อาหารหลัก 5 หมู่ · อาหาร หมายความว่า...

01/08/55

1

ความรเรองอาหาร หวาน มน เคม และฉลากโภชนาการ

ภญ. ณฐยาภรณ วงศบญเกอกล

1

อาหาร กบ โภชนาการ

อาหาร หมายความวา ของกนหรอเครองคาจนชวต ไดแก วตถทกชนดทคนกน ดม อม หรอนาเขาสรางกายไมวาดวยวธใด ๆ หรอในรปลกษณะใด ๆ แตไมรวมถงยา วตถออกฤทธตอจตและประสาท หรอยาเสพตดใหโทษตามกฎหมายวาดวยการนน

โภชนาการ หมายถง ความตองการของสารอาหาร การเปลยนแปลงของอาหารในรางกาย ซงรางกายตองการสารอาหารเพอใชในการดารงชวต

2

อาหารหลก 5 หม

หมท 1 เนอสตวตางๆ ไข ถวเมลดแหง นมนม เปนแหลงโปรตนทดสามารถนาไปเสรมสราง รางกายใหเจรญเตบโตและซอมแซมเนอเยอทเสอมใหอยในสภาพปกต

3

อาหารหลก 5 หม

หมท 2 ขาว แปง นาตาล หวเผอก มนมสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนแหลงอาหารสาคญทใหพลงงาน ผลตภณฑจากขาวและธญพชอน ทใหพลงงานเชนเดยวกบขาว ไดแก กวยเตยว ขนมจน บะหม วนเสน ไมควรกนมากเกนความตองการเพราะจะทาใหเกดโรคอวน

4

01/08/55

2

อาหารหลก 5 หม

หมท 3 ผกใบเขยวและพชผกอนๆ อาหารหมน จะใหวตามนและเกลอแรแกรางกาย ชวยเสรมสรางทาใหรางกายแขงแรงมแรงตานทานเชอโรคและชวยใหอวยวะตางๆ ทางานไดอยางเปนปกต

5

อาหารหลก 5 หม

หมท 4 ผลไมตางๆ ผลไมตางๆ จะใหวตามนและเกลอแร ชวยทาใหรางกายแขงแรงมแรงตานทานโรคและมกากอาหาร ชวยทาใหการขบถายของลาไสเปนปกต

6

อาหารหลก 5 หม

หมท 5 ไขมนจากสตวและพชไขมนและนามน จะใหสารอาหารประเภทไขมนมาก จะใหพลงงานแกรางกาย ทาใหรางกายเจรญเตบโตรางกายจะสะสมพลงงานทไดไวใตผวหนงตามสวนตางๆ ของรางกาย ไขมนทสะสมไวเหลานจะใหความอบอนแกรางกายและใหพลงงานทสะสมไวใชในเวลาทจาเปนระยะยาว

7

อาหารทวยรนควรไดรบ

ควรดมนมวนละ 2-3 ถวยตวง ในนมมแคลเซยม โปรตนและวตามนหลายชนด

ไข ควรทานวนละ 1 ฟอง เพราะมโปรตน เหลก และวตามนเอ

เนอสตวตางๆ ควรไดรบวนละ 150-180 กรม หรอประมาณ 3/4 ถวยตวง และควรไดรบเครองในสตวควบคไปดวย

8

01/08/55

3

อาหารทวยรนควรไดรบ (ตอ)

กนผกใหไดวนละ 4 ทพพ (4 ชอนกนขาวตอมอ)

ผลไม ควรไดรบทกมอ

ขาว ควรไดรบวนละ 5-6 ถวยตวง

ไขมน ควรไดรบนามนวนละ 3-4 ชอนโตะ

อยาลมลดหวาน มน เคม ดวย

9

อาหารทวยผใหญควรไดรบ

เนอสตว ควรไดรบวนละ 120 กรม ควรเปนเนอปลา และควรไดรบเครองในสตวสปดาหละ 1 ครง

ไข ยอยและดดซมงาย ควรไดรบสปดาหละ 3-5 ฟอง

นม มแคลเซยมเพอชวยในการสรางกระดก ควรเลอกนมพรองมนเนย หรอนมขาดมนเนย หรอดมนมถวเหลองแทนกได

ผก ผลไม ควรกนทกวนเพอไดรบวตามน และกากอาหารชวยไมใหทองผก กนผกทงทตองกนใหหลากชนด หลากสผใหญ 6 ทพพตอวน (6ชอนกนขาวตอมอ)

อยาลมลดหวาน มน เคม ดวย10

กน ไขมน

แคพอด ไมมอวน

กนอยางฉลาด

11

กน ไขมน แคพอด ไมมอวน

เน อสตวตางๆ ทใชปรงอาหาร ควรเลอกใชเนอสตวทไมตดมนหรอตดมนนอย เชน เนอไก ควรเลอกใชสวนทเปนสวนอกหรอสนในไก และหลกเลยงการใชหนงไก หนงหมในการปรงอาหาร ควรจากดการบรโภคเครองในสตวตางๆ และไขแดงในผทมระดบคอเลสเตอรอลในเลอดคอนขางสง การบรโภคเนอปลาตางๆ เปนอกทางเลอกหนง เนองจากเนอปลาสวนใหญจะใหโปรตนคณภาพดและไขมนตา

12

01/08/55

4

กน ไขมน แคพอด ไมมอวน

เนอสตวตางๆ ทใชปรงอาหาร ควรเลอกใชเนอสตวทไมตดมนหรอตดมนนอย เชน เนอไก ควรเลอกใชสวนทเปนสวนอกหรอสนในไก และหลกเลยงการใชหนงไก หนงหมในการปรงอาหาร ควรจากดการบรโภคเครองในสตวตางๆ และไขแดงในผทมระดบคอเลสเตอรอลในเลอดคอนขางสง การบรโภคเนอปลาตางๆ เปนอกทางเลอกหนง เนองจากเนอปลาสวนใหญจะใหโปรตนคณภาพดและไขมนตา

13

กน ไขมน แคพอด ไมมอวน (ตอ)

ปรบเปลยนวธปรงอาหารจากการทอดหรอผดโดยใชนามนมาเปนวธการตม นง หรอยาง กจะเปนวธการทชวยจากดปรมาณไขมนในอาหาร

14

กน ไขมน แคพอด ไมมอวน (ตอ)

ผทดมนมเปนประจาอาจเลอกดมนมพรองหรอขาดไขมนได เพ อชวยจากดมใหระดบไขมนในเลอดสงเกนปกต ไมแนะนาใหงดดมนมเนองจากนมใหโปรตน แคลเซยมและวตามนบ 2 ทเปนประโยชนตอรางกาย

15

กน ไขมน แคพอด ไมมอวน (ตอ)

ลดการกนอาหารแปรรปพวกแฮม ไสกรอก หมยอ เบคอน กนเชยง ซงมไขมนสง

16

01/08/55

5

อาหารจานดวนตะวนตกชนดอาหาร น าหนก

(กรม)พลงงาน (กโลแคลอร)

โปรตน (กรม)

ไขมน (กรม)

คารโบ

ไฮเดรต (กรม)

การกระจายตวของพลงงาน (%)

โปรตน ไขมน คารโบ

ไฮเดรต

พซซารวมมตร (๑ / ๔ ของขนาดกลาง )

๙๓ ๒๑๙ ๑๔ ๑๒ ๑๔ ๒๖ ๔๙ ๒๕

แฮมเบอรเกอรเนอ ๑๕๐ ๔๕๖ ๒๑ ๒๖ ๓๓ ๑๙ ๕๒ ๒๙

ฮอทดอก ๑๔๙ ๓๙๘ ๑๖ ๒๒ ๓๔ ๑๖ ๕๐ ๓๔

แซนวชไก ๑๒๒ ๒๘๗ ๑๒ ๑๕ ๒๖ ๑๗ ๔๗ ๓๖

มนฝรง ๙๔ ๓๑๔ ๔ ๑๘ ๓๔ ๕ ๕๒ ๔๓

17

กนอยาง ฉลาดลดเคม ลดโซเดยม ลดโรค

กนเกลอเกนวนละ1 ชอนชา เสยงตอภาวะความดนโลหตสง

ลดการใชเครองปรงรสในอาหาร เชน นาปลา ซอว เกลอ ซอสปรงรส เตาเจยว และผงชรส

ชมอาหารกอนเตมทกครง เลอกกนอาหารสดหรออาหารทผานการแปรรปนอยทสด

เชน กนเนอหมดกวา กนไสกรอก หมยอ กนเชยง แฮม ลกชน

ลดความถและปรมาณการกนอาหารทใชนาจม

18

ตารางแสดงปรมาณโซเดยมในอาหารแตละชนด

19

ประเภทอาหาร ปรมาณโซเดยม (มก.)

ขาว 1 ทพพ 50เนอหม / เนอไก 2 ชอนกนขาว 40-60ผกสดชนดตางๆ 1ทพพ 30-100เตาห 50 กรม 6-10ผลไมชนดตางๆ 6-8 ชน 5-80

ตารางแสดงปรมาณโซเดยมในอาหารแตละชนด

20

ประเภทอาหาร ปรมาณโซเดยม (มก.)

ขนมปง 1 แผน (30 กรม) 120-150

ปลา ก ง ปลาหมก2 ชอนกนขาว 120-140นมสด 1 แกว (240 ซ.ซ.) 120-130เนย/เนยเทยมชนดเคม 1 ชอนโตะ 120-130ถวอบกรอบ 2 ชอนกนขาว 120ไขเปด/ไขไก 1 ฟอง 110-120

01/08/55

6

ตารางแสดงปรมาณโซเดยมในอาหารแตละชนด

21

ประเภทอาหาร ปรมาณโซเดยม (มก.)(เฉลย)

เกลอแกง 1 ชอนชา 1,900-2,000กะป 1 ชอนชา 1,490เตาหย 1 ชอนโตะ 555น าปลา/ซอว 1 ชอนชา 350-500ไขเคม 1 ฟอง 316

ตารางแสดงปรมาณโซเดยมในอาหารแตละชนด

22

ประเภทอาหาร ปรมาณโซเดยม (มก.)

ซอสปรงรส 1 ชอนโตะ 1,150น าพรกแกงเหลอง 1 ชอนโตะ 750ซอสหอยนางรม 1 ชอนโตะ 420-490ขาวคลกกะป 1 จาน 1,745บะหมส าเรจรปพรอมเครองปรง 1 ซอง 1,320ขนมจนน ายา 1 จาน 1,750

กนอยางฉลาด

ระวง

หวาน..อนตราย23

หวาน..อนตราย

คนไทยกนหวานมากเฉลยคนละ 22 ชอนชาตอวนตามมาตรฐานโภชนาการ วยรนหญง - ชาย 14 -25 ปและ ชายวยทางาน 25-60 ป คนละ 6 ชอนชาตอวน เดกวยเรยน 6-13 ป หญงวยทางาน 25-60 ป และผสงอาย วนละไมเกน 4 ชอนชา (16 กรม) ผใชแรงงานมาก เชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา วนละไมเกน 8 ชอนชา

นาตาล 42% มาจากเครองดมประเภทนาอดลม รองลงมา ไดแก อาหารและขนม 27% ผลตภณฑนม21% ดมนาอดลม 1 กระปอง ขนาดบรรจ 325 มล. ไดรบนาตาล

ประมาณ 32.5-45.5 กรม หรอ 8.1-11.4 ชอนชา

24

01/08/55

7

ระวงหวาน..อนตราย (ตอ)

ลกอม 1 เมดมนาตาล 0.8-1 ชอนชา

นาอดลม(สดา) 1 กระปองมนาตาล 8-8.5 ชอนชา

เยลล(ถวย)ปรมาณ 200 มล. มนาตาล 10 ชอนชา

นากระเจยบ ปรมาณ 500 มล.มนาตาล 12.5 ชอนชา

ลอดชองนากะทปรมาณ 111 กรม (1 ถวย) มนาตาล 6 ชอนชา

ซาหรมปรมาณ 160 กรม

(1 ถวย) มนาตาล 6 ชอนชา

25

ดชนนาตาล (Glycemic Index)

ดชนนาตาล คอ คาทบอกใหเราทราบวาอาหารทกนเขาไปเปลยนเปนนาตาลในเลอด และนาตาลในเลอดสงขนรวดเรวเพยงใด

อาหารทมคาดชนนาตาลตาคอ มคา GI < 55

อาหารทมคาดชนนาตาลปานกลางมคา GI 55 - 70 อาหารทมคาดชนนาตาลสงมคา > 70

26

อาหารทมดชนนาตาล (Glycemic Index) ตา

ถวเหลองมคา GI 18

นาตาลฟรคโตสมคาGI 23

โยเกรตไขมนตามคาGI 33

วนเสนมคา GI 33

กลวยนาวามคา GI 37

แอปเปลมคา GI 38

สปาเกตตมคา GI 41 สมมคา GI 42

กลวยไขมคา GI 44

กลวยหอมมคา GI 46

มกกะโรนมคา GI 47

แครอทมคา GI 49

ขาวซอมมอมคา GI 50

ขนมปงโฮลวทมคา GI 53

ขาวโพดหวานมคา GI 53

27

อาหารทมดชนนาตาลปานกลาง

ขนมปงขาวมคา GI 70 นาตาลทรายมคา GI 68 ขาวขดสมคา GI 64 นาอดลมมคา GI 63 ไอศกรมมคา GI 61 มนเทศมคา GI 61 กวยเตยวมคา GI 61 บะหมมคา GI 57 นาผงมคา GI 55

28

01/08/55

8

อาหารทมดชนนาตาลสง

นาตาลกลโคสมคา GI 100

ขาวเหนยวมคา GI 92

มนฝรงบดมคา GI 85

โดนทมคา GI 76

29

10 วธลดความหวาน

1. หยดเตมน าตาล เปนวธงายท สดและเหนผลในการลดนาหนกและพลงงานเพราะคนเปนจานวนมากชอบเตมนาตาลในกาแฟ ชา นมถวเหลอง กวยเตยว

2. อยาหลงคารมกบคาวา “นาตาลสขภาพ” เชน นาตาลทรายแดง นาตาลกรวด ไมวาจะเปนนาตาลชนดใดกลวนแตใหพลงงานทวางเปลา

3. ลดคารโบไฮเดรตแปรรป จาพวกขนมปงขาวและเบเกอร และของวาง-ขบเคยว เพราะสวนใหญทามาจากแปง ซงสามารถเปลยนไปเปนนาตาลในเลอดไดเรวพอๆ กบการกนกลโคส นอกจากนคารโบไฮเดรตทเหลอใชจะถกเกบสะสมเปนไตรกลเซอไรดซงเปนไขมนท รางกายเกบเปนเสบยงและทาใหอวน

30

10 วธลดความหวาน

5. ระวงของวางไรไขมน อาหารไรไขมนไมไดหมายความวาไรแคลอร นอกจากนสวนใหญยงมกจะมนาตาลมากดวย

6. เลอกซอผกผลไมใหหลากหลายส เพราะสของผกผลไมจะบงบอกถงสารธรรมชาตทใหผลในการปองกนโรค

7. ทาตวเปนนกสบอาหาร จงอานฉลากอาหารเพ อคนหาปรมาณนาตาลและไขมนไมด

8. ระวงสารใหความหวานเทยมหรอสารทดแทนความหวาน ซงอาจทาใหรางกายมความอยากนาตาลหรอคารโบไฮเดรตมากขน นอกจากนยงอาจลดระดบโครเมยมทสะสมในรางกาย และโครเมยมเปนแรธาตสาคญทเกยวของกบการรกษาระดบนาตาลในเลอด

31

10 วธลดความหวาน

8. คานวณปรมาณนาตาล โดยอานขอมลโภชนาการทแสดงปรมาณนาตาลทงหมดเปนกรมแลวหารดวยส จะทาใหทราบปรมาณนาตาลเปนชอนทไดรบ

9. จากดปรมาณผลไม อยากนมากเกนไป ถงแมวาผลไมใหสารอาหารทดและมไฟเบอร แตผลไมกมนาตาลอยดวย สาหรบผท คมน าหนกควรรบประทานผลไมวนละ2-3 สวนๆละ 6-8 คา

10.เลยงหรอจากดนาผลไม เพราะจะไดรบนาตาลมากเกนความตองการและไมไดใยอาหารและสารอาหารทดท มในผลไมสด

32

01/08/55

9

ฉลากโภชนาการ

33

ฉลากโภชนาการ

34

ฉลากโภชนาการ

35

ฉลากโภชนาการ

36

01/08/55

10

ฉลากโภชนาการ

37 38

ฉลากโภชนาการแบบเตม

ฉลากโภชนาการแบบเตมสวนท 1 หนงหนวยบรโภคจานวนหนวยบรโภค

สวนท 2 คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค:

สารอาหารหลก

สวนท 3 คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค:

วตามนและแรธาต

สวนท 4 ขอมลความตองการพลงงานและสารอาหาร

สวนท 5 ขอมลการคานวณพลงงาน

ฉลากโภชนาการแบบเตม

39

ฉลากโภชนาการแบบยอ

40

ขอมลโภชนาการ

1. หนงหนวยบรโภค

01/08/55

11

41

ขอมลโภชนาการ

2. จานวนหนวยบรโภคตอภาชนะบรรจ

42

กนได 5 ครง

200 มล. 200 มล. 200 มล. 200 มล. 200 มล.

นาแอปเปล 1,000 มล.

หนงหนวยบรโภค : 1/5 กลอง (200 มล.)จานวนหนวยบรโภคตอกลอง: ประมาณ 5

43

น ำแอปเปล 1,000 มล.

กนได 5 คน

200 มล. 200 มล. 200 มล. 200 มล. 200 มล.

หนงหนวยบรโภค : 1/5 กลอง (200 มล.)จานวนหนวยบรโภคตอกลอง: ประมาณ 5

44

3. คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค

ขอมลโภชนาการ

01/08/55

12

45

ขอมลโภชนาการ

4. รอยละของปรมาณทแนะนาตอวน (% Thai RDI)

46

ประโยชนของฉลากโภชนาการ

1. เลอกซออาหารและเลอกบรโภคใหเหมาะสมกบความตองการ หรอภาวะทางโภชนาการของตนได เชน ผท มโคเลสเตอรอลสง กเลอกอาหารทระบวามไขมนอมตวตาหรอ ผทเปนโรคไตกเลอกอาหารมโซเดยมตา

2. เปรยบเทยบเลอกซอผลตภณฑอาหารชนดเดยวกน โดยเลอกทมคณคาทางโภชนาการทดกวาได

47

คณคาทางโภชนาการ........ ความแตกตางทเลอกได

48