Embed Size (px)
Citation preview
النوم عن حقائق
البعض • يعتقد كما العكس، . ليس على بلخلل أنشط تكون الوظائف بعض فإن
خلل تحدث المراض بعض أن كما النومالمريض استيقاظ مع وتختفي فقط . النوم
هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في•وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه النسان
والواقع المثبت علميا خلف ذلك. لتجديد نشاطهيحدث خلل النوم العديد منتماما، حيث أنه
النشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة
برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث حياتهنائما، إل أن الكثرية ل يعرفون الكثير
. عن النوم
ماذا يحدث خلل النومغيبوبة • أو للوعي نا فقدا ليس لنوم ا
،وإنما حالة خاصة يمر بها النساننة . وتتم خللها أنشطة معي
عندما يكون النسان مستيقظا فإن•كهربائي معين، المخ يكون لديه نشاط
يبدأ هذا النشاط لنوم ا ومع حلول نائم يمر خلل نومه بعدة. بالتغير ل فا
لنوم و خلل هذه ا مراحل من المراحل تتغير موجات المخ من حيث
. السرعة و الدرجة
ماذا يحدث خلل النوم
موجات المخ العالية
موجات المخ المنخفضة
EEGيوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ
ماذا يحدث خلل النومتتغير • موجات المخ
خلل مراحل النوممن حيث السرعة و
النوع
delta حالة النومهرتز4 أقل من
Spindles12-14 هرتز ½-3لمدة ثواني
حالة النوم
theta 4-7حالة النومهرتز
alpha 8-13السترخاء حالهرتزاليقظة
beta 13 أكثر منهرتز
اليقظة
متى تحدث غالباالترددالموجة
تتغير موجات الدماغ حال اليقظة وخلل حالت النوم و مراحله
لنوم التي يحتاجها ما عدد ساعات االنسان الطبيعي؟
بأنهم يحتاجون إلى• يعتقد الكثيرون ا وأنه كلما. ثمان ساعات نوم يومي
لنوم كلما كان ذلك ا زادوا من ساعات ا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ فعلى. صحي
تنام لمدة خمس سبيل المثال إذا كنت بالنشاط الليل وتشعر ساعات فقط بلتالي فإنك ل تعاني من ا ليوم في ا
النوم .مشاكل ونقص
إن عدد ساعات النوم التييحتاجها النسان تختلف من
شخص إلى آخر
لنوم التي يحتاجها ما عدد ساعات االنسان الطبيعي؟
أنتعلى العكس من العتقاد السائد •ـ ساعات من النوم حتى8 ل تحتاج ل
يمكنك من أن تستعيد نشاطك.الجسدي و الذهني
يوجد أناس كثيرون في العالم ممن•يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنيةينامون فقط بكل فعالية مع أنهم
..ساعات كل ليلة6 إلى 4 مابين
لنوم الخمسة مراحل ا
دقيقة من بداية النوم،90 أو 70 تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد ترتج العينان بسرعة تحت الجفون، يزداد بغير انتظام التنفس و
نبضات القلب و الضغط و لتتحرك العضلت
50% أكثر من (يصعب جدا اليقاظ، تتباطئ موجات الدماغ delta(
(20%- 40%تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات delta (يصعب اليقاظ و يحدث عند الستقاظ. و أخرى أسرع
ارتباك لبضع دقائق
تتوقف حركة العينين، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارةالجسم، تتباطئ موجات الدماغ
تكون بين الستيقاظ و النوم، تتحرك العينان ببطء تحت الجفون،أحيانا يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان
المفاجئ
الميزات
5
REMنوم
44
النوم العميقالنوم العميق
33
التوم العميقالتوم العميق
22
النوم الخفيفالنوم الخفيف
11
النعاسالنعاس
المرحلة
12%
REMمرحلة
حركة العينينالسريعة
25%
13%
45%
NREMمرحلة
عدم حركةالعينين
السريعة
5%
المدةالنوع
11 22 33 44 REMREM
لنوم الخمسة مراحل ا
13
دورات النوم التي يمر بهالنائم ا
النوم النوم الخفيفالخفيف
النوم النوم العميقالعميق
النوم النوم العميقالعميق
النعاسالنعاس
الساعات منذ بداية النوم
)الصحو)
دورات النوم التي يمر بهالنائم ا
تبدأ من مرحلة النعاس :دورة نوم كاملة•لنوم لنوم الخفيف ثم مرحلتي ا ا يها مرحلة ل ت
و مدة REMالعميق حتى تصل مرحلة .دقيقة110 و 90 الدورة الكاملة بين
دورات نوم كاملت 4-6يمر النسان بحوالي •لنوم الطبيعي ا .)ساعات(6-8 خلل
لنوم • في الدورة الولى تكون مرحلة اأقصر و فيREM العميق أطول و مرحلة
لنوم العميق الية تبدأ مرحلة ا ت ل ا الدورات . بالطول REM بالقصر و مرحلة
كاملة دورة11 22 33 44 REMREM
دورات النوم التي يمر بهالنائم ا
إذا استيقظ النسان قبل أن يتم دورة•نوم معينة و خصوصا عندما يكون في
لنوم العميق فأنه يشعر مرحلة ا.بالتعب و العياء
REMإذا استيقظ النسان خلل مرحلة •ا مايتذكر ماكان يحلم به ب ل .فإنه غا
الية بإكمال مرحلة ت ل ا تبدأ الدورة REM .الدورة السابقةالدورة التالية
11 22 33 44 REMREM 11 22 33 44 REMREMREMREM
لنوم مع تقدم السن؟ ا ر ّ هل يتغيالطفال
الطفال • نمو معفإن نومهم يتغيرتدريجيا من حيثلنوم مدة دورة ا
الواحدة و مدة كل.مرحلة
يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم•REM و مع تقدم السن تقل فترةREM دقيقة30 من
.دقيقة20 إلى
لنوم مع تقدم السن؟ ا ر ّ هل يتغيبالغون ل ا الشباب
ما إن يصل المرء•لبلوغ ا إلى مرحلة
ا( وأقصد بها هنحوالي العشرين
)عاما من العمرفإن عدد ساعات
لنوم التي يحتاجها االجسم ل تتغير مع
تقدم العمر، ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم تتغير كلما•أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم.. تقدم بنا العمر
.تتغير مع تقدم السن
لنوم مع تقدم السن؟ ا ر ّ هل يتغيار السن كب
النوم العميق• نسبة مرحلة(عند المسنين
تكون قد وصلت4-3) عادة إلى نسبة
بسيطة جدا من وقتالنوم، وعند البعض
.قد تختفي تمامافتجد الشخاص في
هذا السن أسرعاستيقاظا نتيجة
للضوضاء الخارجية. مقارنة بصغار السن
بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن•، فيصبح النوم خفيفا ومتقطعا طوالإل أن طبيعة النوم تختلف
الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلل النهار الذي يصيب الكثير من. كبار السن
ما أهمية النوم العميق؟لنوم العميق يؤدي • ا لقد ثبت أن نقص
لنهار يتمثل في ا ثناء أ ير إلى خلل كبيان و الصداع و ألم النعاس و الغث
لتركيز .العضلت و صعوبة النوم• جهاز المناعة يعمل في مرحلة ا
العميق على محاربة المراض لذلك لنوم أكثر عندما نكون ا نميل إلى
.مرضىلنوم العميق مهمةيعتقد • أن مرحلة ا
.لستعادة الجسم نشاطه
؟ REM نوم مرحلة ماأهميةنوم • نقص أن الدراسات ثبتت يؤدي REMأ
با ل لنهار تتمثل غا ا اء ثن أ إلى صعوبات ا بالنعاس ن ا لتركيز و أحي .بمشاكل في ا
لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم•REM ولكن يعتقد بعض العلماء أن
ليوم وبناء الذاكرة ا ثناء أ استيعاب مانتعلمه طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك
يقضي الطفال الرضع فترة طويلة فيلنوم نصفها يكون في مرحلة .REMا
لستعادةمهمة REM مرحلة يعتقد أن•.الذهن نشاطه
تأثير عدم النومإن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي، :وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور في
الحكم على المور رد الفعلمعالجة المعلومات الرؤية
الكفاءة الذاكرة قصيرة المدىالصبر اليقظة/الحماس
وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و .الجهاد العصبي
ساعات من تحتاج كملنوم حقا؟ ا
ليست المسألة متعلقةلنوم و إنما :بمدة ا
متى يحدث الستيقاظ خلل.مراحل النوم جودة النوم
كيف يمكن رفع جودة النوم؟في • خصوصا و الرياضية لتمارين ا
باكر ل ا الصباح التعرض إلى كمية كافية من ضوء•
لنهار عن طريق :االنظارات الشمسية إّل عند– عدم استعمال
الحاجة فقطالتعرض للشمس أو الضاءة الصناعية–
المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب.المغلقة
لبيولوجية ا لنوم ساعة اهل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في•
نفس الوقت كل يوم بدون ساعة.منبه
توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان•تتكون من عدد من المتغيرات في
الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظلنوم و طوله. ا نها تتحكم بعمق .كما أ
في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات•بعيدة قد تتعرض إلى صعوبات في
لنوم ).Jet Lag(ا
بيولوجية ل ا لنوم ا ساعةماالذي يؤثر فيها؟
(circadianدورة درجة حرارة الجسم •(rhythm
مستوى افراز هرمون الميلتونين•)melatonin (و التعرض لضوء الشمس
الطبيعي
بيولوجية ل ا لنوم ا ساعة دورة درجة حرارة الجسم
تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية•واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم
).درجة مئوية(37 الطبيعية ير الدوري في درجة حرارة الجسم• لتغي إن ا
بالتعب و متى نا متى نحس يخبر عقول .نشعر بالرغبة بالستيقاظ
نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع•درجة حرارة الجسم و عندها تزداد موجات
. المخنشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما•
تنخفض درجة حرارة الجسم و عندهاتتناقص موجات المخ وندخل في المرحلة
لنوم . الولى من ا
بيولوجية ل ا لنوم ا ساعة مستوى افراز هرمون الميلتونين
الغدة • في مركب هرمون هو الميلتونين. الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية
ا للنوم• هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم ن .واستعادت
عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و•.ضعف الحيوية
يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي•ا .عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيونن
أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة•ليوم . الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خلل ا
الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض• التعرض نا مستيقظين و واعين درجة حرارة الجسم و يبقي
.فترة أطول و العكس صحيح
بيولوجية ل ا لنوم ا ساعة مستوى النشاط الحركي
تأثير• التمارين الحركية له مستوى النشاط و عن طريقإيجابي على دورة حرارة الجسم.زيادة درجة الحرارة حتى الذروة
التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية•اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين
.لفترة أطول
ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة•في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة
. المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى نوم أعمق
بيولوجية ل ا لنوم ا ساعة النوم اليقظة قبل فترة
تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة•.الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة
عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى•الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة
.الجسمعندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض•
لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون.الميلتونين
9 أو 8 إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك •ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و قلة
.ساعات اليقظة
لبيولوجية ا لنوم ساعة ا
لبيولوجية؟ ا كيف تنظم ساعتك حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في•
.عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن. قلل من الكافيين خصوصا عند قرب وقت النوم•
لناتجة10 يمكن أن تحصل على ا أضعاف الطاقة التعرض لشعة من شرب قهوة الصباح عن طريق
لنهار لمدة عشر دقائق .النيكوتين تنتج عنه تسارع• ا لتدخين لن توقف عن ا
موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة فيلتوتر في الدم ا لنيكوتين. هرمونات ا يحدث
لبيولوجية ا .اضطرابات في الساعة التي تكون فيها مستيقظا• .زد من الساعات تأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من•
.الماء
نوم القيلولةنلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث•
انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم فيفترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم
.القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت الليل
الخلصة.عمرنا نقضيه في النوم1/3 ل نعرف الكثير عن النوم مع أن •النوم ليس توقفا عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط•
.كهربائي معين في الدماغساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من4-5 من الممكن أن تنام •
.ساعات أو أكثر9 أو 8 نومك .اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته•لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك•
لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظا و احرص.على نوم القيلولة
.مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه•مهمة لستعادة الذهن نشاطه و استيعاب REMيعتقد أن مرحلة •
.مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى. حافظ على نظام ساعتك البيولوجية•
المراجع• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before (
• Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles
