严肃的跑者⾃自⽩白

程序员的⼀一⽣生：22岁进外包公司，每天CODING到3点，近视了。25岁进IT公司任⾼高级⼯工程师，天天坐着成了胖⼦子，患前列腺炎。28岁进互联⽹网公司担任架构师，贷款买房，同年秃顶。33岁成为CTO，熬出⼀一⾝身病，同年还完房贷。35岁带领创业公司上市，发现癌症晚期，挂了，同年⽼老婆带着孩⼦子房⼦子改嫁

GIVE ME A REASON

74kg2013.02

MAF 训练法则

计算⽅方法1 180 – 年龄。 !2 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进⾏行调整。 a.如果你刚得过⼀一场重⼤大的疾病（如⼼心脏病、需要接受⼿手术或住院治疗的病症），或是⽬目前需要持续服⽤用某种药物，减10。 b.如果你受伤了， 最近⽐比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，⾝身患过敏或哮喘，或是中断过⼀一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5. c.如果你坚持训练（每周⾄至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不⽤用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在⽐比赛中成绩有提⾼高，那么加5。 !举例说明。假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即⼼心率150（150次/分钟）。

为什么使⽤用MAF

• 健康和健⾝身

• 有氧运动和⽆无氧运动

• ⼼心率训练

开始之前...

• 跑鞋（外翻，内翻，缓冲，控制，越野...）

• 美津浓脚形测试

• ⼿手机+臂带（腰包）+蓝⽛牙⼼心率带+⽿耳机

• ⼼心率表（GPS表）

• 棉是我们的敌⼈人，迪卡侬⾛走⼀一圈

训练⽅方法

• 拉伸（⾮非常⾮非常重要）

• 15分钟热⾝身（⼼心率逐步达到⽬目标⼼心率）

• ⽬目标⼼心率巡航30分钟

• 15分钟冷⾝身（⼼心率逐步下降到正常⽔水平）

• 拉伸（⾮非常重要）

• 发来往，发微博，发微信...

放弃的理由有千千万万，坚持下去的动⼒力只有⼀一个！

——村上春树

10km = 44min24s

饮⾷食控制

• 3分练，7分吃

• 饮⾷食控制 != 节⾷食

• ⼈人体摄⼊入热量的平衡

• 碳⽔水化合物，蛋⽩白质

• 早吃好，中吃饱，晚吃少

训练效果

• 同样的⼼心率下，速度越来越快

• LSD（Long Slow Distance）逐渐加长

• 体脂率降低到健康⽔水平

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SHOW TIME

装备、训练答疑

THANK YOU