Contacto: [email protected] o Elia Roca. Psicología, en Facebook y Wordpress
TALLER DE AUTOESTIMA
Basado en el libro de Elia RocaEstrategias para mejorar la autoestima
2ª SESIÓN
EL PAPEL DENUESTROS PENSAMIENTOS ESTRATEGIAS PARA MEJORARLOS
REVISIÓN TAREAS
Alumnos NIVEL AE
AE
CONDICIONAL AMABILIDAD AREAS/RASGOS
QUIERO CBR ME CUESTA ACEPTAR
FORTALEZAS Opcional
Alumno 1
Alumno 2
Alumno 3
Alumno 4
Alumno 5
Alumno 6
Analizar cumplimentación de las tareas, barreras, motivación, resultados obtenidos,…
ESTRATEGIAS COGNITIVAS PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA
FORMAS DE PENSAR QUE FAVORECEN LA SANA AE
• Autoimagen realista, sin distorsiones o con un mínimo de ellas
• Autoaceptación incondicional de nuestros fallos o limitaciones/ actitud de preferencia
• Visión del yo como potencial - agente causal (=/= ser resultado de…)
• Valores y metas sanos (tomados tb como preferencias)
• Derechos asertivos
• Sintonía entre las diferentes representaciones del yo: yo ideal-real; y yo autocompasivo que conoce, comprende, acepta y calma al yo competitivo, triste, enfadado-agresivo o ansioso-temeroso.
FORMAS DE PENSAR QUE OBSTACULIZAN LA SANA AE
Autoexigencias y derivadas
Distorsiones cognitivas: sobregeneralización, pensamto todo-nada,…
Otras formas de pensar que dificultan la AE (no son realistas ni útiles)• Autoengaños: “como no me apetece, no puedo”, • optimismo ingenuo (confundir deseo-realidad)• Minimización …• Dobles estándares (te exiges más o te tratas peor a ti mm que a otros)• Catastrofismo• Exagerar el peligro y minimizar tu habilidad para manejarlo• Anteponer las necesidades de los demás a las propias• Fusión cognitiva (confundir nuestros pensamientos con la realidad)
EXIGENCIAS Y DERIVADAS
AUTOEXIGENCIAS Se expresan como "deberías"...; “hay que…", etc., respecto a: - uno mismo- otra/s persona/s- la vida, el mundo,...
“debo hacer las cosas bien”, “…ser aprobado por...”, “…ser atractiv@”
DERIVADAS de esas exigencias (surgen cuando no se cumple lo q exiges)
- "es terrible"- "no puedo soportarlo"- autocondena. Ej. "soy un inútil" odio a ti mm, culpa, baja AE, etc.- autocrítica autodenigrante
EJEMPLOS DE DERIVADAS DE LAS AUTOEXIGENCIAS
Es terrible que …no consiga un sobresaliente (no debería)me haya salido una mancha en la piel…
No puedo soportar que … me critiquen (yo debería…)
Soy una inútil por (hacer lo q no debería…)
Estoy horrible por tener una mancha, ganar peso, etc.
Autocondena y autocrítica
autodenigrante
ALTERNATIVAS A LAS AUTOEXIGENCIAS
(que favorecen la AE)
PREFERENCIAS
• Aceptar tus limitaciones (y las de los demás) y centrarte en realizar (y disfrutar de) tus posibilidades
• Tener “la valentía de luchar por lo posible, la resigna-ción de aceptar lo irremediable, y la sabiduría para diferenciar lo uno de lo otro”
preferencias
exigencias minimización
• aceptar lo irremediable (incluyendo sus / tus limitaciones)
• mejorar (agradecer, disfrutar) lo posible
No dependen de mí:
Sucesos ya pasados El comportto de algunas personasTener que morir y envejecer
Dependen de mí:
mejorar mi AEaprender a ser asertiv@
autoaceptarmeaprender habilidades
ser más feliz
DIFERENCIAR LO IRREMEDIABLE DE LO POSIBLE
DERECHOS ASERTIVOS (ALTERNATIVA A LAS AUTOEXIGENCIAS)
. Ser tu propio juez
. Elegir si te haces respons de los problemas de los demás
. Elegir si quieres o no dar explicaciones
. Cambiar de opinión
. Cometer errores
. Decir “no lo sé”
. No necesitar la aprobación de los demás
. No comprender las expectativas ajenas
. Tomar decisiones ajenas a la lógica
. No intentar alcanzar la perfección
COMENTAR EJEMPLOS PERSONALES DE:
Autoexigenciasy cómo cambiarlas a preferencias
Autocríticasy como cambiarlas a autocorrección amable
Ver apartado 3.2.6 del libro Estrategias para mejorar la AE
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
Sobregeneralización: “siempre me estoy equivocando”
Pensamiento dicotómico: “si no soy perfecto, soy un ...”
Razonamiento emocional: “si me siento inseguro, es que no valgo”
Lectura de pensamiento: “piensa que soy ridículo” (sin pruebas)
Personalización: “si está serio es pq: me desprecia”; “..pq me envidia”
Errores de control: El me hace sentir mal/ yo debo conseguir que él cb
Se incrementan si mantenemos autoexigencias
Ver ejercicios del apartado 3.1 de: Estrategias para mejorar la AE
MÁS TÉCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS
TÉCNICAS PARA MANEJAR PENSAMIENTOS
Reencuadre
Autoinstrucciones
Considerar el pensamiento como hipótesis y buscar:
- pruebas a favor-en contra ¿en qué me baso para pensar esto? Reyes M
- ventajas e inconvenientes de verlo así ej., sinceridad
Autorregistros > actuar en contra de B-C y a favor de E-D
De-fusionar pensamientos
Completar con lectura y ejercicios del cap. 3 de Estrategias para mejorar la AE
REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO
Se cayó en un pozoSu amo decide enterrarlo
1º Llora amargamente
Después, aprovecha las paletadas de tierra para salir
Ejercicio- Comentar situaciones personales adversas, y- Buscar posibles reencuadres
Ejemplos propuestos por profesor y por los participantes
AUTOINSTRUCCIONES
Puedo elegir lo que pienso, y si pienso de
forma positiva me sentiré bien
Ejemplos propuestos por el profesor y por los participantes
Considerar el pensamiento sospechoso como hipótesis, y
- buscar pruebas a favor y en contra
- buscar ventajas e inconvenientes de mantenerla
Ejemplos:
La valía de una persona depende de la aprobación social
Si mi jefe está serio es porque está enfadado conmigo
.Si me critica es porque me tiene envidia
Ejemplos propuestos por los participantes
BUSCAR PRUEBAS A FAVOR Y EN CONTRA
Ej: la valía depende de la aprobación de los demás
Pruebas a favor Pruebas en contra
Una persona puede ser valiosa, aunque algunos la rechacen
Pruebas a favor Pruebas en contra
PONER A PRUEBA LA VALIDEZ D TUS CREENCIAS
Ejemplo: una chica mantenía la creencia “si cuento al grupo que tengo ansiedad social, me rechazarán”.
Experimento: explicarlo en el WA del grupo y comprobar como responden los compañeros.
Cuando comprobó que la mayoría de compañeros respondían positiva-mente y que le decían que a ellos también les había ocurrido, cambió su creencia (al menos transitoriamente)
EVALUAR LA UTILIDAD DE UN PENSAMIENTO
Analizar si un pensto o forma de pensar te ayuda a:
- sentirte bien (a corto y largo plazo)- conseguir tus objetivos más importantes- llevarte bien con los demás
Ejemplo: “puedo tener un TP”“debo tener un aspecto perfecto”
Hacer listado de ventajas e inconvenientes
Ventajas e inconvenientes de mantener una creencia
Ej. “Solo soy valioso si obtengo la aprobación de …”
ventajas inconvenientes
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
AAcontecimiento desencadenante
Unos desconocidos me miran fijamente
y sonríen
BCreencias y
pensamientos
Pensarán que tengo un aspecto
ridículo
CConsecuencias
Me siento mal, desvío la mirada y me voy lo antes posible, sin decir nada
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
AAcontecimiento desencadenante
Unos desconocidos me miran fijamente
y sonríen
B Pensamientos
Pensarán que tengo un aspecto ridículo
C Consecuencias
Me siento mal, desvío la mirada y me voy lo antes posible, sin decir nada
D Pensamientos
Probablemente les resulto agradableTengo buen aspectoEllos también
EConsecuencias
Me siento bien y, si me parece oportuno,
les devuelvo la sonrisa
DEFUSION DE PENSAMIENTOS: =/=r pensamientos-realidadobservarlos sin identificarte con ellos
Observa como tu mente puede contener diferentes pensamientos (+, -, …)
Visualiza tu mente como un cielo, y tus penstos como pájaros q viene y van
Pensamientos molestos = ruido de la calle: si prestas atención molestan +
Repite la palabra jamón, en voy alta, durante 10”Dp haz lo mm con palabra-pensto negativo sobre ti mm. Repetir 20 a 45”Repite el pensto con voces distintas (muy baja, muy alta, cómica, etc).
“Estoy teniendo el pensamiento (sentto, recuerdo, deseo…) de que……..”“Creo que estoy creyéndome mi pensamiento de que soy…………”
Mete tus penstos molestos en barco de papel, hoja q se desliza por un rio..
Visualiza tu pensto (sentto) molesto (color, tamaño, forma, textura, peso, …). Sácalo de tu mente y ponlo frente a ti. Intenta aceptarlo