BAF

¿Qué es?

La batería de acondicionamiento físico es el conjunto de ejercicios destinados a mejorar las cualidades físicas. Éstas cualidades físicas son: la resistencia, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y por supuesto la agilidad. Todas están relacionadas entre sí y su desarrollo conlleva una mejora del acondicionamiento físico, de manera óptima.

Resistencia

• La resistencia es uno de los factores más importantes en cualquier deporte, ya que de ella depende el rendimiento y por tanto, el resto de las cualidades físicas. La resistencia está íntimamente relacionada con el suministro de oxígeno, ya que sin éste, no es posible mantener el esfuerzo realizado.

• El principal objetivo de cualquier entrenamiento consistente en mejorar la resistencia, tiene como objetivo el incremento de la cantidad de sangre que llega a los músculos. Por ello, los ejercicios realizados controlan tanto la intensidad como la duración del ejercicio.

Unos ejercicios que ayudan a mejorar la resistencia son, por ejemplo:

• El test de Bosco. Esta prueba consiste en saltar durante un período no superior a 30 segundos. Para ello, el individuo debe haber calentado previamente mediante un trote suave de 10 minutos y posteriormente realizará el mayor número de saltos posibles en el tiempo indicado (30 segundos). Todo estará controlado, se medirán las pulsaciones antes y después del ejercicio. Las modalidades de salto pueden variar; ya que se podrían hacer en cuclillas, con impulso previo, de bloqueo en voleibol o de trampolín. Así mismo, el test de Bosco tiene variantes, como pueden ser el SquatJump. Consiste en pararse en seco, partiendo de una posición semiflexionada sin movimiento hacia abajo y con las manos sobre las caderas. Otro sería el Countermouvement consiste en establecer una posición recta, de pie, y ejecutar una flexión de piernas inmediatamente seguida de una extensión de piernas. Por último estaría el Drop Jump que se trataría de efectuar un salto posterior a una caída desde una altura determinada, las manos, al igual que en el Squat Jump deben estar sobre

• Otro ejercicio, destinado a la mejora de la resistencia es el Test del kilómetro. Consiste en correr un kilómetro de distancia, durante el menor tiempo posible y se puede realizar en una pista de atletismo o un terreno llano.

corredor de pista.

• Por otro lado un ejercicio adicional que incrementa la resistencia es el Test de Wingate. El objetivo es aumentar la capacidad aeróbica de los miembros superiores e inferiores. Consistirá en pedalear durante 30 segundos contra una resistencia similar al peso propio; antes de esto, el individuo realizará un calentamiento de baja intensidad durante 10 minutos. Durante la prueba se tomará la velocidad de pedaleo en medio minuto.

Gráfica del test de Wingate que relaciona la cantidad de oxígeno utilizado y el tiempo.

Velocidad

• La velocidad define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo. Es un factor determinante en deportes explosivos (deportes de campo, etc.) está muy relacionada con la resistencia. No obstante, la velocidad aumenta, pero no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento. Asimismo, aceleración y velocidad deben estar sincronizadas para que se dé un desarrollo óptimo de la fuerza. Cuando hablamos de velocidad, debemos diferenciar entre los tipos de velocidad, para identificar los ejercicios que la mejoran.

• Entrenamiento de la velocidad de reacción: a pesar de que la velocidad de reacción no sea uno de los factores determinantes más importantes, esta debe desarrollarse al menos en relación con el entrenamiento de la aceleración. Los contenidos que tienen cierto valor como ejercicios de salida y reacción se extraen de las diferentes posiciones de salida, como juegos de relevos. Es recomendable utilizar señales de salida enérgicas.

Carrera de relevos, entrega de testigo.

• Entrenamiento de la velocidad de acción: este es ante todo un entrenamiento de coordinación, por lo tanto es necesario realizar ejercicios específicos. Para realizar este tipo de ejercicios se debe dominar la técnica del movimiento a velocidad submáxima o media, además el atleta debe estar descansado, por lo tanto es de suma importancia respetar las pausas entre ejercicios. El método más aplicado para el "sprint", más precisamente para la velocidad de acción es el de repeticiones. Los contenidos que se pueden desarrollar son, por ejemplo, el skipping, las carreras de salida lanzada o las carreras en descenso.

Skipping

Entrenamiento de la aceleración después de la salida de carrera: al igual que la técnica de carrera y salida, la fuerza-velocidad influye sobre la magnitud de aceleración y la longitud de su camino. Se pueden hacer variaciones de forma en la salida, saltos cortos con una o ambas piernas o saltos largos.

Saltos cortos Variación de la forma de salida

Partiendo desde la salida iremos a la bandera izquierda y luego a la llegada. En la valla de llegada pasaremos por debajo, luego iremos a la bandera contraria, la derecha. Volveremos a la salida, pasamos por debajo y así sucesivamente. Todo esto a máxima velocidad.

Flexibilidad

• La flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones así como la elasticidad de las fibras musculares. Aunque está comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad son susceptibles a menos lesiones musculares y ligamentosas, no conocemos ningún estudio que sea capaz de establecer exactamente el grado de flexibilidad ideal o más idóneo, según la edad del sujeto, para cada especialidad deportiva. Seleccionar pruebas de flexibilidad es una tarea difícil, ya que por un lado existen pocos tests comprobados como válidos y fiables, y por otro, es muy complicado aislar la movilidad de cada grupo articular sin involucrar a los demás. Siendo dificultoso establecer hasta qué punto intervienen unos y otros.

• Para medir la flexibilidad de los sujetos se han ideado varias técnicas directas de laboratorio y otras pruebas de campo que miden sobre todo la flexibilidad estática. En el laboratorio se utiliza el goniómetro como elemento más fiable para medir los ángulos de desplazamiento de las articulaciones, es decir su amplitud.

Por ello, los ejercicios destinados a mejorar la flexibilidad serán aquellos que nos fuercen a estirar articulaciones de todo el cuerpo, preferiblemente espalda, brazos y piernas.

• Prueba de sit and reach; consistirá en colocarnos como la imagen, y estirar hacia delante, tensando los músculos de la espalda.

• Prueba modificada de sit and reach; cuya posición es similar a la primera, salvo porque nos colocamos de espalda a la pared.

• La flexión de tronco de pié; consistirá en situarnos como en la imagen y descender poco a poco, manteniendo las piernas siempre rectas y nunca forzándonos, alcanzando nuestro punto máximo de flexibilidad.

• El test de flop; en el que nos colocaremos como en la imagen y poco a poco, intentaremos ir formando un arco cada vez más pronunciado.

• Spagth frontal; situándonos como en la representación, estiraremos las piernas transversalmente.

• Rotación de hombros con bastón; utilizando los bastones como accesorio y colocándonos como en la ilustración, iremos rotando hombros y brazos con ayuda de los bastones. Esta última debe hacerse con especial cuidado de no desgastar los ligamentos de unión, de manera momentánea.

Agilidad

• La agilidad en la educación física, es quizá una de las características más particulares dentro de dicha actividad, ya que su presencia en el ejercicio, nace como resultado de otras cualidades ejecutadas en el ejercicio, como lo son la velocidad y la flexibilidad, por ende la agilidad nace de la “combinación” de estos dos puntos. Tanto la velocidad como la agilidad, si bien cumplen roles distintos dentro de la educación física, los dos forman parte fundamental en el esquema de cualquier actividad deportiva que se quiera realizar en óptimas condiciones.

• Dentro de los primeros cursos, la agilidad debe trabajarse, pero en baja intensidad, como modo de evitar posibles daños en el niño, claro que todo aumentaría dependiendo del curso en donde se emplee.

• Dentro de los objetivos que se buscan en el individuo, con la práctica de los ejercicios de agilidad, es conocer los funcionamientos en el cuerpo, así como también los beneficios saludables que éstos puedan adoptar. Se suelen realizar diferentes tipos de juegos, que contemplen en el alumnado una motivación idónea, para que el niño logre encontrar en la actividad física, un buen motivo para interiorizarse en lo que respecta a la educación física.

• Uno de los ejercicios más comunes en una prueba de agilidad, es la carrera de obstáculos.

• Otra prueba sencilla de hacer es el slalom. Las pruebas físicas de slalom pretenden medir la agilidad de carrera y movimiento de la persona que realiza los test.El procedimiento para la buena realización de la prueba de agilidad slalom es hacer un recorrido de ida y vuelta sorteando los siete postes o conos con zig zag.La prueba de slalom concluye cuando vuelvas a sobrepasar la línea de salida, después de haber echo el recorrido de ida y vuelta. La línea de salida está a dos metros del primer poste y cada poste está separado 1 metro. La salida se hace desde detrás de la línea de salida. Para superar esta prueba física con éxito tienes que tener bien desarrollada la habilidad de agilidad y ser veloz ya que cuanto menos tardes en hacer el recorrido mejor, siempre que lo hagas bien claro (sin tirar ningún poste; y haciendo todos los zigzags correctamente).

Fuerza• La fuerza es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada

deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras: la fuerza máxima (fuerza bruta), la fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida) y la fuerza-resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

• La fuerza máxima se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas).

• Fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

• Fuerza-resistencia es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

Los ejercicios más comunes para trabajar la fuerza son:

• Press banca es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo, tal y como vemos en la imagen.

• Press Militar es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo, estando de pié o sentado en una silla.