Mỹ Phẩm Yến Sào A'LOVE - Các bài tập để eo thon - dáng khỏe

CÁC BÀI TẬP ĐỂ EO THON

– DÁNG KHỎE

CÔNG TY TNHH DỊCH VỤ VÀ SẢN XUẤT

QUEENBEAUTY

Lưu hành nội bộ - 2017

CÁC BÀI T P Đ EO THON – DÁNG KH EẬ Ể Ỏ

MỤC LỤC

I. Vì sao các nàng nên tập thể dục nè.........................................................................................................3

II. Ba cách tập giúp eo thon mà không cần ra phòng tập.......................................................................4

2.1. Tác động nhiệt tình đến vùng cơ bụng:..............................................................................................4

2.2. Các động tác plank giúp eo thon cơ bản.............................................................................................9

2.3. Giữ thăng bằng, giúp eo thon...........................................................................................................11

III. Ăn uống kết hợp với tập thể dục để đạt hiệu quả............................................................................13

IV. Kết luận...............................................................................................................................................15

CÔNG TY TNHH D CH V & S N XU T QUEEN BEAUTYỊ Ụ Ả Ấ 2


I. Vì sao các nàng nên tập thể dục nè.

Tập thể dục là hoạt động quan trọng giúp chúng ta tạo lối sống lành mạnh, giúp hạn

chế các vấn đề về sức khỏe, làm cho cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng, giảm

căng thẳng mệt mỏi.

Bên cạnh đó, còn có thể giúp cho bạn duy trì một trọng lượng cơ thể hợp lý và kiểm

soát sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, việc tập thể dục còn đem lại nhiều lợi ích trong

cuộc sống thường nhật của bạn như:

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tin mạch, cao huyết áp, loãng xương và béo bụng.

- Giữ cho các xương khớp, gân và dây chằng linh hoạt chống chảy xệ làn da nè.

- Làm giảm một số tác dụng của lão hóa, nhất là lão hóa da.

- Giữ tinh thần sảng khoái, điều trị trầm cảm hiệu quả, nâng cao trí nhớ.

- Giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng sức bền.

- Duy trì trọng lượng phù hợp bằng cách tặng quá trình trao đổi chất.

Các lợi ích này không chỉ hiệu quả riêng đối với các nàng, mà các chàng cũng cực kỳ

hiệu quả nhé, nhưng trong giới hạn bài viết này mình chỉ tập trung chủ yếu cho nàng

thôi.

Việc vận động này không nhất thiết phải ra phòng tập đâu nhé bạn, mình sẽ hướng

dẫn cho các bạn những bài tập thể dục đơn giản tại nhà, chỉ 10 phút mỗi ngày bạn sẽ

có một body chuẩn hoặc thậm chí 6 múi nữa ấy.



II. Ba cách tập giúp eo thon mà không cần ra phòng tập.

II.1. Tác động nhiệt tình đến vùng cơ bụng:

- Khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp với gập bụng

o Tư thế như hình, cánh tay giơ thẳng lên trời.

o Nâng đầu gối lên đồng thời hạ cánh tay xuống sao cho đầu gối và khuỷu

tay chạm nhau, ép cơ bụng lại.

o Thả lỏng và kết thúc động tác.

o Làm 10 lần như vậy thì đổi chân.

- Đứng vặn mình.

o Đứng với 2 chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng giơ lên cao.

o Hạ 2 tay xuống ngực đồng thời xoay người về bên trái trong khi co chân

trái lên.

o Khi hạ chân xuống sàn thì giơ 2 tay lên.

o Sau đó lặp lại ở chân bên kia, kết thúc 1 lần tập.



o Làm mỗi bên 10 lần như vậy nhé nàng ơi.

- Lắc mông theo nhịp hip hop.

o Đứng giang rộng 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.

o Đẩy hông bên trái để cao hơn hông bên phải, nâng cánh tay thẳng lên

không trung.

o Ép các cơ bụng khi hạ thấp hông trái, nâng hông bên phải và hạ khuỷu

tay xuống eo.

o Lặp lại liên tực động tác 10 lần.



- Đá gối:

o Đứng giang rộng 2 chân, các ngón chân hơi chỉ ra 2 bên. Đầu gối hơi

công và 2 tay co lại trước ngực.

o Chân phải trụ, đồng thời co chân trái lên ngang bụng vào giữa 2 khuỷu

tay.

o Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

o Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.



- Tập phần thân trên:

o Đứng giang rộng 2 chân, phần thân dưới giữ nguyên, 2 tay co lên ngang

eo.

o Nâng canh tay trái lên sao cho cẳng tay ngang với chiều cao của vai,

khuỷu tay hướng ra ngoài song song thì tay phải duỗi thẳng ra và người

hơi nghiên về bên trái

o Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai chuyển

hướng người qua bên phải.

o Lặp lại như vậy liên tục 10 lần mỗi bên.



- Xoay toàn bộ hông.

o Đứng 2 chân sát với nhau và 2 đầu gối thả lỏng.

o Giơ 2 tay lên cao và xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ khi bạn xoay

hông 1 vòng.

o Hoàn thành 10 vòng xoay thì chuyển qua quay theo chiều ngược lại.



II.2. Các động tác plank giúp eo thon cơ bản.



Plank là động tác tập bụng thon cực kỳ

hiệu quả. Đây được xem là bài tập thần

thánh nhất trong các bài tập cơ bụng.

Động tác này rất dễ thực hiện và hiệu quả

mang lại thì cực cao. Hình bên là 6 động

tác bạn nên thực hiện 6 ngày/ tuần.

Và thực hiện theo thời gian như trong

hình đề ra là tốt nhất, vì đây là thời gian

tối ưu nhất cho các động tác này. Tập lâu

hơn có khi còn không những không

xuống mà còn gây phản tác dụng ấy.



II.3. Giữ thăng bằng, giúp eo thon.

Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay đặt bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Gập đầu gối rồi đưa hai chân lên cao và hạ xuống từ từ sao cho 2 chân không chạm

đất và vẫn giữ thẳng. Bạn sẽ thấy cơ bụng dưới làm việc rất nhiều và giúp giảm mỡ

bụng nhanh chóng.

Động tác 2: Ngồi dậy, hai tay ôm sau gáy và hai chân duỗi thẳng. Ngã người ra sau và

đưa chân lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống thấp mà không chạm đất. Bạn nhớ giữ

chân thẳng mới hiệu quả nhé.



Động tác 3: Ngả người ra sau cho lưng chạm sàn. Hai tay ôm sau gáy, hai đầu gối gập

và chụm lại. Tiến hành đưa hai khuỷu tay chạm vào hai đầu gối. Nếu bạn không chạm

được thì có thể gần tới, không nên cố quá.

Động tác 4: Ngồi nghiêng sao cho một bên hông chạm đất, một khuỷu tay chạm sàn.

Hai chân duỗi thẳng, lấy khuỷu tay làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể. Đưa 2 chân lên cao hết

mức có thể và hạ xuống nhưng chắc chắn là không chạm đất. Thực hiện động tác 10

lần rồi đổi bên.



Động tác 5: Chống hai tay mà mũi chân chạm sàn. Giữ hông và lưng song song với

mặt sàn. Đưa 1 chân lên trước và gập bụng lại để lực tác động và bụng dưới. Đổi bên

sau khi thực hiện động tác 20 lần.

Bên trên là 3 nhóm động tác mà bạn có thể tập tại nhà để có được 1 vòng eo thon hiệu

quả ấy. Bạn có thể tập 1 nhóm động tác/ ngày để có thể thay đổi động tác đỡ nhàm

chán. Duy trì tập các động tác này tại nhà khoảng 1 tháng để có một vòng eo thon gọn

thậm chí còn có 6 múi nữa ấy.

III. Ăn uống kết hợp với tập thể dục để đạt hiệu quả.

Ăn đúng thực phẩm, nhai kỹ thức ăn kết hợp với tập thể dục ở trên, chắc chắn vòng eo

mơ ước không còn xa vời nhé bạn.

Trong khoản thời gian này, bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo trong cơ thể. Thực phẩm

nên dùng trong khoản thời gian này là bột ngũ cốc, kết hợp với trái cây và rau xanh

nhé.



Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt là vô cùng bổ dưỡng vì chúng không chứa chất bảo

quản. Trái cây, bạn có thể chọn nhóm trái cây ít đường như bưởi, dâu, ….. và tuyệt

đối không nên nhịn ăn trong giai đoạn này đấy nhé.

Những loại thực phẩm nên dùng trong suốt thời gian tập thể dục:

- Chuối: Vì trong chuối có chưa nhiều Kali, có tác dụng điều hòa và cân bằng

lượng nước. Do vậy, những người béo bụng ăn chuối sẽ giúp họ lấy lại vùng

bụng phẳng đẹp.

- Ăn Socola đen: 70% hàm lượng trong socola là ca cao. Các vi khuẩn trong

socola chuyển hóa thành các hợp chất kháng viêm. Đây là thực phẩm duy nhất

bạn ăn mà không gây béo bụng đấy.

- Uống nước chanh: Khi cơ thể duy trì đủ lượng nước nhất định, con người

thường có xu hướng hạn chế uống nước vì họ cho rằng uống nhiều nước sẽ gây

ra hiện tượng chướng bụng. Nước chanh là đồ uống lợi tiểu từ thiên nhiên, vì

vậy uống nước chanh không những bổ sung nước cho cơ thể, mà còn góp phần

làm cho quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.

- Ăn nhiều bữa trong ngày: Bạn nên ăn những bữa ăn nhanh với những đồ ăn

chứa nhiều chất xơ, giàu protein, hoặc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

và mỗi bữa ăn cách nhau 3-4 giờ. Làm được điều này không những giúp cơ thể

đốt cháy lượng lớn calo mà còn tránh việc thiết năng lượng bổ sung sau 1 ngày

làm việc.

- Ăn chậm và nhai kỹ: Sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn trở về nhà với cái

bụng rỗng đói meo. Điều đó không có nghĩa là bạn phải nhanh chóng ăn tối. Vì

ăn quá nhanh thì bạn nhai không kỹ, không tốt cho tiêu hóa chút nào đâu nhé.



- Tăng cường lượng protein cung cấp vào cơ thể: Bạn nên tăng cường protein

trong khẩu phần ăn sáng là cách giảm cân hiệu quả. Các thực phẩm bạn nên

chọn vào buổi sáng là trứng, sinh tố, bánh quế bơ…. Nhưng lưu ý là chỉ cần

15g protein trên ngày là đủ.

- Đặc biệt không nên uống sữa trong khoảng thời gian này nhé, vì sữa có thể làm

cho chúng ta đầy bụng. Nếu bạn là người thường xuyên uống sữa thì hãy thử

giảm hoặc ngừng một vài ngày xem cơ thể bạn phản ứng ra sao.

IV. Kết luận

Để lấy lại được vòng eo nhỏ gọn săn chắc nghe có vẻ khó khăn nhưng ngay cả trong

những việc hàng ngày thì ý thức của bạn là điều vô cùng quan trọng.

Hãy rèn luyện và tập trung kích thích ở vùng cơ bụng nhé. Ổn định và cải thiện lại

hoạt động của cơ thể bạn.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý việc trao đổi chất của thân thể. Bài tập cơ bụng kết hợp

đúng cách và thói quen sống hàng ngày cũng cần được cải thiện để giúp bạn tạo nên

vòng eo nhỏ gọn.

Chúc các bạn thành công

#myphamyensaoA’LOVE


Healthcare

Mỹ Phẩm Yến Sào A'LOVE - Các bài tập để eo thon - dáng khỏe