidratação:
Grãos
Arroz integral: cozido, ele apresenta aproximadamente 70% de água e também possui
carboidratos, fibras, manganês, cobre, zinco, potássio, fósforo, além de vitaminas do complexo
B, como a piridoxina e a tiamina.
Feijão: cozido na versão carioca tem 80% de água, além de proteínas, carboidratos, fibras,
cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, tiamina, piridoxina e
niacina — vitamina também do complexo B.
Frutas
Banana-prata: possui 71% de água. Em sua composição apresenta carboidratos, fibras,
magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, vitamina C, piridoxina e riboflavina
(vitamina B2).
Abacate: cru, contém 83% de água, além de cobre, zinco, cálcio, magnésio, manganês,
lipídeos, carboidratos, fibras, fósforo, potássio, riboflavina e vitamina C.
Acerola: crua, possui 90% de água. Em sua composição, também encontramos carotenoides,
cuja atuação auxilia o processo de respiração celular, além de sintetizar os pigmentos da
retina. A fruta também contém riboflavina, niacina, vitamina C, magnésio, fósforo, potássio,
cobre, zinco, carboidratos, fibras e cálcio.
Legumes
Cenoura: crua, possui 90% de água. O legume também é composto de carboidratos, fibras,
cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Abóbora: tem cerca de 86% de água. Cozida, é rica não só em fósforo e fibras, mas também
em potássio, o que auxilia os batimentos cardíacos e o bom funcionamento dos músculos.
Abobrinha italiana: apresenta 93% de água, além de fósforo e potássio.
Verduras
Espinafre: possui 94% de água. Também é composto de proteínas, carboidratos, fibras,
cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, carotenoides,
tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.
Agrião: cru, contém cerca de 93,9% de água, além de potássio, vitamina C, fósforo e cálcio
que é fundamental para a saúde dos ossos.
Couve manteiga: crua tem 90,9% de água e também vitamina C, fibras, cálcio, magnésio,
fósforo, niacina e potássio.
Saúde
Com diversos aficionados mundo afora, o muay thai também
conhecido como boxe tailandês utiliza oito armas de combate:
punhos, cotovelos, joelhos e canelas. As aulas duram entre uma
hora e 90 minutos e se destacam pelo dinamismo e divertimento.
Diferentemente da musculação, os treinos do muay thai envolvem
rotinas diversas de golpes e outros exercícios físicos, como corrida,
flexões e abdominais.
Essas atividades aeróbicas melhoram o condicionamento físico e
fortalecem toda a musculatura. Vale acrescentar o ganho
psicológico da prática marcial. Quando você consegue enfrentar
um adversário dentro das regras da luta, fica mais fácil encarar a
sua vida, o desafio de uma faculdade, de um relacionamento, do
trabalho.
Problemas de saúde não impedem a inscrição nas aulas da arte
marcial tailandesa. Mas, antes de começar qualquer atividade
física, é importante procurar um médico e realizar uma boa
avaliação. Mesmo com tudo em ordem, alguns cuidados básicos
sempre evitam lesões, principalmente
nas primeiras sessões de treinamento.
Para afastar os perrengues físicos,
nada melhor do que atentar para as orientações do
professor e, paralelamente, procurar uma dieta equilibrada.
Vestida para a luta
Para começar os treinamentos, o aluno precisa adquirir certos
materiais. É o caso de bermuda, luvas, ataduras, caneleiras e
protetor de boca. Algumas academias podem até emprestar esses
equipamentos, mas o ideal é que cada um tenha o seu.
E a criançada?
Muitos pais ficam em dúvida se esportes tidos como mais
agressivos, caso do muay thai, são seguros para seus filhos. O
essencial é a atividade física antes dos 10 anos nunca perder o
caráter lúdico, de brincadeira. A ideia é possibilitar ao pequeno o
maior número possível de modalidades esportivas, sempre
lembrando que elas devem ser abordadas pelo lado do prazer e da
diversão. A competição séria deve ficar para mais tarde, na
adolescência.
Os benefícios
1. O suadouro garante a queima de muita energia. Dependendo do
estágio e do preparo físico, o gasto chega até a 1 500 calorias por
aula. Segundo os especialistas, a média de iniciantes fica na casa
de 750 calorias por sessão.
2. O coração sai ganhando: os chutes e os socos dilatam os vasos
sanguíneos. Daí mais oxigênio e nutrientes passeiam pelo corpo.
As câmaras cardíacas, exigidas, ficam fortes.
3. Os músculos também se beneficiam. Mas, diversamente de
outros exercícios localizados, o muay thai prepara o corpo de uma
forma global. Há um aumento do tônus e da resistência muscular.
Pratique Muay Thai pela sua saúde
4. O treinamento exige bastante da região
central do corpo, principalmente do core, grupo
de músculos situados no abdômen que dá
sustentação à coluna vertebral. O core
fortalecido garante uma ótima postura.
5. Os golpes estimulam a amplitude dos
movimentos, o que requer um bocado de
precisão e elasticidade. A coordenação motora
e a flexibilidade são aprimoradas até mesmo
nas tarefas do dia a dia.
6. O muay thai traz inúmeras benesses à
cabeça. Além de extravasar a tensão, ajuda
seus praticantes a encarar os desafios. As aulas
também são ótimas para a socialização.
Os treinos
Eles envolvem séries de exercícios físicos e
muitos golpes. Confira:
1. Pular corda
Os saltos rápidos garantem um alto gasto
calórico e turbinam a preparação física do
aluno. Em geral, são utilizados como um
aquecimento.
2. Correr
O típico exercício aeróbico trabalha os membros
inferiores e garante uma boa resistência na hora
da luta.
3. Fazer abdominais
O levantamento da cabeça e do tronco tonifica
os músculos do core, o que melhora a
sustentação da coluna e ajuda a adquirir uma
boa postura.
4. Pulos e socos na cama elástica
A rotina de socos aprimora a coordenação
motora, enquanto a instabilidade da cama
elástica imita a situação da luta.
Os chutes, os socos e as joelhadas dessa luta trazem
mais benefícios do que muita gente imagina e podem
ser praticados por todas as faixas etárias
Curiosidades
Desse desperdício você não tem culpa nenhuma:
Do total de energia utilizada para a contração muscular,
cerca de 35 a 50 % são efetivamente utilizados, e os
restantes 65 a 50 % são dissipados em sua maior parte
na forma de calor.
O inventor da Bola de Pilates:
Aquilino Cosani foi um engenheiro romeno que trabalhou na
fábrica da Pirelli – onde se produzia produtos de borracha. O
trabalho na fábrica se tornou um hobby quando começou a
produzir animais de borracha no porão de sua casa que, com
o crescimento da produção, passou a exportar para outras
partes da Europa. Nessa fase, sua linha havia expandido e
adicionadas as bolas de praia.
Por volta de 1963, um pedido incomum foi feito à um dos
distribuidores de Aquilino – a criação de uma bola grande e
forte o suficiente para que pacientes utilizassem na
recuperação de graves cirurgias. Essas foram as primeiras
bolas a serem usadas em adultos com problemas
ortopédicos e posturais. Hoje, as bolas são utilizadas com
total eficiência tanto no Pilates, na fisioterapia e no fitness.
Vamos Malhar?
De acordo com o United States Departament of
Health and Human Services, é importante os
adultos pratiquem duas horas de atividades
anaeróbicas (musculação localizada), por
semana, além dos 30 minutos de caminhada
intensa por dia. Nos casos de pessoas
com diabetes, hipertensão, obesidade e pessoas
com problemas no metabolismo ósseo, por
exemplo, é preciso ter um cuidado especial na
escolha dos exercícios a praticar. Nestes casos,
é imprescindível o acompanhamento de um
profissional.
A pulseira fitness.
Os adeptos da atividade física e do fitness agora
têm mais um aliado: A Pulseira Fitness. Esta
pulseira utiliza sensores que rastreiam informações
como localização pessoal, número de passos
dados, distância percorrida ou degraus
ultrapassados. Eles ainda mapeiam as preferências
do usuário, que pode ajustá-las de acordo com suas
atividades diárias. O aplicativo utilitário permite a
personalização do tipo de informação coletada e as
ajusta para compartilhamento.
Curiosidades E você achava que o inventor da Bicicleta ficou
rico... Apesar de alguns autores defenderem que Leonardo da
Vinci, concebeu um projeto muito semelhante à bicicleta tal
como a conhecemos, a legitimidade histórica do desenho
do Codex Atlanticus é muito contestada e mesmo
considerada como fraude . Na China a invenção da bicicleta
é atribuído ao antigo inventor chinês Lu Ban, que nasceu há
mais de 2.500 anos atrás. Em 1680, Stephan Farffler, um
alemão construtor de relógios, projetou e construiu algumas
cadeiras de rodas tracionadas por propulsão manual através
Quem conhece a expressão “Fazer um Cooper”?
A Ginástica Aeróbica, que ainda hoje é praticada nas academias,
teve sua origem em 1968 com a publicação do livro Aerobics, de
Kenneth H. Cooper (Ele mesmo: o do famoso Teste de Cooper).
O curioso é que o livro era voltado para a melhoria física das
forças armadas nacionais mas a aceitação do público civil foi tão
grande que, por um tempo, “fazer um cooper” se tornou sinônimo
de “correr”.
Assim nasceu a Lambaeróbica...
A Lambaeróbica nasceu nos anos 80 em Porto
Seguro. As noites sem fim, embaladas pela
sensualidade da dança local contribuíam muito para
o encanto que tornou a cidade o destino de turistas
do mundo todo. Uma cobertura de sapê com
arquibancadas em volta e uma pista de dança no
meio. Um DJ soltava os sucessos do Kaoma, Beto
Barbosa e muito Zouk, a lambada francesa. Os
nativos davam verdadeiros shows. Depois de algum
tempo, eles se encarregavam de colocar todos os
turistas na pista e ensinavam os passos básicos da
lambada. Daí, para as danças serem coreografadas
ao ritmo do Carnaval baiano foi um pulo.
Inicialmente este movimento se chamava o
"Refresco da Lambada" e logo depois ficou
mundialmente conhecido como lambaeróbica.
de manivelas, mas o certo é que o alemão Barão Karl von Drais pode ser considerado o
inventor da bicicleta, pois, em 1817 ele implementou um brinquedo que se chamava celerífero,
desenvolvido pelo Conde de Sivrac em 1780 . O celerífero fôra construído em madeira com duas
rodas interligadas por uma viga e um suporte para o apoio das mãos e destinava-se apenas a
tração utilizando-se dos pés quando o "velocipedista" postava-se na viga de madeira. O Barão
Drais instalou em um celerífero um sistema de direção - guidão - que permitia fazer curvas e com
isto manter o equilíbrio da bicicleta quando em movimento, além de um rudimentar sistema de
frenagem. O sucesso foi tanto que em abril de 1818, o próprio Barão Drais apresenta seu invento
no parque de Luxemburgo, em Paris, e meses mais tarde faz o trajeto Beaune – Dijon, na França.
Drais patenteou a novidade em 12 de janeiro de 1818 em Baden, Paris e outras cidades européias.
Mesmo sendo um avanço para a época, seu "produto" não tornou-se popular e o Barão foi
ridicularizado e seu projeto o tornou um homem falido.
Fica a Dica
Mensagem
Culinária Saudável
Salmão crocante
Ingredientes 1 posta grande (570 g) de salmão
1 limão pequeno
6 dentes de alho picados
1 colher (chá) de hortelã fresca picada
1 fatia de pão integral light picado
1 pitada de pimenta vermelha
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
2 xícaras (chá) de granola sem açúcar
1 colher (sopa) de margarina light para untar
Sal a gosto
Modo de preparo Descasque o limão e leve a casca ao processador.
Acrescente o alho, a hortelã, o pão, a pimenta vermelha.
Junte ¼ da colher de pimenta-do-reino, a granola e a margarina.
Misture, processe e reserve.
Em uma travessa, tempere o salmão com sal e o restante da pimenta-do-reino.
Besunte os ingredientes processados em todo o salmão.
Deixe pegar gosto por 10 minutos.
Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Coloque o salmão assadeira untada e leve ao forno por cerca de 15 minutos.
Picolé de iogurte e frutas
Ingredientes 1 pote de iogurte grego light
1 pote de iogurte natural desnatado
6 morangos cortados
8 uvas sem caroço cortadas
Modo de preparo Junte as frutas cortadas e os iogurtes.
Misture bem e coloque em forminhas para picolé.
Bata levemente a forminha para preenchê-la bem.
Em seguida, coloque os palitos e leve ao freezer por aproximadamente 40 minutos
Culinária Saudável
Clube de Vantagens
A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com
instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras
instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de
vantagens.
Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No
facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.
Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou
acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.
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Aulas de Treinamento Funcional na Praia no dia 08/02/2015 com alunos da By
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amiguinhos.
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