EJERCICIO FISICO Y SALUD.Guía de la

sesión

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

Reduce el riesgo de enfermedades: - Ataque del corazón

- Embolias -Diabetes

-HTA - Obesidad - Cáncer

-Osteoporosis - Depresión

Mejora la resistencia, fuerza y flexibilidad Previene la osteoporosis Reduce efectos del envejecimiento Permite disfrutar de un tiempo de ocio activo Mejora la autoestima

COMO DEBE SER EL EJERCICIO ?

Global: cardiovascular, fuerza,

flexibilidad, coordinación, equilibrio

Progresivo Variado Seguro Divertido

EJERCICIO DE RESISTENCIA

Requiere el movimiento o desplazamiento de todo el

cuerpo: Carrera Patinaje Natación Ciclismo Aeróbicos Deportes de equipo

ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Aumento de: Volumen máximo de oxigeno (VO2 máx..) Hemoglobina De las enzimas oxidativas Numero de mitocondria La densidad capilar Los depósitos de glucogeno % de fibras lentas

EJERCICIO DE RESISTENCIAAMERICAN HEART ASSOCIATION Y

AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE

1. Duración: mínimo 30 minutos/ sesión

2. Se puede dividir en dos sesiones de 15 minutos c/u1. Intensidad: 60 – 75 % de la FC2. Frecuencia: 3 -4 días por semana

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

• Intensidad ideal: 65 – 80 % Fcmax.

FCmax = 220 – edad en años cumplidos

• Ejem: Persona de 16 años; Fcmax = 220 – 16 = 204 puls/minuto

Intensidad ideal: 65 % = 143 puls/min 80 % = 163 puls/min

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La Hipertrofia: o Aumento del Retículo sarcoplasmaticoo Aumento de los depósitos de ATP-CPo Alto % de fibras rápidaso Gran capacidad de activar el umbral metabólico (UM)

Trabajar grandes grupos musculares: - Pectoral - Pectoral

- Dorsal- Dorsal- Lumbar - Lumbar

- Cuádriceps- Cuádriceps Calentar bien

Buen control del movimiento

EJERCICIO DE FUERZA

Los abdominales. hacerlos correctamente: - SubirSubir y bajar poco a y bajar poco a pocopoco - Recorrido corto- Recorrido corto - Piernas dobladas y - Piernas dobladas y libreslibres

Combinar diferentes ejercicios

EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

• Estirar todos los grupos musculares• Estirar hasta sentir una ligera tirantez• Mantener el estiramiento 15-20 seg.• Repetir 3 veces cada ejercicio

NIVEL OPTIMOS DE EJERCICIOS

Beneficios para la salud

sedentario

2-3 días/sema

na

5-6 días / 5-6 días / semanasemana

Ejercicio excesivo

NIVELES DE EJERCICIOR. Paffenbarger y E. Olsen

(modificada)30-50 minutos / día de

actividad de nivel I y II, mas flexibilidad, coordinación

, equilibrio y fuerza NIVEL OPTIMO

3 días / semana de actividad moderada. Caminata y natación1 hora / día de

cualquier actividad con desplazamiento del

cuerpo: pasear, jardinería

NIVEL MEDIO

NIVEL DE INICIO

PARTES DE UNA SESION• Calentamiento:

Mínimo 8 – 10 min.

• Fase principal: Mínimo 20 – 25 min. (trabajar 3 a 4 músculos)

• Vuelta a la calma: Mínimo 8- 10 minutos

DURACION DE UNA SESION

Ejercicio cardiovascular: 25 – 30 min.

Ejercicio de fuerza: 15 – 20 min.

Ejercicio de flexibilidad: 10 – 15 min.

COMO EVITAR RIESGOS

Usar equipos adecuados: ropa,

calzado, protección solar

No hacer mas de lo que se pueda

Hidratación frecuente

Tomar tiempo de recuperación entre las sesiones de trabajo

Detener el ejercicio si siente dolor

ERRORES Y FALSOS MITOS

“Uso de ropas y fajas de plástico y/o neopreno son buenas para rebajar”

“No pain no gain (no dolor no ganancia)”

“Los abdominales eliminan la barriga”

Para estar fuerte hay que comer mucho”

“Los masajes y cremas rebajan de peso y eliminan grasas”

EJERCICIO Y CONTROL DE PESO

• Las personas con tendencias a

engordarse deben cuidarse

durante toda la vida

Perder peso es importante, pero el ejercicio tiene otros beneficios para la

salud

Cuanto mayor es nuestra

condición física, mas fácil es perder peso

ENFOCAR LA CUESTION• Se puede tener

sobrepeso y tener una buena condición física

• Es mejor tener sobrepeso y ser activo, que delgado

y ser sedentariosedentario

PLANTEAMIENTO GLOBAL

• OBJETIVO: Perder peso

• ASPECTOS CLAVES: - Alimentación - Estilo de vida activo - Ejercicio físico

GASTO CALORICO MINIMOACSM: 300 – 500 Kcal / sesión

Costo calorico(Kcal / semana)

3,500

1500

300

Baja de peso

Beneficios /salud

NIVEL DE CONDICION FISICA

146 CAL

206 CAL

219 CAL

309 CAL

65 %

80 %65 %

80 %80 %

SEDENTARIO

Moderadamente activo

Costo caloricoEn 30 minutos

FITNESS. ASPECTOS A RECORDAR

1.1. Ejercicio físico regular2.2. Alimentación correcta3.3. Hábitos de vida saludables4.4. Optimismo alegría de

vivir

• Físico• Mental

• Emocional

El camino del fitness aporta bienestar a todos

los niveles:

CARACTERISTICAS DE LA

INDUMENTARIA DEPORTIVA

• Ropa cómoda, holgada,• Que no apriete la cintura ni las piernas• Que transpire,• Se recomienda de algodón.• Usar pantalón corto. cómodo• De colores claros

Ropa

• Del tipo deportivo, • Cómodo para el pie,• Medio numero mayor• Usar dos pares de medias si lo siente muy flojo• De acuerdo al tipo de ejercicio: caminata, carrera, deportes

Calzado:

RECOMENDACIONES GENERALES

PARA EL CALENTAMIENTO Y

LOS ESTIRAMIENTOSANTES Y DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

• Las piernas separadas• Al ancho de las caderas• Los pies alineados con las rodillas• Mantener estas en ligera flexión• Glúteos y abdominales contraídos• Basculando el pubis ligeramente hacia adelante• Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendados estos ejercicios:

POSICION CORRECTA DEL PIE.

A) Desplazar el peso hacia los dedos sin levantar los talones del suelo.

B) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.

1. Balancearse de delante 1. Balancearse de delante atrásatrás

Balancearse de un pie a otro Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo. Colocar un saquito de arena de 100 gramos sobre la cabeza y opone r resistencia a su peso estirando hacia arriba. Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.

2. Balancearse de delante 2. Balancearse de delante atrásatrás

Realícelos suavemente. Sin sentir dolor Sin forzar los ejercicios No rebotes (movimientos de vaivén) Manténgalo por 20-30 seg. Cualquier molestia, deberá parar el ejercicio y aplicarse un masaje en la zona afectada.

ESTIRAMIENTOS . RECOMENDACIONESESTIRAMIENTOS . RECOMENDACIONES

Respirar bien es básico al hacer ejercicio

Es un movimiento natural y espontaneo. Ritmo: Inspirar-espirar, dejando un tiempo de pausa (apnea). Cada persona tiene su ritmo, y cuanto mas lentos sean estos movimientos, mas relajados nos vamos a sentir. Respirar es un movimiento de intercambio del interior del cuerpo y el exterior.

LA RESPIRACION EN EL EJERCICIO

• Cuando este intercambio se ve alterado, se rompe el equilibrio y el estado anímico de la persona se vera modificado.• Cansancio, estrés, preocupación: la respiración se modifica y los músculos se tensan

• Todo los contrario ocurre cuando estamos alegres, con una respiración profunda y tranquila.• Si mejoramos la calidad respiratoria también hacemos un trabajo de relajación