Obeziteden Korunmak€¦ · Obezite Sorunu! Genetik Çevresel faktörler 1 ebeveyn obez ise risk 3...

Obeziteden Korunmakiçin Sağlıklı Beslenme

Obezite Sorunu!

Genetik Çevresel faktörler

1 ebeveyn obez ise risk 3 kat ,2 ebeveyn obez ise risk 10 kat artar

Hareketsizlik, Bazı İlaçlar, Bazı Hastalıklar Kötü Beslenme Alışkanlıkları,● Cushing sendromu,Hipotiroidizm, Polikistik

over sendromu gibi Psikolojik problemler

NEDEN ŞİŞMANLARIZ ?

ü Bir seferde çok fazla yeme,ü Sürekli atıştırma,ü Kızartma, hamur işi ve şekerli yiyecekler

gibi enerji içeriği yüksek yiyecekleri çok sık tüketme gibi…

ü Daha fazla yemeye ve da az hareket etmeye yönelten çevre koşulları…

ü Televizyon, bilgisayar vs.ü Sıkışık apartman yaşamıü Yiyeceğe sınırsız ulaşımü Market reyonlarıü Elektronik aletlerü Ulaşım araçları

4

vücudun alt bölümünde-kalça, -uyluk,

-bacaklar -cilt altında yağtoplanmaktadır

vücudun üst bölümünde -bel,

-üst karın, -göğüs bölgesi, -cilt altında yağ toplanmaktadır.

Armut tip obezite Elma tip obezite

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKİ)

≤ 18,5 ZAYIF

18,5-24,9 NORMAL

25-29,9 FAZLA KİLOLU

≥ 30 OBEZ

30-34,9 1. DERECE OBEZ

35-39,9 2. DERECE OBEZ

≥ 40 3. DERECE OBEZ

NASIL HESAPLARIZ?

BK =İA IRLIK (kg)Ğ

BOY (m²)

BK =İ80 (kg)

(1,68) ² (m²)

28,3

25-29,9 FAZLA KİLOLU

BKI: 18,5 ve altında ise ZAYIF

Halinizden memnun olabilirsiniz ancak bu durumun sağlık açısından risk taşıdığını

unutmayın!

BKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMAL

• Dengeli beslenmeye ve düzenli egzersize devam!

• Ancak BKI 25’e yaklaşıyor ise önlem almanın zamanıdır!

BKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLU

• KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR!

• Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki vücutta birikmiş yağlar

tehlikenin habercisidir. Bir çok hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir.

• Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.

BKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZ

TIBBEN HASTA KABUL EDİLİRSİNİZ

Ben halimden memnunum denmemelidir.

Zira kişi bazı sorunlarının farkında olmayabilir.

Hekim ve beslenme uzmanlarından destek alınarak bilinçli bir beslenme programı

uygulanmalıdır.

BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ

CinsiyetRisk (Uyarı sınırı)

(=BKİ>25)Yüksek risk (Eylem

sınırı) ( =BKİ>30)

Erkek ≥94 ≥102

Kadın ≥80 ≥88

Bel çevresinde yağ birikiminiz fazla ise obeziteye bağlı hastalıkların oluşma riski

fazladır!

11

1. İnsülin direnci – Hiperinsülinemi2. Tip 2 Diabetes Mellitus3. Hipertansiyon4. Koroner arter hastalığı 5. Hiperlipidemi – Trigliseridemi6. Safra kesesi hastalıkları7. Bazı kanser türleri (kadınlarda safra kesesi, endometriyum, yumurtalık

ve meme kanserleri, erkeklerde ise kolon ve prostat kanserleri )8. Osteoartrit9. Felç10. Uyku apnesi11. Karaciğer yağlanması12. Astım13. Solunum zorluğu14. Gebelik komplikasyonları

Obezitenin Yol Açtığı Sağlık Sorunları

15. Menstruasyon düzensizlikleri16. Aşırı kıllanma17.Ameliyat risklerinin artması18.Psikolojik bozukluklar(Anoreksiya Nervoza (yemek yememe) veya Blumia Nervoza (kusarak yediği besinlerden yararlanmama) gibi sorunlar ortaya çıkabilir veya bir şeyi daha fazla yiyerek psikolojik doyum sağlamaya çalışma19. Mikroalbüminüri20. Toplumsal uyumsuzluklar21. Özellikle sık aralıklarla ağırlık kaybetme ve kazanma sonucunda

deri altı yağ dokusunun fazla olması nedeniyle deri enfeksiyonları, kasıklarda ve ayaklarda mantar enfeksiyonları

22. Kas-iskelet sistemi problemleri

100 kg olan biri 6 ayda 90 kg olursa;

Mortalite % 20-25 ↓% 30-40 ↓ DM-ilişkili ölüm% 40-50 ↓ kansere bağlı ölüm

Kan basıncı 10 mmHg ↓ (sistolik-diastolik)

Diabet Oluşma riski % 50 ↓Açlık Pl. Glukozu % 30-50 ↓HbA1c % 15 ↓

Lipidler T. Kolestrol % 10 ↓LDL % 15 ↓Trigliserid % 30 ↓HDL % 8 ↑

Visseral yağ % 25 ↓

Obezite Tedavisi

• Uzun bir süreçte ortaya çıktığı gibi tedavisi de uzun zaman gerektirir.

1- Diyet tedavisi (Sağlıklı beslenme programı)

2- Egzersiz Tedavisi

3- Davranış Değişikliği

4- İlaç tedavisi

5- Cerrahi tedavi

Diyet tedavisi

• Kilo alma sürecinde enerji fazlası lehine bozulan dengeyi tersine çevirerek kişiye harcadığından daha az enerji verilmeli ancak bazal metabolizma enerjisinin altına düşülmemeli

Enerji harcaması fazla

Enerji alımı az

Diyet Tedavisi Bireye Özgü Planlanmalı

• Örnekteki iki kişinin enerji ve besin öğesi ihtiyacı aynı olmayacağı gibi beslenme programları da farklı olmalıdır. Kadın, 1,55 boy, 85

kg, 35 yaş. Masa başı çalışıyor Düzenli egzersiz

yapmıyor Süt ve ürünlerine

alerjisi var

Erkek, 1,80 boy, 115 kg, 46 yaş.

İnşaatta çalışıyor Düzenli egzersiz

yapmıyor Gelir düzeyi düşük

ZAYIFLAMA İLAÇLARI ???

17.05.18

Sağlıklı Beslenme Önerilerimiz

Tabağınızı çeşitlendirin!

Vücudumuzun çeşitli besinlerde bulunan farklı besin öğelerine ihtiyacı

vardır.Süt grubundan kalsiyum,

Et grubundan protein ve yağlar,Sebze-meyve grubundan

vitaminler,Tahıl grubundan sağlıklı

karbonhidratlar ve dahası…

Öğün Atlamayın

Kahvaltı Yapın

Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

Yağ Tüketimini Azaltın, Sağlıklı Yağları Tercih Edin!

• Kızartmalar yerine, ızgara, fırında veya haşlama yöntemlerini kullanın

• Yemek yaparken kişi başına en fazla 1 tatlı kaşığı yağ kullanın,

• Alışveriş yaparken bir ürünün daha az yağlı olanını tercih edin…

• Günde 1-2 tatlı kaşığından fazla doymuş yağ yemeyin.

• Zeytin yağını ve fındık yağını tercih edin ancak bunları da fala miktarda kullanmayın.

• Günde 8-10 tane fındık, badem, 2 tane de ceviz tüketin.

• Haftada en az 1-2 gün omega-3 kaynağı balık tüketin.

Rafine Şekerden ve Beyaz Undan Uzak Durun!

• Şeker sadece enerji verir içerisinde vücudumuz için gerekli hiçbir besin öğesi bulunmamaktadır.

• Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılayın,

• Beyaz ekmek yerine protein ve vitaminlerden daha zengin olan tam buğday ekmeğini tercih edin,

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tükettiğinizde daha uzun süre tokluk sağladığını göreceksiniz.

DOĞANIN SÜPÜRGESİ POSA !

Daha fazla posa tüketin!

Posalı besinler; çok çiğnemeyi

gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır,

midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır,

Barsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar

Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur.

Posadan zengin beslenmek için;

Günde 5 porsiyon sebze-meyve

Haftada 2-3 defa kurubaklagil

Her gün Tam tahıllı ürünler

Süt Sadece Çocuklar İçin Değildir!

Vücut Ağırlığı

6.6 kg

8.8 kg

11 kg

24 hafta-500kkal/gün

Düşük Yüksek YüksekCa Ca Süt tüketimi

Vücu

t Ağı

rlığı

ndak

i Aza

lma(

%)

Kaynak: J Dairy Sci.2006;89:1207-1221

• Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur.

• Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

800 KALORİ 400 KALORİ

MENÜ OLUŞTURURKEN TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN

PİLAV

TATLI SALATA

PİLAV

HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN

1 PORSİYON PİLAVIN YAKLAŞIK 350 KALORİ OLDUĞUNU

VE

350 KALORİYİ ANCAK 1 SAATTEN FAZLA SÜREDE HIZLI TEMPODA YÜRÜYEREK HARCAYABİLECEĞİNİZİ BİLİYOR

MUYDUNUZ?

1 Porsiyon tatlının ortalama 400-500 kalori olduğunu ve harcayabileceğimizden fazla olarak aldığımız kalorinin vücutta yağ olarak depolandığını unutmayın!

Tabaklara Dikkat!

• Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük porsiyonlarda tüketin.

• Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Sizi Daha Çok Yemeye ve Daha Az Hareket Etmeye Yönelten Çevre Koşullarını Değiştirin

• Aç olmadığınız halde sizde yeme isteği uyandıran çevresel faktörlerin farkına varmayı ve onları kontrol etmeyi öğrenin.

Yemek İçin Zaman Ayırın

• Yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.• Yemeğe başlamadan önce bir

bardak su için.• Yemeğe yağdan fakir bir çorba

ve/veya salata ile başlayın.• Doyduğunuzu hissettiğinizde

yemeği kesin.

Yağsız dokunun korunmasını sağlar.

Bazal metabolizma hızının düşmesini

engeller.

Yağ dokusu ve karın bölgesindeki yağlanmayı

azaltır.

Sağlığın korunmasını ve

geliştirilmesini

etkiler.

Egzersiz Tedavisi

Egzersiz Tedavisi

“Bir bireyin geleceği için yapabileceği en iyi yatırım düzenli fiziksel aktivite alışkanlığıdır.”

Düzenli olarak yapılması Devamlılık Uygun yoğunluk seçimi Günlük süre İlerleyici program

Hareket ederken neler olur?

• Egzersizin ilk 15-20 dakikasında kaslarda bulunan depo şeker kullanılır

• 20 dakikadan sonra kanda bulunan şeker ve serbest yağlar kullanılır.

• 40 dakikanın üzerinde böbrek üstü bezinden adrenalin salgılanır ve depo yağlar yıkılmaya başlar

• Nabız sayısı• (220-yaş)x0.65 ile (220-yaş)x0.75 arasında

olmalıdır.• 40 yaşında birinin nabız sayısı

• (220-40)x0.65=117

• (220-40)x0.75=135 arasında olmalıdır.

▸ Haftada 3-4 kez 15-20 dakika ile başlayıp her hafta kendi enerji düzeyimize göre ve yorgunluk hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika arttırabiliriz.

Nasıl Başlamalı?

Hareket Hayatımın İçinde !

• 3km. den kısa mesafelerde taşıta binmeyin.• Eşyalarınızı kendiniz taşıyın.• Her gün en az 40 dk. hızlı yürüyüş yapın.• Dört ve daha az katlı daireler için asansör

kullanmayın.• Yürüyen merdiven yerine merdivenleri

kullanın. • Ailenizle birlikte aktif bir hafta sonu planı

yapın.

DİYET HAKKINDA DOĞRU BİLİNEN

YANLIŞLAR

Çay ve kahve suyun yerini tutar

• İçilen çay, kahve gibi içecekler diüretik olduklarından asla suyun yerini tutmazlar. Tersine vücuttan su atımını sağlarlar. O nedenle iyi bir çözücü ve doğal olan su olduğu için günlük su tüketimine önem vermek gerekir.

Maydanoz suyu zayıflatır

• Maydanoz idrar söktürücü etkisi olan ve C vitamininden zengin bir sebzedir. Bu nedenle vücutta oluşan kilo kaybı yağdan değil sudandır. Geçici ağırlık kaybına sebebiyet verir.

Meyveyi istediğim kadar yiyebilirim

• Sanıldığı gibi meyveler kalorisiz veya pek de az kalorili besinler değildir. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biridir fakat belirli miktarlarda yenmesi gerekmektedir. Aşırı meyve tüketimi ile alınan früktoz, vücutta yağa dönüştürülebilir ve özellikle karın bölgesinde yağlanmaya sebebiyet verir.

Saat 19:00’dan sonra bir şey yersem şişmanlarım

• Böyle genel bir yargı yapılamamaktadır. Kişinin oldukça geç yattığı bir gün, uyanıkken uzun süre aç kalmasına sebebiyet verilmiş olur. Bir de üstüne gece açlığı ile ertesi güne olumsuz koşullarla başlanır ve metabolizma yavaşlar. Örneğin gece 00:00’da yatan biri en geç 21:00-22:00 civarı sağlıklı ufak bir ara öğün yapabilir.

Açken egzersiz yaparsam daha çok yağ yakarım

• Egzersiz sırasında aç olmak, tok olduğunuzdan daha fazla kalori harcayacağınız anlamına gelmez. Aksine halsizlik yaratacağından daha az kalori harcamaya neden olur. Bundan yemek yedikten veya midenizi doldurduktan hemen sonra spor yapacağınız anlamını da çıkarmayınız. Ana yemekten en az 1,5 – 2 saat sonra egzersiz yapılmalı.

Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içersem yağ yakarım!• Maalesef herhangi bir yiyecek veya içeceğin

tüketilmesi ile vücuttaki yağ depolarından kurtulmak mümkün değildir. Dilerseniz 1 paket margarinin üzerine limon veya greyfurt suyunu sıkarak deneyebilirsiniz. Siz de bir değişiklik olmadığını göreceksiniz. Ayrıca mide rahatsızlığı olan kişiler için ekstra sağlık sorunu bile oluşturabilir.

Bol bol soda içmek zayıflatır!

• Soda sindirime yardımcı olan, hazmı kolaylaştıran bir besindir. Fakat bu özellikleri ile yağ yakımına neden olmaz. Ayrıca aşırı içildiğinde iştah açıcı bir etki bile yaratabilir.

Elma sirkesi içersem zayıflarım

• Çözümü bilimde aramak gerekir. Böyle bir etkiye sahip olmayan sirke, fazla tüketildiğinde yemek borusunu tahriş edebilir, reflüye neden olabilir ve ciddi sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Ayrıca mide asidini yükselttiğinden acıkmaya neden olur.

Diyet ürünleri istediğim kadar yiyebilirim

• Ürün üzerindeki light veya diyet ibaresi o ürünün gün içerisinde istenildiği kadar tüketilebileceği anlamına gelmez. Sadece yağ veya şeker oranı azaltılmıştır ve tüketim miktarları kontrol altında tutulmalıdır. Besinler alınırken etiketleri iyice okunmalıdır. Sonuçta bir besin ögesi azaltılırken bir başkası lezzet için arttırılmış olabilir. Dikkat edin, farkında olmadan kilonuzda artışa neden olabilirsiniz.

Diyet yaparken yağ alımını sıfırlamak gerekir

• Her ne kadar zayıflamak istesek de vücudun belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır. Bu alım diyetle sağlanmadığında vücuda alınan karbonhidratlar ve proteinlerden yağ sentezlenir. Bu yağ kolestrol açısından oldukça zengindir. Halbuki yağda eriyen vitaminlerin kullanılması yağ alımına bağlıdır. Hatta bazı yağ asitleri vücut tarafından üretilmediği için besinlerle alınması gereklidir. Ayrıca yağlar mideyi geç terk ettiği için de tokluk sağlarlar.

Az yemek ve aç kalmakla kilo probleminden kurtulabiliriz

• Sanılanın aksine bu durum genellikle kilo alımı ile sonuçlanır. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma bu durumu kıtlık olarak algılar ve uzun süreli açlık sonrası tüketilen her besini savunma mekanizması olarak yağ şeklinde depolamaya çalışır.

• Ayrıca açlık süresince mevcut olan depolar yetsin diye de metabolizma daha yavaş çalışma eğiliminde olur.

Karbonhidratlar diyetten tamamen çıkartılmalıdır

• Eğer ki özellikle esmer ekmekler gibi tahıl grubunu beslenmenizden çıkartıyorsanız, kaybettiğiniz kilonun yağdan değil de sudan olduğu konusunda şüpheye düşünüz.

• Vücutta enerji üretimi için ilk kaynak karbonhidratlardır.

• Enerji metabolizmasının çalışması için tahıllarda bulunan B grubu vitaminlerine ihtiyaç vardır. Bu vitaminlerin eksikliğinde vücutta enerji üretimi kısıtlı olur. Dolayısıyla halsizlik, yorgunluk, bilinç bulanıklığı yaşanabilir.

Kızarmış ekmeğin kalorisi daha düşüktür.

• Ekmek kızartılınca mevcut suyun bir miktarı uçarak sertleşme gerçekleşmektedir. Su kalorisizdir ve içerisindeki besin öğeleri açısından kaloriyi azaltıcı herhangi bir etkisi bulunmamaktadır

Kısa sürede çok kilo vermek sağlıklıdır.

• Literatürde ve diğer pek çok bilimsel çalışmada, kilo kaybı hızının vücut ağırlığı ve kişiye özgü olarak haftada ortalama yarım ila 1 kg arasında olması gerektiği vurgulanmaktadır. 1 hafta içerisinde çok fazla kilo verdiğinizde, bu durum kalıcı olmaktan çıkmış ve sağlıksız kilo vermişsinizdir.

Ana öğünlerden birini atlarsam kolay zayıflarım

• Sağlıklı zayıflamada temel prensip az yemek değil doğru beslenmektir.

• Öğün atlandığında bir sonraki öğünde çok daha fazla yemek tüketme ihtimali vardır.

Alışkanlıklar, önce örümcek ağı gibi incedirler, sonra

halatlaşırlar

Size en kolay gelenden başlayın, ilk adımı atın gerisi gelecektir!

Özetle…

Daha az yağlı yiyecek,Daha fazla posalı gıda,En az 2 bardak süt,Daha az şeker,Daha küçük porsiyonlar,Daha çok hareket…

SAĞLIKLI YAŞAM!