View
115
Download
0
Category
Preview:
DESCRIPTION
Árvekni ( mindfulness ). Kynningarfundur 22. mars 2013. Árvekni/ mindfulness. Hvað er árvekni? Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða vakandi huga ;MBSR( Mindfulness Based Stress Reduction )haft áhrif á heilann? Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi? - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Árvekni (mindfulness)Kynningarfundur
22. mars 2013
Árvekni/ mindfulness
• Hvað er árvekni?• Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða
vakandi huga;MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)haft áhrif á heilann?
• Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi?
• Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?
• Hvernig er árvekni iðkuð?
UMASSUniversity of Massachusets Medical School
Florence, Pálína og Melissa 2011
Jon Kabat-Zinn PhD, founder of MBSR 1979
Hvað er árvekni?
• “moment to moment, non-judgmental awareness”• Þú ert áhorfandi að því sem gerist í huga,
tilfinningum og líkama þínum eða jafnvel í umhverfi þínu án þess að dæma það gott/vont, fallegt/ljótt ..... Bara áhorfandi ekki þátttakandi. Með huga byrjandans. Þú ert ekki að breyta neinu.
• Andartakið er allt sem þú hefur .... alltaf • núna, núna, núna ..............
Búddismi
MBSRMindfulness Based Stress Reduction
Jon Kabat-Zinn 1979
MBCTMindfulness Based Cognity
TherapySegal, Williams, og Teasdale
Mindful EatingMindful Leadership
MBCLMindfulness Based
Compassionate LivingErik van den Brink and Frits
Koster
Hvar liggja rætur árvekni iðkunarinnar?
Landspítali Háskólasjúkrahús
• Árveknimiðuð 8 vikna HAM meðferð við kvíða• Árveknimiðuð 5 vikna HAM meðferð við
fíknivanda• DAM (DBT; Dialectic Behavioral Treatment)
Byggð á árvekni
• ACT Acceptance Committment Therapy byggð á árvekni
Hvaða áhrif getur iðkun árvekni (MBSR) haft á heilann?
• Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun árvekni hugleiðslu í 8 vikur auki virkni í heilanum, heilabörkur verður þykkri á svæðum sem tengjast meðal annars einbeitingu.
• Niðurstöður rannsóknar sem Sara Lazar, kennari í sálfræði við Harvard Medical School og félagar gerðu 2011 benda til að mælanlegar breytingar verði á svæðum heilans sem tengjast námi,minni, samkennd, kærleika, sjálsvitund og streitu skoðað með MR segulómtæki. Þéttni í gráa svæði möndlungs (amygdala) minnkaði en það heilalíffæri leikur lykilhlutverk í kvíða og streitu. Í samanburðarhóp komu engar slíkar breytingar fram (http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/)
Hvað getur það þýtt fyrir daglegt líf námsmanna og annarra sem eru undir miklu álagi?
• Minna af streituhormónum
• Sterkara ónæmiskerfi• Minni húðvandamál• Minni kvíði• Minna þunglyndi• Jafnvel lengra líf
• Betri einbeiting• Betra minni• Aukin námsgeta• Aukin sjálfsvitund• Aukinn kærleikur• Betri svefn• Meira skapandi
Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?
• Margar rannsóknir hafa verið gerðar á 8 vikna MBSR námskeiðinu, en það er sett upp á eftirfarandi hátt
• Þátttakendur mæta 1 sinni í viku í um það bil 2 klukkutíma í hvert sinn. Þar að auki mæta þeir 1 heilan dag og æfa það sem þeir hafa lært.
• Þeir æfa sig líka heima í 45 mínútur á dag lágmark 6 sinnum í viku
20-30 mínútur að meðaltali
• Niðurstöður rannsókna hafa þó leitt í ljós að þátttakendur sem æfðu sig heima að meðaltali í 20 mínútur voru að ná árangri á þessum 8 vikum. Meiri virkni kom fram í ákveðnum heilasvæðum sem tengjast t.d. Minni og einbeitingu
• Aðalatriðið er að æfa sig eitthvað flesta dagana
Hvernig er árvekni iðkuð
Formleg iðkun• Sitjandi hugleiðsla• Gangandi hugleiðsla• Líkamsskönnun• yoga
Óformleg iðkun• Að bursta tennur• Að standa upp• Að opna hurð• Að ganga stiga• Að þvo• Að opna lás• Að mynda hljóð• Að hlusta á hljóð• Sem sagt allt sem þú gerir
Lítur út fyrir að vera mjög auðvelt Hefðbundið líf
(mikil sjálfvirkni (autopilot))
• Að vera að gera (Doing)• Að komast á ákveðinn stað
til að gera eitthvað fyrirfram ákveðið
• Að haka við á listanum það sem þú ert búinn með
• Að keppast við að ljúka því sem er á “to do” listanum
Árvekni• Að vera (being)• Ekkert að fara...• Ekkert að gera ..• Ekkert að öðlast
Að staldra við
• 3-5 mínútna öndunaræfing• Andartak eftir andartak án þess að dæma• Horfa á með vakandi huga• Beina huga aftur og aftur af kærleika að
andardrættinum
Næst þegar þú ert í sturtu
• Athugaðu hvort þú sért í sturtunni• Eða ...................................................................
Í tölvunni, í samtali við einhvern, í skólanum,..• Hvar er hugur þinn?• Finnurðu sápuna snerta húðina? Vatnið renna
niður eftir líkamanum? Hita vatnsins? Ilminn af sápunni? Froðuna af sápunni á höndum þér? Eða ertu alls ekki í sturtunni!
Aðal áherslur Kabat-Zinn í rannsóknum hafa verið á:
• Samvirkni huga og líkama til betri heilsu• Þjálfun í árvekni hugleiðslu sem klínísku inngripi• Áhrifum MBSR á heilann, ónæmiskerfið og tilfinningatjáningu
undir álagi.• Á undanförnum áratugum hefur “Mindfulness” breiðst út. Í
dag er það notað/kennt á sjúkrahúsum, hjá sálfræðingum, í skólum, hjá stétt lögfræðinga, í fangelsum, íþróttafélögum og hinum ýmsu fyrirtækjum víða um heim (http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102)
• t.d. hjá Google sjá http://www.youtube.com/watch?v=rSU8ftmmhmw&feature=relmfu
Hvar er hægt að iðka með öðrum?
• Grensásvegur 8, 4 hæð:– Zen Nátthagi sjá zen.is– Hugleiðslumiðstöðin sjá hugleidsla.is
• Skref fyrir skref heimasíða um árvekni og ýmislegt af sálfræðilegum togaskreffyrirskref.ishttp://www.facebook.com/arvekni
• GSM 862-3661 palina@skreffyrirskref.is
Fyrir áhugasama• http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102• Kabat-Zinn, J (1990) Full Catastrophe Living: Using the
wisdom of your body and mind to face stress pain and illness. Delacorte Press: USA
• McGreeway, S (2011) Eight weeks to a better brain: meditation study shows changes associated with awareness and stress. Sótt á http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
• http://www.mindandlife.org/mindfulness-meditation-training-changes-brain-structure-in-8-weeks/
• http://is.linkedin.com/in/palinaerna uppl um nám og störf
Recommended