4. Άσκηση και υγεία (Project)

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

ΑΣΚΗΣΗ (ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ) ΑΣΚΗΣΗ. Με τον όρο άσκηση

(σωματική- φυσική ) εννοούμε κάθε δραστηριότητα του ανθρώπου η οποία εμπεριέχει

οποιασδήποτε μορφής κίνηση και ενεργοποιεί με τη σειρά της το μυϊκό και

καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Με άλλα λόγια είναι η κάθε κίνηση που κάνουμε

προκειμένου να διεκπεραιώσουμε τις καθημερινές μας υποχρεώσεις είτε αυτές αφορούν

την εργασία μας-την προσωπική εξυπηρέτησή μας ή τι διασκέδασή μας.5 ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

(προπόνηση ). Είναι η συστηματική σωματική καλλιέργεια και δράση η οποία χρησιμοποιεί

συγκεκριμένο τρόπο ,ειδική μεθοδολογία, παιδαγωγική και προπονητική με σκοπό την

μέγιστη σωματική απόδοση, και στοχεύει σε κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα , που

μπορεί να είναι η κατάκτηση της νίκης ή επίτευξη κάποιου ρεκόρ. ΔΙΑΦΕΡΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ

ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ; Οι δύο αυτές έννοιες είναι σχεδόν ταυτόσημες έχουν πολλά κοινά

σημεία αλλά και μια σημαντική διαφορά τον << ανταγωνισμό>>. Με την σωματική άσκηση

στοχεύουμε πρωτίστως στην βελτίωση της υγείας μας και της φυσικής μας κατάστασης που

έχει άμεσο θετικό αντίκτυπο στην καθημερινότητά και στην ποιότητα ζωής μας . Ενώ στον

αθλητισμό (προπόνηση) απώτερος στόχος μας είναι η επίτευξη της νίκης απέναντι σε

κάποιο αντίπαλο-ομάδα και η επίτευξη ενός ρεκόρ π.χ. χρονόμετρο ή κάποιος άλλος τρόπος

μέτρησης της επίδοσης .Σ’ αυτό το σημείο ακριβώς εντοπίζεται και η διαφορά των δύο

όπου το δεύτερο λόγω των στόχων του αποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικό χαρακτήρα.

ΜΟΡΦΕΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ : (Ερασιτεχνικός ,Επαγγελματικός ,Μαζικός, Φυσικές

δραστηριότητες, Παιχνίδια, ) ΑΣΚΗΣΗ = ΚΙΝΗΣΗ =ΥΓΕΙΑ ΚΙΝΗΣΗ. Συμπερασματικά μπορούμε

να πούμε ότι ακρογωνιαίος λίθος της άσκησης είναι η κίνηση ,και για να εξηγηθεί η έννοια

της κίνησης – άσκησης έχουν αναπτυχθεί τρεις θεωρίες. α) Οι αθλητικές ασκήσεις έχουν

λατρευτικές ρίζες. (Carl Dien) β) Οι σωματικές ασκήσεις είναι φυσική συνέπεια των

διαδικασιών της εργασίας και της παραγωγής (Μαρξιστική θεωρία ) γ) Η άσκηση είναι μια

εκδήλωση ενστικτωδών κινήσεων. ( ΗΘΟΛΟΓΙΑ , konrad Lorenz , David Sanson , Friedrich

Eppensteir ) .

Υγεία

Η Υγεία είναι ο παράγοντας που μετράει την φυσική, ψυχολογική ή ακόμα και την

πνευματική κατάσταση ενός ζώντος οργανισμού. Σύμφωνα με τον ορισμό που

διατυπώθηκε στο καταστατικό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (1946) η υγεία

είναι «η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και

όχι μόνο η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας».

Έτσι λοιπόν, η έννοια της υγείας, δεν αποδίδεται μόνο από την ιατρική, αλλά και

από άλλους παράγοντες όπως είναι το περιβάλλον, η οικονομία, η εργασία κ.α.

Το πως ορίζεται βέβαια η υγεία και η ασθένεια ως κοινωνική αναπαράσταση ίσως

να διαφέρει ανάλογα με τις πολιτιστικές διαφορές, τις ιδέες και πεποιθήσεις, την


εκπαίδευση και την παιδεία αλλά και τις θρησκευτικές αντιλήψεις (για τη ζωή, το

θάνατο, την αμαρτία, την τιμωρία, το μίασμα), καθώς και τις αντιλήψεις για το

σώμα (για τα όρια του, την καθαριότητα, την εικόνα του, το φύλο του) που

υπάρχουν σε κάθε κοινωνία.

Είναι γνωστό ακόμα ότι ο τεράστιος αριθμός παραγόντων που επηρεάζουν την

κατάσταση της υγείας ενός πληθυσμού βρίσκονται σε άμεση συσχέτιση με την

κοινωνική αναπαράσταση που έχει ο πληθυσμός για την υγεία του.

Παράγοντες γενετικοί, περιβαλλοντικοί (τρόπος διαβίωσης, κατοικία, εργασία,

συνθήκες εργασίας ρύπανση περιβάλλοντος) παράγοντες συνθηκών ζωής

(διατροφή, κάπνισμα, άσκηση, χρήση εθιστικών ουσιών, συμπεριφορά),

παράγοντες σχετιζόμενοι με το σύστημα και τις υπηρεσίες υγείας και παράγοντες

εκπαίδευσης υγείας επηρεάζουν την υγεία των ανθρώπων αλλά και την κοινωνική

αναπαράσταση του διπόλου υγείας-ασθένειας.

ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται γενικά σε τρεις τύπους ανάλογα με τη γενική επίδραση

που έχουν στο ανθρώπινο σώμα:

Αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, το τρέξιμο, η πεζοπορία, το τένις, οι οποίες

αυ ξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή. 1

Αναερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που αυ ξάνουν τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή δύ ναμη. 2

Ασκήσεις ελαστικότητας, όπως οι διατάσεις, που βελτιώνουν το εύ ρος κινήσεων των μυών και των

αρθρώσεων. 3

Οι αερόβιες και οι αναερόβιες είναι οι πιο συχνές οπότε – παρακάτω δίνεται μια σύνοψη

των χαρακτηριστικών τους:

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών

οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή

βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. 4Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο» και

αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού 5 και παραγωγής

ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναι αερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται

σε μέτρια επίπεδα έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η ένταση μπορεί να

ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Το τρέξιμο μιας μεγάλης απόστασης με μέτριο ρυθμό είναι μια αερόβια άσκηση, ενώ το

σπριντ (γρήγορο τρέξιμο μικρής απόστασης) δεν είναι. Το τένις, με τη συνεχή κίνηση,

θεωρείται συχνά αερόβια άσκηση, ενώ το διπλό τένις (σε ζευγάρια), με τις σύντομες

εκρήξεις δραστηριότητας που γίνονται με μικρά τακτικά διαλείμματα, ίσως να μην είναι

κυρίως αερόβια.


Μεταξύ των αναγνωρισμένων οφελών της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:

Δυνατότερη καρδιά: ο καρδιακός μυ ς δυ ναμώνει και αυ ξάνει σε μέγεθος, για να βελτιώσει την

ικανότητά του να διοχετεύει αίμα και μειώνοντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.

Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, έτσι ώστε να μεταφέρεται

ευ κολότερα το οξυ γόνο στο σώμα

Βελτιωμένη αναπνοή: ΟΙ μύ ες που συμμετέχουν στην αναπνοή δυ ναμώνουν για να διευ κολύνουν τη

ροή αέρα εντός και εκτός των πνευμόνων.

Βελτιωμένη μυϊκή υγεία: Η αερόβια άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μ ικρών αιμοφόρων αγγείων

(τριχοειδών αγγείων) στους μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να μεταφέρει ευκολότερα οξυγόνο στους μύες,

μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία γενικά, να μειώσει την πίεση του αίματος και να

απομακρύ νει περιττά παράγωγα του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ από του ς μύες.

Απώλεια βάρους: Συ νδυασμένη με μια υ γιεινή διατροφή και κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης, η

αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρου ς.

Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες: Το επιπλέον βάρος συνεισφέρει σε καταστάσεις όπως η

καρδιακή νόσος, η υ πέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου.

Καθώς μειώνεται το βάρος, μειώνεται και ο κίνδυ νος εμφάνισης αυ τών των ασθενειών. Επιπλέον, η

αερόβια άσκηση με μετακίνηση βάρους, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του

κινδύ νου για οστεοπόρωση και τις επιπλοκές της. Οι αερόβιες ασκήσεις με μικρή αντίσταση, όπως το

κολύ μπι, το ποδήλατο και οι ασκήσεις σε πισίνα, μπορού ν να βοηθήσουν όσους έχουν αρθρίτιδα να

παραμείνουν σε καλή φυ σική κατάσταση, χωρίς να πιέζουν πολύ τις αρθρώσεις τους.

Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα: τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο ευ άλωτοι σε

μικρές ιογενείς λοιμώξεις όπως το κρύ ωμα και η γρίπη. Είναι πιθανό ότι η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί

το ανοσοποιητικό και το προετοιμάζει να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις.

Βελτιωμένη πνευματική υγεία: Η τακτική αερόβια άσκηση οδηγεί στην έκκριση ενδορφινών, που

είναι τα φυ σικά αναλγητικά του σώματος. Οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης το στρες, την κατάθλιψη και

το άγχος.

Αυξημένη αντοχή: Η άσκηση μπορεί να μας κουράζει βραχυπρόθεσμα, δηλαδή κατά τη διάρκειά της

και αμέσως μετά, αλλά μακροπρόθεσμα αυ ξάνει την αντοχή μας και μειώνει την κόπωση.

Αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή

μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται

διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας

και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου. 6

Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις

ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη

δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Υπάρχουν πολλές

διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οι πιο κοινές εκ των οποίων είναι οι

ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Αυτοί οι 2 τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούν τη

βαρύτητα (μέσω βαρών) ή μηχανήματα ως αντίσταση στη συστολή των μυών και οι όροι

μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να προσφέρουν σημαντικά

λειτουργικά οφέλη και βελτίωση της γενικής υγείας και ευημερίας, Στα οφέλη

συμπεριλαμβάνονται: αυξημένη δύναμη, σκληρότητα και αντοχή των οστών, μυών,


τενόντων και συνδέσμων, μειωμένες πιθανότητες για τραυματισμούς που οφείλονται σε

αδυναμία των μυών, βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία και αυξημένη HDL-χοληστερόλη

(«καλή»). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος

(σημαντικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος), ν α μειώσουν τον κίνδυνο

οστεοπόρωσης και να βελτιώσουν το συντονισμό και την ισορροπία

Η ισομετρική άσκηση αναφέρεται σε μια άσκηση

που περιλαμβάνει έλξη ή ώθηση έναντι ενός

ακίνητου αντικειμένου. Αυτό το ακίνητο αντικείμενο

μπορεί να είναι το πάτωμα, ο τοίχος ή μία μπάρα

σταθεροποιημένη στο έδαφος. Αυτό το είδος της

άσκησης επιτρέπει την μυϊκή σύσπαση με τη

δύναμη να ασκείται στο ακίνητο αντικείμενο, χωρίς

μεταβολή στο μήκος του μυ.

Για παράδειγμα, όταν σπρώχνετε έναν τοίχο, οι

μύες συσπώνται αλλά δεν υπάρχει μεταβολή στο

μήκος τους. Όταν σηκώνετε βάρη όμως, μπορείτε

να δείτε καθαρά τους δικεφάλους σας να

συσπώνται και να επιμηκύνονται με κάθε

επανάληψη. Με την ισομετρική άσκηση, οι μύες

και οι αρθρώσεις σας δεν κινούνται αλλά οι μύες

σας εξακολουθούν να συσπώνται.

Πλεονεκτήματα της Ισομετρικής Άσκησης

Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα μίας ισομετρικής άσκησης;

- Σας βοηθά να χτίσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Και αυτό επειδή ασκείτε προσπάθεια και δύναμη ενάντια

σε κάτι που προκαλεί τους μύες σας να συσπώνται.

- Αποκτάτε μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.

- Τέλος, δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής,

μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποτεδήποτε και οπουδήποτε σας βολεύει. Το μόνο που χρειάζεστε

είναι απλά ένα ακίνητο αντικείμενο για την άσκηση.


Τα οφέλη της ισοτονικής άσκησης για μύες και αρθρώσεις

20 Μαΐου 2014 • Fitness, Ασκηση

Η ισοτονική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει την

ελεγχόμενη σύσπαση (συρρίκνωση και έκταση) των μυών, καθώς και

την κινητοποίηση των αρθρώσεων γύρω απ’ αυτούς τους μύες.

Κατά την ισοτονική άσκηση, η ένταση πρέπει να παραμείνει σταθερή κατά τη διάρκεια της

άσκησης, και να μην έχει διακυμάνσεις. Μια από τις πιο κλασικές μορφές της ισοτονικής

άσκησης είναι η άρση βαρών. Αυτό το είδος της άσκησης είναι εύκολο στην εκτέλεση και

μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναπτύξει αντοχή, τόσο στους μύες, όσο και στις

αρθρώσεις.

Οι άνθρωποι συγχέουν μερικές φορές την ισοτονική με την ισομετρική άσκηση, επειδή

και οι δύο όροι ακούγονται παρόμοιοι. Η βασική διαφορά είναι η παρουσία κίνησης. Στην

ισοτονική προπόνηση οι αρθρώσεις κινούνται σε μια σειρά θέσεων που ελέγχονται από

το χρήση, ενώ στην ισομετρική άσκηση οι αρθρώσεις παραμένουν στάσιμες. Η πίεση της

παλάμης σε έναν τοίχο και η κλίση προς αυτήν για την επιμήκυνση των μυών είναι μια

ισομετρική άσκηση, ενώ τα push ups είναι μια ισοτονική άσκηση.

http://www.medinova.gr/ta-ofeli-tis-isotonikis-askisis-gia-myes-arthroseis/

http://www.medinova.gr/category/fitness/

http://www.medinova.gr/category/fitness/askisi/


Οι διαφορές ισοτονικής και ισομετρικής άσκησης

Κλασικά, η ισοτονική άσκηση χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει ένα συνολικό

πρόγραμμα γυμναστικής. Οι άνθρωποι σηκώνουν βάρη, κάνουν κάμψεις και έλξεις και

συμμετέχουν σε άλλα ήδη ισοτονικής άσκησης για να προσαρμόσουν τον εαυτό τους σε

ένα συγκεκριμένο άθλημα. Ενας κολυμβητής για παράδειγμα θα μπορούσε να

χρησιμοποιήσει αυτό το είδος άσκησης για να οικοδομήσει γερούς μύες στους βραχίονες,

ώστε να γίνει περισσότερο αποτελεσματικός και δυνατός ως κολυμβητής. Η τακτική

ισοτονική άσκηση μπορεί, επίσης, να προωθήσει τις υγιείς αρθρώσεις, που θα μπορούν

να λειτουργούν αποτελεσματικά μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Οι ελαφρά ισοτονικές ασκήσεις μερικές φορές χρησιμοποιούνται σε προγράμματα

σωματικής θεραπείας για να αναπτύξουν ήπιους μύες και δυνατές αρθρώσεις. Η απαλή

επιμήκυνση και συστολή των μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί

να χρησιμοποιηθεί για να εντοπίσει προβληματικές περιοχές, όπως ένα σημείο όπου

ένας μυς βιώνει πολύ υψηλό επίπεδο έντασης. Η άσκηση αυτή μπορεί επίσης να χτίσει

μύες και αρθρώσεις μετά από μια χειρουργική επέμβαση ή τραύμα, με την καθοδήγηση

του φυσιοθεραπευτή ή του προσωπικού γυμναστή που έχει την κατάλληλη εμπειρία.

Το σώμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και στην ιδανική περίπτωση ένα ισοτονικό

πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αναπτυχθεί για ένα συγκεκριμένο πρόσωπο αντί να

τού δίνονται ασκήσεις που ισχύουν για όλους. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά

αναπτύσσουν τέτοια προγράμματα με τους προπονητές και τους αθλητίατρους για να

επιτύχουν το μέγιστο επίπεδο απόδοσης. Προσωπικοί γυμναστές και καθηγητές φυσικής

αγωγής μπορούν να προσφέρουν καταθέτοντας τις προτάσεις τους και να συμβάλλουν

http://www.medinova.gr/wp-content/uploads/2014/05/iso.jpg


στην κατάλληλη και αποτελεσματική σειρά ασκήσεων. Για εκείνους που απλά θέλουν να

μπουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης μια καλή ιδέα είναι να ρωτήσουν έναν εκπαιδευτή για

τις πρώτες ασκήσεις, ώστε να μάθουν πώς να τις κάνουν με ασφάλεια και

αποφασιστικότητα, αφού βεβαίως συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους.

- See more at: http://www.medinova.gr/ta-ofeli-tis-isotonikis-askisis-gia-myes-

arthroseis/#sthash.7BPtH1BI.dpuf

ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΜΥΕΣ

Οι μύες προσδίδουν βάρος στο

σώμα καθώς, σχεδόν το 40

τοις εκατό του βάρους του

σώματος προέρχεται από τους

μύες. Το ανθρώπινο σώμα

είναι εμπλουτισμένο από τρία

βασικά είδη μυών:

τους γραμμωτούς ή σκελετικούς,

τους καρδιακούς και τους λείους μύες.

Οι γραμμωτοί η σκελετικοί μύες αποτελούνται από

μακρές, στερεές, παράλληλα διατεταγμένες μυϊκές ίνες,

οι οποίες μπορούν να συστέλλονται έντονα και

γρήγορα, αλλά μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Οι

μύες αυτοί ουσιαστικά, καλύπτουν και κινούν το

σκελετό.

Οι καρδιακοί μύες αποτελούνται από κοντές,

διακλαδισμένες , κατάλληλα συνδεδεμένες μυϊκές ίνες,

που σχηματίζουν ένα δίκτυο στα τοιχώματα της

καρδιάς. Το μυοκάρδιο συσπάται συνεχώς ρυθμικά και

http://www.medinova.gr/ta-ofeli-tis-isotonikis-askisis-gia-myes-arthroseis/#sthash.7BPtH1BI.dpuf

http://www.medinova.gr/ta-ofeli-tis-isotonikis-askisis-gia-myes-arthroseis/#sthash.7BPtH1BI.dpuf


αόκνως. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά στέλνουν το αίμα σε

όλο το σώμα.

Οι λείοι μύες βρίσκονται στα τοιχώματα των οργάνων

του πεπτικού συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων,

των γεννητικών οργάνων και των οργάνων της

ουροποιητικής οδού. Οι λείοι μύες αποτελούνται από

ίνες κοντές, ατρακτοειδούς σχήματος, λεπτότερες από

τις μυϊκές ίνες των γραμμωτών μυών και είναι

χαρακτηριστικό ότι, συστέλλονται βραδέως, αλλά η

συστολή τους είναι παρατεταμένη. Οι μύες αυτοί

ουσιαστικά εκτελούν κινήσεις χωρίς να υπόκεινται στη

βούληση μας.

Οι μύες στο σύνολο τους, θα λέγαμε, ότι παράγουν

κίνηση και προσδίδουν στο σώμα αρμονία και

σταθερότητα.


Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη στη ζωή του ανθρώπου. Το πιο

σημαντικό όφελος είναι η βελτίωση της υγείας του, τόσο σεβιολογικό επίπεδο όσο και

σε ψυχολογικό, αλλά και πνευματικό. Τα βιολογικά οφέλη είναι κυρίως η βελτιωμένη

φυσική κατάσταση, η αύξηση της καρδιαγγειακής ευρωστίας, η ενδυνάμωση του

μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και η τόνωση του ανοσοποιητικού. Παράλληλα, και σε

ψυχολογικό επίπεδο έχουμε θετικά αποτελέσματα, όπως η ευφορία, η εκτόνωση, η ηρεμία και

η χαρά. Τέλος, παρατηρούνται οφέλη και πνευματικά, όπως η καλύτερη παρατηρητικότητα,

το καθαρό μυαλό, η βελτίωση της αντίληψης και η αύξηση της δημιουργικότητας.

Εντούτοις, πρέπει να τονίσουμε ότι η άσκηση πρέπει να γίνεται δια βίου, δηλαδή σε όλη τη

ζωή του ανθρώπου, εφόσον, βέβαια, είναι σε θέση και μπορεί να γυμναστεί! Το γεγονός ότι

ορισμένοι άνθρωποι γυμνάζονται περιστασιακά και με παύση πολλών ετών ωφελεί σε μικρό

βαθμό, μιας και τα οφέλη που πηγάζουν απ’ αυτή χάνονται σχετικά γρήγορα. Σίγουρα, ό,τι

κάνει κανείς καλό είναι, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι η άσκηση πρέπει να υπάρχει πάντα

στη ζωή μας.

Τώρα, όσον αφορά στο τι μπορεί να κάνει κάποιος, ώστε να γυμναστεί, οι προτάσεις είναι

πολλές. Μία καλή λύση είναι το να γίνει μέλος σε κάποιο γυμναστήριο ή σε ένα σύλλογο. Εκεί,

σ’ ένα συγκεκριμένο δηλαδή χώρο, θα μπορέσει να κάνει ορισμένα όργανα γυμναστικής, που

στόχο έχουν την ενδυνάμωση και κάποιες μορφές αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, διάδρομο,

ελλειπτικό), που θα του αυξήσουν την αντοχή. Μία άλλη λύση είναι η ενασχόληση με κάποιο

άθλημα, όπως το μπάσκετ, η κολύμβηση, το βόλλευ κ.ά. Επίσης, μία βόλτα για περπάτημα ή

ποδήλατο στη φύση προσφέρει καλή διάθεση και ευεξία. Ακόμη, και στο σπίτι μπορεί να

ασκηθεί κάποιος, αν γνωρίζει κάποιες βασικές ασκήσεις και έχει ένα βασικό εξοπλισμό

(λάστιχα, βαράκια κ.ά.).

Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι ο καθένας γυμνάζεται ανάλογα με τη φυσική του

κατάσταση και το επίπεδό του. Ποτέ δεν υπερτιμάμε τις δυνατότητές μας και δεν

αντιγράφουμε τους άλλους, αλλά πάντοτε συμβουλευόμαστε τους ειδικούς!!! Οι νεαρές

ηλικίες, μέχρι τα 21, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, επειδή το σώμα τους βρίσκεται σε

διαδικασία ανάπτυξης, ενώ παράλληλα υπάρχουν και πολλές πιθανότητες τραυματισμού. Καλό

θα ήταν, βέβαια, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεται κάποιος, να κάνει κάποιες περιοδικές

εξετάσεις, με στόχο την ασφαλή εκγύμναση. Τέλος, όποιο άτομο επιθυμεί να γυμναστεί, αλλά

έχει κάποιο πρόβλημα υγείας ή κάποιο τραυματισμό οφείλει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί

τους ειδικούς (γιατρούς, γυμναστές, φυσιοθεραπευτές κ.ά).

Απ’ όλα τα παραπάνω διαπιστώνουμε ότι η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται μόνο για το

«φαίνεσθαι», αλλά να είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, ώστε όχι μόνο να βελτιωθεί η

υγεία και η εμφάνισή μας, αλλά το βιοτικό μας επίπεδο γενικότερα

ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ 1)ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ. Η

άσκηση δυναμώνει τους μύες που βρίσκονται γύρω από τους πνεύμονες και βοηθούν στη

διαδικασία της αναπνοής οι μυς των πλευρών και του διαφράγματος είναι αυτοί που

συμβάλλουν στη συστολή και διαστολή των πνευμόνων(αεροβίωση Cooper-Κλεισούρας) ,

με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο πνευμονικός αερισμός και ο όγκος του εισπνεόμενου αέρα ,


και επομένως και του εισπνεόμενου οξυγόνου που μέσο των ερυθρών αιμοσφαιρίων

διανέμεται στους ιστούς και στους μύες κάνοντάς τους πιο λειτουργικούς. Αυξάνεται η

μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου βοηθώντας την αναπνοή μας να γίνει πιο δυνατή, αργή και

σταθερή σε κατάσταση ηρεμίας και έντασης .Εκτός από τη μεγαλύτερη ποσότητα αέρα που

μπορούμε να εισπνέουμε , εκπνέουμε και μεγαλύτερη ποσότητα διώχνοντας περισσότερες

άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό μας. 2)ΚΑΡΔΙΑ. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την

ενδυνάμωση του μυοκαρδίου την πιο καλή και ξεκούραστη λειτουργία της καρδιάς που με

τη σειρά της μεταφέρει μεγαλύτερες ποσότητες αίματος και οξυγόνου στους μύες για να

επιτελεσθούν οι διάφορες κινήσεις και λειτουργίες πιο αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη

ευκολία .

3)ΜΥΕΣ. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την υπερτροφία και ενδυνάμωση των μυών, που

με τη σειρά τους στηρίζουν πιο σωστά το σκελετικό μας σύστημα και κάνουν την

καθημερινότητα μας πιο εύκολη ,επίσης μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί μύες σημαίνει και

μεγαλύτερο αριθμό μιτοχονδρίων και επομένως μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας και

αυξημένο μεταβολισμό. 4)ΑΙΜΑ. Η άσκηση αυξάνει την ποσότητα των ερυθρών

αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης και επομένως και της ποσότητας του οξυγόνου που

μπορεί να μεταφερθεί στους μύες προκειμένου να λειτουργήσουν, επίσης αυξημένη

ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων σημαίνει αποτελεσματική απομάκρυνση του διοξειδίου

του άνθρακα , του γαλακτικού οξέως και των τοξινών και προϊόντων του μεταβολισμού από

τον οργανισμό μας. Τα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά και μειώνονται οι πιθανότητες για

εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. 5)ΑΝΟΣΟΛΟΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ . Η άσκηση έχει θετική

επίδραση στον αμυντικό μηχανισμό του ανθρώπου αυξάνεται ο αριθμός των

λευκοκυττάρων ενισχύοντας τους μηχανισμούς που καταπολεμούν τα μικρόβια και της

λοιμώξεις που προσβάλουν τον οργανισμό μας , από την άλλη όμως κατά τη διάρκεια της

λοίμωξης ή της επώασης της η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τη την κατάσταση . 6 ) ΟΣΤΑ

:Βοηθάει στη βελτίωση της δύναμης , της πυκνότητας και της ανάπτυξης των οστών.

Δυναμώνει τα οστά. Είναι σημαντική για την σωματική ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία

και την εφηβεία, όταν τα οστά αρχίζουν να αναπτύσσονται. Σημαντική για τις γυναίκες γιατί

βοηθάει στην επιβράδυνση της επιταχυνόμενης απώλειας οστέινης μάζας. 7 )ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ:

Βελτιώνει την ευκαμψία στις αρθρώσεις. Αυξάνει την κινητικότητα τους. Μειώνει στο

ελάχιστο την δυσκαμψία. Βοηθάει στην σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Σε περίπτωση

πάθησης των αρθρώσεων, μπορεί να σταθεροποιήσει τις πάσχουσες αρθρώσεις και να

μειώσει περαιτέρω βλάβες.

ΟΦΕΛΗ Συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη και θεραπεία της ισχαιμικής νόσου του

μυοκαρδίου. Μειώνει τα επίπεδα των δεικτών των λιπιδίων : (χοληστερίνης , τριγλυκερίδια

,LDL) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης της HDL) . Ελαττώνει τη συστολική

και διαστολική αρτηριακή πίεση σε νορμοτασικά αλλά και υπερτασικά άτομα . Αυξάνει την

αιματική ροή στα στεφανιαία αγγεία και ελαττώνει τις απαιτήσεις του μυοκαρδίου σε

οξυγόνο, μειώνει την καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας συμβάλλει στην

ελαστικότατα των αγγείων. (Δεληγιάννης Ιατρική της άθλησης 1990) Γενικά μειώνει την

πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και σακχαρώδη


διαβήτη τύπου ΙΙ. Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ενδυνάμωσης και

ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η σωματική άσκηση υποστηρίζει το

έργο των λευκών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την ανοσία του οργανισμού απέναντι στις

διάφορες ασθένειες. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της ανοσφαιρίνης Α δηλαδή των

αντισωμάτων που συμμετέχουν στην εξουδετέρωση των διαφόρων παθογόνων

μικροοργανισμών , η αύξηση αυτή είναι παροδική γι’ αυτό θα πρέπει να είναι τακτική για

την ενεργοποίηση αυτών των αμυντικών οργανισμών αρκεί ένας καθημερινός 30λεπτος

περίπατος στον καθαρό αέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάποιος που αθλείται τακτικά

μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κρυολογήματος και γρυπώδες λοίμωξης κατά 23%. Η

υπερβολική άσκηση σε φάση που μια ίωση βρίσκεται σε εξέλιξη μπορεί να επιφέρει τα

αντίθετα αποτελέσματα.(Siegfried Μeryn Υγεία ως τα Εκατό) Η μέτριας έντασης άσκηση

μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μέσο της διουρητικής δράσης στην απομάκρυνση βλαβερών

για την υγεία μας ουσιών και συστατικών όπως το γαλακτικό οξύ . Έρευνες έχουν δείξει ότι

η σωματική- φυσική δραστηριότητα έχουν σημαντική αντικαρκινική δράση ενάντια σε

ορισμένες μορφές καρκίνου- συνδυασμός ασκήσεων αντοχής με ασκήσεις μυϊκής

ενδυνάμωσης έχουν ιδιαίτερα θετικά αποτελέσματα στην πρόληψη της νόσου. «Η

τακτικήάσκηση μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και τους παράγοντες που συμμετέχουν

στην διαίρεση των κυττάρων επίσης έχει άμεση επίδραση στην ενεργοποίηση της χημείας

και του μεταβολισμού του σώματος μας.»( Siegfried Meryn ). Μειώνει την πιθανότητα

εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου επίσης η αερόβια άσκηση μπορεί να ανακουφίσει

από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Η άσκηση –σωματική

δραστηριότητα αποδημεί και καταναλώνει τις ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη ,κορτιζόνη

,νοραδρεναλίνη) ενώ συγχρόνως παράγει τις ορμόνες τις ευφορίας (ενδορφίνη, σεροτονίνη,

ντοπαμίνη) και μας βοηθά να αισθανθούμε καλά και να χαλαρώσουμε . (Siegfried.Meryn ).

Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας και οδηγεί σε αυξημένες καύσεις θερμίδων βοηθώντας

μας να διατηρήσουμε ένα σωστό σωματικό βάρος.(βοηθά να διατηρείται το ισοζύγιο

πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων σε σωστά επίπεδα ).Μειώνει τα ποσοστά

σωματικού λίπους αυξάνοντας τα ποσοστά της μυϊκής μάζας.(Μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού

ιστού σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων). Αρμονική και δυναμική ανάπτυξη του

μυϊκού και σκελετικού μας συστήματος βοηθώντας μας να έχουμε μια σωστή στάση

σώματος χωρίς πόνους στη μέση και με λιγότερους τραυματισμούς . Η άσκηση

προλαμβάνει την πρόωρη εκφύλιση καθυστερώντας σημαντικά τις διαδικασίες της φυσικής

βιολογικής φθοράς. Το περπάτημα προσφέρει ένα ακόμη κέρδος στον ανθρώπινο

οργανισμό χάρη σε αυτό μεγαλώνει ο εγκέφαλός και κατά συνέπεια η μνήμη του ατόμου

ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Πιτσμπούργκ υποστηρίζουν ότι το έντονο περπάτημα 3

φορές την εβδομάδα αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου

, που είναι από τα πρώτα πράγματα που καταστρέφει το αλτσχάιμερ . Συμμετείχαν 120

άτομα από 55 έως 80 ετών όπου με 40 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα ,

αποδείχτηκε ότι ο εγκέφαλος αυξήθηκε κατά 2% εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι καθώς

γερνάει το άτομο ο εγκέφαλος συρρικνώνεται (www.typos.com ).


ΕΙΔΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΟΡΘΟΠΕΔΙΚΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΥΓΕΙΑΣ. Πολλά ορθοπεδικά προβλήματα

μπορούν να βοηθηθούν μέσα από ειδική ιατρική αγωγή και εξειδικευμένη άσκηση .τέτοια

προβλήματα είναι: 1)Παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης : ΣΚΟΛΙΩΣΗ: είναι η μόνιμη

πλάγια παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να συνοδεύεται από στροφή των

σπονδύλων. Μέχρι 20 μοίρες γωνία σκολίωσης ακολουθούμε ειδική αγωγή με ασκήσεις

αναπνοής και πρηνή κατάκλιση σε σκληρό έδαφος για χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης

και των μυών της ράχης , κολύμβηση υπό την επίβλεψη ειδικού γυμναστή και ασκήσεις που

βοηθούν στην καλή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. ΛΟΡΔΩΣΗ: είναι το κύρτωμα της

οσφυϊκής μοίρας ,αίτια μπορεί να είναι η υποτονία των κοιλιακών και γλουτιαίων μυών,

ειδικές ασκήσεις που βελτιώνουν αυτές τις μυϊκές ομάδες μπορούν να επιφέρουν θετικά

αποτελέσματα . ΚΥΦΩΣΗ: είναι το κύρτωμα στη θωρακική μοίρα , χρησιμοποιούμε ειδικές

θεραπευτικές ασκήσεις για να δυναμώσουμε συγκριμένους μυς όπως ( ραχιαίους και της

ωμικής ζώνης) και διατάσεις για να χαλαρώσουμε τους μυς του θώρακα που βρίσκονται σε

σύσπαση. Πιθανόν αυτή η παραμόρφωση της Σ.Σ να οφείλεται σε υπερτροφία των

θωρακικών μυών .(Άννα Τσιλιγκίρογλου Φαχαντίδου σελ 48-49 υγιεινή 1991) .

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ: είναι η μείωση της πυκνότητας, και μάζας των οστών που με την πάροδο

των χρόνων χάνουν την σταθερότητα και στερεότητα τους .Η άσκηση βοηθάει στην

πρόληψη της οστεοπόρωσης διότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την οστική μάζα και

δυναμώνει τα κόκαλα. Η ανάπτυξη των οστών ενεργοποιείται με οποιοδήποτε γυμναστικό

πρόγραμμα έστω και απλό π.χ. (περπάτημα ,κολύμβηση , εκγύμναση με βαράκια ,ελαφρύ

τρέξιμο ).και η μεγαλύτερη πυκνότητα, ανάπτυξη των οστών επιτυγχάνεται μέχρι και την

ηλικία των 30 ετών ,οπότε αμέσως γίνεται κατανοητό ότι όσο περισσότερο ασκούμαστε

στην παιδική και νεανική ηλικία τόσο περισσότερο αναπτύσσονται και δυναμώνουν τα

οστά μας ,σε συνδυασμό πάντοτε με σωστή και υγιεινή

διατροφή που εξασφαλίζει την απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου.(Siegfried

meryn ) Ορθοπεδικοί και γυμναστές συστήνουν ειδική γυμναστική για τη μέση μας που

απαλύνουν τους πόνους που προέρχονται από τη λανθασμένη στάση σώματος ,τρόπο ζωής

και εργασίας μας .Η σωστή στάση σώματος απαιτεί καλούς και δυνατούς μύες που

στηρίζουν σωστά τη σπονδυλική στήλη και το σκελετικό σύστημα γενικότερα. Οι ασκήσεις

διάτασης και χαλάρωσης βοηθούν στο να ξεμπλοκάρουν οι σφιγμένοι μύες από την

κούραση, ένταση και στρες. Η εντατική ενδυνάμωση συγκριμένων μυϊκών ομάδων όπως

κοιλιακή, ραχιαίοι ,και μύες της ωμικής ζώνης βοηθούν στην πρόληψη της λανθασμένης

στάσης σώματος και της ακαμψίας της σπονδυλικής στήλης ,ακόμη και τα προβλήματα

δισκοπάθειας μπορούν με αυτόν τον τρόπο να αποφευχθούν διότι μέσο της ειδικής κίνησης

το υγρό των μεσοσπονδυλίων δίσκων μοιράζεται ομοιόμορφα. Δισκοπάθεια: μετά την

ιατρική αγωγή βοηθάει η καθημερινή ήπια γυμναστική. (Siegfried Μeryn )


ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Η άσκηση συμβάλει σημαντικά στη μείωση

του άγχους και του στρες, για να καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την

καταπολέμηση του άγχους αρκεί να δούμε πόσο κακό κάνουν στην υγεία μας αυτές οι

έννοιες .Το ΑΓΧΟΣ είναι η σωματική και ψυχική αντίδραση του οργανισμού μας απέναντι σε

κάποια απειλή ή ακόμη και η αντίδραση που μπορεί να προκύψει όταν ερχόμαστε

αντιμέτωποι με μια δύσκολη και απαιτητική κατάσταση .Καθημερινά καλούμαστε να

αντιμετωπίσουμε καταστάσεις άγχους και στρες όταν όμως αισθανόμαστε ότι δεν

μπορούμε να ανταπεξέρθουμε ενεργοποιούνται αυτόματα κάποιοι μηχανισμοί του

οργανισμού μας που προκαλούν συναισθήματα θυμού , φόβου ,απελπισίας ,αναστάτωσης

και κούρασης που μπορεί να συνοδεύονται και από διάφορες σωματικές

αντιδράσεις.(βικιπέδια, ).Όταν λοιπόν όλες αυτές τις καταστάσεις δεν μπορούμε να τις

διαχειριστούμε επηρεάζεται αρνητικά η λειτουργικότητα μας και η υγεία μας σε αυτό το

σημείο έρχεται να βοηθήσει σημαντικά και με φυσικό τρόπο η άσκηση και η φυσική 17

δραστηριότητα. Που όπως αναφέραμε και προηγουμένως παράγει τις ορμόνες της

ευφορίας οι οποίες μειώνουν την ευαισθησία στον πόνο , λειτουργούν αντικαταθλιπτικά

και ενισχύουν την ευεξία . Η άσκηση σχετίζεται με τη μείωση του άγχους. Μελέτες (Morgan

1987) συμπέραναν ότι η άσκηση συμβάλει στη μείωση του άγχους σε άτομα όλων των

ηλικιών και στα δύο φύλα και η κατάσταση αυτή διαρκεί έως και τέσσερις ώρες μετά το

τέλος της δραστηριότητάς . Tyson και Sinyor(1993) αναλύοντας 45 μελέτες βρήκαν ότι μετά

από άσκηση σημειώθηκε μια μέτρια μείωση του άγχους και ότι δεν υπάρχουν διαφορές

μεταξύ αντρών και γυναικών ,μεταξύ ηλικιών και μεταξύ ατόμων με διαφορετικά επίπεδα

φυσικής κατάστασης.(Ι . Ζέρβας www. άσκηση και ψυχική υγεία.)

ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: και άσκηση . «Στο δυτικό κόσμο ένα στα 4-5 άτομα έχει πρόβλημα

κατάθλιψης κάποια στιγμή στη ζωή του , όπου από καιρό σε καιρό αισθάνεται ακεφιά –

ανορεξία ,κόπωση ,δυσφορία ,αϋπνία, υπερυπνία , αδυναμία ,απάθεια ,μειωμένη

πνευματική απόδοση ή αδυναμία επίτευξης στόχων.(dunn and Dishman 1991).

Συμπεράσματα επιδημιολογικών μελετών και εξειδικευμένων ερευνών δείχνουν ότι τα

άτομα που ασκούνται συστηματικά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης σε

σχέση με αυτά που κάνουν καθιστική ζωή. Καλύτερη άσκηση για αυτή την περίπτωση είναι

η αερόβια άσκηση». (Ι .Ζέρβας)

Συμβολή της αναπνοής στη μείωση του άγχους . Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της

άσκησης- φυσικής δραστηριότητας μας βοηθά να αποκομίσουμε όλα τα προσδοκώμενα

οφέλη και συγχρόνως μας βοηθά να απομακρύνουμε το συσσωρευμένο άγχος και το στρες.

Η λανθασμένος τρόπος εισπνοής-εκπνοής κατά την διάρκεια των ασκήσεων μας κουράζει

και μας κάνει να δυσφορούμε και να κουραζόμαστε ευκολότερα. Φυσικά η διαδικασία της

αναπνοής είναι μία ενέργεια που συμβαίνει ακούσια. Δεν σκεφτόμαστε πότε και πώς θα

αναπνεύσουμε. Υπάρχουν 3 είδη αναπνοής ̈ Τη θωρακική ή ρηχή ή ελαφριά αναπνοή, Την


πλευρική ή κοιλιακή ή μέση αναπνοή και Τη διαφραγματική ή πλήρη ή βαθιά αναπνοή. Μία

πλήρης αναπνοή περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους, ξεκινώντας με τη βαθιά εισπνοή,

συνεχίζοντας με πλευρική και στη συνέχεια με τη θωρακική εκπνοή . Κατά τη διάρκεια της

άσκησης πρέπει να εξασκούμε επαρκής αναπνοές ούτως ώστε να μην προκαλούμε

διαταραχές στο σώμα μας. Με την αναπνοή, το σώμα μας αποτοξινώνεται , αποβάλλοντας

τοξίνες από το συκώτι, τα νεφρά , τα έντερα και το δέρμα. Η σωστή άσκηση απαιτεί και

σωστή αναπνοή και για να γίνει η σωστή αναπνοή θα πρέπει να συγκεντρωθούμε στην

εκτέλεση της άσκηση που κάνουμε. Μια σωστή αναπνοή φέρνει πάντα τα επιθυμητά

αποτελέσματα στην ώρα της άσκησης. Ευρέος γνωστό είναι το γεγονός ότι πάντα έχουμε

εκπνοή κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας και εισπνοή στη φάση της

επαναφοράς.(www.sigmalive.com/fitness)

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ : Παχυσαρκία :θεωρείται η υπέρβαση κατά 20% του

βάρους που αντιστοιχεί στο ύψος του ατόμου ανάλογα με το φύλο τη φυλή και την ηλικία .

Ορίζεται από τον τύπο Qyetelet (βάρος/ύψος2 ) που έχει το μειονέκτημα όμως ότι δεν

υπολογίζει το βάρος που οφείλεται στους μυς και τα οστά που στους ενήλικες φτάνει το 37

% και 17% αντίστοιχα . (Τσαλικίρογλου-Φαχαντίδου Υγιεινή)Η θεραπεία της παχυσαρκίας

είναι αποτέλεσμα συνδυασμού ιατρικής , άθλησης , αυξημένης σωματικής δραστηριότητας

και σωστής και υγιεινής διατροφής, εκτός από τα σοβαρά προβλήματα υγείας επηρεάζει

και την ψυχολογία του ατόμου αρνητικά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η αλλαγή των

διατροφικών μας συνηθειών έχουν καταστήσει την παχυσαρκία σε νούμερο 1 παράγοντα

κίνδυνου για την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου ΙΙ

.Σε αρκετές χώρες της ευρωπαϊκής ένωσης μεγάλο 21 μέρος του πληθυσμού των ενηλίκων

είναι υπέρβαρο και το 30% των παιδιών είναι υπέρβαρα. Ειδικά από τη δεκαετία του 80 και

μετά τα ποσοστά έχουν αυξηθεί δραματικά .Η χώρα μας μαζί με της ΗΠΑ , Πορτογαλία και

Ιρλανδία βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα .Στην Ευρώπη 3.000.000 μαθητών είναι

παχύσαρκα και 85.000 προστίθενται κάθε χρόνο. Η παχυσαρκία ακολουθεί παράλληλη

πορεία με την αναλογία υπέρβαρων ανθρώπων .Ενδεικτικά ο μισός ενήλικος πληθυσμός

και το ¼ των μαθητών στην Ευρωπαϊκή ένωση είναι υπέρβαρα.Tα υπέρβαρα παιδιά

συνήθως διατηρούν το υπερβολικό βάρος σε όλη τους τη ζωή. (Βιβλίο των Νέων της

Ευρώπης ).Επίσης παρατηρούμε αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης στους μαθητές που

τρέφονται από τα κυλικεία καταναλώνοντας προϊόντα υπεραλατισμένα ,ζαχαρώδη ,

εμπλουτισμένα με συντηρητικά χημικά πρόσθετα και προϊόντα πλούσια σε χοληστερίνη.

Αύξηση της χοληστερίνης παρατηρείται σε παιδιά αστικών περιοχών που έχουν

περιορισμένη δυνατότητα κίνησης ,παιχνιδιού και φυσικής δραστηριότητας γενικότερα

.(Νικήτας Νικηταράς Μαζικός λαϊκός αθλητισμός ) Στους ενήλικες η καθιστική ζωή έχει

αυξηθεί ,ο σύγχρονος τρόπος παραγωγής με την τεχνολογική πρόοδο και την

αυτοματοποίηση της εργασίας έχουν μειωμένες απαιτήσεις σε χειρονακτική εργασία ακόμη

και σε κλάδους παραδοσιακούς όπως η γεωργία ή κάποια άλλα τεχνικά επαγγέλματα. Οι

http://www.sigmalive.com/fitness


περισσότερες εργασίες γίνονται μπροστά σε έναν υπολογιστή με το πάτημα ενός κουμπιού

Αλλά και οι αυξημένες υποχρεώσεις των παιδιών για τη σχολική μελέτη η οποία

καταναλώνει αρκετό χρόνο από την ημέρα τους στο διάβασμα ,φροντιστήριο κ.τ.λ. , σε

συνάρτηση με το ότι ο υπόλοιπος ελεύθερος χρόνος τους καταναλώνεται σε

δραστηριότητες οι οποίες τις περισσότερες φορές είναι μπροστά στον υπολογιστή

παίζοντας κάποιο ηλεκτρονικό παιχνίδι , έχουν αντίκτυπο αρνητικό στη ζωή των ενήλικων

και των παιδιών γιατί αφαιρούν κάτι πολύ σημαντικό από τον άνθρωπο την κίνηση και ότι

θετικό συνεπάγεται αυτό για την υγεία του . Κάτι σημαντικό που θα πρέπει να αναφέρ ουμε

και αφορά την οικονομία των κρατών αλλά πρωτίστως την υγεία των λαών είναι ότι το 7%

του ετήσιου προϋπολογισμού υγείας στην ευρωπαϊκή ένωση δαπανάται για τη θεραπεία

χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία . Καθημερινά μικρά πράγματα που

μπορούν να αλλάξουν τη ζωή μας και να αυξήσουν τη φυσική δραστηριότητα και την

κίνηση .

1)Λιγότερη τηλεόραση περισσότερη άσκηση. 2)Για τις μετακινήσεις μας να προτιμούμε να

χρησιμοποιούμε ποδήλατο ή να πηγαίνουμε με τα πόδια . 3)Να χρησιμοποιούμε τις σκάλες

και όχι το ασανσέρ . 4)Όπου είναι δυνατόν να προτιμούμε τις χειρονακτικές εργασίες.

5)Δραστηριότητες αναψυχής στη φύση . 6)Επιλογή ενός χόμπι που εμπεριέχει φυσικές

δραστηριότητες και άσκηση. 7)Ενθάρρυνση των παιδιών για συμμετοχή σε κάποιο άθλημα

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Το μυστικό για απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός

μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης από τη μία και η αύξηση της θερμιδικής δαπάνης μέσω

της οργανωμένης άσκησης-φυσικής δραστηριότητας από την άλλη (περίπου 2,5 ώρες

μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα).Ο συνδυασμός αερόβιας διαλλειματικής άσκησης

και η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ιδανικός για το συγκεκριμένο σκοπό, επιπλέον

εκτός από τη μείωση του βάρους με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθάμε την ορθοσωμία τη

σωστή στάση του σώματος και βελτίωση του μυϊκού τόνου.( www. Iatronet.gr)

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΝΑ ΑΘΛΗΜΑ

Τρέξιμο 900 θερμίδες την ώρα

Χειροσφαίριση (handball) 600 θερμίδες την ώρα

Boxing 600 θερμίδες την ώρα

Τένις 600 θερμίδες την ώρα

Μπάσκετ 600 θερμίδες την ώρα


Κωπηλασία 550 θερμίδες την ώρα

Τροχάδην 500 θερμίδες την ώρα

Κολύμπι 500 θερμίδες την ώρα

Σκι 500 θερμίδες την ώρα

Ποδόσφαιρο 450 θερμίδες ανά ώρα

Ιππασία 450 θερμίδες την ώρα

Θαλάσσιο σκι 400 θερμίδες ανά ώρα

Αναρρίχηση 400 θερμίδες ανά ώρα

Πετόσφαιρα 400 θερμίδες την ώρα

Ποδηλασία 400 θερμίδες ανά ώρα

Ρακέτες 350 θερμίδες ανά ώρα

Χορός 300 θερμίδες ανά ώρα

Μπόουλινγκ 250 θερμίδες ανά ώρα

Γκολφ 250 θερμίδες ανά ώρα

Περπάτημα 250 θερμίδες ανά ώρα


Education

4. Άσκηση και υγεία (Project)