4SOPAS y EMPAREDADOS

Caseros, saludables y nutritivos

Los ingredientes han de ser siempre frescos. Utilicemantequi/la fresca, aceite sin refinar, verduras frescas yaderezos sin aditivos qufmicos. £1 mejor emparedadoes aquel cuyos elementos estan bien combinados. Noemplee protefnas para rellenar sus emparedados. Haga­los con pan integral y verduras frescas, ingredientestodos que Ie facilitaran la digestion.

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SOPAS Y EMPAREDADOSLas sopas caseras recien preparadas constituyen una dieta

de transicion muy adecuada para 105 meses mas frlos. Siempreque Ie sea posible, utilice ingredientes frescos, mantequillafresca, aceite sin refinar, verduras de temporada y caldos vegeta­les que no contengan sal ni productos qufmicos. En las tiendasde alimentacion especializadas en productos naturales puedenhallarse excelentes caldos vegetales. Huya de 105 caldos prepara­105 de carne 0 de polio, pues son muy acidificantes. Un menucompuesto de una sopa acompafiada de una ensalada 0 un em­paredado es una comida muy digerjble y alimenticia.

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PLATOS PARA LA DIETADE TRANSICION

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La dieta optima para mantener el control del peso y para ob­tener salud y vitalidad se compone en su mayor parte de frutas yverduras. Pero debido a 105 habitos alimenticios que la mayorfahemos adquirido, es menester cierto tiempo para adaptarse aesta dieta.

En muchos casas es mejor desprenderse lentamente de 105

viejos habitos; asf evitara sentirse frustrado 0 tenso. Empiecepar ir eliminando de su dieta 105 alimentos nocivos uno a uno, amedida que vaya notando que su organismo ya no 105 necesita.Cada uno ha de avanzar a su propio ritmo y regirse por sfmismo. Podra, por ejemplo, prescindir primero del azucar, des­pues del cafe, luego de la carne y el alcohol, 0 tal vez sea capazde eliminar todos esos elementos a la vez. Pero si experimentatension y un sentimiento de insatisfaccion despues de comer 0sigue apeteciendole probar ciertos alimentos, es probable que seeste apresurando demasiado.

Algunas personas que conozco dejaron bruscamente de con­sumir «comida rapida», carnes rojas, productos lacteos, alcoholy cafe e inmediatamente experimentaron un nuevo bienestar yuna sensacion de ligereza tales que de ningun modo se sintierontentadas de retomar sus viejos habitos. Otras, sin embargo, tu­vieron que progresar con lentitud, abandonando en primer lugarel tabaco, luego el azucar, mas tarde la carne y asf sucesiva­mente. Pero 10 importante es avanzar en la direccion adecuada.Si siempre sigue la direccion de la dieta optima tratando detomar tantas comidas a base de fruta y ensaladas como Ie seaposible sin dejar por ello de sentirse tranquilo y relajado, esta ha­ciendo 10 rnejor para su propia salud.

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ensalada, pero mas ligeros que 10 que en la mayorIa de 105 casasse acostumbra a tomar. Los platos para la dieta de transicionson una combinacion bien disefiada de alimentos 10 bastante pe­sados para que usted se sienta satisfecho despues de todas lascomidas.

SOPAS

SOPA DE MAiz

8 mazorcas frescas de mafz1 ta/lo de apio1 cebo/la pequena2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar6 tazas de agua1 cucharada de maicena 0 arrurruz

1/4 taza de agua frfa1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

1 pastilla de caldo vegetal1/1 cucharadita de coriandro molido

Separe los granos de maiz de las mazorcas. (AI comprarlas,escoja ]as que tengan 105 granos implantados del modo mas re­gular.) Pique no muy menudos el apio y la cebolla. En una ca­zuela mediana caliente el aceite y saltee en el el apio y la cebollahasta que esten tiernos, incorpore entonces 105 granos de maiz,que tambien deberan saltearse revolviendo bien. Anada el agua ycuando comience a hervir, disuelva en la taza de agua fria lamaicena 0 el arrurruz, agregandolo a la sopa para que espese yaderezandola con la sal, la pastilla de caldo y el coriandro. Vayarevolviendo sin cesar la sopa hasta que rompa a hervir de nuevoy entonces dejela cocer a fuego lento durante 15 0 20 minutos.Cuando se haya enfriado un poco, vierta la sopa en el vasa de labatidora y batala a la velocidad maxima hasta que quede un puresuave, que luego pasara par un colador grueso. Vierta otra vezeste pure en la cazuela, rectifique la sal y antes de servirlo calien­telo hasta el punta de ebullicion. Las cantidades de esta recetaestan calculadas para 2 0 3 comensales. Este pure debe consti­tuir el plato fuerte de la comida y puede acompanarse de unaensalada sin queso y de tostadas frotadas con ajo.

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BISQUE DE ZANAHORIAS

2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo

sin refinar1 cebo/la pequena1 ta/lo de apio5 tazas de zanahorias cortadas en rodajas de unos

3 milfmetros

4 tazas de agua1 pastilla de caldo vegetal

1/2 cucharadita de finas hierbas1/2 cucharadita de albahaca1 cucharada de mantequilla fresca

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Caliente el aceite en una cazuela mediana. Pique la cebolla,corte el apio y salteelos unos minutos removiendo de cuando encuando hasta que ]a cebolla se ablande. Entonces saltee en lamisma cazuela las rodajas de zanahoria revolviendo bien, agre­gue el agua y espere que rompa a hervir para anadir el caldo ve­getal y las hierbas. Cubra la cazuela y deje que la sopa hierva afuego lento durante 100 15 minutos 0 hasta que las zanahoriasesten tiernas. Extraiga de la sopa 1112 taza de zanahorias y guar­delas. Cuele la sopa dejando aparte e] caldo y pase~a por la bati­dora hasta convertirla en pure. Luego vuelva a mezclar las zana­horias, el pure y el caldo, y despues de remover bien, ponga labisque al fuego hasta que rompa a hervir. Anada la mantequillay la sa\. Salen 3 0 4 platos de sopa. A 105 ninos pequenos les en­canta.

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SOPA FAclL DE VERDURAS Y FlDEOS

8 tazas de agua

1 cebolla mediana, picada gruesa4 escalonias en rodajas finas1 diente de ajo, picado (optativo)1 buen tallo de apio, picado

3 zanahorias median as, cortadas en rodajasde 5 milfmetros

1 taza de guisantes frescos 0 congelados.2' calabacines medianos, cortados en rodajas

de 5 milfmetros

1/2 col pequena, picada gruesa (de 3 a 4 tazas)1 cucharadita de tomillo

2 cucharaditas de oregano1 cucharadita de albahaca

2 pastillas de caldo vegetal, 0 2 cucharadas de misoblanco

1/2 cucharadita de sal marina (optativo)1 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal

(optativo)

Pimienta recien molida a discrecion

1 taza de pasta integral seca (fideos, espaguetis uotra) partida en trozos de unos 7 centfmetros

Verter el agua en una olla grande y esperar que hierva. Ana­dir entonces la cebolla, las escalonias, el ajo, el apio, las zanaho­rias, los guisantes, los calabacines y la co!. Cuando vuelve a her­vir agregar el tornillo, el oregano, la albahaca, el caldo 0 el miso,la sal marina y la sal con sabor y algo de pimienta. Tapar y dejarhervir a fuego mediano-Iento durante 1 cuarto de hora 0 hastaque las verduras esten tiernas.

Mientras se cuece la sopa, haga hervir un litro largo de aguaen una olla. Cuando rompa el hervor, anada 1/2 cucharadita desal y la pasta. Para el tiempo de cocci6n, siga las instruccionesdel paquete 0 saque la pasta cuando este al dente, no dema­siado blanda. Escurrala bien y echela en la sopa, revolviendomientras esta hierve un poco mas a fuego lento. Rectifique desa!. Para 6 comensales.

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MINESTRONE FAcIL

8 tazas de agua3 zanahorias medianas, cortadas en rodajas

de 3 milfmetros

2 tallos de apia, picados4 cebollas tiernas, picadas1 diente de ajo, picado1 cebolla mediana, picada2 tazas de col picada gruesa1 taza de guisantes congelados3 calabacines medianos, cortados en rodajas de

3 milfmetros, 0 bien 1 taza de mafz congelado300 g de judfas verdes

1 cucharadita de sal marina

2 pastillas de caldo vegetal 0 2 cucharadas de misoblanco 0 rojo

1/4 taza de albahaca fresca, picada, 0 2 cucharaditasde albahaca seca

1/4 taza de eneldo fresco picado, 0 2 cucharaditas sies seco

1/2 cucharadita de oregano secoPimienta negra recif§n molida a discrecion

1 taza de macarrones vegetales, 0 de trigo 0sesamo integral

2 cucharaditas de perejil recien picado1 tomate mediano, cortado en dados de 1 1/2 cm

(optativo)

Ponga el agua a hervir en una olla grande. Cuando rompa elhervor eche las zanahorias, el apio, las cebollitas tiernas, el ajo,la cebolla, la col, los guisantes, 105 calabacines 0 el marz, las ju­dfas verdes, la sal, el caldo 0 el miso, la albahaca, el oregano y lapimienta. Cuando vuelva a hervir, tape la olla y deje cocer afuego lento durante 15 minutos.

Mientras tanto, ponga a hervir 1 litro largo de agua en otraolla. Cuando rompa a hervir, eche en ella 1/2 cucharadita de sal y

105 macarrones. Para el tiempo de cocci6n, observe las instruc­ciones del paquete 0 quite la pasta cuando este al dente. Escu­rrala bien e incorp6rela a la sopa asf como el perejil picado. Si 10

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desea, antes de servir afiada el tomate pero no vuelva a calentarla sopa porque el tomate cocinado se vuelve muy acido; por esose ha de eehar en el ultimo momento y la sopa no puede estardemasiado caliente. Para 6 comensales.

CREMA DE BRECOL(Sin crema)

3 cucharadas de aceite de cartamo 0 de oliva

sin refinar1 diente de ajo (optativo)1 cebol/a

2 tal/os de apio2 brecoles

6 tazas de agua2 pastil/as de caldo vegetal

112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

1/4 cucharadita de tomil/o

1/4 cucharadita de finas hierbas1 cucharada de mantequil/a (optativo)

En una cazuela grande de paredes gruesas caliente el aceite afuego mediano-Iento. Pique el ajo, la cebolla y el apio y salteelosen el aceite removiendo suavemente, siempre a fuego lento,hasta que esten blandos pero no tostados. Corte los brecoles des­pues de quitarles los tallos gruesos, conservando la forma de losramitos, y salteelos en el aceite junto con las restantes verduras.Despues afiada el agua y espere a que hierva antes de agregarleel caldo vegetal y el aderezo. Remueva hasta que las pastillas sedisuelvan, tape la eazuela y deje hervir a fuego lento durante 20minutos, pero retire 2 tazas de ramitos de brecol antes de que sedeshagan. Cuando la sopa se haya enfriado un poco, ponga lasverduras restantes y parte del caldo en el vasa de la batidora yhaga funcionar el aparato a la maxima velocidad. Cuando hayaobtenido un pure devuelvalo a la cazuela y mezclelo con el caldosobrante y los ramitos de breeo!. Caliente la sopa hasta quehierva suave mente y afiada la mantequilla, removiendo hastaque se deshaga. Para 3 0 4 eomensales.

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CREMA DE COLIFLOR

(Sin crema)

Utiliee el mismo metodo e ingredientes que para la Crema debrecol, sustituyendo los dos breeoles por dos coliflores.

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SOPA DE GUISANTES FRESCOS

4 tazas de guisantes recien desvainados(aproximadamente 1 1/2 kilo con vaina) 0 1/2 kilode guisantes congelados

1 lechuga romana3 cucharadas de aceite de oliva sin refinar1 diente de ajo (optativo)1 cebol/a

2 tal/os de apio6 tazas de agua2 pastil/as de caldo vegetal

1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

1/4 cucharadita de finas hierbas1/2 cucharadita de albahaca

1 cucharada de mantequil/a (optativo)

Pelar los guisantes y cortar gruesa la lechuga. En una cazuelagrande, calentar el aceite a fuego mediano-lento. Picar el ajo ysaltearlo, luego picar y saItear asimismo la cebolla y el apiohasta que se ablanden. Anadir los guisantes y la lechuga y darlesunas vueltas agregando en seguida el agua. Cuando la sopahierva, sazonar con la sal y las hierbas y despues de remover,tapar y dejar cocer a fuego mediano-lento durante 20 minutos 0hasta que los guisantes esten tiernos. Retirar 1 taza de guisantesde la sopa. Cuando esta se ha enfriado un poco, verter parte delcaldo y todas las verduras en el vasa de la batidora mezclandolosa la velocidad maxima. Echar el pure resuItante en el caldo de lacazuela junto con los guisantes reservados y dejar que hiervasuavemente, anadir entonces la mantequilla removiendo hastaque se deshaga. Rectificar de sal y hierbas sazonadoras. Estasopa puede servirse con croutons de pan integral. Casa muybien con la Ensalada de col de la abuela y con la Ensalada de to­mate. Para 4 comensales.

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SOPA DE LENTEJAS

2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo

sin refinar2 dientes de ajo1 cebolla2 zanahorias grandes2 tallos de apio

1 1/2 tazas de lentejas7 1/2 tazas de agua

1 pastilla de caldo vegetal1 pellizco de tomillo1 toque de paprika (piment6n)

l/2 taza de ketchup endulzado con miel (optativo)Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

En una cazuela de paredes gruesas, calentar el aceite. Picarel ajo, trinchar fina la cebolla y saltearlos en el aceite remo­viendo de cuando en cuando hasta que se ablanden. Picar las za­nahorias y el apio e incorporarlos a la cazuela dandoles unasvueItas, luego anadir las lentejas y remover. Verter el agua ycuando la sopa hierve agregar el caldo en pastillas, el tomillo yla paprika. Tapar bien y dejar hervir a fuego mediano-lento, de45 minutos a 1 hora. Las lentejas deben estar muy blandas.Dejar que se enfrfe un poco la sopa y para que este cremosa ver­ter la mitad en el vasa de la batidora y reducirla a pure. Echar elpure junto al resto de la sopa en la cazuela, agregando el ket­chup y la sal. Calentar de nuevo y servir. Son 4 raciones.

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III

SOPA DE GUISANTES

2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo

sin refinar 0 2 cucharadas de mantequilla1 cebolla2 zanahorias

2 tallos de apio2 tazas de guisantes

10 tazas de agua1 pastilla de caldo vegetal1 cucharada de mantequilla fresca, algo ablandada1 cucharada de harina integral de trigo para

reposterfaSal con sabor 0 sustituto de sal

Calentar el aceite 0 derretir la mantequilla en una cazuelagrande y de paredes gruesas. Picar la cebolla, las zanahorias y elapio y saltearlos sin dejar de remover hasta que la cebolla esteblanda, incorporar entonces los guisantes y mezclar bien. Agre­gar el agua y llevarla a ebullicion, af'iadiendo entonces la pastillade caldo y removiendo hasta que se disuelva. Tapar la cazuela ydejar hervir la sopa a fuego mediano-Iento durante 1 hora y10 minutos 0 hasta que los guisantes esten muy blandos y elconjunto suave. Para ligar la sopa, mezclar la cucharada demantequilla derretida con la harina integral hasta formar unapasta, af'iadiendola a la sopa y removiendo a fin de que se des­haga por completo. Sazonar con sal con sabor.

Esta sopa Ie gusta tanto a mi familia que por 10 general hagouna gran cantidad, pues se puede guardar perfectamente para eldfa siguiente. Si no se quiere preparar tanta, dividir por dos lascantidades sef'ialadas en la receta, que, tal como esta, propor­ciona de 4 a 5 raciones generosas. Esta sopa debe constituir elplato principal e ir acompaf'iada de una abundante ensalada.

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SOPA DE CHAMPINONES Y CEBADA

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar1 cebolla1 zanahoria

1 tallo de apio200 g de champifiones frescos

1 taza de cebada

8 tazas de agua (6 si se desea una sopa masespesa)

2 cucharadas de tamari1 cucharada de mantequilla1 cucharada de zumo de limon recien exprimido1 cucharada de perejil picado

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Calentar el aceite en una cazuela de paredes gruesas. Picarmenu do la cebolla, la zanahoria y el apio y saltearlos en el aceiteremoviendo con frecuencia hasta que la cebolla se ablande.Pasar los champif'iones bajo un chorro de agua trfa para lavar­105. Apartar la mitad y picar finamente el resto, que se agregaraalas verduras salteadas removiendo bien para sofrefrlo un poco.A continuacion agregar la cebada y remover, af'iadir el agua y eltamari. Cuando rompa a hervir, tapar y poner la sopa a cocer afuego mediano-Iento durante 1 hora 15 minutos. Mientras tanto,deshacer la mantequilla en una sarten mediana. Cortar en rodajasfinas los champif'iones restantes y sofrefrlos ligeramente en lamantequilla, sacandolos de la sarten cuando esten blandos. Ro­ciarlos con el zumo de limon y espolvorearlos con el perejil, de­jandolos aparte. Cuando la sopa este lista, incorporarle los cham­pinones que Ie serviran de guarnicion tanto si se sirve en soperacomo en cuencos individuales. Pruebe la sopa antes de sazonarlacon sal, pues el tamari ya es salado. Salen 4 raciones.

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EMPAREDADO DE TOMATE

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2 rebanadas de pan integral1 tomate grande y maduro

1/2 aguacate, 0 mayonesa, 0 mantequillaBrotes de alfalfaLechuga (optativo)

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EI secreto de este emparedado consiste en cortar unas roda­jas gruesas y jugosas de un tomate de buena calidad. Para untarel pan puede emplear el aguacate aplastado en pure, mayonesao bien mantequilla. Algunas personas opinan que el tom ate estan jugoso que no necesita acompanamiento alguno. Tueste li­geramente el pan. Consuma siempre el pan tostado a fin de evi­tar que forme mucosidades en su organismo. Ontelo con la sus­tancia referida que mas Ie guste y rellene el emparedado congruesas lone has de tomate. Si 10 desea, anada tambien brotes dealfalfa y hojas de lechuga. Si Ie gustan los tomates, este empare­dado se convertira en uno de sus manjares preferidos.

EMPAREDADOS

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Los emparedados constituyen un buen acompanamientopara la sopa. Sin embargo, tal como se consumen hoy dfa pre­sentan una combinaci6n de ingredientes realmente poco acer­tada. Por naturaleza, el emparedado combina una fecula pesada(el pan) con un acompanamiento tan poco adecuado como lasprotefnas habituales (embutidos, carne, queso, polio, pescado,mantequilla). Cada vez que comemos juntas feculas y protefnas,el proceso digestivo se ve frenado radicalmente y los alimentosfermentan y se pudren en el aparato digestivo: las feculas fer­mentan y las protefnas se pudren. Es una situaci6n que debemosevitar a medida que nos encaminamos hacia el bienestar y 1asalud.

En consecuencia, el mejor emparedado es aquel que com­bina el pan con otros ingredientes que no retrasaran la acci6n di­gestiva: varias hortalizas frescas como to mates, semi lias germi­nadas, pepinos, lechuga 0 zanahorias ralladas. A algunas personasles sienta bien agregar aguacate al emparedado; otras 10 encuen­tran pesado, dado que es un fruto muy concentrado. Le resul­tara agradable probar muchas combinaciones en sus empareda­dos para hallar los que mas Ie apetecen. Recuerde solamenteque necesita para su dieta la mayor cantidad posible de alimen­tos que contengan agua. Como el pan no puede considerarseuno de ellos, trate de rellenar los emparedados con ingredientesque contengan la mayor cantidad posible de agua.

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EMPAREDADO DE PEPINO

2 rebanadas de pan integralMayonesa a mantequilla fresca

1 pepinoSal marina, sal can sabor a sustituto de sal(optativo)Brotes de alfalfaLechuga (optativo)

Tueste Iigeramente el pan. Ontelo con mayonesa 0 mante­quilla. Pele el pepino y c6rtelo en rodajas finas, tantas comoquiera poner en el emparedado. Anada la sal, los brotes y la le­chuga, si esta Ie apetece. EI emparedado de pepino es excelentey Ie deja a uno satisfecho pero no «lleno», y sin la sensaci6n depesadez que causan 105 emparedados de carne 0 de queso.

EMPAREDADO DE AGUACA TE

2 rebanadas de pan integralMayonesa 0 mantequilla

1/2 aguacate grande y maduroTomate cortado en rodajasBrotes de alfalfaLechuga (optativo)Sal marina, sal can sabor 0 sustituto de sal

A algunas personas les encantan los emparedados de agua­cate, pero otras los encuentran indigestos. Aunque el aguacateesta clasificado como fruta-hortaliza, algunos 10 consideran de­masiado concentrado y pesado como acompanamiento del pan.Pruebe a to mar este emparedado para saber que efecto Ie pro­duce.

Tueste Iigeramente el pan. Si 10 desea, untelo con mayonesao mantequilla, 0 bien con pulpa machacada de aguacate. Si noquiere machacar el aguacate, c6rtelo en lonjas y disp6ngalas en­cima del pan. Cubralo con rodajas de tomate, brotes de alfalfa yla lechuga si esta Ie apetece. En este caso, el tomate y los brotes

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(Ie alfalfa son indispensables para digerir bien el emparedado. Si10 desea, ai'iada sal can sabor.

PAN DE PITA RELLENO

EI pan de pita es hoy dia muy popular y constituye un susti­tuto perfecto del pan normal. Utilice pan de pita integral y, si Ieparece, calientelo un os momentos en el homo. No 10 tueste por­que una vez tostado ya no 10 podria abrir. Cuando el pan este li­geramente caliente y flexible, secci6nelo horizontalmente de­jando la parte superior muy delgada y coloque el relleno en suinterior.

Cualquier ensalada hecha por usted sera un excelente rellenopara este emparedado de pan de pita, siempre y cuando la ensa­lada no contenga una proteina pesada como carne 0 queso.Pero si incluye estos alimentos en el emparedado de pan de pita,debe ser consciente de que esta convirtiendo en una comidapesada un alimento que podrfa ser muy ligero y aun asi muyalimenticio.

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BOLLOS DE PAN DE PITA RELLENOSDE ENSALADA Y VERDURAS CRUDAS

En 1977, nos dedicamos a confeccionar y vender estos bo­1I0srellenos en la parte de atras de una diminuta tienda dieteticasituada frente a la playa de Venice, en California. Nuestro in­vento se hizo extremadamente popular.

Varias hojas de lechugaVarias hojas de espinacas

1 tomate

ApioPepino

1 zanahoria

1/2 aguacateZumo de limon recien exprimidoMayonesa (optativo)

1 cucharada de aceite de cartamo 0 de oliva

sin refinar2 bol/os de pan de pita

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Pique finamente la lechuga, las espinacas, el tomate, el apioy el pepino y mezc1elos bien en un cuenco 0 ensaladera. Aparte,ralle la zanahoria y reduzca a pure el aguacate. Anada a la ensa­lada el zumo de lim6n, el aceite y la sal y tambien mayonesa si 10desea. Caliente ligeramente 105 bollos de pita, qufteles el cas­quete superior y ponga en el fondo una capa de aguacate, luegouna capa de zanahoria rallada y otra de ensalada. Repita otravez esta operaci6n y cubralo todo con el resto de aguacate queIe quede.

Puede inc1uir en este relleno cuantas verduras crudas desee:champinones crudos, col roja rallada 0 coliflor picada ademasde otras opciones. 5i los comensales son muchos, puede obse­quiarlos con una gran ensaladera lIena de sus hortalizas preferi­das bien aderezadas, acompanadas de bollos de pan de pita ca­lientes. Entre estas ensaladas aptas para rellenar los bollos depan de pita figuran la Ensalada basica diaria la Ensalada vigori­zante, la Ensalada para dfas de lIuvia y la Ensalada de brotes yde aguacate. (Ver Ensaladas.)

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5PLATOS DE VERDURAS

Y GRANOS

Alimentos esenciales en la dieta detransicion

Despues de la fruta y las hortalizas crudas, las verdurascocidas son el alimento que mas agua contiene. Apro­veche todas las variedades de verdura disponibles y nolas cueza en demasfa porque perderfan sus vitales ele­mentos nutritivos. Los granos integrales sin refinarconstituyen un alimento que aporta las sustancias nutri­tivas necesarias para los ninos en perfodo de creci­miento y para los adultos que desean revitalizar su or­ganismo. Combine siempre los granos con verduras dealto contenido acuoso y nunca con protefnas de altaconcentracion.

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VERDURAS Y GRANOSDespues de las frutas y las ensaladas de hortalizas, el ele­

mento mas importante de nuestra dieta son las verduras cocidas(hervidas al vapor, salteadas, cocidas al homo 0 asadas a la pa­rrilla). Dado que el calor de la cocci on destruye muchas de laspropiedades nutritivas de las verduras, es importante cocinarlascorrectamente, 10 que implica no recocerlas.

Ocurre que tendemos a cocer las verduras en exceso, 10 quelas deja desprovistas de sus elementos nutritivos. Ademas, porcomodidad empleamos muchas veces verduras enlatadas 0 con­geladas, cuando de hecho es muy facil conseguirlas frescas.Trate de eliminar esta costumbre perjudicial y procure comprarverduras frescas, a ser posible cultivadas en su region. Son unalimento esencial porque, 10 mismo que los seres humanos,estan compuestas principal mente de agua. Sobre todo durantelos meses de otofio e inviemo, las verduras cocidas constituiranprobablemente el grueso de su dieta.

Al comprar las verduras trate de no ser tfmido y pruebetodas las variedades que encuentre: esparragos, brecol, guisan­tes, zanahorias, remolacha, judfas verdes, calabaza, calabacines,alcachofas, col, col lombarda, coliflor, patatas nuevas, patatasrojas 0 blancas, boniatos, fiames, coles de Bruselas, brotes desoja y de alfalfa, col china ... , por nombrar solo unas cuantas.

Un utensilio muy importante para cocinar las verduras es larejilla 0 bandeja para la coccion al vapor, gracias a la cual lasverduras quedan suspendidas sobre el agua hirviente. Las verdu­ras cocidas al vapor no quedan anegadas en agua ni pierden enella sus elementos nutritivos. Estas rejillas 0 bandejas son unabuena inversion.

A pesar de que en general se considera que los tomates, lospimientos verdes y rojos, las berenjenas y los pepinos son verdu-

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ras, en rea Iidad son frutos, ya que c1asificamos como tales 10salimentos que contienen semi lias 0 huesos. Sin embargo, paramas c1aridad, lIamaremos a los vegetales arriba mencionados«frutas-verduras». Observaran ustedes que ninguna receta deeste libro de cocina inc1uye tomates, pimientos ni berenjenas co­cidos. Eso se debe a que una vez cocinadas, estas frutas-verdurasse vuelven muy acidas. EI tomate cocido lIega a causar ulcerasen el aparato digestivo. Comprobaran que, durante el procesodel cambio de dieta, 10 mas diffcil de eliminar es la aficion a lacomida al estilo italiano, compuesta muy a menudo de tomatecocido, pastas de harina refinada y queso, en una combinacionmuy dafiina. A todos nos ha gustado en algun momento ese tipode comida, pero en bien de nuestra salud conviene conservarestos sabores en el almacen de los recuerdos y prescindir deestos platos en la vida real. La calabaza tambien es una fruta­verdura y se puede cocer sin que resulte nociva. Pero las espina­cas, que tienen la propiedad de fijar el calcio, no deben comersemas que crudas.

Si planea cocinar un plato de verduras, haga que constituyael plato principal y no un acompafiamiento. Prepare un abun­dante caldero de verduras que puede servir en cuencos indivi­duales de madera, lIenos hasta el borde de apetitosos vegetalesmuy calientes rociados de mantequilla derretida. Hasta que unono ha probado este tipo de comida no puede imaginarse 10 deli­ciosa que es y 10 mucho que satisface. Si no quiere hacer platounico, afiada una ensalada, y si aun Ie parece poco, acompafiecon arroz integral 0 basmati cocido al vapor, 0 con tostadas ca­lientes de pan integral con mantequilla. Este tipo de comida,sana y nutritiva, Ie deja a uno una enorme sensacion de bienes­tar.

BRECOL AL VAPOR CON SALSA

DE MANTEQUILLA Y LIMON

2 brecoles frescos1/4 taza de mantequilla fresca2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

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1/4 taza de mantequi/la1 diente de ajo3 tazas de guisantes sin vaina (alrededor

de 1 1/4 kilo con vaina) 0 1/2 kilo de guisantescongelados

1 lechuga romana, rizada, francesa 0 de otra clase1/4 cucharadita de albahaca1/4 cucharadita de tomillo

3/4 taza de aguaSal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

En primavera, que es la temporada de los guisantes, este esun plato principal muy apropiado. Los guisantes son una ver­dura muy concentrada y por consiguiente satisfacen mucho.

Derretir la mantequilla en una cazuela, cortar el ajo en 2 0 3pedacitos y saltearlos en la mantequilla a fuego lento duranteunos minutos. Quitar 105trocitos de ajo antes de echar 105gui­santes en la cazuela. Saltearlos sin dejar de remover, luego in­corporar la lechuga picada, las hierbas y el agua y continuarremoviendo hasta que rompa a hervir. Cubrir la cazuela, bajar elfuego a mediano-Iento y cocer 10s guisantes durante 10 minutossi son congelados, y 25 si son frescos. Luego destapar y conti­nuar la coccion hasta que hayan absorbido toda el agua. Anadirla sal y mas mantequilla si hace falta. Sale un plato principalpara 2 0 3 comensales.

GUISANTES TlERNOS CON LECHUGA COCIDOSAL VAPOR

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Quitar la parte inferior de los tronchos del brecol dejando laparte florida y unos 5 em de tallo. Cortar cada troncho en rami­tos y colocarlos en la rejilla sobre la olla de agua hirviendo. Des­pues de taparla, cocer el brecol unos 7 0 10 minutos hasta quede su olor caracterfstico. Ha de estar tierno al pincharlo con lapunta de un cuchillo y debe mantener su color intenso.

Derretir a fuego lento la mantequilla en un cacito y una vezderretida anadirle el zumo de limon y la sa!. Verter esta salsasobre el brecol todavfa caliente. Es una cantidad para 3 0 4 co­mensales que puede servir como plato principal acompanado deuna ensalada 0 bien para complementar una buena fuente dearroz integral cocido al vapor.

La salsa de zumo de limon y mantequilla puede utilizarsepara acompanar la mayoria de las verduras, especial mente los·calabacines, las judfas verdes, la coliflor, las coles de Bruselas ylas alcachofas.

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COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 1

La siguiente receta es un ejemplo de las combinaciones deverduras que pueden hacerse. Siguiendo las instrucciones basi­cas, usted puede probar cuantas variaciones Ie apetezcan.

1 brecol

1 coliflor1 trozo grande de calabaza

1/4 taza de mantequilla, de aceite de oliva, girasolo cartamo

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimidoo 1 cucharada de tamari

1 cucharada de semillas de sesamo con cascara(optativo)

Quitar los tronchos gruesos del brecol, dejando unos 5 emde los delgados, que se partiran a 10 largo procurando no rom­per los ramilletes. Estos trozos deberan tener un os 2 em deancho. Quitar los tronchos de la coliflor y partir la cabeza en ra­milletes. Cortar la calabaza en lonchas de algo mas de 1 em.Cocer al vapor la coliflor durante 5 minutos, afiadiendo enton­ces el brecol y la calabaza y dejar hervir de 7 a 10 minutos, hastaque las verduras esten tiernas pero sin perder el color.

Pueden utilizarse diversas salsas con el Combinado de verdu­

ras al vapor, par ejemplo la salsa de limon y mantequilla ya des­crita, afiadiendo 2 cucharadas de limon recien exprimido porcada 1/4 taza de mantequilla derretida. Si prefiere no emplearmantequilla, prepare la salsa con 1/4 taza de aceite sin refinary 2 cucharadas de zumo de limon 0 bien con 1/4 taza de aceite y1 cucharada de tamari. Espolvoree con las semillas de sesamo.Para 6 comensales.

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COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 2

1/2 kilo de judfas verdes2 zanahorias grandes2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar

1/2 taza de agua1 brecol

1/4 taza de mantequi/la 0 de aceite sin refinar2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

Lavar las judlas y cortarles las puntas. Partir las zanahoriasen cuatro a 10 largo, y despues en trocitos de 1 cm. Calentar elaceite en una cazuela gruesa y rehogar primero las zanahorias,incorporando luego las judlas. Afiadir el agua, cubrir la cazuelacon una tapadera que ajuste bien y dejar hervir a fuego medianodurante 10 minutos. Preparar el brecol quitandole los tronchosgruesos y dejando a los ramilletes un tallo de unos 5 em. Afiadirel brecol cortado en trocitos alas de mas verduras. Tapar denuevo la cazuela y dejar hervir durante 10 minutos mas hastaque las verduras esten tiernas pero conserven su color. Colocar­las en un cuenco grande para servir, rociarlas con la mantequilladerretida 0 el aceite, el zumo de limon y sal, mezclando bien.Para 6 comensales.

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«TORTILLAS» MEXICANAS CALIENTES RELLENASDE VERDURAS

Esta combinaci6n resulta estupenda, un surtido de verdurascocidas al vapor y de brotes de alfalfa envueltos en «tortillas»mexicanas calientes de harina de malz. Constituye una comidanutritiva y satisfactoria, perfecta para su dieta de transicioncuando las ensaladas y las verduras al vapor resultan insuficien­tes para su apetito. Las «tortillas» de malz son un buen sustitutodel pan, no contienen levadura y son mucho mas ligeras. Por 10

general se hac en con agua, harina de malz y una pizca decal.

Las «tortillas» deben consumirse calientes, una a una a medidaque se van haciendo, de modo que si no dispone de una sartenelectrica 0 un aparato de frelr crepes que pueda manipular en lamisma mesa del comedor, es mejor organizarse para comer enla cocina, donde todo resulta mas informal y divertido.

Escoja dos 0 tres entre las siguientes verduras:

1 kilo de esparragos2 bn'?coles

4 calabazas amarillas pequefias1 coliflor grande

1/2 kilo de coles de Bruselas

1/2 kilo de champifiones frescos1 lechuga romana, escarolada 0 rizada3 tazas de brotes de alfalfa frescos

Mantequilla, mostaza, mayonesaSal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

3 0 4 <<tortillas»por persona

Prepare las verduras: Elimine los trows duros de los esparra­gos dejando solo las puntas. Corte los tronchos de los brecoles ydivldalos en pequefios ramitos. Quite los tronchos centrales a lacoliflor y divldala en ramilletes. Recorte el pie de las coles deBruselas. Parta las calabazas en trows de 1 cm y prepare loschampifiones como en la receta de Champifiones salteados.

Cueza las verduras al vapor utilizando la rejilla especial. Lacoliflor y las coles de Bruselas deben hervirse durante 5 0 10 mi­nutos antes de afiadirles el brecol 0 la calabaza. Las verduras es-

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taran a punta cuando se puedan traspasar facilmente con lapunta de un cuchillo. Despues de partir las coles de Bruselas porla mitad y la coliflor en trows pequefios, coloque todas las ver­duras en un cuenco grande.

Lave y seque bien las hojas de la lechuga y dispongalas alre­dedor de un cuenco de madera grande, en cuyo centro dispon­dra un buen monton de brotes de alfalfa.

Ponga a fuego vivo una sarten pequefia 0 mediana hasta queeste muy caliente y entonces baje la intensidad del fuego. Ahorapuede calentar la «tortilla» hasta que este flexible, pero no cru­jiente, porque serla imposible doblarla.

Cada comensal debe prepararse la «tortilla» a su propiogusto: Si quiere usar condimentos, extienda una capa de mante­quilla, mostaza 0 mayonesa sobre la «tortilla». Afiada una hojade lechuga y en el centro disponga una seleccion de verduras co­cidas al vapor, que rematara con los brotes de alfalfa y una pizcade sa!. Ya puede enrollar la «tortilla» comprimiendo bien el re­lleno de manera que sea posible comerla sosteniendola en unasola mano.

No dude en probar cuantas combinaciones de verduras se Ieantojen y en prepararse cuantas «tortillas» Ie apetezcan, hastaque se sienta agradablemente saciado. Disfrute a su gusto deeste plato que, al ser totalmente vegetal, constituye una buenalimpieza para su organismo. Si resultan de su gusto, estas «torti­llas» pueden convertirse en uno de los menus esenciales de ladieta de transici6n. Para 4 a 6 comensales.

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ESTOFADO DE VERDURAS

1 cucharada de aceite de oliva sin refinar1 cucharada de mantequil/a1 diente de ajo1 cebol/a

1 zanahoria grande1/4 kilo de judfas verdes2 tazas de guisantes tiernos1 coliflor2 pastil/as de caldo vegetal1 cucharadita de maicena

1 1/2 taza de agua1/4 cucharadita de tomil/o

1/2 cucharadita de sal marina, sal con saboro sustituto de sal

Caliente el aceite y la mantequilla en una cazuela de paredesgruesas. Pique el ajo y la cebolla, rehogandolos brevemente enel aceite. Corte la zanahoria en cubitos, y las judfas verdes entrozos de 2 cm, y echelos con los guisantes en la cazuela saltean­dolos sin dejar de remover. Quftele el troncho central a la coli­flor y divfdala en pequefios ramilletes, salteandolos un momentoy removiendo bien. Afiada el caldo vegetal. Disuelva la maicenaen el agua y viertala en la cazuela. SalOne con el tomillo y la sal.Cuando rompa el hervor, baje la intensidad del fuego y dejecocer las verduras a fuego lento y bien tapadas durante 20 minu­tos 0 hasta que esten todas tiernas. Si la salsa se espesa dema­siado durante la coccion, afiada Liz 0 1 taza de agua. Sirva esteestofado vegetal con Calabaza al vapor 0 con pure de patatas.Tambien puede acompafiarse de Patatas con costra. Para 3 0 4comensales.

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CALABAZA AL VAPOR

1 calabaza

Mantequil/a a discrecion

Partir la calabaza en trozos grandes, quitarles las semi lias y

colocarlos en la rejilla especial para cocer al vapor. Cubrirlos ycocerlos durante unos 20 minutos 0 1/2 hora 0 hasta que estentiernos. Destapar, dejar que se enfrlen ligeramente, desprenderlos trozos de la cascara y aplastarlos para convertirlos en pure.Afiadir la mantequilla. Salen 3 0 4 raciones.

ALCACHOFAS AL VAPOR

Las alcachofas son deliciosas y faciles de preparar. Ademas,aunque no son un alimento pesado, satisfacen mucho el apetito,de modo que pueden constituir el plato principal. Calcule dospor persona. Al comprarlas, escoja las que no esten demasiadoabiertas, pues cuanto mas compactas, mas tiernas son las alca­chofas.

4 0 6 alcachofas grandes1/4 taza de mantequilla1 cucharada de zumo de limon recil?n exprimido

(optativo)

Quite el tronco alas alcachofas y recorte la punta espinosade las hojas. Lavelas y sacudalas para quitarles el agua. Colo­quelas luego en la rejilla para cocerlas al vapor, dejando el fuegolento a fin de que no se evapore toda el agua, pues las alcacho­fas necesitan de 35 a 45 minutos de cocci on segun sea su ta­mafio. Estaran a punta cuando una de las hojas exteriores puedadesprenderse facilmente. Escurralas y dejelas enfriar un pocoantes de servir.

Mientras se enfrfan las alcachofas, derrita la mantequilla y

agreguele el zumo de limon. Cuatro alcachofas grandes bastaranpara dos, tres 0 cuatro comensales, segun con que las acompafiey cuanto apetito tengan.

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EI modo de comerIas es muy sencillo: se van arrancando lashojas y se las moja en la salsa de mantequilla y limon, consu­miendo la parte inferior y mas tierna. Una vez retiradas todas lashojas, queda en el centro una especie de pelusa basta, que es laparte central de la flor. Se la saca con un cuchillo (no hay quecome ria porque se adhiere a la garganta), y ya se puede comerel corazon, la parte que mas satisface de la alcachofa, partien­dolo en trozos que se mojaran en la salsa.

NOTA: Las alcachofas tambien se pueden acompanar con ma­yonesa, a ser posible casera.

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JULIANA DE JUDiAS VERDES A LA FRANCESA

1/2 kilo de judfas verdes frescas2 cucharadas de mantequilla 0 de aceite de oliva

o de cartamo sin refinar1 diente de ajo1 taza de agua

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Un chorrito de zumo de limon recien exprimido(optativo)

Cortar los extremos de las judfas verdes y cortarIas en tiras a10 largo. Derretir la mantequilla 0 calentar el aceite en una ca­zuela gruesa. Trocear el diente de ajo y anadirIo al aceite, 10

mismo que las judfas, y remover para que se impregne. Anadirel agua y cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocer con fuegobajo, 15 minutos 0 hasta que las judfas esten tiernas. Condimen­tar con sal 0 sal con sabor, y un poco de zumo de limon fresco.La cantidad alcanza como plato principal para dos 0 tres perso­nas. Estas judfas verdes tambien son deliciosas frfas, incorpora­das a la Ensalada basica diaria.

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JUDiAS VERDES AL AJO

Siempre que cocino este plato recuerdo el antiguo asado a lacazuela que solfa preparar. Creo que debe ser el hecho de dorarligeramente las judfas en aceite con ajo 10 que me 10 trae a lamemoria, ya que mas alIa de eso no va el parecido. Porquecuando uno prueba, como plato principal, un gran cuenco de ju­dfas verdes preparadas con mantequilla y ajo, se da cuenta in­mediatamente de que es mucho mas ligero y satisface mas queun gran trozo de came sometido a una coccion prolongada. Esteplato tan simple es uno de los favoritos de mi familia.

1 kilo de judfas verdes3 cucharadas de aceite de oliva 0 de c6rtamo,

sin refinar2 dientes de ajo

112 cucharadita de tomilloSal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

1 pastilla de caldo vegetal1 112 tazas de agua

2 cucharadas de mantequilla (optativo)

Quite las puntas alas judfas y partalas en trozos de 2 0 3 cm.Caliente el aceite en una cacerolq grande y pesada. Pique el ajoy anadaselo al aceite, salteandolo sin dejarlo tostar. Anada las ju­dfas y remuevalas bien sobre fuego hasta que esten impregnadasde aceite y empiecen a dorarse. Anada el tomillo, la sal y elcaldo de verdura. Mezcle bien, anada el agua y ponga todo ahervir, removiendo hasta que el caldo se disuelva. Cubra bien,reduzca el fuego y deje hervir las judfas durante unos 20 minu­tos 0 hasta que esten bien tiemas. Se habra formado una exce­lente salsa. Esta cantidad da para cuatro raciones abundantes, alas que se puede anadir media cucharada de mantequilla frescaal servir.

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LA COLIFLOR DE MAMA

Este plato de colifIor, sencillo y gustoso, tiene la ventaja deque se 10 puede hacer de antemano y recalentarlo en el homoantes de servir.

1 coliflor grande1 taza de agua1 cucharada de zumo de limon recien exprimido2 cucharadas de mantequilla

1/4 taza de pan integral rallado1 pellizco de finas hierbas

Sal marina

Quitar el troncho central de la coliflor y dividirla en ramilIe­tes, que se colocaran en una cacerola mediana, con el agua y elzumo de limon. Cuando hierva, cubrir y dejar que la colifior secueza lentamente durante 15 minutos, 0 hasta que se la puedaatravesar facilmente con un cuchiIlo, pero sin recocerla para queno se ablande. Escurrirla y dejarla aparte para ocuparse delresto de la preparacion.

Calentar el homo a 175°. Poner la colifior en una fuente

para homo, echandole encima la mantequiIla derretida, el panrallado y las hierbas desmenuzadas. Anadir sal a gusto. Poner lafuente en el homo durante 15 minutos, 0 hasta que la colifioreste bien caliente. Este plato va bien con una ensalada abun­dante y satisface a dos personas. No use queso en la ensaladaporque la colifior lIeva pan rallado.

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CALABACINES AL VAPOR

1 kilo de calabacines, si es posible de la variedadmas pequena y sabrasa

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar1/2 cucharadita de albahaca seca1/2 taza de agua

Mantequilla y sal can sabor a sustituto de sal

Cortar los calabacines en rodajas de 1 em, descartando losextremos. Calentar el aceite en una cazuela gruesa y rehogar loscalabacines, afiadiendo la albahaca y el agua. Cuando rompa elhervor, tapar la cazuela y cocer a fuego medio-Iento duranteunos 5 minutos a hasta que los calabacines esten tiemos. Estana punta cuando se vuelven transparentes. Can una espumadera,servirlos en cuencas individuales de madera, aderezandolos canmantequilla y sa!.

Los calabacines contienen tanta agua que se los puedecomer en gran cantidad sin sentirse demasiado lleno. Despuesde un dfa exclusivo de fruta, un gran tazon de calabacines canmantequilla (0 can aceite de oliva, si quiere prescindir de lamantequilla) y una Ensalada basica diaria can olivas es una co­mida muy satisfactoria y depurativa.

NOTA: La calabaza amarilla y la calabaza de verano se puedenpreparar de la misma manera que los calabacines.

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CALABAZA AL HORNO

2 calabazas medianas2 cucharadas de mantequilla4 cucharaditas de miel pura

Nuez moscada a gusto

Pre caliente el homo a 190 grados.Corte las calabazas por la mitad y qufteles las semillas. Colo­

que las mitades en una fuente para homo. Dentro de cada unaponga 1/2 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de miel yuna pizca de nuez moscada. Vierta en la fuente 1/2 taza de agua,envuelva bien todo con papel de aluminio y homee la calabazadurante una hora, 0 hasta que este tierna al pincharla con un cu­chillo. Sin sacarla de la cascara, muela la pulpa de las calabazascon un tenedor. Sirve como plato principal para dos personas, 0para cuatro como acompafiamiento de las Judfas verdes al ajo yde una ensalada.

ESTOFADO DE GUISANTES Y CHAMPINONES

l/4 de taza de mantequilla1 cebolla pequena en rodajas finas

200 gramos de champinones frescos en rodajas1 lechuga ramana a francesa3 tazas de guisantes frescos sin vaina1 cucharadita de albahaca

Sal marina, sal can sabor a sustituto de sal

Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas.Afiadirle la cebolla y rehogarla hasta que se ponga transparente.Incorporar par este orden los siguientes ingredientes, rehogan­dolos sucesivamente: champifiones, lechuga y guisantes. Final­mente agregar la albahaca y el agua, dejando hervir el conjunto,bien tapado a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos, hastaque los guisantes esten tiernos y la lechuga blanda. Puede adere­zarse con una pizca de sa!. Este Estofado de guisantes y champi­nones queda muy bien acompafiado de arroz integral cocido al

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vapor, de arroz basmati 0 de cuscus. Es un menu delicioso. Para3 0 4 comensales.

MAiz DESGRANADO A LA CREMA

6 mazorcas tiernas a 1/2 kilo de granos de mafzcongelados

2 cucharadas de mantequilla2 cucharadas de harina de trigo integral

1/2 taza de agua de hervir el mafz1/2 cucharadita de curcuma1/2 taza de crema de leche1/2 cucharadita de sal marina, sal can sabar

a sustituto de sal

Hervir al vapor las mazorcas durante unos 5 minutos. Dejar­las enfriar y desprender los granos. Si se utiliza granos de malzcongelados, preparar directamente la salsa y afiadirlos al final.Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Re­hogar la harina removiendo para que se impregne bien y verterel agua removiendo hasta que se forme una pasta sin grumos.Agregar la curcuma, la crema y la sal y continuar removiendohasta obtener una salsa espesa. Echar en ella los granos de malzy calentar unos minutos a fuego lento sin dejar que hierva. Para2 0 3 comensales.

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SUCCOTASH INVERNAL

2 tazas de judfas mantequeras secas7 tazas de agua3 tazas de zanahorias cortadas en cubitos

3 tazas de guisantes tiernos sin vaina(0 congelados), 0 de judfas verdes cortadas entrozos de 1 cm

3 tazas de granos de mafz frescos 0 congelados1 pastilla de caldo vegetal

1/4 taza de mantequilla1/2 cucharadita de sal marina, sal can sabor

a sustituto de sal

Lave bien las judlas y p6ngalas junto can el agua en una ca­zuela grande de paredes gruesas. Coloque la cazuela sabre elfuego y despues de un minuto de hervor apaguelo y deje que lasjudfas se remojen, bien tapadas, durante varias horas 0, si no dis­pone de tiempo, par 10 menos durante 1 hora. Cuando las judlasempiecen a estar tiernas, puede comenzar a preparar las otrasverduras.

Las judfas deben cocerse en la misma agua del remojo, afuego mediano-Iento y durante :?Ominutos 0 una hora, segun eltiempo de remojo. Cuando esten tiernas, incorp6reles las zana­horias y los guisantes 0 las judfas verdes y deje cocer durante 5 a10 minutos. Eche el mafz y, despues de otros 5 minutos de hervor,agregue la pastilla de caldo y remueva hasta que se deshaga.Afiada entonces la mantequilla y la sal y mezcle bien todos los in­gredientes. Es un plato principal para 4 0 5 comensales y casamuy bien con la Ensalada basica diaria .

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CHAMPINONES SAL TEADOS

1/2 kilo de champinones frescos (al comprarlos escojalos que no tienen grietas entre la cabeza y el pie)

2 cucharadas de aceite de oliva 0 de carcamo sin

refinar, 0 bien 1 cucharada de aceite y 1 demantequilla

112 cucharadita de sal marina, sal con saboro sustituto de sal (optativo)

1 pizca de tomillo 0 albahaca1 0 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

Lavar 105 champifiones frotandolos con suavidad, pero sintenerlos demasiado en el agua para que no la absorban. Recor­tarles el extremo del pie y partirlos en laminas, salteandolos enuna sarten 0 cacerola de mango largo a fuego mediano hastaque empiecen a cambiar de color. Oeben quedar ligeramenteblandos. Apartar la sarten del fuego y afiadir la sa.l, el tomillo y elzumo de limon removiendo bien todo.

Los champifiones salteados pueden emplearse como salsapara cualquier verdura al vapor y afiaden sabor alas « Tortillas»calientes rellenas de verduras. Tambien pueden combinarse congranos cocidos al vapor como por ejemplo anoz integral, arrozbasmati, cuscus 0 kasha. Para 3 0 4 comensales.

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CHAMPINONES RELLENOS

Constituyen un plato fuerte que puede ir acompafiado deverduras 0 granos cocidos al vapor ylo una ensalada abundante.Casa muy bien con la Ensalada Cesar y con 105 Guisantes con le­chuga.

12 champinones grandes 0 20 medianos con el tallo1 cebolla pequena1 tallo de apio2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar2 dientes de ajo

1/2 cucharadita de salvia seca114 cucharadita de tomillo

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal2 cucharadas de perejil fresco picado2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

114 taza de mantequilla

Quitar el tallo a 105 champifiones. Lavar las cabezas y dejar­las escurrir sobre una toalla de pape!. Picar finamente 105 rabos,la cebolla y el apio. Preparar el relleno, calentando en una sartengrande y gruesa el aceite y salteando en ellas verduras picadas yun diente de ajo tambien picado. Mezc1ar todo bien, afiadir lasalvia, el tomillo y la sa!. Continuar rehogando unos minutos afuego mediano hasta que 105 ingredientes del relleno se ablan­den. Afiadir el perejil y el zumo de limon y retirar del fuego.

Calentar el homo a 200°. Preparar la salsa derritiendo lamantequilla y afiadiendole el segundo diente de ajo picado. In­vertir las cabezas de 105 champifiones y llenarlas con una gene­rosa porcion de relleno, colocandolas en una fuente de homo.Rociar con la salsa de mantequilla y cocer en el homo durante20 minutos hasta que 105 champifiones esten tiemos y su aromaimpregne la cocina. Encender unos minutos el «grill» del homopara que se doren por encima. Para 3 comensales.

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LAS PATATASLas patatas pueden ser un alimento importante durante los

meses de invierno, sobre todo para quienes residen en un pafsfrfo, pues en los dfas desapacibles apetecen los alimentos pesa­dos, y para eso estan las patatas. No obstante, las patatas noconstituyen en sf mismas un alimento pes ado sino que se han ga­nado esta erronea reputacion debido a que se han combinadocon otros alimentos incompatibles con ellas: carne, polio 0 pes­cado, culpandolas de la pesadez provocada por el esfuerzo querealiza el aparato digestivo al tener que digerir dos elementos in­compatibles como las protefnas y los hidratos de carbono. Esesencial tener presente esta norma: las patatas jamas debenconsumirse junto con protefnas. Deben constituir el plato princi­pal e ir acompafiadas de verduras 0 ensalada, alimentos quecontienen mucha agua y que facilitaran una digestion rapida.Consumidas de este modo, ya sea hervidas, al horno, a la brasao fritas, las deliciosas patatas en todas sus variedades son un ali­mento imprescindible para los meses frlos.

BONIA TOS AL HORNO

4 boniatos grandes1/4 taza de mantequilla

Calentar el horno a 200°. Lavar y secar bien los boniatos, co­locarlos en una fuente para homo y hornearlos durante 1 0 1 1/2

hora 0 hasta que esten blandos. Si se les inserta brochetas meta­licas que actuen como conductoras del calor, el tiempo de coc­cion puede reducirse. Dejarlos enfriar durante 15 minutos yabrirlos mediante una incision longitudinal en la parte superioraplastando en su interior 1 cucharada de mantequilla por cadaboniato. Son 4 raciones. Recuerde que para facilitar la digestionde estos boniatos con mantequilla hay que acompafiarlos conuna enc;alada abundante.

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PATATAS NUEVAS CON PEREJIL

1 kilo de patatas nuevas1/4 taza de mantequilla2 cucharadas de perejil picado

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Cocer en agua 0 al vapor las patatas con la piel hasta quep\ledan traspasarse con la punta de un cuchillo. (Las patataspueden cocerse al vapor sobre rejilla 0 bandeja, 10 mismo quelas demas verduras. Resultan mas sabrosas que si se hierven enagua. Si son pequefias, su cocci on no toma mas de 20 minutos.)Dejarlas enfriar un poco y quitarles la pie\. Derretir la mantequi­lla en una cacerola de paredes gruesas, agregar las patatas y sa­cudir la cacerola para recubrirlas totalmente de mantequilla.Afiadir el perejil picado y la sal y seguir sacudiendo la cacerola.El perejil no debe perder su color verde intenso. Son 3 0 4 racio­nes. Este plato casa muy bien con una abundante ensalada (sinqueso) y una verdura al vapor con salsa de mantequilla ylimon.

PATATAS CON COSTRA

1 kilo de patatas nuevas1/4 taza de mantequilla.

Un toque de paprika1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

Hervir 0 cocer al vapor las patatas' hasta que esten apenastiernas pero no del todo cocidas. Dejarlas enfriar y quitarles lapie\. Derretir la mantequilla en una cazuela mediana, colocar enella las patatas y despues de espolvorearlas con paprika y sal po­nerlas en el horno a 2000 durante 45 minutos dandoles de vez encuando la vuelta, hasta que adquieran una costra tostadita. Estaspatatas con costra son de 10 mas sabroso y combinan perfecta­mente con cualquier plato de verduras al vapor y cualquier ensa­lada (sin queso), constituyendo un menu reparador para dfas in­vernales. Son 3 0 4 raciones.

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TORTA DE PATATAS

1 kilo de patatas blancas 0 rojas2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo

sin refinar1/2 a 1 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

Lavar y secar las patatas. Despues no hace falta pelarlas. Ca­lentar el aceite en una sarten 0 cacerola de mango largo, grandey de paredes gruesas. Trocear las patatas y saltearlas en elaceite, removiendolas bien y cortandolas con la espMula hastaque empiecen a recubrirse de una costra. Aplastarlas con la es­pMula hasta hacer una pasta, espolvorear con sal y dejar que sedore. Darle la vuelta con cuidado y echar sal sobre el otro lado,que debe quedar recubierto de la misma costra dorada. Puedeservirse como acompafiamiento de una ensalada 0 mezclada di­rectamente con ella en la ensaladera. Son 3 0 4 raciones.

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SUCCOTASH VERANIEGO

3/4 kilo de patatas nuevas3 mazorcas de mafz

1/4 taza de mantequilla4 zanahorias

2 tazas de guisantes tiernos sin vaina1 taza de agua hirviendo1 pastilla de caldo vegetal1 brecol

1/2 cucharadita de sal marina, sal con saboro sustituto de sal

1/2 cucharadita de tomillo

Hervir 0 cocer al vapor las patatas con piel. Dejarlas enfriar,quitarles la piel y cortarlas en cubitos. Preparar las demas verdu­ras desgranando las mazorcas, cortando las zanahorias en cubi­tos y desgajando el brecol en ramilletes pequenos (105 tallos sereservan para hacer Sopa de crema de brecol). A continuaci6n,derretir la mantequilla en una cacerola grande y gruesa y afiadirlas zanahorias. Enseguida se agregan 105 guisantes y el agua hir­viendo en la que se habra disuelto la pastilla de caldo vegetal.Dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar elbrecol, las patatas y el malz, sazonando con sal y tornillo. Tapary dejar hervir a fuego lento durante aproximadamente 10 minu­tos, hasta que todas las verduras esten tiernas. Servir en cuencosde madera. Puede afiadirse mantequilla a discreci6n. Una Ensa­lada basica diaria constituye el acompafiamiento ideal para elSuccotash veraniego. Son 4 raciones.

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GRANOSHemos desarrollado la dieta de transicion partiendo de pla­

tos Iigeros como la ensalada y los platos de verduras, e incorpo­rando finalmente alimentos mas pesados. Ahora veremos de quemodo los granos integrales se convertiran en una parte impor­tante de la dieta de transicion. Existen distintas variedades degranos como arroz integral, arroz basmati, mijo, cebada, cus­cus.

EI arroz integral es un alimento completo que contiene mu­chos de los elementos nutritivos necesarios para gozar de buenasalud. A diferencia del arroz blanco, tiene una cascara que pro­tege las capas exteriores, tan importantes, de salvado. Existentres clases de arroz integral. EI de grano largo es Iigero y quedamuy suelto. EI de grano media no es humedo y el de grano cortotiene un sabor a nueces y queda pegajoso. Cada uno de ellostiene una cualidad diferente y serra bueno probarlos todos paraapreciar su variedad.

EI arroz integral requiere 1 hora de preparaci6n. Es unacompanamiento rico y nutritivo para las verduras 0 ensaladas yun alimento perfecto para los ninos en su epoca de crecimiento.

EI arroz bas mati ha aparecido recientemente en el mercadode los alimentos naturales. Es un arroz blanco sin refinaroriundo de Pakistan, mas Iigero que el arroz integral. Su aromay sabor peculiares constituyen una tentaci6n para el paladar. Re­quiere unos 20 minutos de preparacion y resulta delicioso en en­saladas 0 mezclado con verduras al vapor.

La cebada debe comprarse en tiendas de alimentos naturaleso dieteticas, pues la que se vende a escala comercial ha sido ma­nipulada hasta el pun to en que los elementos nutritivos han de­saparecido junto con las capas exteriores. La cebada ha de sermarron y no blanca. Siendo como es un grano pesado, prepa­rada como sopa resulta mas digerible. Su preparaci6n requiereaproximadamente 1 hora y 10 minutos.

EI cuscus es una semola procedente del norte de Africa. Detodos los granos es el que mas me recuerda a la pasta italiana.Existe un metodo para cocinarlo que requiere menos de 5 minu­tos.

Puede hacer toda clase de pruebas con los granos; compre

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todos los que encuentre en el mercado, siempre que sean mte­grales y sin manipular. Anadir estos elementos algo mas pesadosa su dieta constituira una aventura en el campo de los nuevos sa­bores y las nuevas texturas.

ARROZ INTEGRAL PERFECTO

1 taza de arroz integral (de grano largo, mediano 0corto)

2 1/4 tazas de agua1 cucharadita de sal marina

1 cucharada de aceite de oliva sin refinar

En el orden expuesto colocar todos los ingredientes en unacacerola que cierre perfectamente. Cuando em piece a hervir, re­mover suave mente con un tenedor, tapar y dejar cocer a fuegolento durante 40 minutos. No leuantar la tapadera durante lacocci6n. Apartar la cacerola del fuego ydejar reposar el arroz,siempre tapado, de 10 a 20 minutos antes de servirlo. Son 2 ra­ciones.

A menudo pongo 2 0 3 tazas de arroz triplicando todas lascantidades de la receta, para obtener un sobrante de arroz quepuede incorporarse alas ensaladas (sin anadir queso) 0 bien uti­Iizarse para preparar el Arroz frito.

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ARROZ INTEGRAL CON CHAMPINONES

Preparar el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per­fecto y preparar asimismo Champii'iones salteados. Cuando elarroz este cocido, ai'iadirle los champii'iones y la salsa. Se sirvecon una ensalada abundante. Salen un minimo de 2 y un ma­ximo de 4 raciones.

ARROZ INTEGRAL FRITO N.o 1

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar1/2 kilo de champifiones1 zanahoria

1 brecol cocido al vapor, sin los tronchos gruesos6 tazas de arroz integral cocido1 pastilla de caldo vegetal disuelta en 1 taza de

agua hirviendo 0 1 taza de caldo de las setas2 cucharadas de tamari 0 4 cucharadas de salsa de

soja

Lo ideal es preparar esta receta en un wok, utensilio de la co­cina china, pero si no se dispone de el puede utilizarse una sar­ten grande 0 una cacerola de mango largo.

Calentar el aceite en la cacerola y agregarle los champii'ionesen rodajas. (Si emplea setas secas, debe remojarlas antes en 2tazas de agua durante 1/2 hora por 10 menos. Cuando estan blan­das, quitarles el pie y cortar en laminas las cabezas. Reservar 1taza dellfquido del remojo para echarlo en el arroz, colandolo atraves de un pai'io fino.) Rehogar las setas 0 champii'iones,

Rallar la zanahoria con un rallador grueso y echarla en la ca­cerola, rehogandola hasta que se ponga tierna. Cortar el brecolpartiendo los ramilletes en sentido vertical y echarlo en la cace­rola. Incorporar el arroz y continuar rehogando y removiendopara mezclar bien los ingredientes. Ai'iadir el caldo vegetal 0 ellf­quido de remojar las setas, en la cantidad necesaria para mojartodo el arroz. Agregar el tamari 0 la salsa de soja y mezclar bien.Son 4 raciones muy abundantes.

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ARROZ INTEGRAL FRITO N.O 2

1 diente de ajo1 taza de guisantes frescos 0 congelados1 zanahoria1 brecol2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar

1/2 taza de agua1 0 2 cucharadas de tamari

1/4 cucharadita de especias chinas (cinco especias)1 manojo de escalonias

1/4 kilo de champifiones frescos6 tazas de arroz integral cocido al vapor2 tazas de brotes de soja

Preparar las verduras picando el ajo, desgranando los gui­santes y cortando la zanahoria en cubitos. Utilizar solamente los5 cm superiores del brecol cortandolos en sentido vertical. Ca­lentar 1 cucharada de aceite en la cacerola 0 sarten" rehogandoprimero el ajo hasta que este tierno, luego los guisantes y la za­nahoria durante unos minutos sin dejar de remover, y despuesai'iadir el brecol y continuar hasta que todas las verduras estenrecubiertas de aceite y de color vivo. Verter el agua y el tamari,ai'iadir las cinco especias chinas y esperar a que hierva. Bajar elfuego, tapar la cacerola y dejar cocer entre 10 y 15 minutos re­moviendo de cuando en cuando.

Mientras tanto, preparar las verduras restantes. Cortar las es­calonias en trozos de 1 cm, utilizando tambien parte del talloverde. Cortar los champii'iones en finas rodajas. Si se puede con­seguir champii'iones shiitake frescos (que se suelen encontrar enlos mercados orientales) cortar en rodajas algo mas gruesaspues se abren un poco al cocerlos.

Quitar las verduras y su juga de la sarten 0 cacerola. Echaren ella la cucharada de aceite restante y rehogar las escaloniashasta que se ablanden, luego ai'iadir los champii'iones y sofreirbrevemente. Agregar poco a poco el arroz y continuar reho­gando y removiendo hasta que la totalidad del arroz se haya ca­lentado. Incorporar con cuidado las verduras cocidas reser­vando el liquido. Agregar finalmente los brotes de soja y verterencima elliquido reservado. Rectificar de sal y aderezo. Tapar la

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cacerola y dejar cocer durante 5 minutos a fuego lento, cui­dando de que no se apelmace el arroz. Son 3 raciones.

ARROZ BASMATI CON SALSA DE CALABACINES

Cuando se esta cociendo, el arroz basmati tiene un aromarealmente irresistible. Su sabor fuerte y especial Ie encantara. Ladelicada salsa de calabacines es un complemento perfecto paraeste arroz porque no en mascara su sabor.

Preparaci6n del basmati:

2 tazas de arroz basmati

4 tazas de agua1 0 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar

1 cucharadita de sal marina

Eche directamente el arroz en una cacerola grande cuya tapaajuste bien. Seguidamente anada el agua, el aceite y la sal. Re­mueva un poco hasta que rompa a hervir, entonces tape bien lacazuela. El arroz ha de hervir a fuego lento durante 17 minutos.Destape y esponje el arroz con un tenedor. Son 3 0 4 racionespero si sobra algo puede agregarse a una ensalada.

Preparaci6n de la salsa de calabacines:

3 cucharadas de aceite de oliva sin refinar1 1/2 kilo de calabacines, a ser posible de la variedad

pequena1 cucharadita de oregano1 pastil/a de caldo vegetal1 taza de agua

Calentar el aceite en una cacerola de paredes gruesas. Trin­char en trozos median os los calabacines y rehogarlos un mo­mento, removiendo para que se recubran bien de aceite. Anadirla pastilla de caldo, el oregano y el agua sin dejar de removerhasta que hierva para que el caldo se disuelva del todo. Tapar ydejar hervir a fuego lento entre 5 y 10 minutos, 0 bien hasta que

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los calabacines esten tiernos y formen una salsa espesa. Estasalsa se vierte sobre el arroz caliente servido en cuencos indivi­duales. Son 4 raciones.

RECONFORTANTE PLATO INVERNAL

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar2 zanahorias cortadas en daditos

2 tal/os de apio cortados en rodajas1 diente de ajo, picado

12 setas secas, remojadas durante 1/2 hora al menos1/2 cucharadita de curry (optativo)1 taza de arroz integral

1/2 taza de Jentejas1/2 taza de guisantes partidos2 caJabacines cortados en rodajas6 tazas de agua2 tazas del Ifquido en que se han remojado las

setas, colado a traves de un pano fino1 pastil/a de caldo vegetal

Calentar el aceite en una cazuela grande y gruesa y anadir laszanahorias, el apio y el ajo. Cortar en rodajas las cabezas de lassetas y anadirlas alas verduras, espolvoreando con el curry. In­corporar despues el arroz, las lentejas y los guisantes y removerbien. Finalmente agregar los calabacines, el agua, ellfquido deremojar las setas y el caldo vegetal revolviendo para que este sedisuelva. Tapar bien y dejar hervir a fuego lento durante 50 mi­nutos. Es un plato sabroso y nutritivo que gusta mucho a losninos. Casa muy bien con una ensalada verde. Son 4 racio­nes.

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cuscOS CON VERDURAS

1 cebolla picada1/2 taza de apio picado fino2 zanahorias grandes, cortadas en rodajas de 1/2 em2 tazas de guisantes frescos 0 congelados1 coliflor grande, dividida en ramilletes1 pastilla de caldo vegetal2 tazas de agua hirviendo1 brecol grande dividido en ramil/etes

1 calabadn grande 0 3pequefios, cortados en rodajas6 patatas nuevas, a medio cocer y partidas en

rodajas (optativo)2 cucharadas de mantequil/a2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar

1/2 cucharadita de tomillo

1 paquete 0 2 tazas de cuscus (en las tiendasde dietetica)

2 tazas de agua hirviendo1/4 taza de mantequilla1 cucharadita de sal marina, sal con sabor

o sustituto de sal

Limpiar y cortar las verduras. En una cacerola grande ygruesa, derretir la mantequilla y calentar el aceite. Rehogar afuego lento la cebolla y el apio, luego anadir las zanahorias y se­guir removiendo durante unos minutos. Afiadir 105 guisantes y lacoliflor. Disolver la pastilla de caldo vegetal en agua hirviendo yverterla en la cazuela. Cubrir bien y dejar cocer a fuego lento du­rante 5 minutos. Agregar el brecol y dejar cocer durante otros 5minutos, con la cazuela siempre tapada. Incorporar los calabaci­nes y las patatas a medio cocer y dejar hervir a fuego lento, ta­pando bien, 5 minutos mas 0 hasta que las verduras esten deltodo cocidas, tiernas pero no deshechas.

Preparacion del cuscus:

La mayorfa de 105 paquetes de cuscus llevan impresas las in­dicaciones para su empleo. Por mi parte, puedo aconsejarles elsiguiente procedimiento que he empleado con exito. Verter el

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contenido del paquete en una cacerola de paredes gruesas. Ana­dir 2 tazas de agua hirviendo, 1/4 taza de mantequilla y 1 cucha­radita de sal marina 0 sal con sabor. Remover mientras hierve

hasta que el agua se haya absorbido y el cuscus quede espon­joso.

Antes de servir, mezclar bien el cuscus con las verduras ypresentarlo en gran des cuencos de madera. Las sobras son tam­bien riqufsimas al dfa siguiente. Son entre 4 y 6 raciones.

En esta receta, el cuscus se acompana con un estofado deverduras, pero cualquier verdura al vapor puede servirle desalsa. Puede utilizar cualquiera de las dos salsas recomendadas,la Salsa de calabacines 0 un Combinado de verduras cocidas alvapor. Por otro lado, el cuscus puede servirse como acompana­miento para el Brecol al vapor con salsa de mantequilla y limon,anadiendo una ensalada. Hay infinitas combinaciones y posibili­dades.

SALSA DE VERDURAS VARIADAS

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar2 dientes de ajo1 cebolla

1 tallo de apio2 zanahorias grandes

1/2 kilo de judfas verdes1 coliflor1 pastilla de caldo vegetal1 taza de agua

1/2 cucharadita de hierbas aromaticasSal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Calentar el aceite en una cacerola gruesa. Picar el ajo y la ce­bolla y sofrefrlos a fuego lento. Cortar el apio y las zanahoriasy rehogarlas tambien. Quitarles las puntas alas judfas verdes ypartirlas en trows de 1 em. Quitarle el troncho a la coliflory cortar el resto en trocitos. Rehogar las judfas verdes y la coli­flor junto con las demas verduras removiendo bien para que semezc\en. Anadir la pastilla de caldo y el agua y revolver hastaque rompa el hervor. Agregar las hierbas y la sal y dejar cocer,

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tapa do ya fuego lento, durante 15 minutos 0 hasta que las ver­duras esten tiernas.

Esta salsa puede utilizarse para acompafiar el arroz integral,el arroz bas mati y el cuscus.

SALSA DE BRECOL Y PATATAS

2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar2 dientes de ajo1 cebolla2 zanahorias

1 tallo de apio3 0 4 patatas nuevas grandes

1 pastilla de caldo vegetal1 1/2 taza de agua

4 tazas de brecol en trozos (1 grandeo 2 pequefios), desprovisto de los tronchos

1 cucharadita de finas hierbasSal marina, sol con sabor 0 sustituto de sol

Calentar el aceite en una cacerola 0 sarten, grande y de pare­des gruesas. Picar el ajo y la cebolla y rehogarlos en el aceite.Cortar en trocitos las zanahorias y el apio, partir las patatas encubitos y sofreirlos con el ajo y la cebolla durante unos minutoshasta que las verduras se ablanden. Afiadir la pastilla de caldo yel agua, remover hasta que rompa a hervir, y entonces tapar ydejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el bre­col, las hierbas aromaticas y la sal y dejar hervir, bien tapado,durante 10 minutos mas. Las verduras deben estar tiernas y lasalsa espesa.

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6RECETAS PARA FIESTAS

Y FINES DE SEMANA

Platos divertidos de preparar ysaborear

Las fiestas son parte integral de nuestra tradici6n social.Por desgracia, en los ultimos afios la gente ha perdidointeres en las fiestas caseras y va tomando cada vez masla costumbre de reunirse en restaurantes. Pero aunquecenar de cuando en cuando en un restaurante esta muybien, desde el punto de vista de la salud, la alegrla y ladedicaci6n que entrafia cocinar para uno mismo, losa/legados y amigos, nos aportan beneficios que ningunrestaurante puede igualar. En esta epoca de homos demicroondas y alimentos qUlmicamente tratados, es masimportante contralar los ingredientes de nuestras comi­das y el modo de prepararlas.

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RECETAS PARA FIESTASLas recetas que siguen son sugerencias especiales para fines

de semana, fiestas y comidas de vacaciones, pues much as deellas requieren mas tiempo de preparacion que las ensaladas, lasverduras cocidas 0 los granos. Y como suele ocurrir en estoscasos, la mayorfa de ellas exige tambien una digestion mas larga.Por consiguiente, pruebe estas recetas cuando disponga deltiempo necesario para cocinar con calma y disfrutar haciendolo,y cuando su organismo pueda asimilarlas con tranquilidad. En­contrara que son divertidas de preparar y de comer.

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«TOSTADA» DE CALIFORNIA

Esta esplendida ensalada contiene de todo y constituye unplato unico con el cual se puede obsequiar a los invitados ofre­ciendoles un menu al estilo mexicano. Puede acompai'iarse conarroz integral al vapor y judfas pintas fritas.

2 tazas de jud/as verdes cortadas en trocitos de1 em 0 de guisantes frescos

2 tazas de zanahorias en rodajas2 tazas de coliflor partida en ramilletes2 tazas de brecol partido en ramilletes1 lechuga romana1 manojo de espinacas1 pepino2 tomates grandes2 tazas de brotes de alfalfa

1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

1/2 cucharadita de oregano1 pellizco de tomillo

1/4 taza de ketchup endulzado con miel3/4 taza de mahonesa

2 paquetes de «chips» de ma/z16 aceitunas verdes 0 negras

1 aguacate maduro cortado en lonchas

Coloque las judfas verdes (0 guisantes) y las zanahorias enun recipiente especial para cocer al vapor y dejelas cocer du­rante 10 minutos. Ai'iadales la coliflor y el brecol y deje hervirotros 10 minutos 0 hasta que todas las verduras esten tiernas.Pongalas a enfriar aparte mientras prepara la ensalada.

Corte en trozos la lechuga, pique las espinacas y mezc1elascon la lechuga en una ensaladera grande de madera. Pele ycorte el pepino en cubitos de 1 em. Divida el tomate en gajos ypongalo en la ensaladera junto con el pepino. Disponga los bro­tes de alfalfa en cfrculo junto a los bordes de la ensaladera (paraque no se ablanden al ai'iadir las verduras cocidas) y sazone conla sal, el oregano y el tornillo.

Bata el ketchup con la mayonesa. Esta ensalada contiene

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tantos sabores que no necesita un aderezo mas complicado. Sinembargo, utilice las marcas de ketchup y mayonesa que no con­tengan azucar (s610 miel) y que encontrara en las tiendas de die­tetica. Tienen mejor sabor.

Ahora proceda a preparar las «tostadas». Incorpore las ver­duras al vapor a la ensalada, vierta el aderezo y mezcle bien perosuavemente. Disponga sobre la mesa 4 0 5 fuentes grandes yex­tienda en el fondo una capa gene rosa de «chips» de mafz. Depo­site sobre ellos una buena raci6n de ensalada, y decore con acei­tunas y lonchas de aguacate.

Este plato es muy apropiado para los dfas de calor. A losnifios les encanta, y es muy facil de servir porque s610 se nece­sita un plato para cada comensal.

NOTA: Cualquiera de las verduras puede ser sustituida pormafz desgranado.

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«BURRITOS» CON JUDiAS

2 tazas de judfas pintas

7 tazas de agua1 diente de ajo

1 hoja de laurel1 cucharadita de sal marina6 «tortillas» de harina de trigo 0 chapatis

Lave cuidadosamente las judfas y p6ngalas a remojar enagua frfa durante varias horas 0 bien col6quelas en una cazuelade paredes gruesas, anada el agua y hagalas hervir durante 1mi­nuto antes de apagar el fuego; dejelas reposar 1 hora en lamisma agua. Cuando se hayan hinchado un poco, haga hervirde nuevo el agua a la que habra anadido esta vez el ajo y ellau­reI. No sazone con sal hasta mas tarde pues la sal endurecerfalas judfas. Deben cocer, bien tapadas y a fuego mediano-Iento,durante aproximadamente 11/2 hora 0 hasta que las judfas estenblandas. No las escurra.

En la misma cazuela en que han hervido, vaya aplastando lasjudfas con el dorso de una cuchara grande hasta convertirlas enuna pasta que haya absorbido casi toda el agua. Extraiga la hojade laurel, pero puede dejar el ajo porque dara mas sabor alas ju­dfas. Anada la sal y siga aplastando las judfas, siempre a fuegolento para que no se sequen. Cuando la masa este a punto, em­piece a confeccionar los «burritos».

En una sarten 0 cacerola de mango largo, caliente una «torti­lla» hasta que este blanda y manejable. Disponga en su centrouna cucharada de judfas y doble los extremos opuestos de la«tortilla» para cerrar bien el «burrito». Siguiendo esta receta ob­tendra 6 sustanciosos «burritos», generalmente se calculan 2 porpersona. Acompane este plato con la Ensalada basica diaria, queayudara a digerirlo.

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F1DEOS F1NOS DE VERDURAS CON COLIFLOR EN

SALSA DE CREMA Y ALBAHACA

1 califlor sin el troncho central, cortada en ramilletes1/2 kilo de fideos finos vegetales (de espinacas,

zanahorias, etc., a una combinaci6n de colores)5 cucharadas de mantequilla1 cucharadita de ajo, picado1 taza de crema de leche espesa

1/2 cucharadita de sal marina (optativo)1 taza de albahaca fresca picada

Pimienta recif?n mo/ida a discreci6n

Cueza al vapor la coliflor durante 10 minutos 0 hasta que lanote tiema al pincharla con la punta de un cuchillo. Apartela.

Haga hervir en 3 litros de agua una olla grande. Anadale, si10 desea, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharada de aceite deoliva. Cuando el agua rompa a hervir, eche suave mente la pasta,removiendo bien. EI tiempo de coccion es de 1 0 2 minutos parala pasta fresca y 5 minutos para la seca. Escurrala y aderecelacan 1 cucharada de mantequilla.

Derrita la mantequilla restante en una cacerola grande.Anada el ajo y la crema, dejando que esta salsa cueza a fuegolento unos minutos hasta que se espese. Sazone con la sal y la al­bahaca y remueva bien. Anada la coliflor y dejela cacer despa·cito unos 2 0 3 minutos, solo para que se caliente. Incorporeesta coliflor con salsa a la pasta y remueva suavemente, agre·gando la pimienta recien molida. Sirva de inmediato. Son 5 ra·ciones.

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PAN DE MAiz CON MIEL

Esta es la mejor receta para esta clase de bizcocho. La he ob·tenido modificando una que inclufa azucar y sustituyendo la ha·rina blanca par harina integral. EI resultado ha sido un exito.Este pan de mafz casa muy bien con las ensaladas y es un buencomplemento para sus buffets frfos.

1 taza de harina de mafz amarillo1 taza de harina integral de trigo

112 cucharadita de sal marina1 cucharadita de levadura en paIva1 cucharadita de bicarbonato

Alga menos de 114 taza de miel pura1 huevo

1 71s tazas de suero de mantequilla

Calentar el homo a 375°. Untar can mantequilla el interiorde un molde para homo de unos 20 x 20 em.

En un cuenco grande, mezclar primero 105 ingredientes soli·dos y verter sobre ellos 105 Ifquidos. Remover suavemente puesla pasta para hacer pan de mafz debe quedar un poco grumosa.Homear una 1/2 hora, hasta que el bizcocho se dore. Para asegu·rarse de si esta cacido, insertar un palillo, que debe salir limopio.

NOTA: La taza de harina de mafz puede sustituirse por 3/4 tazade esta misma harina y 1/4 taza de salvado.

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TARTAS Y PASTAS DE VERDURASA mi familia Ie gustan mucho las tartas y los pasteles y por

consiguiente he elaborado las siguientes recetas para satisfa­ceria. Los que hemos descartado de nuestra dieta la fruta cocidapor su acci6n extremadamente acida en el organismo, no tene­mos por que prescindir de tartas y pastas, ipodemos rellenarlascon verduras! Hasta que uno las prueba no puede imaginarse 10

ricas que son. Pero los rellenos que les sugiero a continuaci6nno son los unicos posibles. Experimente y ponga en practica suspropias ideas. Si Ie gusta hornear, preparar pasteles de verdurases una experiencia interesante. A los nifios les gustan muchf­simo.

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TARTA DE VERDURAS AL ESTILO HORTELANO

Preparaci6n de la masa para tarta:

2 tazas de harina de trigo integral para reposterfa3/4 taza de mantequilla blanda1/4 cucharadita de sal marina

De 4 a 6 cucharadas de agua helada

Incorpore a la harina la mitad de la mantequilla, cortandolacon dos cuchillos. Sazone con sal, afiada la mantequilla restantey siga cortando hasta que la mezcla este granulosa. Con un tene­dor, siga trabajando la masa, sobre la que ira vertiendo una auna las cucharadas de agua helada, hasta que se desprenda delas paredes del cuenco. Amasela apenas para unir y haga conella una bola, que envolvera en papel encerado dejandola almenos 1/2 hora en la nevera.

3 tazas de patatas nuevas (unas 5 0 6 patatasmedianas)

2 tazas de zanahorias

4 tazas de brecol partido en ramilletes1/2 taza de mantequilla1 cebolla pequena, bien picada

1/4 taza de apio, bien picado2 tazas de guisantes3 tazas de mafz fresco 0 congelado

1/2 cucharadita de tomillol/S cucharadita de salvia1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal4 cucharadas de harina

1 pastilla de caldo vegetal2 tazas de crema de leche

1/4 cucharadita de nuez moscada

Cueza al vapor las patatas y las zanahorias enteras, luegoc6rtelas en cubitos de 1 cm. Cueza al vapor los trozos de brecoldurante un os 5 minutos, hasta que esten tiernos pero no blan­dos. Derrita 1/4 taza de mantequilla en una cacerola grande y

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gruesa. Rehogue en ella la cebolla y el apio hasta que se ablan­den. Rehogue seguidamente las patatas y zanahorias duranteunos minutos, removiendo de cuando en cuando. Afiada los gui­santes y el brecol y sofrlalos a fuego lento durante unos minutossin dejar de remover. Afiada el malz y despues el tornillo, la sal­via y la sal. Luego deje reposar estas verduras para que se en­Men mientras prepara la salsa de crema.

Derrita el1/4 de taza de mantequilla restante, mezclando conella la harina y afiadiendo luego el caldo vegetal. Vierta despa­cito la crema, removiendo sin cesar hasta que la salsa se espese.Agregue entonces la nuez moscada. Incorpore esta salsa alasverduras y deje enfriar mientras prepara la tarta.

Caliente el homo a 400°. Saque la bola de masa de la neveray partala por la mitad. Sobre una superficie lisa espolvoreadacon harina, estire con el rodillo la mitad de la masa hasta obte­ner un disco que extendera en el fondo de una fuente de Pyrexde modo que recubra tambii'm los lados. Llene la fuente con lasverduras y estire con el rod ill0 la segunda mitad de la masa. Co­loquela sobre las verduras y una los bordes, sellandolos bien conlos dedos. Pinche la parte superior con un palillo 0 tenedor. Sidesea que la costra superior quede brillante, bata 2 claras dehuevo con 1 cucharada de agua, y con ayuda de un pincel, ex­tienda esta mezcla por la superficie de la tarta. Homee primerola tarta a 2000 durante 5 minutos, luego baje la temperatura delhomo a 190" y siga homeandola durante 35 0 40 minutos mas 0hasta que la costra adquiera un color pardo dorado.

Puede servirse caliente 0 a temperatura ambiente. Cuantomas frla este la tarta mas facH sera partirla sin que se rompa.Acompafiela con una ensalada verde aderezada con zumo delimon y hierbas aromaticas. Son entre 4 y 6 raciones.

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EMPANADILLAS DE SUCCOTASH

1 receta de Succotash veraniego, 0 1 receta de Succotash in­vernal.

1 receta de masa para tarta.

Prepare el succotash varias horas antes 0 incluso la vispera,pues para rellenar las empanadillas ha de estar a temperaturaambiente. Sobre todo el Succotash invemal se conserva perfec­tamente durante 24 horas.

Preparacion de las empanadillas:Para esta masa, siga las instrucciones de la receta para la

Tarta de verduras al estilo hortelano. Mantenga la masa por 10

menDs 1/2 hora en la nevera, porque estando frla resulta masfacH manipularla. Ha de empezar a preparar las empanadillas ai­rededor de 1 1/2 hora antes de sentarse a la mesa.

Caliente el homo a 200". Saque la bola de pasta de la ne­

vera. Segun el tamafio de las empanadillas que quiera preparar(medianas 0 pequefias para buffet), corte la masa primero por lamitad y despues saque de cada mitad 4 0 6 trows menores, paratener 8 empanadillas medianas 0 12 pequefias. Con cada trowhaga una bola y estlrela con un rodillO sobre una superficie en­harinada dandole un grosor de un os 3 mm. Coloque un monton­cito de succotash en el centro de cada oblea, doble la masa porla mitad y selle 105 bordes aplanandolos con el pulgar 0 estrian­dol os con un tenedor si desea una forma mas decorativa. Dis­

ponga las empanadillas en una placa para homo sin engrasar yhomeelas a 2000 durante 5 minutos; despues baje la tempera­tura del homo a 1900 y dejelas 25 0 30 minutos mas 0 hasta quetomen un color pardo dorado. Dejelas enfriar durante 20 minu­tos 0 1/2 hora antes de servir.

NOTA: Las Empanadillas de succotash son deliciosas cuandoestan frias, de modo que si Ie sobran algunas, cosa improbable,no vuelva a calentarlas.

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CROISSANT FRANCES RELLENO DE VERDURAS

Esta receta se me ocurri6 un dia que trataba de preparar elstrudel que hace mi suegra, introduciendo algunas modificacio­nes. Al preparar la masa, sustituila harina blanca de su recetapor harina integral y luego me tope con el problema de variar105 ingredientes del relleno. Mientras mas 10 pensaba, mas meatraia la idea de un strudel de verduras, de modo que hice el re­lleno con las verduras que aquel dia tenia a mano, y obtuve unresultado estupendo. Lo llame Croissant frances de verduras,porque la forma que por fin me sali6 era muy parecida a la deesta pasta tlpicamente francesa.

Advertencia: Tenga cuidado al doblar la masa para envolverel relleno porque es muy blanda y se abre con facilidad. Si se for­man fisuras, cierrelas pellizcandolas con el dedo 0 aplicandolesun trocito de masa. Al salir del homo estos defectillos habran de­saparecido.

Masa para el croissant:

1 1/2 taza de harina integral para reposterfa1/2 taza de mantequilla, previa mente ablandada1/2 taza de crema de leche

Mezcle la mantequilla con la harina. Anada la crema y mez­cle todo hasta que la harina se humedezca y sea posible haceruna bola con la masa. Amasela suavemente hasta obtener una

pasta lisa. Envuelvala hermeticamente en una hoja de plastico yp6ngala a enfriar en la nevera durante 1 hora mientras confec­ciona el relleno.

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Relleno de verduras:

1/4 taza de mantequilla1 cebolla pequena1 zanahoria

8 0 10 patatas nuevas pequenas1 brecol grande1 pastilla de caldo vegetal

1/2 taza de agua hirviendo1/2 cucharadita de tomillo1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

Derrita la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas.Corte la cebolla y la zanahoria en rodajas finas y reh6guelas enla mantequilla hasta que se ablanden. Corte las patatas en roda­jas finas y salteelas hasta que se ablanden, removiendo decuando en cuando. Pique 105 ramitos del brecol (necesitara unas4 tazas) y echelos en la cazuela sin dejar de remover, rehogan­dolos a fuego lento. Disuelva la pastilla de caldo en la taza deagua hirviendo y viertala sobre las verduras moviendolas paraque se empapen bien. Sazone con el tomillo y la sal y dele otrasvueltas mas. Cubra con la tapadera y deje que sigan haciendoselas verduras a fuego lento, removiendolas de vez en cuando,hasta que tengan una consistencia cremosa y espesa. Tardaramas 0 menos 1/2 hora. Este relleno debe estar frio cuando 10 en­vuelva con la pasta porque de 10 contrario el calor hara que lapasta se ablande y el relleno se salga.

Preparaci6n del croissant:Calentar el homo a 200°. Sobre una hoja de papel encerado

y enharinado, extender la masa con un rodillo hasta obtener undrculo grande de unos 3 mm de espesor. (Para facilitar estaoperaci6n, conviene sujetar el papel al tablero con cinta adhe­siva y espolvorearlo con mucha harina a fin de que la masa nose pegue.) Colocar el relleno de verduras sobre el drculo depasta y a continuaci6n enrollar la masa formando un cilindroque habra que desprender con cuidado del papel encerado paracolocarlo sobre una placa de homo 0 papel de aluminio sin en­grasar. Curvar y alargar 105 extremos del cilindro dandole forma

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de croissant, cerrando bien las puntas para que no se escape elrelleno. Si se han producido fisuras, taparlas pellizcando lamasa. Para que la costra quede brillante, darle unas pincela­das de clara de huevo batida con 1 cucharada de agua. Hor­near a 2000 durante 5 minutos y a 1900 durante 35 minutos 0mas hasta que la masa este ligeramente tostada. Dejar enfriar1/2 hora al menos antes de servir. Acompafiar con una ensaladade espinacas frescas y champifiones aderezada con ajo y hierbasaromaticas. Son 4 raciones.

NOTA: EI Croissant frances de verduras puede prepararse conhoras de antelaci6n 0 incluso el dia anterior. Queda tan deliciososervido frio como recalentado durante 20 0 30 minutos en elhomo.

CREPES DE SUERO DE MANTEQUILLA RELLENASDE CHAMPINONES

Todos los ingredientes deben estar a temperatura ambiente.Preparaci6n de la masa de las crepes:

1 taza de harina integral para reposterfa1 huevo

3/4 taza de suero de mantequilla1/2 taza de agua1/4 cucharadita de sal marina2 cucharadas de mantequil/a derretida

Coloque todos los ingredientes por su orden en eI vasa de labatidora. Accione el triturador durante 30 segundos. Parelopara que la masa se asiente y vuelva a accionarlo durante unos30060 segundos. La masa puede utilizarse de inmediato, perosi se la deja reposar durante 1 hora 0 2, las crepes saldran mastiemas. Salen unas 16 crepes.

Relleno de champifiones con bechamel:

1 receta de Champifiones salteados2 cucharadas de mantequilla

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2 cucharadas de harina integral para reposterfa1/2 taza de agua1 pastilla de caldo vegetal1 taza de crema de leche

1/4 cucharadita de nuez moscada2 cucharadas de mantequilla (optativo)

Saltear los champifiones en una sarten gruesa y reservarlos.Para preparar la salsa de crema, derretir las 2 cucharadas de

mantequilla en una sarten gruesa y afiadirles la harina, remo­viendo bien. Agregar el agua junto con la pastilla de caldo vege­tal y esperar a que hierva hasta que el caldo se disuelva y la salsase espese. Siempre dandole vueltas, eche poco a poco la cremay deje que la salsa siga espesandose, pero sin que lIegue a her­vir. Mezcle los champifiones con la salsa y dejelos enfriar mien­tras prepara las crepes.

Caliente una sarten pequefia y con un pincel extienda en elfondo una ligera capa de mantequilla fundida. Vierta aproxima­damente 1/4 taza de masa en el centro de la sarten, haciendola

girar para que la masa recubra todo el fondo. Freir unos mo­mentos y darle la vue Ita para que la crepe se dore tambien delotro lado. Una vez hechas todas las crepes, disponga en el cen­tro de cada una varias cucharadas de relleno (mas champifionesque crema), enr611elas cerrando sus extremos y col6quelas enuna fuente de homo ligeramente recubierta de mantequilla.Vierta el resto de la salsa sobre las crepes, que salpicara con tro­citos de mantequilla antes de poner la fuente bajo el «grill» delhomo durante 5 minutos. Las crepes combinan muy bien conuna abundante ensalada verde alifiada con Aderezo frances au­tentico.

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SOPA FRiA DE REMOLACHA AL EST/LO RUSO

2 manojos de remolachasZumo de 1 limon pequeno recien exprimido

1 cucharada de miel

12 patatas nuevas pequenas2 pepinos1 litro de crema de leche

Esta sopa debe prepararse con mucha anticipacion porquedebe servirse muy frfa.

Quite las hojas alas remolachas y rasquelas con un cepillo.Coloquelas en una olla y cubralas de agua. Deben hervir a fuegolento hasta que se las puedan atravesar facilmente con la puntade un cuchillo, aproximadamente 112 hora. Dejelas enfriar en lamisma agua, y saquelas de la olla reservando el caldo. Despuesde pelarlas, ralle las remolachas con un rallador grueso directa­mente sobre el caldo, del que guardara aparte ]/4 taza. Anada elzumo de limon a la sopa de remolachas. En un cacito, caliente1/4 taza de caldo y disuelva en ella miel removiendo bien. Anadaesta mezcla dulce a la sopa y ponga la sopera 0 la olla en la ne­vera durante varias horas 0 toda la noche.

Media hora antes de servir, cueza al vapor las patatas. Pele ytrocee los pepinos y reservelos. Anada 1 taza de crema de lechea la sopa frfa y revuelva bien.

En el momenta de servir, coloque dos 0 tres patatas calientespartidas en cuartos en el fondo de unos cuencos grandes, y conel cucharon vierta una buena porcion de sopa helada encima delas patatas calientes. Anada medio pepino en trocitos por per­sona y remate con un poco de crema. Ponga la crema sobranteen un tazon al alcance de los comensales que deseen servirsemas.

La sopa de remolacha, con sus ingredientes tan opuestos, esun plato muy reconfortante y nutritivo. Puede acompanarla conTostadas de pan integral con ajo 0 tostadas de pan de centeno ycon una ensalada de espinacas y champinones. Sus invitados Iefelicitaran. Para 4 comensales.

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TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON AJO

3 dientes de ajo1/2 taza de mantequilla derretida12 rebanadas de pan integral

Caliente de antemano el «grill». Con el prensa-ajos, aplaste elajo sobre un tazon. Anada la mantequilla derretida y bata este If­quido con un tenedor. Unte las rebanadas de pan por ambascaras con esta mantequilla al ajo y coloquelas en una fuente dehomo. Ponga la fuente bajo el «grill» durante 5 minutos hastaque el pan adquiera un tono dorado, sin que se oscurezca dema­siado. Deje enfriar ligeramente y corte las rebanadas en diago­nal. Son 6 u 8 raciones.

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CALABAZA RELLENA

Cierto Ofa de Acci6n de Gracias, a mi familia y a mf nos ape­tecfa saborear algo relleno, por mas que nos negasemos a parti­cipar en la matanza de pavos que tiene lugar en EE.UU. en estaepoca del ano. Un dfa, yendo de compras, hallamos una cala­baza inmensa. Al abrirla y vaciarla de semillas, vimos que era elrecipiente ideal para nuestro anorado plato relleno. Con esteplato de calabaza puede organizarse un menu de fiesta, com­puesto ademas de Empanadillas de succotash 0 Croissant tran­ces relleno de verduras, con Pan de mafz con miel y una buenaensalada. Este menu de fiesta es tan diferente del tradicional queconstituye una deliciosa sorpresa. Resulta elegante y festivo sindejar de ser una buena combinaci6n que se digiere muy tacil­mente.

1 calabaza grande, no demasiado acuosa12 rebanadas de pan integral1/2 taza de mantequilla1 tallo de apio1 cebolla

1 diente de ajo (optativo)1/2 cucharadita de salvia seca1/4 cucharadita de tomillo

1/4 cucharadita de finas hierbasSal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

1 pastilla de caldo vegetal1/2 taza de agua hirviendo

Abra horizontal mente la calabaza y extraiga las semillas. Se­parela mientras prepara el relleno.

Sobre una placa de homo, ponga a tostar las rebanadas depan en el homo a 200° durante 15 0 20 minutos. Cuanto masseco este el pan, mas ligado quedara el relleno. Mientras setuesta, derrita la mantequilla en una cacerola grande y de pare­des gruesas. Pique el apio, la cebolla y el ajo y salteelos a fuegomediano-Iento hasta que el apio se ablande y la cebolla se yeatransparente. Corte el pan en cubitos e incorp6relo alas verdu­ras en la cacerola, revolviendo bien para que el pan se impregnede mantequilla. Anada la salvia, el tornillo, las finas hierbas y la

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sal. Oisuelva la pastilla de caldo en el agua hirviendo y agreguelaal relleno, dando vueltas para que todos los ingredientes se em­papen.

Ahora ya puede rellenar la calabaza. Caliente el homo a175°. Oisponga el relleno en el interior de las dos mitades de lacalabaza, hasta colmarlas. Juntelas con cuidado y atelas ro­dean do la calabaza con un cordel de cocina. Coloque la calabazaen una fuente de homo, si posee una 10 suficientemente grande,y mantengala en el homo durante 1 1/2 hora 0 hasta que estemuy blanda.

Para servir, quite el cordel y abra la calabaza, ahuecando elrelleno con un tenedor. La calabaza puede servirse tal como estao bien extraer el relleno y la pulpa con una cuchara, mezclarlos yservirlos en un gran cuenco de madera. La combinaci6n de sabo­res de este plato es excepcional. Son de 4 a 6 raciones si se sirvecomo plato principal, y de 6 a 8 si se utiliza como acompana­miento.

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«BURRITO» SIN JUDiAS

Llamamos «burritos» a estas «tortillas» rellenas de arroz converduras porque van enrolladas 10 mismo que 105 «burritos».Siempre preparo una gran cantidad de «burritos» sin judfas por­que como son muy apetitosos y sientan bien, la gente suele repe­tir. Son asimismo buenisimos al dia siguiente.

2 tazas de arroz integral cocido al vapor2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequena, picada2 tazas de zanahorias picadas2 tazas de coliflor picada1 taza de guisantes frescos 0 congelados2 tazas de repollo picado2 tazas de champinones troceados (optativo)

1/4 cucharadita de oregano3 cucharadas de salsa de soja1 taza de agua3 cucharadas de tahin (pure de sesamo, en tiendas

macrobi6ticas)12 «tortillas» de trigo 0 chapatis

Prepare el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per­fecto. Caliente el aceite en una cacerola grande, rehogando pri­mero la cebolla y luego las zanahorias. Afiada por este orden lacoliflor, los guisantes, el repollo y 105 champifiones, sofriendocada ingrediente durante unos momentos. Reh6guelos juntosdurante 5 0 10 minutos 0 hasta que empiecen a ablandarse.Afiada el oregano, la salsa de soja y el agua. Cuando rompa ahervir, tape la cacerola y deje cocer a fuego lento hasta que lasverduras esten tiernas, aproximadamente 10 minutos. Cuandoesten a punto y el arroz se haya enfriado un poco, mezclelo todoagregando el tahin y removiendo bien. El tahin ayuda a ligar lamezc\a.

Ahora puede pasar a confeccionar 105 «burritos». Pase una auna las «tortillas» por una sarten caliente y seca, unos segundospor cada lado, sin dejar que se tuesten ni sequen. Coloque cada«tortilla» sobre una lamina de plastico 0 papel de aluminio deunos 30 cm de lado. Antes de rellenarla, puede untar la «tortilla»

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con un poco de mantequilla fundida, si 10 desea. Coloque 5 0 6cucharadas colmadas de relleno en el centro de la «tortilla».Doble un poco 105 bordes y enrolle la «tortilla» comprimiendobien el relleno. Luego envuelva apretadamente el «burrito» en lalamina de plastico 0 de aluminio.

Envueltos de este modo, 105 «burritos» se guardan y se sirvenfacilmente y son muy adecuados para una comida de fiesta por­que se pueden preparar inc\uso el dfa anterior. Acompafieloscon una buena ensalada, 0 si se trata de un buffet para muchosinvitados, puede inc\uir en el menu Ensalada de guisantes y za­nahorias y Sopa de crema de coliflor.

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TEMPURA DE VERDURAS

Se puede usar muchas verduras para preparar la tempura:zanahorias, brecol, judias verdes, boniatos, calabacines y mu­chas otras. Si utiliza una hortaliza con inflorescencia, como elbrecol, la pasta debe quedar bastante lIquida, mientras que paralas zanahorias, judias verdes y otras verduras de superficie lisa,debe ser mas espesa y cremosa. La Tempura de verduras es uncomplemento perfecto para una comida compuesta de sopa yensalada. La tempura de zanahorias tiene un sabor sorpren­dente y delicioso.

1 huevo batido

2 tazas de harina integral para reposterfa1/2 cucharadita de sal marina

2 1/2 tazas de agua heladaZanahorias, segun el numero de comensales

1 litro de aceite de oliva sin refinar

Mezcle los 4 primeros ingredientes para formar la pasta yp6ngala a enfriar mientras corta las zanahorias en bastoncilloslargos y delgados, algo mas gruesos que una cerilla. No esca­time en la cantidad porque comprobara 10 rapido que desapare­cen en cuanto los ponga sobre la mesa.

En un wok 0 puchero, caliente el aceite hasta que al echar enel una gota de pasta, esta crepite. Remoje los bastoncillos de za­nahoria en la pasta y con ayuda de la espumadera deposHelos enel aceite caliente. Al freir, primero se hundiran en el aceite yluego subiran a la superficie. Cuando floten y tengan un colordorado, saquelos y dejelos escurrir sobre servilletas de papel. Sesirven calientes acompafiados de una 0 varias salsas: tamari,salsa de soja 0 aderezo chino.

EI mismo proceso ha de seguir con las demas verduras.Corte vertical mente los ramilletes del brecol, y los pepinos enbastoncillos. Los boniatos van en rodajas, las cebollas en aros,los champifiones en laminas y las judias verdes en trocitos. Ge­neralmente no se utilizan mas de tres verduras diferentes en latempura.

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CHOW MIEN FAcIL

1/4 kilo de espaguetis de trigo integral114 kilo (3 tazas) de brotes de soja2 cucharadas de salsa de soja2 cucharadas de tamari1 cucharada de miso blanco 0 amarillo

1/2 cucharadita de aceite de sesamo tostado (optativo)2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar

1/2 cebolla cortada en rodajas1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de salPimienta recien molida a voluntad

Para cocer los espaguetis, siga las instrucciones del paquete.Paselos bajo el chorro de agua frIa y reservelos. Escalde los bro­tes durante 1 minuto, escurralos y reservelos. Caliente el wok 0caldero a fuego mediano-fuerte. Mientras tanto confeccione lasalsa mezclando la soja, el tamari, el miso y el aceite de sesamo;reservela. Vierta el aceite de oliva en el caldero inclinandolo deun lado a otro para que el aceite recubra las paredes. Rehoguela cebolla hasta que se vuelva transparente, agregue entonceslos espaguetis y remueva bien. Afiada los brotes de soja y sigaremoviendo. Vierta la salsa sobre la preparaci6n y mezcle bien,sazonando con sal y pimienta recien molida, si 10 desea. Son de4 a 6 raciones.

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7LO QUE DEBEMOSTENER PRESENTE

SIMPLES PRINCIPIOSFUNDAMENTALES

Beber siempre los zumos de frutas y de verduras frescascon el est6mago vacfo. Tomar una ensalada diaria.Consumir alimentos que contengan mucha agua. Utili­zar siempre ingredientes puros, frescos y sin refinar.Que cada comida sea una experiencia agradable, salu­dable y feliz.

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LO QUE DEBEMOSTENER PRESENTE

Ahora que ha acabado de leer ellibro que Ie servin'} de gufaen su periplo en pos de la SALlJD, ya dispone de bastante informa­cion nueva. Recuerde que es importante beber zumos, que pocoa poco deben ir reemplazando sus bebidas habituales. Si es cons­ciente de la energfa que Ie aportan los zumos de frutas y del ali­mento que Ie proporcionan los zumos de verduras, su orga­nismo acabara reclamando estas bebidas en detrimento del cafe,el te, el alcohol u otras bebidas que causan adiccion.

Recuerde que la fruta debe consumirse sola, con el esto­

mago uacfo. Las frutas y sus jugos limpiaran su cuerpo y elimi­naran el exceso de peso que desea perder. Tambien Ie purifica­ran la piel, borrando las manchas antiesteticas. Perdera usted suaspecto cansado y aparecera radiante de vitalidad.

AcostUmbrese a no prescindir de la ensalada, que despues dela fruta es el alimento que mas agua contiene. Conviertase en unadicto a la ensalada saboreando una cada dfa. Y acostUmbrese autilizar las ensaladas para superar esos antojos de comidas maspesadas que aun pueden asaltarle.

Acuerdese de combinar adecuadamente los alimentos. Lafruta debe tomarse sola. Si desea consumir protefnas pesadas,combfnelas con ensalada 0 verdura al vapor. Si Ie apetece tomarhidratos de carbono, combfnelos tambien con ensalada 0 verdu­ras al vapor. No combine nunca las prate/nas con los hidratos

de carbono. Esta combinacion retrasa considerablemente el pro­ceso digestivo, y Ie impide perder peso 0 mejorar su estado desalud.

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Al prepararse la comida, utilice los ingredientes mas purosque encuentre en el mercado. Evite los alimentos refinados y tra­tados por procedimientos qufmicos. Compre fruta y verdurafresca, no enlatada ni congelada. No use azucar blanca, harinablanca ni arroz blanco.

Experimente modificando a su gusto las recetas de este libro.No dude en cambiar las verduras y granos sugeridos por otrosde su preferencia, pues una de las ventajas de una dieta sana essu flexibilidad. Usted no esta atrapado en la disciplina de un regi­men prescrito, sino que puede aprovechar 105 productos de tem­porada y guiarse por sus propios gustos para elaborar susmenus. Oisfrute de la gran variedad de ensaladas e inventeseotras. Cuando tenga que consumir alimentos mas ricos y pesa­dos, prepare 105 platos de la dieta de transicion. Y ponga enpractica los menus de fiesta, pues estan elaborados especial­mente para satisfacer la apetencia de manjares mas pesados.Oisfrutelos sin reticencias.

Espero haber contribuido a h:ilcer que el habito de comer sehaya convertido para el lector en una experiencia placentera ysobre todo mucho mas provechosa para su salud.

OJALA SU VIDA SEA CAOA OIA MAs SANA

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Marilvn Diamond, co-autora deLA ANTIDIETA, el programa dealimentaci6n V estilo de vida,que se ha impuesto en todos 105

pafses en 105 que se ha publica­do, lIeva mas de veinte anos es­tudiando V ensenando cocina in­ternacional. Obtuvo el doctora­do magna cum laude por la Uni­versidad de Nueva York V eltftu 10 de dietista del AmericanCollege of Health Science. Diri­ge el Institute for Nutritious Ho­me Cooking de Santa Monica,California, V se ha especializadoen la alimentaci6n del nino V dela embarazada. Se dedica tam­bien a coordinar numerosos pro­Vectos desarrollados por la orga­nizaci6n FIT FOR LIFE" comoson la lInea de productos ali­menticios, 105 restaurantes, unclub nacional V la publicaci6nperi6dica de un folletoinformativo .

• Titulo original de LA ANTIDlETA

Disel10 de la cuhierta: Josep Ubach

EDICIONES URANO