„Siła ma takie znaczenie dla sportu, jak oddychanie dla

człowieka.”

J.Bunn, Naukowe zasady treningu, 1963

wg Trzaskomy

Siła dynamiczna – to zdolność układu nerwowo-

mięśniowego do pokonywania oporu z możliwie największą szybkością

skracania mięśnia…

¨ Struktura rzeczowa kształtowania dynamiki skurczu

mięśni

¨ Struktura rzeczowa kształtowania dynamiki mięśni (za Trzaskomą):

➢ kształtowanie lokalnej wytrzymałości mięśniowej;

➢ kształtowanie siły mięśniowej;

➢ kształtowanie mocy mięśni

Lokalna wytrzymałość mięśniowa:

zdolność do rozwijania jak największej siły (lub określonego jej poziomu) w jak najdłuższym (lub

ustalonym) czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni…

(trening obwodowy, stacyjny jako szczególnie przydatne narzędzie w pracy trenera w określonych etapach makrocyklu, cele,

zadania…)

Siła mięśniowa

zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego

albo przeciwdziałania temu oporowi… (…metody kształtowania siły…)

Moc mięśniowa (za Trzaskomą):

zdolność do pokonania oporu zewnętrznego (mały, średni, duży)

z możliwie największą prędkością ruchu…

zdolność do wykonania jak największej pracy w jak najkrótszym czasie…

Skoczność (za Trzaskomą):

zdolność do przemieszczania środka masy ciała na jak najdłuższej drodze w fazie lotu w skoku wykonywanym

w dowolnym kierunku… zdolność do wykonania jak największej pracy podczas fazy

odbicia…

…efektywny (dynamiczny) ruch kończyn górnych w większości

dyscyplin jest pochodną dynamiki (mocy), kończyn

dolnych…

…konsekwencją tego stwierdzenia jest konieczność

metodycznej pracy nad dynamiką mm. całego ciała…

(zbyt duża liczba ćwiczeń lokalnych, izolowanych wydaje się być mało korzystna)

…elastyczne mm. tułowia pełnią rolę przekaźnika energii kończyn

dolnych… (2-3 ćw. syntetyczne)

Periodyzacja makrocyklu:

➢ okres przygotowawczy…(podstawy budowania mocy…)

➢ okres startowy… (co robię aby utrzymać moc…???)

➢ okres przejściowy

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…?)

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ stosuję te same - główne środki treningowe jak w okresie przygotowawczym

➢ dopuszczalny spadek poziomu siły maksymalnej do 10% CM – częsta kontrola

➢ spadek poniżej w/w poziomu = wzrost objętości pracy siłowej…

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ zmniejszenie objętości pracy siłowej… do 2-3 serii na docelowej intensywności…

➢ intensywność docelowa 50 – 75% CM ze zwróceniem uwagi na dynamikę ćwiczenia…

➢ dodanie syntetycznych ćw. dynamicznych z małym obciążeniem ok. 30% CM…

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ w/w strukturę środków treningowych stosuję 2-3 mikrocykle, po tym okresie wracam do zwiększonej intensywności i objętości pracy (1-2 mikrocykle)…

Okres przygotowawczy 24.02.2016r. środa …rwanodocisk szt. 1 x 6 x 60% + 1 x 5 x 70%

+ 4 x 4 x 75% CM rwania; = 1910 kg (PB -100kg)

Okres startowy - 13.06 2016r. poniedziałek ...rwanodocisk szt. 1 x 5 x 50% + 2 x 5 x 60% +

2 x 4 x 70% CM rwania = 1410 kg - 26,17%

…przykład pracy treningowej:

Okres przygotowawczy 24.02.2016r. środa …przysiad ze szt. z tyłu 1 x 6 x 70% + 1 x 5 x 80%

+ 4 x 4 x 85% CM przysiadu = 4360 kg (PB - 200kg)

Okres startowy - 13.06 2016r. poniedziałek …przysiad ze szt. z tyłu 1 x 7x 50% + 2 x 5 x 60%

+ 2 x 4 x 70 % CM = 3020 kg - 30,73%

…przykład pracy treningowej:

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…?)

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ stosowanie różnych wariantów skoczności mieszanej i poziomej z intensywnością sub- i maksymalną … testy kontrolne jako forma treningu… (skoczność z nabiegu 3 – 5 kroków, maksymalna liczba odbić w wieloskoku – 5-6, w jednostce treningowej - do 30 odbić)

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…?

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ rzuty „wielobojowe” oburącz i jednorącz piłkami lekarskimi o masie 1-4 kg

z intensywnością submaksymalną …

➢ rzuty ET jednorącz sprzętem zastępczym o różnej masie… (od 300 do 1000gr) – intensywność

duża i submaksymalna

➢ rzuty „wielobojowe” kulami o masie 2-4kg z intensywnością maksymalną …

…okres startowy - co robię aby utrzymać

moc…

➢ zmniejszenie ilości rzutów w/w sprzętem od 1 do 5 w serii – przy dążeniu do maksymalnej

intensywności ćwiczenia…

➢ zmniejszenie masy sprzętu używanego do rzutów…

➢ redukcja objętości ćw. rzutowych do ok. 30 powtórzeń w jednostce treningowej…

Kształtowanie dynamiki z wykorzystaniem piłek

lekarskich…

Rzuty w pozycjach izolowanych – leżenie, siad, klęk…

(objętość rzutów, zastosowanie, kiedy, przypadki kontuzji, stabilizacja,itp.)

Kombinacje rzutów w formie dynamicznej

Ćwiczenia z ekspandorami jako forma obowiązkowej

profilaktyki barku oszczepnika…

Ćw. z ekspandorami – zadaniem tych ćwiczeń jest wzmacnianie tylnej grupy mm. obręczy barkowej oszczepnika…

❖ w pozycjach izolowanych (leżenie, siad, klęk),

❖ stojąc i w ruchu: obunóż, jednonóż…

Ćw. z innym sprzętem: kule z uchwytem, pałki, piłki, kule, kulki na lince, butelki PVC, itp…

SiatkówkaRzut oszczepem

Siatkówka jest grą dynamiczną ze zdecydowaną przewagą

skoków i szybką zmianą pozycji na boisku, akcje z maksymalną intensywnością trwają krótko,

ale są wielokrotnie powtarzane w krótkich odstępach

czasowych… (za Ryszardem Litwinem)

Udział systemów energetycznych w wysiłku startowym: obeztlenowy fosfagenowy - 40-50% obeztlenowy glikolityczny - 20-30% o tlenowy - 20-40%

(za Ryszardem Litwinem)

• 70% akcji trwa mniej niż 10 sekund

• Gra z przerwami - 75% przerw w grze trwa 15-30 sekund 

• (za Ryszardem Litwinem)

w la najskuteczniejszą m. treningu jest dla tego rodzaju wysiłku m. interwałowa…

podręczne maksymy trenera…

✓ odpowiednia, pozostająca we właściwej proporcji siła mięśni antagonistycznych jest najlepszą ochroną stawu przed urazami…

✓ mięsień „długi”, elastyczny jest „odporny” na przeciążenia, naderwania…

✓ im większa objętość pracy treningowej - tym relatywnie więcej czasu na kształtowanie elastyczności mięśni…

✓ sprawność organizmu, rozwój zawodnika następuje w fazie….

ODPOCZYNKU…

✓w szczególności, w okresie startowym ODWAŻNIE dozować czas na regenerację układu nerwowo-mięśniowego…

✓ szybkość powysiłkowej restytucji układu mięśniowo-nerwowego jest diametralnie różna

1 : 7 !!!

✓w jednostkach treningowych o charakterze kształtującym bodziec treningowy musi być przynajmniej

progowy !...

trening …3 x 33,33333333

odżywianie …3 x 33,3333333 (bez dobrego paliwa najlepszy bolid nie wygra wyścigu…)

wypoczynek …3 x 33,33333333

SWOISTOŚĆ środków treningowych uzależniona jest od dyscypliny/

konkurencji czyli

dyscyplina/konkurencja wymaga SWOISTYCH ĆWICZEŃ,

czyli ustalamy

co jest najważniejsze ???

co ??? decyduje

o sukcesie !!!

w uprawianej konkurencji, dyscyplinie

Dziękuję Państwu za uwagę