Det sunde hjerte

Karen Nørby Ernæringsterapi www.karennorby.dk 2752 9036

Det sunde hjerte

Foredrag af Karen NørbyErnæringsterapeut

www.slideshare.net/karennorby


Hjertesygdomme• Åreforkalkning• Højt blodtryk• Hjertesvigt• Hjerte kramper, Angina pectoris• Hjerteklapsygdom• Hjerterytmeforstyrrelser, hjertearytmi• Blodprop i hjertet, Myokardie infakt• Blodprop i hjernen• Hjertestop• Sygdom i hjertemusklen, Kardiomyopati• Medfødte hjertefejl

Knap 500.000 danskere lever med en hjerte-kar-sygdom

Mere end halvdelen af alle danskere over 55 år rammes

De fleste sygdomme i hjertet skyldes åreforkalkning


Hvad betyder din livsstil?

Livsstils faktorer:

1. Mere end 5 stk frugt og grønt om dagen2. Mindre end 2 portioner kød pr. dag3. Aldrig røget4. Maks 2-6 genstande pr. uge5. Mindre end 2 timers TV pr. dag6. Mere end 4 timers moderat til intens fysisk aktivitet pr. uge

Folk med 5-6 sunde livsstile i forhold til 0-1 sund livsstil havde 70%mindre risiko for hjertekarsygdomme. Knap 1500 deltagere.

Healthy lifestyle factors associated with reduced cardiometabolic risk. Shi et. Al.,2011.


Indsatsområder:• Kost – vægttab, diabetes, sukker, fedt, kolesterol, inflammation• Drikkelse• Kosttilskud – Q10, mg, fiskeolie, B, antioxidanter, røde ris• Rygning• Motion• Stress/følelser/søvn


Insulinresistens

• Overvægt (æbleformet, ølmave) ca. halvdelen • Forhøjet kolesterol og blodtryk• Øget risiko for hjertekarsygdomme• Barnløshed (PCO) • Menstruationsforstyrrelser• Unormal hårvækst • Diabetes type 2• Blodsukkerproblemer

Kroppes insulin virker ikke optimaltCeller reagerer mindre på insulin => Bugspytkirtlen producerer mere insulin for at få reguleret BS =>Kronisk forhøjet insulin

Følger af insulinresistens:


Syndrom X eller metabolisk syndrom

Sammenhængen mellem insulinresistens, forhøjet insulin og risiko for hjertekarlidelser.

Ved at sænke insulin kan man sænke kolesteroltallet og bedre forholdet mellem LDL og HDL-kolesterol.

Gerald Reaven, MD påviste sammenhængen op gennem 1980’erne.Pubmed søgning på Reaven gav 639 artikler.


Blodsukker

Skyr med kanel, mandler og friske blåbær

Nøddergulerod

Kalkun med grønt

Kerneknæk-brød

Laks med grønt


Hvordan sukker, ikke fedt, påvirker dit kolesterol

Overskydende glukose omdannes til:

• Kropsfedt• Lipider, der bliver i blodbanen som kolesterol og triglycerider• Fedt, der bliver i leveren (fedtlever)

Kulhydrat

Glukose til blodet

Celler i kroppen

Insulin

Overskydende glukose


KolesterolKolesterol er livsvigtigt og indgår i dannelse af :

• Kønshormoner• D-vitamin• Kortisol (dannes ved stresse, antiinflammatorisk)

Kolesterol er forskellige typer af fedtpartikler, der transporterer fedt og fedtopløselige stoffer rundt til væv og organer, samt toxiner fra bakterier til leveren.

• Kolesterol fungere som ”lastbiler” der læsser af de rette steder

• Er de sunde eller usunde? (reagere med ilt og glukose)

• Stærk påvirkelig af insulinniveau

Satiner sænker kroppens naturlige Q10 niveau og de processor hvor kolesterol indgår.

”Det onde kolesterol er i virkeligheden godt” artikel af Uffe Ravnskov i Politikken 24/1 2017.


Cellefedt, mættet fedt og ødelagt fedt

Cellefedt:•Frø og kerner•Mandler og nødder•Oliven •Planteolier•Avokado•Fisk

Mættet fedt:•Kød fra landdyr•Mælk, ost, smør, fløde

Ødelagt fedt:•Margarine, kærgården?•Junk food, pomfritter


Åreforkalkning og inflammation

Åreforkalkning:Aflejring af fedt, kolesterol og kalk – stive, tykke, beskadiget blodåre med risiko for blodpropper.

Inflammation:Høj insulin, overvægt, rygning, dårlig madfremmer inflammation og åreforkalkning

Antiinflammatorisk kost


Middelhavs-kost og

• Olivenolie og oliven• Nødder og kerner• Frugt og grønt• Fisk og fjerkræ• Bælgfrugter, linser• Rødvin

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Ranon Estruch. April 2013.


Tallerkenmodellen

Fuldkorn

Grønt og frugt

Protein ogsundt fedt

Drik 1½ -2 liter vand dagligt


Lær at elske grøntsager


Ufarlige kostråd, hvis man får blodfortyndende midler

• Tilpas langsomt kosten til flere grøntsager. Spis nogenlunde den samme mængde dagligt. Bed om hyppige check hos læge.

• Udskift alt ikke-fuldkorn med fuldkorn• Udskift sukker med rigtig mad• Indfør god fedtkilder gradvist• Indfør flere krydderier • Multivitamin uden jern og K• Gerne magnesium

• Mørk chokolade nedsætter blodtrykket pga. antioxidanter og mg


Salt, nødder og rødbederSalt:Natrium binder væske i krop og blod og får BT til at stige. Jod er karafslappende. Et problem når vi begrænser salt beriget med jod.

Nødder:Nitrogenoxid et signalstof – karudvidendeArginin-rig kost fremmer nitrogenoxid.Nødder, frø, kerner, laks, kylling og æg

Rødbeder:Sænker blodtrykket pga. højt indhold af nitrat og mineraler (Mg)Fremmer røde blodlegemer og blodforsyningen til cellerne


DrikkelseStop med at drikke sodavand og saft – et godt sted at starte

• Ok med lidt rødvin af og til - antioxidanter

• Stærk kaffe kan udløse hjertekrampe og hjertebanken, udvasker mineraler

• Mælk og mælkeprodukter – inflammation, mælkesukker, syre

• Vand – 1½ til 2 l dagligt

• Hvidtjørnte – godt for hjerte og kredsløb


Mælk giver højere dødelighed og flere knoglebrud

• Svenske forskere har i 20 år fulgt 61.000 ældre kvinder og 45.000 ældre mænd

• Det viste sig, at for hvert glas mælk kvinderne drak om dagen, blev deres dødelighed øget med 15%. For mændene var tallet kun 3%

• Det viste sig, at kvinder, der drak mere end tre glas mælk om dagen, havde 16% større risiko for knoglebrud og hele 60% større risiko for at brække hoften, end dem der ikke drak mælk.

• Karl Michaëlssonet et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Published 28 October 2014


Studie med Q10

• Patienterne, der havde modtaget et tilskud på 300 mg Q10 hver dag i to år, havde langt færre symptomer og komplikationer, end de patienter der ikke havde fået Q10. Derudover var der 42 procent færre døde i gruppen af Q10-patienter. 420 personer deltog.

The Effect of Coenzyme Q10 on Morbidity and Mortality in Chronic Heart Failure. Results From Q-SYMBIO: A Randomized Double-Blind Trial. Svend A. Mortensen et all. December 2014. Rishospitalets hjertecenter

Q10 findes i Kød, fisk, nødder og bælgfrugter. Vi får ca. 4-6 mg pr. dag gennem kosten


Kosttilskud• Q10• Magnesium (findes i mandler, nødder, kerner)• B-vitaminer (B1, B6, B12 og folinsyre)• Fiskeolie • Røde ris• Antioxidanter selen, zink, C, E, Q10, selen fås i en god multivitamin• Evt. D-vitamin og probiotika

The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Houston M. Nov. 2011.


Generelle kostråd• Spis som om du havde diabetes – spar på kulhydraterne• Prioriter grove grøntsager• Fisk eller fiskeolie dagligt• Lyst kød, bælgfrugter og linser• Væk med sukker og begræns kaffe (Maks 1-2 kopper)• Multivitamin uden jern og K med selen og B-vitaminer• Q10• Mg

• Mørk chokolade nedsætter blodtrykket pga. antioxidanter og mg• Ok med et glas rødvin af og til• Brug kerneknækbrød og bananbrød til eftermiddagsteen


Indsatsområder:

1. Kost og drikkelse2. Motion3. Rygning4. Kosttilskud5. Stress og søvn

www.slideshare.net/karennorbywww.karennorby.dkwww.hjerteforeningen.dk


Morgenmad

Æg og æggerette – gerne med noget grønt Skyr med friske blåbær og mandler Suppe med grønt samt bønner, kylling eller fisk Rester fra aften Rugbrød med avocado, majonæse og citron Grøn grød - google opskriften Grød med kanel, olie, nødder og bær


Frokost

Rester fra aften Salat med grove grøntsager bønner, linser, kikærter fisk eller lyst

kød Avocado, majonæse, citron samt laks, tun eller æg Suppe med grove grøntsager og en rest kylling 1 skive rugbrød med kylling, fisk, avocado, humus og en råkost

(Brug gerne oliedressing, nødder og kerner på grøntsager)(Pesto, oliventapanade og guacamole er også rigtig godt)


Mellemmåltider

BananbrødKerneknækbrød Rugknækbrød med peanutbutterRistet rugbrød med pålæg eller avocadoSmoothie med olie, mandler, kerner og avocadoEt stykke frugt og 10-20 mandlerKerneblanding og gulerødderNøddemuffins find opskrift på Karen hjemmeside


Aftensmad

Lyst kød og grove grøntsager Fisk og grove grøntsager Lam, okse og svin samt grove grøntsager (kun 1-2 gange i ugen) Suppe med grøntsager, bønner, linser, fisk eller lyst kød

Rødbeder sænker blodtrykketLær at elske grøntsager

Brug gerne oliedressing samt nødder og kerner til grøntsager

Healthcare

Det sunde hjerte