PLYOMETRİK EGZERSİZLER

Uzm. Fzt. Bünyamin HAKSEVER

PLYO: ARTARAK+

METRİC: ÖLÇÜLEBİLİR

PLYOMETRİC: ÖLÇÜLEBİLİR ARTIŞLAR

• Pliometrik, kuvvetli kas kasılmasına cevap olarak, hızlı, dinamik ve kas içi gerilim sağlayan egzersizler olarak tanımlanmaktadır.

• Mümkün olan en kısa sürede en büyük kuvveti açığa çıkaran egzersizlerdir.

TANIM

MekanizmasıSSC (STRETCH-SHORTİNİNG CYCLE)

EKSENTRİK FAZ İZOMETRİK FAZ

KONSENTRİK FAZ

ZIPLAMA,FIRLATMA=PLİOMETRİK

AMAÇ

• MSS Eksitabilitesini arttırmak ve hızlandırmak• Reaksiyon zamanını kısaltmak• Patlayıcı kuvvet açığa çıkarmak• Güç artışı (mümkün olan en büyük gücü en kısa

sürede açığa çıkarma)**• Hipertrofi• Dinamik denge• Kordinasyon• Konma stratejileri• Postural kontrol

• Pliometrik egzersizlerin amacı hastadan sadece daha yüksekgüç elde etmek değil, buhareket sırasında posturalkontrolu sağlayarak daha kalitelive daha az stres vücudabindirerek KALİTELİ hareketiaçığa çıkarmaktır.

40 sağlıklı bayan üzerinde 6hafta 3 güntedavi öncesi ,2,4,6. haftalarda biodex ile PT, APT, AP ölçümü

hamstring kuvveti (PT, AP) ve Q:H oranı anlamlı farklı bulundu. Quadriceps anlamlı değil: özellikle postur ve konma

mekanizmasına önem verildi.

Ne kadar ve Ne zaman• Rehabilitasyonun en son aşamasında (hafif-orta şiddet)• Spora dönüşte, Spora spesifik• Sezon öncesi (yüksek Şiddetli)• Sezon arasında (orta şiddetli)• Sezon içinde (hafif şiddetli)

• Setin sürdüğü sürenin 10 katı kadar dinlenme verilmeli• Hiç bir set en hafif düzeyde bile 10-12 tekrarı geçmemeli• Haftada 2 set

Adım sayısı x tekrar x set

Seviye hafif Orta Yüksek

başlangıç 80 60 40

orta 100 80 60

ileri 140 120 10

ÖRNEKLER

Antrenman örnekleri

24 bayan yüzücü,6 hafta (2x3x15) pliometrik int. Rot egzersizi

prop, kinestezi değerlendirildinöromuskuler yönden faydalı ve rehabilitasyona eklenmeli

Farklı zıplama testleriüzerinde de %4,7 ile %8,7

arasında zıplama farkıbulundu

Hentbol oyuncularındaPlyometrik eğitim (drop

jump) sonrasıbireylerin vertikal jumpmesafesinde ve koşma

hızında artış azalmabulundu.

7 Hafta ve haftada 3 gün denge eğitimi ile plyometrikeğitimin karşılaştırılması; her iki grupta ağırlık

merkezinin standart sapmalarında azalma, dengedeartış, vertikal jump değerlerinde artış kaydedildi.

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER