46 IRONMAN #2 (1) 2013

Дейв Гудин (Dave Goodin)

Вопросы и ответы

КАК ОБОЙТИ ПРЕПЯТСТВИЯВопрос: Я начал следовать трехдневному меж-

сезонному сплиту (описанному в вашей он-лайн книге), и мне удалось достичь

прекрасных результатов, но недавно я случайно сло-мал палец в дружеской игре в баскетбол с моимиприятелями. Следует ли мне подождать до тех пор,пока кость полностью срастется? Я беспокоюсь поповоду возможной потери мышц, которые с такимтрудом набрал за последний год.

Ответ: Я прекрасно понимаю ваше беспокойство.От природы я сам худой, и если не тренируюсь, сразуже начинаю очень быстро терять мышцы. За прошед-шие 30 лет серьезных занятий бодибилдингом самыйдлительный перерыв в занятиях у меня длилсяшесть недель – и за эти шесть недель я потерял поч-ти 7 кг мышц. Пару раз случалось так, что у меня од-новременно были травмы верхней и нижней частейтела, поэтому приходилось пару недель полностью

åÓ‰

Âθ:

Ñ˝È

‚ ÉÛ

‰ËÌ

(D

ave

Goo

din)

/ ç‚

¸Â (

Nev

eux)

�������

48 IRONMAN #2 (1) 2013

воздерживаться от тренировок. Обычно я сбрасываюоколо двух-трех килограммов за две недели отдыха,поэтому всегда искал возможность «обойти» травмуи продолжить заниматься.

Во-первых, и это самое важное, вы должны про-консультироваться у своего лечащего врача напредмет того, когда вам можно будет возвращатьсяк занятиям с отягощением. Если у вас всего лишьтонкая трещина и нет серьезного повреждения мяг-ких тканей, то вы вполне можете возвращаться ктренировкам через пару дней. Если же у вас полно-стью сломана кость и/или наличествуют серьезныеповреждения мягких тканей, придется отложить за-нятия с отягощениями на пару недель или дажебольше. Опять же, этот вопрос нужно решать с вра-чом. Опасность слишком быстрого возвращения ктренировкам состоит в том, что когда бы вы ни по-вредили ткани, вы практически всегда повреждаетезаодно и мелкие сосуды. Именно по этой причиневозникает отек и изменение цвета кожного покрова.Во время тренировки с отягощениями уровень кро-вяного давления повышается в разы, так как необ-ходимо преодолевать сопротивление отягощения.Даже если вы тренируете совершенно иную частьтела, отсутствие надлежащего отдыха для мелкихсосудов может спровоцировать ухудшение отека вповрежденной области только лишь за счет общегоповышения давления. А усиление отека влечет засобой более длительный период реабилитации по-сле травмы.

Вот почему так важно немедленно приложить к по-врежденному участку лед и туго забинтовать конеч-ность. Холод сузит кровеносные сосуды, так чтокровь и лимфа будут меньше скапливаться вокругповреждения. Давящая повязка также предотвратитскопление крови и лимфатической жидкости в по-врежденных тканях. Чем лучше вам удастся умень-шить отек, тем быстрее организм оправится послетравмы. Так что крайне важными являются меры попредотвращению отека поврежденной области.Опять же, все вопросы уточняйте у лечащего врача.

Как я уже говорил, на протяжении бодибилдер-ской карьеры мне часто приходилось тренироватьсяпри наличии травм, так что свою долю я получилвполне! К сожалению, у меня был тенденит, надрывымышц и даже отрывы сухожилий (сухожилие бицеп-са в 1997 и подколенное сухожилие в 2007), но моекредо всегда звучало так: 1. Я еще вернусь! и 2. Я непозволю себе потерь в размерах из-за травмы.

В 1997 году мне пришили на место сухожилие би-цепса буквально за день до Рождественских кани-кул. Впереди были 10 дней отдыха после операции.Я знал, что без тренировок моя рука наверняка ат-рофируется, но был решительно настроен не допус-тить того же в отношении остальной мускулатуры.Следующие три недели после операции я не могдвигать рукой из-за боли, так что сосредоточился натренировках ног и левой руки.

Спустя три недели, когда боль ослабела, я началнагружать верхний плечевой пояс теми упражнения-ми, которые мог выполнять с гипсом на одной руке.Я использовал тренажер пек-дек для проработкигруди, старый-добрый тренажер Наутилус для пуло-

веров, чтобы нагрузить латеральные мышцы, и тре-нажер для подъемов рук в стороны для работы наплечи. Я привязывал тросы тренажеров напрямую кгипсу, чтобы задействовать максимальное количест-во мышц правой стороны тела.

В итоге, моя правая рука атрофировалась даже вбольшей степени, чем я рассчитывал. Я потерял де-сять сантиметров за шесть недель ношения гипсовойповязки. Мои грудь, плечо и спина также существен-но потеряли в объеме, но все могло быть гораздо ху-же, если бы я вообще не тренировался. Что еще болееважно - мне удалось сохранить общую мышечнуюмассу других частей тела и даже немного улучшитьсостояние левой руки, которая всегда была чуть-чутьменьше и слабее правой.

После того как мне сняли гипс и дали «зеленыйсвет» на возвращение к тренировкам, я сразу понял,что дорога назад будет тяжелой, но я также знал, что«мышечная память» мне поможет. Первые пару днейя делал подъем на бицепс с гантелью в 500 грамм.Потом перешел к весу 1,5 килограмма. К счастью,Hyde Park Gym располагал отличным гантельным

�������

Когда в 2007 году у меня произошел

отрыв подколенного су-хожилия, события раз-вивались следующим

образом: в пятницу ут-ром мне сделали опера-цию по его сшиванию, впонедельник я вернулсяна работу, а во вторникприступил к трениров-

кам. Окружающие былипоражены, что я все еще

таскался в зал, тяжелотам занимался и,

вдобавок, еще и сидел на диете. Я говорил импримерно следующее:«Я в курсе, что моя ле-

вая нога потеряет в раз-мерах. Но все остальное

тело – нет!»

50 IRONMAN #2 (1) 2013

�������

рядом с шагом в 1 кг, начиная с 2-килограммовойгантели. Вскоре я уже мог поднимать на бицепс 1 кгкаждые три-четыре дня.

Через восемь недель после возобновления трени-ровок я вернул 6,4 см в обхвате бицепса, а также про-должал уверенно наращивать потерянную массуправой стороны плечевого пояса. Так как я продол-жал тренировки, даже будучи в гипсе, то мне удалосьпринять участие в гостевом позировании уже через10 недель после снятия повязки, и вряд ли кто-ни-будь смог бы тогда сказать, что у меня вообще былатравма.

Когда в 2007 году у меня произошел отрыв подко-ленного сухожилия, события развивались следую-щим образом: в пятницу утром мне сделалиоперацию по его сшиванию, в понедельник я вернул-ся на работу, а во вторник приступил к тренировкам.Окружающие были поражены, что я все еще таскал-ся в зал, тяжело там занимался и, вдобавок, еще и си-дел на диете. Я говорил им примерно следующее: «Яв курсе, что моя левая нога потеряет в размерах. Новсе остальное тело – нет!».

Всего через две недели после операции я уже вы-ступал с гостевым позированием на NPC Capital ofTexas, а спустя еще 12 недель – на NPC Ironman Nat-ural в городе Джуно, Аляска. На Austin show я при-шел на двух костылях и позировал в ортезе на левой

ноге. Я действительно очень не хотелпропустить возможность поехать вДжуно и разочаровать своих фанатов.

В течение первых нескольких не-дель после операции я внес корректи-вы практически во все упражнения,включая и упражнения для верхнегоплечевого пояса. Мне пришлось вбольшей мере использовать тренаже-ры, так как я не мог держать равнове-сие за счет ног и, к тому же, нужнобыло следить за тем, чтобы не нагру-жать больную ногу во время подъемавеса.

Опять же, когда врач наконец-торазрешил мне нагрузки на левую но-гу, у меня была задача реабилитиро-вать только одну поврежденнуюконечность. Я начал с экстензий исгибаний ног без веса. Я повышал ве-са очень постепенно, так как не хотел,чтобы сухожилие снова оторвалось откости. Я использовал особую методи-ку окклюзивного тренинга, о котройЛэй Нортон писал в IRON MAN, такчто во время моего очередного госте-вого позирования никто не мог ска-зать, что всего пару месяцев назад мнепришлось перенести операцию посшиванию сухожилия бицепса. В дей-ствительности, когда я сказал об этомсо сцены, люди засмеялись, принимаяэто за шутку.

Мораль этих историй в том, что выдолжны четко уяснить: травма – этоне то, что полностью выведет вас из

строя. Вам нужно дать поврежденным тканям немно-го отдохнуть, чтобы они могли адекватно реагиро-вать на повышение кровяного давления во времятренировок, не усугубляя при этом отек пораженнойобласти. После этого вы начинаете приспосабливатьтренировки под конкретную травму. Как толькотравмированная часть тела полностью выздоровеет,и врачи дадут добро на возвращение к тренировкам,вы должны начинать наращивать нагрузку очень по-степенно. Поскольку вы не допустили атрофии ниодной из мышечных групп, то вернетесь к прежнейформе очень и очень быстро.

Конкретно в вашем случае со сломанным пальцем,я думаю, очень вероятно то, что вы вернетесь к тре-нировкам уже через пару дней – в том случае, еслиэто была всего лишь трещина. Возможно, придетсябольше, чем обычно, пользоваться лямками для тяг,но это не страшно. В свою бытность подростком встаршей школе я как-то весь футбольный сезон иг-рал со сломанным средним пальцем. Мы просто при-бинтовывали его к указательному для стабилизации,так я и играл (правда, пропустил множество пасовиз-за этого). Обязательно проконсультируйтесь сосвоим врачом. Я не врач.

Удачи на тренировках! Позже сообщите мне о том,как у вас идут дела.

Тяжело тренируйтесь и питайтесь правильно. IM

åÓ‰

Âθ:

Ñ˝È

‚ ÉÛ

‰ËÌ

(D

ave

Goo

din)

/ ç‚

¸Â (

Nev

eux)