La guía definitiva entrenar con pesas para baloncesto

LIBROS UNIVERISTARIOS Y SOLUCIONARIOS DE MUCHOS DE ESTOS LIBROS GRATIS EN

DESCARGA DIRECTA

SIGUENOS EN:

VISITANOS PARA DESARGALOS GRATIS.

http://librosysolucionarios.net

https://twitter.com/Libros_y_Solu

https://www.facebook.com/pages/Solucionarios-de-Libros/345772498866324

https://plus.google.com/b/113394888343830071226/113394888343830071226

LaGuía DefinitivaENTRENAR CON PESASparaBALONCESTOcuarta edición


A n te s de c o m e n z a r c u a lq u ie r p ro g ra m a d e e je r c ic io , d e b e c o n s u lt a r a su m é d ic o .

T a m b ié n d e b e c o n s u lt a r a s u m é d ic o a n te s d e in c re m e n ta r la in te n s id a d d e su

e n tre n a m ie n to .

C u a lq u ie r a p lic a c ió n d e l m a te r ia l re c o m e n d a d o e n e ste l ib ro o c u r re b a jo r ie s g o y

d is c re c ió n d e l le c to r . N o n o s h a c e m o s re s p o n s a b le s d e c u a lq u ie r le s ió n o a lg ú n

o tro e fe c to n e g a tivo q u e re su lte de la a p lic a c ió n d e c u a lq u ie r in fo rm a c ió n

p ro p o rc io n a d a e n e ste lib ro .

P u b lic a d o p o r P r ic e W o rld P u b lis h in g 1 3 0 0

W . B e lm o n t A v e , S u ite 20g

C h ic a g o , IL 6 0 6 5 7

C o p y r ig h t © 2 0 1 2 p o r R o b e rt G . P r ic e C P T .

T o d o s lo s d e re c h o s re s e rv a d o s . N o s e p u e d e v e n d e r o re p ro d u c ir d e c u a lq u ie r

m a n e ra e s te l ib ro , n i c u a lq u ie r p a rte d e é l , s in p e rm is o .

D is e ñ o d e l l ib ro p o r Jo c e ly n H . H e rm o z a d a

D is e ñ o d e la c u b ie r ta p o r A le x a n d ru D a n G e o rg e s c u F o to g ra f ía s in te r io re s p o r

M a rc G o llu b

E d ic ió n p o r B a rb G re e n b e rg

E d ic ió n y c o r re c c ió n d e p ru e b a s p o r M a ry a n n e H a s e lo w - D u lin

Im p re s o p o r E x p re s s M ed ia

C u a rta E d ic ió n , 2 0 1 2

IS B N 1 3 : 9 7 8 -1 -6 1 9 8 4 0 -9 5 9

Im p re s o en lo s E s ta d o s U n id o s d e A m é r ic a

10 9 8 7 6 5 4

--------------- ^ 5 8 8 5

Guía DefinitivaENTRENAR CON PESASparaBALONCESTOcuarta edición

Robert G. Price CPT

P WP R IC E W O R LD P U B L IS H IN G

www.FreeLibros.me


CONTENIDO

Parte I ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA BALONCESTO

In tro d u c c ió n

P ro g ra m a F u e ra c e T e m p o ra d a

E n tre n a m ie n to d e P re te m p o ra d a

E n tre n a m ie n to e n T e m p o ra d a

P ro g ra m a d e A c o n d ic io n a m ie n to p a ra B a lo n c e s to

P ro te ín a s : ¿ C u a n to e s s u f ic ie n te ?

R e c u p e ra c ió n d e s p u é s d e E n tre n a r

A lim e n ta c ió n P re v ia a l E v e n to p a ra u n M á x im o D e se m p e ñ o

Parte IIINICIO

C a le n ta m ie n to

E n fr ia m ie n to

A b d o m in a le s

E s t ira m ie n to

F o rm a A d e c u a d a

R e s p ira c ió A d e c u a d a

Parte IIIEIERCICIOS RECOMENDADOS

S u b s t itu y e n d o E je r c ic io s S im ila re s

E je r c ic io s d e P ech o

E je r c ic io s d e E sp a ld a

E je r c ic io s d e H o m b ro s

E je r c ic io s d e T r íc e p s

E je r c ic io s d e B íc e p s /A n te b ra z o s

E je r c ic io s d e P ie rn a s

Parte IV NECESIDADES

P e r fe c c io n a n d o la. T é c n ic a

E s t im a n d o el M á x im o en u n a R ep e tic ió

E l P r in c ip io d e P e rs o n a s D is t in ta s . E s t i lo s D is t in to s

S o b re e n tre n a m ie n to y E s ta n c a m ie n to

La D e c la ra c ió d e V a r ia c ió

F ib ra s M u s c u la re s

T é c n ic a s de E n tre n a m ie n to

C u a n c o In c re m e n ta r

d a to r io s d e S e g i

L le v a r R e g is tro s

www.FreeLibros.me


P ro b a rse U n o M is m o

C o n c lu s ió

Parte VPROGRAMAS ADICIONALES DE 4-SEMANAS

P ro g ra m a s d e R e s is te n c ia /A g u a n te /Q u e m a r G ra s a s

P ro g ra m a s d e C o n d ic ió G e n e ra l/P o te n c ia

P ro g ra m a s d e F u e rza

P a rte I

ENTRENAMIENTOEspecífico Para Baloncesto

www.FreeLibros.me


EL CONOCIMIENTO ES LA CLAVE DEL

EXITOen el

entrenamiento con Pesas

INTRODUCCION

E l b a lo n c e s to e s u n d e p o rte d e v e lo c id a d , ra p id e z , fu e rz a y p o te n c ia . P a ra ju g a r

b a lo n c e s to c o m p e t it iv a m e n te se re q u ie re fu e rz a , p o d e r , v e lo c id a d , ra p id e z ,

a g ilid a d , f le x ib il id a d , b a la n c e , r e s is te n c ia m u s c u la r y a g u a n te - c a d a u n o d e lo s

c u a le s p u e d e n s e r m e jo ra d o s co n u n p ro g ra m a a p ro p ia d o d e e n tre n a m ie n to de

p e s a s e s p e c íf ic o p a ra e l b a lo n c e s to . E s te l ib ro s e e n fo c a en c ó m o d e s a r ro lla r su

c u e rp o e n to d o s lo s a s p e c to s m á s im p o rta n te s p a ra el b a lo n c e s to . T a m b ié n

p ro v e e p ro g ra m a s d ia r io s d is e ñ a d o s p a ra lo s p e r ío d o s fu e ra d e te m p o ra d a ,

p re te m p o ra d a y e n te m p o ra d a p a ra m a x im iz a r s u p o te n c ia l d e ju e g o .

H a y d o s re q u is ito s n e c e s a r io s p a ra s e r u n b u e n ju g a d o r d e b a lo n c e s to : la s

h a b il id a d e s e s p e c íf ic a s d e l b a lo n c e s to y u n c o n d ic io n a m ie n to a p ro p ia d o .

D e b e m o s h a c e r u n a o b s e rv a c ió n im p o rta n te . E l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s no

m e jo ra rá d ire c ta m e n te s u s h a b ilid a d e s p a ra ju g a r b a lo n c e s to . S in e m b a rg o , ha rá

m á s fu e rte y p o d e ro s o to d o su c u e rp o , lo c u a l le d a rá u n m a y o r s a lto v e rt ic a l,

v e lo c id a d , y ra p id e z . T a m b ié n d is m in u ir á su v u ln e ra b il id a d a le s io n e s e

in c re m e n ta rá Su re s is te n c ia m u s c u la r . T o d o s e s to s fa c to re s in c re m e n ta rá n su

p o te n c ia l p a ra ju g a r b a lo n c e s to . S i e n tre n a a d e c u a d a m e n te p a ra e l b a lo n c e s to ,

e x p e r im e n ta rá to d o s e s to s b e n e f ic io s s in s a c r i f ic a r la té c n ic a e n la c a n c h a . De

h e c h o , u n e n tre n a m ie n to c o n p e s a s a p ro p ia d o p u e d e m e jo ra r s u t é c n ic a al

m e jo ra r la f le x ib il id a d e in c re m e n ta r su ran g o d e m o v im ie n to . E s te l ib ro no

c o n t ie n e s o la m e n te p ro g ra m a s d e e n tre n a m ie n to e s p e c íf ic o p a ra b a lo n c e s to

d u ra n te to d o el a ñ o , s in o q u e ta m b ié n in c lu y e m á s d e 5 0 p ro g ra m a s a d ic io n a le s

d e 4 - s e m a n a s p a ra q u e p u e d a e n c o n tra r e x a c ta m e n te lo q u e n e c e s ita .

www.FreeLibros.me


E n tre n a m ie n to In c o rre c to

E n t re n a r in c o r re c ta m e n te in c re m e n ta e l r ie s g o de q u e o c u r ra u n a le s ió n , y

ta m b ié n lo p u e d e a le ja r m á s d e s u s o b je t iv o s . E l o b je t iv o d e l e n tre n a m ie n to co n

p e s a s p a ra b a lo n c e s to n o e s c re a r m ú s c u lo s r íg id o s y v o lu m in o s o s ; e s m e jo ra r

s u ju e g o a l in c re m e n ta r s u s a lto v e r t ic a l , v e lo c id a d , a g ilid a d , ra p id e z , p o d e r,

f le x ib il id a d , r e s is te n c ia m u s c u la r y e q u ilib r io . La id e a s e s d e s a r ro lla r lo s

m ú s c u lo s y m e jo ra r la f le x ib il id a d en la s á re a s q u e s o n im p o rta n te s p a ra m e jo ra r

e l d e se m p e ñ o e n la c a n c h a .

P r in c ip a le s B e n e f ic io s d e l E n t re n a m ie n to co n P e sa s

E l e n tre n a m ie n to co n p e s a s p a ra c u a lq u ie r d e p o rte p ro p o rc io n a d o s b e n e f ic io s

g e n e ra le s . A yu d a a m e jo ra r tu d e se m p e ñ o a t lé t ico y te a y u d a a r e d u c ir o p re v e n ir

le s io n e s . E l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s ta m b ié n ju e g a un g ra n p a p e l en la

re h a b il ita c ió n d e le s io n e s . S e h a d e m o s tra d o q u e lo s m ú s c u lo s q u e h a n s id o

b ie n e n tre n a d o s s e re c u p e ra n c o n m a y o r ra p id e z d e la s le s io n e s , lo c u a l re d u c irá

e l d o lo r c ró n ic o . E l b a lo n c e s to e s u n d e p o rte de c o n ta c to , q u e s e p u e d e v o lv e r

m u y f ís ic o d e b a jo de lo s ta b le ro s e in c lu s o e n e l p e r ím e tro c u a n d o s e h a c e una

m a rc a c ió n y c o r t in a s fu e r te s . E s ta s c o n d ic io n e s p e lig ro s a s h a c e n q u e la s

le s io n e s s e a n m á s c o m u n e s . A l te n e r m ú s c u lo s m á s fu e rte s q u e re sp a ld e n s u s

h u e s o s , te n d o n e s y lig a m e n to s , s e rá m u c h o m e n o s p ro p e n so a te n e r le s io n e s en

to d o s lo s a s p e c to s d e tu v id a .

L e s io n e s C o m u n e s en e l B a lo n c e s to

L a s le s io n e s m á s c o m u n e s q u e e x p e r im e n ta n lo s ju g a d o re s d e b a lo n c e s to so n

la s le s io n e s d e ro d i l la s y t iro n e s d e te n d ó n d e la c o rv a . P u ed en o c u r r i r en

m u c h a s a c t iv id a d e s , in c lu y e n d o re b o te s , la n z a m ie n to s , y c o r r ie n d o . U n a b u e n a

id e a p a ra p ro te g e rn o s d e e s ta s le s io n e s e s e n t re n a r lo s m ú s c u lo s q u e ro d e a n la

ro d i l la . R e a liz a r e je r c ic io s d e e x te n s ió n d e p ie rn a (m u s lo s ) y c o n t ra c c ió n (te n d ó n

d e la c o rv a ) e n e l m is m o d ía a t ra v é s d e l ra n g o c o m p le to d e m o v im ie n to

fo rta le c e e in c re m e n ta la f le x ib il id a d e n la ro d i l la y en e l te n d ó n d e la c o rv a .

E s ta s le s io n e s a fe c ta n n e g a tiv a m e n te su d e se m p e ñ o y s i s o n lo su fic ie n te m e n te

s e v e ra s lo p u e d e n m a n te n e r a le ja d o d e la a c c ió n p o r un t ie m p o . E s to h ace

n e c e s a r io to m a r p re c a u c io n e s p a ra re d u c ir la s le s io n e s . H a z s ie m p re un

e s t ira m ie n to a n te s de le v a n ta r p e s a s y ju g a r , y e n tre n a co n p e sa s

a p ro p ia d a m e n te . L o s p ro g ra m a s e s t ip u la d o s en e ste l ib ro e s tá n d is e ñ a d o s para

e n tre n a r é s ta s y o tra s á re a s d e s u c u e rp o , m in im iz a n d o la s o p o rtu n id a d e s de

le s io n a r s e . L o s p ro g ra m a s ta m b ié n re q u ie re n re a liz a r e je r c ic io s d e e x te n s ió n de

b ra z o s ( t r íc e p s ) y c o n t ra c c ió n de b ra z o s (b íc e p s ) a lo la rg o d e to d o el ran g o de

m o v im ie n to d u ra n te la m is m a s e s ió n d e e n tre n a m ie n to , re d u c ie n d o a s í la s

p o s ib i l id a d e s de le s ió n e n e l c o d o a l in c re m e n ta r ta n to la fo r ta le z a c o m o la

f le x ib il id a d de la a r t ic u la c ió n d e l c o d o .

La P rá c t ic a H a c e la P e rfe cc ió n

M ie n tra s se h a c e el e n tre n a m ie n to co n p e sa s p a ra b a lo n c e s to , e s c ru c ia l

c o n t in u a r p ra c t ic a n d o s u s h a b i l id a d e s . L o s n e u ro t ra n s m is o re s n e c e s ita n

a d a p ta rse a s u n u e v a fo rta le z a p a ra q u e p u e d a c o n v e r t ir la e n p o d e r e n la c a n c h a .

T a n im p o rta n te c o m o lo s o n la fo rta le z a y p o d e r, n o s o n ta n im p o rta n te s co m o

la t é c n ic a . N e c e s ita la n z a r la b o la c o n t in u a m e n te y p ra c t ic a r e l m a n e jo d e l b a ló n

y lo s p a s e s . P ra c t iq u e s u s la n z a m ie n to s d u ra n te lo s d ía s d e d e s c a n s o del

g im n a s io . T ra b a je en el m o v im ie n to d e p ie s y m a n io b ra s d e p o s te , lan ce

m u c h o s t i r o s l ib re s , y p ra c t iq u e , p ra c t iq u e y p ra c t iq u e fu e ra de la te m p o ra d a .

S i a c tu a lm e n te s e e n c u e n tra e n e l p e r ío d o fu e ra d e te m p o ra d a y n o está

le v a n ta n d o p e s a s , n o e sp e re a q u e te rm in e la te m p o ra d a . E l m e jo r m o m e n to

p a ra q u e lo s ju g a d o re s d e b a lo n c e s to e m p ie c e n a e n tre n a r e s la p re te m p o ra d a

www.FreeLibros.me


p o rq u e a lo s m ú s c u lo s le s to m a a lg o de t ie m p o a c o s tu m b ra rs e a s u n u eva

fo r ta le z a . A m e d id a q u e c o n t in ú e le v a n ta n d o p e s a s y p ra c t ic a n d o , s u s

h a b ilid a d e s re g re sa rá n y h a b rá a u m e n ta d o s u fu e rz a , p o te n c ia , v e lo c id a d ,

ra p id e z , y a g ilid a d . S u s t i r o s n o re q u e r irá n e s fu e r z o , e l ju e g o s e rá m á s s e n c i l lo , y

s u p re s e n c ia e n la p in tu ra se a g ran d a rá .

R a p id e z v s . V e lo c id a d

L o s p ro g ra m a s p ro p o rc io n a d o s en e s te l ib ro e s tá n d is e ñ a d o s p a ra m e jo ra r ta n to

s u v e lo c id a d c o m o su ra p id e z , h a c ie n d o m a y o r é n fa s is en ra p id e z . D u ra n te el

c u r s o d e u n ju e g o , la ra p id e z y a c e le ra c ió n s o n m u c h o m á s im p o rta n te s q u e la

v e lo c id a d e n g e n e ra l. L a s c a r re ra s m á s la rg a s d u ra n te u n p a rt id o n o to m a n m á s

d e u n o s s e g u n d o s . L o s b a se s n e c e s ita n s e r c a p a c e s d e l le v a r la p e lo ta

rá p id a m e n te y a c e le ra r p a ra d e ja r a trá s a s u s o p o n e n te s , y lo s p iv o te s d e b e n se r

c a p a c e s d e p a s a r a l la d o d e l s u s o p o n e n te s y d e fo rm a e x p lo s iv a b u s c a r la

v o lc a d a . En el ju e g o d e h o y e n d ía , m u c h o s ju g a d o re s s o n c a p a c e s d e ju g a r la s

c in c o p o s ic io n e s , y lo s p iv o te s v a n h a s ta el a ro d e sd e el p e r ím e tro . E s te h e c h o

in c re m e n ta la n e c e s id a d d e q u e to d o s lo s ju g a d o re s a u m e n te n s u ra p id e z . A l

s e g u ir lo s p ro g ra m a s p ro p o rc io n a d o s , in c re m e n ta rá s u ra p id e z y re d u c irá el

t ie m p o q u e le to m a c o r re r d e la d o a la d o de la c a n c h a .

E je rc ic io s co n B o la M e d ic in a l

N o ta a lo s e n tre n a d o re s : A u n q u e lo s p ro g ra m a s e n e ste l ib ro n o in c lu y e n

e je r c ic io s c o n b o la m e d ic in a l ju n to co n e l e n tre n a m ie n to co n p e s a s , no e s ra zó n

p a ra a b a n d o n a r lo s . La b o la m e d ic in a l e s u n a h e rra m ie n ta p a ra e n tre n a r la fu e rza ,

y p u e d e s e r m u y e fe c t iv a a l e n t re n a r p a ra b a lo n c e s to p o rq u e s e p u e d e n e s t im u la r

m u c h o s m o v im ie n to s e s p e c íf ic o s d e l b a lo n c e s to co n e l la . C o n u n c o m p a ñ e ro ,

p ra c t iq u e p a s a r la b o la m e d ic in a l d e u n la d o a l o tro ta n fu e rte c o m o p u e d a . E sto

in c re m e n ta rá el p o d e r y la e x p lo s iv id a d ta n to e n la p a rte s u p e r io r d e s u cu e rp o

c o m o la in fe r io r . L a n c e la b o la co n p a se s d e p e c h o , p a s e s s o b re la ca b e za

p a s e s p o r la c a d e ra . P ra c t ic a r c o n b o la m e d ic in a l e s a p lic a r e l p r in c ip io de I

s im u la c ió n , y h a rá q u e p a s a r e l b a ló n se a m á s fá c il y re q u ie ra m e n o s e s fu e rz o .

www.FreeLibros.me


PARTES VITALES DEL CUERPOE l b a lo n c e s to re q u ie re m u c h o s m o v im ie n to s y a c c io n e s d ife re n te s . A lg u n o s de

e l lo s s o n :

P A N T O R R IL L A S

S a lto s : La fu e n te d e la fu e rz a p a ra s a lt a r p ro v ie n e d e la p a rte b a ja d e l c u e rp o ,

e m p e z a n d o p o r la s p a n to r r i l la s . E l p ro c e s o de s a lt a r in ic ia c u a n d o lo s d e d o s del

p ie e m p u ja n c o n tra el s u e lo . L a s p a n to r r i l la s p ro v e e n e l " e m p u je " in ic ia l , y a

m e d id a q u e se a n m á s fu e rte s s a lta rá m á s a lto .

C o rre r y D e fe n s a : L a s p a n to r r i l la s s o n la fu en te p r in c ip a l d e la ra p id e z y a g ilid a d

d e l c u e rp o . U n a p a n to r r i l la s b ie n e n tre n a d a s c o n lle v a n m a y o r a c e le ra c ió n y

m o v im ie n to s d e la d o a la d o m á s r á p id o s , m e jo ra n d o su h a b il id a d p a ra ju g a r

d e fe n s a p e r im e tra l.

C o rre r y D e fe n s a : E le v a c io n e s de p a n to r r i l la s (g e m e lo s ) y e le v a c io n e s de

p a n to r r i l la se n ta d o .

M U S L O S

S a lto s : L o s m u s lo s p ro v e e n u n a c a n t id a d s u b s ta n c ia l d e p o te n c ia a lo s s a lt o s . A

m e d id a q u e lo g re e x tra e r m á s p o te n c ia de s u s m u s lo s , lo g ra rá s a lta r m á s a lto .

P o s ic ió n d e P o s te B a jo : P a ra p o d e r o b te n e r u n a b u e n a p o s ic ió n b a jo lo s

ta b le ro s , n e c e s ita te n e r u n cu e rp o in fe r io r fu e rte . La m a y o r ía d e la fu e rz a del

c u e rp o in fe r io r v ie n e d ire c ta m e n te d e s u s m u s lo s .

C o rre r : U n o s m u s lo s fu e rte s le h a ce n a lc a n z a r v e lo c id a d e s m á s a lta s , y esto

p u e d e a y u d a r c u a n d o e s tá d e la n te de lo s d e m á s e n u n q u ie b re rá p id o a l f in a l de

u n c u a r to .

E je r c ic io s : S e n ta d i l la s , d e s p la n te s , e x te n s io n e s d e p ie rn a s , etc .

U n a N o ta p a ra R e c e p to re s : A se g ú re se d e re a liz a r s e n ta d i l la s c o n m u c h o é n fa s is .

E n c a d a re p e t ic ió n , im a g ín e s e q u e e xp lo ta d e s u p o s ic ió n p a ra la n z a r y s a c a r del

ju e g o a u n c o r re d o r . La s e n ta d il la e s el e je rc ic io m á s im p o rta n te p a ra un

re c e p to r e n e l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s . Lo a y u d a rá a d e s a r ro lla r e x p lo s iv id a d y

fu e rz a , y s i s e h a c e a d e c u a d a m e n te , d is m in u ir á la s le s io n e s d e ro d illa a l h a ce r

la s p ie rn a s m á s fu e rte s .

S E C C IO N M E D IA

S a lto s y V u e lta s : S a lta r y h a c e r v u e lta s p ro n u n c ia d a s s o n p a rte s e s e n c ia le s del

b a lo n c e s to . N e c e s ita s e r c a p a z d e d e te n e rse c a s i in m e d ia ta m e n te p a ra p o d e r

p a s a r p o r d e trá s d e s u o p o n e n te , o p a ra c r u z a r a s u o p o n e n te a fu e ra en el

p e r ím e tro p a ra d o s p u n to s f á c i le s . U n a s e c c ió n m e d ia fu e rte ju e g a u n ro l m u y

im p o rta n te e n e s to s m o v im ie n to s

E je rc ic io : P u ed e re a liz a r c u a lq u ie ra d e la v a r ie d a d d e e je r c ic io s a b d o m in a le s ,

o b lic u o s y d e e s p a ld a b a ja , to d o s lo s c u a le s p o d rá e n c o n tra r en e ste lib ro .

H O M B R O S

L a n z a m ie n to : L o s h o m b ro s ju e g a n u n ro l v ita l e n el p ro c e s o de la n z a m ie n to .

S o n re s p o n s a b le s de le v a n ta r la p e lo ta h a s ta la p o s ic ió n d e la n z a m ie n to .

M ie n tra s m á s fu e rte s s e a n , s e se n t irá m á s fá c il c a d a la n z a m ie n to , y lo s t iro s de

t r e s p u n to s se s e n t irá n c o m o t iro s lib re s .

P o s ic ió n d e P o s te B a jo : L o s h o m b ro s s o n e l g ru p o m u s c u la r m á s im p o rta n te de

la p a rte s u p e r io r d e l c u e rp o p a ra e s ta b le c e r u n a p o s ic ió n d e p o s te -b a jo y ju g a r

u n a d e fe n s a d e p o s te -b a jo . U n o s h o m b ro s fu e r te s lo a y u d a rá n a o b te n e r la

p o s ic ió n q u e d e se a y m o v e r a su o p o n e n te d e la p o s ic ió n q u e e l/e lla d e se a .

www.FreeLibros.me


M A N O S Y M U Ñ E C A S

L a n z a m ie n to : E l p ro c e s o d e la n z a m ie n to te rm in a c o n la s m a n o s y la s m u ñ e c a s .

P a ra a p lic a r e l e fe c to a p ro p ia d o al b a ló n , n e c e s ita u s a r la m u ñ e c a e n la p a rte de

a r r ib a d e l la n z a m ie n to . A m e d id a q u e fo rta le z c a s u s m a n o s y m u ñ e c a s , o b ten d rá

m á s ran g o d e t iro y c o n t ro l en to d o s s u s la n z a m ie n to d e sd e a fu e ra .

M a n e jo d e l B a ló n y P a s e s : U n a m a n o s y m u ñ e c a s fu e r te s c o n lle v a n u n m e jo r

c o n t ro l d e la p e lo ta . V a a p o d e r d r ib la r m e jo r y s u s p a s e s s e rá n m á s p re c is o s .

E je r c ic io s : f le x io n e s d e a n te b ra z o s , y g iro s de m u ñ e c a s . L o s g iro s d e m u ñ e c a

s o n lo s m á s e fe c t iv o s p o rq u e fo rta le c e n ta n to lo s m ú s c u lo s f le x o re s c o m o lo s

e x te n s o re s d e l a n te b ra z o a t ra v é s d e su ran g o c o m p le to d e m o v im ie n to .

LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIOE l e q u ilib r io e s e s e n c ia l e n e l b a lo n c e s to . S i e l e q u ilib r io e s tá a u n q u e se a un

p o c o m a l, s u s t iro s no e n tra rá n e n e l a ro , n o p o d rá d r ib la r , y s u ju e g o s e ve rá

im p a c ta d o . H a y d o s c la v e s p a ra te n e r u n e q u ilib r io e xce le n te .

E n t re n a r a m b o s la d o s d e tu cu e rp o ig u a lm e n te : E s c r ít ic o q u e e n tre n e a m b o s

la d o s d e l cu e rp o co n la m is m a fre c u e n c ia e in te n s id a d p a ra a lc a n z a r u n b u en

e q u ilib r io . E n t re n a r u n la d o d e l c u e rp o co n m a y o r f re c u e n c ia o co n m a yo r

in te n s id a d q u e el o tro p u e d e l le v a r a q u e u n la d o se a m á s p e sa d o q u e e l o t ro , lo

q u e re su lta e n un b a la n c e d is to r s io n a d o y p o s ib le s le s io n e s . P a ra m a n te n e r un

b u e n b a la n c e c o rp o ra l m ie n t ra s h a c e e n tre n a m ie n to s c o n p e s a s , d e b e e n tre n a r

a m b o s la d o s d e l cu e rp o ig u a lm e n te .

R e d u c ir la g ra sa c o rp o ra l: T e n e r m u c h o p e so s in v a lo r a g reg a d o e n su s e c c ió n

m e d ia da lu g a r a m u c h o s p ro b le m a s p a ra lo s ju g a d o re s d e b a lo n c e s to . E s e p e so

e x tra e n su e s tó m a g o in te r ru m p e e l e q u ilib r io d e su c u e rp o al c a u s a r q u e se

in c lin e h a c ia a d e la n te in v o lu n ta r ia m e n te , a p lic a n d o e s fu e rz o e x tra en la e sp a ld a

b a ja . D e sa fo r tu n a d a m e n te e s u n a im p o s ib i l id a d f ís ic a r e d u c ir g ra sa d e u n área

e s p e c íf ic a d e l c u e rp o , p e ro u n a d ie ta s a lu d a b le y u n e n tre n a m ie n to co n p e sa s

a d e c u a d o re d u c irá n Su g ra sa c o rp o ra l u n ifo rm e m e n te en to d o e l c u e rp o .

E F E C T O S N E G A T IV O S D E L A G R A S A C O R P O R A L E X C E S IV A

A p a rte d e m a lo g ra r e l e q u ilib r io , la g ra sa c o rp o ra l e x c e s iv a a fe cta rá

n e g a t iv a m e n te su v e lo c id a d , s u s w in g y lo h a rá m á s p ro p e n so a le s io n e s . L le va r

a to d a s p a rte s g ra sa in n e c e s a r ia c a n s a to d o s lo s m ú s c u lo s y fa t ig a e l c u e rp o . Al

l le v a r a to d a s p a rte s e se p e so e x t ra , s u c u e rp o u t il iz a rá la e n e rg ía q u e n e c e s ita

p a ra ju g a r , c a u s a n d o fa tig a c o rp o ra l y m e n ta l q u e p u e d e a fe c ta r d ra m á t ic a m e n te

s u ju e g o . U n b e n e f ic io d e l e n tre n a m ie n to co n p e sa s e s q u e g e n e ra m a sa

www.FreeLibros.me


m u s c u la r , lo q u e in c re m e n ta el m e ta b o lis m o e n re p o s o y d is m in u y e la g ra sa

c o rp o ra l.

E n o c a s io n e s e l e n tre n a m ie n to co n p e s a s p o r s í s ó lo n o e s s u f ic ie n te para

a y u d a r lo a p e rd e r to d a la g ra s a n o d e se a d a , a s í q u e p u e d e s e r co n v e n ie n te

p a r t ic ip a r e n u n a a c t iv id a d a e ró b ic a p ro lo n g a d a d e b a jo n iv e l c o m o c a m in a r ,

t ro ta r o m o n ta r la b ic ic le ta p a ra c o m p le m e n ta r el e n tre n a m ie n to d e re s is te n c ia .

U N A N O T A P A R A E N T R E N A D O R E S

E l b a lo n c e s to e s u n d e p o rte a n a e ró b ic o , q u e re q u ie re m u c h a s a rra n q u e s

e x p lo s iv o s y c a s i n in g u n a c a rre ra p ro lo n g a d a . P o n e r a lo s ju g a d o re s a h a ce r

m u c h a s c a r re ra s d e la rg a d is ta n c ia d u ra n te e l e n tre n a m ie n to n o e s ta n b e n é fic o

c o m o lo e s p o n e r lo s a h a c e r e s p r in ts , lo c u a l in c re m e n ta rá la s f ib ra s de

c o n t ra c c ió n rá p id a d e lo s m ú s c u lo s . U n b u e n c a le n ta m ie n to p a ra lo s ju g a d o re s

s e r ía u n tro te s u a v e p a ra e m p e z a r el e n tre n a m ie n to , p e ro a lg o m á s q u e eso

p u e d e s e r u n a p é rd id a d e t ie m p o d e e n tre n a m ie n to . S i e s re a lm e n te se r io a c e rca

d e l e n tre n a m ie n to p a ra b a lo n c e s to d e b e c o n s id e ra r s u b s c r ib ir s e a n u e s tro

P ro g ra m a e n L ín e a d e e -E n tre n a m ie n to p a ra D e p o rte s E s p e c í f ic o s , d o n d e s e le

a s ig n a rá u n o de n u e s t ro s e n t re n a d o re s de d e p o rte s e s p e c íf ic o s p a ra s e s io n e s de

e n tre n a m ie n to u n o -a -u n o y c o n s u lt a s . S u e n tre n a d o r le c re a rá u n p ro g ra m a de

e n tre n a m ie n to p e rs o n a liz a d o en b a se a s u s n e c e s id a d e s y o b je t iv o s . U s te d

te n d rá a c c e s o il im ita d o a s u e n tre n a d o r 2 4 / 7 v ía c o rre o e le c t ró n ic o . Este

p ro g ra m a h a re c ib id o u n a re tro a lim e n ta c ió n y te s t im o n io s fa n tá s t ic o s de

m u c h o s u s u a r io s y ha a yu d a d o a a t le ta s de to d o e l m u n d o a a lc a n z a r s u s m e ta s .

P a ra a p re n d e r m á s a c e rc a d e e ste p ro g ra m a , h a g a c l ic e n e l e n la c e de

e -E n tre n a m ie n to e n la p á g in a d e in ic io d e w w w .S p o r ts W o rk o u t .c o m .

ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADAE n c u a lq u ie r d e p o rte el p e r ío d o en tre te m p o ra d a s e s e l m o m e n to p a ra fo rta le c e r

lo s m ú s c u lo s , v o lv e r se m á s p o d e ro s o , e in c re m e n ta r la r e s is te n c ia m u s c u la r . El

p ro g ra m a p a ra e l p e r ío d o fu e ra d e te m p o ra d a c o n s is te de c u a tro ru t in a s de 4

s e m a n a s en c ic lo s p a ra m a x im iz a r el ag u an te m u s c u la r y la p o te n c ia e x p lo s iv a .

La p r im e ra y te rc e ra ru t in a e s tá n d is e ñ a d a s p a ra in c re m e n ta r la c a p a c id a d de

ag u an te y la r e s is te n c ia m u s c u la r , m ie n t ra s q u e la se g u n d a y c u a r ta ru t in a e stá n

d is e ñ a d a s m á s h a c ia la p o te n c ia y la e x p lo s ió n .

La v a r ia c ió n e s m u y im p o rta n te p a ra u n p ro g ra m a e fe c t iv o d e e n tre n a m ie n to .

V a r ia r la s ru t in a s m a n t ie n e n o s p e rm ite c o n t in u a r p ro g re s a n d o y

b e n e f ic iá n d o n o s . E l c u e rp o e v e n tu a lm e n te s e a d a p ta a c u a lq u ie r ru t in a , a s í que

e s m u y im p o rta n te c a m b ia r ru t in a s u n a v e z q u e el p ro g re so s e d e t ie n e y la

fu e rz a h a lle g a d o a s u m á x im o . E l p e r ío d o m á s e fe c t iv o p a ra h a c e r c a m b io s de

ru t in a s e s c u a tro s e m a n a s .

www.FreeLibros.me


http://www.SportsWorkout.com

Después de completar los prim eros dos

program as de

4-sem anas, asegúrese

de descansar unasem ana para dejar que

los m úsculos descansen

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

La p r im e ra y te rc e ra ru t in a d e l c ic lo fu e ra de te m p o ra d a s o n p a ra m e jo ra r la

r e s is te n c ia m u s c u la r . E l e n tre n a m ie n to p a ra re s is te n c ia m u s c u la r d if ie re en gran

m e d id a d e l e n tre n a m ie n to p a ra fo r ta le z a y p o d e r m u s c u la r . E l e n tre n a m ie n to de

fu e rz a in c re m e n ta e l t a m a ñ o , e l v o lu m e n y la fo r ta le z a ; el e n tre n a m ie n to de

p o te n c ia in c re m e n ta la e x p lo s iv id a d , v e lo c id a d e in te n s id a d ; y e l e n tre n a m ie n to

d e re s is te n c ia in c re m e n ta el a g u a n te , p e rm it ie n d o a lo s m ú s c u lo s q u e t ra b a je n

p o r m á s t ie m p o a n te s d e fa t ig a rs e . E l e n tre n a m ie n to co n p e s a s p a ra m e jo ra r la

r e s is te n c ia m u s c u la r re q u ie re m u c h a s re p e t ic io n e s de m o v im ie n to s a b a ja

v e lo c id a d p a ra e n tre n a r y a u m e n ta r la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n le n ta , q u e s o n la s

re s p o n s a b le s d e a u m e n ta r la r e s is te n c ia y el ag u an te .

L a s c la v e s p a ra e l e n tre n a m ie n to d e re s is te n c ia s o n la s s ig u ie n te s :

B a jo p e so , m u c h a s re p e t ic io n e s : E l e n tre n a m ie n to a p ro p ia d o d e re s is te n c ia

in v o lu c r a le v a n ta r p e s o s lig e ro s m u c h a s v e c e s . Lo id e a l e s u s a r p e s o s d e m e n o s

d e 6 0 % d e l p e so m á x im o en u n a re p e t ic ió n . C o n m á s re p e t ic io n e s se o b tien e

m á s re s is te n c ia m u s c u la r , o la h a b ilid a d d e q u e lo s m ú s c u lo s o p e re n a u n alto

n iv e l p o r m á s t ie m p o . C a d a re p e t ic ió n a d ic io n a l a y u d a a in c re m e n ta r la

r e s is te n c ia m u s c u la r . T íp ic a m e n te s e u s a n s e r ie s d e a l m e n o s 2 0 re p e t ic io n e s

c u a n d o e n t re n a m o s p a ra in c re m e n ta r la r e s is te n c ia m u s c u la r .

B u e n a fo rm a y c o n c e n tra c ió n : C u a n d o s e e n tre n a p a ra c u a lq u ie r p ro p ó s ito , se

d e b e m a n te n e r u n a b u e n a fo rm a y c o n c e n t ra c ió n . E l e n tre n a m ie n to de

re s is te n c ia n o e s la e x c e p c ió n . P a ra o b te n e r e l m a y o r b e n e f ic io de su

e n tre n a m ie n to d e re s is t e n c ia , d e b e re s p ir a r d e m a n e ra a d e cu a d a y c o m p le ta r lo s

e je r c ic io s c o n le v a n ta m ie n to s s u a v e s y r ítm ic o s .

R e s p ira c ió n a d e c u a d a : R e s p ira r a d e c u a d a m e n te e s e x tre m a d a m e n te im p o rta n te

www.FreeLibros.me


en e l e n tre n a m ie n to d e re s is te n c ia . A m e d id a q u e re a lic e re p e t ic ió n tra s

re p e t ic ió n , in s t in t iv a m e n te c o n te n e m o s la re s p ira c ió n . E n c a d a p a so d e b e m o s

a s e g u ra rn o s d e in h a la r c u a n d o b a ja m o s e l p e so en e l m o v im ie n to e x c é n tr ic o y

e x h a la r m ie n t ra s le v a n ta m o s el p e so e n el m o v im ie n to c o n c é n t r ic o . N u n c a hay

q u e d e ja r de re sp ira r .

L e v a n ta m ie n to s s u a v e s y r ítm ic o s : D u ra n te e l e n tre n a m ie n to d e re s is te n c ia la

fa se d e d e s c e n s o , la p a rte n e g a t iv a , d e c a d a re p e t ic ió n d e b e d u ra r a l m e n o s d o s

s e g u n d o s y e l le v a n ta m ie n to , la p a rte p o s it iv a , d e b e d u ra r a i m e n o s u n se g u n d o .

E l o b je t iv o e s m a n te n e r e s te r itm o d e sd e la p r im e ra re p e t ic ió n h a s ta la ú lt im a

p a ra a s e g u ra r u n b u e n e n tre n a m ie n to .

P e r ío d o s d e d e s c a n s o c o rto s : P a ra o b te n e r e l m e jo r re su lta d o d e l e n tre n a m ie n to

d e re s is te n c ia , e s m e jo r to m a r p e r ío d o s c o r to s d e d e s c a n s o e n tre s e r ie s . E s to le

d a b e n e f ic io s a e ró b ic o s a l e n tre n a m ie n to p o rq u e d a lu g a r a u n r itm o c o n t in u o ,

m e n o s e s p o rá d ic o , q u e m a n t ie n e e l r itm o c a rd ía c o a lto . P a ra a s e g u ra rn o s de

o b te n e r re s u lta d o s ó p t im o s m ie n t ra s e n t re n a m o s p a ra re s is te n c ia n o se debe

d e s c a n s a r m a s d e s e s e n ta s e g u n d o s en tre s e r ie s .

ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO

La se g u n d a y c u a r ta ru t in a s d e l c ic lo e s tá n d is e ñ a d a s p a ra d e s a r ro lla r v e lo c id a d

y p o d e r e x p lo s iv o . L o s a s p e c to s im p o rta n te s d e l e n tre n a m ie n to p a ra p o d e r

e x p lo s iv o s o n :

P e so s in te rm e d io s , re p e t ic io n e s in te rm e d ia s : E l e n tre n a m ie n to de p o te n c ia es

m u y d ife re n te a l e n tre n a m ie n to d e fu e rz a . E l e n tre n a m ie n to d e fu e rz a c o n s is te en

le v a n ta r g ra n d e s p e s o s u n n ú m e ro p e q u e ñ o d e v e c e s . P o r o tra p a rte , d is m in u ir

e l p e so y h a c e r e n tre o c h o y q u in c e re p e t ic io n e s e s la m e jo r m a n e ra d e e n tre n a r

e x ito s a m e n te p a ra p o te n c ia y e x p lo s iv id a d .

V e lo c id a d e in te n s id a d : En e l e n tre n a m ie n to d e p o d e r la m e ta e s a u m e n ta r la

v e lo c id a d m ie n t ra s le v a n ta m o s el p e s o . A n te s d e in c re m e n ta r e l p e s o , q u e re m o s

a u m e n ta r la v e lo c id a d a la q u e h a c e m o s la p a rte c o n c é n t r ic a , o fa s e p o s it iv a del

le v an ta m ie n to . S i e m p e z a m o s a s e n t ir e l p e so e x tre m a d a m e n te lig e ro , e n to n c e s

h ay q u e s e g u ir lo s p a s o s d e ta lla d o s e n la s e c c ió n C u a n d o in c re m e n ta r el p e so

p a ra a u m e n ta r la re s is te n c ia .

En H entrenamiento

de potencia, se

debe levantar aproximadamente H

70% del máximo de

una repetición.

E x is te n e je r c ic io s q u e n u n c a d e b e n s e r h e c h o s c o n v e lo c id a d e in te n s id a d

www.FreeLibros.me


d e b id o a la p o s ib i lid a d d e le s io n a r s e , o s im p le m e n te p o rq u e lo s m o v im ie n to s

rá p id o s n o s o n ta n e fe c t iv o s c o m o lo s le n to s . L o s e je r c ic io s d e l p ro g ra m a que

n u n c a d e b e n s e r h e c h o co n v e lo c id a d e in te n s id a d s o n :

1 . E je r c ic io s d e e s p a ld a baja

2 . E je r c ic io s d e l m a n g u ito ro ta d o r

3 . E je r c ic io s d e la s e c c ió n m e d ia

B u e n a F o rm a : A l ig u a l q u e e n el e n tre n a m ie n to d e re s is te n c ia , h a y q u e b a ja r el

p e so d e m a n e ra s u a v e y le n ta p o r a l m e n o s d o s s e g u n d o s . La d ife re n c ia s v ie n e

e n la p a rte c o n c é n t r ic a d e l le v a n ta m ie n to . P a ra el e n tre n a m ie n to d e p o te n c ia hay

q u e le v a n ta r e l p e so ta n rá p id o y e x p lo s iv a m e n te p o s ib le , p a ra t ra b a ja r la s f ib ra s

d e c o n t ra c c ió n rá p id a c o n la m e ta d e in c re m e n ta r la v e lo c id a d a la q u e p o d e m o s

c o n tra e r y m o v e r lo s m ú s c u lo s . C u a n d o s ig a la s ru t in a p a ra a u m e n ta r p o te n c ia ,

d e b e h a c e r la p a rte c o n c é n t r ic a d e c a d a re p e t ic ió n e n c a d a s e r ie co n in te n s id a d y

v e lo c id a d . E s m u y im p o rta n te n o ta r q u e no d e b e m o s s a c r i f ic a r la fo rm a p o r la

v e lo c id a d .

E je rc ic io s d e P o te n c ia : C ie r to s e je r c ic io s t ie n e n m á s b e n e f ic io s y s e re a liz a n m á s

e fe c t iv a m e n te c u a n d o s e h a c e n co n v e lo c id a d e in te n s id a d . L o s le v a n ta m ie n to s

o l ím p ic o s a u n o y d o s t ie m p o s , a s í c o m o e je r c ic io s c o rp o ra le s c o m o p a ra le la s y

b a r ra s , s o n e je m p lo s d e e s to p o rq u e p u e d e n s e r re a liz a d o s e x tre m a d a m e n te

rá p id o c o n g ra n c a n t id a d d e in te n s id a d .

S e re q u ie re re a liz a r v a r io s e je r c ic io s de re s is te n c ia d u ra n te la fa s e d e p o te n c ia

del c ic lo , d e m a n e ra q u e u n a v e z q u e s e c o m p le te la p r im e ra ru t in a de

e n tre n a m ie n to de p o te n c ia e x p lo s iv a , s e a m o s c a p a c e s d e c o m e n z a r e l s e g u n d o

p ro g ra m a de re s is te n c ia s in p e rd e r la s g a n a n c ia s d e re s is te n c ia p e ro co n una

e x p lo s iv id a d y p o te n c ia d ra m á t ic a m e n te m a yo r.

PROGRAMA DE FUERA DE TEMPORADA PARA BALONCESTO

C ic lo d e R e s is te n c ia y P o ten c ia

S e m a n a s 1-4 E n tre n a m ie n to d e R e s is te n c ia

S e m a n a s 1-2

D ía s 1 & 3

Grupo muse. Ejercido S Reps

rentros prensa militar con barra 2 2020hombros reme de pie 2 2020

teatros press efe smpje 2 202020

espdda barra o'agarre ancho 2 faSapecte prensa de barco charra 2 202020

tríceps ■fex. de codo martlb 2 2020tríceps parabas en barco 2 tala

D ía s 2 & 4

Grupo muse. Ejaocto S Reps

piernas sentid tos 2 2020pieraas descantes 2 2020piernas exterrs. de piernas 2 20.20piernas flexiones de piernas 2 2020piernas peso muer® 4 15,15,15,15piernas elevac. de gemelos 4 252525,25piernas prensa de pemas 2 20,20

S e m a n a s 3-4

D ía s 1 & 3

www.FreeLibros.me


Gíupo S Reps

tombros prensa máiar emane. 2 2020

hombros cristo de 3© 2 2020

hombros evarfcmerto irona 2 202020

espalda barras c aqarre estecho 2 ía&

cocho banca nonada 3 202020

bCCpS fiexones de coto nv. 2 2020

tríceps paralóte 2 taa

D ía s 2 & 4

Grupo muse Ejercicio S Reps

piernas prensa oe piernas 2 2020piernas serratillas ciato 2 15.15.15

piernas Cesptames 2 25.25

piernas pese muerto 2 2525piernas elevac. de gerrelx 4 202020,20

piernas fexones de pemas 2 2020piernas prensa oe piernas 2 20.20

S e m a n a s 5-8

S e m a n a s 5-6

D ía s 1 & 3

Grupo m u* Aerado s Reps

hombros prensa mitar coi barra 4 128.64

hombros cabe evartarr*rto alero 3 1212.12.12hombros prossdewrcwe 3 10.10.10e'âüa trenes c ao ancho 3 15.12.8

pecho prensa de banco emane 3 10.10.10bceps «ex oecodomart*o 3 1212.12ttaps extorsión de íx sp acost 3 1212.12

D ía s 2 & 4

Grupo muse. Ejercicio s Reps

pemas sentadla: 4 15.12.8.6pemas pwecoeans 3 10.10.10

pemx sentadtlx o'sato 3 15.15.15pemas box siep ups 3 12.12,12pemx press de empue 2 25,25

pemx elevac degemeos 4 20.202020pemx powerOeax 4 15.12.86

S e m a n a s 7-8

D ía s 1 & 3

Grupo muse. Ejercicio S Reps

tombros prensa müar etnax. 4 12,36.4tombros levarnamen» trono! 3 1212.12tombros levanumen» ceâ 3 121212espado b a rx cagare estecho 2 tasa

pecho prensa oe banco emane nc 3 10.10.10

bceps fexones de codo nv. 3 12.1212

m p s ccnrac r a e s 3 12.12.12

D ía s 2 & 4


pemx prensa de pemx 3 10.10.10pemx desplantes 3 10.10.10pemx ñexones de penas 3 12.12.12pemx press ds empuje 2 30,30

pemx elevx.de gemelos 4 25,25,25.25pemx boxsteps 3 10,10,10pemx power tíeans 3 10,10,10

www.FreeLibros.me


E n tre n a m ie n to d e R e s is te n c ia

S e m a n a s 9-12

S e m a n a s 9 -10

D ía s 1 & 3


torreros prensa mina' con barra 2 20.20forreros romo (Jopo 2 20.20

forreros pross do «nono 2 20.20•SpOkta borra o'agaro ancho 2 falla

ÍÑCt\C prensa de banco charra 3 20.2020

rrops 1ex do codo martillo 2 20.20

troro paralólas en borro 2 falla

D ía s 2 & 4


poma: seôdUx 2 2020poma: dolamos 2 20,20

poma: exiens de p e r x 2 20.20pomx floxroos do pomas 2 2020

poma: poso muero 2 20.20pomx P e v x do gomolx 4 25252525pomx pensado pomos 2 2020

S e m a n a s 1 1 -12

D ía s 1 & 3


fomPos mlitar 5 3.6,42,1

hombros levamamiomo latera: 2 202020rom Pos levantamiento frontal 3 202020rteps barro agaTe. estr. 4 8.6,42treeps kit* backs 4 3.8,3,3m asito rct manguito rotador re. 1 25m asito rct inclinar a i/i ado 1 25

D ía s 2 & 4


pomx Paspantes 4 10,3,6.4

pemx Pevac. de genero 4 202020espada ti'cnes c'ag. estrecha 4 38,6,6espada tirones dsras del cuPko 4 3.8,6,6

antePazcs flexcnesdecodairv. 4 3,8.8,3antePazos flexiones de muñeca 4 3,8.8,3antePazcs flex. de mureca nvers. 4 3,8,8,3

S e m a n a s 1 3-14

D ía s 1 & 3


hampos ptess fe emp-je 3 10.10,10

hampos cable levantan, lateral 3 1212.12hampos remo de pe 3 1212.12rteps paralelx 2 lato

treeps paralelx en barro 2 faíamangjito rct manguito rotador re. 1 25mangjitc rct inclinara i/i ddo 1 25

D ía s 2 & 4

www.FreeLibros.me


Grupo muse. Ejercicio S Heps

parcas prensa efe peinas 4 10,8.6.4

piernas power Cean 3 10,10,10

espalda baña cagarte ancho 2 falla

espalda reno otarra T 3 12,10,8

antebrazos fiex. de codo martillo 3 12,12,12

antebrazos fiexenes de muñeca 3 15,15,15

D ía s 1 & 3

D ía s 2 & 4


p:emas box siep jps 3 10.10,10piernas seníadllas con salto 3 10.10,10espalda bañas c aparte estrecho 2 falla

espalda ruare. oüna mano 3 12,12,12

antebrazos fiexenes de muñeca 3 15,15,15antebrazos fiexenes de ccxio inv. 3 15,15,15

S e m a n a s 1 5 -16

Grupo muse Ejercicio

teneros millar 5 8.64.2.1

teneros cristo de pe 2 2020

teneros levantamiento lai. nc. 3 2020,20rceos prensa de barco 4 8.86,4

treeps empujes hacia b¡v> 4 88.8,8

margjitorct manguito rotada nc. t 25margjito rot indinara criado 1 25

Entrenamiento de PretemporadaC in c o s e m a n a s a n te s d e l in ic io d e la te m p o ra d a

C u a n d o la te m p o ra d a c o m ie n z a n e c e s ita m o s e s ta r lle g a n d o a l p ic o d e n u e s tro

c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o . E l p ro g ra m a fu e ra d e te m p o ra d a h a b rá d e sa rro lla d o una

b a se in c re íb le d e p o te n c ia , v e lo c id a d , y r e s is te n c ia . L a ru t in a d e p re te m p o ra d a

e s tá d is e ñ a d a p a ra l le v a rn o s a l s ig u ie n te n iv e l, h a c ié n d o n o s ta n p o d e ro s o s co m o

se a p o s ib le . A l c o m e n z a r la te m p o ra d a , n u e s t ra r e s is te n c ia h a b rá a u m e n ta d o

h a s ta el p u n to d e q u e n i s iq u ie ra u n p e n sa m ie n to d e fa t ig a s e rá p ro b le m a .

T o d o s lo s e je rc ic io s en e l p ro g ra m a de p re te m p o ra d a d e b e n s e r re a liz a d o s co m o

e je r c ic io s d e p o te n c ia . B a je e l p e so le n ta y s u a v e m e n te y le v á n te lo co n

in te n s id a d y e x p lo s iv id a d . S e re q u ie re h a c e r m u c h a s s u p e r s e r ie s (h a c e r u n a se rie

d e d o s e je r c ic io s , u n o d e trá s d e l o tro s in d e s c a n s o ) e n e l e n tre n a m ie n to de

p re te m p o ra d a . A l re a liz a r la s s u p e r s e r ie s , s e d e b e d e s c a n s a r d e s p u é s de h a b e r

c o m p le ta d o la s d o s s e r ie s . E l e n tre n a m ie n to co n s u p e r s e r ie s e s m u y in te n s o y

a y u d a a d e s a r ro lla r r e s is te n c ia .

A m e d id a q u e p ro g re se n la s s e m a n a , el n ú m e ro d e re p e t ic io n e s re q u e r id o para

m u c h o s d e lo s e je r c ic io s d is m in u y e y a u m e n ta e l p e s o , a ñ a d ie n d o u n to q u e de

e n tre n a m ie n to d e fu e rz a a l e n tre n a m ie n to d e p o te n c ia y r e s is t e n c ia . L a p o te n c ia

e s p ro d u c to d e la fu e rz a y la v e lo c id a d , a s í q u e in c re m e n ta r u n o d e lo s d o s

c o m p o n e n te s in c re m e n ta la p o te n c ia to ta l . A s í q u e in c re m e n ta r la fu e rz a n o s

h a rá a u n m á s p o d e ro s o s . E s te e s t ilo d e le v a n ta m ie n to m e z c la lo s t r e s t ip o s de

e n tre n a m ie n to . L a e s t ru c tu ra d e l p ro g ra m a e s p a ra la r e s is t e n c ia , la fo rm a es

p a ra la p o te n c ia , y el in c re m e n to e n el p e so e s p a ra la fu e rza .

www.FreeLibros.me


ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA

P ro p ó s ito : R e s is te n c ia , P o te n c ia y F u e rz aE s t i lo : En tren am ien to H o lis ticoF r e q u e n c ia :C ic lo s de d o s d ia s , cuatro d ia s p o r se m a n a

R e p e t ic io n e s y S e r ie s

S e m a n a s 1 y 2 :2 s e r ie s d e 15 re p e t ic io n e s S e m a n a s 3 y 4 :3 s e r ie s d e 1 2 re p e t ic io n e s S e m a n a 5 : 4 s e r ie s d e 8 re p e t ic io n e s

N o ta : L o s e je rc ic io s en n e g rita d eb en s e r h e c h o s en s u p e rs e r ie s

D ía 1

Grupo muse. Ejercicio

hombros prensa militar con barra

hombros levantamiento lateral

hombros levantamiento frontal

espalda remo con cable sen;

pecho prensa de banco emane.

bíceps flex. de codo martillo

in cas______ paralelas

D ía 2

Grupo muse Ejercicio

piernas sentadillas

piernas desplantes al frente

piernas extens. de piernas

piernas flexiones de piernas

piernas peso muerto

piernas elevac. de gemelos

sis-as_____ ce rc a ce p e r a :____________

D ía 3

Guipo muse. Ejercicio

hombros prensa militar emane.

hombros cable levantamiento lateral

hombros press de empuje

espalda remo con mancuerna

pecho prensa de banco emane, inc.

bíceps flexiones de codo inv.

tríceps paralelas en banco

D ía 4

Grupo muse. Ejercicio

piernas prensa de piernas

piernas power clean

piernas sentadillas c ia to

piernas box step ups

piernas peso muerto

piernas elevac. de gemelos

piernas bress üe emouie

www.FreeLibros.me


ENTRENAMIENTO DE TEMPORADAE n tre n a m ie n to d e m a n te n im ie n to

D u ra n te ia te m p o ra d a , el m é to d o p re fe r id o d e e n tre n a m ie n to e s el

m a n te n im ie n to . La m e ta d e l e n tre n a m ie n to d e te m p o ra d a e s m a n te n e r la s

g a n a n c ia s q u e se a d q u ir ie ro n fu e ra d e la te m p o ra d a , s ie n d o c u id a d o s o s de no

s o b re e n tre n a r y e s ta n c a rn o s . C u a n d o n o s e s ta n c a m o s , n u e s t ra s h a b il id a d e s y

d e se m p e ñ o c o m o a t le ta s d e c re c e n d rá s t ic a m e n te . L e v a n ta r p e s a s m á s d e d o s

v e c e s p o r s e m a n a y p ra c t ic a r a d ia r io e s m á s q u e s u f ic ie n te p a ra la m a y o r ía de

la s p e rso n a s .

P ara m a n te n e r la r e s is te n c ia y e x p lo s iv id a d q u e o b tu v ie ro n a n te s d e la

te m p o ra d a , e l e n tre n a m ie n to d u ra n te la te m p o ra d a in v o lu c r a e n tre n a r lo s g ru p o s

m u s c u la re s p r in c ip a le s re la c io n a d o s c o n el d e p o rte q u e p ra c t ic a m o s d o s v e c e s

p o r s e m a n a . E s te t ip o d e e n tre n a m ie n to o c u rre d o s v e c e s p o r s e m a n a p o rq u e es

la c a n t id a d m ín im a d e d ía s n e c e s a r ia p a ra m a n te n e r lo s b e n e f ic io s o b te n id o s .

E n t re n a r lo s m ú s c u lo s s ó lo u n a v e z p o r s e m a n a p u e d e c a u s a r q u e p e rd a m o s lo s

b e n e f ic io s q u e ya h e m o s o b te n id o s . La ru t in a de te m p o ra d a in c lu y e e je r c ic io s de

m a n te n im ie n to p a ra lo s e le m e n to s d e re s is t e n c ia , fu e rz a y p o d e r e x p lo s iv o de

m a n e ra q u e n o se p ie rd a n a d a d u ra n te la te m p o ra d a . S i s e d e se a , s e p u ed en

h a c e r la ru t in a d e te m p o ra d a u s a n d o u n fo rm a to d e e n tre n a m ie n to d e c ir c u ito .

P a ra m á s in fo rm a c ió n s o b re e n tre n a m ie n to d e c ir c u ito , v e a la s e c c ió n de

T é c n ic a s d e E n t r e n a m ie n to .

S e m a n a s Im p a re s

D ía s 1 & 2


hombros prensa minar amane 3 15

hombros levantamiento lateral inc. 3 15

pecho prensa de banco ob. inc. 3 15

espalda tirones aaq. estrecho 3 15

piernas prensa de piernas 3 15

piernas elevaciones de qemetos 3 15

S e m a n a s P a re s

D ía s 1 & 2


hombros prensa militar o1 barra 3 15

hombros remo de pie 3 15

pecho prensa de banco ob. 3 15

esoalda tirones óaq. ancho 3 15

piernas sentadillas 3 15

piernas eiev. de gemelos 3 15

www.FreeLibros.me


PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PARA BALONCESTOE ste a rtícu lo fu e e sc rito p o r Ja y s o n H u n te r , R d , C S C S

Los a rtícu lo s q u e va n a lee r, a s í co m o m ile s d e o tro s s im ila re s lo s p u e d e n v e r a l

su scrib irse a la zo n a exc lu siva p a ra m ie m b ro s d e S o o rtsW o rk o u t .co m . V is ite S p o rts

W o rk o u t .co m p a ra o b ten e r m á s In fo rm a c ió n acerca d e e s tá m e m b re s ía exc lu siva .

¡E s te es u n exce len te p ro g ra m a d e 16 se m a n a s q u e p o n d rá en fo r m a a cu a lq u ie r

ju g a d o r d e ba lo n cesto !

P R O G R A M A D E C O R R E R

C o m ie n c e e l p ro g ra m a d e c o r re r 1 6 s e m a n a s a n te s d e l in ic io d e la te m p o ra d a o

d e la s p ru e b a s . L a s s e m a n a s 7 -15 d eb en s e r c o r r id a s 2-3 v e c e s p o r s e m a n a .

P r im e ra s 4 s e m a n a s :

C o rra p o r 3 0 -45 m in u to s a un p a so de 1 3 0 -1 5 0 la t id o s p o r m in u to . Debe

h a c e r e s to 4 v e c e s a la s e m a n a .

P r im e ra s 5-6 s e m a n a s :

In c re m e n te la in te n s id a d a 1 6 0 -1 7 0 la t id o s p o r m in u to . C o n t in ú e c o n la s 4

c o r r id a s p o r s e m a n a d e 3 0 -45 m in u to s .

P r im e ra s 7-8:

U s a n d o u n a re la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o c o rra 3 0 y a rd a s en e s p r in t 6

re p e t ic io n e s

10 y a rd a s d e e s p r in t 6 re p e t ic io n e s

15 y a rd a s h a c ia a trá s 6 re p e t ic io n e s

10 y a rd a s d e la te ra l a la d e re c h a , lu e g o e s p r in t d e 15 y a rd a s 6 re p e t ic io n e s

C o rra 10 y a rd a s 6 re p e t ic io n e s a la d e re c h a v ie n d o h a c ia a d e la n te

P r im e ra s : 9-11

U s a n d o u n a re la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o c o rra 3 0 y a rd a s de e s p r in t 8


2 0 y a rd a s d e s p r in t 8 re p e t ic io n e s

P rá c t ic a -W (c o r ra 15 y a rd a s h a c ia a trá s , 15 y a rd a s h a c ia a d e la n te , 8

re p e t ic io n e s h a c ia a t rá s , 1 5 y a rd a s , y h a c ia a d e la n te 15 y a rd a s )

E s p r in t d e la l ín e a d e t iro lib re a l m e d io c ír c u lo d e t iro lib re .

T o c a r la l ín e a a l fo n d o d e l c í r c u lo . 8 re p e t ic io n e s

E s p r in t a la iz q u ie rd a 15 y a rd a s , lu e g o la d o a la d o p o r 1 0 y a rd a s 8


E s p r in t a la d e re c h a 15 y a r d a s , lu e g o la d o a la d o p o r 10 y a rd a s 8


P r im e ra s 12-15 s e m a n a s :

U s a n d o u n a re la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o e s p r in t de 3 0 y a rd a s 1 0


2 0 y a rd a s d e s p r in t s 1 0 re p e t ic io n e s

10 y a rd a s s p r in t s 1 0 re p e t ic io n e s

15 y a rd a s h a c ia a trá s 10 re p e t ic io n e s

10 y a rd a s a t rá s , lu e g o g iro y e s p r in t a la d e re c h a 1 0 y a rd a s 1 0 re p e t ic io n e s

10 y a rd a s d e la d o a la d e re c h a , lu e g o e s p r in t de re g re so 2 0 y a rd a s 1 0


10 y a rd a s d e la d o a la iz q u ie rd a , lu e g o e s p r in t d e re g re so 2 0 y a rd a s 1 0


10 y a rd a s a t rá s , lu e g o g iro y e s p r in t a la iz q u ie rd a 10 y a rd a s 1 0 re p e t ic io n e s

www.FreeLibros.me


E s p r in t d e la l ín e a d e t iro lib re a l m e d io c ír c u lo d e t iro lib re .

T o c a r la l ín e a a l fo n d o d e l c í r c u lo . 1 0 re p e t ic io n e s

P r im e ra s 1 6 s e m a n a s :

D e s c a n s a r 1 s e m a n a h a s ta la s p ru e b a s o el p r in c ip io d e la s p rá c t ic a s .

R e la c ió n T r a b a jo :D e s c a n s o : S i le to m ó 2 0 s e g u n d o s c o m p le ta r a re p e t ic ió n

e n to n c e s d e sc a s e 4 0 s e g u n d o s s i e s u n a re la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o . El

t ie m p o d e d e s c a n s o d e b e s e r u s a d o p a ra re g re sa r a la p o s ic ió n d e in ic io

p a ra la s ig u ie n te re p e t ic ió n .

PROTEINAS: ¿Cuanto es suficiente?E ste a r t íc u lo fu e e sc rito p o r Ja y s o n H u n te r , R D , C S C S

Los a rtícu lo s q u e va n a lee r, a s í co m o m ile s d e o tro s s im ila re s lo s p u e d e n v e r al

su sc r ib irse a la zo n a exc lu siva p a ra m ie m b ro s d e S o o rtsV /o rk o u t . co m . V is ite

S co rtsV /o rk o u t .co m p a ra o b te n e r m á s In fo rm a c ió n acerca d e e s tá m e m b re s ía

exc lu siva .

M u c h o s a t le ta s c re e n q u e el c o n s u m o de g ra n d e s c a n t id a d e s d e p ro te ín a s

m e jo ra rá Su d e se m p e ñ o . E s to e s v e rd a d h a s ta c ie r to p u n to p e ro m u c h o s

c o n s u m e n d e m a s ia d a s p ro te ín a s , y e s to p u e d e re s u lta r en u n im p a c to a d ve rso

e n su d e se m p e ñ o p o rq u e s e s a c r i f ic a n o tro s n u t r ie n te s . L a s p ro te ín a s e s tá n

c o m p u e s ta s d e 21 a m in o á c id o s d ife re n te s . U n a v e z q u e lo s a m in o á c id o s so n

a b s o rb id o s se ve n in v o lu c r a d o s e n la c o m p o s ic ió n d e l p la sm a sa n g u ín e o ,

t e j id o s v is c e ra le s , y m ú s c u lo s . L o s a m in o á c id o s ta m b ié n a c t iv a n la s v ita m in a s

q u e e s tá n in v o lu c r a d a s e n la s a c t iv id a d e s m e ta b ó lic a s y f is io ló g ic a s . Las

p ro te ín a s ta m b ié n s o n re s p o n s a b le s d e c a s i 2 0 0 0 e n z im a s q u e a y u d a n a a c e le ra r

re a c c io n e s q u ím ic a s y a re g u la r la d e s c o m p o s ic ió n d e lo s c a rb o h id ra to s , g ra sa s

y p ro te ín a s q u e u s a m o s c o m o e n e rg ía .

C o m o p u e d e n v e r la s p ro te ín a s s o n n u tr ie n te s m u y im p o rta n te s p a ra e l c u e rp o .

E l ú n ic o p ro b le m a e s q u e e l cu e rp o p u e d e u s a r s ó lo u n a d e te rm in a d a c a n t id a d a

la v e z , y to d o lo e x tra e s a lm a c e n a d o c o m o c a rb o h id ra to s o g ra s a s . H a y

in v e s t ig a c io n e s q u e m u e s tra n q u e lo s re q u e r im ie n to s d e p ro te ín a d e lo s a tle tas

p u e d e n e s ta r d e te rm in a d o s p o r e l t ip o y la c a n t id a d d e a c t iv id a d f ís ic a que

re a liz a n . La c a n t id a d d e p ro te ín a re c o m e n d a d a p a ra u n in d iv id u o n o rm a l e s de

0 .8 g / k g de p e so c o rp o ra l. M u c h o s in v e s t ig a d o re s c re e n q u e s i s e h a c e e je rc ic io

s e re q u ie re n m á s p ro te ín a s . E s t im a n q u e lo s re q u e r im ie n to s d e p ro te ín a para

a t le ta s d e b e n e s ta r e n el ran g o d e l .2 g / k g - 2 .0 g ,/kg d e p e n d ie n d o de la a c t iv id a d .

www.FreeLibros.me


N in g u n a in v e s t ig a c ió n h a m o s t ra d o q u e el c o n s u m o p o r e n c im a de 2 .0 g /kg sea

m á s b e n é f ic o q u e la s re c o m e n d a c io n e s a c tu a le s p a ra a t le ta s . L a s c a lo ñ a s to ta le s

ta m b ié n s o n im p o rta n te s p a ra q u e la s p ro te ín a s se a n u t il iz a d a s a p ro p ia d a m e n te .

C u a n d o el cu e rp o re c ib e s u f ic ie n te s c a lo r ía s p a ra s o p o r ta r s u s a c t iv id a d e s , esto

p e rm ite q u e la s p ro te ín a s se u s e n s ó lo p a ra re p a ra r m ú s c u lo s y n o co m o

en e rg ía .

U n a tle ta n o d e b e c o n s u m ir c a n t id a d e s e x c e s iv a s d e p ro te ín a s p o rq u e p u e d e se r

d a ñ in o p a ra su s a lu d . U n c o n s u m o e xa g e rad o de p ro te ín a s re q u ie re agua

a d ic io n a l p a ra lo g ra r la d e s c o m p o s ic ió n d e la s p ro te ín a s , lo q u e da lu g a r a una

d e sh id ra ta c ió n y u n in c re m e n to e n la p é rd id a d e c a lc io p o r v ía u r in a r ia . El

e x c e so de p ro te ín a s ta m b ié n p u e d e d a r lu g a r a fa l la s en lo s r iñ o n e s , p e ro hay

u n a c a n t id a d lim ita d a de in v e s t ig a c io n e s e n é s ta á re a .

La m a y o r ía d e lo s a t le ta s c o n s u m e n s u f ic ie n te s p ro te ín a s , a s í q u e n o d e b ie ra

q u e in c re m e n ta r u rg e n te m e n te s u c o n s u m o . U n a m a n e ra p re c is a d e d e te rm in a r

e l c o n s u m o d e p ro te ín a s e s l le v a r u n d ia r io a lim e n t ic io d e 2 4 h o ra s y c a lc u la r la

c a n t id a d d e p ro te ín a s q u e s e c o n s u m ie ro n . Lu e g o d e te rm in e s u s re q u e r im ie n to s

d e p ro te ín a s m u lt ip lic a n d o s u p e so c o rp o ra l p o r 1 .2 -2 .0 g ra m o s d e p ro te ín a y

v a lid e q u e s u c o n s u m o ca e e n e se ra n g o . S i e s tá c o m ie n d o m á s p ro te ín a s d e lo

q u e n e c e s ita p u e d e d is m in u ir la c a n t id a d p o rq u e e so n o e s tá a y u d a n d o a su

d e se m p e ñ o y q u iz á s e n el la rg o p la z o in c lu s o p u e d a p e r ju d ic a r a su c u e rp o .

RECUPERACION DESPUES DE ENTRENAR:Es Obligatorio Para AtletasE ste a rtícu lo fu e e sc rito p o r Ja y s o n H u n te r , R D , C S C S

S iq u ie re o p t im iz a r s u e n tre n a m ie n to , m e jo ra r Su t ie m p o d e re c u p e ra c ió n , y a c e le ra r

e l c re c im ie n to m u s c u la r , e n to n c e s d e b e to m a r u n a b e b id a d e re c u p e ra c ió n

d e s p u é s d e l e n tre n a m ie n to . In v e s t ig a c io n e s h an m o s t ra d o q u e s i e s tá t ra ta n d o

d e a u m e n ta r s u m a s a m a g ra n e c e s ita c o n s u m ir c a rb o h id ra to s y p ro te ín a s d en tro

d e lo s s ig u ie n te s 6 0 m in u to s p o s te r io re s a su e n tre n a m ie n to .

C u a n d o e n tre n a su c u e rp o q u e m a s a m in o á c id o s , g lu c o s a , y g l ic ó g e n o y lo s

m ú s c u lo s se v u e lv e n m á s re c e p tiv o s a a c e p ta r n u tr ie n te s y a u s a r lo s para

r e c o n s t ru ir lo s m ú s c u lo s . C u a n d o u n a tle ta n o re s ta u ra s u s n iv e le s de

c o m b u s t ib le p ro n to d e s p u é s d e e n tre n a r la s ín t e s is d e g lic ó g e n o m u s c u la r

p u e d e v e r s e d is m in u id a h a s ta en 6 6 % , lo q u e im p a c ta el t ie m p o de

re c u p e ra c ió n . E s tu d io s c ie n t íf ic o s m u e s tra n q u e c o n s u m ir u n s u p le m e n to de

c a rb o h id ra to s y p ro te ín a s d e n tro d e lo s s ig u ie n te s 6 0 m in u to s s ig u ie n te s al

e n tre n a m ie n to a u m e n ta n la v e lo c id a d d e a lm a c e n a m ie n to de g licó g e n o

m u s c u la r . A l re e m p la z a r lo s n iv e le s d e g lic ó g e n o m u s c u la r rá p id a m e n te le

p e rm ite a l c u e rp o q u e s e re c u p e re m á s rá p id o y q u e re c a rg u e e l s is te m a de

c o m b u s t ib le p a ra e l s ig u ie n te e n tre n a m ie n to o e v e n to . Q u iz á s in c lu s o e n c u e n tre

q u e ten g a m ú s c u lo s m á s re lle n o s y c o m p a c to s , a s í c o m o m e n o s d o lo r

m u s c u la r .

U n b u e n s u p le m e n to p a ra d e s p u é s d e un e n tre n a m ie n to d e b e co n te n e r

a lre d e d o r d e 5 0 -1 0 0 g ra m o s de c a rb o h id ra to s y a p ro x im a d a m e n te 3 0 -5 0 g ra m o s

d e p ro te ín a s . U n o s e je m p lo s d e b e b id a s p o s te n tre n a m ie n to s e r ía un D e sa yu n o

In s ta n tá n e o C a rn a t io n c o n u n a c u c h a ra d a d e p o lv o de p ro te ín a . U n v a s o d e ju g o

d e n a ra n ja c o n a lg o d e p o lv o d e p ro te ín a ta m b ié n fu n c io n a . H a y su p le m e n to s

www.FreeLibros.me


líq u id o q u e v ie n e n p re -m e z c la d o s e in c lu y e n v it a m in a s , m in e ra le s , y a lg u n a s

v e c e s in c lu s o c re a t in a o g lu ta m in a . U n a c o m id a a lta e n c a rb o h id ra to s y

p ro te ín a s in m e d ia ta m e n te d e s p u é s d e l e n tre n a m ie n to no e s ta n e fe c t iv a co m o

u n a s u p le m e n to l íq u id o , p e ro s e n a e x c e le n te c o m o la s ig u ie n te c o m id a para

in c re m e n ta r a u n m á s la re c u p e ra c ió n d e lo s m ú s c u lo s . La ra z ó n p o rq u e una

c o m id a n o e s id e a l e s p o rq u e lo s a l im e n to s e n te ro s s e d ig ie re n m u c h o m á s

le n to q u e lo s a l im e n to s l íq u id o s e in c lu s o p u e d e n lle g a r a d is m in u ir la v e lo c id a d

co n q u e s e a b so rb e n e s to s n u tr ie n te s e n el f lu jo s a n g u ín e o y en lo s m ú s c u lo s .

E s o s p r im e ro s 6 0 m in u to s d e s p u é s d e e n tre n a m ie n to s o n e n lo s q u e e l s is te m a

a n a b ó lic o d e l c u e rp o e s tá l is to p a ra el c o m b u s t ib le . E s to d e f in it iv a m e n te

m e jo ra rá S u s e n t re n a m ie n to s y e l c u e rp o s e lo a g ra d e c e rá c o n lo s re s u lta d o s que

b u s c a .

ALIMENTACION PREVIA AL EVENTO PARA UN MAXIMO DESEMPEÑOE ste a r t íc u lo fu e e sc rito p o r Ja y s o n H u n te r , R D , C S C S

A lg u n o s a t le ta s e v ita n c o m e r a n te s d e la c o m p e te n c ia p o rq u e p ie n s a n q u e le s

c a u s a rá e s p a s m o s e s to m a c a le s y n á u s e a s . A m e n o s q u e c o m a in m e d ia ta m e n te

a n te s d e l eve n to e s im p ro b a b le q u e e so p a s e . P o r o tra p a rte , su d e se m p e ñ o

p u e d e v e rse a fe c tad o s i n o c o m e a n te s d e l ju e g o o c o m p e te n c ia . P a ra a q u e llo s

a t le ta s q u e e v ita n c o m e r a l im e n to s el d e p ó s ito d e g lic ó g e n o e n s u h íg a d o (la

fu e n te p r in c ip a l d e g lu c o s a ) p u e d e v e rse d is m in u id o h a s ta en u n 8 0 %

d e p e n d ie n d o d e s i c o m p ite n e n la m a ñ a n a o m á s ta rd e e n e l d ía .

D u ra n te el e je rc ic io lo s a t le ta s d e p e n d e n p r in c ip a lm e n te d e lo s d e p ó s ito s de

g lic ó g e n o y g ra s a s p re e x is te n te s . S i s u c o m id a a n te s d e l e v e n to o c u r re a la ho ra

a d e c u a d a e n to n c e s p u e d e e s ta r s e g u ro d e q u e lo s d e p ó s ito s d e g licó g e n o

e s ta rá n l le n o s y e s to o p t im iz a rá e l d e se m p e ñ o . L o s a l im e n to s l íq u id o s ta m b ié n

p u e d e n s e r u n a v e n ta ja p o rq u e s e d ig ie re n m á s rá p id o q u e lo s a l im e n to s s ó lid o s

a d e m á s d e p ro v e e r h id ra ta c ió n . L o s a l im e n to s l íq u id o s p u e d e n s e r c o n s u m id o s

m á s c e rc a a la c o m p e te n c ia p o rq u e s e v a c ía n rá p id a m e n te d e l e s tó m a g o . Lo s

re fr ig e r io s q u e s e c o n s u m a n 6 0 m in u to s a n te s d e l e v e n to o p rá c t ic a p u ed en

b e n e f ic ia r a lo s a t le ta s q u e se e je rc ite n p o r m á s d e 6 0 m in u to s .

E s im p o rta n te s e le c c io n a r p r in c ip a lm e n te c a rb o h id ra to s a n te s d e l e v e n to p o rq ue

s e d ig ie re n rá p id o y e s tá n d is p o n ib le s in m e d ia ta m e n te p a ra s e r u s a d o s co m o

c o m b u s t ib le . U s te d p u e d e ta m b ié n c o m o a lg o d e p ro te ín a y g ra sa c o n s u s

a lim e n to p e ro c o m id a s a lta s e n g ra s a s p u e d e n d e ja r lo a le ta rg a d o e in c o m o d o .

A q u í le p ro v e e m o s u n a s g u ía s p a ra s e le c c io n a r c u a n d o a l im e n ta rs e a n te s d e un

e v e n to :

www.FreeLibros.me


H o ra s a n te s d e l e v e n to T ip o d e C o m id a K C a l.

3 -5 h o ras g ra n d e 3 00 -5 0 0

2 -3 h o ra s c h ic a 2 0 0 -3 0 0

1 -2 h o ra s liq u ida 1 0 0 -2 0 0

0 .5 -1 hora re fr ia e r io 5 0 -1 0 0

E s to s s o n a lg u n o s e je m p lo s d e c o m id a s y refrige ir io s .

R e fr ig e r io C o m id a

B a q e l P a p a H o rn e a d a

B a n a n a P a lito s d e P an

B a rra d e C e re a l E lo te

F ru ta s S e ca s F id e o s

F ig N e w to n s A rroz

F ru ta F r ijo le s H o rn e a d o s

G a lle ta s G ra h a m A v e n a

P asas P a n In tegra l

P a n B lan co G u is a n te s

T a n to la s c o m id a s e n te ra s y la s c o m id a s líq u id a s a yu d a n a m a n te n e r el n ive l

ó p t im o d e lo s d e p ó s ito s d e g lic ó g e n o m u s c u la r y a la h id ra ta c ió n . T a m b ié n

a y u d a n a m a n te n e r e l n iv e l s a n g u ín e o d e g lu c o sa d u ra n te p e r ío d o s p ro lo g a d o s

d e e je r c ic io . T o m e v e n ta ja d e lo q u e u n a c o m id a b ie n p ro g ra m a d a p u e d e h a ce r

p o r s u d e se m p e ñ o .

P a rte II

CO M EN ZAN D O

“4 H b

www.FreeLibros.me


CalentamientoC a le n ta r e s u n a p a rte e s e n c ia l d e l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s . Lo a c t iv id a d de

ca le n ta m ie n to p u e d e s e r cu a lq u ie r tip o d e a c t iv id a d d e b a jo n iv e l m ie n tra s é sta a flo je

su cu e rp o , h aga f u i r la sa n g re y p re p a re a su cuerpo p a ra el e n tre n a m ie n to . C a le n ta r

e s a b so lu ta m e n te n e c e s a r io s i e s tá p la n e a n d o le v a n ta r p e so s p e s a d o s . E n tra r en

e l g im n a s io e in te n ta r m a x im iz a r ( le v a n ta r la m á x im a c a n t id a d d e p e so que

p u e d a ) s in h a b e r c a le n ta d o p r im e ro , p u e d e c a u s a r le s io n e s d a d o q u e su cu e rp o

n o e s tá p re p a ra d o p a ra e l e s t ré s f ís ic o d e u n a ru t in a d e e n tre n a m ie n to co n

p e s a s . E n g e n e ra l, e x is te n d o s t ip o s p r in c ip a le s de c a le n ta m ie n to q u e se in d ic a n

a c o n t in u a c ió n .

U n c a le n ta m ie n to d e to d o e l cu e rp o e s aq u e l q u e in c re m e n ta s u f lu jo sa n g u ín e o

y l ite ra lm e n te lo c a lie n ta . E je m p lo s d e a c t iv id a d e s de c a le n ta m ie n to d e to d o el

c u e rp o s o n c o r re r o m o n ta r e n b ic ic le ta d e c in c o a d ie z m in u to s . O tro s

e je m p lo s s o n , c in c o a d ie z m in u to s d e u n a ru t in a d e a b d o m in a le s , n a d a r , o

h a c e r e s t ir a m ie n to s d e to d o el c u e rp o .

U n c a le n ta m ie n to e s p e c íf ic o in c re m e n ta e l f lu jo s a n g u ín e o a s u s m ú scu lo s

a c tivo s , e s d e c ir , lo s m ú s c u lo s q u e e s tá u s a n d o . U n c a le n ta m ie n to e s p e c íf ic o se

e je c u ta d e fo rm a a d e c u a d a re a liz a n d o un s e t d e p e s o s lig e ro s (g ru p o de

re p e t ic io n e s ) p a ra u n e je rc ic io a n te s d e c o m e n z a r co n s u ru t in a re c o m e n d a d a

p a ra e se m is m o e je rc ic io c o n p e s o s m á s p e s a d o s . N o rm a lm e n te b a s ta co n d ie z

re p e t ic io n e s p a ra un s e t d e c a le n ta m ie n to . La m e jo r té c n ic a e s b a s a r su s e t de

ca le n ta m ie n to e s p e c íf ic o en la m ita d d e su rep e tic ió n m á x im a . S u re p e t ic ió n

m á x im a e s el m á x im o p e so q u e p u e d e le v a n ta r d e u n a v e z . A p re n d e rá m á s so b re

c a lc u la r s u re p e t ic ió n m á x im a e n la p á g in a 92 .

B e n e f ic io s d e l C a le n ta m ie n to

U n o d e lo s p r in c ip a le s b e n e f ic io s d e re a liz a r c a le n ta m ie n to e s q u e ay u d a a

r e d u c ir la p ro b a b ilid a d de s u f r ir t iro n e s , d e sg a rro s y o t ro s d a ñ o s q u e p u e d e n se r

d o lo r o s o s y e n to rp e c e r su fu tu ro e n tre n a m ie n to . O tro d e lo s b e n e f ic io s del

c a le n ta m ie n to e s q u e s u e lta s u s m ú s c u lo s y le p e rm ite le v a n ta r p e s o s m á s

p e s a d o s . L o s p e s o s m á s p e s a d o s p o n e n m á s re s is te n c ia en s u s m ú s c u lo s , lo

q u e le fu e rz a a t ra b a ja r m á s d u ro y p ro p o rc io n a u n m e jo r e n tre n a m ie n to .

www.FreeLibros.me


EnfriamientoL a s a c t iv id a d e s d e e n fr ia m ie n to lle g a n ju s to d e s p u é s de s u s e s ió n de

e n tre n a m ie n to co n p e s a s . E l o b je t iv o q u e s e p re te n d e co n e l e n f r ia m ie n to e s , de

n u e v o , s o lt a r s u s m ú s c u lo s .

E n e ste l ib ro , la s a c t iv id a d e s de e n f r ia m ie n to s o n s in ó n im o s d e e s t ira m ie n to .

E s ta s a c t iv id a d e s s o n im p o rta n te s d a d o q u e p u e d e n p re v e n ir la s d o le n c ia s en

lo s d ía s s ig u ie n te s a la s e s ió n d e e n tre n a m ie n to c o n p e s a s . T a m b ié n

in c re m e n ta n s u ran g o d e m o v im ie n to , a y u d á n d o le a v o lv e r s e m á s f le x ib le , lo que

p u e d e p re v e n ir le s io n e s ta n to en la sa la de p e sa s c o m o p ra c t ic a n d o d e p o rte s .

D a d o q u e la f le x ib il id a d y e l ran g o de m o v im ie n to s o n im p o rta n te s p a ra lo s

d e p o rte s , e l e s t ira m ie n to e s u n a p a rte v it a l d e u n p ro g ra m a c o m p le to de

e n tre n a m ie n to y n u n c a d e b e r ía ig n o ra rs e .

E s t i r a r e s m á s e fe c t iv o d u ra n te o d e s p u é s d e l e n tre n a m ie n to . A l h a ce r

e s t ira m ie n to s , in c re m e n ta su ran g o d e m o v im ie n to y re a liz a r e s t ira m ie n to s p u e d e

s e r e fe c tivo p a ra re d u c ir la s le s io n e s . U n e s t ira m ie n to a d e c u a d o ta m b ié n p u e d e se r

e fe c t iv o p a ra re d u c ir la s d o le n c ia s d e r iv a d a s d e l e n tre n a m ie n to co n p e sa s dado

q u e ay u d a e n la e l im in a c ió n d e l p ro d u c to de d e se c h o a n a e ró b ic o — la c ta to — de

s u s m ú s c u lo s .

La fo rm a d e in c re m e n ta r el ran g o d e m o v im ie n to e s e s t ira n d o . E s u n m ito que

e n tre n a r c o n p e s a s a u to m á t ic a m e n te le v u e lv e r íg id o y d is m in u y e s u f le x ib il id a d .

E n t re n a r g ru p o s d e m ú s c u lo s a n ta g ó n ic o s , u o p u e s to s , e n la m is m a s e s ió n ,

e s t ira s u s m ú s c u lo s y a y u d a a in c re m e n ta r su ran g o d e m o v im ie n to . U n e je m p lo

d e g ru p o d e m ú s c u lo s a n ta g ó n ic o s e s el b íc e p s y el t r íc e p s . C u a n d o e l b íc e p s se

c o n tra e , el t r íc e p s s e e x t ie n d e , lo q u e p ro p o rc io n a u n b u e n y co m p le to

e s t ira m ie n to .

ABDOMINALEST e n e r un e s tó m a g o f irm e , u n a e s p a ld a b a ja fu e rte y u n o s in c re íb le s a b d o m in a le s

e s im p o rta n te ta n to p o r ra z o n e s p e rs o n a le s c o m o a t lé t ic a s . L o s e je rc ic io s

p ro p o rc io n a d o s en e s te l ib ro le h a rá n q u e e n tre n e a d e c u a d a m e n te y c re e u n o s

a b d o m in a le s p e r fe c to s . L o s e je r c ic io s d e la re g ió n lu m b a r y d e lo s o b lic u o s

ta m b ié n se in c o rp o ra n co n la ru t in a de a b d o m in a le s p a ra q u e to d o s u t ro n c o se

v u e lv a m á s fu e r te . T e n e r u n t ro n c o fu e rte e s e s e n c ia l p a ra u n a lto re n d im ie n to

d e p o rt iv o . C o n u n o s a b d o m in a le s f irm e s y u n a re g ió n lu m b a r fu e r te , s e rá ca p a z

d e c o r re r m á s rá p id o y s e rá m á s fu lm in a n te . T a m b ié n p o d rá h a c e r m o v im ie n to s

m á s rá p id o s co n su to r s o , lo q u e le p e rm it ir á s a lt a r m á s a lto y h a c e r g iro s y

re c o rte s m á s p re c is o s . S u to rs o c o n e c ta la p a rte s u p e r io r d e su cu e rp o c o n la

p a rte in fe r io r y le p e rm ite a p lic a r fu e rz a y en e rg ía e n a m b a s z o n a s

c o n ju n ta m e n te . U n to rs o m á s fu e rte in c re m e n ta rá s u s c a p a c id a d e s a t lé t ic a s .

P o r n a tu ra le z a , lo s m ú s c u lo s d e l to rs o s o n d ife re n te s de o t ro s m ú s c u lo s del

c u e rp o y n e c e s ita n e n tre n a rs e de fo rm a d ife re n te a fin d e a lc a n z a r m á x im o s

re s u lta d o s . P a ra e n t re n a r s u s a b d o m in a le s a d e c u a d a m e n te , n e c e s ita lo s ig u ie n te :

1. M o v im ie n to s le n to s :

L o s a b d o m in a le s e s tá n h e c h o s p r in c ip a lm e n te d e f ib ra s m u s c u la r e s de

c o n t ra c c ió n le n ta , lo q u e re q u ie re q u e s e e n tre n e n c o n m o v im ie n to s

le n to s p a ra o b te n e r re s u lta d o s ó p t im o s . P u ed e e n c o n tra r m á s

in fo rm a c ió n a c e rc a d e la s f ib ra s m u s c u la r e s e n la p á g in a 1 04 .

2 . C a n t id a d y c o n s is t e n c ia :

L o s a b d o m in a le s n e c e s ita n s e r e n tre n a d o s p a ra ag u an te m u s c u la r , no

p a ra fu e rz a m u s c u la r , lo q u e re q u ie re re a liz a r m u c h a s re p e t ic io n e s que

p u e d e n h a c e rs e a d ia r io .

www.FreeLibros.me


3 . V a r ie d a d :

S u to rs o c o n s is te d e d ife re n te s á re a s , c a d a u n a d e e l la s req u ie re

d ife re n te s e je r c ic io s . P a ra e n tre n a r c a d a á re a , n e c e s ita re a liz a r una

v a r ie d a d de e je r c ic io s . La v a r ie d a d co n c u a lq u ie r e je rc ic io e s u n a parte

e s e n c ia l p a ra el d e sa r ro llo m u s c u la r y e l e n tre n a m ie n to a t lé t ic o . Le

p e rm ite d e s a r ro lla r y t o n if ic a r c a d a p a rte d e l m ú s c u lo q u e está

e n tre n a n d o . P u ed e e n c o n tra r m á s in fo rm a c ió n a c e rc a de la s f ib ra s

m u s c u la r e s e n la p á g in a 104.

P ara s im p l i f ic a r la s c o s a s , e s te l ib ro h a c e re fe re n c ia a la s á re a s d e l t ro n c o co m o

lo s :

*

A b d o m in a le s S u p e r io re s

*

A b d o m in a le s In fe r io re s

*

O b l ic u o s

Orden Pref erido de EntrenamientoL o s e je r c ic io s d e a b d o m in a le s in fe r io re s y o b lic u o s s o n e je rc id o s co m p u e s to s , es

d e c ir , n e c e s ita n m á s d e u n g ru p o d e m ú s c u lo s a la v e z . E s to s e je r c ic io s a d e m á s

e n tre n a n s u s a b d o m in a le s s u p e r io re s . L o s e je r c ic io s de a b d o m in a le s s u p e r io re s ,

p o r s u p a rte , a ís la n e s t r ic ta m e n te s u s a b d o m in a le s s u p e r io re s . A f in d e e v ita r la

fa t ig a d e e s to s , q u e se t ra b a ja n en to d o t ip o d e e je rc ic io a b d o m in a l , d e b e ría

e n tre n a r p r im e ro lo s a b d o m in a le s in fe r io re s , a c o n t in u a c ió n lo s o b lic u o s y p o r

ú lt im o lo s S u p e r io re s .

E l o rd e n p re fe r id o p a ra e n t re n a r s u t ro n c o e s e l s ig u ie n te :

*

A b d o m in a le s In fe r io re s

*

O b l ic u o s

*

A b d o m in a le s S u p e r io re s

N o ta : P u ed e e n tre n a r s u z o n a lu m b a r a n te s o d e s p u é s d e lo s e je rc ic io s

a b d o m in a le s , d e p e n d ie n d o d e s u s p re fe re n c ia s p e rs o n a le s .

E n t re n a r e l t ro n c o a l m e n o s c in c o m in u to s a n te s de le v a n ta r p e so e s una

e s tu p e n d a fo rm a d e c a le n ta r d a d o q u e in c re m e n ta e l f lu jo s a n g u ín e o y a d e m á s

d e s a r ro lla y to n if ic a to d o s u t ro n c o . E s c o m o m a ta r d o s p á ja ro s d e u n t iro .

R e a liz a r c a d a e je rc ic io de fo rm a le n ta y s u a v e d u ra n te u n m in u to s in d e s c a n s o .

D e s c a n s a r 3 0 s e g u n d o s e n tre e je r c ic io s .

A c o n t in u a c ió n t ie n e d e s c r ip c io n e s e im á g e n e s d e m o s tra n d o e x a c ta m e n te có m o

re a liz a r c a d a u n o de lo s e je r c ic io s re c o m e n d a d o s p a ra e l t ro n c o . N o s e s ien ta

a b ru m a d o p o r e l g ra n n ú m e ro d e e je r c ic io s re c o m e n d a d o s . S o lo t ie n e q u e e leg ir

r n a t r n n r i n r n n a r a r a r la r u t in a rio r a lo n t a m io n t n A m o r lir la n n o <11 t r n n r n cowww.FreeLibros.me


a s í c o n t in u a r p ro g re s a n d o . V a r íe s u ru t in a e lig ie n d o c in c o e je r c ic io s d ife re n te s

ca d a d ía .EJERCICIOS DE ABDOMINALESD e f in ic ió n : L o s im p u ls o r e s s o n lo s m ú s c u lo s q u e s e e n tre n a n d ire c ta m e n te .

A b d o m in a le s E s tá n d a r

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s su p e rio re s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re s u e s p a ld a co n la s ro d i l la s d o b la d a s y la s

p la n ta s d e lo s p ie s p la n a s c o n t ra e l s u e lo . B E le ve s u c o x is u n o s d o s

c e n t ím e t ro s . C o lo q u e la s m a n o s s o b re la s o re ja s .

U s e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m ita d s u p e r io r d e s u cu e rp o lo m á s a lto que

p u e d a , m a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te u n se g u n d o o d o s , a c o n t in u a c ió n v u e lv a a

s u p o s ic ió n in ic ia l .

C o n se jo : M a n te n ie n d o s u co x is e le v a d o , e s tá tra b a ja n d o su s a b d o m in a le s in ferio res,

q u e es una zo n a o b je tivo p a ra m u ch a g e n te .

www.FreeLibros.me


C ru n c h e s E s tá n d a r

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s su p e rio re s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re su e s p a ld a co n s u s p ie s y ro d il la s e le v a d o s para

q u e s u s e s p in i l la s e s té n p a ra le la s co n el s u e lo . B E le ve su c o x is u n o s d o s

c e n t ím e t ro s . C o lo q u e la s m a n o s s o b re la s o re ja s .

U t il ic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m ita d s u p e r io r de su c u e rp o . C u a n d o

h aya e leva d o s u s h o m b ro s u n o s t re in ta g ra d o s re sp e c to a l s u e lo , m a n te n g a la

p o s ic ió n u n se g u n d o o d o s y v u e lv a le n ta m e n te a la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .

C ru n c h e s O b l ic u o s

Im p u ls o r e s : O b lic u o s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re s u la d o iz q u ie rd o c o n s u s p ie rn a s lig e ra m e n te

d o b la d a s , ro d i l la s e le v a d a s u n o s d o s o t re s c e n t ím e t ro s y s u s m a n o s s o b re s u s

o re ja s . G ire su to r s o a la d e re c h a e in te n te m a n te n e r la p a rte s u p e r io r d e su

e s p a ld a y h o m b ro s p a ra le lo s c o n e l s u e lo .

U t il ic e s u s a b d o m in a le s o b lic u o s y s u p e r io re s p a ra e le v a r la m ita d s u p e r io r de

s u c u e rp o ta n to c o m o p u e d a y ag u an te u n o o d o s s e g u n d o s y v u e lv a a la

p o s ic ió n in ic ia l y re p ita . A c o n t in u a c ió n re a lic e lo m is m o tu m b á n d o s e s o b re su

la d o d e re c h o .

www.FreeLibros.me


E le v a c io n e s d e C o x is

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s In fe r io re s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re su e s p a ld a co n s u s p ie s y ro d i l la s e le v a d o s de

fo rm a q u e s u s e s p in i l la s e s té n p a ra le la s B co n el s u e lo y c o lo q u e s u s m a n o s

s o b re s u s o re ja s .

C o n s u e s tó m a g o f le x io n a d o , u t ilic e s u s a b d o m in a le s in fe r io re s p a ra e le v a r su

c o x is u n o s d o s c e n t ím e tro s d e l s u e lo . M a n te n g a e sa p o s ic ió n u n o o d o s

s e g u n d o s a n te s d e b a ja r s u c o x is . A se g ú re se d e m a n te n e r la p a rte s u p e r io r de

s u c u e rp o e n la m is m a p o s ic ió n a lo la rg o d e to d o el m o v im ie n to .

A b d o m in a le s C o d o a R o d illa

Im p u ls o r e s : T o r s o c o m p le to

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re s u e s p a ld a co n s u s ro d i l la s f le x io n a d a s y la s

p la n ta s d e lo s p ie s s o b re el s u e lo . í C o lo q u e s u s m a n o s s o b re s u s o re ja s .

U t il ic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r a d e la n te la p a rte s u p e r io r d e s u cu e rp o a la

v e z q u e a lz a s u p ie iz q u ie rd o p a ra q u e s u ro d illa s e a p ro x im e a s u ca b e za .

T o q u e s u ro d illa co n e l co d o o p u e s to . A g u a n te e s ta p o s ic ió n d u ra n te u n o o d o s

s e g u n d o s c o n s u s a b d o m in a le s f le x io n a d o s . L e n ta m e n te v u e lv a a s itu a rs e e n la

p o s ic ió n in ic ia l y re p ita lo s m is m o s m o v im ie n to s c o n s u ro d illa d e re c h a y co d o

iz q u ie rd o .

www.FreeLibros.me


B ic ic le ta s

Im p u ls o r e s : T o r s o c o m p le to

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e s o b re s u e s p a ld a c o n s u s ro d i l la s f le x io n a d a s , p ie rn a s

e x te n d id a s , p ie s e le v a d o s u n o s p o c o s c e n t ím e tro s d e l su e lo y s u s m a n o s so b re

s u s o re ja s .

U t il ic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r h a c ia a d e la n te la p a rte s u p e r io r d e l c u e rp o .

A l m is m o t ie m p o , c o m ie n c e le n ta m e n te a m o v e r s u s p ie rn a s , u n a y lu e g o o tra ,

c o m o s i e s tu v ie ra p e d a le a n d o . C u a n d o s u ro d illa se a c e rq u e a s u ca b e za ,

tó q u e la co n e l co d o o p u e s to . M a n te n g a e sa p o s ic ió n u n o o d o s s e g u n d o s co n

s u s a b d o m in a le s f le x io n a d o s . V u e lv a a l p u n to in ic ia l y re p ita lo s m is m o s

m o v im ie n to s c o n s u o tra ro d illa y c o d o .

F le x io n e s L a te ra le s

Im p u ls o r e s : O b lic u o s

P o s ic ió n In ic ia l : E s ta n d o d e p ie , so s te n g a u n a m a n c u e rn a c o n s u m a n o iz q u ie rd a

y c o lo q u e s u m a n o d e re c h a s o b re s u c a b e z a .

In c lin e la p a rte s u p e r io r d e su c u e rp o u n o s c e n t ím e tro s h a c ia la iz q u ie rd a y

u t ilic e lo s o b lic u o s d e la p a rte d e re c h a d e s u c u e rp o p a ra v o lv e r a la p o s ic ió n

in ic ia l .

www.FreeLibros.me


B u e n o s D ía s

Im p u ls o r e s : R e g ió n lu m b a r

P o s ic ió n In ic ia l : S itú e s e d e p ie , c o n s u s p ie s ju n t o s . C o lo q u e u n a b a rra co n

p e s a s d e trá s d e s u c u e llo s o b re s u s t r a p e c io s . M a n te n g a su c a b e z a in c lin a d a y

s u e s p a ld a c o m p le ta m e n te re c ta .

D ó b le s e le n ta m e n te h a c ia la c in tu ra h a s ta fo rm a r u n á n g u lo d e 9 0 ° c o n su

re g ió n lu m b a r . V u e lv a le n ta m e n te a la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .

E le v a c io n e s In te r io re s

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s s u p e r io re s e in fe r io re s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e d e e s p a ld a s , co n s u s p ie rn a s e s t ira d a s , lig e ra m e n te

s e p a ra d a s y e le v a d a s u n o s p o c o s c e n t ím e t ro s . E x t ie n d a a m b o s b ra z o s d e trá s de

la c a b e z a .

U t il ic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m ita d s u p e r io r d e su c u e rp o y lle v e s u s

ro d i l la s h a c ia a rr ib a de fo rm a q u e s u s e s p in i l la s q u e d e n p a ra le la s co n el su e lo .

D e fo rm a s im u ltá n e a , e x t ie n d a s u s b ra z o s d ire c ta m e n te en fre n te d e u s te d , en tre

s u s p ie rn a s . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te u n o o d o s s e g u n d o s , v u e lv a

le n ta m e n te a la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .

www.FreeLibros.me


E le v a c io n e s d e P ie rn a s

Im p u ls o r e s : A b d o m in a le s in fe r io re s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e co n s u s p ie rn a s e x te n d id a s y s u s h o m b ro s y ca b e za

in c l in a d o s h a c ia a d e la n te , p o n ie n d o e s t ré s e n s u s a b d o m in a le s s u p e r io re s .

C o lo q u e s u s m a n o s d e b a jo d e s u c o x is p a ra m a n te n e r lo lig e ra m e n te e le vad o .

M a n te n g a in m ó v il la p a rte s u p e r io r d e l c u e rp o , m a n o s d e b a jo d e su c o x is y

p ie rn a s ju n ta s a lo la rg o d e to d o e l m o v im ie n to .

E le v e s u s p ie rn a s h a s ta fo rm a r u n á n g u lo d e 9 0 ° co n e l s u e lo , p e rm it ie n d o al

c o x is y a la re g ió n lu m b a r d e sp e g a rse d e l s u e lo e n e l p ro c e s o . L e n ta m e n te b a je

s u s p ie rn a s h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .

C o n se jo : P o ro m a n te n e r su s p ie rn a s en e sta a ltu ra p u e d e re q u e r ir u n e m p u jó n d e sus

a b d o m in a le s , lo cu a l e s tá b ien .

www.FreeLibros.me


P u llo v e rs In te rc o s ta le s

Im p u ls o r e s : In te r c o s ta le s

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e en u n b a n c o co n u n a b a rra c o n p e sa s s o b re su p e ch o

y s u c a b e z a lig e ra m e n te p o r fu e ra d e l b a n c o . S u je te la b a rra co n la s p a lm a s

d e la s m a n o s h a c ia a fu e ra .

E le v e le n ta m e n te y b a je la b a rra ju s to p o r e n c im a y d e trá s de s u c a b e z a h as ta

q u e s ie n ta un b u e n e s t ira m ie n to d e s u p e c h o . E n e ste p u n to , v u e lv a a e le v a r la

b a rra p o r e n c im a de su c a b e z a h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l .

C o n se jo : S u g e re n c ia : S I m a n te n e r la ca b eza ju e ra de l b a n co le resu lta In có m o d o ,

p u e d e re a liz a r e s te e jerc ic io con la ca b eza a p o ya d a en el b a n co .

ESTIRAMIENTOSL o s e s t ira m ie n to s s o n u n a p a rte a b so lu ta m e n te c ru c ia l en el e n tre n a m ie n to co n

p e s a s . Le h a c e s o lt a r s u s m ú s c u lo s , in c re m e n ta e l ran g o d e m o v im ie n to s y

p u e d e re d u c ir la p o s ib i l id a d d e le s io n e s y d o le n c ia s lo s d ía s p o s te r io re s al

e n tre n a m ie n to . R e a l iz a r e s t ira m ie n to s e s tá d ire c ta m e n te re la c io n a d o co n la

f le x ib il id a d . E s ta s e c c ió n s e c e n tra en c ó m o e s t ira r a d e c u a d a m e n te s u s

m ú s c u lo s d u ra n te o d e s p u é s d e u n e n tre n a m ie n to .

E l t ie m p o re c o m e n d a d o p a ra m a n te n e r c a d a e s t ira m ie n to e s d e d ie z s e g u n d o s ,

d e s c a n s a n d o t re in ta s e g u n d o s en tre e l lo s . M ie n tra s e s t ira , no h a g a re b o te s ; el

e s t ira m ie n to a s í e s m e n o s e fe c t iv o y p u e d e p ro v o c a r le s io n e s d o lo r o s a s .

Pa ra c a d a e je r c ic io , e s t ire lo m á x im o q u e p u e d a h a s ta q u e s ie n ta u n a p eq u eñ a

m o le s t ia e n la s z o n a s o b je t iv o . M N o vaya m á s a llá u n a v e z lle g u e a e s te p u n to .

M a n te n g a e sa p o s ic ió n d u ra n te d ie z s e g u n d o s ta n f ija m e n te c o m o p u e d a . Es

im p o rta n te u n a re s p ira c ió n y té c n ic a a d e c u a d a . N o ag u an te la re s p ira c ió n en

n in g ú n m o m e n to d u ra n te el e s t ira m ie n to . En la s s ig u ie n te s p á g in a s v e rá lo s

e je r c ic io s de e s t ira m ie n to re c o m e n d a d o s ju n to co n s u s d e s c r ip c io n e s e

im á g e n e s .

www.FreeLibros.me


EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Ü ils q u io t ib ia le s , P ie rn a s C ru z a d a s

M ú s c u lo s e s t ira d o s : Isq u io t ib ia le s .

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie c ru c e su p ie iz q u ie rd o p o r d e la n te del d e re c h o ,

m a n te n ie n d o la s p ie rn a s e s t ira d a s . In c lin á n d o s e h a c ia a d e la n te , lle g u e lo m á s

le jo s q u e p u e d a y m a n te n g a . R ep ita co n la o tra p ie rn a .

I s q u io t ib ia le s , P ie rn a s A b ie rta s

M ú s c u lo s e s t ira d o s : I s q u io t ib ia le s , in g le

[¡í P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie a b ra s u s p ie rn a s u n p o c o m á s q u e e l a n c h o de s u s

h o m b ro s , m a n te n ié n d o la s re c ta s .

In c lin á n d o s e h a c ia a d e la n te , lle g u e h a s ta a b a jo d e la p ie rn a lo m á x im o que

p u e d a y m a n te n g a . R e p ita co n la o tra p ie rn a , a c o n t in u a c ió n lle g u e h a s ta a b a jo .

D e s c a n s e e n tre c a d a e s t ira m ie n to .

www.FreeLibros.me


E s t ira m ie n to d e H u rd le r

M ú s c u lo s e s t ira d o s : I s q u io t ib ia le s , c u á d r ic e p s .

P o s ic ió n in ic ia l : S ié n te se e n el s u e lo co n su p ie rn a d e re c h a e x te n d id a d e la n te de

u s te d y su p ie rn a iz q u ie rd a d o b la d a p o r la ro d illa y s itu a d a d e trá s d e u s te d .

In c lin e la c in tu ra y lle g u e lo m á s le jo s q u e p u e d a a s u p ie rn a d e re c h a y

m a n te n g a .

R e p ita co n la p ie rn a iz q u ie rd a e x te n d id a .

S e n ta rs e y L leg a r

M ú s c u lo s e s t ira d o s : I s q u io t ib ia le s , z o n a lu m b a r .

P o s ic ió n in ic ia l : S ié n te s e en el su e lo c o n a m b a s p ie rn a s e x te n d id a s d e la n te de

u s te d . In c lín e s e h a c ia a d e la n te lo m á x im o q u e p u e d a h a c ia s u s p ie s y m a n te n g a .

www.FreeLibros.me


C E s t i r a m ie n t o d e C u á d r ic e p s e n P ie

M ú s c u lo s e s t ira d o s : C u á d r ic e p s .

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie so b re su p ie rn a iz q u ie rd a .

A g a rre s u to b il lo d e re c h o y t ir e d e é l h a c ia s u s g lú te o s lo m á x im o q u e p u e d a y

m a n te n g a .

R e p ita co n la o tra p ie rn a .

G ir o s d e C u e llo

M ú s c u lo s e s t ira d o s : C u e llo

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie c o n s u s m a n o s en s u s c a d e ra s .

C o m ie n c e a g ira r le n ta m e n te su c a b e z a e n s e n t id o d e la s a g u ja s d e l re lo j e n un

m o v im ie n to c ir c u la r u t i l iz a n d o to d o el ran g o de m o v im ie n to d ie z ro ta c io n e s .

R e p ita e n s e n t id o c o n t ra r io a la s a g u ja s d e l re lo j.

www.FreeLibros.me


E T i r o n e s d e B ra z o P o r D e lan te

M ú scu lo s e stira d o s : H o m b ro s , p a r te su p e r io r d e la e spa lda

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie o s e n ta d o d e re c h o , co n s u e s p a ld a e s t ira d a . C ru c e su

c u e rp o c o n s u b ra z o iz q u ie rd o . U t i l ic e la m a n o d e re c h a p a ra t ir a r lig e ra m e n te y

e s t ire e l b ra z o iz q u ie rd o lo m á s q u e p u e d a y lo m á s c e rc a p o s ib le d e l c u e rp o y

m a n te n g a . R e p ita c o n e l o tro b ra zo .

E T i r o n e s d e B ra z o P o r D e trá s

M ú s c u lo s e s t ira d o s : T r íc e p s , h o m b ro s , p a r t e s u p e r io r d e la e sp a ld a

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie o s e n ta d o d e re c h o , co n su e s p a ld a e s t ira d a .

C o n su b ra z o iz q u ie rd o lle g u e a rr ib a y d e trá s d e l c u e llo . U s e su m a n o d e re ch a

p a ra t i r a r lig e ra m e n te y e s t ira r s u b ra z o iz q u ie rd o lo m á s le jo s q u e p u e d a y

m a n te n g a .

R e p ita co n e l o tro b ra z o .

www.FreeLibros.me


M a rip o sa s

M ú s c u lo s e s t ira d o s : In g le s , c a d e ra s .

P o s ic ió n in ic ia l : S e n ta d o d e re c h o , c o n su e s p a ld a e s t ira d a y la s p ie rn a s h ac ia

a d e n tro . Po n g a la s s u e la s d e s u s z a p a t i l la s ju n ta s y s u je te lo s d e d o s d e lo s

p ie s c o n s u s m a n o s . M a n te n g a lo s p ie s lo m á s c e rc a q u e p u e d a d e s u c u e rp o .

C o n s u s c o d o s e m p u je lig e ra m e n te s u s ro d il la s h a c ia e l s u e lo lo m á x im o que

p u e d a y m a n te n g a .

C í G i r o s d e E s p a ld a S e n ta d o

M ú s c u lo s e s t ira d o s : Z o n a lu m b a r , t r o n c o , m u s lo s y c a d e ra s .

P o s ic ió n in ic ia l : S e n ta d o d e re c h o , c o n su e s p a ld a e s t ira d a y la p ie rn a iz q u ie rd a

e s t ira d a . D o b le y c ru c e s u p ie rn a d e re c h a s o b re la iz q u ie rd a . S itú e s u a n te b ra zo

iz q u ie rd o p o r la p a rte e x te r io r de s u p ie rn a d e re c h a , co n s u p a lm a d e re ch a

a p o y a d a e n e l s u e lo c e rc a de u s te d p a ra e q u il ib ra r s e . G ire s u cu e rp o h a c ia la

d e re c h a lo m á x im o q u e p u e d a y m a n te n g a . R e p ita c o n e l o tro la d o .

www.FreeLibros.me


E í S u j e c i o n e s d e R o d illa T u m b a d o

M ú scu lo s e stira d o s : G lú te o s , cad era s .

P o s ic ió n in ic ia l : T u m b a d o s o b re su e s p a ld a , co n s u ro d illa iz q u ie rd a d o b la d a y la

p ie rn a d e re c h a e x te n d id a , ju n te s u s m a n o s s o b re su ro d illa iz q u ie rd a .

T ir e s u a v e m e n te d e s u p ie rn a iz q u ie rd a h a c ia su p e c h o h a s ta q u e s ie n ta el

e s t ira m ie n to y m a n te n g a . R e p ita c o n la o tra p ie rn a .

2 E s t ira m ie n to de P a n to r r i lla s e n Pie

M ú s c u lo s e s t ira d o s : P a n to r r i l la s .

P o s ic ió n in ic ia l : D e p ie in c lin a d o h a c ia a d e la n te co n s u s b ra z o s d e la n te de u ste d

y s u s m a n o s e m p u ja n d o u n a p a re d . S itú e su p ie rn a iz q u ie rd a p o r d e lan te de la

d e re c h a .

D o b le su ro d i l la iz q u ie rd a m ie n t ra s m a n t ie n e s u ta ló n p la n o c o n tra e l su e lo .

In c lín e s e h a c ia a d e la n te lo m á x im o q u e p u e d a m ie n t ra s m a n t ie n e el ta ló n tra se ro

s o b re e l s u e lo y m a n te n g a . R ep ita co n la o tra p ie rn a .

C o n se jo : E s te e je rc id o ta m b ié n s e p u e d e re a liz a r con a m b o s p ie s a trá s .

www.FreeLibros.me


FORMA ADECUADAR e s u lta d o s a C o rto P la zo v s . R e s u lta d o s a Largo P la zo

A f in d e o b te n e r lo s m e jo re s re su lta d o s e n la m e n o r c a n t id a d d e t ie m p o p o s ib le ,

d e b e re a liz a r c a d a e je rc ic io a d e c u a d a m e n te . L e v a n ta r p e s o s d e fo rm a in a d e c u a d a

e s p e lig ro so y p u e d e p ro d u c ir le s io n e s . A d e m á s , r e a l iz a r u n e je rc ic io d e fo rm a

in a d e c u a d a e s u n a p é rd id a d e t ie m p o e n e l g im n a s io . A u n q u e p u e d a s e r ca p az

d e le v a n ta r p e s o s m á s p e s a d o s d e fo rm a in a d e c u a d a , s u s re s u lta d o s a la rgo

p la z o s e re se n t ir ía n p o rq u e no e s ta r ía e n tre n a n d o d e fo rm a a d e c u a d a . E s m e jo r

q u e e n tre n e d u ra n te t re in ta m in u to a l d ía d e fo rm a e x c e le n te y u n a té c n ic a

a d e c u a d a q u e le v a n ta n d o p e s o s d u ra n te t r e s h o ra s a l d ía de fo rm a in c o r re c ta .

H a y d o s m o v im ie n to s p a ra le v a n ta r p e s o : la fa se e x c é n tr ic a (n e g a t iv a ) y la fase

c o n c é n t r ic a (p o s it iv a ) .

La fa se e x c é n tr ic a (n e g a t iv a ) d e l le v a n ta m ie n to e s el d e s c e n s o le n to d e l p e so .

D u ra n te e s ta fa s e , s u m ú s c u lo s e a la rg a m ie n tra s a ú n e s tá c o n tra y é n d o s e . Por

e je m p lo , e n el p re s s d e b a n c a , la fa se e x c é n tr ic a o c u rre c u a n d o d e sc ie n d e

le n ta m e n te la b a rra h a c ia su p e c h o , a la rg a n d o s u s p e c to ra le s y t r íc e p s .

In d e p e n d ie n te m e n te d e s u p ro p ó s ito , la fa s e e x c é n tr ic a d e l le v an ta m ie n to

s ie m p re d e b e r ía s e r le n ta y s u a v e , d u ra n d o a l m e n o s d o s s e g u n d o s . S ie m p re

in h a le m ie n tra s re a liz a la fa se e x c é n tr ic a del le v a n ta m ie n to .

Para obtener

los mejores resultados, la fase

excéntrica de cada

levantamiento

debe durar al menos dos

segundos.

La fa se c o n c é n t r ic a (p o s it iv a ) d e l le v a n ta m ie n to e s la fa s e d e e s fu e rz o o de

le v an ta m ie n to re a l d e l p e s o . D u ra n te e s ta fa s e , e l m ú s c u lo se e n c o g e y la s

c é lu la s d e l m ú s c u lo s e c o n tra e n . P o r e je m p lo , e n e l p re s s de b a n c a la fase

c o n c é n t r ic a o c u r re c u a n d o le v a n ta la b a rra p o r e n c im a de su p e c h o d e fo rm a

q u e s u s p e c to ra le s y t r íc e p s se c o n tra e n . La fa s e c o n c é n t r ic a d e ca d a

le v a n ta m ie N to d e b e d u ra r a l m e n o s u n se g u n d o a n o s e r q u e e sté e n tre n a n d o

p a ra o b te n e r p o te n c ia y e x p lo s ió n , te n ie n d o e n to n c e s q u e le v a n ta r p e so

c o n c é n t r ic a m e n te lo m á s rá p id o p o s ib le . S ie m p re e x h a le m ie n tra s re a liz a la fase

c o n c é n t r ic a del le v a n ta m ie n to .

www.FreeLibros.me


RESPIRACIÓN ADECUADA¡N O A G U A N T E LA R E S P IR A C IÓ N m ie n t ra s e n tre n a ! A g u a n ta r la re s p ira c ió n

p u e d e c re a r p re s ió n en S u c u e rp o . A p e s a r d e q u e e s e x tre m a d a m e n te ra ro , s i la

p re s ió n se v u e lv e a n o rm a lm e n te in te n s a , p u e d e c o r ta r la c ir c u la c ió n a su

c o ra z ó n y c e re b ro . P a ra e v ita r p ro b le m a s , s im p le m e n te re c u e rd e re sp ira r .

R e c u e rd e , o b te n d rá lo s m e jo re s re s u lta d o s d e s u e n tre n a m ie n to in h a la n d o en la

p a rte e x c é n tr ic a d e l le v a n ta m ie n to y e x h a la n d o en la p a rte c o n c é n tr ic a .

J ÍN o t a im p o rta n te : S i to m a la d e c is ió n d e a c u d ir a l g im n a s io d u ra n te u n t ie m p o

d e te rm in a d o , e n to n c e s en tre n e co n la fo rm a e in te n s id a d a d e c u a d a p a ra que

p u e d a a p ro v e c h a r e l t ie m p o d e m a n e ra e f ic ie n te . M u c h a gente s ie n te u n a fa lsa

s e n s a c ió n d e lo g ro s im p le m e n te p o rq u e “ h a n id o al g im n a s io ” . U n a v e z a llí,

n e c e s ita t ra b a ja r fu e rte p a ra q u e s e s ie n ta b ie n h o n e s ta m e n te c o n s ig o m is m o

p o r h a b e r d a d o u n p a so m á s p a ra a lc a n z a r s u s o b je t iv o s . E n lu g a r de v o lv e r una

y o tra v e z a l g im n a s io p a ra c o m p e n s a r el t ie m p o p e rd id o , h á g a lo b ie n la p r im e ra

v e z .

P a rte III

EJERCICIOS RECOMENDADOS

—

www.FreeLibros.me


E s ta s e c c ió n le p ro p o rc io n a e je rc ic io s re c o m e n d a d o s d e e n tre n a m ie n to co n

p e s a s . S e le d an d e s c r ip c io n e s c o m p le ta s e i lu s t r a c io n e s p a ra a s e g u ra r que

re a liz a lo s e je rc ic io s en fo rm a a d e c u a d a , s e g u ra y e fe c t iv a . L o s n ú m e r o s a l lad o

d e lo s e je r c ic io s in d ic a n s u o rd e n d e in te rc a m b io , lo c u a l s e d is c u te e n la

s ig u ie n te s u b s e c c ió n . L o s m ú s c u lo s l is ta d o s d e s p u é s de “ im p u ls o r e s " s o n lo s

m ú s c u lo s q u e e s tá n s ie n d o d ire c ta m e n te e n t re n a d o s . Ju n to c o n la s

d e s c r ip c io n e s se e n c u e n tra n m u c h o s c o n s e jo s ú t ile s .

SUSTITUYENDO EJERCICIOS SIMILARESQ u iz á s h aya a lg u n o s e je r c ic io s q u e u s te d n o p u e d e re a l iz a r p o r ra z o n e s f ís ic a s o

p o rq u e n o c u e n ta c o n e l e q u ip o p a ra re a l iz a r lo s . D e b id o a e s to , lo s e je rc ic io s

e s tá n l is ta d o s e n o rd e n de in te rc a m b io . S i h ay un e je rc ic io e n su ru t in a q u e no

p u e d e re a liz a r , s u s t itú y a lo p o r u n e je rc ic io co n u n n ú m e ro c o r re s p o n d ie n te d e la

m is m a s e c c ió n . E s ta s u s t itu c ió n le a se g u ra rá q u e e s tá e n tre n a n d o lo s m is m o s

g ru p o s d e m ú s c u lo s en u n a fo rm a ig u a lm e n te e fe c t iv a .

www.FreeLibros.me


EJERCICIOS DE PECHOE je r c ic io s d e P ech o In te rc a m b ia b le s

1 P re s s d e B a n c a co n Barra

1 P re s s d e B a n c a co n M a n c u e rn a s

1 F le x io n e s d e b ra zo s

2 P re s s d e B a n c a In c lin a d a co n B a rra

2 P re s s d e B a n c a In c lin a d a co n M a n c u e rn a s

Í 3 F lye s

3 F ly e s In c lin a d o s

3 C ru c e s co n p o leas

F o n d o s (s e p u e d e n in te r c a m b ia r co n c u a lq u ie r e je rc ic io d e p e c h o , h o m b ro

t r íc e p s )

P re s s d e B a n c a c o n B a rra

Im p u ls o r e s : P e c h o , t r íc e p s , h o m b ro s .

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e en u n a b a n c a p la n a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

p is o . M a n te n g a s u s o jo s d ire c ta m e n te p o r d e b a jo de la b a rra y s u s m a n o s co n

u n a s e p a ra c ió n ig u a l a la d e lo s h o m b ro s . Le v a n te la b a rra fu e ra d e s u s so p o rte s

h a s ta q u e s u s b ra z o s e s té n e x te n d id o s .

E je c u c ió n :

a . D e sp a c io b a je la b a rra h a s ta q u e ro c e su p e c h o . L a b a rra d e b e d e te n e rse

b re v e y c o m p le ta m e n te .

b . E m p u je la b a rra d e n u e v o h a s ta u n a e x te n s ió n c o m p le ta co n la b a rra

d ire c ta m e n te e n l ín e a c o n s u b a rb illa .

C o n se jo : N o a rq u ee su esp a ld a p a ra t r a ta r d e le v a n ta r m á s p e so p o rq u e p u e d e ca u sa r

www.FreeLibros.me


serio s p ro b le m a s d e e sp a ld a .

C o n se jo : U n a g a rre m á s cercano tra b a ja la p a r te In te rn a de l p echo y lo s tr íc e p s ; un

agarre m á s a m p lio tra b a ja la p a r te e x tem a de l p echo .

P re s s d e B a rra c o n M a n c u e rn a s


P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e en u n a b a n c a p la n a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

p is o . í S o s te n g a la s m a n c u e rn a s co n s u s b ra z o s e x te n d id o s .

E je c u c ió n :

a . L e n ta m e n te b a je la s m a n c u e rn a s h a s ta q u e s ie n ta u n e s t ira m ie n to c ó m o d o en

s u p e c h o . L a s m a n c u e rn a s d eb en d e te n e rse b re v e y c o m p le ta m e n te p o r d eb a jo

d e s u p e c h o .

b . E m p u je la s m a n c u e rn a s d e n u e v o h a s ta u n a e x te n s ió n to ta l.

C o n se jo : L a s m a n cu e rn a s le p e rm ite n l le v a r la p e sa m á s a b a jo q u e la s barras,

tra b a ja n d o su p echo p o r m e d io de l co m p le to ra n g o d e m o v im ie n to en fo rm a s q u e la

ba rra no p u e d e .

www.FreeLibros.me


F le x io n e s d e B ra z o s


P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e b o c a a b a jo s o b re e l s u e lo c o n e s p a ld a re c ta y la s

p a lm a s d e la s m a n o s s o b re e l s u e lo , B¡¡ s e p a ra d a s a la d is ta n c ia de lo s h o m b ro s ,

p ie rn a s c e r ra d a s y s u s d e d o s d e lo s p ie s s o b re e l su e lo c o n s u s ta lo n e s e n el

a ire .

E je c u c ió n :

a . E m p u je su c u e rp o h a c ia a rr ib a p a ra s e p a ra rs e d e l s u e lo h a s ta q u e s u s b ra zo s

e s té n c o m p le ta m e n te e s t ira d o s .

b . L e n ta m e n te b a je s u c u e rp o h a s ta q u e s u p e ch o e sté a a p ro x im a d a m e n te una

p u lg a d a d e l s u e lo c o n s u s p ie rn a s q u e c o n t in ú a n c e rra d a s .

C o n se jo : P o ro re a lm e n te t ra b a ja r su s tr íce p s b ie n , p o n ga su s m a n o s ju n t a s y fo r m e un

tr iá n g u lo con su s d ed o s ín d ice s y p u lg a re s .

P re s s d e B a n c a In c lin a d a co n Barra

Im p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , t r íc e p s , h o m b ro s .

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e s o b re u n a b a n c a in c l in a d a co n s u s p ie s a p o y a d o s en

e l s u e lo . M a n te n g a s u s o jo s d ire c ta m e n te p o r d e b a jo de la b a rra y s u s m a n o s

s e p a ra d a s a la d is ta n c ia d e lo s h o m b ro s .

E je c u c ió n : Le v a n te la b a rra fu e ra d e s u s s o p o rte s h a s ta q u e s u s b ra z o s e stén

e x te n d id o s .

a . L e n ta m e n te b a je la b a rra h a s ta q u e ro c e su p e c h o . La b a rra d e b e d e te n e rse

b re v e y c o m p le ta m e n te .

b . E m p u je la b a rra d e n u e v o h a s ta u n a e x te n s ió n c o m p le ta co n la b a rra

d ire c ta m e n te e n l ín e a c o n s u b a rb illa .

C o n se jo : N o p o d rá le v a n ta r ta n to co m o en u n p re ss d e b a n ca n o rm a l. C u a n to m á s

p r o n u n d a do sea el á n g u lo d e la In c lin a c ió n , m e n o s p e so p o d rá le va n ta r .

www.FreeLibros.me


P re s s d e B a n c a In c lin a d a co n M a n c u e rn a s

Im p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , t r íc e p s , h o m b ro s .

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e e n u n a b a n c a in c lin a d a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

s u e lo . S o s te n g a la s m a n c u e rn a s co n s u s b ra z o s e x te n d id o s en la p o s ic ió n

in ic ia l .

E je c u c ió n :

a . L e n ta m e n te b a je la s m a n c u e rn a s h a s ta q u e se s ie n ta u n e s t iró n c ó m o d o e n su

p e c h o . La s m a n c u e rn a s d e b e n d e te n e rse b re ve y c o m p le ta m e n te lig e ra m e n te

m á s a b a jo d e s u p e ch o .

b . E m p u je la s m a n c u e rn a s n u e v a m e n te h a s ta la e x te n s ió n to ta l.

F lye s

Im p u ls o r e s : P e c to ra le s .

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e e n u n a b a n c a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el su e lo .

S o s te n g a la s m a n c u e rn a s co n s u s b ra z o s e x te n d id o s y la s p a lm a s d e s u s m a n o s

u n a fre n te a o tra de ta l fo rm a q u e la s m a n c u e rn a s s e to q u e n .

E je c u c ió n :

a . L e n ta m e n te b a je la s m a n c u e rn a s a le já n d o la s u n a d e la o tra c o n s u s b ra zo s

lig e ra m e n te d o b la d o s . E x t ie n d a la s m a n c u e rn a s ta n a n c h o c o m o p u e d a h as ta

q u e s ie n ta un e s t iró n c ó m o d o en s u p e c h o .

b . L a s m a n c u e rn a s d e b e n d e te n e rse b re v e y p o r c o m p le to u n p o c o m á s ab a jo

q u e s u p e c h o c o n s u s p a lm a s m ira n d o h a c ia a r r ib a . U t i l ic e s u s p e c to ra le s para

www.FreeLibros.me


l le v a r la s m a n c u e rn a s n u e v a m e n te a la p o s ic ió n in ic ia l e n la m is m a fo rm a e n la

q u e s e b a ja ro n .

C o n se jo : M ie n tra s acerca la s m a n c u e rn a s , ro ta r su s m u ñ e ca s y ju n t a r la p a r te su p e r io r

e in fe r io r d e la s m a n cu e rn a s es u n b u e n ca m b io d e p a so y tra b a ja su s m ú scu lo s desde

d ife re n te s án gu lo s.

F ly e s In c lin a d o s

Im p u ls o r e s : P e c to ra le s .

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e e n u n a b a n c a in c lin a d a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

s u e lo . & S o s te n g a la s m a n c u e rn a s co n s u s b ra z o s e x te n d id o s y la s p a lm a s de

s u s m a n o s u n a fre n te a la o tra d e ta l fo rm a q u e la s m a n c u e rn a s se to q u e n .

E je c u c ió n :

a . L e n ta m e n te b a je la s m a n c u e rn a s a le já n d o la s u n a d e la o tra c o n s u s b ra zo s

lig e ra m e n te d o b la d o s . E x t ie n d a la s m a n c u e rn a s ta n a n c h o c o m o p u e d a h as ta

q u e s ie n ta un e s t iró n c ó m o d o en s u p e c h o .

b . L a s m a n c u e rn a s d eb en d e te n e rse b re ve y c o m p le ta m e n te p o r d e b a jo d e su

p e c h o co n la s p a lm a s de s u s m a n o s m ira n d o h a c ia a r r ib a . U t i l ic e lo s m ú s c u lo s

d e su p e c h o p a ra re g re sa r la s m a n c u e rn a s d e n u e v o a la p o s ic ió n in ic ia l d e la

m is m a fo rm a en la q u e s e b a ja ro n .

www.FreeLibros.me


C ru c e s c o n P o le a s Im p u ls o r e s : P e c to ra le s .

P o s ic ió n In ic ia l : P ó n g a se e n p ie lig e ra m e n te in c lin a d o h a c ia a d e la n te c o n su

e s p a ld a re c ta y co n la s p o le a s a a m b o s la d o s y lig e ra m e n te a trá s s u y o , s u je te la s

p o le a s .

E je c u c ió n :

a . C o n s u s b ra z o s lig e ra m e n te d o b la d o s , u t ilic e su p e c h o p a ra le n ta m e n te t ra e r

la s p o le a s u n a h a c ia la o tra h a s ta q u e s e c ru c e n fre n te a u s te d . C rú c e la s ta n

le jo s c o m o p u e d a .

b . L a s p o le a s d e b e n d e te n e rse b re v e y c o m p le ta m e n te . L u e g o , le n ta m e n te de je

q u e la s p o le a s re g re se n a la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a fo rm a e n la q u e se

a c e ra ro n .

C o n se jo : A lte m e cu á l b rozo e s tá en c im a y ab a jo en ca d a re p e tic ió n p a ra asegurarse

d e q u e a m b o s la d o s tra b a je n Ig u a l.

F o n d o s

Im p u ls o r e s : P e c h o , h o m b ro s , t r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : C o n lo s b ra z o s e x te n d id o s , s u je te la s b a r ra s p a ra le la s co n

a m b a s m a n o s p a ra q u e s u c u e rp o s e e le v e d e l su e lo .

E je c u c ió n :

a . C o n s u s c o d o s m e t id o s ta n c e rc a c o m o s e a p o s ib le y s u e s p a ld a re cta ,

le n ta m e n te b a je e l c u e rp o h a s ta q u e s u b a rb illa e s té p a ra le la a la s b a rra s .

b . U t i l ic e lo s m ú s c u lo s de s u p e c h o , h o m b ro s y t r íc e p s p a ra e m p u ja r d e reg re so

h a s ta u n a e x te n s ió n c o m p le ta c o n s u s b ra z o s c e r ra d o s .

C o n se jo : C u a n to m á s le jo s In c lin e su cuerpo h a d a a d e la n te , m á s tra b a ja rá su p echo .

A m e d id a q u e e s t ire su cu erp o , su s tr íce p s e m p ie z a n a h a ce r la m a y o r p a r te del

tra b a jo .

www.FreeLibros.me


= 4 “

EJERCICIOS DE ESPALDA (DORSALES)E je r c ic io s In te rc a m b ia b le s p a ra E s p a ld a (D o r s a l A n c h o )

1 T iro n e s p a ra D o rs a le s

1 T iro n e s T ra s N u ca

1 R e m o s co n Po lea Baja

1 D o m in a d a s

2 R e m o s co n B a rra In c lin a d o s

2 R e m o s co n M a n c u e rn a s In c lin a d o s

2 R e m o s co n b a rra T

2 R e m o s co n M a n c u e rn a a U n B razo

www.FreeLibros.me


T ir o n e s p a ra D o rs a le s

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , b íc e p s , h o m b ro s .

P o s ic ió n In ic ia l : S e n ta d o e n u n a m á q u in a d e t iro n e s p a ra d o rs a l a n c h o .

M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta e in c l ín e s e h a c ia a trá s u n a s c u a n ta s p u lg a d a s co n

s u s p ie s d e s c a n s a n d o s o b re e l s u e lo . S u je te la b a rra c o n a m b a s m a n o s , co n

a g a rre s o b re la b a rra .

E je c u c ió n :

a . M a n te n g a s u c u e rp o in m ó v il y d o b le a la a ltu ra d e lo s c o d o s , t ir e la b a rra

h a c ia ab a jo fre n te a s u c u e llo , a p re ta n d o s u s o m ó p la to s h a s ta q u e la b a rra ro ce

s u p e c h o .

b . D e je q u e la b a rra se d e te n g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e le n ta y

c o n t ro l a d á m e n te re g re sa r la a s u p o s ic ió n in ic ia l , e n la m is m a fo rm a e n q u e la

t iró h a c ia a b a jo .

C o n se jo : E s te e je rc id o ta m b ié n p u e d e se r re a liza d o con su je ta n d o la ba rra p o r d eb a jo .

www.FreeLibros.me


- ¿ T ir o n e s T r a s N u c a :

Im p u ls o r e s : D o r s a le s , h o m b ro s , b íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : S ié n te s e e rg u id o e n u n a m á q u in a de t iro n e s d e d o rs a le s .

M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta c o n s u s p ie s d e sc a n s a n d o e n e l s u e lo . S u je te la b a rra

c o n a m b a s m a n o s , u t iliz a n d o u n ag a rre s o b re la b a rra

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o s u c u e rp o in m ó v il y d o b la n d o a la a ltu ra d e lo s c o d o s , t ir e la

b a rra h a c ia a b a jo p o r d e trá s d e s u c u e llo , a p re ta n d o lo s o m ó p la to s y lle v a n d o la

b a rra ta n ab a jo c o m o p u e d a .

b . D e je q u e la b a rra se d e te n g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e le n ta y

c o n t ro l a d á m e n te re g re sa r la a s u p o s ic ió n in ic ia l , e n la m is m a fo rm a e n q u e la

t iró h a c ia a b a jo .

C o n se jo : L a s p e rso n a s m á s f le x ib le s p o d rá n t ir a r d e la barra m á s h a d a a b a jo . N o tire

d e la ba rra ta n to q u e s e e m p ie ce a s e n t ir in có m o d o . S i s ie n te cu a lq u ie r d o lo r In u su a l,

N O rea lice e s te e je rd d o .

Consejos para todos los tirones y remos:

cuanto m ás ancho el

agarre, m ás trabajará

la parte superior de su

espalda. Cuanto m ás

cercano el agarre,

m ás trabajará la parte

^ baja de la espalda.

www.FreeLibros.me


R e m o s c o n P o le a B a ja


P o s ic ió n In ic ia l : S e n ta d o en u n a m á q u in a d e re m o co n su e s p a ld a re c ta , lo s p ie s

a p o y a d o s s o b re lo s d e s c a n s o s p a ra p ie s y la s p ie rn a s lig e ra m e n te d o b la d a s .

In c lín e s e h a c ia a d e la n te y su je te la s m a n i l la s .

¡ ¿ E je c u c ió n :

a . C o n s u e s p a ld a re c ta , in c lín e s e h a c ia a trá s y t ir e d e la s m a n i l la s h a c ia su

e s tó m a g o ta n a trá s c o m o p u e d a , a p re ta n d o s u s o m ó p la to s .

b . D e je q u e la s m a n i l la s s e d e te n g a n b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e le n ta y

c o n t ro l a d á m e n te re g re sa r la s a su p o s ic ió n o r ig in a l , d e la m is m a fo rm a en la que

t iró d e e l la s .

D o m in a d a s


P o s ic ió n In ic ia l : A g a rre u n a b a rra d e d o m in a d a s co n s u s m a n o s p o r e n c im a de

la b a rra y s u s b ra z o s c o m p le ta m e n te e x te n d id o s y lo s p ie s c ru z a d o s fu e ra del

su e lo .

E je c u c ió n

a . M an ten g a s u c u e rp o in m ó v il , lo s p ie s c ru z a d o s y lo s c o d o s d o b la d o s , t ir e de

s u cu e rp o h a c ia a r r ib a fre n te a la b a rra ta n a lto c o m o p u e d a , a p re ta n d o s u s

o m ó p la to s .

b . D e je q u e s u c u e rp o s e d e ten g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e b a ja r lo

c o n t ro l a d á m e n te h a s ta s u p o s ic ió n in ic ia l , de la m is m a fo rm a e n q u e lo t iró

h a c ia a rr ib a .

www.FreeLibros.me


C o n se jo : E s t e e jerc ic io ta m b ié n p u e d e re a liza rse d e trá s d e l cu e llo o con u n a g a rre p o r

d e b a jo d e la b a rra .

C o n se jo : Pa ra e n tren a r p a ra lo g ra r re su lta d o s ó p tim o s , a segú rese d e b a ja r s u cuerpo

to ta lm e n te h a sta q u e su s b ra zo s e s té n ca s i ex ten d id o s .

R e m o s c o n B a rra In c lin a d o s


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n s u s ro d i l la s lig e ra m e n te d o b la d a s , lo s p ie s

s e p a ra d o s u n a s c u a n ta s p u lg a d a s y d o b la n d o la c in tu ra p a ra fo rm a r u n á n g u lo

d e a p ro x im a d a m e n te n o v e n ta g ra d o s , s o s te n g a u n a b a rra co n s u s b ra zo s

c o lg a n d o fre n te a u s te d . M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta y su c a b e z a u n p o c o h ac ia

a trá s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n g a su c u e rp o in m ó v il y d o b la d o s lo s c o d o s , t ire d e la b a rra h a c ia su

e s tó m a g o a p re ta n d o s u s o m ó p la to s .

b . D e je q u e la b a rra s e d e ten g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e d e v o lv e r la de

fo rm a c o n tro la d a a s u p o s ic ió n in ic ia l , e n la m is m a fo rm a en q u e la t iró h ac ia

a rr ib a .

www.FreeLibros.me


C o n se jo p a ra to d o s lo s e je rc ic io s con in c lin a c ió n p a ra la e sp a ld a : N o tire d e la s p e sa s

hacia su p e c h o ; e sto no a ís la su s do rsa le s a n ch o s a l igu a l q u e le v a n ta r la barra hasta

su estom ago.

R e m o s In c lin a d o s c o n M a n c u e rn a s



s e p a ra d o s u n a s c u a n ta s p u lg a d a s y d o b la n d o e n la c in tu ra , c u e lg u e s u s b ra z o s a

lo s la d o s y s o s te n g a d o s m a n c u e rn a s co n la s p a lm a s d e s u s m a n o s u n a fre n te a

o tra . M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta y s u c a b e z a lig e ra m e n te h a c ia a trá s .

S E je c u c ió n

a . M a n te n g a su c u e rp o in m ó v il y c o n lo s c o d o s d o b la d o s , t ire d e la s

m a n c u e rn a s h a c ia a r r ib a a lo s la d o s de su c u e rp o ta n a lto c o m o p u e d a ,

a p re ta n d o s u s o m ó p la to s .

b . D e je q u e la s m a n c u e rn a s se d e te n g a n b re ve y c o m p le ta m e n te a n te s de

d e v o lv e r la s d e fo rm a c o n tro la d a a su p o s ic ió n in ic ia l , en la m is m a fo rm a e n que

la s t iró h a c ia a rr ib a .

www.FreeLibros.me


R e m o s c o n B a rra T



s e p a ra d o s u n p a r d e p u lg a d a s y d o b la n d o la c in tu ra p a ra fo rm a r u n á n g u lo de

c u a re n ta y c in c o g ra d o s c o n s u s u e lo , u t ilic e un ag a rre s o b re la b a rra para

s o s te n e r la s m a n i l la s d e u n a m á q u in a d e b a rra T , m a n te n ie n d o la s p e sa s fu era

d e l s u e lo . M an ten g a su e s p a ld a re c ta y su c a b e z a lig e ra m e n te h a c ia a trá s .

E je c u c ió n

a . M a n te n ie n d o s u c u e rp o in m ó v il y co n lo s c o d o s d o b la d o s , t ir e d e la b a rra

h a c ia s u p e c h o a p re ta n d o s u s o m ó p la to s .

b . D e je q u e la b a rra lle g u e s e d e ten g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s d e le n ta y de

fo rm a c o n tro la d a d e v o lv e r la a su p o s ic ió n o r ig in a l , d e la m is m a fo rm a e n q u e la

lle v ó h a c ia a rr ib a .

C o n se jo : 51 no d isp o n e d e uno m á q u in a d e borro T , p u e d e h a ce r lo su yo p ro p io

u tiliza n d o uno b o rro y uno b o rro d e p o le o , to l co m o s e m u e s tro en lo Ilu s tra c ió n .

www.FreeLibros.me


§ R e m o s c o n M a n c u e rn a a U n B razo


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n s u m a n o y ro d illa iz q u ie rd a s d e sc a n s a n d o s o b re una

b a n c a , d ó b le s e en la c in tu ra p a ra fo rm a r un á n g u lo d e a p ro x im a d a m e n te

n o v e n ta g ra d o s . C u e lg u e s u b ra z o d e re c h o al la d o y so s te n g a la m a n c u e rn a co n

la p a lm a d e s u m a n o h a c ia su c u e rp o . M a n te n g a su e s p a ld a re c ta y su ca b e za

u n p o c o h a c ia a trá s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n g a s u c u e rp o in m ó v il y d o b le el c o d o , t ire de la m a n c u e rn a h ac ia

a r r ib a p e g ad o a s u c u e rp o ta n a lto c o m o p u e d a .

b . D e je q u e la m a n c u e rn a s e d e ten g a b re v e y c o m p le ta m e n te a n te s de le n ta y

c o n t ro l a d á m e n te re g re sa r la a s u p o s ic ió n in ic ia l , d e la m is m a fo rm a e n q u e la

t iró h a c ia a rr ib a .

EJERCICIOS DE HOMBROSE je r c ic io s d e h o m b ro s in te rc a m b ia b le s

1 P re s s M ilita r (H o m b ro s ) co n B a rra

1 P re s s M ilita r (H o m b ro s ) co n M a n c u e rn a

1 P re s s (C o n E m p u je )

2 E le v a c io n e s F ro n ta le s

2 E le v a c io n e s L a te ra le s

2 E le v a c io n e s L a te ra le s In c l in a d a s 2 E le v a c io n e s L a te ra le s co n Po lea

3 F ly e s e n Pie

3 R e m o s en V e rt ic a l

4 E n c o g im ie n to s d e H o m b ro s co n Barra

4 E n c o g im ie n to s d e H o m b ro s co n M a n cu e rn a

5 M a n g u ito R o ta d o r en P o s ic ió n S u p in a

5 M a n g u ito R o ta d o r d e Lad o

www.FreeLibros.me


B P r e s s M ilita r (H o m b r o s ) c o n B a rra

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , t r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e n p o s ic ió n v e r t ic a l . S u je te la b a rra a la a ltu ra

d e lo s h o m b ro s co n ag a rre e n p ro n a c ió n . A g arre la b a rra co n la s m a n o s

c o lo c a d a s a u n a d is ta n c ia lig e ra m e n te s u p e r io r a la a n c h u ra de lo s h o m b ro s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il , e le v e la b a rra h a c ia a rr ib a h a s ta q u e s u s

b ra z o s q u e d e n e x te n d id o s .

b . B a je la b a rra le n ta m e n te h a s ta re g re sa r a la p o s ic ió n o r ig in a l d e p a rtid a .

P re s s M ilita r (H o m b r o s ) co n M a n cu e rn a

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , t r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e n p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je ta n d o la s

m a n c u e rn a s s o b re lo s h o m b ro s . S u jé te la s c o lo c a d a s a u n a d is ta n c ia lig e ra m e n te

s u p e r io r a la a n c h u ra d e lo s h o m b ro s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l cu e rp o in m ó v il , e m p u je la s m a n c u e rn a s h a c ia a rr ib a h as ta

q u e s u s b ra z o s q u e d e n e x te n d id o s .

b . B a je la s m a n c u e rn a s le n ta m e n te h a s ta re g re sa r a la p o s ic ió n o r ig in a l de

p a rtid a .

www.FreeLibros.me


P re s s (C o n E m p u je )

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , t r íc e p s , p ie rn a s .

P o s ic ió n In ic ia l : P e rm a n e z c a c o n la e s p a ld a e rg u id a y la s ro d il la s lig e ra m e n te

d o b la d a s . S u je te la b a rra a la a ltu ra de lo s h o m b ro s co n ag a rre en p ro n a c ió n .

A g a rre la b a rra c o n la s m a n o s c o lo c a d a s a u n a d is ta n c ia lig e ra m e n te s u p e r io r a

la a n c h u ra d e lo s h o m b ro s .

E je c u c ió n :

a . E xp lo te h a c ia a rr ib a c o n la s p ie rn a s p a ra d a r a la b a rra u n im p u ls o h ac ia

a r r ib a . A p ro v e c h a n d o e l im p u ls o , e m p u je la b a rra h a c ia a rr ib a h a s ta q u e s u s

b ra z o s q u e d e n c o m p le ta m e n te e x te n d id o s .

b . B a je la b a rra le n ta m e n te h a s ta re g re sa r a la p o s ic ió n in ic ia l d e p a rtid a .

« E le v a c io n e s F ro n ta le s

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o se n ta d o e n p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je ta n d o d o s

m a n c u e rn a s e n fre n te d e u s te d co n la s p a lm a s d e la s m a n o s m ira n d o h a c ia el

c u e rp o .

E je c u c ió n :

a . C o n lo s b ra z o s e s t ir a d o s , e le v a r la s m a n c u e rn a s p o r d e la n te d e l c u e rp o e n un

m o v im ie n to c o n t in u o y S u ave h a s ta q u e la s m a n o s q u e d e n lig e ra m e n te p o r

e n c im a d e lo s h o m b ro s .

b . H a g a u n a b re v e p a ra d a a n te s d e d e ja r c a e r lo s b ra z o s le n ta m e n te h a s ta lleg a r

a la s itu a c ió n d e p a r t id a , d e ja n d o la s m a n c u e rn a s en la p o s ic ió n q u e e sta b a n

a n te s de le v a n ta r la s .

CONSEJO PARA TODAS

LA S ELEVACIO NES DE

HOMBROS

Una vez que eleve sus

brazos m ás allá del

ángulo de noventa grados

con su cuerpo, comienza

^ a enfocarse m ás en los trapecios.

www.FreeLibros.me


E le v a c io n e s L a te ra le s


& P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o se n ta d o e n p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je ta n d o d o s

m a n c u e rn a s a lo s la d o s c o n la s p a lm a s d e la s m a n o s m ira n d o h a c ia el c u e rp o .

E je c u c ió n :

a . C o n lo s b ra z o s e s t ir a d o s , e le ve la s m a n c u e rn a s la te ra lm e n te e n un

m o v im ie n to c o n t in u o y S u ave h a s ta q u e la s m a n o s q u e d e n lig e ra m e n te p o r

e n c im a d e lo s h o m b ro s . A m e d id a q u e se va lle g a n d o a la p o s ic ió n f in a l, g ira r

lo s p u lg a re s h a c ia ab a jo c o m o s i e s tu v ié ra m o s v e rt ie n d o u n v a s o d e ag u a .




S u g e re n c ia : E s te e jerc ic io ta m b ié n p u e d e s e r e je cu ta d o con la s p a lm a s m ira n d o h a d a

a rrib a .

S u g e re n d a p a ra to d a s la s e leva c io n es d e h o m b ro s : S e p u e d e e le v a r la s m a n cu ern a s

con lo s d o s b ra zo s a la vez o d e fo rm a a lte rn a t iv a .

E le v a c io n e s L a te ra le s In c lin a d a s


¿ P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o , co n la c in tu ra in c l in a d a m a n te n ie n d o la

e s p a ld a c o m p le ta m e n te re c ta y fo rm a n d o u n á n g u lo de n o v e n ta g ra d o s co n la s

p ie rn a s . D e je lo s b ra z o s c o lg a n d o la te ra lm e n te co n la s p a lm a s e n fre n ta d a s una

c o n tra la o tra .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s b ra z o s e s t ir a d o s , e lé v e lo s la te ra lm e n te h a s ta q u e q u ed en

p a ra le lo s re sp e c to a lo s h o m b ro s y lig e ra m e n te e n fre n ta d o s a u s te d . A l lle g a r al

n iv e l d e lo s h o m b ro s , g ira r lo s p u lg a re s h a c ia a b a jo co n un m o v im ie n to

c o n t in u o y s u a v e c o m o s i e s tu v ie ra v e rt ie n d o u n v a s o de ag u a .




www.FreeLibros.me


E le v a c io n e s L a te ra le s co n Polea


* P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n el b ra z o d e re c h o al la d o d e l c a b le y la e sp a ld a

e rg u id a . S u je te el ca b le co n e l b ra z o iz q u ie rd o y d é je lo c o lg a n d o , lig e ra m e n te

in c lin a d o en fre n te de su c u e rp o . A p o ye s o b re la c a d e ra la m a n o q u e n o está

u t iliz a n d o .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o el cu e rp o r íg id o y s u b ra z o lig e ra m e n te in c lin a d o , t ir e d e l cab le

a t ra v é s d e s u c u e rp o y h a c ia lo s la d o s en un s o lo m o v im ie n to h a s ta q u e su

m a n o q u e d e s itu a d a lig e ra m e n te p o r e n c im a d e l h o m b ro . A l lle g a r a e s te n iv e l,

g ire el p u lg a r h a c ia a b a jo co n u n m o v im ie n to c o n t in u o y s u a v e c o m o si

e s tu v ie ra v e rt ie n d o u n v a s o de ag u a .

b . H a g a u n a b re v e p a ra d a e n e s ta p o s ic ió n a n te s d e d e v o lv e r e l c a b le le n ta m e n te

a la p o s ic ió n d e p a rtid a .F ly e s e n Pie

Im p u lso re s : H o m b ro s , tra p e c io s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o c o n la s ro d i l la s lig e ra m e n te in c l in a d a s y d o b la n d o la

c in tu ra m a n te n ie n d o la e s p a ld a e rg u id a p a ra fo rm a r u n á n g u lo d e c u a re n ta y

c in c o g ra d o s co n la p a rte in fe r io r d e l c u e rp o . C o n la s p a lm a s e n fre n ta d a s u n a a

la o tra s u je ta n d o d o s m a n c u e rn a s u n o s c u a n to s c e n t ím e tro s p o r d e lan te d e su

p e c h o y lo s c o d o s in c l in a d o s fo rm a n d o un á d e n o v e n ta g ra d o s

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o q u ie to y lo s b ra z o s d o b la d o s en u n á n g u lo d e n o ven ta

g ra d o s , t ir e d e la s p e s a s h a c ia a rr ib a y h a c ia a trá s ta n to c o m o le se a p o s ib le ,

t ra ta n d o de ju n t a r lo s o m ó p la to s to d o lo q u e p u e d a .

www.FreeLibros.me


b . D e sp u é s de c o m p le ta r u n a b re ve p a ra d a d e v u e lv a la s p e s a s a la p o s ic ió de

p a rtid a .

CONSEJO PARA FLYES EN P IE Y REM O S EN

VERTICAL:

Evite u sa r el impulso de

su espalda y cuerpo para completar estos ejercicios

porque no es una forma

efectiva de entrenamiento

y podría causar

lesiones.

R e m o s e n V e rtica l

Im p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s , b íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie c o n lo s b ra z o s c o lg a n d o fre n te a u s te d . S u je te la b a rra

co n u n a g a rre en p ro n a c ió n S u s m a n o s d e b e e s ta r s e p a ra d a s u n o s ve in te

c e n t ím e tro s a p ro x im a d a m e n te .

I E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il y la e s p a ld a re c ta , le v a n te la b a rra p o r e n c im a

d e l m e n tó n , m a n te n ié n d o la lo m á s c e rc a p o s ib le d e l cu e rp o s in lle g a r a to c a r lo .

b . H a g a u n a b re v e p a ra d a c o n la b a rra en e sa p o s ic ió n a n te s d e v o lv e r

le n ta m e n te a la p o s ic ió n de p a rtid a .

www.FreeLibros.me


I E n c o g im ie n to de H o m b ro s co n Barra

Im p u ls o r e s : T ra p e c io s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie c o n lo s b ra z o s c o lg a n d o fre n te a u s te d . S u je te la b a rra

c o n u n ag a rre e n p ro n a c ió n s e p a ra n d o la s m a n o s a p ro x im a d a m e n te a la m is m a

d is ta n c ia q u e lo s h o m b ro s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o q u ie to , la e s p a ld a e rg u id a y lo s b ra z o s c o lg a n d o frente

a u s te d , t ra te d e e le v a r lo s h o m b ro s h a c ia a rr ib a .

b . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te a l m e n o s t re s s e g u n d o s a n te s d e d e v o lv e r

le n ta m e n te lo s h o m b ro s a s u p o s ic ió n o r ig in a l.

B E n c o g im ie n to d e H o m b ro s co n M a n cu e rn a

Im p u ls o re s : T ra p e c io s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n lo s b ra z o s c o lg a n d o fre n te a u s te d . S u je te la s p e sa s

co n u n a g a rre en p ro n a c ió n d e ja n d o la s p a lm a s d e la s m a n o s u n a fre n te a o tra .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o q u ie to , la e s p a ld a e rg u id a y lo s b ra z o s c o lg a n d o frente

a u s te d , t ra te d e e le v a r lo s h o m b ro s h a c ia a rr ib a .

b . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te a l m e n o s t re s s e g u n d o s a n te s d e d e v o lv e r

le n ta m e n te lo s h o m b ro s a s u p o s ic ió n o r ig in a l.

CONSEJO PARA ECOGIMIENTOS CON

BARRA Y MANCUERNA:

M antener su cabeza

agachada increm enta su

rango de m ovim iento para e s to s e jercicios.

.... p rop o rc ionan do a sus

trapecios un m e jo r

en trenam iento.

www.FreeLibros.me


M a n g u ito R o ta d o r en P o s ic ió n S u p in a

Á re a e n tre n a d a : M a n g u ito R o ta d o r.

P o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e b o c a a b a jo e n u n b a n c o c o n u n b ra zo e x te n d id o y

d e je la p a rte s u p e r io r d e su b ra zo p a ra le la a l s u e lo . IÜb D o b le e l b ra z o e n á n g u lo

d e n o v e n ta g ra d o s p a ra q u e q u ed e c o lg a n d o c o n la p a lm a h a c ia a t rá s . S u je te un

p e so lig e ro co n e sa m a n o .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il , g ire el a n te b ra z o h a c ia a rr ib a h a s ta q u e quede

p a ra le lo re sp e c to a l su e lo .

b . D e v u e lv a le n ta m e n te e l b ra z o a la p o s ic ió n de p a rtid a .

CONSEJO: Todos los

e je rc ic ios de l m angu ito

ro tador deben realizarse

m u y despacio y suave

y e l peso para estos

e je rc id o s NUNCA debe exceder un k ilo y m edio

_ o s e pueden p rod u c ir

lesiones.

M a n g u ito R o ta d o r de Lado

Á r e a e n t re n a d a : M a n g u it o R o ta d o r .

•EP o s ic ió n In ic ia l : A c u é s te s e d e la d o s o b re u n b a n c o co n « ¡ e l b ra z o s u p e r io r

a p o y a d o c o n t ra s u p e c h o en p a ra le lo a l su e lo y e l co d o d o b la d o e n un á n g u lo

d e n o v e n ta g ra d o s p a ra q u e s u m a n o q u e d e c o lg a n d o . S u je te u n p e so lig e ro co n

e sa m a n o .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o el cu e rp o in m ó v il , g ire s u b ra z o h a c ia a rr ib a h a s ta q u e q u ed e en

p a ra le lo c o n e l s u e lo .

b . B a je le n ta m e n te e l p e so h a s ta v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a rtid a .

www.FreeLibros.me


■ e j e r c i c i o s d e t r í c e p s

E je r c ic io s d e T r íc e p s In te rc a m b ia b le s

1 E m p u je s d e T r íc e p s

1 T iro n e s d e T r íc e p s

1 R o m p e C rá n e o s

1 K ic k b a c k s de T r íc e p s

1 F o n d o s co n B an ca

2 C u r ls de T r íc e p s co n Barra

2 C u r ls de T r íc e p s co n M a n cu e rn a

2 E x te n s io n e s d e T r íc e p s a U n B razo

E m p u je s d e T r íc e p s

Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o d e ro d i l la s c o n la e s p a ld a e rg u id a e n fre n te de una

m á q u in a d e c a b le . A g a rre la b a rra e n p ro n a c ió n , m a n te n g a lo s c o d o s p e g a d o s a

lo s c o s ta d o s y s u je te la b a rra p o r e n c im a d e l m e n tó n .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il y lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , e m p u je

la b a rra h a c ia a b a jo h a s ta q u e lo s b ra z o s q u e d e n c o m p le ta m e n te e x te n d id o s .

b . T r a s u n a b re v e p a ra d a , d e je q u e la b a rra re g re se a s u p o s ic ió n in ic ia l

m a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s en to d o m o m e n to .

S u g e re n c ia : C o m o va r ia c ió n , p u e d e u t i l iz a r m u c h o s t ip os d e b a rro , in c lu id a s la s de

www.FreeLibros.me


uno so la m a n o . ¿ Ü iT i r o n e s d e T r íc e p s

E s t e e je rc ic io e s id é n t ic o a l d e e m p u je s d e t r íc e p s p e r o co n la s p a lm a s d e la s

m a n o s h a c ia a r r ib a .

www.FreeLibros.me


R o m p e C rá n e o s Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : T ú m b e s e b o c a a rr ib a e n u n b a n c o co n la c a b e z a p a rc ia lm e n te

c o lg a n d o . 5 . S o s te n g a u n a b a rra co n la s m a n o s p ró x im a s e n lig e ra p ro n a c ió n

s o b re la c a b e z a y co n lo s b ra z o s e x te n d id o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o el c u e rp o y lo s c o d o s in m ó v ile s b a je le n ta m e n te lo s a n te b ra zo s

y la b a rra p o r d e trá s d e s u c a b e z a to d o lo q u e p u e d a .

b . T r a s u n a b re ve p a ra d a , d e v u e lv a la b a rra a la p o s ic ió n d e p a rt id a . M an ten g a

lo s c o d o s p e g a d o s y n o u t ilic e lo s h o m b ro s .

S u g e re n c ia : S i m a n te n e r la cabeza fu e ra de l b a n co le re su lta in có m o d o , p u e d e

re a liz a r este e jerc ic io con la ca b eza a p o ya d a en el b a n co .

^ K ic k b a c k s d e T r íc e p s Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie g ira n d o la c in tu ra h a s ta q u e s u cu e rp o q u ed e p a ra le lo al

s u e lo c o n la s ro d i l la s lig e ra m e n te d o b la d a s . C o n u n p ie a d e la n ta d o o u n a ro d illa

s o b re un b a n c o y la m a n o o p u e s ta s o b re o tro b a n c o p a ra m a n te n e r el e q u ilib r io .

C o n e l c o d o p e g ad o a l c o s ta d o y la p a rte s u p e r io r d e l b ra z o p a ra le la a l su e lo ,

d e je e l a n te b ra z o c o lg a n d o p e rp e n d ic u la r a l su e lo .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o y e l co d o in m ó v ile s , e le ve e l a n te b ra z o h a c ia a trá s

h a s ta q u e e l b ra z o q u e d e c o m p le ta m e n te e x te n d id o .

b . T r a s u n a b re v e p a ra d a , b a je la m a n c u e rn a le n ta m e n te h a s ta d e v o lv e r el b ra zo

a la p o s ic ió n d e p a rt id a . M a n te n g a e l co d o p e g ad o y n o u t ilic e a l h o m b ro .

www.FreeLibros.me


K Ü F o n d o s c o n B a n c a

Im p u ls o r e s : T r íc e p s , h o m b ro s .

P o s ic ió n In ic ia l : S itú e lo s ta lo n e s e n u n b a n c o e n fre n te d e u s te d y la s p a lm a s

s o b re o tro b a n c o d e trá s d e u s te d y a lin e a d a s c o n s u s h o m b ro s , d e ja n d o la parte

p o s te r io r s u s p e n d id a e n e l a ire . S u s ta lo n e s d e b e n e s ta r ju n to s y la s m a n o s

p e rm a n e c e r a lin e a d a s co n lo s h o m b ro s . S u s b ra z o s d e b e n a b r ir s e p a ra p e rm it ir

la e le v a c ió n de su c u e rp o .

E je c u c ió n :

a . A g á c h e s e le n ta m e n te in c lin a n d o lo s c o d o s to d o lo q u e p u e d a m a n te n ié n d o lo s

p e g a d o s ta n to c o m o se a p o s ib le y m a n te n ie n d o la e s p a ld a e rg u id a .

b . E x t ie n d a la e s p a ld a c o m p le ta m e n te m ie n t ra s lo s b ra z o s q u e d a n b lo q u e a d o s .

S u g e re n c ia : S i s u cuerpo no su m in is tra la s u fd e n t e res is ten c ia p o r s i m ism o p a ra

re a liz a r u n bu en e je rd d o , p ó n g a se a lgo d e p e so so b re la s ro d illa s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o y s u je ta n d o la b a rra p o r e n c im a d e su

c a b e z a co n lo s b ra z o s e s t ira d o s y lo s c o d o s c e rc a d e la c a b e z a .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o su cu e rp o in m ó v il y lo s c o d o s p e g a d o s a la c a b e z a , b a ja r

le n ta m e n te lo s a n te b ra z o s y la b a rra p o r d e trá s d e la c a b e z a ta n to c o m o le sea

p o s ib le .

b . T r a s u n a b re ve p a ra d a , re g re se a la p o s ic ió n d e p a rt id a . M an ten g a lo s c o d o s

p e g a d o s y n o u t i l ic e lo s h o m b ro s .

S u g e re n d a : M a n te n e r lo s co d o s cerca d e la ca b eza no s ie m p re es f á c i l , p e ro e l hacerlo

asegura u n e n tre n a m ie n to co m p le to d e tr ícep s .

S C u r ls de T r íc e p s c o n B a rra

Im p u lso re s : T r íce p s .

www.FreeLibros.me


S C u r ls d e T r íc e p s co n M a n c u e rn a

Im p u lso re s : T r íce p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o y s u je ta n d o la m a n c u e rn a p o r e n c im a

d e la c a b e z a co n a m b a s m a n o s , b ra z o s e s t ira d o s y lo s c o d o s p e g a d o s a la

c a b e z a .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il y lo s c o d o s p e g a d o s a la c a b e z a , b a ja r

le n ta m e n te el a n te b ra z o y la m a n c u e rn a tan to c o m o se a p o s ib le .

b . T r a s u n a b re v e p a ra d a , d e v o lv e r la m a n c u e rn a a s u p o s ic ió n in ic ia l . M an ten g a

lo s c o d o s p e g a d o s a la c a b e z a y n o u t ilic e lo s h o m b ro s .

E x te n s io n e s d e T r íc e p s a U n B ra zo

Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o y s u je ta n d o u n a m a n c u e rn a p o r

e n c im a d e la c a b e z a co n u n a s o la m a n o . M a n te n g a el b ra z o e s t ira d o y e l co d o

c e rc a d e la c a b e z a .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il y el co d o c e rc a de la c a b e z a , m u e va

le n ta m e n te el a n te b ra z o y la m a n c u e rn a h a c ia a b a jo p o r d e trá s d e la ca b e za

ta n to c o m o le s e a p o s ib le .

b . T r a s u n a b re v e p a ra d a , d e v u e lv a la m a n c u e rn a a la p o s ic ió n d e p a rtid a .

www.FreeLibros.me


EJERCICIOS DE BÍCEPS/ANTEBRAZOSE je r c ic io s d e B íc e p s /A n te b ra z o s In te rc a m b ia b le s

1 C u r ls co n B a rra

1 C u r ls co n M a n c u e rn a

1 C u r ls co n M a n c u e rn a In c lin a d o s

2 C u r ls co n B a rra In v e rt id o s

2 C u r ls co n M a n c u e rn a In v e rt id o s

2 C u r ls de M a rt illo

3 C u r ls de M u ñ e c a T ra s e ro s

3 C u r ls de M u ñ e c a In v e rt id o s

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie e rg u id o co n lo s p ie s g u a rd a n d o la m is m a s e p a ra c ió n que

lo s h o m b ro s . S u je te la b a rra co n la s p a lm a s h a c ia a fu e ra y lo s c o d o s p e g a d o s a

lo s c o s ta d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s to d o e l t ie m p o , u t ilic e lo s

b íc e p s p a ra e le v a r la b a rra h a c ia la b a rb illa ta n to c o m o le se a p o s ib le .

b . C o n lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , b a je la b a rra le n ta m e n te h a s ta la

p o s ic ió n d e p a rtid a .

S u g e re n c ia : V a lerse d e a y u d a s d e vez en cu a n d o p a ra e je cu ta r este e jerc ic io (echando

la e sp a la d a h a d a a trá s p a ra g a n a r im p u lso ) p u e d e s e r b e n e fid o so p a ra g a n a r m asa

en el b íce p s . E S O L B IC A T O R IO lle v a r u n d n tu ró n d e le v a n ta m ie n to d e p e so s i lo

e jecu ta d e e sta m a n e ra .

¿ C u r l s c o n B a rra

Im p u lso re s : B íce p s .

www.FreeLibros.me


& C u r ls co n M a n cu e rn a


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o y c o n lo s p ie s co n lo s p ie s g u a rd a n d o

la m is m a s e p a ra c ió n q u e lo s h o m b ro s , s u je ta n d o u n a m a n c u e rn a co n la s

p a lm a s h a c ia a fu e ra d e su cu e rp o y lo s c o d o s c e rc a d e lo s c o s ta d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s c e rc a d e lo s c o s ta d o s u t i l ic e lo s b íc e p s p a ra g ira r la s

m a n c u e rn a s h a c ia a r r ib a ta n a lto c o m o le se a p o s ib le . P u ed e h a c e r el e je rc ic io

g ira n d o a m b o s b ra z o s a la v e z o a lte rn a t iv a m e n te .

b . C o n lo s c o d o s p ró x im o s a lo s c o s ta d o s , b a je le n ta m e n te la s m a n c u e rn a s

h a s ta v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a rt id a .

Consejo para to d o s los e je rc ic ios de b íceps con

m ancuernas:

R o ta r sus muñecas

hacia den tro añadirá én fas is extra y le dará

a sus b íceps una

d e fin ic ió n inc luso

mayor.

C u r ls co n M a n c u e rn a In c lin a d o s

Im p u ls o r e s : B íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : S ié n te se e n u n b a n c o co n lo s c o d o s p ró x im o s a lo s c o s ta d o s y

lo s b ra z o s c o m p le ta m e n te e x te n d id o s . S o s te n g a la s m a n c u e rn a s co n la s p a lm a s

h a c ia a rr ib a .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p ró x im o s a lo s c o s ta d o s to d o el t ie m p o , u t i l ic e lo s

b íc e p s p a ra s u b ir la s m a n c u e rn a s ta n to c o m o le se a p o s ib le . P u ed e e fe c tu a r la

e le v a c ió n co n lo s d o s b ra z o s a la v e z o a lte rn a t iv a m e n te .

b . C o n lo s c o d o s s ie m p re p ró x im o s a lo s c o s ta d o s , b a je le n ta m e n te la s

m a n c u e rn a s p a ra v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a rt id a .

www.FreeLibros.me


P o s ic ió n In ic ia l : S e n ta d o s o b re u n b a n c o lig e ra m e n te in c lin a d o h a c ia a d e la n te y

s u je ta n d o u n a p e sa q u e c u e lg a en tre la s p ie rn a s . La p a lm a iz q u ie rd a m ira a la

p ie rn a d e re c h a y e l b ra z o iz q u ie rd o a p o y a d o en la ro d illa .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o e l co d o y la p a rte s u p e r io r d e l b ra z o in m ó v i le s , g ira r la p e sa

h a c ia a r r ib a e n d ire c c ió n a l h o m b ro .

b . C o n el co d o y la p a rte s u p e r io r d e l b ra z o to d a v ía in m ó v ile s , b a ja r le n ta m e n te

la b a rra a la p o s ic ió n d e p a rt id a .

C u r ls de c o n c e n tra c ió n


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie e rg u id o y co n lo s p ie s s e p a ra d o s a la m is m a d is ta n c ia

q u e lo s h o m b ro s . S u je te la b a rra c o n la s p a lm a s d ir ig id a s h a c ia e l c u e rp o , la s

m u ñ e c a s c e r ra d a s y lo s c o s ta d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s to d o e l t ie m p o , u t i l iz a r lo s

a n te b ra z o s y lo s b íc e p s p a ra e le v a r la b a rra en d ire c c ió n a la b a rb illa ta n to co m o

se a p o s ib le .

b . C o n lo s c o d o s to d a v ía p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , b a ja r la b a rra le n ta m e n te para

v o lv e r a la p o s ic ió n de p a rtid a .

S u g e re n c ia : M a n te n e r la s m u ñ e ca s ce rra d a s o b lig a a p o n e r m a y o r é n fa s is en los

a n te b ra zo s y asegura u n m u y bu en e n tre n a m ie n to .

cÜCurls co n B a rra In v e rt id o s

Im p u lso re s : A n te b ra zo s , b ícep s.

www.FreeLibros.me


*C u r ls co n M a n c u e rn a In v e rt id o s

Im p u ls o r e s : A n te b r a z o s , b íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o c o n lo s p ie s s e p a ra d o s a una

d is ta n c ia s im i la r a la d e lo s h o m b ro s , su je te d o s m a n c u e rn a s c o n la s p a lm a s

e n fre n ta d a s a s u c u e rp o , la s m u ñ e c a s c e r ra d a s y lo s c o d o s p e g a d o s a lo s

c o s ta d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s y la s m u ñ e c a s c e rra d a s en

to d o m o m e n to , u t i l ic e lo s a n te b ra z o s y lo s b íc e p s p a ra s u b ir la s m a n c u e rn a s ta n

a lto c o m o se a p o s ib le . P u ed e h a c e r el e je rc ic io c o n lo s d o s b ra z o s a la v e z o

e le v á n d o lo s a lte rn a t iv a m e n te .

b . C o n lo s c o d o s to d a v ía p e g a d o s a lo s c o s ta d o s y la s m u ñ e c a s b lo q u e a d a s ,

b a ja r le n ta m e n te la b a rra a la p o s ic ió n d e p a rt id a .

C u r ls de M a rt illo

Im p u ls o r e s : A n te b r a z o s , b íc e p s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o se n ta d o e rg u id o c o n lo s p ie s s e p a ra d o s p o r una

d is ta n c ia s im i la r a la de lo s h o m b ro s . M a n te n g a d o s m a n c u e rn a s c o n la s m a n o s

y la s p a lm a s e n fre n ta d a s u n a c o n tra la o tra , la s m u ñ e c a s c e r ra d a s y lo s c o d o s

p e g a d o s a lo s c o s ta d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , la s m u ñ e c a s c e r ra d a s y la s

p a lm a s de la s m a n o s e n fre n ta d a s u n a c o n t ra la o tra e n to d o m o m e n to , u t ilic e

lo s a n te b ra z o s y lo s b íc e p s p a ra s u b ir la s m a n c u e rn a s ta n a r r ib a c o m o sea

p o s ib le . P u ed e h a c e r el e je rc ic io co n lo s d o s b ra z o s a la v e z o e le v á n d o lo s

a lte rn a t iv a m e n te .

b . C o n lo s c o d o s to d a v ía p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , la s m u ñ e c a s c e r ra d a s y la s

www.FreeLibros.me


p a lm a s e n fre n ta d a s u n a c o n tra la o t ra , b a je le n ta m e n te la s m a n c u e rn a s para

v o lv e r a la p o s ic ió n de p a rtid a .

C u r ls de M u ñ e c a T ra s e ro s

Im p u ls o r e s : A n te b ra z o s .

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie o s e n ta d o e rg u id o c o n lo s p ie s s e p a ra d o s a una

d is ta n c ia s im i la r a la de lo s h o m b ro s , m a n te n g a la b a rra p o r d e trá s d e la

e s p a ld a c o m o s i e s tu v ie ra e sp o s a d o co n la s p a lm a s m ira n d o h a c ia a fu e ra y lo s

c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s .

I E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s ta d o s en to d o m o m e n to , u t ilic e la s

m u ñ e c a s p a ra e le v a r la b a rra h a c ia s u s a n te b ra z o s .

b . C o n lo s c o d o s to d a v ía p e g a d o s a lo s c o s ta d o s , b a je le n ta m e n te la b a rra co n

la s m u ñ e c a s p a ra v o lv e r a la p o s ic ió n o r ig in a l.

www.FreeLibros.me


C u r ls de M u ñ e c a In v e rt id o s

Im p u ls o r e s : A n te b ra z o s .

P o s ic ió n In ic ia l : S e n ta d o e n e l e x tre m o d e u n b a n c o s u je ta n d o u n a b a rra en

p ro n a c ió n c o n la s p a lm a s m ira n d o al su e lo y lo s a n te b ra z o s a p o y a d o s e n lo s

m u s lo s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o to d o e l c u e rp o in m ó v il , u t i l ic e la s m u ñ e c a s p a ra e c h a r la b a rra

h a c ia a trá s tan to c o m o se a p o s ib le .

b . B a ja r le n ta m e n te la b a rra c o n la s m u ñ e c a s h a s ta lle g a r a la p o s ic ió n de

p a rtid a .

EJERCICIOS DE PIERNASE je r c ic io s d e P ie rn a s In te rc a m b ia b le s

1 S e n ta d illa s

1 P re s s d e P ie rn a s

1 A lza d a d e P e so M u erto

1 E x te n s io n e s d e P ie rn a s

1 C u r ls de P ie rn a s

2 E le v a c io n e s d e T o b illo en Pie

3 S e n ta d il la s co n S a lto

3 P o w e r C le a n s

4 S te p s

4 Z a n c a d a s

www.FreeLibros.me


S e n ta d illa s

Im p u ls o r e s : P a r te s u p e r io r e in fe r io r d e la s p ie rn a s .

P o s ic ió n In ic ia l : S itú e s e d e p ie co n lo s p ie s a b ie r to s a la a n c h u ra d e lo s

h o m b ro s y u n a b a rra ap o ya d a d e trá s d e s u c u e llo s o b re s u s t ra p e c io s co n la s

m a n o s lig e ra m e n te p o r fu e ra d e lo s h o m b ro s , co n la s p a lm a s a g a rra n d o h ac ia

a b a jo . M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta y s u c a b e z a e rg u id a .

E je c u c ió n :

a . C o n s u e s p a ld a re c ta y s u c a b e z a e rg u id a , le n ta m e n te b a je e l p e so d o b la n d o

s u s ro d i l la s h a s ta q u e la p a rte s u p e r io r d e s u s p ie rn a s q u ed e e n p a ra le lo c o n el

s u e lo .

b . E xp lo te h a c ia a r r ib a d e v u e lta a la p o s ic ió n in ic ia l . T o d o e l le v a n ta m ie n to debe

h a c e rs e e n un m o v im ie n to S u ave y f lu id o .

51 P o s ic ió n In ic ia l : S ié n te se e n u n a m á q u in a d e p re s s d e p ie rn a s c o n s u e sp a ld a

re c ta . C o lo q u e la s m a n o s e n la s m a n i l la s y s u s p ie s e n la b a rra de so p o rte .

E je c u c ió n :

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , d e s c ie n d a la s p e s a s le n ta m e n te d o b la n d o

s u s ro d i l la s lo m á x im o q u e p u e d a .

b . E xp lo te h a c ia a r r ib a h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l , en u n m o v im ie n to s u a v e y

f lu id o .

C o n se jo : no b a ja n d o m ucho la s p e sa s , p u e d e le v a n ta r m á s peso , pero no e sta rá

en tren a n d o su s p ie rn a s en to d o su rango d e m o v im ie n to .

P re s s d e P ie rn a s

Im p u lso re s : P a rte su p e r io r e in fe r io r d e la s p ie rn a s .

CONSEJOS PARA SENTADILLAS Y ALZADAS

DE PESOS MUERTOS:

Perm anecer en p ie sobre

lo s dedos de s u s pies

tan a lto com o pueda

y aguan tando así un

segundo o d o s al vo lver

a la pos ic ión in ic ia l, es un buen entrenam iento

m \ inco rp o rado para las

pan to rrillas .

I _________

www.FreeLibros.me


A lz a d a s d e P e so M u erto

Im p u ls o r e s : P a r te s u p e r io r e in fe r io r d e la s p ie rn a s

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie c o n s u e s p a ld a re c ta e in c l in á n d o s e lig e ra m e n te h ac ia

a d e la n te . D o b le s u s ro d i l la s p a ra p o d e r a g a rra r la b a rra co n s u s b ra zo s

to ta lm e n te e x te n d id o s .

E je c u c ió n :

a . M a n te n ie n d o s u s b ra z o s re c to s , e m p u je c o n s u s p ie rn a s a u n a p o s ic ió n en

p ie . T a m b ié n se u s a rá la z o n a lu m b a r , p e ro in te n te c o n c e n t ra rs e e n u t i l iz a r so lo

s u s p ie rn a s p a ra le v a n ta r la b a rra d e l su e lo .

b . L e n ta m e n te b a je la b a rra p a ra d e ja r la a u n o s p o c o s c e n t ím e t ro s d e l s u e lo , co n

s u s b ra z o s y e s p a ld a aú n re c to s y la c a b e z a e rg u id a .

C o n se jo : P u e d e q u e le re su lte m á s f á c i l re a liz a r e s te e jerc ic io a g a rra n d o la ba rra con

una m a n o con la p a lm a h a c ia ab a jo y la otra con la p a lm a h a c ia a rriba ta l co m o se

ve en la s im á g e n e s .

www.FreeLibros.me


E x te n s io n e s d e P ie rn a s

Im p u ls o r e s : P a r te s u p e r io r d e la s p ie rn a s

P o s ic ió n In ic ia l : S ié n te se c o n su e s p a ld a re c ta y la s m a n o s a g a rra n d o la s

m a n i l la s e n u n a m á q u in a d e e x te n s ió n de p ie rn a s . C o lo q u e s u s p ie s p o r d eb a jo

d e la b a rra .

E je c u c ió n :

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , e le ve la b a rra co n s u s p ie s e x te n d ie n d o la s

p ie rn a s lo m á x im o q u e p u e d a .

b . L e n ta m e n te d e sc ie n d a s u s p ie rn a s h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a fo rm a

q u e la s le v a n tó .

C o n se jo : S i to d a s la s p e sa s d e la m á q u in a d e e x ten sió n /cu rí no so n su fic ie n te s p a ra

u ste d , p u e d e re a liz a r este e jerc ic io con una p ie rn a ca d a vez.

C u r ls de P ie rn a s Im p u ls o r e s : Isq u io t ib ia le s

P o s ic ió n In ic ia l : C o n s u e s p a ld a re c ta y la s m a n o s a g a rra n d o la s m a n il la s ,

tú m b e s e b o c a ab a jo en u n a m á q u in a d e c u r l d e p ie rn a s y co lo q u e s u s p ie s p o r

d e b a jo d e la b a rra .

E je c u c ió n :

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , e le v e la b a rra co n s u s p ie s d o b la n d o la s

p ie rn a s lo m á x im o q u e p u e d a .

b . L e n ta m e n te d e sc ie n d a s u s p ie rn a s h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a fo rm a

q u e la s le v a n tó .

www.FreeLibros.me


nE le v a c io n e s d e T a ló n en Pie

Im p u ls o r e s : P a n to r r i l la s

P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n lo s h o m b ro s p o r d e b a jo d e lo s s o p o rte s e n una

m á q u in a d e e le v a c ió n d e ta lo n e s y lo s d e d o s d e lo s p ie s en el so p o rte e le va d o

d e fo rm a q u e s u s ta lo n e s q u e d e n c o lg a n d o . M a n te n g a su e s p a ld a re c ta y la s

m a n o s a g a rra n d o la s m a n il la s .

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , le v a n te lo s d e d o s d e lo s p ie s lo m á x im o

q u e p u e d a . A g u a n te e sa p o s ic ió n d u ra n te u n m o m e n to p a ra m a x im iz a r el

e n tre n a m ie n to d e la s p a n to r r i l la s .

b . L e n ta m e n te d e sc ie n d a s u s ta lo n e s h a s ta la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a fo rm a

q u e lo s e le vó .

C o n se jo p a ra to d a s la s e leva c io n es d e ta ló n : Pa ra a seg u ra r el m e jo r e n tren a m ien to ,

le v a n te y b a je su s ta lo n e s lo m á x im o y m á s le n to q u e p u ed a .

www.FreeLibros.me


S e n ta d il la s co n S a lto


P o s ic ió n In ic ia l : E n c u c l i l la s , c o n s u s p ie s a la m is m a a n c h u ra q u e s u s h o m b ro s

y lo s b ra z o s c ru z a d o s s o b re s u p e c h o . M an ten g a la e s p a ld a re c ta y s u ca b e za

e rg u id a .

E je c u c ió n :

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , s a lte e x p lo s iv a m e n te h a c ia a r r ib a lo m á s

a lto q u e p u e d a .

b . C u a n d o d e s c ie n d a , v u e lv a a la p o s ic ió n in ic ia l en u n m o v im ie n to su a v e .

£ P o w e r C le a n s


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie c o n su e s p a ld a re c ta y la c a b e z a in c lin a d a u n p o c o h ac ia

a t rá s . In c lín e s e lig e ra m e n te h a c ia a d e la n te p a ra q u e s u s h o m b ro s e s té n en fre n te

a la b a rra d e l s u e lo . M a n te n g a s u s p ie s s e p a ra d o s a l m e n o s a la m is m a

d is ta n c ia d e s u s h o m b ro s y s u s ro d i l la s d o b la d a s p a ra q u e p u e d a a g a rra r la

b a rra c o n s u s b ra z o s c o m p le ta m e n te e x te n d id o s , co n la s p a lm a s h a c ia a b a jo .

a . M a n te n ie n d o s u s b ra z o s re c to s , e m p u je c o n s u s p ie rn a s y le v a n te la b a rra

m a n te n ié n d o la c e rc a d e su c u e rp o h a s ta la p a rte in fe r io r de s u s m u s lo s co n s u s

ro d i l la s a ú n lig e ra m e n te d o b la d a s .

b . D e sd e e ste p u n to , u t ilic e la z o n a lu m b a r p a ra el im p u ls o y e m p u ja r s e re c to a

la v e z q u e u s a s u s h o m b ro s p a ra le v a n ta r la b a rra h a s ta s u e s tó m a g o .

c . E n u n m o v im ie n to e x p lo s iv o , s itú e s u s m u ñ e c a s y c o d o s b a jo la b a rra

m ie n t ra s q u e s im u ltá n e a m e n te s a lta a u n a p o s ic ió n d e c u c l i l la s p a rc ia l.

www.FreeLibros.me


S te p s


P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n lo s p ie s s e p a ra d o s a la a ltu ra d e lo s h o m b ro s y una

b a rra a p o y a d a d e trá s d e s u c u e llo s o b re s u s t ra p e c io s co n la s m a n o s

lig e ra m e n te m á s s e p a ra d a s q u e e l a n c h o d e lo s h o m b ro s , co n la s p a lm a s h ac ia

a b a jo o a g a rra n d o m a n c u e rn a s a a m b o s la d o s . M a n te n g a su e s p a ld a re c ta y su

c a b e z a e rg u id a . E n p ie co n un s te p , b a n c o o a lg o co n a ltu ra e n fre n te d e u s te d .

a . S u b a su p ie d e re c h o al s te p o a l b a n c o . Le v a n te s u ro d illa iz q u ie rd a d e fo rm a

q u e e l m u s lo iz q u ie rd o q u ed e p a ra le lo co n el su e lo .

b . B a je s u p ie rn a iz q u ie rd a d e l to d o h a s ta e l su e lo y v u e lv a a p o n e r s u p ie rn a

d e re c h a ju n to a la iz q u ie rd a . R e p ita co n la o tra p ie rn a .

Z a n c a d a s


Ss P o s ic ió n In ic ia l : D e p ie co n s u s p ie s ju n to s y o b ie n co n u n a b a rra ap o ya d a

d e trá s de s u c u e llo s o b re s u s t ra p e c io s o s u je ta n d o d o s m a n c u e rn a s a lo s la d o s

c o m o e n la im a g e n . S u s m a n o s d e b e n e s ta r lig e ra m e n te s e p a ra d a s d e la a n c h u ra

d e s u s h o m b ro s , co n la s p a lm a s h a c ia a b a jo . M a n te n g a s u e s p a ld a re c ta y su

c a b e z a e rg u id a .

E je c u c ió n :

a . C o n to d o p e rm a n e c ie n d o in m ó v il , le n ta m e n te d e u n p a so a d e la n te co n una

p ie rn a , d o b la n d o a m b a s r o d i l la s . E l p e so e n s u p ie t ra s e ro d e b e s a l i r d e lo s

d e d o s de lo s p ie s y la ro d illa d e la p ie rn a t ra s e ra d e b e e s ta r c e rc a d e l su e lo pero

s in to c a r lo .

b . U t il iz a n d o s u p ie rn a e x te n d id a , im p ú ls e s e a la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a

m a n e ra q u e s e a r ro d il lo . T o d o el le v a n ta m ie n to d e b e h a c e rs e e n u n m o v im ie n to

s u a v e y f lu id o .

C o n se jo : C u a n to m á s le jo s d é e l p a so a d e la n te , m á s e fe c tivo se rá e s te e je rc id o .

www.FreeLibros.me


P a rte IV

L a s

N E C E S ID A D E S

PERFECCIONANDO SU TÉCNICAE s ta s e c c ió n id e n t if ic a lo q u e n e c e s ita lo g ra r a n te s d e e m p e z a r c u a lq u ie ra d e lo s

p ro g ra m a s . La in fo rm a c ió n e n e s ta s e c c ió n e s s u m a m e n te im p o rta n te p a ra lo s

p r in c ip ia n te s , a s í c o m o ta m b ié n p a ra q u ie n e s t ie n e n e x p e r ie n c ia e n tre n a n d o co n

p e s a s p e ro q u e n u n c a h an re a liz a d o a lg u n o s de lo s e je r c ic io s re c o m e n d a d o s .

Pa ra s e g u ir c u a lq u ie r t ip o d e ru t in a d e e n tre n a m ie n to c o n p e s a s , p r im e ro

n e c e s ita fa m il ia r iz a r s e co n e l s a ló n d e p e s a s y c o n o c e r s u s p ro p ia s fo r ta le z a s .

A h o ra e s e l m o m e n to p a ra p o n e r a p ru e b a su fo rm a , e s t ilo y t é c n ic a . Lu e g o de

h a b e r e leg id o e l p ro g ra m a q u e le g u s ta r ía s e g u ir , a s e g ú re s e d e to m a r u n o o d o s

d ía s p a ra re a liz a r s e ts d e c a le n ta m ie n to co n c a d a u n o d e lo s e je rc ic io s

e n u m e ra d o s en e s e p ro g ra m a . La f in a l id a d d e e s ta s p o c a s p r im e ra s s e s io n e s no

e s e n tre n a r lo ta n fu e rte q u e e sté a d o lo r id o lo s s ig u ie n te s d ía s , s in o p ra c t ic a r su

fo rm a y q u e c o n o z c a h a s ta d ó n d e p u e d e lle g a r y s e fa m ilia r ic e co n e l s a ló n de

p e s a s . S im p le m e n te vaya a l g im n a s io c o n e s te lib ro , le a la s e c c ió n de e je rc ic io s

re c o m e n d a d o s y c o m p le te u n a s c u a n ta s re p e t ic io n e s d e c a d a e je rc ic io u t iliz a n d o

p e s a s m u y l iv ia n a s .

M E s to s p r im e ro s d ía s de p rá c t ic a s o n m u y im p o rta n te s y p u e d e n s e r u n a g ran

a y u d a p a ra u s te d a m e d id a q u e p ro g re s e e n su e n tre n a m ie n to c o n p e sa s y co m o

a tle ta a y u d á n d o le a d e te rm in a r a p ro x im a d a m e n te c u á n to p e so p u e d e m a n e ja r

p a ra c a d a e je rc ic io .

www.FreeLibros.me


CALCULANDO SU REPETICIÓN MÁXIMAC o n o c e r su re p e t ic ió n m á x im a e s u n a p a rte fu n d a m e n ta l d e la m e d ic ió n d e su

fu e rz a y p ro g re s o y e s m u y ú t il p a ra d e te rm in a r la ca rg a d e p e so q u e debe

le v a n ta r e n c a d a s e t , s in im p o r ta r s u p ro p ó s ito . E s ta s e c c ió n s e llam a

C a lc u la n d o S u R e p e t ic ió n M á x im a p o rq u e e ste l ib ro n u n c a re c o m ie n d a que

lle g u e a l l ím ite . T a l c o m o s e ha d is c u t id o en s e c c io n e s p re v ia s , e l lle g a r a l lím ite

p u e d e c a u s a r le s io n e s q u e , a d e m á s d e s e r d o lo r o s a s y p e lig ro s a s , p u ed en

im p e d ir q u e e n un fu tu ro re a lic e e n tre n a m ie n to co n p e s a s . L o s e je rc ic io s

a u x il ia re s o e je r c ic io s p a ra g ru p o s d e m ú s c u lo s m á s p e q u e ñ o s c o m o lo s b íc e p s

y a n te b ra z o s , p u e d e n s e r p a rt ic u la rm e n te p e lig ro s o s c u a n d o s e tra ta d e lleg a r

h a s ta e l l ím it e . C o n la ta b la d e d e re p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a q u e s e le o fre ce ,

p u e d e c a lc u la r su re p e t ic ió n m á x im a s in te n e r q u e in te n ta r le v a n ta r s u p e so

m á x im o . En c a m b io , p u e d e le v a n ta r u n p e so m á s lig e ro v a r ia s v e c e s para

c a lc u la r s u re p e t ic ió n m á x im a d e fo rm a s e g u ra y p re c is a .

S u re p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a p a ra c a d a e je rc ic io e s u n a b a se s u b y a c e n te para

e ste l ib ro . U n a v e z q u e h aya le íd o e l re s to d e l te x to v e rá q u e to d o s lo s s e ts y

re p e t ic io n e s q u e n e c e s ita re a liz a r e s tá n b a s a d o s e n p o rc e n ta je s de su re p e t ic ió n

m á x im a e s t im a d a . D e p e n d ie n d o d e s u s m e ta s , n e c e s ita rá le v a n ta r d ife re n te s

p o rc e n ta je s d e s u re p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a .

Su repetición máxima

es la mayor cantidad de peso que puede

levantar a la vez o

para la repetición

x' de un ejercicio en particular.

www.FreeLibros.me


Comprendiendo la TablaP a so s p a ra e n c o n tra r s u re p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a :

1. E li ja u n e je r c ic io q u e d e s e a i n t e n ta r p a r a e n c o n tr a r su r e p e t ic ió n m á x im a

e s tim a d a .

2 . E li ja u n p e s o d e p r u e b a q u e s e a l o s u f ic ie n te m e n te l ig e ro c o m o p a r a q u e lo

p u e d a le v a n t a r v a r i a s v e c e s , p e r o n o m á s d e S re p e t ic io n e s .

3 . L e v a n te e s e p e s o h a s t a fa lla r . Si h a c e m á s d e o c h o re p e t ic io n e s , e li ja u n p e s o

m á s p e s a d o y v u e lv a a e m p e z a r .

4 . E n c u e n tr e su p e s o d e p r u e b a e n l a c o lu m n a d e l e x tr e m o iz q u ie rd o d e l a T a b la

d e R e p e tic ió n M á x im a E s tim a d a .

5 . E n c u e n tr e e l n ú m e r o d e r e p e t ic io n e s q u e c o m p le tó e x ito s a m e n te e n la fila

s u p e r io r .

6 . D e s p lá c e s e h a c ia la d e r e c h a p a r t ie n d o d e s u p e s o d e p r u e b a y h a d a a b a jo d e sd e

s u s r e p e t i d o n e s c o m p le ta d a s c o n é x i to h a s t a q u e e n c u e n tr e e l n ú m e r o q u e

c o m p a r te ta n to la m is m a fila c o m o la m is m a c o lu m n a .

E l n ú m e ro a l q u e lleg u e e s su re p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a .

R E P E T IC IO N E S

PESO

1 2 3 4 5 6 7 8

5 5 5 5 6 6 6 6 6

10 10 10 11 11 11 12 12 12

15 15 ,5 16 16 17 17 18 19

20 20I

21 21 22 23 23 24 25

25 25 I 26 27 27 J 28 29 30 31

30 30 \ t \ 32 33 1 34 35 36 37

35 35 36 37 38 39 41 42 44

40 40 41 | 42 44 45 47 48 50

45 45 46 48 49 51 52 54 56

50 50 51 53 55 56 58 60 62

55 5557

58 60 62 64 66 68

60 60 62 64 66 68 70 72 75

65 65 67 69 71 73 76 78 81

70 70 72 74 76 79 81 84 87

75 75 77 79 82 84 87 90 93

80 80 82 85 87 90 93 96 99

85 85 87 90 93 96 99 102 106

90 90 93 95 98 101 105 108 112

95 95 98 101 104 107 110 114 118

100 100 103 106 109 113 116 120 124

105 105 108 111 115 118 122 126 130

110 110 113 117 120 124 128 132 137

115 115 118 122 126 129 134 138 143

120 120 123 127 131 135 139 144 149

www.FreeLibros.me



PESO

« s é s i l i 2 I 34 5 I 6 7 8

125 125 129 132 | 1 141 145 15 C 155

to O 130 134 138 142 146 151 156 161

135 135 | 139 143 4 47 152 157 162 168

140 140 144 148 153 158 163 : 168 174

145 145 149 | 154 158 163 168 | 174 180

150 150 154 159 164 169 174 180 186

155 155 159 | 164 169 174 | 180 186 193

160 150 , 165 169 175 180 186 192 199

165 165 170 1751

180 186 192 198 205

170 170 175 180 | 186 191 197 204 211

175 175 180 185 191 197 203 210 217

180 180 185 191 196 203 209 [ 216 224

185 185 190 196 ¿0¿ 208 215 222 230

190 190 195 201 207 214 221 228 236

195 195 201 207 213 219 227-------- ■i 234 242

200 200 206 212 218 225 232 240 248

205 205 211 217 ; 231 238 246 255

210 210 216 222 | 229 236 244 252 261

215 215 221 228 | ooc 242 250 258 267

220 220 226 233 240 248 256 264 273

225 225 231 238 246 253 261 270 279

230 230 237 244 251 259 267 276 286

235 235 242 249 256 264 273 282 292

240 240 247 | 254 262 | 270 | 279 288 298

R E P ET IC IO N E S

PESO

1 2 3 4 5 6 7T-----------------------

8

-■ 245 • 259 267 276 285 294 304

250 250 257 265 273 281 290 300 310

255 262 270 278 287 296 306 317

260 260 267 275 284 293 302 312 323

265 265 273 281 289 298 308 318 329

270 270 278 286 295 304 314 324 335

275 275 283 291 300 309 319 330 341

280 280 288 297 306 315 325 336 348

285 285 293 302 311 321 331 342 354

290 290 298 307 316 326 337 348 360

295 295 303 312 322 332 343 354 366

300 300 309 318 327 338 348 360 373

305 305 314 323 333 343 354 366 379

• 310 319 328 338 349 360 372 385

315 315 324 334 344 354 366 378 391

320 320 329 339 349 360 372 384 397

325 325 334 344 355 366 378 390 404

330 330 339 349 360 371 383 396 410

335 335 345 355 366 377 389 402 416

340 340 350 360 371 383 395 408 422

345 345 355 365 376 388 401 414 428

350 350 360 371

<N<oC*1 394 407 420 435

355 355 365 376 387 399 412 426 441

360 360 370 381 393 405 418 432 447

www.FreeLibros.me



PESO

H a § 9 i 3 4 5 6 8

3 6 5 3 6 5 3 7 5 3 8 7 3 9 8 4 1 1 4 2 4 4 3 8 4 5 3

3 7 0 0 7 Aj • j 3 8 1 3 9 2 4 0 4 4 1 6 4 3 0 4 4 4 4 5 9

3 7 5 0 7 C 3 8 6 3 9 7 4 0 9 4 3 6 4 5 0 4 6 6

3 8 0 3 8 0 3 9 1 4 0 2 4 1 5 4 2 8 4 4 1 4 5 6 4 7 2

3 8 5 3 8 5 3 9 6 4 0 8 4 2 0 4 3 3 4 4 7 4 6 2 4 7 8

3 9 0 3 9 0 4 0 1 A i 0• j 4 2 6 4 3 9 4 5 3 4 6 8 4 8 4

3 9 5 3 9 5 4 0 6 4 1 f t 4 3 1 4 4 4 4 5 9 4 7 4 4 9 0

4 0 0 4 3 C 4 1 1 4 2 4 4 3 6 i c n“ v»V 1 4 6 5 4 8 0 4 9 7

4 0 5 4 0 5 4 1 7 • j / y 4 4 ¿ 4 5 6 4 7 0 4 8 6 5 0 3

4 1 0 4 1 0 A O O 4 3 4 4 4 7 4 6 1 4 7 6 4 9 2 I 5 0 9

4 1 5 4 1 5 4 2 7 4 3 9 4 5 3 4 6 7 4 8 2 4 9 8 5 1 5

4 2 0 4 2 0 4 3 2 4 4 5 4 5 8 4 7 0 4 8 8 5 0 4 c o o

J . Q ... 4 2 5 4 3 7 4 5 0 4 6 4 - - 4 9 4 5 1 0 5 2 8

4 3 0 4 3 0 4 4 2I C C

4 6 9 4 8 4 4 9 9 5 1 6 5 3 4

4 3 5 - 4 4 7 4 6 1 4 7 5 4 8 9 5 0 5 R O O I 5 4 0

4 4 0 4 4 0 4 5 3 4 6 6 4 8 0 4 9 5 | 5 1 1 5 2 8 | 5 4 6

4 4 5 4 4 5 4 5 8 4 7 1 4 8 6 5 0 1 5 1 7 5 3 4 5 5 3

4 5 0 4 5 0 4 6 3 í 4 9 1 5 0 6 5 2 3 5 4 0 5 5 9

4 5 5 4 5 5 4 6 8 4 8 2 4 9 6 5 1 2 5 2 9

1

5 4 6 5 6 5

4 6 0 4 6 0 4 7 3 4 8 7 5 0 2 5 1 8 5 3 4 5 5 2 5 7 1

4 6 5 4 6 5 4 7 8 4 9 2 5 0 7 5 2 3 5 4 0 5 5 8 5 7 7

4 7 0 4 7 0 4 8 3 4 9 8 5 1 3 5 2 9 5 4 6 5 6 4 5 8 4

4 7 5 4 7 5 4 8 9 5 0 3 5 1 8 5 3 4 5 5 2 5 7 0 5 9 0

4 8 0 4 8 0 4 9 4 5 0 8 5 2 4 5 4 0 5 5 8 5 7 6 5 9 6


PESO

1 2 3 4 5 6 7 8

4 8 5 4 8 5 4 9 9 5 1 4 5 2 9 5 4 6 5 6 3 5 8 2 6 0 2

4 9 0 4 9 0 5 0 4 5 1 9 5 3 5 5 5 1 5 6 9 5 8 8 6 0 8

4 9 5 5 0 9 5 2 4 5 4 0 5 5 7 5 7 5 5 9 4 6 1 5

5 0 0 5 0 0 5 1 4 5 2 9 5 4 6 5 6 3 5 8 1 6 0 0 6 2 1

5 0 5 5 1 9 5 3 5 5 5 1 5 6 8 5 8 7 6 0 6 6 2 7

5 1 0 5 1 0 5 2 5 5 4 0 5 5 6 5 7 4 5 9 2 6 1 2 6 3 3

5 1 5 5 1 5 5 3 0 5 4 5 5 6 2 5 7 9 5 9 8 6 1 8 6 3 9

5 2 0 5 2 0 5 3 5 5 5 1 5 6 7 5 8 5 6 0 4 6 2 4 6 4 6

5 2 5 5 2 5 5 4 0 5 5 6 5 7 3 5 9 1 6 1 0 6 3 0 6 5 2

5 3 0 5 3 0 5 4 5 5 6 1 5 7 8 5 9 6 6 1 6 6 3 6 6 5 8

5 3 5 5 3 5 5 5 0 5 6 7 5 8 4 6 0 2 6 2 1 6 4 2 6 6 4

5 4 0 5 4 0 5 5 5 5 7 2 5 8 9 6 0 8 6 2 7 6 4 8 6 7 1

5 4 5 5 4 5 5 6 1 5 7 7 5 9 5 6 1 3 6 3 3 6 5 4 6 7 7

5 5 0 5 6 6 5 8 2 6 0 0 6 1 9 6 3 9 6 6 0 6 8 3

5 5 5 5 5 5 5 7 1 5 8 8 6 0 6 6 2 4 6 4 5 6 6 6 6 8 9

5 6 0 5 6 0 5 7 6 5 9 3 6 1 1 6 3 0 6 5 0 6 7 2 6 9 5

5 6 5 5 6 5 5 8 1 5 9 8 6 1 6 6 3 6 6 5 6 6 7 8 7 0 2

5 7 0 5 7 0 5 8 6 6 0 4 6 2 2 6 4 1 6 6 2 6 8 4 7 0 8

5 7 5 5 7 5 5 9 1 6 0 9 6 2 7 6 4 7 6 6 8 6 9 0 7 1 4

5 8 0 5 8 0 5 9 7 6 1 4 6 3 3 6 5 3 6 7 4 6 9 6 7 2 0

5 8 5 5 8 5 6 0 2 6 1 9 6 3 8 6 5 8 6 7 9 7 0 2 7 2 6

5 9 0 5 9 0 6 0 7 6 2 5 6 4 4 6 6 4 6 8 5 7 0 8 7 3 3

5 9 5 5 9 5 6 1 2 6 3 0 6 4 9 6 6 9 6 9 1 7 1 4 7 3 9

6 0 0 6 0 0 6 1 7 6 3 5 6 5 5 6 7 5 6 9 7 7 2 0 7 4 5

www.FreeLibros.me


DIFERENTES PERSONAS, DIFERENTES ESTILOS DE ENTRENAMIENTOT a l c o m o lo in d ic a e l t ítu lo de e s ta s e c c ió n , n o to d a s la s p e rs o n a s s o n ig u a le s .

E n e l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s , la s d ife re n c ia s se p u e d e n d a r ta n to f ís ic a co m o

p s ic o ló g ic a m e n te . A lg u n a s p e rs o n a s n a c e n c o n m a y o re s c a p a c id a d e s q u e o tra s

p a ra d e s a r ro lla r m a s a m u s c u la r . U n a ra zó n m u y im p o rta n te p a ra e s ta s

d ife re n c ia s g e n é t ic a s e s la c a n t id a d de f ib ra s m u s c u la re s d e c o n t ra c c ió n ráp id a

q u e u n o t ie n e . L a s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a p u e d e n v o lv e rse m á s g ra n d e s y

m á s fu e rte s q u e o t ra s f ib ra s m u s c u la r e s . N o se s ie n ta fru s tra d o s i ve q u e o tro s

lo g ra n a v a n c e s in ic ia le s m á s rá p id o , p o rq u e u s te d p u e d e y lo g ra rá e n o rm e s

a v a n c e s s ig u ie n d o c u a lq u ie ra de lo s p ro g ra m a s p ro p o rc io n a d o s . A l a p e g a rse a

s u ru t in a y t ra b a ja r d u ro , p u e d e a lc a n z a r y s o b re p a s a r a c a s i to d o s . L a s f ib ra s de

c o n t ra c c ió n rá p id a a s í c o m o la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n le n ta , se e x p lic a n co n m á s

d e ta lle en la p á g in a 1 0 4 .

L a s p e rs o n a s ta m b ié n d if ie re n m e n ta l y p s ic o ló g ic a m e n te . P e rs o n a s d ife re n te s

t ie n e n p re fe re n c ia s d ife re n te s e n t é rm in o s d e c ó m o le s g u s ta e n tre n a rs e , qué

e je r c ic io s le s g u s ta h a c e r , a s í c o m o ta m b ié n co n q u é f re c u e n c ia le s g usta

e n tre n a rs e . M u c h o s de lo s d ife re n te s p ro g ra m a s de e ste l ib ro e s tá n b a s a d o s en

e s t i lo s c o n t ra s ta n te s d e p r in c ip io s d e e n tre n a m ie n to ig u a lm e n te le g ít im o s .

A lg u n o s p ro g ra m a s s o n p a ra fu e rz a y d e s a r ro llo de v o lu m e n , o t ro s p a ra m e jo ra r

la e n e rg ía y h a y o t ro s p a ra a u m e n ta r la r e s is te n c ia , la e n e rg ía y la q u e m a de

g ra sa s .

SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO

T o d o s , en u n p u n to u o t ro , lleg a n a u n a m e se ta e n su e n tre n a m ie n to . C u a n d o

e s to s u c e d e , e s m u y d i f íc i l lo g ra r a v a n c e s . M u c h a s v e c e s la s m e s e ta s o cu rre n

d e b id o a l s o b re e n tre n a m ie n to . E s im p o rta n te q u e s e e x ija ta n to c o m o p u e d a en

e l g im n a s io y a p ro v e c h e a l m á x im o s u t ie m p o , p e ro p u e d e lle g a r u n m o m e n to

e n q u e e s té h a c ie n d o d e m a s ia d o . E n tre n a rse s ie te d ía s a la s e m a n a e s un

e je m p lo d e s o b re e n tre n a m ie n to . T o d o s n e c e s ita m o s d ía s d e d e s c a n s o p a ra que

n u e s t ro s m ú s c u lo s p u e d a n re c u p e ra rs e , re a g ru p a rse y r e c o n s t ru ir s e . E s d u ra n te

e s to s d ía s l ib re s q u e n u e s t ro cu e rp o p u e d e v o lv e r s e m á s g ra n d e y m á s fu e rte .

N in g u n o d e n u e s t ro s p ro g ra m a s re q u ie re q u e h a g a le v a n ta m ie n to d e p e sa s lo s

s ie te d ía s d e la s e m a n a p o rq u e n o d e ja r ía s u f ic ie n te t ie m p o p a ra q u e s u s

m ú s c u lo s s e re c u p e re n c o m p le ta m e n te . In c lu s o lo s a t le ta s m á s g ra n d e s y m á s

fu e r te s , f is ic o c u ltu r is t a s y le v a n ta d o re s d e p e s a s s e to m a n p o r lo m e n o s u n d ía

d e d e s c a n s o a la s e m a n a .

El e s ta n c a m ie n to , p o r o tro la d o , e s c o n s id e ra d o p o r m u c h o s e x p e rto s c o m o

u n a re s p u e s ta a l s o b re e n tre n a m ie n to . E s un s ín d ro m e q u e a fe c ta n e g a tiva m e n te

s u re n d im ie n to a t lé t ico y su p e rs o n a lid a d . E l d e s c a n s o e s e l ú n ic o m é to d o

p re v e n t iv o y la ú n ic a c u ra p a ra e l e s ta n c a m ie n to . T o d o s lo s p ro g ra m a s q u e s e le

p ro p o rc io n a n h an s id o d is e ñ a d o s p a ra q u e la p o s ib i l id a d d e so b re

e n tre n a m ie n to y e s ta n c a m ie n to se a m ín im a ; s in e m b a rg o , se e m p ie z a a n o ta r

s ín to m a s , s u s p e n d a el le v a n ta m ie n to d e p e s a s p o r lo m e n o s u n a s e m a n a y

c o n s u lte a s u m é d ic o .

L o s s ín to m a s d e e s ta n c a m ie n to in c lu y e n :

1 . A lc a n z a r u n a m e se ta e n lo s a v a n c e s d e l e n tre n a m ie n to

www.FreeLibros.me


2 . T e n e r p a tro n e s d e su e ñ o in u s u a le s

3 . R e a liz a r ta re a s le p a re ce m á s d if íc i l

4 . D is m in u c ió n d e l a p e tito q u e lle v a a u n a e n fe rm iz a p é rd id a d e p e so de m a sa

co rp o ra l

5 . A u m e n to d e la ir r ita b ilid a d y a n s ie d a d

6 . S u f r ir d e d e p re s ió n

7 . D is m in u c ió n d e l d e se o se x u a l

L o s a t le ta s d e a lto re n d im ie n to t ie n e n el m a y o r r ie s g o de e s ta n c a m ie n to , pero

to d o s lo s a t le ta s n e c e s ita n s e r c o n s c ie n te s de e ste s ín d ro m e .

LA DECLARACIÓN DE VARIACIÓN

La v a r ia c ió n e s in t ro d u c ir a lg ú n t ip o d e c a m b io e n su ru t in a d e e je r c ic io s . Pued e

s e r e l c a m b io c o n s ta n te d e e je r c ic io s d e n tro de u n p ro g ra m a o e l c a m b io total

d e s u p ro g ra m a c a d a p o c a s s e m a n a s . La v a r ia c ió n e s m u y im p o rta n te en el

e n tre n a m ie n to co n p e sa s p o r v a r ia s ra z o n e s f is io ló g ic a s y p s ic o ló g ic a s . A lg u n o s

d e lo s b e n e f ic io s m á s im p o rta n te s d e la v a r ia c ió n e n u n p ro g ra m a de

e n tre n a m ie n to c o n p e s a s in c lu y e n :

1 .N o perm ite que su cuerpo se adap te a cua lqu ier rutina:L a r a z ó n m á s im p o r ta n te p a r a v a r i a r s u s r u t in a s e s p a r a q u e p u e d a m a n te n e r s e

p r o g r e s a n d o . L a v a r ia c ió n e s l a c la v e p a r a el p ro g r e s o c o n tin u o . S u c u e r p o es

u n a m á q u in a d is e ñ a d a p a r a a d a p ta r s e a c u a lq u ie r e s t r é s q u e se l e a p liq u e , y a se a

c a lo r , p r e s ió n o te n s ió n . D e la m is m a fo r m a , su c u e r p o se a d a p ta a la c a rg a d e

t r a b a jo q u e u s te d le e s tá p o n ie n d o e n e l g im n a s io . D e s p u é s d e s e g u ir la m ism a

r u t in a p o r s u f ic ie n te tie m p o , s e e s ta n c a r á p o r q u e su c u e r p o s e h a a c o s tu m b r a d o

a e lla , h a c ie n d o lo m is m o u n a y o tr a v e z . C u a n d o se d a u n a m e s e ta , n e c e s i ta

i m p a c ta r s u c u e r p o c o n d i f e r e n te s t ip o s d e e s t im u lo s p a r a c o n tin u a r h a c ie n d o

a v a n c e s . A l c a m b ia r o c a s io n a lm e n te el t ip o d e e n tr e n a m ie n to q u e h a c e (n ú m e r o

d e re p e t ic io n e s , s e ts , e je r c ic io s y s u o r d e n ) , u s t e d im p a c ta su c u e r p o p a r a q u e

e s té lis to p a r a r e a d a p ta r s e a l a n u e v a c a rg a d e t r a b a jo q u e a h o r a l e e s tá

p o n ie n d o , lo c u a l le p e r m ite c o n tin u a r p r o g r e s a n d o .

www.FreeLibros.me


2. E v ita que s e aburra:S e g u ir la m is m a r u t in a d ia tr a s d ia p u e d e v o lv e r s e m u y a b u rr id o y te d io s o . L o s

e x p e r to s e n a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o y e n t r e n a d o r e s ta m b ié n s a b e n q u e el

a b u r r im ie n to e n e l g im n a s io p u e d e s e r e l p r in c ip a l p r o b le m a p a r a l o s a tle ta s .

P a r a h a c e r m a y o r e s a v a n c e s , n e c e s i ta e n tr e n a r d u ro y c o n in te n s id a d . U n a v e z

q u e la in te n s id a d se p ie r d e , ta m b ié n se p ie r d e n l o s b e n e f ic io s . C u a n d o l a s

p e r s o n a s e s tá n a b u r r id a s c o n s u r u t in a , p ie r d e n m o t iv a c ió n y e n tr e n a n c o n

m e n o s p a s ió n . E s l a n a tu r a le z a h u m a n a . D e s a f o r tu n a d a m e n te , e s ta ta i ta de

m o t iv a c ió n e n g e n d r a u n c i d o n e g a tiv o . A l n o e n t r e n a r ta n tu e r te , l o s a v a n c e s se

v u e lv e n m á s d if íc ile s , l o c u a l l le v a a u n a m a y o r d is m in u c ió n d e la m o tiv a c ió n ,

l o q u e l le v a n u e v a m e n te a n o e n t r e n a r fu e r te . Y a s i c o n tin ú a el á d o . V a r ia r

e je r c ic io s } - e s t i lo s c a d a c ie r to t ie m p o m a n t ie n e l a s c o s a s f r e s c a s y m a n t ie n e a

l a s p e r s o n a s m o t iv a d a s , e s p e c ia lm e n te a l o s a t le ta s e n m e d io d e u n la r g o r e c e s o .

P o r e s t a s r a z o n e s , c a d a u n o d e l o s p r o g r a m a s e n l a p a r t e p o s te r io r d e l l i b r o d u ra

s o lo c u a tr o s e m a n a s c o n l ig e r o s c a m b io s q u e o c u r r e n d e s p u é s d e d o s s e m a n a s .

3 . C o n cen tra rse , fortalecer y tonificar c a d a parte de c a d a m úsculo:Com o s e h a b r á d a d o c u e n ta , e s te l ib r o le o f r e c e m u c h o s e je r c ic io s d e le v a n ta m ie n to d e

p e s a s . M u c h o s d e e s to s e je r c ic io s e n tr e n a n l o s m is m o s g r u p o s d e m ú s c u lo s . A l

ig u a l q u e l a s p e r s o n a s , n o h a y d o s q e r c i á o s e x a c ta m e n te ig u a le s . A lg u n o s

p u e d e n s e r s im ila re s , p e r o n o id é n t ic o s . C a d a e je r c ic io s e c o n c e n tr a e n su

m ú s c u lo d e s d e u n á n g u lo d if e re n te y lo g r a u n b e n e f ic io d if e re n te . A l u t i l iz a r u n a

v a r ie d a d d e e je r c ic io s e n lo s m is m o s m ú s c u lo s , u s te d f o r ta le c e c a d a p a r t e de

e s o s m ú s c u lo s .

E s la ¡dea d e la va r ia c ió n la q u e h a ce q u e este lib ro sea lo q u e e s . L a va r ia c ió n es la

ra zó n p o r la q u e e s te lib ro in c lu ye 5 4 p ro g ra m a s d ife ren tes a d e m á s d e u n p ro g ra m a

p a ra to do el año en la P a rte I , ca d a uno d ise ñ a d o p a ra d is t in to s p ro p ó s ito s .

FIBRAS MUSCULARESC ó m o E n t re n a r , Q u é y P o r Q u é

N u e s t ro s m ú s c u lo s e s tá n fo rm a d o s p o r m u c h o s m a n o jo s d e f ib ra s m u s c u la re s .

C a d a t ip o de f ib ra t ie n e s u s p ro p ia s c a ra c te r ís t ic a s y p r o p ó s ito s . Para

s im p l if ic a r lo , e s to s m ú s c u lo s s e p u e d e n c a te g o r iz a r c o m o :

1 . F ib ra s d e C o n tra c c ió n R á p id a

2 . F ib ra s d e C o n tra c c ió n Len ta

3 . F ib ra s In te rm e d ia s (p ro p ie d a d e s d e a m b a s )

E n la m a y o r ía d e la s p e rs o n a s la e s t ru c tu ra de la f ib ra m u s c u la r e s de

a p ro x im a d a m e n te 2 5 % c o n t ra c c ió n rá p id a , 2 5 % c o n t ra c c ió n le n ta y 5 0 % f ib ra s

in te rm e d ia s , la s c u a le s t ie n e n p ro p ie d a d e s ta n to d e la s f ib ra s m u s c u la re s de

c o n t ra c c ió n rá p id a c o m o d e la s d e c o n t ra c c ió n le n ta . C o n e l e n tre n a m ie n to

a d e c u a d o a lg u n a s d e la s f ib ra s in te rm e d ia s s e p u e d e n c o n v e r t ir e n f ib ra s de

c o n t ra c c ió n rá p id a o le n ta . C u a n ta s m á s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a ten g a una

p e rs o n a , m á s fu e rte y e x p lo s iv a s e rá . L a s p e rs o n a s co n m á s f ib ra s de

c o n t ra c c ió n le n ta te n d rá n m a y o r r e s is te n c ia y e n e rg ía . D e p e n d ie n d o d e su

p ro p ó s ito , u s te d p u e d e h a c e r e n tre n a m ie n to co n p e sa s p a ra d e s a r ro lla r

c u a lq u ie ra d e la s f ib ra s m u s c u la re s .

F ib ra s d e C o n tra c c ió n R áp id a

G e n e ra lm e n te , la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a se u t i l iz a n en d e p o rte s d e fu e rza

y e x p lo s iv o s o d e p o rte s q u e re q u ie re n a rra n q u e s d e v e lo c id a d y fu e rz a d u ra n te

p e r ío d o s d e t ie m p o re la t iv a m e n te c o r to s . U n c o r re d o r ir ru m p ie n d o en u n h u e c o ,

u n ju g a d o r d e b é is b o l o s o ftb o l t ra ta n d o de c a p tu ra r u n h it d e n tro d e l c u a d ro ,

u n ju g a d o r d e b a lo n c e s to sa lta n d o h a c ia el a ro p a ra u n a c la v a d a , un ju g a d o r de

g o l f h a c ie n d o u n t iro a t re s c ie n ta s y a rd a s d e l te e , u n te n is ta c ru z a n d o la c a n c h a

co n un re v é s , u n n a d a d o r de c o r ta d is ta n c ia to rp e d e a n d o en el a g u a y un

www.FreeLibros.me


c o r re d o r de 110 m e tro s v o la n d o e n la p is ta to d o s e s tá n p o n ie n d o a p ru e b a s u s

f ib ra s de c o n t ra c c ió n rá p id a . C u a lq u ie r t ip o d e m o v im ie n to e x p lo s iv o es

re a liz a d o p o r la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a . L a s p e rs o n a s q u e p ra c t ic a n e s ta s

o a c t iv id a d e s d e t ip o s s im ila re s d e b e r ía n c o n c e n t ra r s e p r in c ip a lm e n te en t ra b a ja r

s u s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a .

La s e n c i l la ra z ó n p o r la q u e m á s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a lle v a n a u n m e jo r

d e se m p e ñ o e n a c t iv id a d e s e x p lo s iv a s e s p o rq u e se c o n tra e n m á s rá p id o y co n

m á s fu e rz a q u e la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n le n ta . L a s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n ráp id a

lle v a n a la h ip e rtro fio — u n a u m e n to en e l ta m a ñ o d e la s f ib ra s m u s c u la r e s co m o

re su lta d o d e l e n tre n a m ie n to c o n p e sa s — m á s fá c ilm e n te q u e la s f ib ra s de

c o n t ra c c ió n le n ta . A m e d id a q u e s u s f ib ra s m u s c u la re s a u m e n ta n d e ta m a ñ o ,

ta m b ié n lo h a c e n s u s m ú s c u lo s . E l la d o n e g a t iv o d e la s f ib ra s d e c o n tra c c ió n

rá p id a e s q u e s o lo p u e d e n t ra b a ja r a su m á x im a c a p a c id a d p o r p e r ío d o s de

t ie m p o c o r to s a n te s de fa t ig a rse p o rq u e t ra b a ja n p r in c ip a lm e n te s in o x íg e n o o

a n o erób ico m e n te y o b t ie n e n la m a y o r p a rte d e s u e n e rg ía d e d e p ó s ito s lim ita d o s

d e g lu c ó g e n o m u s c u la r .

F ib ra s d e C o n tra c c ió n Lenta

L a s f ib ra s de c o n t ra c c ió n le n ta se u t i l iz a n e n a c t iv id a d e s q u e s e b a s a n e n la

e n e rg ía y la r e s is te n c ia . C o r re d o re s d e la rg a d is ta n c ia , c ic l i s t a s , n a d a d o re s y

t r ia t le ta s s o n e je m p lo s d e p e rs o n a s q u e d e b e r ía n c o n c e n t ra rs e en el

e n tre n a m ie n to d e c o n t ra c c ió n le n ta . E s ta s f ib ra s se c o n tra e n m á s le n ta m e n te que

la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n rá p id a , p e ro p u e d e n t ra b a ja r p o r m u c h a s m á s h o ra s si

s e e n tre n a n a d e c u a d a m e n te . L a s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n le n ta o b t ie n e n su en e rg ía

a e ró b ic a m e n te , o d e l o x íg e n o . E l e n tre n a m ie n to de c o n t ra c c ió n le n ta e s m u y

b u e n o p a ra q u e m a r g ra sa p o rq u e e l o x íg e n o e s t im u la e l u s o d e g ra sa para

e n e rg ía . E n la s f ib ra s d e c o n t ra c c ió n le n ta h a y m e n o s h ip e r t ro f ia , ra z ó n p o r la

c u a l , p o r e je m p lo , lo s c o r re d o re s d e m a ra tó n t ie n d e n a s e r m u c h o m á s

p e q u e ñ o s q u e lo s ju g a d o re s d e fú tb o l.

www.FreeLibros.me


CUÁNDO AUMENTARE l M é to d o X + 3

E l o b je t iv o d e l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s e s , co n e l p a so d e l t ie m p o , a u m e n ta r

g ra d u a lm e n te la r e s is t e n c ia . D o s fo rm a s de a u m e n ta r r e s is te n c ia s o n :

1 . A u m e n ta r la ca rg a d e p e so

2 . A u m e n ta r el n ú m e ro de re p e t ic io n e s

A u m e n ta r la c a rg a d e p e so p u e d e s e r a b ru m a d o r y d i f íc i l , p o r lo q u e e s te lib ro

re c o m ie n d a q u e u n a v e z q u e u n p e so s e e m p ie z a a s e n t ir m u y liv ia n o p a ra el

n ú m e ro d e s ig n a d o d e re p e t ic io n e s , d e b e r ía a u m e n ta r el n ú m e ro d e re p e t ic io n e s

a n te s de a u m e n ta r la ca rg a d e p e s o . E l m é to d o X + 3 e s ta b le c e q u e s i u s te d

n e c e s ita le v a n ta r X re p e t ic io n e s e n u n d a d o s e t y p u e d e fá c ilm e n te lo g ra r lo ,

e n to n c e s la p ró x im a v e z q u e lo h a g a , t ra te c o n X + 1 re p e t ic io n e s u t i l iz a n d o el

m is m o p e s o . D ad o q u e c a d a e je rc ic io e m p ie z a a s e n t ir s e m á s y m á s liv ia n o ,

a u m e n te s u s re p e t ic io n e s h a s ta X + 3 . C u a n d o la s re p e t ic io n e s d e X + 3 se

lo g re n fá c ilm e n te , a u m e n te el p e so e n u n a p e q u eñ a c a n t id a d y re g re se a la s X

re p e t ic io n e s , re p it ie n d o e l p ro c e s o . A c o n t in u a c ió n se e n c u e n tra u n e je m p lo del

m é to d o X + 3.

^ S u ru t in a re q u ie re p re s s de b a n c a c o n 1 0 0 Ib s . 1 0 v e c e s . C o m p le ta la s 10

re p e t ic io n e s c o n fa c ilid a d p o r lo q u e la p ró x im a v e z q u e v a a l g im n a s io , le van ta

100 Ib s . 11 v e c e s . C o n t in ú a e ste p ro c e s o h a s ta q u e le v a n ta r 1 0 0 Ib s . 1 3 v e c e s se

v u e lv e fá c i l . E n e ste p u n to , a u m e n ta s u p e so a 1 0 5 Ib s . y v u e lv e a e m p e z a r co n

10 re p e t ic io n e s

ELEGIR EL PROGRAMA CORRECTOS e le fa c ili ta n 5 4 e je rc ic io s d e e n tre n a m ie n to co n p e sa s a d e m á s d e l p ro g ra m a

p a ra to d o e l añ o e n la P a rte I. C a d a p ro g ra m a e s tá d ise ñ a d o p a ra u n p ro p ó s ito

d ife re n te . ¿ C ó m o s a b e r c u á l e le g ir? A c o n t in u a c ió n a p a re c e n a lg u n o s fa c to re s

im p o rta n te s q u e d e b e to m a r e n c u e n ta a l d e te rm in a r d ó n d e e m p e z a r :

P ro p ó s ito :

E l fa c to r m á s im p o rta n te a to m a r e n c u e n ta c u a n d o e lig e su p ro g ra m a e s el

p ro p ó s ito p a ra el c u a l e s tá e n tre n a n d o . ¿ D e s e a v o lv e r se m á s m u s c u lo s o , m á s

fu e rte , m á s to n if ic a d o , te n e r m á s e n e rg ía , m á s d e lg a d o o d e se a e n tre n a r para

o b te n e r u n a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o g e n e ra l? S i d e se a v o lv e r se m á s m u s c u lo s o

y e lig e u n p ro g ra m a d e re s is t e n c ia , e s ta rá a le já n d o se d e s u m e ta . A se g ú re se de

e le g ir u n p ro g ra m a q u e s e a d e c ú e a su p ro p ó s ito .

E x p e r ie n c ia en el E n tre n a m ie n to c o n P e sa s :

E l s e g u n d o fa c to r a c o n s id e ra r a l e le g ir u n p ro g ra m a e s su e x p e r ie n c ia e n el

g im n a s io . P a ra c a d a e s t i lo d e e n tre n a m ie n to , s e le o fre c e n d is t in to s n iv e le s de

in te n s id a d . S i e s un p r in c ip ia n te , p ro b a b le m e n te q u ie ra e m p e z a r c o n un

p ro g ra m a de m e n o s t ie m p o y fre c u e n c ia q u e lo s p ro g ra m a s m á s a v a n z a d o s para

n o c o r re r el r ie s g o d e s o b re e n tre n a r . Ig u a lm e n te , s i u s te d t ie n e e x p e r ie n c ia e n el

e n tre n a m ie n to c o n p e s a s y e s tá b u s c a n d o d a r e l s ig u ie n te p a s o , p ro b a b le m e n te

s e g u irá u n p ro g ra m a c o n m á s e je r c ic io s y m a y o r f re c u e n c ia p a ra o b te n e r un

m e jo r e n tre n a m ie n to .

D is p o n ib il id a d d e T ie m p o :

S u d is p o n ib il id a d d e t ie m p o ta m b ié n e s u n fa c to r im p o rta n te a l e le g ir su

p ro g ra m a . S e le b r in d a n p ro g ra m a s q u e v a r ía n d e sd e t r e s a s e is d ía s a la

s e m a n a . P a ra c a d a t ip o d e e n tre n a m ie n to (fu e rz a , e n e rg ía o r e s is t e n c ia ) , p u ed e

e le g ir en tre s e is n iv e le s d e d if ic u lta d b a s á n d o s e en la c a n t id a d de e je rc ic io s y la

www.FreeLibros.me


f re c u e n c ia d e s u e n tre n a m ie n to . S i n o d is p o n e d e m u c h o t ie m p o p a ra e n tre n a r ,

e n to n c e s e lija u n p ro g ra m a d e N iv e l I o N ive l I I . S i d isp o n e d e s u f ic ie n te t ie m p o

p a ra e n tre n a r y t ie n e e l d e se o de e n t re n a r d u ro , e n to n c e s e l i ja u n p ro g ra m a de

N iv e l IV o N iv e l V . L o s p ro g ra m a s d e N iv e l V I se re c o m ie n d a n s o lo p a ra q u ie n e s

e s tá n m u y a v a n z a d o s en e l e n tre n a m ie n to co n p e s a s . A s u m ie n d o q u e s e en tren a

c o n la m is m a in te n s id a d , v e rá re su lta d o s m á s rá p id o e n tre n a n d o c o n un

p ro g ra m a m á s d if íc i l .

P re fe re n c ia P e rso n a l

E s te e s e l e le m e n to f in a l q u e d e b e to m a r e n c u e n ta a l e le g ir su p ro g ra m a . U n

v e z q u e h a e n c o n tra d o to d o s lo s p ro g ra m a s q u e c u m p le n s u s c r i t e r io s en

t é rm in o s d e p ro p ó s ito , e x p e r ie n c ia y d is p o n ib il id a d d e t ie m p o , p u e d e h a c e r una

d e c is ió n f in a l b a sá n d o se en su p re fe re n c ia p e rs o n a l. É c h e le u n v is t a z o a cad a

u n o d e lo s p ro g ra m a s y d e c id a c u á l e s t i lo d e e n tre n a m ie n to p re f ie re . Pued e

e le g ir en tre e n tre n a r g ru p o s de m ú s c u lo s a n ta g o n is ta s (o p u e s to s ) o g ru p o s de

m ú s c u lo s s in é rg ic o s (c o n o b je t iv o s c o n g ru e n te s ) e n e l m is m o d ía . Lo s

e n tre n a m ie n to s a n ta g o n is ta s y s in é rg ic o s s o n lo s d o s e s t i lo s p r in c ip a le s de

e n tre n a m ie n to c o n p e s a s . A m b o s s o n e x c e le n te s fo rm a s de e je rc ita rs e y so n

u t i l iz a d o s p o r ig u a l p o r a t le ta s e n to d o el m u n d o .

E n tre n a m ie n to d e G ru p o s d e M ú s c u lo s A n ta g o n is ta s (O p u e s to s ) P ro s : Al

e n tre n a r g ru p o s d e m ú s c u lo s a n ta g o n is ta s e l m is m o d ía , e s tá e s t ira n d o s u s

m ú s c u lo s y a u m e n ta n d o s u f le x ib il id a d y ran g o de m o v im ie n to . P o r e je m p lo , al

e n tre n a r s u s t r íc e p s , e s tá e x te n d ie n d o su b ra z o , lo c u a l e s t ira s u s b íc e p s .

E je m p lo s d e g ru p o s d e m ú s c u lo s a n ta g o n is ta s in c lu y e n :

B íc e p s /T r íc e p s

P e c h o /D o rs a le s (E s p a ld a )

Is q u io t ib ia le s / C u á d r ic e p s (m u s lo s )

(^ C o n t r a s : E l m a y o r p ro b le m a q u e su rg e d e e s te e s t i lo d e e n tre n a m ie n to e s la

fa t ig a . C u a n to m á s g ra n d e se a el g ru p o d e m ú s c u lo s q u e e s tá e n tre n a n d o , m á s

fa t ig ad o s e s e n t irá . A l e n tre n a r g ru p o s d e m ú s c u lo s a n ta g o n is ta s , e n tre n a rá su

p e c h o y s u s d o rs a le s (e s p a ld a ) e n e l m is m o d ía . A m b o s s o n g ru p o s de

m ú s c u lo s m u y g ra n d e s y s i e n tre n a d u ro , p u e d e e x p e r im e n ta r un p o c o d e fa tig a .

E n tre n a m ie n to M u s c u la r S in é rg ic o (C o n O b je t iv o C o n g ru e n te ) : “ E l M éto d o

E m p u ja r- T ira r ”

P ro s : E l e n tre n a m ie n to s in é rg ic o le p e rm ite t ra b a ja r s u s m ú s c u lo s co n aún

m a y o r c o n c e n t ra c ió n p o rq u e c o n c a d a e je rc ic io q u e re a liz a e s ta rá t ra b a ja n d o p o r

lo m e n o s u n m ú s c u lo c o m ú n . E je m p lo s d e e n tre n a m ie n to s in é rg ic o in c lu y e n

t ra b a ja r s u p e c h o y t r íc e p s el m is m o d ía p o rq u e a m b o s e je rc ita n lo s t r íc e p s .

O tro e je m p lo de e s to e s t ra b a ja r s u s d o rs a le s (e s p a ld a ) y s u s b íc e p s , a m b o s

t ra b a ja n s u s b íc e p s . A e ste t ip o d e e n tre n a m ie n to s e le d e n o m in a el m é to d o de

e m p u ja r- t lra r p o rq u e re a liz a rá to d o s s u s e je r c ic io s d e e m p u ja r e n u n d ía y to d o s

s u s e je r c ic io s d e t ir a r a l d ía s ig u ie n te .

^ C o n t r a s : E l ú n ic o in c o n v e n ie n te ve rd a d e ro d e e n tre n a r d e e s ta fo rm a e s que

n o o b t ie n e e l e s t ira m ie n to e n s u s m ú s c u lo s d u ra n te s u s e s ió n d e e n tre n a m ie n to

co n p e s a s c o m o su c e d e en e l e n tre n a m ie n to a n ta g ó n ic o .

www.FreeLibros.me


NIVELES DE PROGRAMAL o s 5 4 p ro g ra m a s q u e a p a re c e n al f in a l d e l lib ro e s tá n d iv id id o s en s e is n iv e le s

d e d i f ic u lta d . L o s p ro g ra m a s d e m e n o r in te n s id a d s o n lo s d e N ive l I pa ra

p r in c ip ia n te s o p a ra p e rs o n a s q u e n o d is p o n e n d e m u c h o t ie m p o p a ra p a s a r en

e l g im n a s io . L o s p ro g ra m a s d e m a y o r in te n s id a d s o n lo s d e N iv e l V I , lo s c u a le s

d e b e n s e r u t i l iz a d o s e x c lu s iv a m e n te p o r le v a n ta d o re s d e p e sa s e x p e r im e n ta d o s

q u e b u s c a n lle v a r s u e n tre n a m ie n to a l s ig u ie n te n iv e l. L o s p ro g ra m a s d e N iv e l I

h a n s id o c re a d o s p a ra s e r m á s S u a v e s c o n S u c u e rp o p e ro s ie m p re p e rm ite n que

p ro g re s e y lo s p ro g ra m a s de N ive l V I h a n s id o c re a d o s p a ra e n tre n a r lo ta n fuerte

c o m o s e a p o s ib le s in s o b re e n tre n a r . C u a n to m a y o r se a la in te n s id a d del

p ro g ra m a , m á s rá p id o v e rá re s u lta d o s .

N iv el I : P r in c ip ia n te s

N iv el II: P o c a in te n s id a d

N iv el III: I n te n s id a d m o d e r a d a

N iv el IV: I n te n s id a d s u p e r io r a l p r o m e d io

N iv el V: M u c h a in te n s id a d

N iv el In te n s id a d E x tr e m a — R e c o m e n d a d o s o lo p a r a le v a n t a d o r e s d e p e s a s

VI: e x p e r im e n ta d o s .

E s to s n iv e le s s e b a sa n en :

1 . F re c u e n c ia

2 . T ie m p o

3 . M é to d o s de e n tre n a m ie n to a v a n za d o

F re c u e n c ia : L o s p ro g ra m a s q u e s e le p ro p o rc io n a n s o n de t r e s o c u a tro d ía s p o r

s e m a n a , p e rm it ié n d o le a u m e n ta r lo s h a s ta s e is d ía s p o r s e m a n a — e xc e p to lo s

p ro g ra m a s d e e n tre n a m ie n to de fu e rz a , lo s c u a le s n o d e b e n e x c e d e r lo s c in co

d ía s p o r s e m a n a . P o r lo ta n to , c u a n to m á s fre c u e n te m e n te lo h a g a t ra b a ja r el

p ro g ra m a , m a y o r s e rá s u in te n s id a d to ta l.

Pro g ro m o s d e tre s d io s o lo se m a n a : C u a lq u ie r c o s a in fe r io r a t r e s d ía s p o r

s e m a n a n o s e rá e n tre n a m ie n to s u f ic ie n te p a ra q u e lo g re a v a n c e s . E n tre n a rse d o s

v e c e s a la s e m a n a e s c o n s id e ra d o e n tre n a m ie n to d e m a n te n im ie n to , lo que

ú n ic a m e n te le p e rm ite m a n te n e r lo s a v a n c e s q u e ya h a a lc a n z a d o .

C a d a p ro g ra m a de t re s d ía s a la s e m a n a lo h a c e e n tre n a r su to d o su cu e rp o en

u n a s e s ió n . D e b id o a q u e e s tá e n tre n a n d o to d o s u cu e rp o en u n a s e s ió n , no

p u e d e c e n tra rs e m u c h o e n n in g ú n g ru p o d e m ú s c u lo s . E n t re n a r u n m ín im o de

t r e s d ía s a la s e m a n a le a s e g u ra q u e e s tá t ra b a ja n d o to d o s lo s m ú s c u lo s de su

c u e rp o el n ú m e ro de v e c e s re q u e r id a s p o r s e m a n a p a ra c o n t in u a r lo g ra n d o

a v a n c e s . T a m b ié n , d e b id o a q u e e s tá e n tre n a n d o to d o su c u e rp o d u ra n te una

s e s ió n , e l s ig u ie n te d ía s ie m p re e s d ía d e d e s c a n s o , b r in d á n d o le a s u s m ú s c u lo s

S u f ic ie n te t ie m p o p a ra re c u p e ra rs e y re a g ru p a rse .

J P ro g ro m o s d e cu a tro o m á s d io s o lo s e m a n a : A m e d id a q u e a u m e n ta la

f re c u e n c ia d e lo s p ro g ra m a s , a s í a u m e n ta n la s o p c io n e s . A l e n tre n a rse m á s de

t r e s v e c e s a la s e m a n a , no p u e d e e n tre n a r to d o e l cu e rp o e n u n a s e s ió n p o rq ue

n o p o d r ía to m a r el d ía de d e s c a n s o n e c e s a r io lu e g o d e c a d a s e s ió n . C o n e s to s

p ro g ra m a s m á s f re c u e n te s , p u e d e e le g ir s i d e se a s e g u ir u n a ru t in a d iv id id a de

d o s o t r e s d ía s . E n t re n a r d ife re n te s g ru p o s de m ú s c u lo s c a d a d ía le d a a un

g ru p o d e m ú s c u lo s el t ie m p o p a ra d e s c a n s a r m ie n t ra s se t ra b a ja e l o t ro . E s to es

lo q u e le p e rm ite e n tre n a rse e n d ía s c o n s e c u t iv o s . T e n g a e n c u e n ta q u e n u n c a

s e le p id e q u e e n tre n e lo s s ie te d ía s d e la s e m a n a p o rq u e su c u e rp o n e c e s ita p o r

lo m e n o s u n d ía c o m p le to d e d e s c a n s o p a ra s a n a r y v o lv e r s e m á s fu e rte .

T ie m p o : C ie r to s p ro g ra m a s c o n t ie n e n m á s e je r c ic io s q u e o t ro s . E l n ú m e ro de

www.FreeLibros.me


e je r c ic io s re q u e r id o s se re la c io n a d ire c ta m e n te co n e l t ie m p o q u e p a sa rá e n el

g im n a s io . C u a n to s m á s e je r c ic io s ten g a u n p ro g ra m a , m a y o r n iv e l d e in te n s id a d

h a b rá .

M é to d o s d e e n tre n a m ie n to a v a n z a d o : E l ú lt im o fa c to r u t il iz a d o p a ra d e te rm in a r

e l n ive l d e in te n s id a d d e c a d a p ro g ra m a e s e l u s o d e lo s m é to d o s de

e n tre n a m ie n to a v a n z a d o . E s to s m é to d o s s o n o p c io n a le s e n c a d a p ro g ra m a . El

u s o d e m é to d o s de e n tre n a m ie n to a v a n z a d o m u e v e la d if ic u lta d d e l p ro g ra m a

u n n iv e l h a c ia a r r ib a .

M C a d a u n o d e lo s p ro g ra m a s e s tá d ise ñ a d o p a ra q u e lo g re a v a n c e s re a le s y

c a m b io s p o s it iv o s e n su c u e rp o , m e n te , s a lu d y c a p a c id a d a t lé t ic a . C u a n ta

m a y o r in te n s id a d ten g a u n p ro g ra m a , m á s rá p id o p o d rá lo g ra r y s o b re p a s a r s u s

o b je t iv o s . C u a n to m á s d u ro e n tre n e , m á s rá p id o re sp o n d e rá n s u s m ú s c u lo s .

E s to s p ro g ra m a s h a n s id o c u id a d o s a m e n te c re a d o s p a ra q u e n o se so b re e n tre n e

n i se s u b e n tre n e b a sá n d o se e n lo s p r in c ip io s re fe re n te s a s u f ic ie n te t ie m p o para

d e s c a n s a r y t ra b a ja r s u s m ú s c u lo s .

RECORDATORIOS DE SEGURIDADE l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s , a l re a liz a r lo a d e c u a d a m e n te p u e d e s e r u n a fo rm a

m u y e fe c t iv a p a ra m o d e la r su c u e rp o y lo g ra r s u p o te n c ia l a t lé t ic o . A d e m á s de

to d o s lo s b e n e f ic io s d e la m e jo ra d e d e se m p e ñ o d e l e n tre n a m ie n to co n p e sa s ,

t a m b ié n ju e g a u n p a p e l im p o rta n te e n la re d u c c ió n d e le s io n e s , p re v e n c ió n de

le s io n e s y re h a b il ita c ió n d e le s io n e s . C o n m ú s c u lo s m á s fu e rte s so p o rta n d o s u s

h u e s o s , te n d o n e s y lig a m e n to s , s e rá m e n o s p ro p e n so a la s le s io n e s y p o d rá

re a liz a r la m a y o r ía d e a c t iv id a d e s co n fu e rz a to d o e l t ie m p o . S in e m b a rg o , s i no

s e s ig u e n la s p re c a u c io n e s d e s e g u r id a d , s e p u e d e n p ro d u c ir le s io n e s .

A c o n t in u a c ió n a p a re c e n a lg u n o s re c o rd a to r io s d e se g u r id a d q u e le a y u d a rá n a

m a n te n e rs e lib re de le s io n e s en e l g im n a s io .

S ie m p re te n g a u n o b s e rv a d o r : N o im p o rta lo e x p e r im e n ta d o que

se a o q u é ta n lig e ro p ie n se q u e e s e l p e s o , s ie m p re n e c e s ita a a lg u ie n para

o b s e rv a r lo .

U t il ic e to p e s d e s e g u r id a d : L o s to p e s e v ita rá n q u e la s p e sa s se sa lg a n y se

c a ig a n d u ra n te u n Ie v a n ta m ie n to , lo c u a l p o d r ía re s u lta r e n u n a le s ió n para

u s te d o p a ra o tro s .

Le v a n te la s p e s a s c o rre c ta m e n te : La m a y o r ía d e le s io n e s e n la s a la d e p e sa s

v ie n e n d e le v a n ta r la s p e sa s y p o n e r la s in c o r re c ta m e n te . P a ra e v ita r p ro b le m a s

c ró n ic o s de e s p a ld a b a ja , a se g ú re se d e d o b la r la s ro d i l la s y m a n te n e r s u e sp a ld a

re c ta c a d a v e z q u e re c o ja o p o n g a la s p e sa s .

B e b a s u f ic ie n te a g u a : In c lu s o s i n o t ie n e s e d , a s e g ú re s e d e b e b e r m u c h a agua

a n te s y d u ra n te s u ru t in a d e e je r c ic io s , e s p e c ia lm e n te s i p re v é m u c h a

t r a n s p ir a c ió n . A m e d id a q u e s e d e sh id ra ta , su c a p a c id a d p a ra re a liz a r el trab a jo

www.FreeLibros.me


d is m in u y e c o n s id e ra b le m e n te , lo c u a l lim ita rá s u in te n s id a d y h a rá le n to su

p ro g re so .

U t il ic e la p o s tu ra c o r re c ta : La p o s tu ra a d e cu a d a le p ro p o rc io n a rá m e jo re s

re s u lta d o s y le a y u d a rá a n o le s io n a rs e .

R e s p ire c o rre c ta m e n te : E s m u y im p o rta n te re s p ir a r a l re a liz a r c u a lq u ie r e je rc ic io ,

in h a la r e n la p a rte n e g a t iv a d e l le v a n ta m ie n to y e x h a la r e n la p a rte p o s it iv a . ¡N o

a g u a n te su re sp ira c ió n !

N o d e je c a e r la s p e s a s : E s to n o s o lo p u e d e ro m p e r la s p e s a s , s in o ta m b ié n

p u e d e s e r m u y p e lig ro so p a ra c u a lq u ie ra q u e e s té en el g im n a s io . S ie m p re

c o lo q u e la s p e sa s d e re g re so e n u n a fo rm a c o n tro la d a .

V ís ta s e a d e c u a d a m e n te : E l c a lz a d o d e p o rt iv o e s o b lig a to r io ; u s a r u n a ro p a para

g im n a s io in a d e c u a d a c o m o p o r e je m p lo s a n d a lia s p u e d e c a u s a r le s io n e s ta le s

c o m o d e d o s d e l p ie f ra c tu ra d o s .

U s e su c a b e z a : S i e m p ie z a a s e n t ir s e m a l, co n e l e s tó m a g o d e s c o m p u e s to ,

m a re a d o o s i s ie n te d o lo r en la s a r t ic u la c io n e s o e l p e c h o , s u s p e n d a su s e s ió n y

h á g a se re v is a r in m e d ia ta m e n te .

C o n s u lte a su m é d ic o : E s n e c e s a r io q u e to d o s se re v is e n c o n su m é d ic o an te s

d e e m p e z a r c u a lq u ie ra de lo s p ro g ra m a s re c o m e n d a d o s o a n te s de a u m e n ta r la

in te n s id a d d e c u a lq u ie ra d e lo s p ro g ra m a s .

LLEVAR REGISTROSA l s e g u ir c u a lq u ie r t ip o de p ro g ra m a , e s fu n d a m e n ta l q u e lle v e re g is t ro s d ia r io s

p o r m u c h a s r a z o n e s . C in c o d e la s m á s im p o rta n te s s o n :

1 . S a b e r c u á n d o a u m e n ta r ca rg a d e p e so o re p e t ic io n e s

2 . S a b e r d ó n d e e m p e z a r lu e g o d e re t ira rs e p o r u n t ie m p o d e l g im n a s io

3 . O b s e rv a r s u s a v a n c e s a t ra v é s d e l t ie m p o

4 . M o tiva c ió n

5 . D e te c ta r so b re e n tre n a m ie n to

P u ed e lle v a r re g is t ro s d e c u a lq u ie ra o d e u n g ran n ú m e ro d e fa c to re s que

p u e d e n s e r im p o rta n te s p a ra s u e n tre n a m ie n to o p ro g re s o . S e le ha

p ro p o rc io n a d o u n e je m p lo d e u n a ta b la p a ra l le v a r re g is t ro p a ra a y u d a r le a

m o n ito re a r s u p ro g re s o . P u ed e im p r im ir u n a c a n t id a d il im ita d a d e e s ta s ta b la s

d e w w w .s d o r t s w ro k o u t .c o m / c h a r t .h tm . H a n s id o h e c h a s en fo rm a a c c e s ib le para

q u e p u e d a l le v a r re g is t ro s e n la m e jo r y m á s fá c il fo rm a p o s ib le .

C u á n d o a u m e n ta r : L le v a r re g is t ro s d e s u a c t iv id a d d ia r ia e n e l g im n a s io le

p e rm it irá d e te rm in a r c u á n d o e s tá l is to p a ra a u m e n ta r su in te n s id a d y p o r

c u á n to . S in re g is t ro s b ie n l le v a d o s , s u s in te n to s p o r in te n s if ic a r s u s e s fu e rz o s

s e rá n h e c h o s c o n t á c t ic a s a l a z a r . E l a p ro x im a r la s c a rg a s de p e so lo h a rá p e rd e r

t ie m p o y e v ita rá q u e e n tre n e e f ic ie n te m e n te . C o n re g is t ro s b ie n l le v a d o s , u s te d

s a b rá e x a c ta m e n te c u á n d o y c u á n to n e c e s ita a u m e n ta r la ca rg a de p e so .

D ó n d e e m p e z a r : E n u n m o m e n to u o tro , h a b rá o c a s io n e s en la s q u e n o p o d rá ir

a l g im n a s io d u ra n te p e r ío d o s la rg o s d e t ie m p o . P u ed e s e r p o r e n fe rm e d a d , p o r

h a b e r s u fr id o u n a p é rd id a e n la f a m ilia o p o r u n a v a c a c ió n . La c o n c lu s ió n es

q u e p u e d e h a b e r un m o m e n to c u a n d o in te r ru m p irá s u p ro g ra m a y n e c e s ita rá

re in c o rp o ra rs e . A l l le v a r re g is t ro s , s a b rá e x a c ta m e n te d ó n d e s e q u e d ó . S in

e m b a rg o , d e b id o a q u e ha e s ta d o s in e n tre n a r c o n p e sa s p o r un t ie m p o ,

www.FreeLibros.me


http://www.sdortswrokout.com/chart.htm

n e c e s ita rá d is m in u ir lig e ra m e n te la ca rg a d e p e so d e d o n d e se q u e d ó , pero

te n d rá s u s re g is t ro s c o m o m e d id a . S i d e ja d e e n tre n a r co n p e s a s p o r u n p e río d o

d e t ie m p o la rg o s in l le v a r re g is t ro s , te n d rá q u e f ia r s e de s u m e m o r ia , lo cua l

re su lta rá n u e v a m e n te en u n a c u e s t ió n a l a za r .

O b s e rv e s u s a v a n c e s : E s m u y im p o rta n te p o d e r o b s e rv a r s u s a v a n c e s . Le

p e rm it irá v e r e n c u á le s p a rte s d e l cu e rp o ha h e c h o m e jo ra s y c u á le s p a rte s aún

n e c e s ita n t r a b a jo . L o s re g is t ro s le d a n u n a id e a d e c u á le s c a m b io s n e c e s ita

re a liz a r p a ra q u e s u p ró x im o p ro g ra m a c o m p e n s e e s ta s d ife re n c ia s . U s te d q u e rrá

s a tu ra r s u p ró x im o p ro g ra m a co n e je r c ic io s q u e t ra b a ja n la s p a rte s m á s d é b ile s

d e s u cu e rp o y e s ta in fo rm a c ió n s o lo s e p u e d e s a b e r co n re g is t ro s b ien

lle v a d o s .

M o tiv a c ió n : A d e m á s d e m o n ito re a r s u p ro g re s o en e l g im n a s io , el l le v a r

re g is t ro s le p ro p o rc io n a m o t iv a c ió n p a ra c o n t in u a r t ra b a ja n d o m á s y m á s d u ro .

P o d rá v e r en p a p e l c ó m o h a p ro g re sa d o co n e l t ie m p o , lo c u a l le in s p ir a rá a

t ra b a ja r m á s d u ro . C u a n d o la s p e rs o n a s t ie n e n u n a e v id e n c ia fu e rte d e que

re a lm e n te e s tá n lo g ra n d o a v a n c e s e n e l g im n a s io , e s to la s m o t iv a a c o n t in u a r

h a c ie n d o m á s a v a n c e s .

S o b re e n tre n a m ie n to : In c lu s o s i n o se s ie n te so b re e n tre n a d o , p o d rá v e r

c la ra m e n te s i e s tá s o b re e n tre n a d o v ie n d o s u s re g is t ro s . S i co n el t ie m p o , se da

c u e n ta en s u s re g is t ro s de u n p a tró n s ig n if ic a t iv o d e d is m in u c ió n de u n d ía al

s ig u ie n te , el c u lp a b le p u e d e s e r e l s o b re e n tre n a m ie n to . P u ed e q u e n o s ie m p re el

so b re e n tre n a m ie n to se a la ra z ó n , p e ro e s m u y p ro b a b le q u e p u e d a s e r . O tra s

ra z o n e s p o d r ía n s e r c a m b io s e n s u s p a tro n e s d e a l im e n ta c ió n o d e s u e ñ o o una

e n fe rm e d a d . E n c u a lq u ie r c a s o , e l l le v a r re g is t ro s le a y u d a rá a d e te rm in a r cuá l

p u e d e s e r e l p ro b le m a y c ó m o lo p u e d e re s o lv e r .

S e p u e d e n e n c o n tra r t a b la s m á s g ra n d e s e im p r im ib le s p a ra l le v a r reg is t r o s en

w w w .s p o r ts w o rk o u t .c o m /h tm

www.FreeLibros.me


http://www.sportsworkout.com/htm

# ¡ E V A L Ü E S E U S T E D M IS M O !

A l e v a lu a rs e u s te d m is m o , p u e d e v is u a lm e n te d a rse c u e n ta de h a s ta d o n d e ha

p ro g re s a d o . E n w w w . S po r t s w o r k ou t . c o m /1 e s t . h t m p o d rá e n c o n tra r p ru e b a s

e s p e c íf ic a s d e fu e rz a , e n e rg ía , r e s is te n c ia y p ru e b a s d e d e p o rte e s p e c íf ic o para

q u e p u e d a m e d ir s u p ro g re s o en d ife re n te s fo rm a s . T a m b ié n p u e d e d a r

s e g u im ie n to a o tra s c o s a s re le v a n te s c o m o s u s m e d id a s d e m ú s c u lo y c in tu ra .

P u ed e a p lic a r la s p ru e b a s d e fu e rz a , e n e rg ía o re s is te n c ia e n c u a lq u ie ra o en

to d o s lo s e je r c ic io s re c o m e n d a d o s . S in e m b a rg o , s e S u g ie re q u e s o lo s e eva lú e

en el p re s s d e b a n c a , p re s s de p ie rn a , p re s s m il i t a r y p o le a p a ra d o rs a l a n c h o

p o rq u e le lle v a r ía d ía s e v a lu a rs e e n c a d a u n o de lo s e je r c ic io s re c o m e n d a d o s .

E s to s c u a tro e je rc ic io s s o n b u e n o s in d ic a d o re s d e s u c o n d ic ió n f ís ic a genera l

p o rq u e c u b re n to d o s s u s p r in c ip a le s g ru p o s d e m ú s c u lo s . E l p re s s d e b anca

t ra b a ja s u p e c h o y t r íc e p s . E l p re s s d e p ie rn a c u b re to d a la p a rte in fe r io r d e su

c u e rp o . La p o le a p a ra d o rs a l a n c h o t ra b a ja s u s d o rs a le s y b íc e p s . Y e l p re ss

m il i t a r t ra b a ja s u s h o m b ro s y t ra p e c io s .

^ C O N C L U S IÓ N

A h o ra e s tá l is to p a ra e m p e z a r a e n tre n a rs e c o n p e s a s . T ie n e to d a la in fo rm a c ió n

fre n te a u s te d y p ro g ra m a s d is e ñ a d o s p o r e x p e rto s p a ra su u s o , d o tá n d o lo de

lo s m e jo re s m é to d o s d is p o n ib le s p a ra m a x im iz a r s u p o te n c ia l a t lé t ic o . T a m b ié n

s a b e c ó m o a p lic a r lo s e je r c ic io s c o rre c ta m e n te . C o n t ra b a jo d u ro y

d e te rm in a c ió n , lo g ra rá s u s o b je t iv o s . La m e jo r de la s s u e r te s en su

e n tre n a m ie n to . P a ra m a x im iz a r a ú n m á s s u e n tre n a m ie n to , a s e g ú re s e de

re g is t ra rs e e n n u e s t ro P ro g ra m a E le c t ró n ic o E s p e c íf ic o p a ra D e p o rte y en d o a

w w w . S p o r t s W o r ko u t . co m p a ra u n e n tre n a m ie n to e n lín e a in d iv id u a l y ru t in a s de

e je r c ic io s p e rs o n a liz a d a s d e e n tre n a d o re s p e rs o n a le s e x p e rto s .

www.FreeLibros.me


P a rte IV

PROGRAMAS DE 4 SEMANASAdicionales

A »

ENTRENAMIENTOResistencia/

Quemar grasas

www.FreeLibros.me


C u e rp o e n te ro d ía s a lte rn o s

D e s c a n s a r d ía s a lte rn o s

Semanas 1 y 2Dial Día 2 Día 3

N iv e l d e P ro g ra m a I

E n tre n a m ie n to R e s is te n c ia / Q u e m a r G ra s a s

Ejercicio Sets Ejercicio Sets Repetí1 Ejercicio Sets RepetPress de banca d barra 3 12023231 Press banca incin. d barra 3 12020.201 Press de banca d barra 3 202020Remo en polea baja 3 202323 Press 1 brazo mancuerna 3 212020 Remo en pol«3 baja 3 202020Sentadillas 3 Press de piernas 3 Sentadillas 3 2O.:.20Press militar mancuerna 3 |202020| Press militar con barra 3 Press militar mancuerna 3

Dial

1H r qPress de banca d barra 3 252525Remo en polea baja 3 252525Sentadillas 3 252525Press militar mancuerna 3 252525

Semanas 3 y 4 Día 2

_ □Press banca nclm. d barra 3 252525Press 1 brazo mancuerna 3 2525 55Press de piernas 3 252525Press militar con barra 3 252525

Press de banca d barraR e m o e n p o l e 3 b a a

SentadillasPress militar mancuerna

2525252525252S.2S.2S

C u e rp o e n te ro d ía s a lte rn o s


Semanas 1 y 2Día 1 Dia 2 Dia 3

N ive l d e P ro g ram a II


Ejercicio Sets Repet.Press de banca d barra 3 202020Remo en polea baja 3 202020Sentadillas 3 232120Press militar mancuerna 3 202020Zancadas 3 202020Elevaciones frontales 2 2020

Dial

Eiercick. Sets Repet.Press de banca d barra 3 252525Remo en polea baja 3 252525Sentadillas 3 252525Press militar mancuerna 3 252525Zancadas 3 252525Elevaciones frontales 2 2525

Ejercido Sets Repet. Ejercwo Sets Repet. |Press banca d mancuer. 3 202020 Press de banca d barra 3 202020Ryes en pie 3 202020 Remo en polea bata 3 202020Remos en pie sobre barra 3 202020 Sentadillas ; 202020Curis de piernas 3 202020 Press militar mancuerna 3 202020Elevación talones en pie 3 202020 Zancadas 3Cruces en poleas 2 2020 Elevaciones frontales 2 2020 |

Semanas 3 y 4 Dia 2 Dia!

Press banca d mancuer.Sets Repet

252525Standing byesRemos pie sobre barraCuri de piernasElevación talones en pieCruces en poleas

2525252 1 1 1 2 5

2525252525252525

Ejercwo Sets RepetPress de banca d barra 3 252525Remo en polea baja 3 252525Sentadillas ; 252525Press militar mancuerna 3 252525Zancadas 3 252525Elevaciones frontales 2 2525

www.FreeLibros.me


S p lit de T r e s D ía s c u a tro d ía s a la se m a n a

E n tre n a m ie n to A n ta g o n is ta

N ive l d e P ro g ra m a II


DialSemanas 1 y 2

Día 2Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Seis Repet. 1Press de banca d barra 3 20202! Kickbacks de tríceps 2 20.20Press banca indm. d barra 2 2020 Fondos con banca 2 20.20Remo en polea baja 3 202020 Curls con mancuerna 2 20.20Remo inclinado d barra ? 2020 Curls inclinados 2 20.20

DialSemanas 3 y 4

Día 2

Ejercicio Sets Repet. 1 Ejercicio Sets Repet. 1Press banca mancuerna 3 252S25 Curls inclinad, d mancu. 2 25.25Press banca inciniiudo 2 25.25 Curls invertidos 2 25.25Remo 1 brazo d mancuer 3 252525 Curls de tríceps d barra 2 25.25Remo con b3rra T 2 25.25 Fondos con banca 2 25.25

Día 3

SentadillasP

3 i v mCurls de piernas 3 12020201Press militar mancuerna 3 K 'K 'M 1Remo en pie 3 1202020

Día 3

1 1 1Press de piernas Zancadas

33

252525252S25

Press militar con barra 3 2S2525Elevaciones frontales 2 25.25


E n tre n a m ie n to S in é rg ic o

Semanas 1 y 2Día 1 Día 2 Día 3



mancuernaPress banca irtchn. d barra

H33

| = |202020202020

Kickbacks de tríceps 2 20.20Fondos con banca 2 Fallo

Dial

EjercicioRemo en polea bajaRemo inclinado c/bairaCurls con mancuernaCurls inclinados

Seis Repe!.3 2020203 2020202 120.20 2 120 .20


Repet. ■ EjercicioPress de banca d barra Press banca mdn O marcu.

33

252525252525

Remos 1 brazo Remos 1 b3rra

33

25.252525.2525

Curls de tríceps 3 252525 Curls inclinad, d mancu. 2 2S.25Fondos con banca 2 Fallo Curls con barra 2 25.25

Zancadas 3 2320?!Extensiones de piernas 2 2020Press militar mancuerna 3 202020Remo en pie 3 232020

Día 3

I I■S Ü 3

Press de piernas Zancadas

33

252525252525

Press militar con barra 3 252525Elevaciones frontales 2 2525

www.FreeLibros.me



S p li t de T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a -E n tre n a m ie n to A n ta g o n is ta

Semanas 1 y 2Oía 1 Día 2 Oía 3

N iv e l d e P ro g ra m a III


Ejercicio Sets Repet.Press Canea inclín, a Carra 3 20.20Press canea mefinad. mane. 2 20.20Remo en polea baja 3 232323Remo c/barra indinado 2 20.20Fondos 3 FalloTitcofS doral agarre ext 2 20.20

Sets Repet.Kickbacks de tríceps 2 20.20Fondos con banca 2 20.20Curts con mancuerna 2 20.20Curls indinados 2 20.20Curts de martillo 2 20.20Press Canea abarre iníenor 2 20.20

Sets Repet.Sentadillas 3 202023•xtensiones de piernas 2 20.20

Press militar mancuerna 3 20.20.20Remo en pie 3 20.20.20Zancadas 2 20.20Elevación lateral inclinad. 2 20.20

Oía 1Semanas 3 y 4

Día 2 Día 3

Ejercicio Sets ¡RifiSPress banca t í mancuer. 3Press banca irdin t í Carra 2Remo 1 brazo t í mancuer. 3 252525Remos en punta t í barra 2 25.25Cruces en poleas 2 25.25Tícofs dorsal agarre inte». 2 25.25

I Exercise Sets Reps Ejercido Sets Repet.Curts inclinad, t í m3ncu. 2 ____ Press de pamas 3Curts invertidos 2 25.25 Zancadas 3Curts de tríceps t í mane. 2 Press militar tí b3rra 3fondos con banca 2 25.25 Elevaciones laterales 2 25 25Tirones de tríceps 2 25.25 Elevación talones en pie 2 25.25 |Curts con barra 2 25.25


S p lit d e T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to S in é rg ic o

Semanas 1 y 2Día 1 Día 2 Oía 3



Ejercicio Seis Repet.Press banca mancuerna 3 232323Press banca incün. t í barra 3 232323Kickbacks de tríceps 2 20.20Fondos con banca 2 FalloPress banca agarre interior 2 20.20Eondos 3 Fallo

Oía 1

Ejercicio Sets RepetPress de banca t í barra 3 |2S2525|Press Orea .ncünaj rranc. 3Curls de tríceps 3Fondos con banca 2Cruces en poleas 2 25.25Fondos 3 Fallo

Ejercicio Sets Repet.Remo en polea bata 3 2020.20Remo inclinado t í barra 3 2020.20Curts con mancuerna 2 20.20Curts indinados 2 20.20Tirones agarre exterior 3 202020Curts de martillo 3 202020

Sentadillas¡uris de piernas

Press militar mancuernaRemos en pieZancadasElevaciones lat inclinad.

20202020.2020202020202020.2020.20

Semanas 3 y 4 Día 2 Día 3

Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets Repet.]Remo 1 brazo tí mancuer 3 252525 Press de piernas 3 252525Remos en punta t í barra 3 252S2S Zancadas 3 252525Curts de predicador 2 25.25 Press militar tí barra 3 252525Curts con barra 2 25.25 Elevaciones laterales 2 25 25total agarre ínter. 3 252525 Elevación talones en pie 3 252525

Curts de concentración 2 25.25 Elevaciones lat. t í poleas 2 25.25

www.FreeLibros.me


S p lit d e D o s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a

E n tre n a m ie n to d e p a rte S u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o en d ía s d ife re n te s


S em a n a s 1 y 2 Días 1 y 3 Días 2 y 4



i s a SetsPress de banca d barra 3 20,20.20 Curls de piernas 3 20.20,20Press m ilita r mancuerna 3 20.20,20 Elevación talones en pie 3 2020,20Dom inadas agarre ext. 3 20.20.20 Curls con mancuerna 3 2020,20Press de piernas 3 20,20,20 Curls de tríceps 2 2020

S e m a n a s 3 y 4 Días 1 y 3 Días 2 y 4

Press banca d mancuerH

3 SentadillasP

3q q252525

Press m ilita r d barra 3 252525 Elevación talones en pie 2 2525Tirones dorsal agarre ínter. 3 252525 Curls con barra 2 2525Press de piernas 2 2525 Extensiones tríceps 1 brazo 2 2525


S p li t d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n tre n a m ie n to d e p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o en d ía s d ife re n te s



S em a n a s 1 y 2Días 1 y 3

Press de banca d barra 3 20.20.20Press m ilita r d barra 3 20.20.20Rem o d m ancu. inclinad. 3 20.20.20Curls de m artillo 2 20.20

Días 2 y 4

r ~SentadillasPress de piernasElevación talones sentadoZancadas

S em a n a s 3 y 4Días 1 y 3 Días 2 y 4

Press banca d mancuer 3 25,25.25 Press de piernas 3 25 .25 25Press m ilitar mancuerna 3 25,25.25 Zancadas 2 25.25.25Rem o d barra inclinado 3 25,25,25 Sentadillas 3 25.25.25Curls d mancuerna invert. 2 25,25 Elevación talones en pie 3 25.25

20,20.202 0 .2 0 .2 02 0 .2 0 .2 02 0 .2 0

www.FreeLibros.me



S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n tre n a m ie n to de p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l c u e rp o el m is m o d ía -




S em a n a s 1 y 2D ías 1 y 3 Días 2 y 4

Press de banca c / barraSets

20.2020

------ — j

Dom inadas agarre exter.^ 3

2 FalloPress banca inclinad, mane. 2 20,20 Curls de m artillo 2 20.20Flyes en pie 3 202020 Curls de piernas 3 202020Press de piernas 3 202020 Elevación talones en pie 3 202020

S em a n a s 3 y 4D ías 1 y 3

PPJS[ jP J B K

Press de banca 3 20.2020Press banca inclín, o ' barra 2 20.20Remos en pie 3 25.2525Sentadillas 3 25.2525

Días 2 y 4

1 1 4 :Dom inadas agarre inter. 2 FalloC urls invertidos 2 2525Curls de piernas 3 25.2525Elevación talones sentado 2 252525

T o d o el cu e rp o c a d a d ía d e e n tre n a m ie n to - D e s c a n s a r d ía s a lte rn o s



DialEjercicioPress de b3nc3 c/ barra 3 202320Remo en potea baia 3 202320Sentadillas 3 ?:2320Press militar mancuerna 3Zancadas 3 1202020Elevaciones trontaies 3 202020Fiyes inclinados 2 2020Dominadas agarre ext. 2 1FaBo

Semanas 1 y 2 Oía 2 Día:

_______________Press de banca

□3

□ =202020

Ejercicio C =3

Flyes en pie 3 202020 Remo en polea baja 3 202320Remo con barra inclín. 3 202020 Sentadillas 3 202020Curls de piernas 3 202020 Press militar mancuerna 3Elevación talones en pie 3 202020 Zancadas 3 202320Cruces en poleas 2 2020 Elevaciones tront3les 2 2020Press militar d b3rra 2 2020 Flyes inclinados 2 2020Dominadas agarre int. 2 Falto Dominadas agarre ext 2 Fallo

DialEjercicio Sets RepetíPress de banc3 d barra 3 252525Remo en potea baia 3 252525Sentadillas 3 252525Press militar mancuerna 3 252525Zancadas 3 252525Elevaciones frontales 3 252525Flyes inclinados 2 2525Dominadas agarre ext. 2 Fallo


Ejercicio Sets Repet.Press de banca 3 2S252SFlyes en pie 3 252525Remo con barra inclín. 3 252525Curls de piernas 3 252525ilevacwn talones en pie 3 252525Cruces en poleas 2 2525Press militar d barra 2 2525Dominadas agarre int. 2 Fallo

Día 3Ejercicio Sets Repet. |Bench 3 252525Remo en polea baja 3 252525Sentadillas 3 252525Press militar mancuerna 3 252525Zancadas 3 252525Elevaciones frontales 2 2525Flyes inclinados 2 2525Dominadas agarre ext. 2 Fallo

www.FreeLibros.me


N iv e l d e P ro g ra m a IV

E n t r e n a m ie n to R e s is te n c ia /Q u e m a r G ra s a s

S p l i t de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a -E n t re n a m ie n to A n ta g o n is ta

DialEjercicio Sets H lPress de banca d tarra 3 20Press tanca indin d tarta 2 20Remo en polea b3|a 3 20Remodmancu. inclinad. 2 20Fondos 3 Fallolirones dors. agarr. ext 2 20Ffyes 2 20Dominadas agarre ext. 2 Fallo

Semanas 1 y 2 Oía 2

I Ejercicio Sets Repet.Kickbaclcs de tríceps 2Fondos con b3nca 2 20Fondos con mancuernas 2 20Curls indinados 2 ____Curls de martillo 2 ____Press banca agarre ínter. 2Empujes de tríceps 2 20Curls muñeca por detrás 2 20

Día 3Ejercido l i ü f fopetSlSentadillas 3 20Curls de piernas 2 20Press militar mancuerna 3 20Remos en pie 3 20Zancadas 2 20Elevaciones la!, inclinad. 2 20Flyes en pie 2 20Elevación talones en pie 3 20

DialI Ejercicio Sets h h !Press de banca 3 25Press banca d barra inclin 2 25Remo d mancu. 1 brazo 3 25Remos en punta d barra 2 25Cruces en poleas 2 25Tirones dors. agarr. int. 2 25Fondos 3 Fallo)omi nadas intenores 2 Fallo


Ejercicio Sets Repet.Curls d mancuerna incl. 2 25Curls invertidos 2 •Curls de tríceps d mane. 2 25Fondos con banca 2 25Tirones de tríceps 2üurls con barra 2 25Curls de muñeca rnvert. 2 25Etíaisiones tríreps 1 brazo 2 25

Día 3Ejercido Sets Repet.Press de preñas 3 25Zancadas 3 25Press militar d barra 3 25Elevaciones laterales 2 25Elevación talones en pie 3 25Elevaciones lat. d polea 2 25. hombros d mane. 3 25

Curls de piernas 2 25


E n t r e n a m ie n to R e s is te n c ia /Q u e m a r G ra s a s

S p l i t d e T r e s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a -E n t re n a m ie n to S in é rg ic o

DialEjercido Sets Repet.Press de banca d barra 3 20.20.20Press tonca tí marxu. ncin. 3 20.20.20Fondos con banca 3 FalloCurls tricepsd mancuer. 3 2020.20Cruces en poleas 3 20.20.20Extensiones tréepsl brazo 3 20.20.20Fondos 3 FalloKickbacks de bíceps 3 202020

Día 1Ejorcido Sets Repet.Press de barro _3_ 25.25.25Press tonca d baña inclín 3 25.25.25Press banc3 3gane int. 3 25.25.25Rompe cráneos 3 25.25.25Flyes indinados 3 25 25.25:mpujes de tríceps 3 25.25.25Fondos 3 Falloixlensiones bceps 1 brazo 3 25.25.25


Tirones dors. ag3rr. ext. Remos en punta o barra

3~3~“

w í3 ¿ '

Óurls con mancuerna ¿alioÓurls de concentración T 20.2020Remo en polea baja T 20.2020Remo con barra i neta. T 20.20.20Curls de martrilo T 20.20.20Curls d mancuerna incl. ~ T .........


Ejercicio Sets Repet.Dominadas d agarre int _3 _ FaltoRemo en polea baja 3 25.25.2SCurls d mancuerna incl. 3 2525.25Curls de concentración _3_ 252525Remo t í mancuerna ind. 3 25.25 25Curls de martálo 3 25.2525Curls de muñeca invert 3 25.25.25Tirones dors. agarr. int. 3 25.25 25

Día 3

SenladiSas con saltoC

3 202020Press mibtar d mancuer. 3 202020Press con impulso 3 20.2020Press de piernas 3 20.2020Elevaciones lat. inclinad. 3 20.2020Flyes en pie 3 20.2020Elevación talones en de 3 20.2020

Día 3Ejercicio Sets Rapa!SentadiSás con salto 3 25.2525iox step 3 25.2525Press militar d barra 3 25.2525Press con impulso 3 25.2525Sentadillas 3 25.2525Remos en pie 3 25.2525Elevaciones frontales 3 25.2525ílevación talones en de 3 25.25.25

www.FreeLibros.me



E n tre n a m ie n to de p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l c u e rp o el m is m o d ía


S e m a n a s 1 y 2D ias 1 y 3 Días 2 y 4



3ress de banca d barra 3 10.10.10Dominadas agarre ext. 2 Fallo3ress con im pulso 3 12.12.12Curls de piernas 3 12.12.12Elevación ta lones en pie 3 20,20.20: ondos 2 Fallo

Press de piernas 3 12.12.12Power cleans 3 12.12.12Fondos con banca 2 FalloCurls d mancuerna incl. 4 12.12.12.12Curls invertidos 3 12.12.12Kickbacks de tríceps 4 12,12.12

S e m a n a s 3 y 4Días 1 y 3

f e i c i r ZPress de banca 3Dom inadas d agarre int 3 Fallo3ress con im pulso 3 25.25,25Curls de piernas 3 25.25.25Elevación talones en pie 3 25,25,25Fondos . Fallo

Días 2 y 4

Power cleans□

3 1Steps _ 3 | 25.25 25Curls de concentración 4 2 5 2 5 25.25Curls de tríceps 4 25 25.25 25Fondos con banca T i FalloCurls de m artillo 3 , 25.2525


E n tre n a m ie n to d e p a rte S u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o en d ía s d ife re n te s

S em a n a s 1 y 2 D ías 1 y 3 Días 2 y 4



«:;!.! * •*Sentadillas con salto 3 20.20,20Power cleans 3 20,20.20Sentadillas 3 20.20.20Zancadas 3 20.20.20Steps 3 20.20.20Elevación ta lones en pie 3 20.20.20

Press de banca d barra 3 20.20.20Press con im pulso 3 20.20.20Dom inadas agarre ext. 2 FalloCurls invertidos 3 20.20,20Fondos 2 FalloRemo d mancuerna incl. 3 20.20.20


«:;!.! * •*Sentadillas 3 25,25.25Zancadas 3 25.25.25Sentadillas con salto 3 25.25.25

s 3 25,25.25Box step 3 25.25.25Elevación ta lones en pie 3 25.25.25

Press de banca 3 25.25,25Press con im pulso 3 25.25,25Dom inadas d agarre int. 3 FalloCurls de m artillo 3 25.25.25Cruces en poleas 3 25.25.25Remos en punta d barra 3 25.25.25

www.FreeLibros.me



E n tre n a m ie n to d e p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o el m is m o d ía -




Días 1 y 3S em a n a s 1 y 2

□Press de banca d barra 3 20.20.20Press banca c/ mancu. indin. 2 20.2020Flyes en pie 3 20.20.20Press de piernas 3 20.2020Fondos 2 FalloZancadas 2 20.20

mDominadas agarre ext.

y % • 'r ,A

FalloCurls de martillo 2 20.20,20Curls de piernas 3 20,20,20Elevación de talón en pie 3 20,20,20Remo sentado 3 20,20.20Curls con mancuerna 2 20.20

S em a n a s 3 y 4Días 1 y 3

Press de bancaES

3 25.25.25Press banca d barra inclín. 2 25.25Remos en pie 3 25.25,25Sentadillas 3 25.25.25Extensiones d e pierna 2 2525Fondos con banca 3 Fallo

Días 2 y 4

mDominadas d agarre int. 2 FalloCurls invertidos 2 25.25Curls de piernas 3 25,25.25Elevación de talón en pie 2 2525Remo c / m ancu. 1 brazo 3 25.25.25Curls d mancuerna incl. 2 2525


E n tre n a m ie n to d e p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o el m is m o d ía -




S e m a n a s 1 y 2

Press de banca d barra ~ 3 ~ 20.20,20Press m ilita r d barra 3 20,20.20Dominadas agarre ext. 3 20,20,20Press de piernas 3 20,20,20Flyes inclinados 2 20,20Zancadas 2 20,20Remo en sentadilla 2 20,20Fondos 2 Fallo

Curls de piernas n 3 20,20,20Elevación de talón en pie 3 20,20.20Dumbbell curls 2 20.20Curls de tríceps 2 20.20Curls de martillo 2 20.20Kickbacks de tríceps 2 20,20Buenos dias 2 20.20Fondos con banca 2 20.20


Press de bancaH

3Repe».

Press m ilita r d barra 3 252525Tirones d agarre inter. 252525Curls de piernas . 2525*ress banca d barra indin. 2 2525Ixtensiones de pierna 2 2525:ondos 3 Fallo)om inadas d agarre int. 2 Fallo

Días 2 y 4

SentadillasBuenos dias 2 2525Curls con mancuerna 2 2525Extensión tríceps 1 brazo 2 2525Curls invertidos 2 2525;ondos con banca 3 Falloilevación de talón en pie 3 252525tom pe cráneos 2 2525

www.FreeLibros.me



E n tre n a m ie n to d e p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o en d ía s d ife re n te s

N ive l d e P ro g ra m a V


S em a n a s 1 y 2

Días 1 y 3 Días 2 y 4

SetsPress de banca d barra 3 20.20.20Press m ilita r d barra 3 20.20,20Remo con barra inclin. 3 20.20,20C urls de martillo 2 20.20Fondos 2 FalloTirones dors. agarr. ext. 2 FalloCruces en poleas 2 20.20Rompe cráneos 2 20.20

Días 1 y 3

S em ar

Press de banca d mane.Press de banca 3 25,25.25Remo con barra inclinad. 3 25.25.25Curls invertidos 2 25.25Dominadas d agarre int. 3 FalloCurls con mancuerna 2 25.25Flyes inclinados 2 25,25Fondos 3 25.25.25

Sentadillas 20.20.20Press de piernas 3 20,20.20Elevación de talón en pie 3 20.20.20Zancadas 2 20,20Extensiones de pierna 2 20.20Curls de piernas 2 20.20Alzada de peso m uerto 2 20.20Buenos días 2 20.20

Días 2 y 4

t a * *

Ii

Sentadillas 3 25.25.25Extensiones de pierna 2 25.25Curls de piernas 2 25,25Press de piernas 3 25,25.25Curls de piernas 2 25,25Alzada de peso m uerto 2 25,25Zancadas 2 25,25Elevación de ta ló n en pie 3 2 5 .2 5 2 5Buenos Cías 2 25.25

E n tre n a m ie n to de p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l c u e rp o el m is m o d ía



N ive l d e P ro g ram a V



Sets’ V r

3ress banca c ' barra lat. 3 20.20.20Press banca c/ marcu. inclin. 2 20.20Flyes en pie 3 20.20.20Press de piernas 3 20.20.20Fondos 3 FalloZancadas 2 20.20Fondos con banca 2 FalloPress m ilita r mancuerna 2 20,20

Días 1 y 3 l---------------------------------------- 1--------- 1

Sem an

Press de banca 3’ V r

25.25.25Press banca d barra inclin. 2 25.25Remos en pie 3 25.25,25Sentadillas 3 25.25.25Extensiones de pierna 2 25,25Fondos con banca 3 FalloFondos 3 FalloElevaciones frontales 2 25.25

Dominadas d agarre ext. 2 FalloCurls de martillo 2 20,20Curls de piernas 2 20.20Elevación de talón en pie 3 20.20.20Rem o sentado 3 20.2020Curls con mancuerna 2 20.20Buenos días 2 20,20Tirones d agarre exter. 2 20.20

y 4Días 2 y 4

Dominadas d agarre int. 2 FalloCurls invertidos 2 25.25Curls de piernas 3 25.2525Buenos días 2 2525Remo d mancuer. 1 brazo 3 25.2525Curls d mancuerna incl. 2 2525Elevación de ta ló n en pie 3 25.2525Tirones d agarre inter. 2 2525

www.FreeLibros.me


ENTRENAM IENTOEnergía/

Fitness GeneralC u e rp o e n te ro to d o s lo s d ía s d e e n tre n a m ie n to



E n tre n a m ie n to E n e rg fa / F itn e s s G e n e ra l

Semanas 1 y 2D ial Dia 2 Dia 3

Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. 1Press de banca d barra 3 12.12.12 Press banca cJ mancu. india 3 12.12 12 Press banca c/ mancuer 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10.10.10Dominadas agarre ext. 2 F3II0 Dominadas c/agarre int. 2 Fallo Dominadas agarre ext. 2 FaloPower cleans 3 12.12.12 Curls de pternas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.12.12

DialSemanas 3 y 4

Día 2 Dia 3

Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.Press de banca c/barra 3 12.12.12 Press barca ü mancu. nc4n 3 12.12.12 Press banca c/ mancuer 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10.10.10Dominadas 3garre ext. 2 Fallo Dominadas c/a>33rre int. 2 Fallo Dominadas d agarre ext. 2 FaJoPower cleans 3 12.12.12 Curls de pwrnas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.1212

www.FreeLibros.me


C u e rp o e n te ro to d o s lo s d ía s d e e n tre n a m ie n to


Semanas 1 y 2Dial Día 2 Día 3



Ejercicio Seis Repet.Press de tanca c/torra 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10Dominadas agarre ext. 2 FalloPower clears 3 12.12.12Sentadlas con salto 3 10.10.10Flyes en pie 3 15.15.15

Ejercicio Sets Repet.JPress de tanca c/barra 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10Dominadas 3garre ext. 2 F3II0Power clears 3 12.12,12Sentadil3S con salto 3 10.10.10Flyes en pie 3 15.15.15

I Sets Repet.Press tanca dmancu rcfci 3 12.1212Remos en pie 3 10.10.10Dominadas t í agarre int. _2 _ -alioCurls de piernas 3 12.12.12Press militar c' barra 3 10.10.10Elevación de talón en pie 3 20.20.20

Semanas 3 y 4 Dia 2

Ejercicio Sets RepetPress barca tí nancu. incln. 3 12.12.12Remos en pie 3 10.10.10Dominadas c/ 3garre int. 2 FalloCurls de piernas 3 12,12.12Press militar tí barra 3 • •Elevación de talón en pre 3

Press tanca c/ mancuerZ

3 12.12.12’ress con impulso 3 10.10.10)ominadas agarre ext. _2 _ Falo

Power cleans 2 12.12.12Box step 3 10.10.10Flyes en pie 3 15.15.15

Oía 3Ejercicio Sets Repet.Press banca c/ mancuer. 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10Dominadas agarre ext. 2 FaloPower cle3ns 3 12.12.12Steps 3 10.10.10Flyes en pre 3 15.15.15

S p lit d e T r e s D ía s c u a tro d í a la s e m a n a





Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets I1 1

RepetPress de banca t í barra 3 10.10.10 Fondos con tanca 3 Sentadillas con salto 10.10.10Press tanca c/mancu ncfcn 3 12.12.12 Curls de tríceps t í mane. 3 I15.15.15 Power cle3ns 3 12.12.12Dominadas agarre ext 3 Fallo Curls con mancuerna x 15.15.15 Press militar mancuerna 3 10.10.10Remos en punta t í barra 3 10.10.10 Curls t í mancuerna inel _3_. 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12

DialSemanas 3 y 4

Día 2 Oía 3Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets Repet. 1Press banca t í mancuer. 3 10.10.10 Press tonca c/mjncu incín. 3 12.12.12Press tanca t í tarra inckn. 3 12.12.12 Remos en pie 3 10.10.10Domiiv3d3sd agarre int. Remo en polea ta¡a

33

Fallo10.10.10

Dominadas t í agarre int. Curls de piernas

23

Fallo12.12.12

Ejercido _____________I Sets Repet.Sentadillas con salto ___ 10.10.10Steps 3 12.12.12Press millar tí barra 3 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12

www.FreeLibros.me







Ejercido Sets Repet. 1Press de banca c/ barra _3_ 10.10.10Press barca tí mancu inctai 3 12.1212Fondos con banca 3 FalloCurls de tríceps 15.15.15

DialEjercido Sets RepetPress banca c/ mancuer. 3 10.10.10Press banca c/ barra retal 3 12.12.12Press b3nca agarre ínter. 3 12.1212Rompe cráneos 3 15.15.15

3 |1 Ejercido Repet.

Dominadas agarre ext. Sentadillas con salto 10.10.10Remos en punta d barra 3 i10.10.10 5ower cleans 3 12.12.12Curls con mancuerna 3 :15.15.15 5ress militar mancuerna 3 10.10.10Curls d mancuerna incl. 3 i15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12

Semanas 3 y 4 Día 2 Día 3

■ Ejercido SetsO

¡Ejercido Sets RepetDominadas d agarre int. Sentadillas con salto 3 10.10.10Remo en pole3 baja 3 10.10.10 Steps 3 12.12.12Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15 Press millar d barra 3 10.10.10Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12





Oía 1Ejercido Sets Repet.Press de banca d barra 3 10.10.10Press banca tí mancu. metal 3 12.12.12Dominadas agarre ext. 3 FalloRemos en punta d barra 3 10.10.10Cruces en poleas 3 15.15.15Remo d mancu. 1 brazo 3 12.12.12

Día 1Ejercido Sets RepetPress banca d mancuer. 3 10.10.10Press banca d barra indin. 3 12.12.12Dominadas d agarre mt. 3 FalloRemo en polea baja 3 10.10.10Flyes 3 15.15.15Remo con b3rra inclin. 3 12.12.12


Ejercido Sets Repet.Fondos con banca 3 FalloCurls de tríceps d mane. 3 15.15.15Curls con mancuerna 3 15.15.15Curls d mancuerna ind. 3 15.15.15Curls invertidos 3 15.15.15Extenskmes tríceps 1 brazo 3 15.15.15


Ejercido Sets RepetPress banca agarre int 3 15.15.15Rompe cráneos 3 15.15.15Curls d mancuerna ind. 3 15.15.15Curls de concentración 3 15.15.15Curls de martillo 3 15.15.15Empujes de tríceps 3 15.15.15

Día 3Ejercido Sets' Repet.Sentadillas con salto _3_ 10.10.10Power cleans _3_ 12.12.12Press militar mancuerna : 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12Press de piernas 3 8.8.8Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15

Día 3Ejercido Sets Repet.Sentadillas con salto 3 10.10.10Steps 3 12.12.12Press militare/ barra _3 _ 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12Sentadillas 3 8.8.8Remos en pie 3 12.12.12

www.FreeLibros.me






Oía 1Semanas 1 y 2

Día 2 Oía 3Ejercicio Seis Repet.Press de banca t í barra _3_ 10.10.10Press banca tí mancu. indo. _3_ 12.12.12Fondos con banca _3_ FalloCutis de tríceps t í mane. _3_ 15.15.15Cruces en poleas 3 15.15.15Extensiones tríceps 1 brazo 15.15.15

Press banca t í mancuer. 10.10.10Press banca t í barra inclir _3_ 12.12.12Press banca agarre int. _3_ 12.12.12Rompe cráneos 3 15.15.15Flyes inclinados 3 15.15.15Empuies de tríceps 3 15.15.15

Sets Repet. I Seteno Sets Repet.Dominadas aoarre ext. 3 FalloRemos en punta tí barra 3 10.10.10Curls con mancuerna 3 15.15.15Curls t í mancuerna ind. 3 15.15.15Remo t í mancu. 1 brazo 3 12.12.12Curls invertidos 3 15.15.15

Semanas 3 y 4

Dominadas t í agarre mt. •. .Remo en polea baja 3 10.10.10Curls t í mancuerna ind. 3 15.15.15Curls de concentración 3 15.15.15Remo t í mancuerna incl. 3 12.12.12Curts de martillo 3 15.15.15

Sentadillas con salto _3_ 10.10.10Power cleans _3_ 12.12.12Press militar mancuerna : 10.10.10Press con impulso _3_ 12.12.12Press de piernas 3 8.8.8Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15

r . o . * .Sentadillas con salto o 10.10.10Steps _3_ 12.12.12Press militar t í barra _3_ 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12Sentadillas 3 8.8.8Remos en pie 3 12.12.12


E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o e l m is m o d ía - E n tre n a m ie n to

A n ta g o n is ta


E n t re n a m ie n to E n e rg fa / F itn e s s G e n e ra l

Días 1 y 3

S em a n a s 1 y 2

Ejercicio Sets

10.8.6,4,2Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4,2Curls d mancuerna incl. 4 12,10.8.6Empujes de tríceps 4 12,10.8,6

Días 2 y 4

SetsElevaciones de talón 3 20,20,20Power cleans 3 12.12.12Fondos con banca 2 FalloCurls de martillo 4 12,12,12.12

Días 1 y 3


SetsPress banca d mancuer. 3 12,12,12Dominadas d agarre int. 3 FalloPress con impulso 3 12,12,12Curls de piernas 3 15,15.15

Power cleansSets

10,10,10Steps 3 12,12,12Curls de concentración 4 15,15,15.15Curls de tríceps 4 15,15,15.15

www.FreeLibros.me



E n t r e n a m ie n to E n e rg fa /F itn e s s G e n e ra l


E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o d ía s d ife re n te s

S em a n a s 1 y 2


Ejercicio Sets SetsPress de banca d barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10,10.10Press con impulso 3 12.12,12 Power cleans 3 12,12,12Dominadas agarre ext. 2 Fallo Zancadas 3 10,10,10Curis invertidos 3 15.15,15 Elevación de talón en pie 3 20,20,20


Press banca d mancuer.= |

3 10.10,10 Zancadas= □

3 10,10,10Press con impulso 12,12.12 Sentadillas con salto 10,10,10Dominadas d agarre int. 3 Fallo Power cleans 3 12,12,12Curls de martillo 15.15,15 Elevación de talón en pie 3 20,20,20




E n tre n a m ie n to p a rte S u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o e l m is m o d ía - E n tre n a m ie n to

S in é rg ic o

S em a n a s 1 y 2

D ías 1 y 3 D ías 2 y 4

Sets SetsPress banca d mancuer. 3 10,10.10 Dominadas d agarre ext. 2 FalloPress con impulso 3 12,12.12 Curls invertidos 3 12,12.12Press banca d maicu. indin. 3 12,12.12, Sentadillas 4 10.10.10Curls de piernas 3 12.12.12. Steps 3 12,12.12

S em a n a s 3 y 4 D ías 1 y 3 D ías 2 y 4

Sets SetsPress de banca d barra 3 12,12.12 Dominadas d agarre int. 3 FalloPress con impulso 3 12,12.12 Curls de martillo 4 12,12.12,12Press banca d barra inclín. 3 12,12.12 Sentadillas con salto 3 10,10,10Elevación de talón en pie 3 28,20.20 Power cleans 3 12,12,12

www.FreeLibros.me


C u e rp o e n te ro to d o s lo s d ía s d e e n tre n a m ie n to - D e s c a n s a r d ía s a lte rn o s

N iv e l d e l P ro g ra m a III


DialEjercicio Sets M IPress de banca d b 3 r ra 3 12.12.1»Press con impulso 3 10.10.1CDominadas 3garre ext. 2 Falk»Power cleans 3 12.12.1»Sentadi'las con salto 3 10.10.1CHyes en pie 3 15.15.1 £Remos en punta c/ barra 3 12.12.1»Cruces en poleas 3 10.10.1C


Ejercicio Sets RepetPress baña o1 manar indn 3 12.12.12Remos en pie 3 10.10.10Dominadas d agarre mt. 2 FalloCurls de piernas 3 12.12.12Press militar d barra 3 10.10.10Elevación de talón en pie 3 20.20.20Remo en polea ba*3 3 12.12.12FE,-es inclinados 3 10.10.10

Día 3Ejercicio Sets Repot.Press banca 0 mancuer 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10Dominadas agarre e«t. 2 FalloPower cleans 3 12.12.12Steps 3 10.10.10Flyes en pie 3 15.15.15Remos en punta d barra 3 12.12.12Cruces en poleas 3 10.10.10

DialEjercicio Sets RtP*Press de banc3 d b3rra 3 1 2 .1 2 .1 »

Press con impulso 3 1 0 .10 .1C

)o m :n a d 3 s 3 g a rre e x t. 2 Falk»Power cleans 3 1 2 .1 2 .1 »

Sentadlas con salto 3 1 0 .1 0 .1 <

Flyes en pie 3 15.15.1 £Remos en pun ta d b arra 3 12.12.1»

Cruces en poleas 3 10.10 .1C


Ejercicio Seis Repet.Press barca d mancu rncín 3 12.12.12Remos en pie 3 10.1010Dominadas d agarre mt. 2 FalloCurls de piernas 3 12.12.12Press militar d b3rra 3 10.10.10Elevación de talón en pie 3 20.2020Remo en polea ba*3 3 12.12.12flyes inclinados 3 10.10.10

Día 3Ejercido Seto Repet.Press banca d mancuer 3 12.12.12Press con impulso 3 10.10.10Dominadas agarre ext. 2 FalloPower cleans 3 12.12.12Steps 3 10.10.10Flyes en pie 3 15.15.15Remos en punta d barra 3 12.12.12Cruces en poleas 3 10.10.1C



S p li t d e T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to A n ta g o n is ta

Oía 1Sets Repet.

Press de baiKa d barra 3 10.10.1CPress tanca tí mancu. rtdin. 3 12.12.12Dominadas agarre ext. 3 FalloRemos en punta d barra 3 10.10.1CCruces en poleas 3 15.15.15Remo d m3ncu. 1 brazo 3 12.12.12Fondos 3 FalloTirones tras nuca 3 12.12.12

DialI Ejercicio Sets Repet. 1Sentadillas con salto 3 10.10.10Power cleans 3 12.12.12Press militar mancuerna 3 10.10.1CPress con impulso 3 12.12.12Press de ptemas 3 8.8.8Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15Flyes en pie 3 12.12.12

3 20.20.2C

Semanas 1 y 2

Día 2Sets Repet.

Fondos con banca 3 FalloCurls de tríceps d mane. 3 15.15.15Curls con mancuerna 3 1515.15Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15Curls invertidos 3 15.15.15Extensxones tríceps 1 brazo 3 15.15.15Curl de muñeca traseros 3 15.15.15Kickbacks de tríceps 3 15.15.15


Ejercicio Sets Repet.Press banca agarre int. 3 15.15.15Rompe cráneos 3 15.15.15Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15Curls de concentración 3 15.15.15Curls de martillo 3 15.15.15Empuies de tríceps 3 15.15.15Curls de muñeca invert. 3 15.15.15Curls de tríceps d mane. 3 15.15.15

Oía 3i s - 1 m m

Sentadillas con salto 3 10.10.1CPower cleans 3 12.12.12Press militar mancuerna 3 10.10.1CPress con impulso 3 12.12.12Press de piernas 3 8.8.8Elevaciones lat inclinad. 3 15.15.15Flyes en pie 3 12.12.12Ele-ración de talón en pe 3 20.20.2C

Día 31 Ejercicio Seis Repet 1

Sentadillas con salto 3 10.10.1CSteps 3 12.12.12Press millar d barra 3 10.10.1CPress con impulso 3 12.12.12Sentadillas 3 8.8.8Remos en pie 3 12.12.12Ele-raciones frontales 3 15.15.15Ele-ración talón sentado 3 20.20.2C

www.FreeLibros.me


S p lit de T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to S in é rg ic o


E n tre n a m ie n to E n e rg ía / F itn e s s G e n e ra l

Dial

Press de banca el barra 3 10.10.11Press tarca c/mancu. incin. 3 12.12.1ÍFondos con banca 3 FalloCurls triceps el mancuer. 3 15.15.1 £Cruces en poleas 3 15.15.1iExtensiones tríceps 1 brazo 3 FalloFondos 3 FalloKickbacks de triceps 3 15.15.1:

Semanas 1 y 2

Día 2


Día 3Ejercicio ISetei .Repet.Tirones dors. agarr. ext. 3 10.10.10Remos en punta eJ barra 3 12.12.12Curls con mancuerna 3 FalloCurls de concentración 3 15.15.15Remo en polea baia 3 15.15.163emo con barra inclín. 3 15.15.15Curls de martillo _3 _ 12.12.12Curls el mancuerna incl. 3 15.15.15

Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.Press banca el mancuer. 3 10.10.10 Dominadas c/ agarre int. 3 FalloPress barca el barra indin 3 12.12.12 Remo en polea baja 3 10.10.10Press tanca agarre int 3 12.12.12 Curls el mancuerna incl. 3 15.15.15Rompe cráneos 3 15.15.15 Curls de concentración 3 15.15.15Ftyes inclinados 3 15.15.15 Remo el mancuerna incl. _3 _ 12.12.12■mpuies de triceps 3 15.15.15 Curls de martillo 3 15.15.15

Fondos 3 Fallo Curls de muñeca mvert. 3 15.15.15Extensiones treeps 1 brazo 3 15.15.15 Tirones dors. agarr. int. 9 12.12.12

Sentadillas con salto 3 10.10.1CPower cleans 3 12.12.12Press militar mancuerna 3 10.10.1CPress con impulso 3 12.12.12Press de piernas 3 8.8.8■lavaciones lat inclinad 3 15.15.15Flyes en p« 3 12.12.12Elevación (te talón en pie 3 20.20.2C

Día 3Ejercicio Sets Repet.Sentadillas con salto 3 10.10.1CSteps 3 12.12.12Press militar el barra 3 10.10.1CPress con impulso 3 12.12.12Sentadillas 3 8.8.8Remos en pie 3 12.12.12Elevaciones frontales 3 15.15.15Elevación de talón en pie 3 20.20.2C



A n ta g o n is ta


E n tre n a m ie n to E n e rg ía / F itn e s s G e n e ra l

S em a n a s 1 y 2Días 1 y 3 Días 2 y 4

Press de banca c/ barra 3 10,10.10Dominadas agarre ext. 2 FalloPress con impulso 3 12,12.12Curls de piernas 3 12.12.12Elevación de talón en pie 3 20.20.20Fondos 2 Fallo

Días 1 y 3S e m a i

Press de banca c/ mane. 3 1 2 ,12 .12

Dominadas d agarre int. 3 FalloPress con impulso 3 12,12.12Curls de piernas 3 15.15.15Standinq cali raises 3 20.20.20Fondos con banca 3 Fallo

Press de piernas 3 12.12.12Power cleans 3 12.12.12Fondos con banca 2 FalloCurl d mancuerna inclin. 4 12.12.12,12Curls invertidos 3 12.12.12Kickbacks de triceps 4 12,12.12

Días 2 y 4

Power cleans 3 10.10.10Steps 3 12.12,12Curls de concentración 4 15,15.15.15Triceps curls 4 15.15.15.15Fondos con banca 3 FalloCurls de martillo 3 12,12.12

www.FreeLibros.me







Press de banca c/ barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12 Jower cleans 3 12.12.12Dominadas agarre ext. 2 Fallo Sentadillas 3 8.8.8Curls invertidos 3 15.15.15 Zancadas 3 10.10.10Fondos 2 Fallo Steps 3 12.12.12Remo d mancuerna incl. 3 12.12,12 Elevación de talón en pie 3 20,20.20


Sentadillas 3 8.8.8Zancadas 3 10,10.10Sentadillas con salto 3 10,10.10Power cleans 3 12.12.12Box steps 3 12.12.12Elevación de talón en pie 3 20,20.20

3ress banca d mancuer. 3 10.10.10Press con impulso 3 12.12,12Dominadas d agarre int. 3 FalloCurls de martillo 3 15.15.15Cruces en poleas 3 10.10,10Remo con barra T 3 12.12,12



S in é rg ic o

S e m a n a s 1 y 2 Días 1 y 3 D ía s 2 y 4



Press banca d mancuer. 3 10,10.10Press con impulso 3 12.12.12Press banca d mancu. indin. 3 12.12.12Curls de piernas 3 12,12.12Fondos 2 FalloElevación de talón en pie 3 20.20.20

Dominadas d agarre ext. 2 FalloCurls invertidos 3 12.12.12Sentadillas 4 10.10.10.10Steps 3 12,12,12Remos en punta d barra 3 12.12,12Power cleans 3 10.10,10


Press de banca d barra 3 12,12.12Press con impulso 3 12,12.12Press banca d barra incl. 3 12.12.12Elevación de talón en pie 3 20.20.20Curls de piernas 4 10.10.10.10Fondos con banca 3 Fallo

Días 2 y 4

Dominadas d agarre int. 3 FalloCurls de martillo 4 12.12,12.12Sentadillas con salto 3 10.10.10Power cleans 3 12.12,12Steps 3 12.12.12Remo d mancu. 1 brazo 3 12,12,12

www.FreeLibros.me






A n ta g o n is ta

S em a n a s 1 y 2Días 1 y 3 D ías 2 y 4

Press de piernas 3 12.12.12Power cleans 3 12.12.12Fondos con banca 2 FalloCurls d mancuerna incl. 4 12.12.12.12Curls invertidos 3 12,12.12Kickbacks de triceps 4 15.15.15Press banca agarre int. 3 10.10.10

Press de banca d barra 3 10.10,10Dominadas agarre ext. 2 FalloPress con impulso 3 12.12.12Curls de piernas 3 12.12.12Elevación de talón en pie 3 20.20,20Fondos 2 FalloRemo mancuerna 1 brazo 3 12,12.12Press militar d barra 3 10.10,10

S e m a n a s 3 y 4 Días 1 y 3 D ías 2 y 4

Press banca d mancuer.I--------1

3E T 112,12.12 Power cleans 3 10,10.10

Dominadas d agarre int. 3 Fallo Steps 3 12,12.12Press con impulso 3 12.12.12 Curls de concentración 4 15.15.15.15Curls de piernas 3 15,15,15 Curls de triceps 4 15.15,15.15Standing cali raises 3 20.20.20 Fondos con banca 3 FalloFondos 3 Fallo Curls de martillo 3 12,12.12Cruces en poleas 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 12.12.12Elevaciones lat. inclinad. 3 15,15,15 Extensiones tríceps 1 brazo 3 12.12.12

Sets





S em a n a s 1 y 2

D ías 1 y 3 Días 2 y 4

Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.Press de banca d barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10.10.10Press con impulso 3 12,12.12 Power cleans 3 12.12.12Dominadas d agarre ext 2 Fallo Sentadillas 3 8.8.8Curls invertidos 3 15,15.15 Zancadas 3 10,10.10Fondos 2 Fallo Steps 3 12.12.12Remo d mancuerna incl. 3 12.12.12 Curls de piernas 3 12.12.12Flyes inclinados 3 12 .1212 Extensiones de pierna 3 12,12.12Empujes de triceps 3 15.15.15 Elevación de talón en pie 3 20.20.20


SetsPress banca d mancuer. 3 10.10.10 Sentadillas 3 8.8.8Press con impulso 3 12.12.12 Steps 3 12.12.12Dominadas d agarre int. 3 Fallo Power cleans 3 12.12.12Curls de martillo 3 15,15.15 Sentadillas con salto 3 10.10,10Cruces en poleas 3 10.10.10 Zancadas 3 10.10.10Remos en punta d barra 3 12.12.12 Curls de piernas 3 12,12,12Press de banca inclín. 3 12.12.12 Extensiones de pierna 3 12.12.12Fondos con banca 3 15.15.15 Elevación de talón en pie 3 20.20.20

www.FreeLibros.me



E n tre n a m ie n to p a rte S u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o e l m is m o día



S em a n a s 1 y 2


Ejercicio Sets Repet.Press banca c/ mancuer. 3 10.10.10Press con impulso 3 12.12,12Press banca d mancu. inclín. 3 12.12,12Curls de piernas 3 12.12,12Fondos 2 FalloElevación de talón en pie 3 20.20.20Fondos con banca 2 FalloElevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15

Días 1 y 3

S em ar

Sets • r *

Press de banca d barra 3 12.12.12Puch press 3 12,12,12Press banca d barra inclin. 3 12.12.12Elevación de talón en pie 3 20.20,20Curls de piernas 4 10.10.10.10Fondos con banca 3 FalloFondos 3 FalloRemos en pie 3 12.12.12

H Ü B I - ! □ Sets RepetPress banca d mancuer. 3 10.10.10Press con impulso 3 12.12.12Press banca d mancu. inclin 3 12,12.12Curls de piernas 3 12.12.12Fondos 2 FalloElevación de talón en pie 3 20.20.20Tirones tras nuca 3 12.12.12Curls de concentración 4 15.15 15.15

Días 2 y 4

Ejercicio Sets Repet.Dominadas d agarre int. 3 FalloCurls de martillo 4 12.12.12,12Sentadillas con salto 3 10,10.10Power cleans 3 12,12,12Steps 3 12.12.12Remo d mancu. 1 brazo 3 12,12.12Remos en punta d barra 3 10.10.10Curls con mancuernas 3 12.12.12

EntrenamientoFUERZA

www.FreeLibros.me






E n t re n a m ie n to F u e rza

Ejercicio Z5

Repet 1 Ejercicio Sets Repet.Press de banca t í barra 8.64.2.1 Press banca t í barra india 5 8.6.4.2.1Press militare/ barra 5 8.64.2.1 Press militar t í b3rra 6 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. ext 4 8.88.8 Tirones dors. ag3rr. int 4 8.8.88Sentadillas 5 1086.42 Press de piernas 5 10.8.6.42

Día 1

S e m a n a s3 y4

Día 2

Ejercicio Sets Repet. ■ Ejercido Sets Repet.Press de banca t í barra 5 8.6.4.2.1 Press banca tí borra rdm. 5 8.6.4.21Press militar t í barra 5 8.64.2.1 3ress militar t í barra 5 8.6.4 2.1Remo en polea baja 4 8.8.88 Remo en polea baja 4 8.8.88Press de piernas 5 10.86.42 Sentadillas 5 10.8.6.42

Ejercicio Sets Repet.Press de banca t í barra 5 8.6.4.21Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8Sentadillas 5 10.8.6.42

Oía 3

Press de banca t í barraZ5

_ Repet

’ress militar t í barra 5 TermoverTemos con mancuerna 4 88.8.8

Press de piernas 5 10.8.6.42





E n tre n a m ie n to F u e rza

Ejercicio

n\ i

Press de b3nca t í b3rra 8 64.2.1Press banca tí barra rdm 5 8.64.2.1Tirones dors. agarr. ext 4 8.8.88Remo en polea baja 4 8.88.8

i. -•Press de piernas

z55

•10.8.6.42

Press militare/barra 5 8.6.4.21Remos en pie 4 8.8.6.6

Ejercicio Sets Repet.Curls de triceps t í nunc. 5 1210.8.6.;Press * tarca tí barra ínter. S 1210.8.6.2Curls de martillo 4 12.10.8.6Curls tí manci»?rna ind. 4 12.10.8.6

Dial

S e m a n a s3 y4

Día 2£ ,8 .0 1 0 .0 5 * 8 R e p e t.

Press de banca t í barra 5 8.64.2.1Press barca tí barra rdm 5 8.64.2.1Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.88Remo con barra T 4 8.8.88

SentadillasSetsm

□10.8.6.42

Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1FT/es en pie 4 8.8.66

Oía 3

Curls de tríceps c/ mane.Empujes de trícepsCurls t í m3ncu. mvert.Curls con mancuerna

5 121086212.108621 2 .1 0 .8 .6

4 12.10.8.6

www.FreeLibros.me




Semanas 1 y 2Oía 1 Día 2 Dia 3



Ejercicio Sois Repet. 1 Ejercicio4

Repet. Ejercicio Sets Repet.Press de barca t í barr3 S 8.6.42.1 Tirones dors. aoarr ext. 88.8.8 Sentadillas 5 10.8.6.42Press barca t í barra reto» 5 8.6.4.2.1 Curls de martílo 4 12.10.8.6 leg press 5 10.8.6.4.2Press de barca otarra ínter S 8.6.4.2.1 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Press miLlar t í barra 5 8.64.2.1Empujes de tríceps 4 12.10.8.6 Remo con barra ¿nclin. 4 8.8.88 Remos en pie 4 88.6.6

Dial

Semanas 3 y 4

Dia 2Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets RepetPress barca t í barra irctoi. _5 _ 8.6.4 2.1 Tirones dors. aoarre inl. 4 88.8.8Curls de triceps t í mane. 4 12.10.8.6 Curls t í mancu. inveit 4 12.10.8.6Flyes 4 8.8.66 Remos en punta t í barra 4 88.8.8Rompe cráneos 4 1210.8.6 Curls de concentración 4 12.10.8.6

Dia 3

Seniadilas Press millar t í barra MUqq10.8.6.4.2

8.64.2.1Flyes en pie 4 8.8.88Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2





Oía 1Semanas 1 y 2

Dia 2 Día:Ejercicio Sets Repet.Press de barca t í barra 5 8.6.4.21Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. aoarr ext. 4 8.8.88Sentadillas 5 10.8.6.42Press barca c/b3rra incJin. 4 8.6.42Zancadas 4 10.8.8.6

Oía 1----

Press de barca t í barram5

Kepet

Press militar t í barra 5 86.4.2.1Remos en punta t í barra 4 8.8.88Press de piernas 5 10.86.42Press barca tí barra inclín 4 8.6.42AJzad3 de peso muerto 5 10.8.6.4.2

Ejercicio Sets; RepetPress banca tí barra irctoi 5 8.6.42.1Press militar t í barra 5 86.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 88.8.8Press de pierias 5 10.8.6.42Press de banca t í barra 4 8.64.2Alzada de peso muerto 5 10 36 4:

Semanas 3 y 4 Oía?

Press barca t í barra inctov m J J J MPress militar t í barra 5 8.6.4.2.1Remo en polea baja 4 88.8.8Sentadillas 5 10.8.6.42Flyes inclinados 4 8.64.2Zancadas 6 10.8.6.4.2

Ejerock. Sets Repet.]Press de banca tí barra 5 8.6.42.1Press militar t í barra 5 8.64.2.1Tirones dors. aga/r. ext. 4 88.8.8Sentadilas 5 10.8.6.4.2Press barca t í barra incín 4 8.6.42Zancadas : 10.8.8.6

Oía 3

Ejercicio Sets Repet.Press de banca tí barra 5 864.2.1Press miliar t í barra 5 8.64.2.1Remos en punta t í barra 4 88.8.8Press de piernas 5 10.8.6.42Press banca tí b3rra rcfco. 4 8.6.42Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2

www.FreeLibros.me


S p lit d e T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to A n ta g o n is ta



Semanas 1 y 2Dial

V i 1Z Repet.Press de banca cJ barra 5 864.2.1Press banca c/ barra inclín 5 86.4.2.1lirones laterales ext. 4 88.8.8Remo en potea bata 4 8.88.8Cruces en poleas 4 88.6.6Remo con barra inclín. 4 88.8.8

Día:

z Repet. " I Sets RepetSentadillas 5 10.8.6.42 Curls de tríceps t í mane. 5 1210.8.62Press de piernas 5 10.8.6.4.2 Press de barca 0 barra 5 1210.8.62Press militar t í barra 5 88.6.4.2 Curls de manido 4 12.10.8. (Remos en pie 4 88.6.6 Curte d mancuerna inel 4 1210.8.62Zancadas 4 10.8.8.6 Fondo con banca 5 12.10.8.62Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6

DialSemanas 3 y 4

Día 2

Press de tanca t í barraz

Press banca t í barra mdr. " T " 8.6.4.2.1'irenes dors. agarre int. 4 8.88.8Remos en punta tí barra 4 8.8.88Flyes 4 10.8.8.6Titcoes tras nixa 4 8.8.88

Día 3

Alzad3 de peso muerto Fp .

|ZZ|10.8.6.4210.8.6.4.2

’ress militare/ barra 5 í.6.4.2.1Flyes en pie 4 188.6.6Zancadas 10.8.8.6Encog. hombros t í mane 10.8.8.6

Ejercicio Sets Repet.Curls de tríceps t í mane 5 1210.862Empuies de tríceps ___ 1210.8.62Curis t í mancu invert. 4 12.10.8.6Curte con mancuerna 4 12.10.8.6Fondos _5_ 12,10.8.62Curte t í mancuerna inel. 4 12.10.86




Día 1Ejercicio Sets Repet.Press de banca t í barra 5 8.6.4.2.1Press banca tí barra inclín 5 8.6.4.2.1Press barca tí barra agir nt 5 8.6.4.2.1Empujes de tríceps 4 12.108.6Flyes 4 10.8.8.6Rompe cráneos 5 12.10.862

Día 1

Press de baiKa t í barraSetsQ

n\ m u

Press banca t í barra indin. 5 8 6.42.1Kickbacks de triceps 5 8.6.4.2.1Tirones de tríceps 12.10.8.6Flyes indinados

14 10.8.8.6Curls de triceps t í mane. r r 12.108.62


nnrrri i¡— ni Sets Repet.Tirones dors. aoarr. exi. 4 88.8.8Curls de martillo 12.10.8.6Curls t í mancuerna inel 12.10.8.6Remo con barra indin. T | 88.8.8Remo en polea b3ja T ] 88.8.8Curls con mancuerna 4 12.10.8.6

Semanas 3 y Día 2

Ejercicio Sets Repet.Tirones d o s agarre mt. 4 88.8.8Curls t í mancu. invert. 4 12.10.8.6Curls t í mancuerna inel. 4 12.10.8.6Tirones tras nuca 4 8.88.8Remos en punta t í barra 4 88.8.8Curls de concentración 4 12.10.8.6

Día 3

Seriad Sas Press de piernas

55

108.6.4210.8.6.42

Press millar c/barra ___ 8.64.2.1Remos en píe 4 88.6.6Zancadas 4 10.8.8.6Flyes en pie 4 88.6.6

Día 3

. 108.6.42Airada de peso muerto 5 10.8.6.42Press militare/barra 5 8.64.2.1lateral raises _4_ 8.88.8Curte de piernas 4 10.8.8.6Remos en pie 4 i.8.6.6

www.FreeLibros.me



E n tr e n a m ie n to F u e rza



A n ta g o n is ta

Días 1 y 3

S em a n a s 1 y 2

I Ejercicio SetsPress de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8,8Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Curis de piernas 5 10.8,6,4.2

Sentadillasm

5 10.8.6.4.2Press de piernas 5 10.8,6.4.2Curls con mancuerna 4 12,10.8.6Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2

Días 1 y 3S em a n a s 3 y

Días 2 y 4

Ejercicio

i1

Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 8.8.8.8Press militar d barra 5 8.6,4,2.1Curls de piernas 5 10.8.6,4,2

Ejercido z q5 10.3 6.4.2

Alzada de peso muerto 5 10.8.6,4.2Curls d mancuerna incl. 4 12,10,8.6Tirones de tríceps 4 12.10,8,6




E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l c u e rp o e n d ía s d ife re n te s

S em a n a s 1 y 2


SetsPress de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Curls de martillo 4 12.10.8.6

SentadillasSets

10.8.6,4.2Press de piernas 5 10.8.6.4.2Zancadas 5 10.8.6.4.2Elevación de talón en pie 5 20.20,20.20

S e m a n a s 3 y 4Días 1 y 3 Días 2 y 4

Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.8.8Press militar d barra 5 8.6.4,2,1Curls invertidos 5 12.10.8.6

Press de piernas 5 10.8.6.4.2Extensiones de pierna 5 10.8.6.4.2Sentadillas 5 10.8,6.4.2Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20

www.FreeLibros.me




S in é rg ic o



S em a n a s 1 y 2

3ress de banca d barra 5 8.6.4.2.1Remos en pie 5 8.6.4.2.1Press banca d barra inclín. 5 8.6.4.2.1Curls de piernas 5 10.8.6.4.2

Días 1 and 3S e m a n a s 3 y 4

Ejercicio Sets Repe,. 1Press de banca d barra 5 8.6 .42.1Remos en pie 5 8.6 .42.1Press b a n c a l barra indin. 5 8 .6 .42.1Curls de piernas 5 10.8.6.4.2

Tirones dors. agarr. ext. 4 8 .8 8 .8Curls de martillo 4 12.10,8.6Sentadillas 5 10.8.6,4.2Extensiones de pierna 4 8.8.6.6

Irones dors. agarre int.n

4 8 . 8 8 ?Curls invertidos 4 12.10.8.6Press de piernas 5 10.8.6.4.2Extensiones de pierna 4 8.8.6.6

C u e rp o e n te ro to d o s lo s d ía s d e e n tre n a m ie n to - D e s c a n s a r d ía s a lte rn o s



DialEjercicio Safe B 3 9Press de banca d barra s 8.6.42.1Press militare/ barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. eit 4 10.8.6.8Sentadillas 5 10.86.42Press banca c/barra incin. 4 86.4.2Zancadas 4 10.8.8.6Remo con barra indin. 4 8.8.88Flyes inclinados 4 8.8.66

Semanas 1 y 2

Día 2Ejercicio Sets Repet.Press banca d barra indin 5 8.6.4.2.1■’ress militar d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 8.8.68Press de piernas 5 10.8.6.42Press de banca d barra 4 8.6.42Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42Remo en polea baja 4 8.8.88Flyes 4 8.86.6

Dia 3Ejercicio Sets .Repet]Press de banca d barra 5 8.6.4.21Press militar d b3rra 5 8.6.4.2.1Tirones dors agarr. ext. 4 10.8.6.8Sentadillas s 10.8.64 JPress banca d barra «din. 4 8.6.42Zancadas 4 10.8.8.6Remo con barra indin. 4 8.88.8Oyes indinados 4 8.86.6

DialEjercicio Sets RepetPress de banca d barra 5 8.6.42.1Press militar d barra 5 8.6.42.1Remos en punta d barra 4 8.88.8Press de p«mas 5 10.8.6.42Press de banca d b3tra 4 8.6.42Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2Tirones dors. agarr. ext 4 8.8.88Cruces en poleas 4 8.8.66

Semanas 3 y 4 Dia 2

Ejercicio Sets Repet.Press banca d barra indin 5 8.6.4.2.1Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Remo en polea baia 4 8.8.8.8Sentadillas 5 10.8.6.42Flyes inclinados 4 8.64.2Zancadas 5 10.8.6.42Tirones dors. agarr int 4 8.8.88Press de banca d barra 4 8.8.66

Dia 3Ejercicio Sets Repet.Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Remo con barra inclín. 4 8.88.8Press de piernas 5 10.8.6.42Press banca d barra indin 4 8.6.4.2AJzada de peso muerto 5Tirones dors agarr. ext. 4 8.88 8 |Cruces en poleas 4 18.86.6 |

www.FreeLibros.me




S p lit d e T r e s D ía s c u a tro d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to A n ta g o n is ta

Día 1Ejercido Sets Repet.Press de banca t í barra 5 8.6.4.2.1Press bares t í barra ireirn. 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.88Remo en polea baia 4 8.8.88

f\ (\ C t-roces en poleas Remo con barra mdin.

44

8.8.6.6 8.8.88

Flyes mcl.nados 4 10.8.6.6Remos en punta t í barra 4 88.8.8

DialI Ejercido SétsPress de banca t í barra 5 8.64.2.1Press banca t í barra inclín 5 8.64.2.1Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.88Remos en punta t í barra 4 8.88.8Flyes 4 8.86.6Tirones tras nuca 4 8.8.88Cruces en poleas 4 10.8.6.6Remo con barra mdin. 4 8.8.88

Semanas 1 y 2

Día 2

Seriad lasSets□ ' ■■

Leg Press 5 108.6.4.2Press m ii ita r t í barra s 8.6.42.1Remos en p» 4 88.6.6Zancadas 4 10.8.8.6Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2Elevaciones lat. inclinad. 4 10.8.6.6


Sertíd lasAlzada de peso muerto

SetsOH

•10.8.6.4.2

Press mihtar t í barra s 8.6.4.2.1Flyes en pie 4 88.6.6Zancadas 4 10.8.8.6Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6Press de piernas 5 10.86.4.2Remos en p» 4 88.6.6

Día 3Ejercicio Sets RepetCurls de triceps t í mane. 5 |i?io.£s;]Press terca tí tana agir, rt 5Curls de martillo 4 1210.6 SCurls t í mancuerna ind. 4 12.10.8.6Fondos con banca 5 12108.62-urls con mancuerna 4 12.10.86Rompe cráneos 5 12108.62Curls de concentración 4 12.10.8.6

Día 3Ejwddó Sets R WCurls de tríceps t í mane. 5 1210.8.62Empujes de triceps 6 12108.6ÍReverse bartell curls 4 12.10.8.6Curls con mancuerna 4 12.10.8.6Fondos 5 12108.6;Curls t í mancuerna md. 4 1210.8.6Rompe cráneos 5 12108.6;Curls de concentración 4 12.10.8.6




E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l c u e rp o e n d ía s d ife re n te s

S em a n a s 1 y 2 Días 1 y 3 D ías 2 y 4

Press de banca c/ barra 5 8.6,4,2.1Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8,8.8Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Curls de martillo 4 12.10.8.6Press de banca d barra int 4 10,10.8.8Remo con barra inclín. 4 8.8.8.8

Sentadillas 5 10.8.6.4.2P ress de piernas 5 10.8.6.4.2Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20Zancadas 4 10,8,8.6Extensiones de pierna 4 8.8.6.6Curls de piernas 4 8.8,6.6

S em a n a s 3 y 4

Sets Repet.Press de banca d barra ___ 8.6.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 8. 88 . 8Press militar d barra ___ 8.64.2 ,1Curls invertidos 4 12.8.6.4Press banca d barra inclín. 4 10.10.8,8Remos en punta d barra 4 8.8.8,8

Press de piemos□___

Repet

Sentadillas 5 10,8.6.4.2Zancadas 4 10.8.6.4.2Alzada de peso muerto 4 10.8.8.6Curls de piernas . 8 .8 .6 6Extensiones de pierna 4 8,8.6.6

www.FreeLibros.me





D ia lSemanas 1 y 2

Día 2 Día 3

EjercicioPress de banca cJ barra 5 8 6 4 .2 .1>ressbancas/barra inclín. 5 8 6 4.2.1Press * barca t í barra rter. 5 8.6.4.2.1Empujes de tríceps 4 12.10.8.6Flyes 4 10.8.11.6Rompe cráneos a I2.l08.6iFondos 4 8.11.8.8Curls de tríceps con barra 5 12108.6Í

Oía 1------ I■

Press de banca d barra_ _ i

5

Repet

Press banca d barra irncin. 5 8 6 4 2 1Curls de tríceps d mane. 4 86 .6 .6Tirones de tríceps 4 1210.8.6Flyes indinados 4 10.8.8.6Extenscnes ataos 1 beazo 5 12108.6;Fondos con banca 4 8 .88 .8Kickbacks de tríceps 4 88 .8 .8

Tirones dors. agarr. ext. n

Repel.

Curls de martílo 4 12.10.8.6Curls con mancuerna 4 12.10.8.6Remo d mancuerna incl. 4 8 8 .8 8Remo en polea baja 4 88 .8 .8Curls d mancuerna incl. 4 12.10.8.6Remos en punta d barra 4 8 8.8.8Curls de muñeca 4 8 .8 .8 8

Semanas 3 y 4Oía 2

Sets Repet

Tirones dors. agarre int.S * s l

E l

Repet.

ü lCurls de la rra invertidos 4 12.10.8.6Curls de concentración 4 12.10.8.6Tíonestrasmxa 4 8 .8 .8 8Remo en polea baja 4 8 .8 .8 8Curls d mancuerna incl. 4 12.10.8.6Curls con mancuerna 4 12.10.8.6Remo d mancu. 1 brazo 4 8 8.8.8

Sentad lia s 5 10.8642Press de piernas 5 10.8.6.42Press militare/barra 5 8.6.4.2.1Remos en pre 4 88 .6 .6Zancadas 4 10.8.8.6Ftyes en pie 4 8.8.6.6Extensiones de pierna 4 8 .8 .6 6Elevaciones laterales 4 8 .8 .88

f iorririn■

Sentad ¿las 1 086 .4 ;Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42Press militar d barra 5 8.6.4.2.1Remos en pie 4 8 .8 .6 6Curls de piernas 4 10.8.8.6Elevación de talón en pie 4 2020202!Elevaciones frontales 4 88.8 .8


S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a - E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r

d e l c u e rp o d ía s d ife re n te s



S em a n a s 1 y 2Días 1

Ejercicio Sets Repet.Press de banca c/ barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.8.8Press banca d barra inclin ___ 8.6.4.2.1Press militar c/ barra ___ 10.8 .6 .4 2.Curls de piernas ___ 8.6.4.2.1Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20

Días 1 y 3

Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 8.8,8.8Press militar d barra 5 8,6.4.2.1Curls de piernas 5 10.8.6.4.2Buenos días 4 15.15,15.15Press banca d barra inclin 5 8.6.4.2.1

________________ Días 2 y** ' • I

4------

Sentadillas------

5 10.8.6.4.2Press de piernas 10.8.6.4.2Curls con mancuerna

____4 12 .108 .6

Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2Curls de martillo ± _ 12.10.8.6Curls de bíceps d barra 4 12,10.8.6

s 3 y 4Días 2 y 4

Sentadillas 5 10.8.6.4,2Alzada de peso muerto 5 10,8.6.4.2Curls d mancuerna incl. 4 12,10.8.6Empujes de tríceps 4 12.10.8,6Curls invertidos 4 12.10.8.6Kickbacks de tríceps 4 12,10.8.6

www.FreeLibros.me





E n tre n a m ie n to p a rte s u p e r io r e in fe r io r d e l cu e rp o m is m o d ía - E n tre n a m ie n to

S in é rg ic o

S em a n a s 1 y 2■ F■r

r (R e g Ü BPress de banca J barra 5 8.6.4.2.1Press m ilita r d barra ___ 8.6.4.2.1Press banca c/barra inclín. ___ 8.6.4.2.1Curls de piernas ___ 10.8.6,4.2Press banca d barra int. 4 10.10.8.8Buenos días 4 15.15.15.15

Tirones dors. agarr. ext.Z

4 8.8.8.8Curls de m artillo 4 12.10.8.6Sentadillas 5 10,8.6.4.2Extensiones de pierna 4 8.8.6.6Remo inclinado 4 8.8.8.8Zancadas 4 10.8.8.6

Días 1 y 3S em a n a s 3 y 4

Press de banca d barra 5 8.6.4,2,1Press m ilita r d barra 5 8.6.4.2.1Press banca d barra inclín. 5 8.6.4,2.1Curls de piernas 5 10.8.6,4.2Curls de tríceps d mane. 4 10,10.8.8Elevación de ta ló n en pie 4 20.20.20.20

Días 2 y 4

Tirones dors. agarr. int. 4 8.8,8.8C urls invertidos 4 12.10.8.6Press de piernas 5 10.8.6.4.2Extensiones de pierna 4 8.8,6.6Remo con barra inclin. 4 8 .8 .88Alzada de peso m uerto 5 10.8.6.4.2






Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3 D ía s 2 y 4| v - * • > / - V \ü * ' • ' * ' • I

Press de banca d barra 5 8.6.4.2,1 Sentadillas 5 10,8.6.4.2liro n e s dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 Press de piernas 5 10.8.6.4.2Press militar d mancuerna 5 8.6,4.2.1 Curls con mancuerna 4 12,10.8.6Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 Rompe cráneos 5 12,10.8.6.2Press banca d barra inclin. 5 8,6.4.2.1 Curls de m artillo 4 12.10.8,6Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20 Curls de tríceps d mane. 4 12,10.8.6Remos en punta d barra 4 8.8.8.8 Zancadas 4 10.8.8.6Flyes en pie 4 8.8.6.6 Empujes de tríceps 4 12.10.8.6

Sem anas 3 y 4

Días 1 y 3

Ejercicio Sets RepetPress de banca d barra 5 8.6.4.2.1Tirones dors. agarre int. 4 8.8,8.8Press m ilita r d barra 5 8,6,4.2.1Curls de piernas 5 10.8.6,4.2Buenos días 4 15.15,15.15Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2,1Remo en polea baja 4 8.8.8.8Remos en pie 4 8.8.6.6

Días 2 y 4

Sentadillastm

5 10.8.6.4,2Alzada de peso m uerto 5 10.8.6.4.2Curls d mancuerna incl. 4 12.10.8,6Empujes de tríceps 4 12,10.8.6Curls de triceps d mane. 4 12,10.8.6Elevación de talón en pie 4 20,20.20.20Fondos con banca 3 15.15.15

www.FreeLibros.me






Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3 D ía s 2 y 4

Ejercicio Sets RepetPress de banca d barra 5 8.6.4.2.1liro n e s dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8Press m ilita re /'ba rra 5 8-6.4.2.1Curls de martillo 4 12.10,8,6Press banca d barra agarre in. 4 10.10.8.8Remo con barra inclin. 4 8.8.8.8Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2.1Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2

Ejercicio Sets Repet.Sentadillas 5 10.8.6.4.2Press de piernas 5 10.8.6.4.2Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20Zancadas 4 10.8.8.6Extensiones de pierna 4 8 .8 .66Curls de piernas 4 8.8.6.6Alzada de peso m uerto 4 8.6.4.2Buenos días 4 20,20.20.20

Sem anas 3 y 4

Dias 1 y 3 Días 2 y 4

Sets |Press de banca d barra 5 8.6.4,2.1Irones dors agarr. int. 4 8.8.8.8

Press m ilita r d barra 5 8.6.4,2,1Curls invertidos 4 12,8.6,4Press banca d barra inclín. 4 10,10.8.8Remos en punta d barra 4 8.8.8.8Curls de tríceps d mane. 5 12.10.8.6.4Curls con mancuerna 5 12.10.8.6 2

Press de piernas□

5■ M

Sentadillas 5 10.8.6.4.2Zancadas 4 10.8.6.4.2Alzada de peso m uerto 4 10.8.8.6Curls de piernas 4 8 .8 6 .6Extensiones de pierna 4 8 .8 6 .6Elevación de talón en pie 4 8 .6 4 .2Buenos dias 4 20.20.20.2C






S em a n a s 1 y 2

D ías 1 y 3

I Ir ? ; 'V - -Press de banca d barra

_____5 8.6.4.2.1

Press m ilita r d barra 5 8.6.4.2.1Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2.1Curls de piernas 5 10.8.6.4.2Press banca d barra int. 4 10.10.8,8Buenos dias 4 15.15.15,15Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2Remos en pie 4 8 .8 .66

D ías 1 y 3

¡

Press de banca d barra 5 8,6.4.2,1Press m ilitar d barra 5 8,6.4.2,1Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2,1C urls de piernas 5 10,8.6.4,2C urls de triceps d mane. 4 10,10,8,8Elevación de talón en pie 4 20,20.20,20Tirones de triceps 4 12.10.8.6Flyes en pie 4 8.8.6.6

Días 2 y 4

Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8,8.8Curls de martillo 4 12.10.8.6Sentadillas 5 10.8.6.4,2Extensiones de pierna 4 8.8.6,6Remo inclinado 4 8,8.8.8Zancadas 4 10.8,8.6Remos en punta d barra 4 8.8.8.8Curls d mancuerna inc l. 4 12.10.8.6

D ias 2 y 4

Tirones dors agarr. int.p z

4 8.8.8.8Curls invertidos 4 12.10,8.6Press de piernas 5 10.8.6.4.2Extensiones de pierna 4 8 .8 6 .6lem o con barra inclin. 4 8 .8 8 ,8

Alzada de peso muerto 5 10.8,6,4.2lem o en polea baja 4 8,8,8.8

Curls con mancuerna 4 12.10.8.6

www.FreeLibros.me


La Colección Definitiva de Guías para Entrenamiento con Pesas para Deportes

La C o le c c ió n D e f in it iv a d e G u ía s p a ra E n tre n a m ie n to co n P e s a s p a ra D e p o rte s

e s la c o le c c ió n m á s e x te n sa y a c tu a liz a d a de e n tre n a m ie n to s p a ra d e p o rte s

e s p e c íf ic o s q u e e x is te e n e l m u n d o . C a d a lib ro c o n t ie n e d e s c r ip c io n e s y

fo to g ra f ía s d e c a s i 1 0 0 d e lo s m á s e fe c t iv o s e je r c ic io s d e e n tre n a m ie n to co n

p e s a s , f le x ib il id a d y a b d o m in a le s , u t i l iz a d o s p o r a t le ta s de to d o e l m u n d o .

C a d a lib ro p o s e e p ro g ra m a s d e e n tre n a m ie n to d e p o rt iv o e s p e c íf ic o y ú n ic o s que

g a ra n t iz a n m e jo ra rá n S u re n d im ie n to y c o n s e g u irá re s u lta d o s .

m m w

m m m

N in g ú n o tro l ib ro d e d e p o rte s h a s id o ta n b ie n d is e ñ a d o , co n ta l fa c ilid a d de

u s o y ta n c o m p ro m e t id o c o n e l e n tre n a m ie n to c o n p e s a s . E s to s l ib r o s le lle v a n

d e sd e la te m p o ra d a b a ja h a s ta la te m p o ra d a a lta y e s tá n lle n o s d e c o n s e jo s e

in d ic a c io n e s d e d ife re n te s e x p e rto s p a ra a y u d a r le a m a x im iz a r s u e n tre n a m ie n to

y m e jo ra r su re n d im ie n to .

T a n to lo s a t le ta s p r in c ip ia n te s c o m o lo s a v a n z a d o s p u e d e n s e g u ir e s to s l ib r o s y

u t i l iz a r s u s p ro g ra m a s . M ile s d e a f ic io n a d o s y p ro fe s io n a le s d e to d o e l m u n d o

ya s e h a n b e n e f ic ia d o d e e s to s l ib r o s ¡y a h o ra u s te d ta m b ié n p u e d e !

© C u a n d o C o m p re

C u a lq u ie r a d e E s to s

L ib ro s C o n e l C ó d ig o

ALLBKS

¡V«y* a w w w .S p o ro W o rk n u t.c o in o llam e a l i - 8 6 6 - S W O R K O U T ( 7 9 6 - 7 5 6 8 ) p a ra O n lc n a r!

www.FreeLibros.me


http://www.SporoWorknut.coin