الغذاء الصحى المتوازن

المتوازن الصحى الغذاء

األستاذة الدكتورة

محمد ناهدوهبه

القرا في والتغذية الغذاءن

" ان" &ن%س# اإل% ل%ي#ن%ظ"ر& ف# تعالى قال( ه& ط#ع#ام& اء#( ٢٤إ&ل#ى ال%م# ب#ب%ن#ا ص# #ن5ا أ

( ب7ا ا( ٢٥ص# ق7 ش# ض# ر%# األ% ن#ا ق% ق# ش# ث"م5

(٢٦( ب7ا( ح# ا يه# ف& #ن%ب#ت%ن#ا أ ن#بBا( ٢٧ف# و#ع&( بBا )٢٨و#ق#ض% )Bال ن#خ% و# ي%ت"ونBا ز# ( ٢٩و#

( غ"ل%بBا د#ائ&ق# #ب7ا( ٣٠و#ح# أ و# Bة اك&ه# و#ف#ك"م%( ٣١) #ن%ع#ام& و#أل& ل#ك"م% ت#اعBا م#(٣٢) عبس(")

"( ون#  ي5ر" ي#ت#خ# ا م5 م& Rة اك&ه# ( ٢٠و#ف#ون# ) ت#ه" ي#ش% ا م5 م& Rط#ي%ر م& ل#ح% (٢١و#

وال وسمك لبن بين يجمع ال وكان ،Bمتكئا يأكل ال وكانوال باردين أو حارين غذائين بين وال وحمض لبن بين

وبطيئة الهضم وسريع ومسهل كقابض مختلفين بينوطبخ شوي بين وال

" وسلم ) " عليه الله صلى الله رسول عاب ما أنس قال) منه يأكل ولم تركه وإال أكله اشتهاه إن قط Bطعاما

" وسلم " عليه الله صلى الرسول طعاموشرابه

سيد ) هو ويقول باللحم يأدمه فتارة Bمأدوما الخبز يأكل وكان ) ماجه أبن رواه واآلخرة الدنيا أهل طعام

وسلم " عليه الله صلى شربه

البارد بالماء الممزوج العسل يشرب فكانالمعدة لخمائل غسل ذلك ففي الريق، على

للكبد مفيد هو كذلك عنها للفضالت ودفعوالمثانة، والكلى

( " أحب " كان عنها الله رضي عائشة قالت) ، البارد الحلو الله رسول إلى الشراب

ومن ،Bقاعدا يشرب أن هديه من كان كماعليه " الله صلى قوله Bأيضا الشرب آداب

ولكن" ) البعير كشرب Bواحدا تشربوا ال وسلمشربتم أنتم إذا وسموا وثالث مثنى أشربوا

) فرغتم إذا واحمدوافقد " أربعا الطعام جمع إذا أحمد اإلمام قال

الله وحمد أوله، في الله اسم ذكر إذا كملمن وكان األيدي، عليه وكثرت آخره، في

حل .

الصحي الغذائي النظام في عامة خطوطالمتوازن

متوازنة 1. وجبة النباتية با غنية تناول أللياف.خمس تناول2. يوميا وجبات

أقصى 1. حد أو االستيقاظ من ساعة خالل اإلفطار موعدصباحا , العاشرة

ساعتين . 2. إلى ساعة من النوم قبل العشاء وجبة   بينما

الوجبات -5 مواعيد في االنتظامجيدا -6 ومضغه ببطء الطعام تناول

الطعام -7 من كافية وكمية حجم على النفس تعويدالتلفاز -8 شاشة أمام الطعام تناول عدم

قلة تناول الحليب الغني بالكالسيوم المفيد للعظام واألسنان

وكثرة تناول السكريات والحلويات الملونة تعتبر من العوامل المساعدة على اإلصابة

بتسوس األسنان وتعب الكلى.

المشروبات الغازية تسبب تخلخل العظام وتؤدي للسمنة

تناول الوجبات السريعة المحتوية على

كميات كبيرة من الدهون تؤدي إلى السمنة والكولسترول وأمراض القلب .

قلة تناول األغذية المحتوية على الحديد تسبب فقر الدم.

غذاء المخ الجلوكوز ويوجد في الفواكهه والخضروات الطازجة .

تناول الشبس المحتوي على الكراميل ،والحلويات التي تحتوي على مواد

ملونة يؤدي إلى سرطان الكبد.

طازج

غير فاسد

غير مغشوش

غير ضار بالصحة

:الغذاء الجيد

) البناء)الجافة 1. والحبوب والسمك والدجاج اللحم

والفاصول) والجوز( واللوبيا ايالفول والبيض.2) الكالسيوم)والجبن 3. األلبان الحليب ومنتجات.4) الطاقة)وال 5. والحبوب و أالخبز الفطائر/رزالدهون المعجنات 6. من وقليل و.7) الوقاية)الفواكه.والخضار 8.

تعتبر وجبة اإلفطار ذات أهمية بالغة ال يتناولون وجبة اإلفطار واألشخاص

بسرعة اإلحساس بالتعب وقلة الرغبة في العمل المدرسي ويكون التفاعل

الذهني ضعيف ويزداد اإلجهاد العقلي :من الخبز وجبة اإلفطار وتتكون

والجبن والبيض والمربى أو العسل وكوب حليب وفاكهه صغيرة وعصير

برتقال.

قطعة بسكويت كوب عصير

الرز مع اللحم أو تتكون منالسمك أو الدجاج مع السلطة مع

خضروات طازجة وفاكهة وكوب لبن وشوربه.

زبادى تتكون من : أولبن ،حبة

فاكهه،خضروات مطبوخة أرز أو خبز ، أو جبن.

الكربوهيدرات : مصادر

والعسل • األبيض العسلوالمربى األسود

كالقمح الحبوبوالذره . واألرز ومنتجاته

كالعدس البقول• الجافه.والفاصوليا البيضاء

والبطاطا.البطاطس •

1  : من-   تأتي التي المصادر وهي حيوانية بروتينية مصادراللحوم ) األسماك، ومشتقاته، اللبن مثل الحيوانات

.) البيض الدواجن، المختلفة،•2 (  : الصويا فول مقدمتها في ويأتي نباتية بروتينية مصادر

بعده ةيأتي بالبروتينات النباتية المصادر أغنى من وهووتوجد كما االرز، العدس، البطاطس، الفاصوليا،

الذرة، الحمص، من كل في قليلة بكميات البروتينات.) الشعير الخبز،

البروتينات:

الدهـــــون  : 

الحيوانيه :• المصادر•) - - الحيوانات ) شحوم السمن الزبد ظاهره دهون•- ( الضأن لحوم الخاليا بين الموجوده وهي ظاهره غير دهون

- - - - الحليب الدهنيه األسماك الدجاج األوز لحوم البط لحومومنتجاته(

النباتية :• المصادر• - - ( جوز زيت السمسم زيت الزيتون زيت ظاهره دهون

الهند(•) - - ( وغيرها الحالوه الشوكالته المكسرات ظاهره غير دهون

 :األلياف    نوعين  إلى وتقسم.1        المـــاء  في للـــذوبان قابلـــة Solubleاليـــاف

Fiber                      خفض  على تساعد والشوفان، كالفواكه

.      الدم  في الكوليسترول مستوى.2        الماء  في تذوب ال Insoluble Fiberالياف

                        حركة  تنظيم على تساعد فهي كالنخالة،            االورام  ببعض االصابة احتمال من وتقلل االمعاء،

.  وغيرها  السرطانية

الفيتامينات

المعدنية األمالح

والسوائل........ الماء تنسى ال

الجسم .ثلثي وزنالعمليات جميع في جدا مهم

الجسم في الحيويةللفضالت لنقله إضافة

الجسم . حرارة وتعديل

البالغ اإلنسان يوميا 2.5يحتاج ( لتر األقل) .على

مع   متكامل غذائي نظام في الزبادي تناولإلى يؤدي والدهون والسكريات النشويات تقليل

من أكثر الدهون 80فقدان من بالمئةالبطن منطقة في من 22والموجودة بالمئة

و الوزن عامة الجسم بالمئة 61بصفة دهون من. 12خالل أسبوعا

المستقبل زبادىال غذاء سيكون

الزبادى فوائد

ضغط يعالجالدم على ل القدرة ه

من الحمايةالمزمنة األمراض

السرطان مثلالكبد و وأمراض

القلب

الغذائية القيمة كامل الزبادى

العظام هشاشة من يقى

العظام هشاشة

الشجر) ومن بيوتا الجبال من اتخذي أن النحل إلى ربك وأوحىذلال . ربك سبل فاسلكي الثمرات كل من كلي ثم يعرشون ومما ) النحل للناس شفاء فيه ألوانه مختلف شراب بطونها من يخرج

68 – 69

قال رسول الله صلى الله عليه وآله وسلم

)الشفاء في ثالث: شربة عسل.. وشرطة الكي( ]رواه محجم.. وكية بنار، وأنهى أمتي عن

البخاري]

العسل

القرأن فى

السنة فى

الت اإستعمالعسل

الفم التهاباتاللسان وأورام

األنفلونزا

للحروق

اإلسهال لعالج

األرق لعالجللحساسية

وبيضه القمل لقتل

للجروح

فى اهميتة تاتى هنا ومنايضا المناعة

يوميا واحدة مرة العسل شربالمناعة يقوى

الدليل و

متخصص الغير األستيريز بصبغة صبغها تم ليمفاوية غدة

شراب التجربة ضابط العسل

اآلكالت الخاليا تفاعل

متخصص الغير األستيريز بصبغة صبغه تم طحال

التجربة ضابط

قوىضعيف

شراب العسل

اآلكالت الخاليا تفاعل

مناعته مرفوع فأرو العسل بمنتجات

سليمة المجموعة أعضاؤه من فئرانبؤر بها الضابطة

صديدية

آمن غذاء نحو

آمن غذاء نحو

آمن غذاء :نحو

تداول تقليلومالمسة

باأليدى األغذية. ذلك أمكن كلما

آمن غذاء :نحو

التام الفصلالغذاء بين

المعد ستهالك الل

الخام واألغذية. المطهية غير

آمن غذاء نحو

الطرق ا تباعالصحية

اآلمن والتخلصالفضالت من

والمخلفات واألغذية

وغير التالفةصالحة.ال

آمن غذاء :نحو

األغذية نقلحاويات في

مغطاة.

غذاء نحو:آمن

متداول قياماألغذية

يديه بتنظيفبطريقة مناسبة.

غذاء نحو:آمن

السلوك تجنبغير الشخصي

صحي الوالمعيب.

غذاء نحو:آمن

على الحرصقواعد إتباع

النظافة العامة.

غذاء نحو:آمن

مكافحة الحشرات

والقوارض.

غذاء نحو:آمن

سلسلة كسرالتلوث

الغذائي.

آمن غذاء نحو:

سلسلة كسرالتلوث

الغذائي.

آمن غذاء نحو:

عن اإلبالغحاالت

التسمم الغذائي.

آم غذاء ن :نحو

التلوث تجنبالخلطي

) أثناء) المتبادلوجبات إعداد

استخدام نفس األدوات الغذاء.والمعدات واألسطح في

تحضير أغذية مختلفة مثل اللحوم والدواجن

واألسماك والخضراوات يؤدي للتلوث الخلطي

ببكتيريا التسمم الغذائي.

الخلطي التلوث لتجنبالتسمم ببكتيريا

األغذية تخزن الغذائيوالمعدة المطهيةأعلى لالستهالك

المطهية غير األغذيةالمستودعات في

المبردة.

غذاء نحو:آمن

تداول األغذية

الجاهزة ستهالك الل

لمنع مغلفةتلوثها.

غذاء نحو:آمن

من الحذرسلطة تجهيز

الخضراوات باأليدي

المكشوفة النظيفة غير

يؤدي ممالتلوثها.

غذاء نحو:آمن

على الحرصتداول

األسماك واألغذية البحرية

بأسلوب .مناسب

غذاء نحو:آمن

الحرص صهر على

األغذية المجمدة بأسلوب .مناسب

لتجنب تكاثر بكتيريا التسمم الغذائي وأمراض العدوى الغذائية يجب أن تصهر األغذية

المجمدة بطريقة .صحيحة

ستعمال ثالجات أو ا. 11مستودعات التبريد:

توضع األغذية المجمدة 1المطلوب صهرها على درجة

لمدة ال تقل عن (م4º)حرارة ساعات ثم تفحص للتأكد (8)

نصهار.امن تمام عملية ال

ستعمال تيار مياه جارية ا. 2مبردة:

توضع األغذية المطلوب صهرها داخل أغلفتها في وعاء كبير نظيف تحت تيار مستمر من

مياه مبردة ال تزيد درجة مع تجنب (م10º)حرارتها عن

رذاذ الماء حتى ال يحدث تلوث للمنطقة المحيطة.

. استعمال أفران 3 3الميكروويف:

طريقة سريعة 3لصهر األغذية

المجمدة.

غذاء نحو:آمن

القيام بالفحص

الدقيق لألغذية

تم التي.صهرها

من للتأكد األغذية فحصانصهارها اكتمال

:اللحـوم·قوامها ليونة

أنسجتها وخلوأي من الداخلية

ثلجية بللوراتأي خروج وعدم

منفصل سائلاللون .أحمر :الدجاج·

القوام ليونةتحريك وسهولة

المفصلية األجزاءاألجنحة مثل

وتوقف واألرجلالسائل خروج

المنفصل.

غذاء نحو:آمن

ضمان الطهي الصحيح

.للغذاء

ضرورة تسخين مواقد وأفران الطهي قبل

ستخدام بوقت كافي إاللضمان وصول درجة

حرارة الغذاء إلى درجة الطهي المطلوبة.

آمن غذاء :نحو

ستخدام ا المناشف

وتجنب الورقيةالمناشف .المنسوجة

ستخدام المناشف اإن القماش في تجفيف األيدي

واألدوات والمعدات واألسطح قد يؤدي لتلوثها بالبكتيريا

ستبدالها االضارة لذلك يجب .بالمناشف الورقية