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食品別 糖質まとめです。
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糖質制限ダイエット2012/09/23mauekusa
1食20g 1日60gご飯/パン/麺類はNG肉/魚/卵はOK
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
ご飯玄米ごはん 150 248 51.3 34.2 1膳
ご飯精白米ごはん 150 252 55.2 36.8 1膳
もち他
もち 50 118 24.8 49.5 切り餅1個
もち他赤飯 120 227 48.8 40.7 茶碗
1杯もち他
きりたんぽ 90 189 41.2 45.8 1本もち他
ビーフン 70 264 55.3 79.0 1人分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
パン
食パン 60 158 26.6 44.4 6枚切り
パン
フランスパン 30 84 16.4 54.8 １切れ
パン
ライ麦パン 30 79 14.1 47.1 厚さ
1cmパン
ぶどうパン 60 161 29.3 48.9 1個パン
ロールパン 30 95 14.0 46.6 1個
パン
クロワッサン 30 134 12.6 42.1 1個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
めん類
うどん（ゆで） 250 263 52.0 20.8 1玉
めん類
そうめん 50 178 35.1 70.2 １束
めん類
中華めん（生） 130 365 69.7 53.6 １玉
めん類そば
（ゆで） 170 224 40.8 24.0 １玉めん類
マカロニ（乾） 10 38 7.0 69.5 サラダ
1食分
めん類
スパゲッティ（乾） 80 302 55.6 69.5 1人分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
粉他
餃子の皮 6 17 3.3 54.8 1枚
粉他
コーンフレーク 25 95 20.3 81.2 1人分
粉他そば粉 50 181 32.7 65.3
粉他小麦粉
（薄力粉） 9 33 6.6 73.4 大さじ１粉他
麩 5 19 2.7 53.2 小町麩12個
粉他
パン粉（乾） 3 11 1.8 59.4 フライ
用衣
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
いも類
こんにゃく 50 3 0.1 0.1 おでん1食分
いも類
さつまいも 60 79 17.5 29.2 1/3～1/4個
いも類じゃが芋 60 46 9.8 16.3 1/2個
いも類ポテトフライ 50 119 14.7 29.3
いも類
緑豆春雨 10 35 8.1 80.9 和え物1食分
いも類
春雨 10 34 8.3 83.1 和え物1食分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
豆類
えんどう（ゆで） 30 44 5.3 17.5
豆類
大豆（ゆで） 50 90 1.4 2.7
豆類
きな粉（脱皮大豆）
5 22 0.8 16.1 大さじ１5g
豆類木綿豆腐 135 97 1.6 1.2 1/2丁
豆類
厚揚げ 135 203 0.3 0.5 1/3～1/5丁
豆類
がんもどき 95 217 0.2 0.2 1個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
種実類
アーモンド（乾） 50 299 4.7 9.3 35粒
種実類
アーモンド（フライ味付き）
50 303 5.2 10.4 35粒
種実類
かぼちゃの種 50 287 2.4 4.7
種実類ぎんなん（ゆで） 10 17 3.2 32.3
種実類
ピスタチオ 40 246 4.7 11.7
種実類
まつの実（いり） 40 276 0.5 1.2
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
野菜類
えだまめ 50 68 1.9 3.8 1食分
野菜類
グリーンピース 5 5 0.4 7.6 10粒
野菜類ひじき 60 10 0.5 0.9 1食分
野菜類西洋
かぼちゃ 50 46 8.6 17.1 5cm角1個
野菜類
キャベツ 50 12 1.7 3.4 中葉1枚
野菜類
きゅうり 50 7 1.0 1.9 1/2本
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
野菜類
大根 100 18 2.7 2.7 煮物1食分
野菜類
ゆでたけのこ 50 15 1.1 2.2 煮物
1食分
野菜類たまねぎ 100 37 7.2 7.2 煮物
1食分野菜類
とうもろこし 90 83 12.4 13.8 1/2本野菜類
トマト 150 29 5.6 3.7 中1個
野菜類
にんじん 30 11 1.9 6.4 煮物1食分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
野菜類
はくさい 100 14 1.9 1.9 葉中1枚
野菜類
ほうれん草 80 16 0.2 0.3 おひたし1食分
野菜類白ねぎ 50 14 2.5 5.0 煮物
1食分野菜類
もやし 40 6 0.5 1.3 付け合わせ1食分
野菜類
レタス 20 2 0.3 1.7 付け合わせ1食分
野菜類
れんこん 30 20 4.1 13.5 煮物１食分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
漬物
梅干し 10 10 1.9 18.6 1個
漬物
ザーサイ 10 2 0.0 0.0 小皿1皿
漬物たくあん 20 13 2.3 11.7 2切れ
漬物守口漬け 20 37 8.2 41.0 2切れ
漬物
べったら漬け 20 11 2.4 12.2 2切れ
漬物
キムチ 20 9 1.0 5.2 小皿1皿
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
果物類
いちご 75 26 5.3 7.1 5粒
果物類
いよかん 60 28 6.4 10.7 1/3個
果物類温州みかん 70 32 7.8 11.0 1個
果物類キウイ 120 64 13.2 11.1 1個
果物類
グレープフルーツ 160 61 14.4 9.0 1/2個
果物類
柿 100 60 14.3 14.3 1/2個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
果物類
さくらんぼ 60 36 8.4 14.0 10個
果物類
すいか 180 67 16.6 9.2 1/16個
果物類梨 120 52 12.5 10.4 中1/2個
果物類パインアップル 180 92 21.4 11.9 1/6個
果物類
バナナ 100 86 21.4 21.4 1本
果物類
リンゴ 100 54 13.1 13.1 1/2個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
きのこ類
えのき 20 4 0.7 3.7 汁物1食分
きのこ類
きくらげ（乾） 1 2 0.1 13.7 1個
きのこ類生しいたけ 14 3 0.2 1.4 1枚
きのこ類しめじ 20 3 0.2 1.1 汁物
1食分
きのこ類
なめこ 10 2 0.2 1.9 汁物1食分
きのこ類
マッシュルーム 15 2 0.0 0.0 1個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
海藻類
焼きのり 3 6 0.2 8.3 1枚
海藻類
味付けのり 3 5 0.5 16.6 1枚
海藻類
わかめ（生） 20 3 0.4 2.0 酢の物
1食分海藻類
刻み昆布 3 3 0.2 16.6 煮物1食分
海藻類
とろろこんぶ 2 2 0.4 22.0 1食分
海藻類
めかぶ 50 6 0.0 0.0 1食分
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
乳類
牛乳 210 141 10.1 4.8 1本
乳類
低脂肪乳 210 97 11.6 5.5 1本
乳類
生クリーム（乳脂肪） 100 433 3.1 3.1 1/2
パック乳類
コーヒーホワイトナー（液状） 5 12 0.1 5.5 1個
乳類
ヨーグルト全脂無糖 100 62 4.9 4.9 1食分
乳類
プロセスチーズ 20 68 0.3 1.3 角チーズ
厚さ1cm
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
調味料
中濃ソース 6 8 1.8 29.8 小さじ１
調味料
濃口しょうゆ 6 4 0.6 10.1 小さじ１
調味料
めんつゆストレート 100 44 8.7 8.7 1食分
調味料ケチャップ 5 6 1.3 25.6 小さじ１
調味料
マヨネーズ（卵黄型） 12 80 0.2 1.7 大さじ１
調味料
ノンオイル和風ドレッシング 15 12 2.4 15.9 大さじ１
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
酒類
清酒 180 193 8.1 4.5 1合
酒類
ビール 353 141 10.9 3.1 1缶350ml
酒類ワイン白 100 73 2.0 2.0 ワイング
ラス1杯酒類
ワイン赤 100 73 1.5 1.5 ワイングラス1杯
酒類
焼酎甲類 180 371 0.0 0.0 1合
酒類
ウイスキー 30 71 0.0 0.0 1杯
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
肉類
ローストビーフ 50 98 0.5 0.9 2～3枚
肉類
ビーフジャーキー 10 32 0.6 6.4 つまみ
1食分
肉類ロースハム 20 39 0.3 1.3 1枚
肉類ベーコン 20 81 0.1 0.3 1切れ
肉類
ウィンナー 20 64 0.6 3.0 1本
肉類
サラミ（ドライ） 10 50 0.2 2.1 1枚
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
玉子 卵 50 76 0.2 0.3 1個
練り製品
蒸しかまぼこ 20 19 1.9 9.7 1cm
練り製品
焼きちくわ 20 24 2.7 13.5 1/4本
練り製品 はんぺん 25 24 2.9 11.4 1/4枚練り製品
さつまあげ 40 56 5.6 13.9 1/2個
練り製品
魚肉ソーセージ 40 64 5.0 12.6 1/2本
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
魚類
あじ開き干し 65 109 0.1 0.1 1枚
魚類
うなぎ蒲焼き 60 176 1.9 3.1 2切れ
魚類塩鮭 100 199 0.1 0.1 1切れ
魚類まぐろ 60 211 0.1 0.1 お刺身
5切れ
魚類
さんま 85 264 0.1 0.1 1尾
魚類
ししゃも 50 83 0.1 0.2 2尾
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
貝類
あさり 60 18 0.2 0.4
貝類
牡蛎 15 9 0.7 4.7
貝類とりがい 10 9 0.7 6.9 2枚
貝類あわび 135 99 5.4 4.0
貝類
さざえ 30 27 0.2 0.8 刺身
貝類
貝柱 25 24 1.2 4.9 正味1個
商品名商品名商品名 ○△× 常用量(g)
カロリー(kcal)
糖質量(g)
100g当糖質量 目安
甲殻類他
車えび 30 29 0.0 0.0 1尾
甲殻類他
するめ 30 100 0.1 0.4 つまみ1食分
甲殻類他いくら 17 46 0.0 0.2 大さじ１
甲殻類他塩辛 20 23 1.3 6.5 大さじ１
甲殻類他
練りうに 16 27 3.6 22.4 大さじ１
甲殻類他
たらこ 45 63 0.2 0.4 1腹
