View
37
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
19.9.2018© Työterveyslaitos |
työkykyäsi!
Hyvä kunto on tärkeä osa
ENSIHOITA JA ,
4M: Miksi? Mitä? Miten? Milloin?
Tietopaketti ensihoitajan työn ominaispiirteistä,
työn fyysisistä kuormitustekijöistä, työtekniikoista
ja fyysisestä kunnosta huolehtimisesta
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Tavoite: ensihoitaja jaksaa työssään mahdollisimman pitkään ylikuormittumatta
1. Ymmärrä fyysisen toimintakyvyn merkitys työkyvylle ensihoitajan työssä
2. Kehitä työn tekemisen tapoja fyysiselle toimintakyvylle suotuisemmiksi
Tietopakettia voi käyttää kokonaisuutena tai pienempinä
opintokokonaisuuksina.
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Lähtökohdaksi
• Ensihoitajan työssä liikutaan paljon, mutta se ei riitä tarvittavan fyysisen
toimintakyvyn ylläpitoon.
• Työhön kuuluva kantaminen, nostaminen, vetäminen, työntäminen ja
hankalat työasennot voivat tutkitusti aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
• Oireiden ja vaurioiden ilmenemistä ehkäistään riittävällä fyysisellä kunnolla
ja oikeilla työtavoilla.
• Ergonomian tavoitteena on kehittää fyysistä toimintaa kokonaisuutena
siten, että se on ihmiselle sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan.
Hyvä työtulos on saatava aikaan siten, että työntekijän voimavarat sekä
työ- ja toimintakyky säilyvät mahdollisimman pitkään.
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työ- ja toimintakyky
Työkyky muodostuu fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta toimintakyvystä ja terveydestä, kyvystä hallita työtään sekä itse työstä.
Kyky hallita työtä on muutakin kuin ammattitaito. Se on myös kykyä kehittyä työn muutosten ja vaatimusten mukana sekä kykyä nähdä itsensä ja työnsä osana laajempaa kokonaisuutta.
Työ on kuormitustekijöiden lisäksi esimerkiksi vastuita, ihmissuhteita ja johtamiskäytäntöjä.
Tässä esityksessä keskitytään ensihoitajien fyysiseen toimintakykyyn (= fyysiseen kuntoon).
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Ergonomia
Ergonomia on ihmisen ja tekniikan välisen vuorovaikutuksen kehittämistä. Sen tavoitteena on turvallisuus, terveys sekä järjestelmien häiriötön ja
tehokas toiminta. Ergonomia on laaja käsite, käsittäen kognitiivisen, organisatorisen ja fyysisen ergonomian.
Tässä yhteydessä puhumme pääasiassa fyysisestä ergonomiasta, jonka tavoitteena on kehittää fyysistä
toimintaa kokonaisuutena siten, että se on ensihoitajille sopivaa toistomääriltään ja voiman tarpeiltaan.
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työturvallisuuslaki
§8: ”Työnantaja on tarpeellisilla toimenpiteillä velvollinen huolehtimaan työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä työssä.”
§15: ”Työnantajan on hankittava ja annettava työntekijän käyttöön apuväline tai muu varuste, silloin kun työn luonne, työolosuhteet tai työn tarkoituksenmukainen suorittaminen sitä edellyttävät ja se on välttämätöntä tapaturman tai sairastumisen vaaran välttämiseksi.”
§18: ” Työntekijän on myös kokemuksensa, työnantajalta saamansa opetuksen ja ohjauksen sekä ammattitaitonsa mukaisesti työssään huolehdittava käytettävissään olevin keinoin niin omasta kuin muiden työntekijöiden turvallisuudesta ja terveydestä.”
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Suositukset fyysisenkuormittuneisuuden tasoilleILO: Keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi tauottamattoman tai puutteellisesti tauotetun kahdeksan tunnin työjakson aikana ylittää 33 % VO₂max.
WHO: Työn fyysinen kuormitustaso ei saisi kahdeksan tunnin normaalisti tauotetun työjakson aikana ylittää 50 % omasta toimintakyvystä. Raskaimpien, muutamia minuutteja kestävien jaksojen ei suositella nousevan yli 80 % omasta toimintakyvystä.
Kirjallisuus (Jonsson 1982): 14 % tasoa lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ei saisi ylittää. Tällöin kuormituksen taso voi olla niin suuri, että se altistaa lihaksia ylikuormitukselle.
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Motivaatio, motivoituminen, muutosvastarinnan voittaminen
EMS fit ≠ fit
”The job will beat you down if you let it”
T x V x E > M
(Bryan Fass: Tips and excercises to strenghten your body
for job specific challenges)
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Tehtävä
Keskustelkaa pareittain:
Mitä ajatuksia artikkeli
herättää?
Miksi on tarpeellista ylläpitää
omaa kuntoa?
19.9.2018© Työterveyslaitos |
FYYSISETKUORMITUSTEKIJÄT ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ
TYÖSTÄ JOHTUVAT:
kantaminen
nostaminen
vetäminen
työntäminen
hankalat työasennot (esim.
lattialla työskentely)
YMPÄRISTÖSTÄ JOHTUVAT:
ahtaat kulkutiet
kulku portaikossa
esteet, kulmat, käännökset
yleinen paikka
pimeys, kylmyys, l iukkaus,
l i ikkumisalusta
asutustiheys
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työssä selviämiseen vaikuttavat yksilön ominaisuudet
• Terveys
• Työkyky
• Fyysinen toimintakyky: yleiskunto, lihaskunto ja motoriikka
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työn fyysiset vaatimukset ja toimintakyky
Tasapaino (kuormittuminen
sopivaa)
➢ työstä palautuu ja työ
ylläpitää tai kehittää
Epätasapaino (yli- tai
alikuormittumista)
➢ työstä ei palaudu, työ on
kuluttavaa
➢ tuntemuksia, oireita ja
vaivoja
Työn kuormitustekijät Yksilön ominaisuudet
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Kestävyyskunnon määritelmä
VO2max
• Hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa
• ”Yleiskuormittuneisuuden mittari”• Yksikkö ml/kg/min
MET
• Metabolinen ekvivalentti, MET eli lepoaineenvaihdunnan kerrannainen on ihmisen suorituskykyä ilmaiseva yksikkö
• Yksi MET vastaa tuolissa levossa istuvan henkilön hapenkulutusta, joka on keskimäärin 3,5 ml/kg/min
19.9.2018© Työterveyslaitos |
FYYSISESTIRASKAIMMAT TYÖVAIHEET ENSIHOITAJAN TYÖSSÄ
POTILAAN KANTAMINEN
PAAREILLA
POTILAAN KANTAMINEN
KANTOTUOLISSA
POTILAAN NOSTAMINEN TAI
SIIRTÄMINEN PAAREILLE
POTILAAN LASKEMINEN
LATTIALLE TAI ALUSTALLE
POTILAAN SIIRTÄMINEN
SÄNGYSTÄ PAAREILLE TAI
PÄIN VASTOIN
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työtehtävien keskimääräinen fyysinenkuormittavuus suhteessa omaan maksimaaliseen kapasiteettiin
0,0
5,0
10,0
15,0
20,0
25,0
muu ensihoidollisettoimenpiteet
siirtyminen jalan hoitolaitossiirto kantaminen janostaminen
siirtyminen autolla
% V
O2
max
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Ensihoitajan fyysinen työkuormitus elimistössäKuormitus kohdistuu pääasiassa lihaksistoon ja hengitys- ja verenkiertoelimistöön
➢ 4,6–9,8 MET, 38–84% maksimaalisesta kapasiteetista
Lihaksiston kuormittuneisuus
➢ ylävartalo 8–44% ja yläraaja 8–23% lihasten maksimaalisesta kapasiteetista
Kuormittuvimpia kehon osia ovat yläraajat, alaselkä ja (ajoittain) alaraajat
➢ selkärankaan kohdistuva ulkoinen voima 1632–6074 N ylittää Yhdysvaltojen ”Työterveyslaitoksen” suosituksen 3400 N
Kehon ja liikkeiden hallinta
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Liikuntaelimistön kuormittuminen eri työtehtävissä
42,9 kg 14,75 kg
13,4 kg 8,8 kg
x kg
Kuvat: Juha Oksa
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmit
us
% m
aksi
mis
ta
ambulanssissa ulkopuolelta
nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta
Kuvat: Juha Oksa
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Jokainen lisäkantamus kasvattaa lihaksiston kuormitusta
0
5
10
15
20
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
takävely 5 km/h+hoitolaukku
0
5
10
15
20
Lih
ask
uo
rmit
us
% m
aksi
mis
ta
kävely 5 km/h+hoitolaukku+defa
Kuva: Satu Mänttäri
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Paarien nosto ambulanssiin kuormittaa enemmän kuin nosto ambulanssista
0
5
10
15
20
25
30
35
40
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Paarien nosto ambulanssiin
0
5
10
15
20
25
30
35
40
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Paarien nosto ambulanssista
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Paarien nosto pääpuolelta on kuormittavampaa kuin nosto jalkopäästä
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Paarien nosto pääpuolelta
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Paarien nosto jalkopäästä
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Tuolin nostaminen yläkahvoista kuormittaa enemmän kuin alakahvoista nostaminen
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Tuolin nosto yläkahvoista
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Tuolin lasku yläkahvoista
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Askelma auttaa pienentämään kuormitusta
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Tuolin nosto askelmalla yläkahvoista
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Tuolin nosto askelmalla alakahvoista
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Alakahvoista nostaminen ja laskeminen kuormittaa yläkahvoista nostamista vähemmän
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmit
us
% m
aksi
mis
ta
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Porrasnousu on lihaksistoa kuormittavaa
0
5
10
15
20
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku
0
5
10
15
20
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Porrasnousu- ja lasku+hoitolaukku+defa
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Minkälainen kuntotaso ensihoitotyöhön vaaditaan?
(Ikä huomioon ottaen, jotta jaksetaan koko työura)
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Ensihoitajan laskennallinen keskimääräinen energiankulutus 12 h työvuoron aikana on 2,7 MET
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Autonominen hermosto säätelee sykettä
Lähde: Firstbeat Technologies Oy
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Fyysisen kuormittumisen mittaaminen
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittumisen määrä ja rasitustaso määritetään fyysiseen rasitukseen liittyvien tunnuslukujen kautta
Lähde: Firstbeat Technologies Oy
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työvuoron aikainen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittuminen ei aiheuta ylikuormittumisen riskiä
10,8
1,5
6,1
3,5
2,5
0 2 4 6 8 10 12
maksimi
työvuoron keskiarvo
kuormittavin ajanhetki
kuormittavin 15 min
kuormittavin 60 min
MET
15 % maksimista
58 % maksimista
33 % maksimista
24 % maksimista
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Stressi ja palautuminen ovat tasapainossa työvuoron aikana
42,8 46,139,8
28,1 25,130,8
0,0
10,0
20,0
30,0
40,0
50,0
60,0
70,0
80,0
90,0
100,0
kaikki päivä yö
%
stressireaktioiden määrä (%)/työvuoro palautumisen määrä (%)/työvuoro
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Työvuoron aikaista palautumista esiintyy ajallisesti enemmän yövuorossa
76
191
0
100
200
300
400
500
600
700
800
päivävuoro yövuoro
min
palautuminen muu
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
HYVÄ YLEISKUNTO
• PIENENTÄÄ T YÖSSÄ KUORMIT TUMISTA JA VÄSYMYSTÄ
• L ISÄÄ JAKSAMISTA JA NOPEUT TAA T YÖTEHTÄVIEN SUORIT TAMISTA
• NOPEUT TAA PAL AUTUMISTA
• VÄHENTÄÄ TAPATURMIA
• YLLÄPITÄÄ TERVEY T TÄ
• PARANTAA KOGNITI IVISTA SUORITUSKYKYÄ
• NÄKYY AKTI IVISUUTENA MYÖS VAPAA -A JALL A
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
RIITTÄVÄ LIHASKUNTO
• PIENENTÄÄ FYYSISTÄT YÖSSÄ KUORMIT TUMISTA JA VÄSYMYSTÄ
• L ISÄÄ JAKSAMISTA JA NOPEUT TAA T YÖTEHTÄVIEN SUORIT TAMISTA
• NOPEUT TAA PAL AUTUMISTA
• VÄHENTÄÄ TAPATURMIA
• YLLÄPITÄÄ TERVEY T TÄ
• PARANTAA KOGNITI IVISTA SUORITUSKYKYÄ
• NÄKYY AKTI IVISUUTENA MYÖS VAPAA -A JALL A
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Voiko olla hyvä yleiskunto,
jos on huono lihaskunto?
Voiko olla hyvä lihaskunto,
jos on huono yleiskunto?
Voiko olla hyvä yleiskunto, jos on huono lihaskunto?
Voiko olla hyvä lihaskunto, jos on huono yleiskunto?
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Huomioi myös kehonhallinta ja liikkuvuus
HYVÄ KEHON JA LIIKKEIDEN HALLINTA (MOTORINEN TOIMINTAKYKY)
• Ilmenee mm. keskivartalon- ja tasapainon hallintana sekä ketteryytenä
• Ennustaa hyvää fyysistä työkykyä
• Pienentää TULE-tapaturmien, -vammojen ja –oireiden riskiä
• Tukee kehon ergonomista käyttöä työssä
• Vähentää työssä kuormittumista
LIIKKUVUUS
• Ehkäisee lihasrevähdyksiä
• Vähentää tapaturmariskiä työssä ja liikunnassa
• On yhteydessä vähäisempään selkävaivojen ilmenemiseen
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Kehon koostumus vaikuttaa
RUNSAS RASVAKUDOKSEN MÄÄRÄ HEIKENTÄÄ
Fyysistä toimintakykyä
Työssä selviytymistä
Energiankulutuksen taloudellisuutta
Liikkeiden nopeutta
Tasapainoa
Ketteryyttä
RIITTÄVÄ MÄÄRÄ LIHASKUDOSTA 00
Parantaa fyysistä toimintakykyä
Pienentää työssä kuormittumista
Nopeuttaa palautumista
Mahdollistaa taloudellisen työskentelytekniikan
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Mihin fyysistä työkuormitusta sääteleviin asioihin voit itse vaikuttaa ja mihin et?
19.9.2018© Työterveyslaitos |
SINÄ VOIT VAIKUTTAA
APUVÄLINEET
PAL AUTUMINENKANTAMINEN
SIIRRON ALOITUS
NESTETASAPAINO JA RI IT TÄVÄ RAVINTO
NOSTOTEKNIIKATOMA KUNTO
19.9.2018© Työterveyslaitos |
APUVÄLINEILLÄ JA YHTEISTYÖLLÄ ON VÄLIÄ (pienentää vaikutusta selkälihaksen kuormitukseen %)
Liu’utettava paari
verrattuna
kannettavaan n. 10 %
Poti laan si ir to
pareittain 9 %Pyöri l lä kulkevan
Porrastuolin edessä
pidennetyt kahvat
n. 26 %
Paareissa poti laan
l iukumista ehkäisevä
hihna 15 %
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Miten fyysistä kuormitusta voidaan vähentää? (esimerkkejä)
Apuvälineet (ml työkaveri)
• Potilaan pareittain siirto verrattuna yksin siirtoon vähentää selkälihaksen kuormitusta 9 %
• Paareissa potilaan liukumista ehkäisevä hihna pienentää selkälihaksen kuormitusta 15 %
• Liu’utettava paari verrattuna kannettavaan pienentää selkälihaksen kuormitusta n. 10 %
• Pyörillä kulkevan porrastuolin edessä pidennetyt kahvat pienentävät selkälihaksen kuormitusta n. 26 %
Hyvä kuntotaso
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Fyysistä kuormitusta voidaan vähentää myös ergonomisilla työtavoilla, esim.
Nosto
Siirron aloitus
Kantaminen
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Hoitolaukun huono nostotekniikka
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
Kuva: Satu Mänttäri
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Defibrillaattorin nosto ambulanssin sisäpuolelta kuormittaa lihaksistoa vähemmän
0
10
20
30
40
50
60
Lih
ask
uo
rmit
us
% m
aksi
mis
ta
ambulanssissa ulkopuolelta
nosto ulkopuolelta nosto sisäpuolelta
Kuvat: Juha Oksa
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Nostotekniikka
0
10
20
30
40
50
60
70
80
alaselkä ylaselkä etureisi
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
taväärä tekniikka oikea tekniikka
keskivaihe
alkuvaihe
keskivaihe
keskivaihe
Oikealla tekniikalla kuormitus siirtyy selästä
vahvoille reisilihaksille
Säästät selkääsi!
Kuvat: Satu Mänttäri
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Siirto, aloitus
0
5
10
15
20
25
30
35
etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
väärä tekniikka oikea tekniikka
Potilaan kääntö kyljelleen
Oikealla tekniikalla säästät
selkääsi ja hartioitasi!
Oikea tekniikka Väärä tekniikka
Kuvat: Satu Mänttäri
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Kantaminen
0
5
10
15
20
25
etureisi alaselkä ylaselkä olkalihas
Lih
ask
uo
rmitu
s %
maksi
mis
ta
laukku reppu
Olkalaukku ja reppu
Nopeus 4,5 km/h, 26 kg
Käyttämällä reppua oikein
(molempia olkahihnoja
käyttäen) säästät itseäsi!
Kuvat: Satu Mänttäri
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Fyysinen toimintakykysi on kokonaisuus!Harjoita kaikkia fyysisen toimintakyvyn osa-alueita!!
• Systemaattisesti, säännöllisesti ja progressiivisesti
Varmista riittävä palautuminen ja lepo
Syö riittävästi ja terveellisesti
Huolehdi nestetasapainosta
Vältä liiallista nautintoaineiden käyttöä
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Yleisiä ohjeita
Aerobista liikuntaa (yleiskuntoharjoittelua) 3-5 kertaa viikossa, 20-60 minuuttia hikoillen ja hengästyen
• Esimerkiksi lenkkeily, hiihto, uinti, pallopelit (edistää samalla myös motorista taitoa)
Voimaharjoittelua harjoittelun tavoitteen mukaan erilaisilla rytmityksillä 2-3 kertaa viikossa
Motorisen taidon harjoittelu (voi yhdistää kahteen edelliseen)
Jokaisen harjoituksen jälkeen liikkuvuuden palauttaminen
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Keskustelkaa: Mitkä ammattisi ominaispiirteet pitäisi
ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa?
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Minne tyypillisen työjakson (PPYYLVVV) aikana sijoittaisit kestävyys-, lihasvoima-
ja kehonhallintaharjoitukset?
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Huolehdi työkyvystäsi kunnolla ☺
Heti ensihoitajakoulutuksen alusta, ellei ole jo elämäntapana
Läpi työuran
Tarkkaile fyysisen toimintakykysi mahdollisia muutoksia säännöllisin väliajoin (esim. puolen vuoden välein)
Oma fyysinen kuntosi on erittäin tärkeä työväline
Terävällä työvälineellä on helpompi työskennellä kuin tylsällä!!
19.9.2018© Työterveyslaitos |
Esimerkki ensihoitajan kahden viikon harjoitusohjelmasta (Fass 2016 mukaan)Tee kaikkia harjoitteita kolme kertaa, 15 toistoa kussakin, välissä 45-60 s
tauko
Tee harjoite kaksi kertaa viikossa, jonka jälkeen 20-40 min aerobista liikuntaa
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Viikko 1
Harjoitus 1: Askellus
• Tasolla suorana seisten yhdellä jalalla laskeudu alas niin, että jalka koskettaa lattiaa ja ponnista takaisin ylös
• Pidä selkä suorana
• Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 2: Sivuloitonnus
• Nelinkontin nosta jalkaa kuvan osoittamalla tavalla niin ylös kuin saat ja pidä hetki paikallaan
• Tee molemmilla jaloilla 15 toistoa
Viikko 1
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 3: Lantion nosto
• Selin makuulla, polvikulma 90°, nosta lantio ylös niin, että vartalosi nousee suoraksi
• Voit käyttää halutessasi vastuksena narua (ks. kuva), levypainoa tms.
• Muunnelma: lantion noston aikana nosta samanaikaisesti kantapäät ylös lattiasta
Viikko 1
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 4: Eteen kyykistys yhdellä jalalla
• Suorana seisten toinen jalka tasolla kyykisty 90°polvikulmaan
• Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla
Viikko 1
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 1: Turkkilainen ylösnousu
• Tätä harjoitetta voit joutua opettelemaan etukäteen
• Selin makuulla käsi suorana ylhäällä, saman puolen jalka 90°kulmassa nouse kuvan osoittamalla tavalla ylös
• Tee molemmille puolille
Viikko 2
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 2: Rinnalle veto
• Voit tehdä liikkeen myös seisten
• Taljan voi korvata esim. TRX-laitteella tai renkailla
Viikko 2
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 3: Vartalon ojennus
• Pidä selkä suorana
• Tämän liikkeen voit tehdä myös pienillä käsipainoilla
Viikko 2
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 4: Punnerrus ja ojennus
• Tee molemmille puolille viisi kertaa tai halutessasi enemmän
• Voit käyttää myös naisten punnerrusasentoa (polvet lattiassa)
Viikko 2
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
Harjoitus 5: Hauiskääntö
• Valitse itsellesi sopiva paino
• Voit tehdä harjoituksen myös taljalla
Viikko 2
19.9.2018© Työterveyslaitos | 19.9.2018© Työterveyslaitos |
A i n e i s t o o n t u o e t t u Ty h y v e r k o s t o X – t y ö t e r v e y t t ä , t y ö t u r v a l l i s u u t t a ,
t y ö h y v i n v o i n t i a v e r k o s t o i t u e n – h a n k k e e s s a . K r o p p a j a n u p p i k u n t o o n –
o s a h a n k k e e s s a k e h i t e t t i i n y h d e s s ä h y v i ä t o i m i n t a t a p o j a j a v ä l i n e i t ä
f y y s i s e s t i j a p s y y k k i s e s t i k u o r m i t t a v a a t y ö t ä t e k e v i l l e t e r v e y d e n j a t y ö k y v y n
e d i s t ä m i s e e n . ( h t t p s : / / w w w. t t l . f i / t u t k i m u s h a n k e / k r o p p a - n u p p i - k u n t o o n -
f y y s i s e s t i - p s y k o s o s i a a l i s e s t i - r a s k a s t a - t y o t a - t e k e v i e n - t y o k y v y n - t e r v e y d e n -
e d i s t a m i n e n - t y o p a i k o i l l a - 2 0 1 5 - 2 0 1 8 / )
A i n e i s t o n o v a t l a a t i n e e t S a t u M ä n t t ä r i , J u h a O k s a , A n n e P u n a k a l l i o , J a n n e
H a l o n e n j a S i r p a L u s a Ty ö t e r v e y s l a i t o k s e l t a y h t e i s t y ö s s ä O u l u - K o i l l i s m a a n
p e l a s t u s l a i t o k s e n k a n s s a . A i n e i s t o a o v a t k o m m e n t o i n e e t K e s k i - U u d e n m a a n
p e l a s t u s l a i t o k s e n s e k ä Pe l a s t u s o p i s t o n e d u s t a j a t .
@tyoterveys
@fiohTyoterveyslaitostyoterveysttl.fi tyoterveyslaitos
KIITOS!
Recommended