임신부를 위한 건강 레시피

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레시피임 산 부 를 위한

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건강

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건강

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레시피임 산 부 를 위한 건강

Content

04 임산부 영양은 왜 중요한가?

07 C H A P T E R I. 임산부를 위한 식사 구성안

23 C H A P T E R II. 음식만들기 기본 원칙

24 1.좋은식재료사용

29 2.천연조미료사용

33 3.다양한조리법사용

39 C H A P T E R III. 제철 음식 레시피

40 1.봄

1)봄철식재료

2)식재료에따른레시피

잉어황기찜,딸기스무디,완두콩리조또,쭈꾸미브로콜리찜,

쭈꾸미꼬치구이,파래두부과자,냉이두부부침,냉이된장비빔국수

45 2.여름

1)여름철식재료


검은깨죽,밀쌈,병어김말이,오징어산적,강낭콩샐러드,

병어청경채찜,톳계란말이,가지선,수박치자화채

51 3.가을

1)가을철식재료


홍화파에야,궁중낙지볶음,호박죽,호박양갱,검은콩닭죽,

검은콩두부딸기주스,전어레몬탕수,미역완자들깨탕,

사과소스닭가슴살샐러드,배소고기야채롤

58 4.겨울

1)겨울철식재료


홍합미역국,차조멸치주먹밥,고구마죽,견과류고구마경단,

단호박차조찜,닭가슴살무쌈말이,귤샐러드

63 C H A P T E R IV. 임산부 증상에 맞는 음식 레시피

64 1.입덧

(결명자차,오미자차,플레인크래커,쌀과자,레몬미역초)

67 2.빈혈증

(시금치잡채,굴차우더,소고기깻잎만두,굴야채전)

70 3.변비증

(셀러리견과류샐러드,애플칩)

임신 중에는 태아의 혈액과 뼈 등을 형성하는 데 도움이 되는 식품을 섭취

하고 임산부의 몸을 따뜻하게 하며 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 식품을

충분히 섭취해야 한다. 특히 혈액의 구성성분인 철 섭취에 주의를 기울여야

하는데 철은 주로 쇠간이나 바지락, 브로콜리, 우유, 콩류, 잣 등에 많이 함유

되어 있으며 체내흡수율과 이용률을 고려하여 고기, 생선 등과 혼합해서 섭취

하면 더 효과적이다.

비타민C를 같이 섭취하면 철의 흡수를 돕게 되므로 비타민C가 많은 과일

과 채소 등의 섭취도 도움이 된다. 이를 위해 딸기, 귤, 오렌지, 키위, 토마토

등의 식품을 수시로 잊지 말고 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한 비타민C는 조산을

예방하는 좋은 영양소이다. 비타민C가 모자라면 기력이 떨어지고 유산, 조산을

일으키기 쉽다. 특히 열에 약하므로 열과 산소와 반응하지 않게 조리 시간을

단축하거나 열을 가하지 않는 것이 좋다. 풋고추, 브로콜리 등에도 많이 함유

되어 있다.

은임산부영양 중요한가?왜

ㅣ임산부를위한식사구성안4

새로운 생명을 탄생시키는 임신은 축복이다. 그런데 새로운 생명체를 탄생시키기 위해

서는 무엇보다 영양관리가 중요하다. 임산부가 제대로 된 식품을 골고루 섭취하고, 이로

부터 영양소를 제대로 얻어야만 건강한 아이를 출산할 수 있다. 이 책은 임산부가 균형

잡힌 식생활을 할 수 있도록 도와주고자 하였다. 또한 제철 식재료를 소개하고 이에 따른

레시피를 제시하였으며 임산부들에게서 나타나는 입덧을 완화하고 빈혈, 변비를 예방할

수 있는 음식과 조리법도 함께 소개하였다.

태아의 골격 형성을 위해 우유나 유제품, 해조류, 참깨, 콩 등에 함유되어 있는

칼슘도 많이 섭취해야 하며, 비타민D는 같이 먹으면 칼슘의 흡수를 도우므로

비타민 D가 많은 계란노른자, 말린 표고버섯, 고등어, 우유 등을 함께 섭취하는

것이 좋다. 태아의 뇌 발달을 돕는 대표적인 식품인 콩에는 양질의 단백질과

비타민, 식이섬유가 풍부하기 때문에 두부나 두유, 콩 제품을 섭취하는 것이

좋다. 해조류는 뇌의 활동을 높여주는 비타민과 무기질이 풍부하다.

엽산은 태아의 신경관 형성에 필요한 물질이기 때문에 태아 초기에 형성

되는 신경관을 위해 임신초기에 꼭 충분한 양을 섭취해야 하며 그 밖의 기형과

조산, 사산, 저체중아 출산 발생 예방을 위해 반드시 충분히 섭취해야 한다.

신경관은 태아 초기에 이미 형성되므로 임신계획 3개월 전부터는 엽산을

충분히 섭취할 수 있도록 노력해야한다. 엽산은 녹색 채소류와 오렌지주스,

두류, 여러 가지 과일에 풍부하게 들어 있다.

임신기간 중 과일과 채소를 섭취하는 양이 부족하면 엽산이나 루테인

(lutein), 제아잔틴(zeaxanthin)과 같은 영양소가 결핍되는데, 이러한 성분은

태아의 유전물질 형성에 꼭 필요하다. 따라서 신경조직과 망막이 형성되는

임신초기(4~8주)에 채소와 과일 섭취는 중요하다.

임산부를위한건강레시피ㅣ 5

<표 1> 임신 중 권장식품

단백질 우유, 두부, 콩

탄수화물 쌀, 현미, 잡곡, 감자, 고구마, 옥수수

엽산 브로콜리, 시금치, 갓, 녹색채소, 양배추, 버섯, 콩류, 호두, 달걀, 오렌지

비타민, 무기질 당근, 호박, 바나나, 완두, 버섯, 각종 과일류, 각종 채소류

철분/칼슘 우유, 치즈, 푸른 채소, 미역

해 당 식 품영 양 소

임산부를위한건강 Healthy recipes for pregnant women

Ⅰ.임산부를위한 식사구성안

임산부가 제대로 된 식품을 골고루 섭취하고, 이로부터 영양소를

제대로 얻어야만 건강한 아이를 출산할 수 있다.

건강한 출산 및 모유수유를 위하여 임신·수유부를 위한 권장

식사패턴을 소개하고 시기별 영양소섭취기준에 따른 표준식단

을 제안한다.


임산부를 위한 식사구성안

우리나라의 임신·수유부를 위한 식사구성안은 한국인 영양섭취기준(한국영

양학회, 2010)과 임신·수유부를 위한 식생활 지침(보건복지부, 2010)을 토대로

구성되었다. 비임신여성의 경우 에너지 기준량이 1,900kcal인데, 임신 초기에는

여기에 우유 1잔 섭취를 추가로 권장해서 2,000kcal를 기준에너지로 제시 하고

있다. 임신 중기와 후기 및 수유기는 각각 시기별 에너지 추가권장량을 더하여서

임신 중기 2,340kcal, 임신 후기 2,450kcal, 수유기 2,320kcal을 기준에너지로

제시하였다.

임신 초기에는 비임신기보다 우유 1잔을 추가로 섭취할 것을 권장하고, 임신

중기에는 초기보다 곡류군 0.5단위, 고기·생선·계란·콩류 1단위, 과일 1단위,

그리고 우유를 1단위 추가로 섭취할 것을 권장한다. 임신 후기의 경우 임신 중기

보다 단백질 식품군을 1단위 더 섭취할 것을 권장하고 있고, 수유기에는 임신

중기와 기준에너지가 유사해서 임신 중기와 같은 식사구성안을 권장하고 있다.

임신·수유부를 위한 권장식사 패턴은 아래 표와 같다.

식사구성안I.임산부를위한

비임신여성 임신 초기 임신 중기 임신 후기 수유기

1,900(kcal) 2,000(kcal) 2,340(kcal) 2,450(kcal) 2,320(kcal)

곡류 3 3 3.5 3.5 3.5

고기·생선·계란·콩류 4 4 5 6 5

채소류 7 7 7 7 7

과일류 2 2 3 3 3

우유 및 유제품류 1 2 3 3 3

유지·당류 4 4 4 4 4

<표 2> 임신·수유부를 위한 권장식사패턴

대 상

식품군


한국인을 위한

임신·수유부를 위한 우유 제품을 매일 3회 이상 먹자

① 우유를 매일 3컵 이상 마십니다.

② 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을

자주 먹습니다.

고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자

① 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.

② 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질

식품을 매일 1회 이상 먹습니다.

청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자

① 끼니를 거르지 않고 식사를

규칙적으로 합니다.

② 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고,

먹을 만큼만 준비합니다.

③ 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹습니다.

④ 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다.

⑤ 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.

짠 음식을 피하고,싱겁게 먹자

① 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을

보다 적게 사용합니다.

② 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게

먹습니다.

③ 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.

술은 절대로 마시지 말자

① 술은 절대로 마시지 않습니다.

② 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유식품을 적게 먹습니다.

③ 물을 충분히 마십니다.

활발한 신체활동을 유지하자 ① 임신부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을

규칙적으로 합니다.

② 산후 체중조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려 갑니다.

③ 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다.

건강을 위해 오늘도!


임신수유부의 권장식사 패턴에 의한 1일 대표식단

1) 임신전기(2,000kcal) 식단

아침 점심 저녁 간식

녹두잣죽

닭가슴살느타리버섯볶음

메밀묵무침

나박김치

오이소박이

국수장국

무쌈말이

(소고기양지편육)

양상추과일샐러드

배추김치

콩나물밥(콩나물, 돼지고기)

모시조개국

삼치유자구이

시금치두부무침

깍두기

찹쌀떡

저지방우유

포도

곡류 3회녹두, 쌀 45g(0.5)

메밀묵 70g(0.5)국수 50g(0.5) 쌀 90g(1) 찹쌀떡 65g(0.5)

고기·생선

계란·콩류4회 닭가슴살 60g(1) 양지 60g(1)

돼지고기(1)+모시조개(0.5)

삼치 50g(1)

두부 40g(0.5)

채소류 7회

느타리 30g(1)

깻잎, 상추 35g(0.5)

나박김치 30g(0.5)

오이소박이 30g(0.5)

무쌈 35g(0.5)

무순, 새싹,

파프리카, 오이 70g(1)

양상추 35g(0.5)

배추김치 20g(0.5)

콩나물 35g(0.5)

시금치 70g(1)

깍두기 20g(0.5)

과일류 2회사과 50g(0.5)

오렌지 50g(0.5)포도 100g (1)

우유·

유제품류2회 요구르트(드레싱)

저지방우유 1컵

(200ml)

식 단

식품군별

권장횟수


구분 식단식단사진

식사 간식

아침

녹두잣죽

닭가슴살느타리버섯볶음

메밀묵무침

나박김치

오이소박이

점심

국수장국

무쌈말이(소고기양지편육)

양상추과일샐러드

배추김치

저녁

콩나물밥(콩나물, 돼지고기)

모시조개국

삼치유자구이

시금치두부무침

깍두기


2) 임신 중기 식단 (2,340kcal)


현미밥

미역오이냉국

연두부달걀찜

소고기가지볶음

취나물된장무침

배추김치

흑미밥

근대된장국

고등어카레구이

단호박조림

양배추대추채무침

열무물김치

보리밥

소고기표고버섯전골

비름나물

밤콩조림

오렌지상추샐러드

깍두기

저지방우유

멜론요거트

스무디

사과

곡류 3.5회 현미, 쌀 90g(1) 흑미 90g(1)보리, 쌀 90g(1)

밤 30g(0.5)

고기·생선

계란·콩류5회

연두부 40g(0.5)

달걀 60g(1)

소고기 30g(0.5)

고등어 60g(1)소고기 60g(1)

검정콩 20g(1)

채소류 7회

미역, 오이 30g(0.5)

가지 35g(0.5)

취나물 35g(0.5)

배추김치 20g(0.5)

근대 30g(0.5)

단호박 60g(1)

양배추 35g(0.5)

열무물김치 30g(0.5)

버섯 15g(0.5)

비름 70g(1)

상추 35g(0.5)

깍두기 20g(0.5)

과일류 3회 대추 20g(0.5) 오렌지 50g(0.5)멜론 100g(1)

사과 100g(1)

우유·

유제품류3회

저지방 우유 2컵(400ml)

요구르트 1개(1)

식 단

식품군별

권장횟수



식사 간식

아침

현미밥

미역오이냉국

연두부달걀찜



배추김치

점심

흑미밥

근대된장국


단호박조림


열무물김치

저녁

보리밥


비름나물

밤콩조림


깍두기


3) 임신후기 식단 (2,450kcal)


팬케익

브로콜리크림스프

계란오믈렛

토마토해물샐러드

(양상추 파프리카)

산채비빔밥

콩나물국

갈치생강구이

과일호두샐러드

배추김치

완두콩밥

시래기된장국

돼지고기보쌈

양배추/다시마쌈

연근전

무김치

고구마바나나

버무리

저지방우유

귤

곡류 3.5회 밀가루 90g(1) 보리, 쌀 90g(1) 수수, 쌀 90g(1) 고구마 130g(0.5)

고기·생선

계란·콩류6회

새우 40g(0.5)

달걀 90g(1.5)

소고기 30g(0.5)

갈치 60g(1)

호두 10g (0.5)

돼지고기 100g(1.5)

완두콩 10g(0.5)

채소류 7회

브로콜리 35g(0.5)

토마토 35g(0.5)

양상추 35g(0.5)

파프리카 35g(0.5)

산채나물 70g(1)

콩나물 30g(0.5)

배추김치 20g(0.5)

시래기 35g(0.5)

양배추/다시마쌈 70g(1)

연근 40g(1)

무김치 20g(0.5)

과일류 3회사과 50g(0.5)

복숭아 50g(0.5)

바나나 100g (1)

귤 100g (1)

우유·

유제품류3회 요구르트(드레싱)

저지방우유

2컵(400ml)

식 단

식품군별

권장횟수



식사 간식

아침

팬케익


계란오믈렛

토마토해물샐러드

(양상추 파프리카)

점심

산채비빔밥

콩나물국

갈치생강구이

과일호두샐러드

배추김치

저녁

완두콩밥

시래기된장국

돼지고기보쌈

양배추/다시마쌈

연근전

무김치


4) 수유기 식단 (2,320kcal)


찰밥

소고기미역국

가자미찜

무숙채

백김치

전복삼계탕

버섯떡볶음

다시마채무침

나박김치

팥밥

아욱된장국

떡갈비

청경채나물

오이상추샐러드

물김치

밤단호박죽

저지방우유

치즈케이크

수박

바나나

오렌지주스

곡류 3.5회 현미, 쌀 90g(1)찹쌀 40g(0.5)

흰떡 65g(0.5)쌀, 팥 90g(1)

밤단호박죽

1공기(0.5)

고기·생선

계란·콩류5회

소고기 30g(0.5)

가자미 60g(1)

닭 120g(2)

전복 40g(0.5)소고기 60g(1)

채소류 7회

미역 15g(0.5)

호박고지 20g(1)

무 30g(0.5)

백김치 30g(0.5)

버섯(표고, 새송이,

피망) 35g(0.5)

다시마 30g(1)

백김치 30g(0.5)

아욱 35g(0.5)

청경채 35g(0.5)

오이, 상추 60g(1)

물김치 30g(0.5)

과일류 3회

수박 200g(1)

바나나 100g(1)

오렌지주스 1/2컵(1)

우유·

유제품류3회

저지방우유 2컵(400ml)

치즈케이크 50g(1)

식 단

식품군별

권장횟수



식사 간식

아침

찰밥

소고기미역국

가자미찜

무숙채

백김치

점심

전복삼계탕

버섯떡볶음

다시마채무침

나박김치

저녁

팥밥

아욱된장국

떡갈비

청경채나물

오이상추샐러드

물김치


임신 전기 식단

구분 일 월 화 수 목 금 토

아침

녹두잣죽

닭가슴살느타리

버섯볶음

나박김치

오이소박이

흑미밥

감자미역국

냉이두부부침

오이콩나물무침

배추김치

쌀밥

김치국

양지머리무쌈말이

견과류감자조림

깍두기

보리밥

호박잎된장국

병어김말이

가지토마토조림

열무김치

율무누릉지탕

호박밤조림

소고기완자찜

오이부추무침

배추김치

견과류샌드위치

고구마스프

오이피클

채소샐러드

차조밥

바지락된장국

조기구이

도라지오이무침

백김치

점심

국수장국

무쌈말이

(소고기양지편육)

배추김치

양배추과일샐러드

완두콩밥

건홍합시금치국

가자미허브찜

부추무침

깍두기

차수수밥

오징어무국

냉이된장무침

소고기야채롤

백김치

하이라이스

(돼지고기)

감자치즈구이

배추김치

찹쌀보리밥

미역들깨탕

전어구이

깻잎찜

오이무침

흑미밥

두부돼지고기찌개

과메기스테이크

숙주채소무침

무김치

현미밥

순두부찌개

두릅소고기구이

시금치나물

열무김치

저녁

콩나물밥

모시조개국

삼치유자구이

시금치무침

깍두기

검은콩닭죽

감자채볶음

브로콜리어묵조림

배추김치

쌀밥

콩나물국

주꾸미꼬치구이

파래무침

배추김치

보리밥

배추된장국

과일소스

돼지고기안심샐

러드

톳홍합전

깍두기

기장밥

해산물수제비국

애호박새우살볶음

열무김치

검은콩밥

콩나물국

훈제오리무쌈말이

부추무침

배추김치

기장밥

달래된장찌개

쭈꾸미돌나물무침

청포묵무침

미나리숙주나물

배추김치

간식

바나나롤

저지방우유

딸기요거트

토마토


딸기스무디

수박치자화채

저지방우유

호상요구르트

오미자주스

요구르트

배 2회

저지방우유

호상요구르트

참다래 2회

저지방우유

요구르트

방울토마토


포도주스

임신·수유부의권장식사패턴에따른

각분기별일주일식단


임신 중기 식단


아침

현미밥

미역오이냉국

연두부달걀찜



배추김치

보리밥

시금치된장국

완자조림

홍합오이무침

깍두기

전복죽

다슬기부추전

배추김치

토마토주스

기장밥

조개맑은국

전어살레몬탕수

노각생채무침

배추김치

차조멸치주먹밥

육개장

새싹과일샐러드

배추김치

토마토주스

흑미밥

팽이소고기버섯국

새우살채소볶음

무청무침

김치

보리밥

소고기양배추국

연두부달걀찜

가지나물

배추김치

점심

흑미밥

근대된장국


단호박조림


브로콜리김치

기장밥

어묵탕

사과소스

닭가슴살채소샐러드

오이지실파무침

배추김치

발아현미밥

느타리버섯국

연근고기전

콩나물잡채

열무김치

새싹비빔밥

콩나물국

미역오이무침

가자미구이

배추김치

차수수밥

미역들깨국

고등어카레튀김

시금치나물

배추김치

검정콩밥

김치찌개

갈치카레구이

건파래무침

알타리김치

주꾸미칼국수

비름나물무침

해물완자전

양상추치즈샐러드

배추김치

저녁

보리밥


비름나물

밤콩조림


깍두기

쌀밥

소고기무국

뱅어포양념구이

고구마줄기볶음

깍두기

보리밥

육개장

근대유부무침

과일감자샐러드

열무김치

보리밥

버섯된장국

돼지고기생강구이

사과샐러드

배추김치

기장밥

시금치조갯국

전복초무침

애호박버섯찜

무김치

보리밥

굴국

견과류땅콩조림

돼지고기편육

배추속대쌈

과일연근샐러드

무김치

검정콩밥

아욱된장국

돼지고기보쌈

미나리해파리냉채

호박나물

백김치

간식


멜론요거트스무디

포도

파래두부과자


딸기

호상요구르트

메조매실티


요구르트

호박양갱


오렌지요거트스무디

율무장떡


키위

플레인요구르트

귤

사과


호상요구르트

과일떡볶이

토마토



임신 후기 식단


아침

현미밥

감자미역국

연두부계란찜

조갯살애호박볶음

시금치나물

배추김치

흑미밥

소고기무국

고구마닭볶음

비름나물무침

고사리나물

배추김치

현미밥

오징어국

견과류조림

버섯탕수육

감자조림

배추김치

전복죽

소고기장조림

양송이들기름구이

참나물무침

동치미

팥밥

배추된장국

마파두부

느타리버섯찜

오이무침

총각김치

검은콩밥

두부젓국찌개

상추묵무침

섭산삼

마늘쫑볶음

현미밥

시금치된장국

궁중떡볶이

두부김치

양상추&참깨드레싱

톳나물무침

점심

검은콩밥

버섯들깨탕

돼지갈비찜

숙주나물

깍두기

콩나물밥

우거지등뼈감자탕

조기구이

팽이애호박볶음

오이생채

산채비빔밥

콩나물국

계란프라이

뱅어포구이

도라지숙조림

현미밥

실파북어국

삼치간장조림

쌈다시마, 초장

애호박부추전

배추김치

고기만두국

코다리조림

브로콜리샐러드

무나물

배추김치

현미밥

굴김치국

연근소고기갈비찜

마늘표고볶음

시래기무침

파김치

돈육김치볶음밥

콩나물국

갈치구이

오이파래초무침

숙주볶음

갓김치

저녁

오므라이스

단호박오리고기찜

견과류김무침

양배추겉절이

오이소박이

기장밥

배추속대국

불낙전골

미역줄기볶음

우엉조림

열무김치

보리밥

동태매운탕

소고기장조림

가지나물

무생채

양상추&요거트

드레싱

조밥

육개장

가자미구이

고구마튀김

깻잎찜

백김치

보리밥

돈육비지찌개

병어조림

팽이버섯나물

죽순찜

깍두기

바지락칼국수

청경채동파육

머위들깨볶음

상추겉절이

배추김치

보리밥

쑥국

안동찜닭

쑥갓튀김

양배추찜

열무김치

간식


요구르트

사과

키위

저지방우유

요거트

치즈

바나나

오렌지

저지방우유

요거트

참다래

블루베리


치즈

파인애플

사과


참다래

고구마라떼

포도

치즈

저지방우유

요구르트

바나나

석류

저지방우유

치즈

요거트

블루베리

사과


수유기 식단


아침

흑미밥

연두부찌개

가자미구이

깻잎찜

파래무침

배추김치

현미밥

소고기미역국

코다리무조림

고사리나물

톳나물무침

배추김치

기장밥

바지락국

오이스크램블에그

가지나물

무생채

배추김치

보리밥

홍합국

떡갈비

청포묵배추무침

오이생채

열무김치

흑미밥

오징어국

너비아니

느타리강정

애호박볶음

파김치

보리밥

김치굴국

닭고기단호박조림

생미역나물

가지나물

무말랭이무침

팥죽

북어국

소고기우엉잡채

오이소박이

동치미

점심

한방닭죽

호박고지

숙주나물

백김치

새우감자볶음밥


단호박튀김

치킨샐러드&키위

드레싱

깍두기

고구마카레라이스

아몬드멸치볶음

두부연근전

오이소박이

들깨수제비

게살완자전

우엉조림

더덕구이

배추김치

제육불고기덮밥

아욱된장국

양상추샐러드&참

깨드레싱

무나물

백김치

짜장밥

실파계란국

오징어청경채볶음

매실장아찌

상추겉절이

수수밥

시금치된장국

닭고기간장조림

두부무순무침

호박잎

배추김치

저녁

수수밥

콩나물국

시금치달걀말이

조청땅콩조림

새송이버섯볶음

갓김치

보리밥

건새우된장국

묵은지등갈비찜

청경채미나리볶음

취나물무침

배추김치

현미밥

어묵무국

허브포크커틀릿

양송이버섯볶음

비름나물

깍두기

보리밥

우럭지리탕

닭살겨자냉채

도라지나물

파프리카볶음

깍두기

현미밥

닭곰탕

어묵볶음

검은콩자반

참나물무침

배추김치

현미떡만두국

낙지볶음

부추전

콩나물무침

배추김치

흑미밥

조랭이떡국

베이컨버섯볶음

병어구이

고추튀김

무생채

간식

저지방우유

요거트 2컵

파인애플

키위

저지방우유

플레인요거트

사과

바나나

오미자차


요구르트

석류

딸기

치즈


바나나

사과


치즈

딸기

바나나

저지방우유

요구르트

치즈

사과

파인애플


플레인요거트

바나나

사과


II. 음식만들기 기본원칙

건강한 음식을 만들기 위하여 좋은 식재료 고르는 방법을

이해하고 재료별 손질과 보관 방법, 조리법을 익혀 두자.

ㅣ음식만들기기본원칙24

1. 좋은 식재료 사용

1) 좋은 식재료 고르기

잎과 줄기를 먹는 푸른잎 채소는 시들시들하거나 억세지 않고 잎의 색이 짙은게

좋다. 열매채소는 꼭지가 싱싱하고 두께가 일정한 걸로 고른다. 너무 커서 씨가

지나치게 발달한 건 피한다. 뿌리채소는 모양이 곧고 잔뿌리나 흠집이 없어야 하며,

가지나 고구마는 싹이 나지 않은 걸로 골라야 한다. 꽃을 먹는 채소는 너무 개화

하지 않고 고유의 색이 짙은 게 좋다.

브로콜리는 같은 크기라도 손으로 들어보고 더 무거운 것을 사는 것이 좋다. 색이

선명하고 작은 꽃송이들이 탄탄하고 오밀조밀하게 연결됐는지 살펴보는 것도 필요

하다. 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지기 때문에 고르지 않는 것이 좋다.

호박은 겉에 상처가 없고 골이 깊고 일정한 것이 좋다. 색이 짙고 하얗게 분이 많이

난 것이 잘 익은 호박이다.

쌀이나 보리 같은 곡류는 도정한 직후부터 신선도가 떨어지니 포장지에 적혀 있는

도정날짜를 꼭 확인해야 한다. 날짜가 오래 지나지 않은 것으로 선택하고 최소

기본원칙II.음식만들기


단위(3kg 또는 5kg)로 구입하는게 가장 좋다. 곡물의 모양은 균일한 게 좋고

알갱이가 부서지지 않은 것으로 선택한다.

호두나 잣, 땅콩 같은 견과류는 유통기한을 잘 살펴봐야 하고 호두는 껍데기가 얇고

올록볼록한 것, 땅콩은 껍데기가 단단하고 안쪽이 하얀 것이 좋다.

해조류는 색이 검고 윤기가 있으며, 바다향이 나고 살이 두꺼운 게 좋다. 특히

다시마는 흰 가루가 많이 묻어나는 것이 좋다.

버섯류는 갓이 두껍고 흠이 없으며 절반 정도만 핀 것을 고른다.

소고기는 붉은 선홍빛을 띠는 것으로, 돼지고기와 닭고기는 연한 분홍빛인 것으로

고른다. 지방이 있는 부위의 색이 변한 것은 오래된 제품이니 이것을 잘 살핀다.

외관상 달걀 표면이 까끌까끌한 게 좋다. 깨뜨렸을 때 내용물이 껍질과 쉽게 분리

되는 것이 좋은 것이며 노른자는 봉긋 솟아있고, 많은 양의 흰자가 노른자 주위를

에워싸고 있는 것이 좋다.

생선은 비린내가 심하지 않고 아가미를 들춰 빛깔이 좋은 것, 전체적으로 살이 탱탱한

것을 고른다. 조개류는 입을 꼭 다물고 있는 것이 싱싱한 제품이다.


2) 식재료 손질과 보관법

시금치는 물을 살짝 뿌리고 신문지에 싸서 냉장 보관한다. 시금치를 데칠때는 끓는

물에 빨리 데쳐야 쳐지지 않는다. 시금치가 시들기 전에 데친 뒤 찬물에 행궈 물기를

빼고 냉동 보관해 두면 국 끓일 때 손쉽게 사용할 수 있는데 국에 넣을 때는 해동하지

말고 끓는 국물에 바로 넣는다. 씻어서 보관할 경우 비닐팩에 넣어 밀폐시킨 후

냉장고 야채실에 넣는다. 흙이 묻어 있다면 물을 뿌린 신문지에 싸 둔다. 시금치는

분무기로 물을 약간 뿌려 신문지에 싸서 냉장고에 3~4일 정도 보관 가능하다.

미나리는 뿌리와 잎끝은 잘라내고 랩으로 싸서 냉장 보관한다.

브로콜리는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 자르고 랩에 싸서 지퍼 백이나 밀폐 용기에

담아 보관한다.

호박은 생으로 보관할 때엔 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 다음 작게 잘라 랩으로 싸서

비닐 팩에 담아 냉장 보관한다. 삶거나 찐 다음 한번 먹을 분량씩 랩에 싸서 밀폐

용기에 보관해도 된다. 씨가 있는 쪽부터 물러지기 시작하므로 한 통을 다 사용할

것이 아니라면 씨는 깨끗이 파내고 보관한다.


감자는 냉장고에 넣지 말고 종이나 나무 상자에 담아 바람이 통하는 그늘에 둔다.

껍질을 벗긴 것들은 차가운 물에 잠기도록 담가 식초를 한 두 방울 떨어뜨려 냉장

보관하면 3~4일은 싱싱하게 보관할 수 있다. 싹이 난 부분에 솔라닌이라는 독소가

있을 수 있으므로 싹을 도려내고 껍질을 두껍게 벗겨 사용하는 것이 좋다.

해물은 뚜껑 있는 그릇에 소금물과 함께 담아 하룻밤 정도 해감을 시킨다. 해감을

토한것은 소금물에 담가 냉장실에 보관하고 금방 사용하지 않을 때는 종이봉투에

넣어 냉동 보관하는 것이 좋다.

고기는 1회 사용량만큼 나누어 기름을 바르고 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다.

소고기는 힘줄과 기름기를 떼어낸 뒤 한 번 먹을 분량씩 잘라 갈거나 다진다.

지퍼백에 담아 납작하게 만든 뒤 칼등으로 나누어 눌러 냉동을 하면 하나씩 잘라

쓰기 쉽다.

달걀은 여닫을 때마다 충격을 받아 신선도가 떨어질 수 있기 때문에 냉장고에 보관

할 때는 문 쪽보다는 안쪽에 보관하는 것이 좋다. 또한 뭉툭한 부분이 위로 오도록

보관한다.


생선은 깨끗이 씻어 얇게 포를 뜬 다음 껍질과 가시를 제거해 한 번 먹을 분량씩

랩에 싸서 지퍼 백에 담아 보관하거나 밀폐용기를 이용한다. 비늘은 살짝 얼린

상태에서 칼로 껍질 가장 자리부터 벗기면 쉽게 벗길 수 있다.

오징어는 내장을 빼고 키친타월이나 굵은소금으로 껍질 가장자리부터 문지르면서

껍질을 벗겨 씻은 다음 물기를 없애 비닐팩에 넣고 보관한다. 신선도가 떨어지는

것은 적당한 크기로 잘라 데친 다음 보관한다.

바나나는 저온에 약한 과일이라 냉장실에서 보관하면 검게 변한다. 너무 익은

바나나는 껍질을 벗겨 속만 비닐팩에 넣어 냉동실에서 얼리고 대부분은 실온에서

보관한다.


2. 천연 조미료 사용

1) 저염, 천일염 사용

① 저염소금

저염소금은 나트륨 함량을 줄인 소금으로 염화나트륨(NaCl) 대신 염화칼륨(KCl)을

섞은 것이다. 보통 나트륨 함량이 98%인데 반해 저염소금의 나트륨 함량은 57%다.

② 천일염

천일염은 염전에 해수를 유입하여 태양열과 바람 등을 이용하여 수분을 증발시킨

후 소금을 결정 석출시킨 소금을 말하며, Ca, Mg 등의 다가 양이온을 비롯한 많은

무기질이 함유되어 있다.

2) 천연 색소·식용 꽃 사용, 방부제 무첨가

천연 재료인 오미자, 치자 등을 이용한 천연 색소로 식감과 향미를 증진시킨다.

또한 방부제를 첨가하지 않고 그 때 그 때 신선한 간식을 조리 해 제공하도록 한다.

① 천연 색소 재료

•노랑색 : 치자, 단호박, 카레가루 등

•녹 색 : 시금치, 녹차가루, 쑥가루, 녹색 파프리카 등

•붉은색 : 오미자, 당근, 비트, 백련초, 홍고추, 구기자 등

•보라색 : 보라색 양배추, 적양파, 자색 고구마, 포도즙 등

•검정색 : 흑미, 오징어먹물, 서리태, 오디, 검정깨 등


3) 천연 재료로 국물내기

천연 재료인 다시마, 무, 멸치, 표고버섯, 애호박, 당근, 양파, 버섯, 콩나물, 생강 등을 이용 해

국물을 낸다.

다시마육수 ◎ 천연 재료 : 다시마, 무

➊ 다시마 표면을 닦아내고 찬물에 담가 3~4시간 정도 불린다.

➋ 무는 잘 씻어 껍질째 두툼하게 썬다.

➌ 냄비에 다시마물을 붓고 다시마와 무를 넣어 중간 불로 끓인다.

➍ 끓으면 다시마는 건져 내고 무는 말갛게 익을 때 까지 끓여 체에 거른다.

멸치 육수 ◎ 천연 재료 : 멸치, 다시마

➊ 멸치의 내장과 머리를 떼어 내고 냄비에 기름 없이 멸치를 볶는다.

➋ 다시마 조각과 찬물을 부어 중간 불로 끓인다.

➌ 거품을 걷어 내며 끓여 체에 거른다.

표고 육수 ◎ 천연 재료 : 마른 표고버섯, 다시마

➊ 마른 표고버섯을 흐르는 물에 씻고 찬물에 불린다.

➋ 아무것도 두르지 않은 냄비에 표고를 넣고 살짝 볶다가 표고 불린 물을 넣고 중간

불에서 서서히 끓인다.

자투리 채소 육수

◎ 천연 재료 : 자투리 채소(애호박, 당근, 양파, 버섯 등), 다시마

➊ 다시마 1쪽을 끓인 물에 자투리 채소를 넣고 채소들이 익을 때까지 끓여 체에

거른다.

콩나물 육수 ◎ 천연 재료 : 콩나물, 다시마, 생강

➊ 콩나물은 껍질만 없어질 정도로 씻어 체에 밭친다.

➋ 생강은 곱게 편 썰고 다시마는 흰 가루를 닦아 낸다.

➌ 냄비에 콩나물과 다시마, 생강을 담고 찬물을 부어 뚜껑을 덮고 끓인다.

➍ 콩나물 익는 냄새가 나면 다시마를 건져 내고 조금 더 끓인 다음 체에 거른다.


4) 천연 조미료 만들기

각종 콩, 버섯과 새우, 멸치 등의 건해산물을 이용 해 가루내어 천연 조미료를 만든다. 손 쉽게

만들 수 있고 기타 화학조미료를 첨가하지 않아 더 없이 좋다.

새우가루◎ 천연 재료 : 마른새우

마른새우는 윤기가 흐르고 붉은빛이 도는 중간크기로 골라 분쇄기에 갈아 가루로

만든 다음 고운 체에 쳐서 부스러기를 걸러낸다. 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다.

멸치가루◎ 천연 재료 : 멸치

은빛이 도는 마른멸치를 골라 내장과 머리를 뗀다. 마른 팬에 살만 볶아 비린내를

날린 후 분쇄기에 갈아서 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다.

콩가루◎ 천연 재료 : 콩(각종 콩)

콩을 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음, 마른 팬에 살짝 볶고 분쇄기에 갈아 밀폐용기에

담아 냉동 보관한다.

버섯가루◎ 천연 재료 : 표고버섯

중간크기의 통통한 표고버섯을 씻어 햇볕에 바싹 말린다. 말린 표고버섯을 분쇄기

에 갈아 밀폐용기에 담고 냉동 보관한다.


5) 천연 양념장 만들기

간식과 함께 곁들여 먹는 소스·양념장을 천연 재료를 이용 해 만든다. 사용 된 간장, 소금은 저염

간장과 저염소금을 이용하고 설탕 대신 꿀을 사용한다.

사과 초고추장◎ 천연 재료 : 사과, 다시마, 꿀, 마늘, 생강, 고추장

➊ 사과를 강판에 갈아 체에 내려 즙과 고운건더기를 사용한다.

➋ 모든 재료를 담고 곱게 풀어 냉장 보관한다.

과즙 겨자장◎ 천연 재료 : 겨자가루, 배즙, 유자청, 식초, 저염소금

➊ 겨자가루를 따뜻한 물에 개어 냄비 뚜껑 위에서 30분정도 발효시킨다.

➋ 톡 쏘는 향이 나면 나머지 재료를 넣고 잘 개어 체에 내린 후 냉장 보관한다.

토마토소스 ◎ 천연 재료 : 토마토, 양파, 꿀

➊ 생토마토를 살짝 데쳐 껍질을 벗겨 깍뚝 썬다.

➋ 양파를 다지고 냄비에 생토마토와 함께 푹 끓인다.

➌ 소량의 꿀을 넣어 완성한다.

참깨소스

◎ 천연 재료 : 통깨, 꿀, 레몬즙

➊ 통깨와 꿀, 레몬즙, 올리브유를 섞는다.


3. 다양한 조리법 사용

1) 튀기기 최소화

튀김 위주의 조리는 가능한 줄이고, 삶기, 찌기, 데치기, 굽기 위주의 조리를 한다.

① 삶기 삶기는 액체온도가 재료에 전달되는 전도 형식의 습식열 조리방법이다. 달걀이나

단백질 식품 등을 65~92℃에서 끓고 있는 물, 혹은 액체 속에 담가 익히는 방법인데

낮은 온도에서 조리함으로써 단백질 식품의 건조하고 딱딱해짐을 방지하고 부드러움을

살리는 장점이 있다.

② 찌기 어패류나 수조육류에 향미성 조미식품을 가미하여 쪄서 익히는

것으로 원래는 시루에 쪄서 만들었으나, 조리용구의 다양화·

간편화에 따라 음식명은 그대로 남고, 조리법은 대부분 끓여 익혀

국물 없이 만드는 것으로 변하였다. 재료를 큼직하게 토막을 내어 간을 하여 뭉근한

불에 오래 끓여서 재료를 무르게 익히는 것이 대표적이다. 요리를 할 때에는 주재료에

갖은 양념을 하여 물을 약간 넣고 푹 익혀 재료의 맛이 충분히 우러나도록 만든다.

주로 어패류나 닭·갈비·사태육·우둔육 등 동물성 식품을 주재료로 하고, 채소·

버섯·달걀 등을 부재료로 한다.


③ 데치기 과일채소류의 효소를 불활성화시키기 위하여 가열처리하는 방법으로, 일반적으로

다음 가공을 위한 전처리로 이용된다. 데치기는 데치기만 하는 경우와 세척 또는

박피과정을 곁들여서 함께 하여 에너지와 장치 등의 비용을 절감하는 경우가

있다. 데치기 방법으로는 증기사용과 열탕사용방법이 있다. 증기사용법은 수용성

성분의 손실이 적고 폐기물 발생량이 적으며 열탕사용법은 비용이 적고 에너지

효율이 높으나 수용성 성분의 손실이 많은 것이 단점이다. 열탕사용의 경우, 온도는

70~100℃이며 가열시간과 온도는 재료의 형태, 크기, 가열방법에 따라 다르다.

또한, 데칠 때 열탕에 염화칼슘이나 중인산염 등을 첨가할 수 있다. 데치기 정도는

효소의 불활성화나 수용성 영양소의 손실 그리고 데친 후의 질감, 향미 등 관능적

특성을 고려하여 결정한다.

④ 굽기 불 위에 놓거나 불 속에 넣어서 익히는 것으로 조리속도는 느리지만, 음식물의

표면에 접촉되는 열은 그 표면을 바싹 마르게 구워 맛을 높여준다.

주로 제과제빵에서 오븐에서 구워 내는 것을 말한다.


콩나물은 물을 적게 넣고 데친다. 물이 너무 많으면 콩나물의 고소한 맛이 빠져나와

싱겁고 맛이 없다. 삶은 도중에 뚜껑을 열면 비린내가 나므로 주의한다. 데친 후

소쿠리에 밭쳐 찬물을 끼얹어 한 김 식힌다.

배추는 단단한 줄기부터 데친다. 끓는 물에 소금을 넣고 두툼한 줄기부터 데쳐야

고루 익는다.

푸른 채소는 팔팔 끓는 물에 소금을 조금 넣고 뚜껑을 연 채로 데친다. 채소에 푸른

기가 선명하게 돌고 살짝 늘어지면 바로 건져 찬물에 헹구어야 물컹거리지 않고 씹는

맛이 좋다.

쓴맛 나는 나물은 삶아서 찬물에 담갔다가 무친다. 더덕이나 도라지는 데치지 않고

찬물에 담가 쓴맛을 뺀다. 굵은 소금을 뿌려 손으로 바락바락 주물러 씻은 후 찬물에

여러 번 헹궈도 쓴맛이 빠져나온다. 나물을 볶을 때는 양념에 무쳐서 볶아야 제 맛이

나고 어느 정도 볶아지면 팬 가장자리로 물이나 육수를 조금 붓고 푹 무르도록 익힌다.

물기 없이 볶으면 나물이 뻣뻣해 진다. 잎이 연한 나물을 생으로 무칠 때는 손끝으로

살살 버무린다. 조몰락대면 잎이 물러지고 자칫 풋내가 나기도 한다.

2) 식재료별 영양소 파괴를 줄이는 조리법


고기를 재울 때는 배, 키위, 파인애플을 넣어 연화 시킨다. 과일에 들어있는 단백

질 분해효소가 고기를 연하게 해주기 때문이다. 질긴 고기는 식초를 살짝 뿌려 재

도 좋다. 닭은 적당히 토막 쳐서 끓는 물에 잠깐 삶아내면 기름이 어느 정도 빠지고

특유의 누린내가 사라진다. 닭고기에 레몬즙을 뿌려도 냄새가 없어진다.

고기요리에는 마늘과 생강, 파, 양파즙 등을 뿌려서 재두면 누린내가 사라지고 풍

미가 더해진다. 또한 다른 재료와 볶을 땐 고기를 먼저 볶는다.

생선을 손질해 소금을 뿌려두면 비린내가 덜하고 생선살에 탄력이 생긴다. 조리 전

에는 식초로 생선 겉면에 있는 소금을 잘 씻어내고 조리한다. 청주나 정종으로 대

체 가능하다. 생선을 팬에 굽기 전에 손질해둔 생선에 밀가루를 살짝 뿌리면 물기

가 흡수되어 기름이 튀지 않고 바삭하게 구워진다.

해물로 볶음이나 찜을 할 경우에는 양념을 한 후 녹말물을 넣고, 전을 부칠 경우

에는 밑간할 때 밀가루를 뿌려 뒤적인다. 녹말물이나 밀가루는 해물과 채소에서

나오는 수분을 흡수해 양념이나 반죽이 질어지지 않는다.

오징어는 굵은 소금이나 키친타월로 껍질을 벗겨 조리해야 모양이 깔끔하고 씹는

맛도 쫄깃하다.

달걀이나 두부찜 같은 찜 종류는 중불에 찌다가 불을 약하게 줄여야 음식 결이 곱

고 모양이 산다.


전어레몬탕수 55

미역완자들깨탕 56

사과소스닭가슴살샐러드 56

배소고기야채롤 57

홍합미역국 59

차조멸치주먹밥 59

고구마죽 60

견과류고구마경단 60

단호박차조찜 61

닭가슴살무쌈말이 61

귤샐러드 62

결명자차 64

오미자차 65

플레인크래커 65

쌀과자 66

레몬미역초 66

시금치잡채 67

굴차우더 68

소고기깻잎만두 68

굴야채전 69

셀러리견과류샐러드 70

애플칩 71

잉어황기찜 41

딸기스무디 41

완두콩리조또 42

쭈꾸미브로콜리찜 42

쭈꾸미꼬치구이 43

파래두부과자 43

냉이두부부침 44

냉이된장비빔국수 44

검은깨죽 46

밀쌈 46

병어김말이 47

오징어산적 47

강낭콩샐러드 48

병어청경채찜 48

톳계란말이 49

가지선 49

수박치자화채 50

홍화파에야 52

궁중낙지볶음 52

호박죽 53

호박양갱 53

검은콩닭죽 54

검은콩두부딸기주스 54

ContentRecipe


III.제철 음식레시피

임산부를 위한 봄철 식재료

임산부를 위한 여름철 식재료

임산부를 위한 가을철 식재료

임산부를 위한 겨울철 식재료

ㅣ제철음식레시피40

III.제철음식레시피

에너지를 만드는

탄수화물

흑미

가자미

파래

바나나

완두콩

쭈꾸미

냉이

딸기

뱃속 아기를 위한

단백질

미량영양소를 보충하는

비타민·무기질

활력을 불어넣는

비타민

임산부를 위한 봄철 식재료


[ 식재료(2인기준) ]

▶잉어150g,황기5g,밀가루50g,달걀1/2개

[ 조리기구 ] 찜기

열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B1 비타민B₂ 비타민C 나트륨

kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg

307.5 31.15 30.8 7.01 0.08 67.6 605.8 2.12 15 0.66 0.19 1.5 71

➊ 잉어는비늘과내장을제거하여마른면보로닦아낸후사선으로칼집을내고부서지지않게찜기에넣고

찐다.

➋ 황기를넣고끓인물에찐잉어를넣어푹고와준다.

➌ 묽게갠밀가루를잉어위에뿌리고마름모꼴모양의고명(황백지단)을올린다.


▶딸기300g,요구르트4병,꿀30ml

[ 조리기구 ] 믹서기



213.5 7.3 38.5 4.7 1.5 227.7 625.0 0.9 45.0 0.1 0.4 124.5 105.0

➊ 딸기를깨끗이씻어건진다음꼭지를딴다.

➋ 믹서에딸기와요구르트,꿀을넣어함께간다.

잉어황기찜

딸기스무디



▶완두콩70g,오징어40g,새우120g,우유100ml,생크림100ml,바지락100g,버터50g,마늘10g,양파18g,

고추2g,파마산치즈10g,저염소금3g,후춧가루3g

[ 조리기구 ] 냄비,후라이팬



261.3 20.4 27.5 7.4 0.6 121.3 390.2 5.9 55.9 0.1 0.2 7.2 298.4

➊ 오징어는한입크기로썰고,새우는머리,내장,껍질,꼬리를제거한다.

➋ 냄비에물을넣고오징어,새우,조개를삶아서육수는체에걸러따로둔다.

➌ 달궈진팬에버터를녹여서다진마늘,다진양파를볶는다.

➍ 볶은팬에완두콩을넣어투명해질때까지볶는다.

➎ 완두콩이볶아지면해물을삶은육수를부어밥하듯이끓여준다.

➏ 익힌해물을넣고밥이팬에눌어붙지않게잘저어가며끓여준다.

➐ 완두콩이꼬들꼬들해지면우유와크림,파마산치즈가루를넣고고추를넣고,소금,후추로간하다걸쭉해

질때까지볶아준다.


▶쭈꾸미100g,브로콜리80g,홍고추20g

▶소스:올리브오일40g,청주30g,건고추10g,소금2g,후춧가루10g




261.4 9.8 6.9 20.8 2.4 88.7 454.5 8.7 344.4 0.1 0.3 47.3 228.6

➊ 소스는미리잘섞어서준비해둔다.

➋ 찜기에브로콜리와손질한쭈꾸미를잘깔아서넣어준다.

➌ 중불로10분가량찐후접시에담아소스를끼얹어준다.

완두콩리조또

쭈꾸미브로콜리찜



▶쭈꾸미8마리,양송이6개,브로콜리1송이,빨,청,노파프리카1개씩,방울토마토8개,굴100g

▶소스:간장1컵,꿀1컵,청주1/3컵,물1/2컵,레몬1/2개

[ 조리기구 ] 구이용꼬치,냄비



242.4 7.4 1.4 0.5 0.1 219.6 219.8 1.6 2.0 0.0 0.1 2.3 281.5

➊ 파프리카는씨를제거하고큼직하게썬다.

➋ 양송이버섯을반으로썰고방울토마토는그대로준비한다.

➌ 브로콜리를먹기좋게자른다.

➍ 굴을소금물에살살흔들어씻어서놓는다.

➎ 끓는물에굴,쭈꾸미를넣고살짝데치고준비한재료를색을맞춰서꽂는다.

➏ 센불에서꼬치를살짝익힌다.

➐ 소스를넣고양념이배게고루익힌다.


▶쑥30g,두부150g,달걀70g,박력분100g,중력분30g,꿀10g,올리브유10g,검은깨10g,이스트3g

[ 조리기구 ] 반죽볼,오븐



277.9 15.1 41.4 6.7 1.0 198.6 217.3 4.4 97.7 0.2 0.2 4.4 31.0

➊ 파래는다듬어씻어물기를뺀뒤곱게다진다.두부는으깨어면보에싸서물기를꼭짜놓는다.

➋ 파래와으깬두부를볼에담아버무린후계란푼것과,꿀을넣어섞어준다.

➌ 이렇게반죽한것을한덩어리로만들어비닐에넣어냉장고에서20분정도숙성시켜준다.

➍ 숙성후비닐채로밀대로얇게밀어서비닐을벗기고칼로먹기좋게잘라낸다.

➎ 170도로예열한오븐에서15분정도구워낸다.

쭈꾸미꼬치구이

파래두부과자



▶냉이150g,두부500g,계란200g,소금약간

[ 조리기구 ] 스탠볼,후라이팬



252.6 25.0 9.0 12.6 1.2 412.7 290.0 7.3 261.9 0.2 0.4 19.8 244.6

➊ 냉이는손질해서적당한크기로잘라계란물에재워둔다.

➋ 두부는네모썰기해키친타올로물기를빼주고소금으로간을해준다.

➌ 간을한두부를➊에담궈계란옷을입히면서냉이도고루묻혀준다.

➍ 달궈진팬에기름을두르고노릇하게익혀준다.


▶냉이70g,쌀국수100g,표고버섯25g,파프리카약간,삶은달걀100g,참기름10g,된장10g,

양파갈은것15g,다진대파,꿀20g

[ 조리기구 ]



267.0 7.1 50.6 3.8 2.0 57.0 290.6 1.7 153.8 4.7 0.2 48.9 238.9

➊ 된장,다진양파,다진대파,꿀등을이용해된장소를만든다.

➋ 냉이는먹기좋은크기로손질한다음,소금을조금넣은끓는물에살짝데쳐물기를꼭짠다.

➌ 냉이를만들어놓은된장소스와참기름을약간넣고버무려놓는다.

➍ 표고버섯은끓는물에살짝데쳐물기를짠후,소금과참기름을약간넣고살짝볶아준다

➎ 파프리카는얇게채썰어놓고,삶은달걀은먹기좋게잘라놓는다.

➏ 삶아서물기를뺀국수면에참기름을넣고버무린다음된장소스를넣고냉이와손질한부재료등을올려

놓는다.

냉이두부부침

냉이된장비빔국수


임산부를 위한 여름철 식재료


탄수화물

메밀

병어

톳

매실

강낭콩

전복

가지

수박


단백질




비타민



▶검은깨60g,쌀80g,물31/4컵(650g),소금1g

[ 조리기구 ] 믹서기,냄비



251.0 6.3 33.9 10.4 1.0 253.1 146.3 2.8 0.0 0.2 0.0 0.0 69.0

➊쌀은불린후곱게갈아둔다.

➋검은깨를갈아서가라앉힌다.

➌ 쌀의윗물과깨의윗물을끓이다가가라앉은쌀과깨의앙금을넣고끓인후걸쭉해지면소금간을한다.


▶밀가루300g,물30ml,당근1개,오이1개,치자20g,달걀1개,

저염소금1g

[ 조리기구 ] 볼,체,믹서기,후라이팬



62.44 2.07 11.96 1.31 0.68 52.46 145.89 0.81 77.48 0.06 0.05 12.74 176.86

➊당근,오이는깨끗이씻어껍질을벗기고치자는물에우린다.

➋ 당근은채썰고오이는4등분해믹서에갈아체에거른다.

➌달걀은흰자와노른자를각각분리하여지단을부친다음가늘게채썬다.

➍채썬당근은저염소금을뿌려팬에서볶는다.

➎치자우린물(100ml)과밀가루(150g)를섞고,오이거른물(100ml)과밀가루(150g)를멍울없이섞어각각반죽

한다.

➏각각의반죽을팬에부친후볶은재료들을넣고김밥처럼돌돌말아준다.

검은깨죽

밀쌈



▶병어1마리,김2장,깻잎6장,고추10g,달걀2개,

물1컵(200ml),밀가루2컵(400g),소금2g

[ 조리기구 ] 후라이팬,스탠볼,오븐



251.7 17.2 23.9 4.3 1.0 55.2 329.1 1.8 462.4 0.2 0.3 26.5 162.7

➊병어는깨끗이씻어손질후팬에익혀살을발라낸다.

➋김을적당한길이로자르고깻잎,고추는깨끗이씻어곱게썬다.

➌밀가루에달걀,물,소금을넣고골고루섞어반죽을만든다.

➍병어살,깻잎,고추를섞어김으로만다.

➎김말이를반죽에넣어180℃로예열된오븐에서15~20분정도굽는다.

병어김말이


▶생오징어70g,꽈리고추20g,당근20g,꼬지5개,올리브오일

[ 조리기구 ] 후라이팬,냄비



168.4 11.2 20.9 4.2 0.9 54.4 343.8 2.7 315.5 0.1 0.3 3.2 205.9

➊ 오징어를손질하여오징어몸통에칼집을넣어준비한다.

➋ 칼집을넣은오징어를잘삶아지름3cm가로로잘라준다.

➌ 볶은꽈리고추와당근을가운데에두고오징어를감아서꼬지에준비한다.

➍ 숯불에준비한오징어꼬지를잘구워내준다.

오징어산적



▶강낭콩160g,레몬즙20g,꿀20g,소금약간0.3g,올리브오일15g,다진양파80g

[ 조리기구 ] 스탠볼



266.8 9.8 39.6 8.6 2.1 78.7 751.9 3.6 0.0 0.5 0.1 27.8 108.7

(15.9) (32.7) (17.2) (30.9) (11.9) (10.5) (25.1) (39.0) (0.0) (58.8) (12.2) (41.2) (8.7)

➊ 강낭콩을뜨거운물에삶아준다.

➋ 레몬즙에꿀과소금을녹이고,올리브오일,다진양파를넣고마지막으로강낭콩을섞어준다.


▶병어150g,청경채20g,녹말가루60g,마늘즙5g,소금3g,후춧가루2g

▶양념장:양파½개,붉은고추1개,풋고추2개,배춧잎2장,표고버섯2개,굵은파½대,마늘2쪽,굴소스

20g,참기름5g,물100ml,소금5g




266.7 12.2 37.8 8.7 1.8 79.4 630.9 2.0 234.3 0.3 0.3 44.5 159.2

(15.9) (40.6) (16.4) (31.1) (10.2) (10.6) (21.0) (21.2) (50.7) (32.5) (32.2) (65.9) (12.7)

➊ 병어는아가미쪽에서내장을꺼내고지느러미를정리한뒤소금물에헹궈건진다.

➋ 병어에마늘즙과소금,후춧가루를뿌려밑간한뒤녹말가루를앞뒤로뿌려팬에지진다.

➌ 양파와붉은고추,풋고추는사방1cm크기로썰고배춧잎은가로1cm폭으로저며썬다.표고버섯은물에

불려기둥을떼어내고채썬다.굵은파와마늘은얄팍하게편으로썬다.

➍ 청경채는손질해서소금을넣은물에살짝데쳐서준비한다.

➎ 냄비에기름을두르고양파와마늘,배춧잎을넣어볶다가표고버섯을넣고굴소스로맛을낸다음다시마

우린물을부어끓인다.

➏ ➎의국물이끓으면고추와굵은파,참기름,소금을넣어맛을낸다.

➐ 찜재료양념을모두넣고끓으면지진병어와청경채를넣어한소끔끓인뒤그릇에담아낸다.

강낭콩샐러드

병어청경채찜



▶말린톳50g,계란3개,소금5g,치즈2장

[ 조리기구 ] 후라이팬



188.3 13.3 1.2 13.7 0.1 179.8 190.2 1.5 178.4 0.1 0.4 2.1 291.3

(11.2) (44.3) (0.5) (49.0) (0.3) (24.0) (6.3) (15.7) (38.6) (6.3) (40.0) (3.1) (23.3)

➊계란을풀어소금,말린톳을넣고잘풀어준다.

➋기름을두른팬에계란물을붓고살짝익을즈음에얹어서돌돌말아준다.

➌완성된계란말이는식힌후적당한크기로잘라준다.


▶가지2개,소고기60g,표고버섯2장,계란1개,실고추1g,소금3g,진간장5g,꿀5g,육수200ml,

육수:소고기양지100g,물3컵,소금약간

▶고기양념:진간장5g,꿀15g,다진파10g,다진마늘5g,후춧가루3g,깨소금5g,참기름5g

[ 조리기구 ] 찜기,냄비



235.3 19.0 19.2 9.7 1.6 49.9 562.8 3.2 52.1 0.2 0.4 6.4 296.4

(14.0) (63.3) (8.3) (34.8) (9.2) (6.6) (18.8) (34.6) (11.3) (18.8) (42.2) (9.4) (23.7)

➊가지는6cm길이로자른뒤가운데칼집을넣어소금에절였다가살짝데쳐놓는다.

➋소고기의1/2은곱게다진뒤고기양념을하여소를만든다.표고버섯도미지근한물에불렸다가물기를

짠다음곱게채썰어고기양념한다.

➌계란은황백으로지단을부쳐채썬다.

➍나머지소고기는삶아서소금과간장으로간하여육수를만든다.

➎절인가지에표고버섯과소고기를넣는다.

➏김이오른찜통에소를넣은가지를쪄낸다.

➐냄비에간장과꿀,육수를붓고끓어오르면쪄낸가지를나란히놓고끓인다.

➑가지가익고국물이거의졸아들면그릇에담고황백지단채와실고추를얹어낸다.

톳계란말이

가지선



▶수박150g,꿀3큰술(45ml),치자30g,잣5g,물200ml

[ 조리기구 ] 체,냄비



164.9 2.4 25.9 4.0 0.6 5.6 201.0 1.3 2.1 0.1 0.0 7.6 2.7

(9.8) (8.1) (11.2) (14.4) (3.6) (0.7) (6.7) (13.7) (0.5) (10.0) (3.3) (11.3) (0.2)

➊ 치자는물에씻어찬물을부어하룻밤우린다음체에받쳐놓는다.

➋ 수박은씨를제거해1~1.5cm로썬다.

➌ 꿀에물을섞어끓여차게식혀치자우린물에섞는다.

➍ 치자물에수박를넣고잣을띄운다.

Tip 치자는 더운물에 불리거나 끓이면 떫은맛과 신맛이 강해지므로 주의한다.

수박치자화채


임산부를 위한 가을철 식재료


탄수화물

율무

낙지

늙은호박

사과

검은콩

전어

미역

배


단백질




비타민



▶낙지1/2마리(120g),소고기50g,떡40g,양파30g,당근15g,느타리버섯30g,

간장양념:간장2큰술(30ml),매실12ml,올리고당2ml,마늘5g,물100ml,소금2g,참기름1작은술(5ml),통깨2g




121.6 12.5 12.9 1.8 0.4 18.0 245.4 1.7 82.3 0.1 0.1 4.4 207.8

➊낙지는깨끗이씻어다리부분을손질하고떡은물에담궈놓는다.

➋양파,당근,느타리버섯은깨끗하게씻어한입크기로자르고마늘은다진다.

➌소고기는깍둑썰고분량의재료로간장양념장을만든다.

➍말랑해진떡과소고기,양념을넣고중불에서끓인다.

➎소고기가거의익을즈음낙지를넣는다.

➏낙지가익으면손질한채소를넣고센불에서2분정도조리듯익히고참기름1작은술(15ml)과통깨를넣는다.

궁중낙지볶음


▶말린홍화2g,불린쌀100g,가리맛20g,오징어20g,새우10g,

양파1/4개,브로콜리10g,닭육수1컵,올리브오일약간,소금,후춧가루약간




372.6 12.12 64.85 7.35 0.62 46.34 332.14 2.41 152.39 0.13 0.16 12.4 0.03

➊홍화는꽃받침을떼어내고꽃잎만작은볼에담고뜨거운물로우려낸다.가리맛은해캄을해서준비하고,

삶아국물을닭육수와섞는다.

➋채소는잘게썰고오징어는솔질해한잎크기로썬다.

➌새우는등쪽의내장을뺀다.

➍팬에올리브오일을두르고채소와오징어를넣고볶다가쌀을넣고볶아서투명해지면소금,후춧가루로

간을한다.

➎홍화우린물1컵,육수를붓고가리맛을넣은후약한불에서뚜껑을덮고뜸을들이듯익힌다.

➏쌀알이익으면그릇에담아낸다.

홍화파에야



▶단호박+늙은호박100g,팥50g,찹쌀30g+따뜻한물50ml,찹쌀가루30ml,물250ml

▶양념:꿀10g,소금1g

[ 조리기구 ] 솥



214.6 8.5 170.5 3.8 2.0 58.3 736.6 2.5 155.0 0.2 0.1 17.6 171.4

➊단호박과늙은호박의껍질을제거한후작게잘라준다.

➋솥에넣고호박을삶아준다.

➌팥은따로삶아준다.팥의빨간물이호박에물들어호박죽색깔이안예뻐지므로따로삶아준다.

➍찹쌀가루를잘반죽하여새알심을1cm로만든다.

➎호박이어느정도익어풀어지면물을넣어국자를이용하여호박을잘으깨준다.

➏➎에팥을넣어잘끓여준다.만들어둔새알심을넣어익을때까지끓여준다.

➐마지막으로찹쌀가루를넣어조금걸쭉한상태가되도록만든다.

➑꿀,소금을넣고간을맞춰주며끓여준다.

호박죽


▶강낭콩100g,늙은호박1/2개,한천가루5g,물100ml,단호박분말5g,물엿2큰술(30ml)

[ 조리기구 ] 볼,주걱,찜기,양갱틀,후라이팬



29.3 1.4 7.0 0.2 0.7 30.1 218.5 0.5 148.0 0.0 0.0 14.7 3.4

➊늙은호박껍질과씨를제거후찜기에넣어속안까지익도록푹삶아준다.

➋강낭콩을씻어속까지익도록삶고한천가루는물에풀어20분이상불린다.

➌삶은호박속을파내어볼에넣고으깨호박퓨레를만든다.

➍물엿1큰술(15ml)과익은강낭콩을으깨어섞어백옥앙금을만든다.

➎불린한천가루를불에올려젓지말고그대로두어몽글몽글청이잡히면서서히젓는다.

➏걸쭉한느낌이들면서끓어오르면분량의물엿을넣어녹인다.

➐불을줄이고백옥앙금,호박퓨레,단호박가루를넣어잘섞이도록젓는다.

➑눌지않도록계속젓고끓어오른후불에서내린다.

➒틀에양갱물을담아냉장고에서1시간이상굳혀주고,굳힌양갱은틀에서빼준다.

호박양갱



▶찹쌀25g,검은콩30g,닭고기140g,마늘4g,생강1g,대추10g

▶양념류:소금1g,후춧가루0.2g

[ 조리기구 ] 면보,냄비



268.9 17.8 30.7 7.7 0.8 22.1 316.5 2.2 41.9 0.2 0.1 2.0 209.5

➊검은콩과찹쌀은충분히씻어불려준다.닭은깨끗이씻고향신채소인마늘,대파,양파를준비한다.

➋손질한닭은끓는물에끼얹어기름기와불순물을녹여내려준비한다.

➌냄비에물10컵을붓고팔팔끓여향신채소를넣고끓는물을끼얹은닭을넣어속까지무르도록푹

끓인다.

➍푹익은닭은건져내살만발라잘게찢고,육수는면보에2~3번걸러(기름기마저제거된다)맑은닭육수를

준비한다.

➎냄비에불린검은콩과찹쌀을담고,닭육수를부어끓여검은콩과찹쌀이퍼져죽이거의다되어가면잘게

찢은닭고기살을넣고한소끔끓여마무리한다.

➏그릇에죽을담고송송썬실파를올려소금+후춧가루따로담아내간을하며먹는다.


▶검은콩두부140g(생식용),딸기10개(40g),꿀3g




65.0 6.1 4.6 2.5 0.3 113.9 32.1 1.9 0.4 0.0 0.0 16.4 6.8

➊딸기를깨끗이씻어준비하고두부도먹기좋은크기로잘라준비한다.

➋딸기와두부를믹서기에넣고갈아준후,취향에따라꿀을넣어준다.

검은콩닭죽

검은콩두부딸기주스



▶전어1마리100g,튀김가루60g,물1/3컵(70ml),튀김기름5g

물1컵(200ml),생강2g,레몬1/2큰술(8g),식초2/3큰술(10g),꿀1/2큰술(7.5g),

물녹말(전분2/3큰술(10g),물1큰술(15g))

[ 조리기구 ] 냄비



226.3 8.4 24.0 11.1 0.1 56.8 165.0 0.8 2.4 0.0 0.1 2.9 245.9

➊머리를떼어낸전어는비늘을긁고내장을뺀후깨끗이씻은뒤에물기를제거한다.

➋한입에먹기좋은크기로6~7등분하여튀김가루를묻인후에튀김옷을입혀바삭하게튀겨낸다.

➌기름은반정도만잠길정도의양을사용한뒤에남은기름은재사용하지않는다.

➍뒤집어가며노릇하고바삭하게2번튀겨준비한다.

➎소스는레몬과생강을저며썰고,그릇에생강과물을팔팔끓인후에생강향이우러나오면생강을건지고,

레몬을넣어팔팔끓여준다.

➏물이3분의1정도가줄어들면식초와물녹말을넣은후에잘섞은뒤에불을끈다.

➐완성된소스는전어튀김에뿌려준다.

전어레몬탕수



▶불린미역50g,실파1뿌리(6g),찹쌀가루1/2컵(100ml),멥쌀가루·들깨1/4컵씩(50ml),

국간장1작은술(5g),다진마늘1/2작은술(2.5g),들기름·소금0.5g,물2½컵(500ml)




191.0 5.3 26.3 7.0 0.1 33.9 59.5 0.8 35.9 0.1 0.0 0.9 208.5

➊미역은물에불려가볍게주물러씻은뒤물기를빼고3cm폭으로썬다.붉은고추는가늘게채썰고실파

는송송썬다.

➋찹쌀가루와멥쌀가루를섞어소금으로간한뒤따뜻한물을½컵붓고되직하게반죽해직경1.2cm크기

로완자를빚는다.

➌믹서에볶은들깨와물1컵을붓고곱게간다.

➍냄비에들기름을두르고불린미역과국간장,다진마늘을넣어달달볶다가물3컵과➌의들깨물을붓고

끓인다.국물이끓으면완자를넣고동동떠오를때까지끓인다음마지막에소금으로간을맞추고붉은

고추와송송썬실파를얹어낸다.


▶사과1/2개(100g),요거트50ml,닭가슴살2조각(60g),우유100ml,샐러드용베이비채소100g

[ 조리기구 ] 채소물기제거기,후라이팬,볼



213.5 7.3 38.5 4.7 1.5 227.7 625.0 0.9 45.0 0.1 0.4 124.5 105.0

➊사과를잘씻어씨를제거하고껍질과함께요거트를넣고잘갈아준다.

➋닭가슴살은우유에30분정도담가찬물에깨끗이헹구고노릇하게구워서식힌다.

➌샐러드용베이비채소는씻어서물기를제거하여준비한다.

➍채소위에닭가슴살을먹기좋게썰어올린다.

➎먹을때사과소스를뿌려잘섞어먹는다.

미역완자들깨탕

사과소스닭가슴살샐러드



▶등심소고기80g,파프리카각1/2개40g,당근14g,양배추40g,배150g

▶소고기밑간:갈은배1조각(30g),간장1작은술(5g),후춧가루0.2g

[ 조리기구 ] 오븐



130.3 8.0 13.3 5.2 1.0 17.9 306.7 1.2 95.1 0.1 0.1 10.2 177.7

➊소고기밑간재료를같이섞어고기에고루발라준다.(후추는밑간을발라준후뿌린다)

➋파프리카,당근,배도적당한크기로채썰어준비한다.

➌간이된소고기를펴놓고양배추를밑에깔은다음각종야채를양배추위에가지런히놓는다.

➍살짝당겨주면서동그랗게말아준다.

➎180도오븐에컨벡션기능으로25분구워꺼낸다.(중간에한번뒤집어준다)

➏살살적당한두께로썬다.

배소고기야채롤


임산부를 위한 겨울철 식재료


탄수화물

고구마

과메기

무

참다래

차조

굴

콩나물

귤


단백질




비타민



▶홍합(홍합살)60g,건미역(미역)6g,다진마늘4g,재래간장8g,

멸치국물800ml

[ 조리기구 ] 냄비,체



32.56 2.24 3.05 1.25 0.01 30.17 29.65 0.54 9.61 0 0.02 0.54 271

➊멸치를넣고육수를만들고,홍합은잘씻어물기를빼서준비한다.

➋미역은충분히불려적당하게썰어둔다.

➌미역과마늘에물을붓고팔팔끓인후홍합을넣고재래간장으로간을한다.(미역을충분히끓인후

홍합을넣어준다.)


▶차조30g,쌀80g,세멸치20g,구하기쉬운채소(당근20g,

브로콜리20g,애호박20g,파20g)

▶멸치양념(간장15ml,물엿7ml),참기름7ml,통깨1큰술(15g),김가루10g

[ 조리기구 ] 후라이팬,일회용장갑,쟁반



273.0 14.2 49.9 4.7 0.9 129.6 707.7 3.7 390.8 0.3 0.5 30.7 201.6

➊차조와쌀을씻어1.5배의물을넣고밥을짓는다.

➋채소는씻어곱게다지고세멸치는팬에바삭하게굽는다.

➌다진채소도팬에바삭하게구운후건지고냄비에멸치양념을넣고끓여세멸치를섞는다.

➍고슬하게지은차조밥에멸치볶은것,채소볶은것,참기름,통깨를넣고섞는다.

➎일회용장갑을끼고다양한모양으로주먹밥을만들고김가루를뿌린다.

홍합미역국

차조멸치주먹밥



▶고구마1개150g,밥4큰술(60g),소고기국물1컵(400ml)




84.2 1.3 19.1 0.1 0.3 8.1 122.6 0.3 4.8 0.0 0.0 6.3 4.1

➊고구마는껍질을벗기고0.5cm크기로썰어물에담가두었다가건진다.

➋작은냄비에고구마와밥을넣고소고기국물을부어약한불에끓인다.

➌고구마가충분히익으면체에내리거나숟가락으로곱게으깬다.


▶찹쌀60g,따뜻한물50ml,소금1/4작은술(1g),고구마1개(150g),꿀1큰술(15g),우유10ml

[ 조리기구 ] 볼,전자렌지,팬



292.2 4.1 67.0 0.5 1.3 35.7 580.6 1.3 24.2 0.1 0.1 30.1 189.7

➊찹쌀에소금을조금넣고따뜻한물을넣고반죽한다.

➋➊의반죽을조금씩떼서동그랗게만들어준다(지름3cm)

➌끓는물에찹쌀경단을넣고떠오르면찬물에넣어바로식혀준다.

➍고구마는전자렌지에돌려익힌후으깨고꿀을넣고섞어준후우유를넣어잘섞어준다.

➎견과류는팬에볶아잘빻아준다.

➏➍의고구마반죽을잘떼어납작하게만든후➌의찹쌀경단을넣고동글동글하게만들어준다.

➐➏의고구마경단을➎의견과류에넣고굴려옷을입힌다.

고구마죽

견과류고구마경단



▶작은단호박1개(400g),차조70g,호두10g,소금1g

[ 조리기구 ] 찜기



257.5 10.4 48.9 5.0 4.0 97.9 1241.8 2.6 764.2 12.2 0.2 76.0 181.7

➊차조는물에5시간정도불린뒤체에건진다.

➋호두는끓는물에데친다음찬물에담가이쑤시개로껍질을벗기고잘게다진다.

➌차조와호두,소금을골고루섞은다음찜기에면보를깔고올려30분정도찐다.

➍단호박은윗부분(뚜껑이될부분)을자르고몸통속씨를모두제거한다음소금을약간뿌리고➌의

조밥으로안을채운다.

➎➍를찜기에20분정도쪄호박이완전히익으면낸다.


▶닭가슴살100g,쌈무70g,채소(오이/파프리카)20g,달걀지단20g,부추20g

연겨자1/2작은술(3g),머스터드2작은술(10g),맛술2작은술(10g),식초2작은술(10g),꿀1작은술(5g)

[ 조리기구 ] 냄비



125.0 14.1 9.8 3.0 0.5 51.2 306.8 1.2 114.3 0.1 0.1 29.6 199.5

➊오이는돌려깍기하여채썰고파프리카도채썬다.달걀지단도채썰어준비한다.

➋닭가슴살은삶아서살을무쌈에들어갈정도로잘찢어준비한다.

➌부추는끓는물에살짝담가데쳐서준비한다.

➍연겨자소스를분량대로준비하여놓는다.

➎쌈무위에파프리카,오이,달걀을올리고닭가슴살을올리고말아서부추로묶어준다.

단호박차조찜

닭가슴살무쌈말이



▶귤200g,양상추60g,파프리카24g,오이40g,

▶샐러드소스(머스터드소스15ml,양파10g,귤100g)




97.4 1.9 20.3 1.8 0.8 89.6 326.5 0.7 71.5 0.2 0.1 79.9 228.8

➊양상추는깨끗이씻어손으로적당한크기로뜯어서준비하고,다른채소들은씻어어슷썬다.

➋귤은껍질제거후알을하나씩떼어채소위에올린다.

➌샐러드소스는믹서에넣고갈아샐러드위에붓는다.

귤샐러드


IV.임산부증상에맞는 음식레시피

임산부에게 흔히 나타나는 입덧을 완화하고, 빈혈, 변비를 예방

하기 위한 음식 레시피를 소개한다.

ㅣ임신부증상에맞는음식레시피64

1. 입덧

입덧은 호르몬 분비 변화에 따른 생리적 영향일 수 있으나, 임신으로 인한 긴장과 불안감

에서 오는 심리적인 영향일 수도 있다. 입덧을 완화시키기 위해서는 크래커나 마른 곡류

식품을 먹거나 식사를 소량씩 자주하고, 충분한 수분을 섭취하며 고지방 식사나 양념이 많은

음식은 피한다.

맞는음식레시피IV.임산부증상에


▶결명자1kg

[ 조리기구 ] 채반,냄비



15.6 0.0 4.0 0.0 0.0 0.2 0.3 0.0 0.0 0.0 0.0 0.1 0.1

➊결명자는깨끗이씻어돌을골라낸다.

➋채반을이용해물기를빼고냄비에볶는다.

➌비릿내가가시고약간누른내가날때까지볶는다.

➍2~3배의물을부어팔팔끓이고식힌후섭취한다.

결명자차



▶박력분100g,버터20g,꿀10g,소금1g,계란50g

[ 조리기구 ] 밀대,비닐봉지,주걱,핸드믹서,쟁반,오븐



257.6 6.1 42.3 8.6 0.1 26.2 111.8 0.8 129.3 0.1 0.1 1.9 213.7

➊미리녹인버터와꿀을두번에나누어넣으면서핸드믹서로휘핑을해준다.

➋어느정도섞어지면계란을하나깨서넣고1분쯤핸드믹서로휘핑을해준다.

➌박력분과소금이들어있는걸체로쳐넣고주걱으로섞어주면기본반죽이된다.

➍반죽을비닐봉지에담아냉동실에20분정도얼린다.

➎20분후냉동실에서꺼내어반죽이딱딱해졌을때칼로잘라준다.

➏한조각씩떼어서오븐틀에올려놓고,열오른오븐에구워준다.

➐170도에18분쯤구워준다.15분굽고나서뒤집어서3분을구워준다.

플레인크래커


▶건오미자100g

[ 조리기구 ] 채반,냄비



53.5 4.0 7.0 1.0 0.7 22.3 199.3 0.9 1.2 0.1 0.0 0.0 0.3

➊오미자는가볍게씻어이물질을골라낸다.

➋큰냄비에오미자100g과찬물3~4l를넣어24시간우려낸후섭취한다.

오미자차



▶물미역40g,양파1/2개,오이1/2개,당근1/2개,레몬1개,꿀과소금약간

[ 조리기구 ] 볼,꼬지



230.6 12.2 20.4 11.7 1.4 89.4 403.6 11.4 203.2 0.1 0.2 26.8 336.3

➊미역은깨끗이씻어이물질을제거한다.

➋양파,오이,당근은씻어한입크기로썰어준다.

➌레몬은껍질을제거하고즙을짜낸다.

➍미역과양파,오이,당근을한데모아레몬즙과꿀과소금으로간한다.

➎먹기좋은크기로말아마무리한다.

레몬미역초


▶식은밥1공기,검은깨20g,통깨20g,기름20ml,참기름약간,저염소금약간

[ 조리기구 ] 전자렌지,후라이팬



277.9 15.1 41.4 6.7 1.0 198.6 217.3 4.4 97.7 0.2 0.2 4.4 31.0

➊식은밥을전자렌지에살짝돌려놓는다.

➋밥과검은깨와통깨,참기름을약간섞는다.

➌후라이팬에기름을살짝두르고식은밥을잘눌러펴준다.

➍밥이꾸덕꾸덕해질때까지약불로5~10분씩구워준다.

➎수분이날아간밥을한입크기로칼로자른다.

➏기름에튀긴후키친타올로기름을잘빼준다.

쌀과자



▶시금치50g,마른당면100g,새우100g,양파70g,파프리카50g

▶당면양념:진간장30ml,꿀20g/마지막양념:진간장3ml,참기름5g,통깨5g




229.0 8.0 46.4 1.6 1.0 74.5 396.5 3.3 201.6 6.1 0.1 60.2 270.7

➊시금치는5cm정도의길이로썰어준다.양파와파프리카는가늘게채썰어주고,새우는껍질을까서내장을

제거한다.

➋준비한채소는달군팬에서기름두르고따로볶아준다

➌소금을약간넣어서끓는물에새우를살짝데쳐둔다.

➍당면은끓는물에10분정도삶아준다

➎달군팬에기름을넉넉히두르고삶아놓은당면을볶아준다.

➏여기에진간장과꿀을넣고당면에간장색이골고루배이도록볶아졌으면불에서내린다.

➐새우와볶아놓은채소를함께넣고마지막양념진간장과참기름,통깨를넣은다음잘섞어준다.

시금치잡채

2. 빈혈증

임신기간 동안 발생하는 빈혈 중에는 철결핍성 빈혈이 가장 많은 데 이는 50%정도 증가한

혈액량에 비해 적혈구의 증가는 20%에 지나지 않아 혈액희석에 의해 빈혈이 쉽게 발생

한다. 이러한 빈혈은 임신결과에 매우 부정적인 영향을 끼쳐 저체중아와 조산아의 출산율을

높이고, 분만 시 과다 출혈현상을 보이는 등 산과적인 이상을 초래 할 수 있다. 빈혈을 예방

하기 위하여 철이 많이 함유된 식품을 섭취하며, 조혈작용에 관여하는 단백질과 비타민 B,

그리고 비타민 C도 충분히 섭취하도록 한다.



▶굴40g,감자60g,당근10g,양파10g,셀러리4g,버터3g,밀가루60g,우유200g,육수200g,

생크림4g,소금1g,후춧가루1g,파슬리가루1g




172.1 7.3 25.9 5.0 0.3 127.9 318.0 1.3 88.9 0.1 0.2 7.0 128.8

➊굴을냄비에안치고,술,소금,후춧가루를뿌려통통하게될때까지끓인다.

➋국물을따라내어받아둔다.

➌감자는사방1cm크기로얇게썰어물에담그고,당근,셀러리도같은크기로썬다.

➍냄비에버터를녹여밀가루를넣고볶다가,육수와➋의받아둔국물을붓고멍울이없이푼다.

➎➌의채소는버터에볶는다.

➏➎를➍에넣고끓이다가우유를넣고,소금·후추간을하고익혀둔➊의굴을넣고잠깐끓인다.

➐➏을꺼내기전,생크림을넣고불을끈다.

굴차우더


▶깻잎6장,소고기150g,양송이버섯1개,홍피망20g,호박20g,당근20g,옥수수100g,다진마늘5g,

다진파10g,파슬리가루1g,옥수수전분5g,소금2g,참기름5g,통깨3g,후춧가루1g

[ 조리기구 ] 찜통,냄비



279.5 20.3 16.2 15.1 1.2 64.3 586.4 3.3 337.2 0.3 0.4 58.8 236.2

➊깻잎은흐르는물에깨끗이씻어놓는다.

➋소고기,양송이버섯,홍피망,호박,당근은씻어서다진다.옥수수는삶아알을딴다.

➌다진소고기와채소에옥수수,다진파,다진마늘,소금,후추,파슬리가루,참기름,옥수수전분을넣고치댄다.

➍깻잎에밀가루를뿌리고소를놓고한번접고양옆을접은다음돌돌말아찜통에쪄낸다.

소고기깻잎만두



▶굴40g,당근14g,피망12g,양파20g,밀가루90g,달걀100g,부침가루5g,소금1g,파슬리가루1g

[ 조리기구 ] 체,냄비,팬



263.4 13.3 39.4 6.5 0.3 60.3 220.3 3.0 191.3 2.0 0.3 5.6 194.0

➊굴은묽은소금물에살살씻어껍데기를골라낸후체에밭쳐물기를뺀다.

➋당근,피망,양파는깨끗이다듬어잘게썬다.

➌달걀을풀어나머지반죽재료를넣고뭉치지않게고루풀어준다.썰어둔야채를넣고고루섞는다.

➍물기를뺀굴에밀가루를고루묻혀반죽에담갔다가달군팬에식용유를두르고노릇하게지진다.

굴모양이흐트러지지않게부치는게포인트.

굴야채전



▶셀러리1대,닭가슴살50g,땅콩15g,호두5알

▶소스:하프마요네즈4큰술,플레인요거트1/2개,오렌지주스2큰술,레몬즙1작은술,소금,후춧가루약간

[ 조리기구 ] 볼,냄비



289.2 7.4 34.7 15.0 1.3 86.1 319.7 1.1 23.4 36.2 0.1 59.8 149.3

➊셀러리는깨끗이씻고잎부분은뜯어내고대는한입크기로썬다.

➋자른셀러리는찬물에담구어놓고뜯어낸잎과닭가슴살은함께삶는다.

➌소스재료를한데모아드레싱소스를만든다.

➍닭가슴살은먹기좋은크기로손으로찢고볼에소스와담아버무려낸다.

셀러리견과류샐러드

3. 변비증

임신 시 호르몬 분비의 변화는 위장관을 이루는 평활근의 이완을 증가시킨다. 또한 확대된

자궁의 압력으로 임신 후반기에는 하복부 장의 활동이 다소 제한된다. 변비를 예방하기

위해서는 하루 1L 이상의 수분 섭취와 식이섬유의 함량이 높은 전곡, 과일, 야채, 마른 과일

등의 섭취를 증가 시킨다. 또한 변비방지 약물 또는 설사제의 사용을 피하고 걷기, 수영과

같은 가벼운 운동을 한다.



▶사과1개(150g),레몬즙25ml,설탕30g

[ 조리기구 ] 솔,오븐



175.6 0.7 45.6 0.3 0.7 17.8 129.9 0.6 3.1 0.0 0.0 21.8 4.6

➊사과는깨끗이씻어가운데씨를제거한다.

➋껍질을벗기지않은채로얇게(0.3~0.4cm)슬라이스한다.

➌레몬즙과설탕을섞어설탕이녹게한다.

➍슬라이스사과에레몬소스를솔로바르고오븐에서140℃로25분구워낸다.

애플칩

발행인ㅣ 2012년12월

발행인ㅣ 이희성

편집위원장ㅣ 김승희

편집위원ㅣ 식품의약품안전청영양정책관영양정책과:

박혜경,강백원,문귀임,김수옥,홍은경,신은정

식품의약품안전평가원영양기능연구팀:

이상재,강태석,이진하,임동길,서일원,윤태형,이영주,이진희

연구개발및제작위원:

정혜경(호서대),김혜영A(용인대),양은주(호남대),김혜숙(이화여대),

장남수(이화여대)

발행부서ㅣ 식품안전국영양정책관실영양정책과

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