Κοινωνικό Σχολείο: Διατροφή, άσκηση και ευεξία

Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Θα με βοηθήσει η

διατροφή μου να τα πάω καλύτερα;

Για να τα πάω καλύτερα:

•στο παιχνίδι

•στα σπορ

•στην ανάπτυξή μου

Τι πρέπει να έχω υπόψη μου γενικά;

•στα μαθήματα

Ανάγκη για ενέργεια

Ανάγκη για ενυδάτωση

ΧΤΙΖΩ

το νερόΤα 2/3 του σώματός μας αποτελούνται από νερό. Το νερό μεταφέρει στους ιστούς τα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα τρόφιμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες και τις τοξίνες. Το νερό μας βοηθά ακόμη στην πέψη της τροφής και συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος.

Δεν ξεχνάμε να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα!!!!

Όταν πίνουμε άφθονο νερό, η επιδερμίδα μας διατηρεί την ελαστικότητά της και είναι πάντα ενυδατωμένη. Προλαβαίνουμε επίσης την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μας προκαλέσει κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο και κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε σταθερό ρυθμό. Αν γυμνάζεστε, πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, για να αποφύγετε την κούραση και για να μην παθαίνετε κράμπες.

Πρωινό ξεκίνημα

Ποτέ νηστικός/ή!

Σημασία πρωινού γεύματος

• ενέργεια για το μάθημα

• ενέργεια για το παιχνίδι

Πρωινό π.χ.

Μέρα χωρίς πρωινό

• Μέρα με πρωινό• Μεγαλύτερη ευστροφία.• Αυξημένη ικανότητα μάθησης.• Καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις του σχολείου.• Καλύτερος έλεγχος βάρους.Περισσότερη ενέργεια για κίνηση ή αθλητική απόδοση.

•Μεγαλύτερη κούραση.•Μειωμένη συγκέντρωση και υπερκινητικότητα.

• Ανεξέλεγκτη πείνα και υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος

Ενδιάμεσα, π.χ.

μικρά σνακ

φρούτα

ξηροί καρποί

Διαλέγω «Έξυπνα» ενδιάμεσα γεύματα !

φρούτα ξηροί καρποί γάλα, ρυζόγαλο, γιαούρτι, παγωτό κράκερ, κουλούρι

ü σε κατάλληλο χώρο

χωρίς να κάνω κάτι άλλο ταυτόχρονα

Γευματικές συμπεριφορές: τρώω…

Π ώς θα τα καταφέρω όλα

αυτά;

Ποιες δραστηριότητες πρέπει να κάνω;

Όποιες μου αρέσουν!

Όλα τα είδη «μετράνε»!

Καθιστική δραστηριότητα

Ελαφριά άσκηση

Άσκηση μέτριας έντασης

Άσκηση υψηλής έντασης

Παραδείγματα: Ύπνος Παρακολούθηση τηλεόρασης Μετακίνηση με αυτοκίνητο Διάβασμα σε καθιστή θέση Ζωγραφική Παιχνίδι στον Η/Υ Στέκομαι στη σειρά

Παραδείγματα: Μελέτη σε καθιστή θέση Διάβασμα σε όρθια θέση Περπάτημα εντός του σπιτιού Παιχνίδι με βελάκια

Παραδείγματα: Καθαριότητα σπιτιού (σκούπισμα, σφουγγάρισμα) ΠερπάτημαΑεροβική άσκηση στο νερό Αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης Χορός

Παραδείγματα: Τρέξιμο Ποδηλασία (έντονος ρυθμός) Κολύμβηση (έντονος ρυθμός) Αεροβική άσκηση υψηλής έντασης Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ

Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο να κάνουμε; Οποιαδήποτε μορφή άσκησης που: Είναι ευχάριστη και διασκεδαστική (μας αρέσει να την επαναλαμβάνουμε) Ενθαρρύνει τη συμμετοχή όλης της τάξης Δίνει έμφαση στη συμμετοχή και όχι στη νίκη Είναι μέτρια προς υψηλή ένταση

Π ώς επηρεάζει η

τηλεόραση;

Ώρες τηλεθέασης

αυξάνουν το βάρος

πέρα από το

φυσιολογικό

Eπηρεάζει το καθισιό τη διατροφή μου και το βάρος μου;

Παχύσαρκοι γονείς-Παχύσαρκα παιδιά

Όταν ένα παιδί είναι παχύσαρκο, έχει περισσότερες πιθανότητες να παραμείνει παχύσαρκο και στην ενήλικη ζωή.

Α

Πρωινό Βραδινό

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ ΕΛΑΤΤΩΝΟΥΜΕ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

• Μια φέτα ψωμί ή • Μια μικρή πατάτα ή • Μισό φλιτζάνι τσαγιού

δημητριακά ή • Μισό φλιτζάνι βραστά ζυμαρικά ή

ρύζι

• Ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, παξιμάδι Κρητικό.

• Δημητριακά ολικής άλεσης

• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη ή σοκολάτα, λουκουμάδες, ντόνατς, μπισκότα

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ ΕΛΑΤΤΩΝΟΥΜΕ

ΦΡΟΥΤΑ και ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• Ένα μέτριο φρούτο ή • Μισό ποτήρι φρέσκου χυμού και • Ένα φλιτζάνι λαχανικά ωμά,

βραστά ή ψητά

• Ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό • Ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά με

λίγο ελαιόλαδο

• Αποξηραμένα φρούτα

• Σάλτσες ή μαγιονέζα στις σαλάτες

• Τηγανητά λαχανικά

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ ΕΛΑΤΤΩΝΟΥΜΕ

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

• Ένα ποτήρι γάλα ή • Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή • 30 γρ. τυρί

(ένα κομμάτι σε μέγεθος σπιρτόκουτου)

• Γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλών λιπαρών

• Γάλα, τυρί, γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος,

• σοκολατούχο γάλα • Προϊόντα γάλακτος με προσθήκη

ζάχαρης

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

1,5% λιπαρά

2% λιπαρά

ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ

Πλήρες Πλήρες

ΠΛΗΡΕΣ

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ ΕΛΑΤΤΩΝΟΥΜΕ

ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ

• 100-120 γρ. κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού ή

• Ένα αυγό ή • Ένα φλιτζάνι όσπρια

μαγειρεμένα

• Λευκό αντί για κόκκινο κρέας

• Τα παιδιά 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας

• Δύο φορές την εβδομάδα ψάρι • 1-2 φορές όσπρια

• Τηγανητά (κρέας, κοτόπουλο, αυγό)

• Το ορατό λίπος

ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ ΕΛΑΤΤΩΝΟΥΜΕ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ - - - - - - -- - -- - - - - - - - - - - - - Καθημερινή κατανάλωση σε μικρές ποσότητες

• Ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο,

βούτυρο ή μαργαρίνη ή

σπορέλαια ή • 5 ελιές ή • 8 ξηροί καρποί

•

Ελαιόλαδο σε κάθε χρήση (μαγείρεμα, σαλάτες)

• Βούτυρο • Μαργαρίνη • Μαγιονέζα

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ/Η ΖΑΧΑΡΗ

ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Ευχαριστώ για την προσοχή σας