Upload
buenyamin-haksever
View
219
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Health & Medicine
Citation preview
CORE STABİLİZASYONUN FİZİKSEL UYGUNLUĞA ETKİSİ
VEF-11 MARC +
Uzm. Fzt. BÜNYAMİN HAKSEVER
CORE=ÇEKİRDEK
• Core Stabilizasyon egzersizi=Kas, ligament ve fasianin ürettiği senkronize hareket ile gövdeyistabilize edici egzersizlerdir.
• Joseph Pilates ise core’u vücudun alt kaburgalarından kalçanın alt kısmına kadar (glutal kıvrım) çevreleyen bölüm olarak tanımlamıştır.
• Amaç:Eklem stabilizasyonu
• Vucut farkındalığı
Vücutta core alt ve üst bölüm
arasındaki kuvvet aktarımından
sorumludur !!!!
Gövdenin stabilizatör kasları
• Longissimus thoracic• Iliocostalis lumborum• MULTİFİDUS• TRANSVERSUS ABDOMİNİS• Intertransversari• Interspinalis• Rectus abdominus• Internal oblique• External oblique• Quadratus lumborum• ….• …..
TOPLAM 35 KAS
DİYAFRAM
Core antrenmanın vücut
merkezindeki kaslar üzerine
odaklanan ve bu kasları güçlendirerek
vücut dengesini korumaya ve
arttırmaya yönelik sistemli egzersizler
bütünü olarak ifade edilebilir.
KALÇA ABD VE E.R. ERKEKLERİN DEĞERLİER KADINLARDAN YÜKSEK
F-11 MARC +
İLERİ DÜZ KOªUKO ULAR
1
Eª İNİN ETRAFINDAN DOLAªMAKO ULAR
4
BACAĞI İÇE ÇEVİRMEKO ULAR
3
İLERİ ve GERİYE ÇABUK KOªULARKO ULAR
-
6
BACAĞI DIªA ÇEVİRMEKO ULAR
2
OMUZ TEMASI YAPARAK KOªUKO ULAR
5
STATİK BENCHBENCH DURU U
7BACAĞI KALDIRIP BEKLETMEBENCH DURU U
7BACAK DEĞݪ TİRMEBENCH DURU U
7
DİKEY SIÇRAMASIÇRAMALAR
12KUTU SIÇRAMASIÇRAMALAR
12YANA SIÇRAMASIÇRAMALAR
12
DİĞER ÇİZGİYE KOªUKO ULAR
13YÖN DEĞݪ TİRMEKO ULAR
15ADIMLAMA KO ULAR
14
PARMAK UCUNDA YÜKSELEREKSQUAT
11TEK AYAKLASQUAT
11ÖNE ADIM ALARAKSQUAT
11
TOP TUTMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA
10PARTNERİN DENGESİNİ BOZMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA
10TOP ATMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA
10
BAª LANGIÇ POZİSYONHAMSTRING KASLARI
9İLERİ SEVİYE POZİSYONHAMSTRING KASLARI
9ORTA SEVİYE POZİSYONHAMSTRING KASLARI
9
STATİK BENCHBENCH YAN DURU
8BACAK KALDIRMABENCH YAN DURU
8KALÇAYI KALDIRIP İNDİRMEBENCH YAN DURU
8
1. BÖLÜM
2. BÖLÜM
3. BÖLÜM
KOªULAR · 8 DAK KA
KUVVET · PL İOMETRİK · DENGE EGZERSİZLERİ · 10 DAK KA
KOªULAR · 2 DAK KA
11+
1. SEV YE 2. SEV YE 3. SEV YE
Bu a ama birbirine 5-6 metre arayla paralel olarak konulmu 6-10 çift koniden
olu maktadır. ki oyuncu aynı anda 1. koniden ba lar. Birlikte son koniye kadar jog
eklinde devam eder. Dönü te kademeli olarak hızı artırılır. Egzersiz 2 kere tekrar
edilir.
lk koniye do ru dü ük tempoda ko ulur. Durarak diz ve kalça dı a do ru döndürülür.
Aynı hareketi di er bacakla da ardı ık olarak yaparak, koniler arasında gidip
gelinebilir. Egzersiz 2 kez tekrar edilir.
lk koniye do ru hafif tempoda ko ulur. Durarak diz ve kalça içe do ru döndürülür.
Aynı hareket di er bacakla da ardı ık olarak yaparak, koniler arasında gidip
gelinebilir. Egzersiz 2 kez tekrar edilir.
Çiftler ilk koniye kadar dü ük tempoda ko ar. 90 derecelik açıyla partnere do ru
hareketlenilir. E ler birbirinin çevresinde daire çizer ve tekrar koniye döner. Her koni
için hareketler tekrarlanır. Kalça ve dizleri bükerek a ırlık merkezinin yere
yakla tırılması unutulmamalıdır. Egzersiz 2 kez yapılır.
lk koniye do ru yava tempoda ko ulur. 90 derecelik açıyla yana ve takım arkada ına
do ru omuzlar birbirine temas ederek sıçrama yapılır.
Not: dizlerin bükülü olmasına ve her iki aya ın yerle temas etti ine emin olunur .
Dizlerin içeri bükülmemesi gereklidir. Sıçrama ve senkronizenin iyi olabilmesi için
takım arkada ıyla zamanlamanın iyi yapılması önemlidir .
Kalça ve dizler hafif bükülü iken iki koni ileri bir koni geriye (geri geri) hızlı bir
ekilde ko ularak tüm koniler tamamlanır. Adımların küçük ve hızlı olması önemlidir.
Ba langıç pozisyonu: ön koldan destek alınarak yüz üstü uzanılır . Dirsekler omuz
hizasındadır.
Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır . 20-30 saniye
beklenir. Vücut düz bir çizgi durumundadır. Vücudun sallanmaması ve belin
çukurla maması önemlidir. 3 set uygulanır.
Ba langıç pozisyonu: ön koldan destek alınarak yüz üstü uzanılır . Dirsekler omuz
hizasındadır.
Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır. Toplamı 40 sn
olacak ekilde 2 sn. de bir bacak de i tiriler ek yukarı kaldırılıp bekletilir. Vücut düz bir
çizgi durumundadır. Vücudun sallanmaması ve belin çukurla maması önemlidir . 3
set uygulanır.
Ba langıç pozisyonu: ön koldan destek alınarak yüz üstü uzanılır . Dirsekler omuz
hizasındadır.
Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır. Tek bacak
yerden 10-15 cm kaldırılır ve 20-30 sn. Bekletilir. Vücut düzdür. Kalçanın
dü memesi, vücudun sallanmaması ve belin çukurla maması önemlidir . 3 set
Ba langıç pozisyonu: iki bacakta düz dururken, vücut dirsek bölgesiyle destekle -
nerek yan pozisyonda omuzdan aya a kadar düz bir çizgi halinde durulur .
Egzersiz: yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir. 20-30 sn. Süresince
bacak omuz seviyesine gelinceye kadar kaldırılıp, yava ça indirilir . Kısa bir mola
sonrası aynı i lem di er tarafa uygulanır. Her yön için 3 set çalı ılır.
Yumu ak bir zemin üzerinde diz üzerinde diz bükülü halde iken partner , ayak
bileklerinden sıkıca tutar. Vücudunuz egzersiz boyunca omuzdan dize kadar düz
olmalıdır. Baca ın arka tarafındaki kaslar ile kalça kasları kontr olü sa lanana kadar
öne do ru hamle yapılır. Duru un daha fazla korunamadı ında bacaklar gev etilir
(vücut öne bırakılır) ve ınav pozisyonu alınarak dir enç ellere verilir. 60 sn. de 12-15
tekrar yapılan çalı ma tek set olarak uygulanır .
Pozisyon: E ler tek kol mesafe uzaklıktayken tek ayak üzerinde durur .
Egzersiz: Partnerler bir birlerini sırasıyla farklı yönler e do ru iterken dengeyi
korunmaya alı ır. Dizin içeri do ru bükülmesi engellenip 30 saniye devam edilir . Ayak
de i tirilerek 2 set uygulanır.
Pozisyon: e ler bir birini tek ayak üzerinde hafifçe tutabilecek ekilde dururlar .
Egzersiz: çömelme i lemi yava ça gerçekle tirilirken, düzelme i lemi daha hızlıdır .
Dizin içe burkulmaması için konsantre olunmalıdır. Vücudun yükselmesi esnasında
kalça ve vücudun üst bölgesinin düz olması gerekir. Her bir bacak için 10 tekrar ve 2
set yapılır.
Pozisyon: zemin üzerinde bir artı oldu u dü ünülerek ayaklar kalça geni li inde
olacak ekilde durulur.
Egzersiz: ileri geri, yanlara ve çaprazlama sıçramalar yapılır . Kalça ve dizler hafif
bükülürken sıçramalar maksimum hızda yapılmalıdır . Yerle temas yumu ak yapılmalı,
dizler içe bükülmemelidir. 30 saniye devam ettirilen hareket 2 set yapılır.
Ba langıç pozisyonu: iki bacakta düz pozisyonda iken, vücut dirsek bölgesiyle
desteklenerek yan pozisyonda omuzdan aya a kadar düz bir çizgi halinde durulur .
Egzersiz yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir. 20-30 sn. Süresince
kalça yukarı-a a ı yönlü hareket ettirilir. Kısa bir mola sonrası aynı i lem di er tarafa
uygulanır. Her yön için 3 set çalı ılır.
Yumu ak bir zemin üzerinde diz üzerinde diz bükülü halde iken partner , ayak
bileklerinden sıkıca tutar. Vücudunuz egzersiz boyunca omuzdan dize kadar düz
olmalıdır. Baca ın arka tarafındaki kaslar ile kalça kasları kontr olü sa lanana kadar
öne do ru hamle yapılır. Duru un daha fazla korunamadı ında bacaklar gev etilir
(vücut öne bırakılır) ve ınav pozisyonu alınarak dir enç ellere verilir. 60 sn. de 7-10
tekrar yapılan çalı ma tek set olarak uygulanır .
Pozisyon: Partnerler 2-3 metre aralıklı tek ayak üzerinde dururlar.
Egzersiz: karın içeri do ru çekilirken denge sa lanarak top atılır . Vücut a ırlı ı aya ın
ön kısmına verilir. Diz hafif bükülü durur (di er aya a do ru bükülü olmaması
gerekir). 30 sn. Beklenip bacak de i tirilerek devam edilir. Çalı ma 2 set yapılır.
Pozisyon: ayaklar kalça geni li inde açılırken eller kalça üzerine yerle tirilir .
Egzersiz: dü ük tempoda öne adım alınır. Bu adım öne atılan bacak kalça ve dize 90
derecelik açı sa layana kadar devam ettirilir . Diz içe bükülmemelidir. Vücudun üst
kısmı ile kalça sabit tutulur. Her bir bacak için öne, 10 hamle olacak ekilde 2 set
yapılır.
Pozisyon: tek ayak üzerinde vücut hafif öne e ilmi durumda kalça ve dizler
bükülmü tür.
Egzersiz: destek alınan ayaktan yakla ık 1 metr e yana do ru di er aya a sıçrama
yapılır. Yerle temasın direncini dü ürmek için kalça ve dizlerin hafifçe bükülmesi
gerekir. Her sıçrama sonrası denge korunmalıdır. 30 saniye devam ettirilen hareket 2
set yapılır.
Ba langıç pozisyonu: baca ın alt kısmı 90 derece bükülü iken yan yatı pozisyonda
beklenir. Vücut dirsek ve baca ınızın alt kısmı ile desteklenir . Destek alınan dirsek,
omzunuzun hemen altındadır. Yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir.
Egzersiz: ayak omuz seviyesine gelene kadar kaldırılır ve omuzdan aya a kadar olan
bölgeler düz bir olu turulmaya çalı ılır. 20 – 30 saniye boyunca bu pozisyonda
kalınır. Kısa bir mola sonrası aynı i lem di er tarafa uygulanır . Her yön için 3 set
Yumu ak bir zemin üzerinde diz üzerinde diz bükülü halde iken partner , ayak
bileklerinden sıkıca tutar. Vücudunuz egzersiz boyunca omuzdan dize kadar düz
olmalıdır. Baca ın arka tarafındaki kaslar ile kalça kasları kontr olü sa lanana kadar
öne do ru hamle yapılır. Duru un daha fazla korunamadı ında bacaklar gev etilir
(vücut öne bırakılır) ve ınav pozisyonu alınarak dir enç ellere verilir. 60 sn. de 3-5
tekrar yapılan çalı ma tek set olarak uygulanır .
Ba langıç pozisyonu: tek ayak üzerinde durulur.
Egzersiz: iki elle top tutulurken tek ayak üzerinde denge sa lanır . Vücut a ırlı ı aya ın
ön kısmına verilir. Dizler içe do ru bükülmemelidir. 30 saniye pozisyon devam
ettirilip bacak de i imi yapılır. Topuk zeminden hafifçe kaldırılarak veya top
bilekleriniz ve/veya di er dizinizin arkasından döndür erek egzersiz zorla tırılabilir.
Çalı ma 2 set yapılır.
Pozisyon: ayaklar kalça geni li inde açılırken eller kalça üzerine yerle tirilir .
Egzersiz: sandalyeye oturuyormu gibi dü ünülür. Squat kalça ve dizler 90 derece
bükülerek gerçekle tirilir. Dizlerin içeri do ru bükülmesine izin verilmez. Çömelme
yava olurken, düzelme hızlı olarak gerçekle tirilir . Ayaklar tamamen düzelince,
tekrar a a ı yönlü harekete geçilerek 30 sn. devam edilir. Çalı ma 2 set uygulanır.
Pozisyon: ayaklar kalça geni li inde açılırken eller kalça üzerine yerle tirilir .
Egzersiz: sandalyeye oturuyormu gibi dü ünülür. Kalça ve dizler 90 derece
bükülene kadar çömelme i lemi yapılır ve yakla ık 2 saniye beklenilir . Ardından hızlı
bir ekilde yükse e sıçranılır. Zemine temasta kalça ve dizler bükülerek parmak
ucuna yumu ak ini yapılır. Dizler içe bükülmemelidir. 30 saniye devam ettirilen
Maksimum hızın %75-80 iddetinde saha enine ko ulur. 2 set yapılır. Sahanın di er tarafına kadar öne do u atılan dizlerin yukarı do ru
kaldırılması/çekilmesi sa lanır. Kol ve baca ın çaprazlama harekette bulundu u
çalı ma yüksek hızda gerçekle tirilir. Toparlanma için dü ük iddette ko u yapılır.
4-5 adım dü ük tempoda ko arken, dı taki aya ın üzerinde durulur ve di er aya a
do ru yön de i tirerek hızlı bir ekilde hareketlenilir. Tekrar di er aya a do ru yön
de i tirmeden önce yakla ık %80-90 iddetinde 5-7 adım ko ulur. Dizin iç tarafa
do ru bükülmemesine dikkat edilirken sahanın di er tarafına kadar devam edilir .
Dönü te dü ük iddetli ko u yapılıp 2 set uygulanır.