Nutrición, salud y deporte

BASES GENERALES SOBRE LANUTRICIÓN DEPORTIVA

M.Sc. ALHELI MATEOS ROMAN

DEFINICIONES

ACTIVIDAD FISICA (AF)Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

EJERCICIO FISICO (EF)variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

DEFINICIONES

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

ENTRENAMIENTO

Es el conjunto de métodos utilizados para el desarrollo de las cualidades físicas, fisiológicas, técnicas y psicológicas del individuo, para llevarlo a la mejor “forma física”, incrementando su nivel de salud y rendimiento físico.

LA SITUACIÓN ACTUAL

El SEDENTARISMO o la inactividad física son el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).

El sedentarismo es la causa principal de aproximadamente un 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de diabetes y un 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

BENEFICIOS DE LA PRACTICA DE LA AF Y EF

• Incremento de fuerza y masa muscular.

• Incremento en la resistencia muscular.

• Ganancia de la flexibilidad articular.

• Mejoramiento de la composición corporal.

• Incremento metabólico durante el descanso.

• Incrementa la capacidad física.

• Incrementa el poder atlético.

• Disminuye el riesgo de lesión.

• Mejora la apariencia personal.

OTROS BENEFICIOS

• Disminución de la ansiedad y depresión.• Aumento de la sensación de bienestar.• Aumento en el rendimiento en el trabajo,

y de las actividades deportivas y recreativas.• El costo actual por la atención de una enfermedad puede ser desde varios miles de pesos hasta cifras por encima de un millón de pesos.• El ejercicio podría ahorrar el gasto que implica la atención de una enfermedad.

TIPOS DE EJERCICIO FISICO

Anaeróbico AeróbicoIntensidad y duración

Alta y corta Baja y larga

MetabólicamenteNo requiere de la presencia Si requiere de la presencia de OXÍGENO para producir de OXÍGENO para producir energía energía

Ejemplo:Carrera de velocidad Carrera de distanciaLevantamiento de pesas Ciclismo, bicicleta estacionaria

Cada deporte tiene características específicas.

Cada individuo tiene gustos, necesidades, características y posibilidades específicas.

Las generalizaciones no aplican a todos los deportes ni a todos los individuos.

Para calcular las necesidades energéticas se deberántomar en cuenta las características personales del deportista, principalmente el sexo, la edad, el peso, la estatura, la composición corporal y AF(cotidiana como deportiva).

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

Preparación General Preparación Específica Pre-competencia Competencia (antes, durante, después) Post-competencia Periodo de transición

COMPOSICIÓN CORPORAL

Masa Muscular

Masa Grasa

Masa Osea

Masa Residual

MASA GRASA

Esencial: necesaria para el normal funcionamiento del cuerpo.

No esencial: la grasa de depósito.

MASA LIBRE DE GRASA

Masa libre de grasa. También se le llama masa magra.Representativa de la masa libre de grasa más un pequeño porcentaje de grasa esencial.

MASA OSEA

Densidad mineral ósea o densidad ósea.

Medida de la cantidad de minerales (calcio y fósforo) que contiene cierto volumen de hueso

MASA RESIDUAL

Organos del cuerpo, vísceras, pulmones, intestinos, etc.

AGUA CORPORAL TOTAL

Representa aprox. el 65% del peso corporal total.

Los deportistas tienen una concentración relativamente alta de agua corporal, debido a su elevada masa muscular y la baja proporción de grasa.

COMPOSICION CORPORAL

Desempeña un papel vital en el rendimiento de muchos deportes. Se determinan componentes necesarios para obtener el biotipo de la persona evaluada, EL IDEAL según cada deporte.

INDIVIDUALIDAD

NUTRICION DEPORTIVA

La nutrición es una suma de procesos relacionados con las sustancias alimenticias incluyendo la ingesta, la digestión, la absorción y el metabolismo de los alimentos.

La nutrición deportiva es el área de la nutrición que se ha desarrollado en la medicina del deporte, que aplica los principios de la nutrición para mejorar el rendimiento del atleta y su recuperación.

ALIMENTACION CORRECTA:DIETA

Conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos.

Completa SuficienteVariadaInocua Adecuada

60% CARBOHIDRATOS

25 % GRASAS

15 % PROTEÍNAS

DISTRIBUCIÓN CALÓRICA

CARBOHIDRATOS

Su principal función es la de proveer energía. Son el combustible más eficiente del cuerpo ya que para ser oxidados requieren de menor oxígeno que las grasas y las proteínas.

Son el principal combustible durante el ejercicio de alta intensidad.Se almacenan en el cuerpo en forma deglucógeno, el cual se encuentra de manera casi exclusiva en el hígado y en los músculos.

PUNTOS INDISPENSABLES DEL CONSUMO DE CARBOHIDDRATOS

• Aumentar las comidas y colaciones• Evitar ayunos prolongados.• Aumentar el consumo de azúcares simples

(miel, mermelada).

CHO Requeridos para optimizer

rendimiento

Ingesta Recomendada

Ejercicio con duración < 45 min

No se requieren CHO adicionales

*

Ejercicio de 1 h de duración Cantidades muy pequeñas de CHO

*

Ejercicio > 2 h (baja –mod intensidad)

Cantidades pequeñas de CHO

Hasta 30g/h

Ejercicio > 2 h (mod-alta intesidad)

Cantidades moderadas de CHO

Hasta 60g/h

Ironman, Tour de France Grandes cantidades de CHO

Hasta 90 g/h

GRASAS O LIPIDOS

Son una fuente concentrada de energía que ayuda a cubrir las altas demandas de energía en el entrenamiento.

Aporta los ácidos grasos esenciales para las membranas celulares, la piel, las hormonas y transporte de vitaminas liposolubles.Se utilizan principalmente en ejercicios de moderada intensidad ya que requieren de un importante aporte de oxígeno.

PROTEINAS

Ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, así como a la producción de enzimas y hormonas.

Pueden ser utilizadas como energía. Esto sucede principalmente cuando el consumo de energía y/o carbohidratos es bajo.

PUNTOS IMPORTANTES PARA LA NUTRICION DEPORTIVA

1. Importancia del desayuno 2. Mínimo 3 comidas ‘fuertes’ al dia 3. Colaciones o lunch4. Consumo de carbohidratos5. Preparación de alimentos (uso de grasa)1. Ayuno 2. Hidratación

BALANCE ENERGETICO

Si no se cubren las demandas de energíaadecuadamente:

• Pérdida de peso.• Pérdida de masa muscular.• Fatiga crítica• Inadaptación al programa de

entrenamiento• Irritabilidad, desánimo

entre otros.

BALANCE NEGATIVO

El gasto es mayor a la ingesta G > IPérdida de peso, pérdida de grasa corporal, pérdida de masa muscular, fatiga.

BALANCE CERO

El gasto es igual a la ingesta G = IBuen rendimiento deportivo, mantenimiento del peso y la composición corporal.

BALANCE POSITIVO

El gasto es menor a la ingesta G < I Aumento de masa muscular, del glucógeno muscular y hepático, aumento de masa grasa.

ERRORES COMUNES

• Dietas con déficit de vegetales, pescados, aves y lácticos.

• Dietas pobres en carbohidratos.• Dietas hipocalóricas erróneas.• Cenar con bajo porcentaje decarbohidratos.• Entrenar sin tomar alimento en las primeras horas de la mañana.• No cumplir las normas de higiene alimentaria.• Deficiente hidratación.

CONCLUSIONES

La dieta en la AF debe de ser alta en carbohidratos debido a las demandas fisiológicas del ejercicio, para el buen desempeño de los músculos y del cerebro.

Evitar los excesos de proteínas tanto de alimentos como de suplementos, ya que es un error frecuente en el medio deportivo.

La suplementación sólo es necesaria en algunos deportes y en circunstancias específicas.

Consumo de vitaminas y minerales para refuerzo del sistema inmunológico.

M.Sc. ALHELI MATEOS ROMAN04455 4036 5045

alhelimateos1@gmail.com