Download pdf - TRENING SIŁOWY W DOMU DLA MĘŻCZYZN

5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN

1/8

RENING SIOWY W DOMUWszystko, czego Ci trzeba, by pozby si! "a#$agi, a zyska $i!ce% si&y i 'i!("i, 'asz przy sobie "o" stop i

to za #ar'o) To T$o%e $&as"e ki*ogra'y) Oto tre"i"g z ci!+are' $&as"ego cia&a $ #$c- $ers%ac-. po#sta$o$e% i#*a a'bit"yc-)

Na$et sobie "ie z#a%esz spra$y, %ak ci!+ko tre"/%esz ka+#ego #"ia) Np) przy ka+#y' krok/ /trzy'/%esz "a%e#"e% "o#ze ci!+ar ki*k/#ziesi!ci/, a $ "iektryc- przypa#kac- st/ i $i!ce% ki*ogra'$) 0o#ob"ie przy$sta$a"i/ z krzes&a czy z &+ka) Tak $i!c 1/rz2#ze"ie1 #o tre"i"g/ %/+ 'asz) 0rob*e' po*ega %e#y"ie "a ty', by$ykorzysta %e $e $&a(ci$y sposb)

Tre"i"g $yko"y$a"y bez sprz!t/, $y&2cz"ie z obci2+e"ie' $&as"ego cia&a to i#ea*"y sposb "a/trzy'a"ie 3or'y czy po$rt #o "ie%) Nie obci2+asz sta$$ "iczy', z czy' "ie #a$a&yby sobie ra#y "a co #zie4)Na$et %e(*i 'asz "a#$ag!, 'o+esz potrakto$a to %ako za*et!) Ma o"a bo$ie' s$o%e p*/sy 5 przy $icze"iac- zobci2+e"ie' $&as"ego cia&a i' $i!ce% ki*ogra'$, ty' tr/#"ie%szy tre"i"g) 6 $i!c szybszy po$rt #o #obre%sy*$etki)

72#8 %e#"ak przygoto$a"y "a to, +e z ka+#y' tygo#"ie' tre"i"g bez si&o$"i 'o+e by &at$ie%szy 5 b!#zie/by$a Ci ki*ogra'$) 6*e ty' ak/rat c-yba si! "ie b!#ziesz prze%'o$a&) T&/szcz tracisz po prost/ szybcie% "i+b/#/%esz 'i!("ie) 6 o#po$ie#"i2 i"te"sy$"o( zac-o$asz, z$i!ksza%2c *iczb! po$trze4 $ serii)

0rogra' $icze4Rozgrze$ka) Mo+esz %2 przepro$a#zi "a #$a sposoby) 0ier$sza opc%a to skaka"ka) 9e(*i siostra "ig#y "ie "a/czy&aCi! te% szt/ki, $yko"/% po prost/ tak #/+o przeskok$ przez sz"/rek, %ak ty*ko 'o+esz) Nie prze%'/% si!, %e(*iskaka"ka b!#zie "a pocz2tk/ p*2ta Ci si! 'i!#zy kostka'i :o#s/4 ty*ko "a bok $szystkie krzes&a i sto&y 5 to "a$ypa#ek, g#yby( straci& r$"o$ag! i po*ecia& "a t$arz;)

Dr/ga opc%a to 1pa%acyki1) 5? 'i" i po$trz ca&o( %eszcze raz */b#$a)

D$a pozio'y) @$icze"ia s2 po&2czo"e $ #$ie gr/py po AB $icze4, ktre prze#sta$io"e i opisa"e s2 po"i+e%)0ier$sza, &at$ie%sza, %est #*a tyc-, ktrzy #opiero zaczy"a%2 s$% $ie*ki co'e back) Dr/ga %est #*a tyc-, ktrzy c-c2po prost/ /trzy'a 3or'! a*bo z %akic-ko*$iek przyczy" :#e*egac%a, /r*op itp); "ie 'oga p%( "a si&o$"i! i c-c2

potre"o$a $ #o'/ czy $ -ote*o$y' poko%/) W ty' przypa#k/ pier$szy zesta$ $icze4 'o+esz r$"ie+potrakto$a %ako rozgrze$k! prze# #r/gi')

Do opor/) W ka+#e% serii postara% si! $yko"a po A5>B po$trze4) W 'iar! $zrost/ si&y i $ytrzy'a&o(ciz$i!ksza% *iczb! po$trze4 i $yko"/% ic- $ serii ty*e, i*e #asz ra#!)

O#poczy$a%) Tre"/% trzy razy tygo#"io$o) 0o'i!#zy tre"i"ga'i rb #zie4 przer$y)


2/8

re"i"g po#sta$o$y :AB $icze4;.A) Izo'etrycz"e "api"a"ie 'i!("i ra'io") 0ozyc%a sie#z2ca) Wyprosto$a"e pra$e ra'ie b*ok/%esz #r/g2 r!k2)Nast!p"ie, opor/%2c, zgi"asz pra$2 r!k! $ &okci/ i "api"asz 'i!("ie ra'io", tak %akby( zg"iata& orzec-az"a%#/%2cego si! $ #&o"iac-) Wytrzy'a% A sek/"# i z'ie4 /&o+e"ie #&o"i)

>) 0o#ci2ga"ie "a kra$!#zi sto&/) 0o&+ si! p*eca'i po# sto&e') C-$y za kra$!#8 sto&/ szeroki' "ac-$yte' i/"ie( t/&$ %ak "a%$y+e%, trzy'a%2c stopy "a zie'i) Cia&o ca&y czas /trzy'/% $ %e#"e% *i"ii)

?) 0o'pki "a (cia"ie) Sta4 z "oga'i z&2czo"y'i $ o#*eg&o(ci oko&o 'etra prze# (cia"2) 0c-a% ci!+ar cia&a "a#&o"iac- rozsta$io"yc- troc-! szerze% "i+ szeroko( bark$) Wyko"a% /gi!cie ra'io" #o 'o'e"t/, $ ktry'b!#ziesz pra$ie #otyka& t$arz2 (cia"y, a "ast!p"ie $yprost/% r!ce)


3/8

) U"osze"ie ra'io" z krzes&e') C-$y krzes&o $ #&o"ie prze# sob2 "a $ysoko(ci 'ie#"icy) < te% pozyc%i /"ie( %epo$o*i $ $yprosto$a"yc- ra'io"ac-, "ieco $y+e% "i+ *i"ia bark$) Nast!p"ie po$o*i $r #o pozyc%i$y%(cio$e%) Stara% si! "ie $yko"y$a +a#"yc- r/c-$ t/&o$ie' $ trakcie $icze"ia)

C) 0o'pki "a po#&o#ze) Wyko"a% po#pr przo#e', #&o"ie /sta$ "ieco szerze% "i+ szeroko( bark$, "a $ysoko(cik*atki piersio$e%) Ug"i% ra'io"a, a*e "ie #otyka% k*atk2 piersio$2 po#&o+a, a "ast!p"ie $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)0a'i!ta%, by t/&$ i "ogi t$orzy&y %e#"2 *i"i!)

) U"osze"ie p*ec,$ i ",g $ *e+e"i/ "a brz/c-/) 0o&+ si! "a brz/c-/, "ogi $yprosto$a"e trzy'a% raze', r!cesp*ecio"e "a kark/, a &okcie o#$ie#zio"e "a ze$"2trz) Nast!p"ie po$o*i $yko"a% o#gi!cie t/&o$ia 'aksy'a*"ie#o gry, z %e#"oczes"y' /"iesie"ie' "g) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)


4/8

F) Wyrz/t "ogi #o ty&/ $ k*!k/ po#party') 0rzy%'i% pozyc%! $ k*!k/ po#party', %e#"a "oga po#k/rczo"a :brakko"takt/ z po#&o+e';, p*ecy $ygi!te $ &/k) Nast!p"ie /"ie( #y"a'icz"ie "og! #o ty&/, z %e#"oczes"y'$yprosto$a"ie' p*ec$) Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%)

) 0rzysia#) Sta4 $ *ekki' rozkrok/ z #&o4'i sp*ecio"y'i za g&o$2) Stopy skiero$a"e "a ze$"2trz) < te% pozyc%izrb przysia#, #o 'o'e"t/ a+ /#a b!#2 r$"o*eg&e #o po#&o+a) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%) Nie $yko"/%pe&"ego $yprost/ "g, "iec- ko*a"a pozosta"2 *ekko /gi!te)

H) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) Sta4 "a %e#"e% "o#ze przy krze(*e :%e#"2 r!k2 trzy'a% krzes&o $ ce*//trzy'a"ia r$"o$agi;, #r/g2 "og! trzy'a% *ekko /gi!t2 $ grze) 0o$o*i 'aksy'a*"ie /"ie( si! "a pa*cac- i $r#o pozyc%i $y%(cio$e%) Nie sta$ia% "ogi "a pi!cie po#czas $icze"ia)


5/8

AB) No+yce pozio'e) 0o&+ si! "a p*ecac-, ra'io"a /&+ $z#&/+ cia&a, "ogi trzy'a% $yprosto$a"e) Nast!p"ie /"ie("ogi >B5> c' "a# zie'i!) rzy+/% %e ze sob2 i rozc-y*a%, z'ie"ia%2c "og! b!#2c2 $y+e%) Nogi trzy'a% ca&y czas$yprosto$a"e i "a te% sa'e% $ysoko(ci)

re"i"g zaa$a"so$a"y :AB $icze4;.A) 0o#ci2ga"ie $ $2ski' po#c-$ycie)


6/8

?) 0o'pka tricepso$a) Ra'io"a $yprosto$a"e oprzy% "a krze(*e za p*eca'i, a "ogi $yprosto$a"e oprzy% "apo#&o#ze) < te% pozyc%i $yko"a% /gi!cie ra'io" $ &okciac-, ob"i+a%2c t/&$) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)

) 0o'pki $ sta"i/ "a r!kac-)Sta4 "a r!kac- przy (cia"ie :#&o"ie $ o#*eg&o(ci >B c' o# (cia"y;) Nast!p"ie$yko"a% po'pk!, zac-o$/%2c sta&e te'po $ ka+#e% 3azie r/c-/) G&o$! o#c-y*, tak aby( po#czas /gi"a"ia ra'io"$i#zia& zb*i+a%2c2 si! po#&og!)

C) 0o'pki z prze"iesie"ie' ci!+ar/ cia&a)Wpo#porze przo#e', #&o"ie /sta$ szerze% "i+ szeroko( bark$, "a$ysoko(ci k*atki piersio$e%) Ug"i% ra'io"a, "ie #otyka%2c k*atk2 piersio$2 po#5 &o+a, i prze"o( ci!+ar cia&a z %e#"e%stro"y "a #r/g2)


7/8

) Mart$y ci2g z krzes&e') Sta4 $ *ekki' rozkrok/, $yko"a% opa# t/&o$ia, a+ b!#zie r$"o*eg&y #o po#&ogi)C-$y $ *ekko zgi!te ra'io"a krzes&o i z te% pozyc%i $yko"a% $yprost t/&o$ia trzy'a%2c krzes&o b*isko t/&o$ia)Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%) D*a /tr/#"ie"ia 'o+esz /"ie( krzes&o "a# g&o$!)

F) U"osze"ie bio#er i t/&o$ia $ *e+e"i/ "a p*ecac-) 0o&+ si! "a p*ecac-) 9e#"2 "og! zeg"i% $ ko*a"ie i oprzy% ca&2stop2 "a po#&o#ze, #r/g2 trzy'a% $yprosto$a"2) U"ie( 'ie#"ic! %ak "a%$y+e%, "oga $yprosto$a"a 5 ca&y czas $*i"ii z t/&o$ie') Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%)

) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) @$icze"ie $yko"/% #ok&a#"ie tak sa'o, %ak pocz2tk/%2cy :patrz. opis "apoprze#"ie% stro"ie;) 6by z$i!kszy prac! &y#ek, 'o+esz sta"2 pa*ca'i stopy "a %aki'( po#$y+sze"i/ :"p)ksi2+ka; i op/szcza pi!t! #o po#&ogi) Rozci2g"iesz $ te" sposb #o#atko$o (ci!5 g"o 6c-i**esa) 9e(*i cz/%esz, +e"a#a* %est #*a Ciebie za 'a&o, $e8 $ r!ce #o#atko$e obci2+e"ie :-a"t*e, torba z zak/pa'i it#;)


8/8

H) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) @$icze"ie $yko"/% #ok&a#"ie tak sa'o, %ak pocz2tk/%2cy :patrz. opis "apoprze#"ie% stro"ie;) 6by z$i!kszy prac! &y#ek, 'o+esz sta"2 pa*ca'i stopy "a %aki'( po#$y+sze"i/ :"p)ksi2+ka; i op/szcza pi!t! #o po#&ogi) Rozci2g"iesz $ te" sposb #o#atko$o (ci!g"o 6c-i**esa) 9e(*i cz/%esz, +e"a#a* %est #*a Ciebie za 'a&o, $e8 $ r!ce #o#atko$e obci2+e"ie :-a"t*e, torba z zak/pa'i it#;)

AB) Skr!tosk&o"y brz/c-a z %e#"oczes"y' /gi"a"ie' ",g) 0o&+ si! "a po#&o#ze z #&o4'i sp*ecio"y'i za karkie',"ogi $yprosto$a"e) Nast!p"ie /"ie( t/&$ z %e#"oczes"y' skr!te' $ stro"! przeci$"e% "ogi :*e$y &okie #opra$ego ko*a"a;) Wr #o pozyc%i $y%(cio$e% i po$trz to $ #r/g2 stro"!, "ie k&a#2c "g "a po#&o#ze)