LipidetYndyrat janë përbërje me origjinë shtazore (dhjami dhe gjalpi) dhe bimore (vajrat). Ato janë molekula jopolare tëpatretshme në ujë, por që treten në tretës organikë. Yndyrat kanë funksione biologjike të rëndësishme, sepse: janëburim i rëndësishëm i energjisë; janë përbërëse të membranës qelizore; janë agjentë mbrojtës për lëkurën nga shumëbaktere; disa tipa të veçantë të yndyrnave kryejnë rolin e rëndësishëm të “mesazherit kimik” (hormonet) etj. Yndyrnate thjeshta me origjinë bimore (vajrat) dhe shtazore(gjalpi) formohen nga bashkimi i tri molekulave të acidit yndyrorme një molekulë glicerol, duke formuar kështu një përbërje, e cila quhet trigjlicerid. Yndyrnat ndahen në dy grupe: tëlëngëta dhe të ngurta. Yndyrnat e ngurta përmbajnë një përqindje më të lartë të acideve yndyrore të ngopura (me lidhje të thjeshta). Ne tempeaturën e dhomës këto yndyra e ruajnë gjendjen e tyre të ngurtë. Pra, ato kanëtemperaturë të lartë shkrirjeje. Yndryrat gjenden zakonisht në produktet shtazore (mishi, vezët, ajka, gjalpi, qumështii paskremuar dhe djathërat e këtij lloj qumështi). Ndërsa yndyrat e lëngeta përmbajnë më shumë acide të pangopura(me disa lidhje dyfishe). Këto yndyra janë lëngje që ruajnë gjendjen e tyre ne temperaturën e dhomës. Ato gjendenkryesisht te bimët, si: luledielli, misri, ulliri, kikiriku, etj. Kolesteroli është shoqërues i yndyrave shtazore. Prodhohetnga mëlçia dhe është i pranishëm në të gjitha ushqimet me origjinë shtazore (veçanërisht tek e verdha e vezës, tëbrendshmet e bagëtive, mishrat e dhjamura, karkalecat e detit, dhjami, ajka, qumështi i paskremuar dhe djathërat e prodhuara nga ky lloj qumështi ). Niveli i lartë i kolesterolit në gjak është i dëmshëm. Në të vërtetë, kolesteroli nëvetvete nuk është i dëmshëm për shëndetin. Ajo që e bën atë të dëmshëm, është prania e ushqimeve me yndyra tëtjera shtazore, që mund të krijojnë inflamacion të enëve të gjakut, duke çuar kështu në depozitimin e kolesterolit nëarterie. Depozitimi i tij në arterie favorizon sëmundjet kardiovaskulare.•Organizmat e gjalla i shfrytëzojnë yndyrat si burimin kryesor rezervë të energjisë, për mbrojtjen e trupit nga tëftohtit, si lëndët hormonale, për ndertimin e mielinës që vesh një pjesë të fijeve nervore, për ndërtimin e disa lëndëveqë luajnë rol në përgjigjen mahisëse, për tretjen e disa vitaminave etj. Lyrat janë përbërësit kryesorë të membranavetë qelizave. Një gram yndyrë përmban 2.25 herë më shumë energji sesa një gram sheqer. Në përbërjen e yndyrave ka karbon, hidrogjen dhe oksigjen. Në disa përbërje yndyrore merr pjesë edhe fosfori. Te lipidet përfshishen trigliceridet, fosfolipidet, steroidet dhe dylli dhe disa lloj pigmentesh.

Yndyrnat

Lipidet (lipos-gr-yndyrë). Në natyrë ndodhen edhe si molekula të tilla si vajra, kolesterole, sterole, vitamina (A, D, E dhe K ), monogliceride, digliceride, fosfolipide, etj. Funksionet kryesore biologjike tëlipideve janë: depozitimi i energjisë, veprojnë si komponentë strukturor në membranën qelizore, dhe si molekulasinjalizuese.

Lipidet ndahen në: acide yndyrore glicerolipide glicerofosfolipide sfingolipide saharolipide poliketone (ketone të përbëra)

Lipidet gjithashtu përfshijnë molekulat të tilla si acide yndyrore dhe derivatet e tyre, si dhe të tjera që përmbajnësterol-metabolik të tilla si kolesterol.

Yndyra është një lëndë ushqyese që përmban më shumë energji, në 100 gramë yndyrë ka dyfish më shumë energjise sa në 100 gramë karbohidrate. Midis të tjerave është shumë e pashëndetshme për enët e gjakut në truptë ekspozohen nga shumë yndyra, sepse yndyra mund të grumbullohet në muret e enëve të gjakut dhe në këtëmënyrë rritet rreziku për bllokimin e enëve të gjakut, prej të cilave njeriu mund të vdesë. Obeziteti është një ndërsëmundjet më shqetësuese të të gjithë shoqërisë njerëzore sot. Obeziteti vjen si pasojë mbiushqyerjes, sidomos me yndyrna, të cilat duke qenë se nuk konsumohen energjikisht depozitohen si dhjam.

Yndyrnat janë një burim i nevojshëm energjie për zhvillimin fizik dhe mendor. Nuk duhet të harrojmë se konsumi itepruar, drejton në akumulimin (grumbullimin) e yndyrnave në pjesë të ndryshme të trupit. Nivelet e larta tëyndyrnave në trup lidhen me një sere problemesh serioze shëndetësore, si ato të zemrës, diabetit dhe kancerit. Këto yndyrna gjenden tek mishrat e majmë, sallamrat, dhe produktet bulmetore. Prandaj mire është të konsumoniyndyrna të pangopura dhe jo të ngopura.

Karbohidratet (Sheqernat)Sheqernat janë përbërje organike, të cilat gjallesat bimore dhe shtazore i përdorin për të siguruar energjinë. Sasia e sheqernave në trupine njeriut zë vetëm 1% të peshës trupore. Molekulat e sheqernave përmbajnë elementet karbon, hidrogjen dhe oksigjen (1:2:1). Ato quhenndryshe edhe karbohidrate.Karbohidratet gjenden në 3 forma bazë: Sheqer, karbohidratte komplekse, fibrat ushqimoreKarbohidratet komplekse dhe sheqernat janë burimet kryesore energjetike, me të lirat dhe që përdoren më lehtë nga organizmi. Fibratjanë materiale fibraze që sigurojnë volumin e ushqimeve duke siguruar dhe ndihmuar tretjen.Karbohidratet klasifikohen në 3 tipe kryesore:Monosaharidet : të cilat nuk kërkojnë përpunim pasi janë të gatshme për ta thithur nga muskulatura e zorrës, duke kaluar direkt nërrymën e gjakut. Monosaharidet më të rëndësishme nga pikëpamja ushqyese janë glukoza, fruktoza dhe galaktoza.Glukoza: quhet ndryshe dhe dekstrozë, gjendet gjërësisht në fruta dhe zarzavate (është forma që karbohidratet gjendet në gjak) prandajglukoza quhet sheqer i gjakut.Fruktoza: quhet edhe sheqeri i frutave, gjendet në fruta, zarzavate dhe mjaltë. Është më e ëmbla nga të gjithë sheqernat.Galaktoza në kombinim me glukozën formon laktozën, sheqerin e qumështit. Galaktozë përmbajnë edhe pak fruta, zarzavate dhe perime. Në disa nga këto ushqime është e pa thithshme nga organizmi. Gjatë periudhës së laktacionit, glukoza kthehet nga organizmi në galaktozëduke bërë të mundur prodhimin e laktozës nga gjendrat e qumështit.Disaharidet : të cilat në proçesin e tretjes reduktohen në monosaharidet. Tre janë disaharidet më të rëndësishme në ushqime: sakarozaose sheqeri i tavolinë, maltoza ose sheqeri i mjaltit, që prodhohet gjatë zbërthimit të amidonit dhe që gjendet në birrë, laktoza që gjendetnë qumësht.Polisaharideridet: të cilat para se të thithen në gjak gjithashtu duhet të reduktohen në monosaharide. Polisaharidet më të rëndësishmenë ushqyerje janë :Dekstrina, e cila krijohet si produkt i zberthimit të pjesshëm të amodonit nga enzima ose gjatë gatimit, siç ndodh me bukën e thekur.Amidoni, e cila është form kryesore e karbohidrateve në dietë. Amidoni ndodhet në drithërat e bukës, perimet dhe bimë të tjera. Amidonibimor është burim kryesor i ushqimit të njeriut.Fibrat dietike megjithëse nuk janë lëndë ushqimore të vërteta, ato luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e aparatit tretës. Celuloza e cila merr pjesë në ndërtimin e strukturës së bimeve, ndodhet në kercell dhe në gjethe, në lëkurën e frutave e zarzavateve dhe nëcipën mbështjellëse të farave dhe drithërave. Celuloza nuk zbërthen në traktin digjestir të njeriut, prandaj nuk thithet.Glikogjeni ose amidoni shtazor është forma në të cilën karbohidratet depozitohen në organizëm. Glikogjeni gjendet në mëlçi dhe nëindin muskulor.Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, janë përbërës të disa substancave të organizmit, ndihmojnë në rritjen e disa baktereve tëdobishme, sigurojnë fibrat ushqimore për funksionin normal të traktit gastrointestinal, mbron proteinat nga shkatërrimi, siguronpërdorimin efikas të yndyrnave.

Klasifikimi i karbohidrateveKarbohidratet e thjeshta-(sheqer i thjeshtë), janë monosaharidet dhe disaharidet.Karbohidratet e thjeshta treten shpejtë në organizëm dhe rrisin nivelin e sheqerit në gjak shumë shpejtë. Në këtë rast pankreasi detyrohettë prodhojë më shumë insulinë e cila merr glukozën më shpejtë nga gjaku dhe e ruan atë si glikogjen apo yndyrë në trupin e njeriut, nëmënyrë që të rikthehet niveli normal i sheqerit në gjak. Karbohidratet e thjeshta janë: sheqeri i bardhë-sukroza, ëmbëlsirat, tortet ,kiflet, pijet e gazuara ,lëngjet me sakaroze-sheqer tëpërpunuar, çokolata, bombonet, biskotat, çipsat dhe gjithë artikujt që përmbajnë sheqer të rafineruar.Karbohidratet e përbëra-(sheqer natyral) janë polisaharidet të cilat formohen nga bashkimi i tri apo më shumë njësive të sheqerit.Karbohidratet e përbëra treten dhe depërtojnë në gjak më ngadalë, diku për 1 deri 3 orë, çka do të thotë se niveli i sheqerit në gjak rritetngadalë dhe mbetet i qëndrueshëm, dhe në këtë rast pankreasi detyrohet të prodhoj vetëm një sasi të vogël të insulinës.Kjo mundëson tëkemi energji për një kohë më të gjatë dhe mos të ndihemi të uritur.Karbohidratet e përbëra janë: drithërat, orizi, pemët, patatet, domatet, qumështi dhe produktet e qumshtit,lëngjet pa sheqer shtesë-tëbardhë, makaronat,gruri, bizelet fasulet.Karbohidratet e përbëra janë shumë të rëndësishme për shëndetin e njeriut, janë ushqime jetësore sepse përmbajnë shumë vitamina dhe minerale si: vitaminat B,vitamin E, zink, magnezium, hekur dhe gjithashtu rrisin rezervat e energjisë së deponuar.Karbohidratet me indeks glikemik të lartë edhe pse mund të jenë disa karbohidrate të përbëra (si patatet e pjekura dhe orizi i bardhë) ato treten shpejtë në organizëm dhe rrisin shumë shpejtë nivelin e sheqerit në gjak që do të thotë se nuk janë shumë të dobishme përshëndetin e njeriut e sidomos për personat me sëmundje të diabetit te të cilët rritja e nivelit të sheqerit në gjak mund të shkaktojëprobleme të mëdha shëndetësore.Karbohidratet me indeks glikemik të ulët të cilat gjithashtu mund të jenë disa karbohidrate të thjeshta (siç janë pemët) treten mëngadal dhe rrisin nivelin e sheqerit në gjak më ngadal që do të thotë se janë shumë të nevojshme dhe të dobishme për shëndetin e njeriute sidomos për personat me sëmundje të diabetit-sheqerit.

DiskutimCILAT JANË SËMUNDJET TË CILAT SHKAKTOJNË SHEQERNAT?REKUMANDIM Konsumimi i sheqernatave, thjesht, absorbohen shumë shpejt dhe për kohë të shkurtër mbeten në qarkullimin e gjakut, qëdo të thotë se shkaktojnë uljen e sheqerit në gjak (hipoglukeminë), që shpesh është shkaktar i koncentrimit të vështirësuar dhe i lodhjes.

CILAT FRUTA DHE PERIME JANË MË USHQYESET?Është e nevojshme të hamë një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh çdo ditë për të përfituar maksimumin e lëndëve ushqyese. Nëseparapëlqeni zarzavatet duhet të keni parasysh në dietën tuaj: Brokoli: një burim fantastik i pashtershëm vitamine C, betakarotinë, acid folik, hekuri dhe potasi. Përmbajnë gjithashtu përbërës tëquajtur indolë, që ndihmojnë në parandalimin e kancerit (të freskëta apo të kaluara në mikrovalë sepse po të ziejnë, ato i humbin vlerat qëofron vitamina C).Shpargu: një ushqim çudibërës me veti të spikatura mjekësore. Ai është i pasur në acid folik dhe vitamina C, E dhe betakaritinë.Lakra e bardhë: një ushqim i pasur në vitamina C, K, E dhe potas. Përmban gjithashtu betakarotinë, fibra, tiaminë dhe të tjera substancapër parandalimin e kancerit.

A DUHET TË KUJDESENI PËR KURBËN GLICEMIKE TË USHQIMEVE?Kurba glicemike është një sistem matjeje që tregon shpejtësinë me të cilën absorbohen lëndët karbohidrike dhe se si përdoren ato ngatrupi. Si një rregull i përgjithshëm, njerëzit duhet të përpiqen të hanë ushqime me kurbën glicemike lehtësisht të asimilueshme, duke zgjedhur bukë të zezë në vend të asaj të bardhë për shembull. Kjo ju ndihmon të keni energji më të qendrueshme. Gjithashtu, kini shumëkujdes nga ushqimet e shpejta dhe që herë pas here asimilohen me shumë vështirësi.

NË ÇFARË SASIE SHEQERI KONSIDEROHET I TEPËRT?Kujdes të veçantë duhet të tregohet kundrejt nivelit të yndyrnave në ushqimet sepse yndyrnat kanë tendencë të shndërrohen në sheqer. Sheqeri nuk përmban nutrientë, por vetëm kalori. Specialistët e të ushqyerit konsiderojnë si sheqerna të tepërta ato që gjenden nëprodukte, të tilla si kekët dhe këto duhet të kontrollohen që të mos japin më shumë se 10% të kalorive ditore. Pra, që do të thotë të moskonsumohen më shumë se 200 kalori nga këto lloj ushqimesh të ëmbla. Duhet të hiqni dorë nga sheqernat e panevojshme dhe zëvendësoni ato me fruta të freskëta ose me nënprodukte të frutave dhe të sheqernave të përfituara prej tyre.A ËSHTË VËRTET FAST FOOD-I KAQ I KEQ PËR SHËNDETIN TIM?Patatet e fërguara kanë vitaminë C dhe milkshake-t përmbajnë kalcium, por mos kalojmë në eufori, sepse disa fast food-e shtojnësheqerna në patatet e tyre të fërguara, si dhe shtojnë yndyrna në hot dog-e dhe në byrekët me mish. Disa nga ushqimet e tyre mund tëpërmbajnë më shumë se 20 lugë sheqerna dhe disa përmbajnë më shumë se gjysma e sasisë ditore të kripës që ne duhet të marrim.

SA KALORI NEVOJITET NË NJË DITË?Mesatarja për një grua është rreth 2000 kalori në ditë, por nevojat për kalori mund të ndryshojnë në menyrë dramatike sipas llojit të jetësqë ne bëjnë dhe sa aktive është ajo. Nga 20 deri 50% e nevojave tona ditore për kalori janë të përcaktuara nga veprimtaria fizike. Pjesatjetër harxohet nga funksionet e tjera bazë të organizmit, si: frymëmarrja, qarkullimi i gjakut dhe funksionimi i qelizave.

A JANË FRUTAT DHE ZARZAVATET ORGANIKE MË TË USHQYESHME?Kërkimet e fundit të bëra nga shoqatat për ushqime organike tregojnë se këto janë me të vërtëtë të ushqyeshme dhe kanë nivele shumë mëtë larta të vitaminës C, magnezit, hekurit dhe fosforit. Spinaqi, sallata jeshile, lakra e bardhë dhe patatet treguan qartë nivele më të lartaushqyese. Supat e përgatitura nga zarzavatet organike përmbajnë nivele të larta të acidit salici, i cili ndihmon në luftimin e arterioskerozësdhe kancerit të zorrëve.

A EKZISTON NJË DIETË E PËRKRYER?Shkencëtarët nuk kanë përcaktuar ende se çfarë përfaqëson një dietë perfekte. Shkencëtarët amerikanë mendojnë se një piramidëushqimore e mbështetur te drithërat, frutat, zarzavatet, peshku dhe mishi I shpendëve si dhe sasi të kujdesshme yndyrnash dhe sheqernash mund t’ju ushqejë ju në mënyrë më të shëndetshme. Për një grua aktive, menuja ideale është:Mëngjes: Një banane dhe luleshtydhe të ëmbla, një fetë bukë e zezë me margarinë luledielli dhe mjaltë.Drekë: Sallatë peshku ose zarzavatesh dhe si frut kivi.Darka: Pulë me bizele, patate të pjekura dhe sallatë jeshile.Ëmbëlsirë: petull me reçel frutash. Pini pa kursyer ujë, lëng zarzavatesh jeshile dhe sallatë, çaj vegjetal dhe lëng limoni. Mund të merrni edhe pak alkool dhe pak produkteçokollate. Dikush që bën një jetë tepër aktive ka nevojë t’i shtojë dietës së tij më shumë kalori.

A JANË TË DËMSHME YNDYRNAT PËR SHËNDETIN?Po është i dëmshëm prandaj duhet të përdorim shumë pak yndyrën. Duhet të favorizojmë vajin e vlerave të larta ushqyese si vaj luledielliapo ulliri. Duhet të përavullitsim gjellën dhe të përdorim pak vaj për fërgim. Duhet të heqim dorë nga gjellat e fërguara. Edhe gjellët e gatshme përmbajnë shpesh shumë yndyrë.

ÇFARË ROLI LUAJNË AKTIVITETET FIZIKE, NË PËRCAKTIMIN E SASISË SË USHQIMIT QË DUHET TË KONSUMOJË NJË PERSON PËR TË QËNË I SHËNDETSHËM?Aktivitetet luan një rol shumë të rëndësishëm në mirëqënien tonë si fizike ashtu edhe mendore dhe gjithashtu na lejon konsumimin e njësasie më të madhe ushqimi.