Upload
kirolxabi
View
951
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
ENTRENAMENDU PLANAXABIER MENDOZA
Ikasle bakoitzak bere entrenamendu plana egin behar
du:ERRESISTENTZIA
INDARRAABIADURA
MALGUTASUNAKOORDINAZIOA
DATU PERTSONALAKO IZEN ABIZENAK:O SEXUA:O JAIOTZE DATA:O LANBIDEA:O KONTAKTUA (email):
ANTROPOMETRIAO ALTUERA (zm):O PISUA (kg):O % KOIPE:O GERRI PERIMETROA (zm):O IMC (gorputz masaren adierazlea):
AURREKO INFORMAZIOA
O AURREKO INFORMAZIOA:O HELBURUAK:O GAIXOTASUN / LESIOAK:
Bihotz taupadakO Max. erreala =O Atsedena =
O %100 VO2max = Erreserba X 1,00 + atsedenaO % 95 VO2max = Erreserba X 0,95 + atsedenaO % 90 VO2max = Erreserba X 0,90 + atsedenaO % 85 VO2max = Erreserba X 0,85 + atsedenaO % 80 VO2max = Erreserba X 0,80 + atsedenaO % 75 VO2max = Erreserba X 0,75 + atsedenaO % 70 VO2max = Erreserba X 0,70 + atsedenaO % 65 VO2max = Erreserba X 0,65 + atsedenaO % 60 VO2max = Erreserba X 0,60 + atsedenaO % 55 VO2max = Erreserba X 0,55 + atsedenaO % 50 VO2max = Erreserba X 0,50 + atsedenaO % 45 VO2max = Erreserba X 0,45 + atsedena
Max. Erreala
- AtsedenaErreserba
Intentsitateak kalkulatzen
O ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = %100 VO2maxO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = % 95 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = % 90 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = % 85 VO2maxO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = % 80 VO2maxO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = % 75 VO2maxO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = % 70 VO2maxO UMBRAL AEROBIKOA 65% = % 65 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = % 55 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 50% = % 50 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 45% = % 45 VO2max
ErrekuperazioakO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = 72 orduO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = 72 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = 48 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = 48 orduO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = 48 orduO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = 24 orduO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = 24 orduO UMBRAL AEROBIKOA 65% = 24 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 50% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 45% = 12 ordu
ENTRENAMENDUA PLANIFIKATU
JARRAIA
FARTLEKSERIEAK
ERREPIKAPENAK
ATSEDENA
HELBURUA
ENTRENAMENDU METODOAK
METODO JARRAIAK
JARRAIA KONSTANTEA
O Erresistentzia aerobikoaren hobekuntza.
O Intentsitate aerobikoa denbora asko mantendu.
O DISTANTZIA edo DENBORA (INTENTSITATEA)
O Adibideak: O Korrika 30 minutu (4:30/km).O Bizikletaz 100 km (Fc 140).O Igeri 1500 m (%70 VO2max).
JARRAIA KONSTANTEA
DENBORA
INTEN
TSIT
ATE
A
JARRAIA PROGRESIBOA
O BOLUMENA (HASIERAKO INT. – BUKAERAKO INT.)
O Adibideak: O Korrika 30 minutu (5:00/km -
4:00/km).O Bizikletaz 100 km (Fc 130 – Fc 150).O Igeri 1500 m (%60 VO2max - %70
VO2max).
JARRAIA PROGRESIBOA
DENBORA
INTEN
TSIT
ATE
A
FARTLEKO Metodo jarraia da, baino erritmo
aldaketakin.O Zenbat aldiz X (Bolumena (Int 1) +
Bolumena (Int 2))O Korrika: 5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))
FARTLEK
DENBORA
INTEN
TSIT
ATE
A
ENTRENAMENDU METODOAK
METODO ZATIKATUAK
SERIEAKO Erresistentzia anaerobiko
extentsiboaren hobekuntza.O Serie kopurua X Errepikapen
kopurua X Bolumena (Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena / Serieen atsedena.
O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´
Serieak, adibidea
2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´:
O 1. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.
O 1. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.
O 1. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.
O 2. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.
O 2. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.
O 2. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.
SERIEAK
DENBORA
INTEN
TSIT
ATE
A
1
1’ 1’ 1’ 1’
3’ 3’
2
ERREPIKAPENAKO Erresistentzia anaerobiko
intentsiboaren hobekuntza.O Errepikapen kopurua X Bolumena
(Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena.
O 3 X 300 m (% 100) / 15´O 8 X 1000 m (% 95) / 10´
METODOEN BILAKAERA
O 1. BOLUMENA HANDITU:O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´O 2 X 4 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´O 3 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´
O 2. INTENTSITATEA HANDITU: O Bi modu:
O Intentsitatea handituz: 2 X 3 X 400 m (% 90) / 1´ / 3´
O Errekuperazioa gutxituz: 2 X 3 X 400 m (% 85) / 45”/2´30”
ERREPIKAPENAK
DENBORA
INTEN
TSIT
ATE
A
ASTEAK eta EGUNAKastelehe
astearte
astazken
osteguna
ostirala
larunbat
igandea
1 JKte1 JKte2 JKte1 JKte2 JKte1
2 JKte2 JKte1 JKte3 JKte2
3 Frtk1 JKte2 JKte1 JKte1 Frtk2 JKte2
4 JKte1 Frtk2 JKte1 Frtk3 JKte1
5 Ser1 JKte1 Frtk1 Ser2 Frtk2 JKte1
6 Ser2 Ser3
7 Ser3 Errp1
Errp1
8 Errp2
JKte1 Errp2
JKte1 Ser3
… Errp3
JKte1 JKte3 Errp3
JKte1
Creative Commons License
O ENTRENAMENDU PLANA by Xabier Mendoza Michelena is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 Unported License.
O Permissions beyond the scope of this license may be available at [email protected].