View
626
Download
3
Category
Preview:
DESCRIPTION
Valmennuksen kolmes kerta.
Citation preview
Tervetuloa valmennukseen
Harjoitus 1
Minä Oy Ab
Tietoisuus
Keho Tunteet ArvotMieli
Tavoite
“This is Descartes’ error: the abyssal separation between body and mind, between the sizable, dimensioned, mechanically operated, infinitely divisible body stuff, on the one hand, and the unsizable, undimensioned, un-pushpullable, nondivisible mind stuff; the suggestion that reasoning, and moral judgment, and the suffering that comes from physical pain or emotional upheaval might exist separately from the body.”Antonio Damasio
Kiitos vitusti Descartes
“I view health and well-being as a three-legged stool: one leg is
pharmaceuticals, a second leg is surgery and procedures. We have at our disposal awesome medications and surgeries. Many of us would not be alive today without them. Yet we need a third leg: self-care. This includes the relaxation response, spirituality, nutrition, exercise, and
stress management. Unfortunately, we’re trying to use the first two legs—the surgery or the pharmaceutical—to deal with stress-related issues where
they don’t work. It has to be a balance of all three legs.”
Liikunta
UniRavinto
OMA ENERGIA - Optimaalisuorittamisen pyramidi
Merkitys-elämä
Tarkoitus , merkitys, tavoitteet,
Henkinen kapasiteettiKeskittymiskyky, ajanhallinta, itseluottamus
Emootionaalinen kapasiteetti ja läsnäoloPositiiviset tunteet laajentavat ajattelua ja antavat energiaa
Fyysinen kapasiteetti ja hyvinvointiKeho on tärkein energian lähteemme ja uni, kuntoilu a ravinto pitävät siitä huolen
RITUAALIT
RITU
AALIT
RITU
AALIT
Loeahr & Schwartz, 2001
RUOKAVALIOM
IELEN
VA
LMEN
TAM
INEN
ITSER
EFLE
K-
TOIN
TI
Niin. Eihän tämä vaikeaa ole.
Kysymys kuuluu:
Miksi emme toimi niin kuin olisi hyvä toimia?
Vaadimme liikaa
1% riittääViikossa: 167% paremmin vuodessa
Päivässä: 3778% paremmin vuodessa
Nykyajan työelämä ei ole maraton, vaan enemmänkin sarja lyhyitä sprinttejä.
“Oman energian johtaminen, ei ajanhallinta, on ydinjuttu hyvinvoinnin ja tasapainoisen
elämän ylläpitämisessä.”
- Jim Loehr, suorituspsykologi
“Itsekurimme on rajallinen, siksi tarvitsemme rituaaleja ja rutiineja
henkiseen ja fyysiseen palautumiseemme
Ben-Shahar, 2009
Vielä kertauksena
1. Prosentti päivässä tai viikossa riittää2. Työelämä on sarja lyhyitä sprinttejä.3. Ei ajanhallintaa vaan energian johtamista.4. Tarvitsemme rutiineja (tapoja) palautumiseen, emme rajallista itsekuria.
Kehomme on kulkuväline millä matkaamme elämässä
Haluatko ajaa Porchella vai Ford paskalla?
Uni
Harjoitus
Keskustelua aiheesta: Tekosyyt miksi en panostaisi parempaan
uneen.
“Effects of sleep deprivation on health and well-being have been documented by research. Cognitive
skills and physical performance are impaired by sleep deprivation, but mood is affected even
more. People who get less than a full night's sleep are prone to feel less happy, more stressed, more physically frail and more mentally and physically
exhausted as a result. Sufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital.”
William Dement
Keskimääräinen unimäärä on ihmisillä muutamassa vuosikymmenessä pudonnut 8,5 tunnista seitsemään tuntiin, vaikka aivomme tarvitsevat yhä enemmän lepoa lisääntyneen
aivotyön seurauksena.
Väsymys supistaa ajatteluamme ja turvaudumme useimmin rutiiniratkaisuihin
Mitä tästä seuraa töissä?Ihmissuhteissa?
Skippaamalla nukkumisen saat halvat kännit
Vähäiset unet tai valvottu yö vastaa seuraavana päivänä yhden promillen
humalatasoa ja vähentää älykkyysosamäärää keskimäärin
kymmenellä pisteellä.
Makuuhuone
Huolehdi, että makuuhuone on viihtyisä, pimeä ja tarpeeksi viileä.
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. Jos sinulla on
nukahtamisvaikeuksia, älä käytä sänkyä lukemiseen ja netissä surffailuun. Vältä
pitämästä työmateriaalia makuuhuoneessa.
Univinkkejä
Mene sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Jos et saa unta kymmeneen minuuttiin, nouse ylös, verryttele hieman, palaa sänkyyn ja tee
sitten nukahtamismantra uudelleen.
Yritä ylläpitää samaa nukkumisrytmiä läpi viikon. Mene nukkumaan suurin piirtein
samaan aikaan joka ilta.
Univinkkejä
Yritä välttää raskasta fyysistä harjoittelua ja kuntoilua kahta tuntia ennen nukkumaan menoa.
Vältä raskasta ateriaa tunti ennen nukkumaan menoa. Muista myös, että kofeiinijuomat vaikeuttavat
nukahtamista. Vältä niitä kuuden jälkeen illalla.
Vältä yli puolen tunnin päiväunia viisi tuntia ennen nukkumaan menoasi. Tutkimuksen mukaan 15-20
minuutin ns. powernapit ovat kaikkein tehokkaimpia.
Nukahtamismantra
Tämän mantran avulla helpotat nukahtamistasi ja kehität unen laatuansa huomattavasti. Tarkoituksena
on valmentaa mieltäsi rauhoittumaan ennen nukahtamista ja pääsemään nopeasti syvään uneen.
Laske kolmesta kymmenestä takaperin ykköseen toistaen samalla ”nukahdan syvään uneen ja nukun aamuun asti sikeää unta, nukahdan syvään uneen
ja nukun aamuun asti sikeää unta”.
Muita hyviä univinkkejä?
Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa nukkumistasi heti
mentyäsi kotiin
MUISTA 80/20!
Ravinto
Harjoitus
Keksitään tekosyitä miksi emme voi syödä paremmin.
Uusimpien tutkimusten mukaan ruoan vaikutus elinikään on jopa kymmenestä
kahteenkymmeneen vuoteen.
Lisäksi sillä on vaikutus myös päivittäiseen energiatasoomme, stressin sietoomme, jaksamiseemme ja mielentiloihimme.
Okinawa, Japani
TOP7 lista, miten voit vaikuttaa elinikääsi syömisellä
1. Juo päivittäin vihreätä teetä (saat tärkeitä antioksidantteja)
2. Syö säännöllisesti pähkinöitä (Brasilian pähkinät ovat parhaita)
3. Syö hitaasti ja läsnäolevasti (pureskele 20 kertaa ennen nielaisua)
4. Syö säännöllisesti kalanmaksaöljyä (omega 3,6,9)
5. Syö pikkuisen enemmän vihanneksia ja salaattia
6. Ole läsnä syödessäsi. Älä syö itseäsi ähkyyn, lopeta ajoissa
7. Juo päivittäin ainakin 1,5 vettä
"You are not what you eat, but what you eat controls how you feel about yourself, the way it makes your body respond." - Tuntematon
Monien kiukkudieettien pahimmat viat
Vaativat valtavasti tahdonvoimaa Eivät tähtää pysyvään muutokseen vaan
ovat yleensä tilapäisratkaisuja Ylläpitävät kivasti itsepetoksen loputonta
oravanpyörää. Ne ovat kalliita
Helpon terveyden kaava
Lisää
Korvaa
Paranna laatua
Muita hyviä ravintovinkkejä?
Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa syömistäsi heti mentyäsi
kotiin
MUISTA 80/20!
Liikunta
Kaikki syyt liikkumattomuuteen ovat tekosyitä. Keksitään niitä siitä huolimatta.
Mitä sanoo Pentti?Liikkumisen miminitaso saavutetaan
polttamalla 1000 kilokaloria viikossa.
Ihannetaso on 2000 kilokaloria
Näin on.
Ratey sanoo
“In a way, exercise can be thought of as a psychiatrist’s dream treatment. It works on anxiety, on panic disorder, and on stress in general, which
has a lot to do with depression. And it generates the release of neurotransmitters—norepinephrine,
serotonin, and dopamine—that are very similar to our most important psychiatric medicines. Having a
bout of exercise is like taking a little bit of Prozac and a little bit of Ritalin, right where it is supposed to
go.”
A highschool in Naperville, IL uniquely implemented exercise into their curriculum
and became the #1 rated school in the world on an international standardized science
test. Exercise at the right time of day can reduce the amount of medication needed by
those suffering ADHD.
“If you get your body in shape, your mind will follow”
“I have faith that when people come to recognize how their lifestyle can improve their health span —
living better, not simply longer — they will, at the very least, be more inclined to stay active. And when they come to accept that exercise is as
important for the brain as it is for the heart, they’ll commit to it.”
Some studies have looked at kids. They haven't yet shown that getting exercise causes improvements in concentration and learning, but "what we agree
on at this point is that there's a strong association between aerobic fitness and
performance on standardized testing, grades, and other measures of cognitive performance”
Darla Castelli, a researcher in the department of kinesiology
45 – 60 minuuttia päivässä 55 - 65% maksimisykkeestä niin saat täyden
hyödyn.
Masennuksesta selviäminen(Babyak et al. 2000)
• 156 potilasta, jotka ovat vakavasti masentuneita
• Kolme ryhmää (liikunta, lääkkeet, liikunta ja lääkkeet)
• Masennuslääke: Sertraline (Zoloft)• Liikunta: 30 minuuttia 3 kertaa viikossa
Masennuksesta selviäminen (Babyak et al. 2000)
Tulokset (16 viikkoa)• Kaikki kolme ryhmää parantivat tulostaan(>60%)• Ei merkittävää eroa ryhmien välillä
10 kuukauden seurannan jälkeen• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet: 38%• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet ja
liikunta: 31%• Masennuksen uusiutumisprosentti liikunta: 9%
Jos et liiku, se on sama asia kuin ottaisit masentamislääkkeitä.
Oletko aikeissa vähentää tupakointia?
- Korvaa se liikunnalla
Englantilaisten tiedemiesten tutkimus osoittaa, että vain viiden minuutin ripeä
kävely voi vähentää nikotiinin aiheuttamia vieroitusoireita.
Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa liikkumistasi heti
mentyäsi kotiin
MUISTA 80/20!
Kerrotaan suunnitelmistamme toisillemme
Kotitehtävä
Toteuta suunnittelemasi asiat.
Seuraava valmennus 9.11.2011
Recommended