EFEKTİF İDMAN İÇİN İPUÇLARI İDMANINIZ NE KADAR VERİMLİ ?

1- DÜZENLİ İDMAN YAPIN

Disiplinli şekilde idman vakti bulabilmek en büyük başarılardan biridir.

Program ne kadar zorlu olursa olsun, tecrübeniz arttıkça o idmandaki veriminiz de artacaktır.

Pes etmeden istikrarlı bir idman programına uymak, düzensiz yapılan sert idmanlardan çok daha iyi sonuç verecektir.

Unutmayın ki en verimsiz idman o gün yapmadığınız idmandır.

2- YOĞUN İDMAN YAPIN

Yoğun idman sizi zorlayacak olan yorucu idmandır.

İdman sizi terletmeli, nabzınızı hızlandırmalı ve yormalıdır.

Kas artışı hedeflendiğinde, hala bilinen en etkili sistem az sayıda temel egzersizden oluşan bir programı az set ve az tekrarla ama maksimum ağırlıkla uygulamaktır.

Ağırlığı bir tekrar daha yapamayacak seviyede ayarlamak önemlidir.

Kas kuvvetini azaltmayacak sayıda egzersizle en yüksek kilolara ulaşmak efektif idmanın ve kas hacminin anahtarıdır.

3- İDMANI KISA TUTUN

Salonda uzun vakit geçirmenin daha faydalı olacağını düşünmek doğal bir reflekstir.

Tüm idman programları yoğun ve süratli şekilde yapıldıklarında verimli olurlar.

İdman bir maraton gibi değil sprint şeklinde geçmelidir.

Programınız ister bölgesel, ister tüm vücut idmanı olsun hedefiniz programı her zaman mümkün olan en kısa sürede eksiksiz tamamlamak olmalıdır.

Dinlenme sürelerini sabit tutmak adına kronometre ile çalışmanız tavsiye edilir.

4- DİNLENME SÜRELERİNİ İYİ AYARLAYIN

Kısa dinlenme sürelerinin daha etkili bir yağ yakımı sağladığı doğrudur ama kas büyümesini de sınırlar.

Hedef büyümekse kas kuvvetinin tekrar yerine gelmesine imkân tanıyacak kadar dinlenme ile daha ağır kilolar kaldırılabilir.

İdman sonrası kardio yaparak da yağ yakımını etkili şekilde yapabilmekteyiz. Kardio düzenli ve etkili şekilde yapılıyorsa dinlenme süreleri daha uzun tutulabilir.

Önemli olan tam doğru dinlenme süresini bulmaktır.

5- İDMANINIZA KONSANTRE OLUN

Hareketlerinizi doğru ve en etkili şekliyle yapmaya gayret edin.

İyi bir idmanda gereksiz yere vakit kaybetmeden idmanı tamamlamak gereklidir:

İdman esnasında telefonla oynamayın, Uzun sohbetlere dalmayın, Selfieleri ve videoları idman sonrasına erteleyin.

Pozitif düşünüp gerekli tekrarları tamamlamaya inanmak ve kasların çalıştığını gözünüzde canlandırmak performansınızı arttıracaktır.

İdman esnasında sizi motive edecek bir şarkı listesiyle dış dünyadan kopabilirsiniz.

6- DÜZENLİ ARALIKLARLA PROGRAM DEĞİŞTİRİN

Bir programı uzun süre uyguladığımızda vücut yapılan egzersizlere ve kombinasyonlara alışır ve daha az zorlanır.

Bu sebeple programlar en fazla 8 haftalık bir sürenin sonunda yenilenmelidir.

Programın en etkili olduğu dönem 4, 5 ve 6. haftalarıdır.

Programı hakkıyla yapamadan yeni programa geçmek veya 8 haftanın üzerinde bir süre boyunca uygulamak o programın verimini azaltacaktır.

Her Programın bir çizelge ile takibi yapılmalıdır.

Program ilerledikçe ağırlıklar artmalı ve idman süreleri kısalmalıdır.

7- KAS AĞRISINI VERİM BELİRTİSİ SANMAYIN

Kas ağrısı antrenman sırasında kas liflerinde oluşan mikro yırtık ve yıpranmaların bir sonucudur.

Her ne kadar kas ağrısı iyi bir idman çıkarttığınızın bir işareti olsa da, sık ve düzenli idman yaptığınızda kas ağrısı da hafifler.

Kas ağrısı hissetmemeniz daha kötü bir idman çıkarttığınız anlamına gelmez. Aksine daha güçlü olduğunuzu gösterir.

Bazen ağrı daha ciddi bir sakatlığın sonucu olabilir.

8- İYİ BESLENİN

İyi bir idman çıkartabilmenin en önemli koşulu iyi bir beslenme düzeni kurabilmektir.

Vücudu fazla yağlandırmadan kas büyümesine imkân tanıyacak bir beslenme düzeni oturtmak ve buna disiplinli şekilde uymak önemlidir.

İyi bir beslenme kalori ihtiyacı kadar beslenme gruplarının dengesini de dikkate almalıdır

İdeal sporcu beslenmesi az yağlı ve bol protein ve lif içeren çok öğünlü bir programdan oluşmalıdır.

9- TAKVİYELERİNDEN MUCİZE BEKLEMEYİN

Besin takviyeleri idman öncesi, esnası ve sonrasında yıpranmış kasların en hızlı şekilde desteklenmesi bakımından önemlidir.

Kas hem daha kolay kendini onarır hem de daha etkili büyüyebilir.

Yine de iyi bir idman olmadan besin takviyeleri size fayda sağlamaz.

Besin takviyeleri düzgün bir beslenmenin yerini tutmaz.

10- DÜZENLİ ÖLÇÜM ALIN

Birçok sporcu terazide gördükleri kiloya gereğinden fazla önem bağlamaktadır.

Unutulmamalıdır ki başarılı bir idman programının ilk hedefi kaliteli kas kazanmaktır.

Kilo kaybı öncelikli bir hedef olduğunda bile, yağ kaybederken kas kaybının olabilecek en düşük seviyede tutulması önemlidir.

Bu yüzden düzenli şekilde yağ kas ölçümü almak, toplam kiloyu kontrol etmekten daha önemlidir.

11- DİNLENMEYİ UNUTMAYIN

Unutmayın ki kaslar en çok dinlenerek büyür.

Efektif bir idmanı çıkartabilmeniz için en az 6 saat uyumuş olmanız gereklidir.

Haftanın en az bir günü ağırlık idmanı yapmadan geçirilmelidir.

Dinlenme günlerinde sadece Kardio yapılabilir.

Salon idmanı dışındaki aktivitelere yönelmeniz tavsiye edilir.