Dit sunde liv

Dit_sunde_liv_intro, kost.indd 2 11/03/14 14.25



People’sPress

Christiane Schamburg-Müller& Anne Bech

Dit SUNDE LIV



INDHOLDSFORTEGNELSE

INTRO TIL DIT SUNDE LIV 9Christiane om livsglæde, kost og motion og

om mødet med Anne Bech 10

Dit udgangspunkt 16

MIT SUNDE LIV – Christiane fortæller 21Kickstart din sunde livsstil 25

Forkæl dig selv med nye sunde vaner 29

Planlægning 36

DIN SUNDE KOST 41Guide til en sundere og slankere krop 42

Sund eller slank livsstil? 45

Guide til sunde fedtstoffer i de rette mængder 50

Det skal du nyde, og det skal du undgå 52

Fyld dine skabe med gode sager 58

De bedste måltider for din sunde livsstil 60

Den rigtige kostplan til dig 63

Lette køkkenløsninger til en travl hverdag 66

TRÆNING TIL DIT SUNDE LIV 71Hvorfor overhovedet motion? 72

FIT-metoden 74

Træn efter din alder 80

Træn som Christiane 84

Sådan sammensætter du dit eget program 86

Programmet for din uge med FIT-træning 88

Christiane: Min motionscyklus 106

Træningsbeskrivelser 108

* Styrketræning 109

* Holdtræning i fi tnesscentre 110

* Løbetræning 116

* Pilates 120

* Yoga 124

OPSKRIFTER OG KOSTPLANERTIL DIT SUNDE LIV 129Kostplaner til lige dit behov 130

* 14 dages sund og slank intro 134

* Flad mave på 7 dage 135

* 3 dages quick detox 137

* 4 dage til festen 138

Juicer og smoothies 140

Morgenmad 147

Frokostsalater og dressinger 158

Aftensmad 176

Vegetarretter og sundt tilbehør 192

Kager og sundt sødt 212

VELVÆRE, SUNDHED OG BALANCE I DIT SUNDE LIV 225Sov godt! 226

REGISTER 232



INTRO til Dit SUNDE LIVEN NY START. DEN VIL VI GERNE GIVE TIL DIG. ER DU KLAR TIL INSPIRATION, GODE RÅD OM LIVSSTIL OG ET KÆRLIGT SKUB BAGI? SÅ ER VI MED DIG.

Kærlig hilsen, Christiane og Anne


10

CHRISTIANE OM LIVSGLÆDE, KOST OG MOTION OG OM MØDET MED ANNE BECH

CHRISTIANE FORTÆLLER Min rigtig gode veninde gennem mange

år, fi tnessekspert og medforfatter til den-

ne bog, Anne Bech, har i den grad hjulpet

mig med at grundlægge mange af de sunde

rutiner i mit liv og har vist mig vejen til en

sundere og stærkere krop.

Men det er jo ikke alle, der har en sund-

hedsekspert på speed-dial!

Derfor havde jeg et ønske om at samle An-

nes viden og gode råd, mine egne erfarin-

ger og vores fælles baggrund som dansere

og mo tionselskere i en bog, så alle kan få

glæde af de fordele, der er ved en sundere

livsstil i en slankere krop.

For hvor jeg lever sundt på min måde, lever

Anne sundt på sin. Lad dig inspirere, så du

fi nder din måde at gøre det på.

Vi har lavet både kost- og motionsplaner

til dig, og der er fl ere at vælge imellem, af-

hængigt af hvem du er, og hvad du gerne vil.

Bogen er bygget op, så du kan læse enkelte

afsnit, hele bogen fra ende til anden, bare op-

skrifterne, eller lade øjnene glide forbi info-

boksene. Du vil få noget nyt og spændende

ud af det, lige meget hvordan du bruger den.

CHRISTIANE: MIN HISTORIEJeg har altid været en livsglad person, og jeg

tror på, at livsglæde og livskvalitet er en stor

del af det at føre en sund livsstil. Jeg er fysisk

aktiv og har i størstedelen af mit liv været

i rigtig god form – ikke at forveksle med

slank. Jeg var ikke slank i mine teenageår,

hvis vi går ud fra idealet om at være slank i

dag, men jeg var fi t. Den dag i dag (hvor jeg

på ingen måde dyrker sport som dengang)

kan jeg mærke, at min krop har hurtigt ved

at komme tilbage i form. Grundformen,

som jeg havde i 20’erne, kommer mig til

gode i 30’erne.

For seks år siden rykkede jeg ud af danse-

branchen og ind i tv-branchen, og mine ti-

mer i et træningscenter har været minimale

siden da. Jeg gik fra et liv, hvor jeg havde en

mere fast hverdag at planlægge ud fra (jeg

læste kommunikation og fransk på univer-

sitetet og dansede ved siden af), til et liv


11

hvor jeg fi k mine mødetider dagen forinden.

Jeg mødte ind til optagelse klokken 6.30 og

var hjemme cirka klokken 18.00, hvis der

ikke var forsinkelser, og skulle så i gang med

at forberede næste dags tekster. Sport var

det sidste, jeg tænkte på.

I 2010 kom jeg ud for en alvorlig cykelulykke

under en tv-optagelse. Jeg fi k piskesmæld,

brækkede et kraveben og havde hukommel-

sestab i timerne efter ulykken. Men værst af

alt fi k jeg en alvorlig hjernerystelse. På grund

af hjernerystelsen var jeg sengeliggende i fi re

måneder, hvor jeg ikke kunne tåle lys, lyde

eller bevægelse. Kravebenet var ingenting i

forhold til hjernerystelsen. Ingen kunne sige,

hvornår eller om den ville gå væk. På den

klinik, hvor jeg gik til genoptræning, var der

en anden pige, som også havde en alvorlig

hjernerystelse. Den havde varet i halvandet

år. Hun var svømmet, – ja svømmet – ind i

kanten af et bassin i en svømmehal.

Det er det mest ”tomme”, jeg nogensinde

har prøvet: At være syg, ikke at have nogen

horisont – ingen tidslinje. Intet du kan stil-

le op – du kan bare vente. Jeg tog lægernes

ord meget alvorligt og udsatte ikke mig selv

for lys eller lyde. Jeg lå hjemme hos mine

forældre i mit gamle værelse i kælderen,

hvor der var mørkt og stille. Udenfor var

der hedebølge, Roskilde-festival og grill-

aftener. Efter fi re måneder var jeg så småt

på benene igen og gik små ture hver dag

på 20-30 minutter, hvorefter jeg blev træt

og måtte tage mig en lur. Min allerbedste

veninde skulle giftes, og heldigvis kom jeg

med i kirken, men måtte tage hjem bagefter.

Min mor er stadig overvældet over, hvordan

jeg klarede mig igennem de måneder uden

brok og fortvivlelse. Mange får jo små de-

pressioner af at være sengeliggende. Jeg ved

ikke hvorfor, men jeg gjorde mere ud af at

gøre det rigtige og gøre det ordentligt (altså,

blive liggende og ikke prøve at kigge ud af

vinduet ved højlys dag osv.) end af at tænke

negativt. Jeg husker dog, at de uvisse tanker

om fremtiden ramte mig. Hvad nu? Kan jeg

nogensinde danse igen? Kan jeg lave tv (jeg

havde fået værtsjobbet i Vild med Dans lige

inden ulykken). Bliver min koncentrations-

evne den samme som før, eller skal jeg til

evig tid ligge ned efter at have læst en halv

side?


CHRISTI ANE SIGER

Jeg lover dig – først når man har set, følt og konstateret virkningerne – først

da giver det hele mening. Jeg har mange jern i ilden og er et menneske, der er meget på

farten, og jeg har accepteret, at mit liv ikke er 100 % sundt året rundt, men jeg holder

ved uden problemer, fordi jeg kender gevinsten.


13

Men de negative tanker satte sig aldrig fast,

jeg tænkte dem ikke til ende, jeg nægtede

at lukke mig selv ind i den opgivende ver-

den. Men det var hårdt, uden tvivl. Lydbøger

(virkelig mange lydbøger) og min families

positive kærlighed blev min redning. Da jeg

lige var kommet ud af sengen og ud i dagens

lys, skulle forberedelserne til Vild med Dans

begynde. Det var meget hårdt, især fordi min

koncentrationsevne ikke var som før. Jeg blev

svimmel, havde migræne og blev træt meget

hurtigt. Men da premieren skulle stå, var jeg

så godt som på plads.

Da jeg efterfølgende skulle ned i et fi tnes-

scenter, var det så stor en nedtursoplevelse,

at jeg boykottede sport! Alt var tungt, og alt

var 10 gange så hårdt som førhen. Så hellere

lige nyde at jeg ikke længere var sengeliggen-

de, i stedet for at gå en tur i fi tnesscenteret

og blive mindet om, hvor mærket jeg sta-

dig var af ulykken. Men jeg gjorde mig selv

en bjørnetjeneste, for jeg kom i dårligere og

dårligere form, og bare det at gå op til 3. sal

var en kamp. Jeg blev klar over, at jeg måtte

tage kampen op.

Det blev min veninde Anne Bech, jeg ringede

til, og som tog opgaven på sig.

Vi trænede langsomt fi re gange om ugen

og hele tiden med øvelser, der var designet

til at genoptræne min skulder og min kon-

dition generelt. Det var ikke hårdt, men i et

roligt tempo, og det motiverede mig endnu

mere. Jeg nåede så langt på den måned, at

jeg derefter deltog i Annes Bikini Bootcamp.

Jeg blev målt og vejet. Jeg vejede ingenting,

alt for lidt, men havde en fedtprocent, der

var ekstremt høj. Faktisk havde jeg den hø-

jeste fedtprocent af alle deltagerne, men jeg

var også den tyndeste. Jeg var tyndfed. Mit

mål var, at jeg skulle tage på i vægt via musk-

ler og sænke min fedtprocent markant. Vi

skulle følge en diæt i fi re uger. Intet sukker,

ingen kulhydrater fra korn, ingen ost – og

programmet ændrede sig hver uge. Jeg fulgte

programmet, tog på i vægt og halverede min

fedtprocent. Det var en kæmpe succesople-

velse. Og det føltes ikke engang særlig hårdt.

Vi spiste så meget lækker mad. Jeg blev in-

troduceret til vitaminer, kosttilskud, olier

og energi fra gode råvarer. Det forløb har

resulteret i, at jeg ikke har spist kulhydrater

For første gang nogensinde fi k jeg en personlig træner. For jeg skulle have en, der forstod sig på genoptræning, og en, der kunne motivere mig ved at sige: ”Træn med mig i en måned, og jeg lover dig, at jeg kan få dig tilbage til, hvor du var”.


14

fra korn til mine hovedmåltider siden. Jeg

har ganske enkelt vænnet mig af med det

behov. Jeg drikker ikke sodavand, spiser ikke

så meget sødt og har en bedre indstilling til

min egen sundhed. Jeg har omdannet den

slanke livsstilsændring til en, der er sund for

mig, en, der passer til min hverdag. Jeg er ikke

fanatisk, og jeg elsker variation. Er jeg ude,

spiser jeg, hvad du serverer, jeg spiser stadig

ost og rugbrød og drikker mælk og kaffe – en

masse af de ting, der ikke hører en slank el-

ler ”frelst” livsstil til. Jeg har designet mit eget

sunde liv ved at implementere nogle sunde

valg. Jeg har fundet frem til, at hvis du tager

dig af dig selv på en sundere måde, booster

du dit selvværd, får det bedre mentalt, styr-

ker dit immunforsvar og, bedst af alt, du læ-

rer at lytte til din krop.

ANNE FORTÆLLERDa Christiane ringede og spurgte, om jeg

ville hjælpe hende med at komme tilbage i

form, sagde jeg ja til udfordringen. Jeg ved, at

Christiane har to meget fi ne egenskaber, når

det kommer til at gennemgå et træningsfor-

løb. Hun er ærlig, og hun er realistisk. Det vil

sige, at hun ikke sætter urealistiske mål for

sig selv og er ærlig, hvis der er noget, som

ikke går efter planen.

Det lærte jeg selv meget af i forløbet med

Christiane. Man lærer ofte noget nyt om

både sig selv og andre, når man kommer så

tæt på et andet menneske, som jeg ofte gør

under intense træningsforløb.

Min metode har altid handlet om at gå ud fra

det enkelte menneskes udgangspunkt med

hensyn til fysik, form og temperament. På

grund af Christianes ulykke var vi i starten

meget forsigtige med hendes ryg og nak-

ke. Men da hun var stærk nok, var det bare

ud over stepperne med et af mine Bikini

Bootcamp-programmer, som træningen i

bogen her også er inspireret af. Løbetræning

for at forbrænde fedt og forme benene og

styrkende øvelser for hele kroppen med egen

kropsvægt har altid fungeret utrolig godt,

både for mig selv og for de klienter, jeg har

arbejdet med.


15


16

Ønsket om at leve sundt er noget, vi alle

kender til. Men det kan være et uoverskue-

ligt projekt. For hvor skal man starte, og er

det ikke også både sværere og hårdere, end

det jeg gør lige nu? De fl este ender med at

opleve

* dårlig samvittighed

* mangel på disciplin

* og alt for travle hverdage

Og hvis man ikke lykkes med sine ønsker

og ambitioner, kan planen ende med at få

den stik modsatte effekt – dårligere selv-

værd, mindre energi og mere stress. Det er

derfor, det er så vigtigt, at du kommer godt i

gang, måske starter i det små og tager det i

dit eget tempo.

KENDER DU DET?Man vil gerne være sundere og beslutter sig

for at gøre noget for det.

Så starter du fx med at: * bruge en mindre formue på vitaminer

og kosttilskud, du har læst om i et blad

eller hørt, at din sunde veninde tager

hver dag.

* købe træningsudstyr og tænker, at det

får du i hvert fald brugt tre gange om

ugen.

* købe træningstøj og melde dig til fi re

hold i næste uge i fi tnesscentret. Du

kommer af sted til et enkelt – måske.

Efter 3 måneder står du med: * det stadig ret fyldte glas med multivita-

miner, som skulle være det mest enkle

at tage.

* håndvægtene og yogamåtten, der ikke

er pakket ud.

* fi tnessmedlemsskabet, der bliver truk-

ket penge for hver måned, uden at du

viser dit ansigt i træningscentret.

HVAD SKETE DER? ELLER, HVAD SKETE DER IKKE?Vi fulgte ikke tanken til dørs.

Vi gav op.

Tanken og lysten er der, men den travle

hverdag kommer i vejen for selv de bedste

intentioner.

DIT UDGANGSPUNKT


17

Og let’s face it, det ER faktisk en rimelig god

undskyldning – for den hverdag, mange

af os står op til hver morgen, er krævende,

fuldt booket og kan føles virkelig kort.

Men hvad hvis vi fortæller dig, at du kan: * optimere din hverdag ved at lægge små

vaner om i dit liv.

* disponere din tid anderledes ved at

planlægge de ting, der fylder.

* og i sidste ende undgå perioder med

følelsen af altid at være bagud?

At tage vare på sig selv og passe godt på sin

krop kan føles krævende, indtil det bliver til

en fast integreret livsstil.

Det kræver indstilling. Man skal være ind-

stillet på, at det tager tid, og at det kan være

en omvæltning pludselig at sætte sig selv og

sin krop i fokus.

CHRISTIANE FORTÆLLERJeg er selv en af de kvinder, der gerne vil

værne om min krop, pleje mit helbred og

forebygge livsstilssygdomme via sunde va-

ner.

Jeg er hverken hellig eller fanatisk – men

jeg forsøger altid at holde fast i den livsstil,

jeg har fundet mig til rette i, som er kommet

ind under huden på mig og ligger dybt i mig

som en vane.

Det har den ikke altid gjort. Men det, en

sund livsstil gør for mit stressniveau, for

min struktur på hverdagen og for mit vel-

være, vil jeg ikke undvære for noget.

Jeg har, som alle andre, perioder, hvor jeg er

stresset, hvor jeg løber om kap med tiden,

og hvor det går helt i kage. Sådan bogsta-

veligt talt. Men det, jeg har lært, er at være

Mange tror, at det at leve sundt er noget, man gør for

det ydre. Men udseendet er kun den bonus, sunde råvarer og motion

kan glæde dig med. Den ægte gevinst ligger inden i dig. I din raske, sunde

krop og sjæl. Plej din krop indefra med sunde vaner.


ANNE OG CHRISTI ANE: Denne bog er ment som en guide og inspiration, og det er ikke sådan, at du skal mestre alle de nye vaner i morgen. Én ny vane er bedre end ingen. Husk også på, at hvis du

har været vant til at spise sukker hver dag og nu reducerer det helt væk eller til et par dage om ugen, er det er stort

skridt, og kroppen skal have lov at vænne sig til det. Nogle mennesker kan bedst lide at tage en kold � rker, andre kan

godt lide at tage små skridt. Det er op til dig.

DE 4 BEDSTE TIP INDEN DU STARTER * vær opmærksom på dig selv

* vær bevidst om dig selv * vær oplyst omkring de skridt, du tager, og hvorfor du gør det

* og vær parat!

Det behøver ikke at være svært – og med blot et par små æn-dringer er det muligt at få pænere hud, forebygge stress, stråle

mere og ikke mindst få mere energi til hverdagens pligter.


19

opmærksom og bevidst omkring min sund-

hed, og hvad de sunde vaner gør ved mig.

Først da jeg så, hvad de gjorde for min ener-

gi, min hud, mit humør, mit sind og mit

helbred, mærkede jeg, at det, jeg skulle an-

strenge mig for i starten, kom ubesværet og

betalte sig.

Vi vælger selv vores sunde livsstil. Derfor vil

Anne og jeg sammen give dig et overblik over

de sunde vaner, du kan tillægge dig og gøre

til dine egne for at skabe det velvære og det

overskud, vi alle sammen gerne vil have.

Anne har den grundlæggende ekspertise

inden for feltet, hun er eminent til at lære

fra sig og ved, hvad hun taler om.

Hun er også opmærksom på, at det ikke

bare er ligetil og noget, vi skal høre eller

læse én gang, og så ”sidder den i skabet”.

Det gælder om at gøre det tilgængeligt og nemt at gå til. Så vi alle sammen kan være med.

CHRISTIANE FORTÆLLERJeg lever selv et freelanceliv med skiftende

arbejdstider, travle perioder og stille perio-

der. Der er ingen dage, der ligner hinanden,

og derfor kan det faktisk være svært for en

freelancer eller selvstændig at skulle admi-

nistrere en madplan og fast træning hver uge.

Jeg tror på, at sundhed og skønhed starter

indefra – hvis vi værner om vores krop, kan

det ses på hud og humør – og i sidste ende

vil vi stråle. Og dette er uanset vægt og al-

der. Når du sidder og læser dette, er det for-

di, sundhed interesserer dig, og fordi du har

et ønske om at høre, hvordan du kan få en

sundere og slankere krop.

Jeg ønsker at dele mine erfaringer og sunde

vaner med dig, så du med hjælp, vejledning

og inspiration fra bogen får lyst til at skabe

dit eget sunde liv med udgangspunkt i dig

og din hverdag.

Vi er alle sammen forskellige. Vi lever sundt på hver vores måde og får masser af udbytte af det alligevel. Implementer de vaner, du kan, og det vil give dig resultater og velvære. Der er ingen, der siger, at du skal leve helt asketisk – gør, hvad du kan, og hvad der passer til dig og din hverdag. Vi vil gerne inspirere og motivere, så er resten op til dig.



Mit SUNDE LIV


22

I mit eget liv har jeg langsomt fået tilført en

række sunde vaner til min meget vekslende

hverdag – og når først en sund vane er kom-

met ind under huden, har jeg ikke sluppet

den igen.

Jeg tænker over min kost, min træning, min

søvn og det at have en positiv tilgang til livet.

Jeg har en masse regler, som jeg prøver at leve

efter. De er kommet over lang tid og er blevet

integreret på forskellige tidspunkter. Nogle

gange har det været mange på én gang, hvis

jeg fx har været i et forløb, andre er kommet

én ad gangen.

Jeg kan sagtens bryde levereglerne uden at

have dårlig samvittighed. Hvorfor og hvor-

dan?

Fordi jeg ved, at jeg altid vil vende tilbage til

mit udgangspunkt dagen efter.

Christianes sunde leveregler * Jeg undgår brød, ris, kartofl er og pasta

* Jeg drikker max 2 kopper kaffe om dagen

og aldrig efter kl 15.00

* Jeg dyrker motion mindst 2 gange om

ugen

* Jeg cykler og går til arbejde, så vidt som

overhovedet muligt

* Jeg spiser og drikker ikke lightprodukter

* Jeg drikker ikke sodavand

* Jeg ryger ikke

* Jeg drikker kun alkohol ved festlige

lejligheder

* Jeg får et tilskud af sunde fedtsyrer så-

som M/K-olie hver dag

* Jeg tager vitaminer og mineraler hver

dag

* Jeg ser ikke ̄ernsyn eller er på compute-

ren en halv til en hel time, inden jeg skal

sove

Det, der gør, at jeg kan leve på denne måde, er

reglen med undtagelsen.

Jeg spiser stadigvæk lagkage til fødselsdage.

Og jeg drikker gløgg, når det er jul.

Når du skal implementere de vaner, der pas-

ser til dig, er det vigtigt, at du forstår, at du

ikke behøver leve efter dem 100 % af tiden.

Det KAN ikke lade sig gøre, og det gør dig

CHRISTIANE FORTÆLLER



24

ikke gladere at leve så stramt. Men det er li-

geså vigtigt, at du vender tilbage til det sted,

hvor din krop er tryg. I dine sunde leveregler.

Hvis du spiser et usundt måltid, så tænk

ikke: ”Nu kan det hele også være lige meget”

og spis usundt igen dagen efter – for så er det

klart, at du bryder din regelmæssighed. Lad

være med at have dårlig samvittighed, nyd

det, du gør – i morgen er atter en sund dag.

Din krop vænner sig til det meget hurtigere

og nemmere, end du tror.

Hvis jeg i en periode har levet uden motion

på grund af travlhed eller ikke har fået spist

så godt, som jeg egentlig gerne vil, så ender

det med, at jeg hanker op i mig selv. Min krop

beder mig nærmest om det.

Hvad gør jeg så for at komme tilbage?

Jeg starter med at implementere nogle af

reglerne. Jeg ̄erner

* ost

* sukker

* mel

* kartofl er

* pasta

* kaffe

helt fra min kost i en periode.

Og så tager jeg og lægger en lille regel ind

for hver dag, og på den måde er jeg hurtigt

tilbage på sporet igen.

Vi vil komme med guides, tips, tricks, op-skrifter og kostplaner netop til din målsætning, og du vil ende med at elske dit tupperware, din fryser – og i sidste ende dig selv.

For mig er sundhed ikke kun træning og mange grønt-

sager. Det er også lig med en sund indstilling både til mig selv og andre

mennesker. Når jeg er i balance med mig selv, er det 100 gange nemmere at ”give” og dele denne positivitet med andre – at

være glad på andres vegne og hjælpe venner med at se lysere på tingene.

- Christiane


Documents

Dit sunde liv