ΟΙΚΙΑΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ κα Α. ΧΑΖΑΠΗ

ΔΕΣΠΟΙΝΑ ΞΥΔΑ Β3

ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΩΝ ΚΡΗΤΙΚΩΝ

Ο Μινωικός πολιτισμός, από τους πρώτους της Μεσογείου, μας κληρονόμησε στοιχεία ενός λαού με εκλεπτυσμένη κουλτούρα ακόμα και σε θέματα διατροφής. Οι νωπογραφίες της Κνωσού και οι απεικονίσεις στα βάζα και τα πιθάρια, δηλώνουν ότι το λάδι και το κρασί ήταν τα απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής ζωής των μακρινών προγόνων μας. Στο διάβα των αιώνων οι Κρητικοί διατήρησαν αυτές τις διατροφικές συνήθειες, τρώγοντας ότι τους

πρόσφερε η γη τους, αποκομίζοντας παράλληλα οφέλη υγείας και μακροζωίας, που έκαναν διεθνώς διάσημο το κρητικό πρότυπο διατροφής.

Oι Κρητικοί δεν χρειάζεται να ανατρέξουν σε μελέτες και διαιτητικές συμβουλές . Αρκεί να θυμηθούν το τραπέζι των γονιών και των παππούδων τους . Πολλά άγρια χόρτα, λαχανικά, ελιές, όσπρια, ζυμωτό μαύρο ψωμί, μέλι, κόκκινο κρασί, περιστασιακά κρέας και γαλακτοκομικά. Για επιδόρπιο εποχιακά φρούτα .

Κρητική Διατροφή

Μην ψάχνετε για το χάπι που υποκαθιστά την Κρητική διατροφή.

Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο.

Serge Renaud, 1998

Ξεκινώντας με αυτό το απόφθεγμα η Κρητική Διατροφή παραμένει ζωντανή και παρουσιάζεται σαν φορέας υγείας και μακροζωίας όχι μόνο για τους Κρητικούς αλλά για όλο τον κόσμο

Ιστορικά στοιχεία

Η υγεία του ατόμου είναι αποτέλεσμα των κληρονομικών του καταβολών, αλλά και των επιρροών που δέχεται από το περιβάλλον του. Ανάμεσα σε όλους τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που επιδρούν στον οργανισμό μας (στους οποίες συμπεριλαμβάνεται το κάπνισμα, οι τοξίνες, η σωματική δραστηριότητα κ.α.), ο ρόλος της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς η έκθεση στα τρόφιμα είναι συνεχής, σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Έτσι, η διατροφή είναι ανάμεσα στους σημαντικότερους, αν όχι ο πιο σημαντικός, περιβαλλοντικός παράγοντας που επηρεάζει τον οργανισμό μας .Το νησί της Κρήτης είχε προσελκύσει το ενδιαφέρον την επιστημονικής κοινότητας ήδη από το 1948, τότε που ερευνητές από το Ίδρυμα Rockefeller των Ηνωμένων Πολιτειών, κλήθηκαν από την Ελληνική κυβέρνηση σε μια προσπάθεια να βελτιωθούν μεταπολεμικά οι «κακές» συνθήκες διαβίωσης στον πληθυσμό της Κρήτης. Στα πλαίσια αυτά πραγματοποιήθηκε λεπτομερής αξιολόγηση της διατροφής των Κρητικών, η οποία προς έκπληξη των ερευνητών ήταν διατροφικά επαρκής, με ελάχιστες εξαιρέσεις, οι οποίες περιορίζονταν στις περιοχές με πολύ χαμηλό εισόδημα και με πολύ μικρή παραγωγή τροφίμων από τις ίδιες τις οικογένειες. Σε γενικές γραμμές οι ερευνητές συμπέραναν ότι «στο σύνολό τους, ο τρόπος διατροφής και οι διατροφικές συνήθειες ήταν υπερβολικά καλά προσαρμοσμένες στις φυσικές και οικονομικές πηγές της περιοχής, καθώς και στις ανάγκες των κατοίκων της».

Η συσχέτιση της διατροφής των κατοίκων της Κρήτης με την υγεία έγινε ευρέως γνωστή αργότερα, με τη μελέτη των Επτά Χωρών. Η μελέτη αυτή ξεκίνησε λίγο πριν το 1960 από τον Αμερικανό Ancel Κeys και τους συνεργάτες του, με αφορμή τα εντυπωσιακά χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων που είχαν παρατηρηθεί στην περιοχή. Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά περίπου 13.000 άνδρες, οι οποίοι επιλέχθηκαν από 16 διαφορετικές περιοχές επτά χωρών (Φιλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα), με στόχο να

διερευνηθεί η ασαφής μέχρι τότε σχέση μεταξύ διατροφής και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι συγκρίσεις μεταξύ των διαφόρων πληθυσμών έδειξαν ότι ο πληθυσμός της Κρήτης παρουσίαζε την καλύτερη κατάσταση υγείας και τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο, σε σχέση με όλους τους άλλους πληθυσμούς που μελετήθηκαν. Μετά από 20 έτη παρακολούθησης οι Κρητικοί παρουσίαζαν τα μικρότερα ποσοστά θανάτων από όλες τις αιτίες, ενώ μετά από 25 έτη παρακολούθησης οι θάνατοι από στεφανιαία νόσο στην Κρήτη ήταν εντυπωσιακά λιγότεροι σε σχέση με τους θανάτους που παρατηρήθηκαν στους πληθυσμούς από τις Ηνωμένες Πολιτείες και την Βόρεια Ευρώπη, αλλά ακόμη και συγκριτικά με τους θανάτους που παρατηρήθηκαν σε άλλες περιοχές της Νότιας Ευρώπης, όπως την Ιταλία, την Γιουγκοσλαβία και την Κέρκυρα. Όπως φαίνεται στο Διάγραμμα 1 οι θάνατοι από στεφανιαία νόσο στην Ιταλία και τη Γιουγκοσλαβία ήταν σχεδόν τριπλάσιοι, ενώ στην Κέρκυρα ήταν σχεδόν διπλάσιοι των θανάτων που παρατηρήθηκαν στην Κρήτη.

Τα χαρακτηριστικά της Κρητικής Διατροφής

Αν θέλαμε να αποτυπώσουμε αδρά τη διατροφή των Κρητικών στη δεκαετία του 1960, θα λέγαμε ότι πυρήνα της διατροφής αποτελούσαν τα τρόφιμα από φυτικές πηγές, ενώ τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είχαν περισσότερο περιφερειακό χαρακτήρα. Σε γενικές γραμμές καταναλώνονταν εποχιακά τρόφιμα που υφίστανται ελάχιστη ή

και καθόλου επεξεργασία, τα οποία ήταν προϊόντα της ευρύτερης περιοχής.

Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, λαχανικά, ενδημικά άγρια χόρτα και αρωματικά φυτά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηροί καρποί, των οποίων την καλλιέργεια ευνοούσε το κλίμα της περιοχής, καταναλώνονταν σε αφθονία και αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των Κρητικών την περίοδο αυτή. Γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονταν καθημερινά σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πουλερικά και ψάρια καταναλώνονταν σε εβδομαδιαία βάση σε μέτριες ποσότητες, ενώ αντίθετα το κόκκινο κρέας καταναλωνόταν μόνο λίγες φορές μέσα στο μήνα. Τη βασική πηγή λίπους στη διατροφή αποτελούσε το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούνταν τόσο στις σαλάτες, όσο και στην παρασκευή των φαγητών, σε αντίθεση με τις χώρες της Βόρειας Ευρώπης στις οποίες καταναλώνονταν κυρίως ζωικά λίπη. Ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της Κρήτης το 1960 ήταν η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως με τη μορφή του κόκκινου κρασιού που συνόδευε τα γεύματα. Τέλος, σύνηθες καθημερινό επιδόρπιο αποτελούσαν τα φρέσκα φρούτα, ενώ διάφορα παραδοσιακά γλυκά με βάση το μέλι καταναλώνονταν λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα . «ΠΟΣΟ ΛΑΔΙ ΤΡΩΝΕ, ΘΕΕ ΜΟΥ»

Μοναδική λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο. Η Κρητική συνήθεια το απαιτεί στο μαγείρεμα, στις σαλάτες ακόμα και πάνω στο ψωμί για πρωινό. Ο ίδιος ο Keys διαπίστωνε έκπληκτος στα συμπεράσματα της μελέτης του: "Πόσο λάδι τρώνε, θεέ μου!" . Τα χρόνια που ακολούθησαν η επιστήμη ανέλυσε επαρκώς τους λόγους για τους οποίους η Κρητική διατροφή διασφαλίζει καλύτερη υγεία. Και εστίασε κυρίως στο λάδι και τις ιδιότητες του: Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά 99% από λιπαρά οξέα υπό μορφή τριγλυκεριδίων. Το κυριότερο οξύ είναι το ελαϊκό λιπαρό οξύ ,ενώ σε μικρότερα ποσοστά είναι το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ.

Το ελαιόλαδο βρέθηκε ότι επιδρά ευεργετικά στην πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου, γιατί έχει αντιαθηρογόνες και αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου περιλαμβάνουν: τη μείωση της LDL χοληστερόλης και την προστασία της από την οξείδωση, λόγω της μικρής περιεκτικότητας του σε πολυακόρεστα και της παρουσίας αντιοξειδωτικών, (η οξειδωμένη μορφή είναι πιο αθηρογόνος ) και τη διατήρηση ή αύξηση της HDL. Το ελαιόλαδο δεν είναι ευαίσθητο στην υπεροξείδωση και έτσι προφυλάσσει από κυτταρικές βλάβες και βλάβες των νευρώνων που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες. Μεγάλο πλεονέκτημα της κρητικής δίαιτας ήταν η απουσία trans λιπαρών οξέων. Τα βλαβερά αυτά λιπαρά οξέα στην κρητική δίαιτα δεν περιέχονται ούτε στο 0,1% της ημερήσιας ενέργειας, ενώ στη σύγχρονη ''πλαστική '' διατροφή μας ξεπερνούν το 4%.

ΧΟΡΤΑ – ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ – ΚΡΕΑΣ

Όλα τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια αλλά και τα αρωματικά φυτά (όπως το μάραθο) είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ ,τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής περιέχουν 20 % περισσότερο λινολενικό από αυτά των πτηνοτροφείων . Το ίδιο ισχύει και για άλλα ζώα ελεύθερης βοσκής. Μια άλλη σπουδαία πηγή λινολενικού οξέος είναι οι ξηροί καρποί και ειδικά τα καρύδια. Η κρητική δίαιτα περιελαμβάνει μεγάλες ποσότητες από χόρτα και λαχανικά και κυρίως άγρια χόρτα, τα οποία καταναλώνονται ωμά, σε σαλάτες, σε πίττες και πιτάκια ή μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους ακόμα και με κρέας ανάλογα με την εποχή.

Περισσότερα από 80 είδη χόρτων έχει καταγραφεί ότι χρησιμοποιούνται Γλιστρίδα

για σαλάτες ή φαγητά στο νησί. Ένα χόρτο με ξεχωριστές ευεργετικές ιδιότητες που χρησιμοποιείται πολύ στις σαλάτες το καλοκαίρι είναι η γλιστρίδα ή αντράκλα που αναφέρθηκε παραπάνω . Συχνή ήταν και η χρήση των οσπρίων, που μαγειρεμένα με το λάδι

δίνουν γευστικά φαγητά, έχουν τα συστατικά των λαχανικών και επί πλέον πρωτεΐνες.

Όμως οι Κρητικοί δεν είναι μόνο χορτοφάγοι. Καταναλώνουν κρέας, προϊόντα κρέατος και γαλακτοκομικά αλλά περιστασιακά, ανάλογα με την παραγωγή τους και τις νηστείες. Τα ψάρια ήταν σπουδαία τροφή για τους κατοίκους των παραλίων της Κρήτης, ενώ τα σαλιγκάρια (οι χοχλιοί)

μαγειρεμένα με χόρτα, με τραχανά, ή τηγανιτοί είναι αγαπημένο πιάτο του νησιού.

1,5 με 5,5γρ/100γρ. Ω-3 λιπαρών οξέων περιέχονται στα ψάρια ανάλογα με το είδος και περισσότερο από 0,25 γρ./100γρ. στα σαλιγκάρια , (Έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης).

Καθημερινή είναι ακόμη η κατανάλωση ψωμιού, ενώ από το κρητικό τραπέζι δεν έλειπε ποτέ και το μπουκάλι με το κόκκινο κρασί. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες δεν υπάρχουν στα άλλα αλκοολούχα ποτά και μόνο μερικές από αυτές στο λευκό κρασί. Οι πολυφαινόλες του κόκκινου κρασιού εξηγούν το λεγόμενο "Γαλλικό παράδοξο". Οι Γάλλοι ακολουθούν δίαιτα υψηλή σε λιπαρά αλλά έχουν χαμηλό ποσοστό ασθενειών της καρδιάς. Οι πολυφαινόλες αυτές, όπως είπαμε και στο ελαιόλαδο, προστατεύουν την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.

Διαφοροποιήσεις με δίαιτες άλλων χωρών τις Μεσογείου

Η Κρητική διατροφή του 1960 παρουσιάζει διαφοροποιήσεις σε σχέση με δίαιτες άλλων περιοχών της Μεσογείου κατά της ίδια περίοδο. Συγκεκριμένα, στη μελέτη των Επτά Χωρών φάνηκε ότι

στην Κρήτη η κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, φρούτων και πατάτας ήταν υψηλότερη συγκριτικά με την κατανάλωση των τροφίμων αυτών στη Νότια Ιταλία. Από την άλλη, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα δημητριακά καταναλώνονταν σε μικρότερες ποσότητες .

Διατροφική ισορροπία

Αρχικά, η προστατευτική επίδραση της Κρητικής διατροφής στην υγεία αποδόθηκε στην υψηλή περιεκτικότητά της σε μονοακόρεστα λιπαρά, λόγω της καθημερινής χρήσης του ελαιολάδου, και στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λιπαρά, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Πλέον είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε ότι αυτό το διατροφικό σχήμα παρουσιάζει και άλλα σημαντικά χαρακτηριστικά, αφού πρόκειται για μια διατροφή που όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες παρέχει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία), ενώ είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες, σε αντιοξειδωτικά συστατικά και σε διάφορα φυτοχημικά, τα οποία ασκούν σημαντικές δράσεις σε διάφορες λειτουργίες, επηρεάζοντας με θετικό τρόπο την υγεία του

Νηστεία στην Κρητική Διατροφή

Ο ρόλος της νηστείας

Στη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης που παρατηρήθηκε στην Κρήτη στη μελέτη των Επτά Χωρών φαίνεται ότι συνέβαλε και το γεγονός ότι οι Κρητικοί την περίοδο αυτή ακολουθούσαν σε μεγάλο βαθμό τις νηστείες που υπαγορεύονται από την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία . Έτσι, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν μπορεί να αποδοθεί μονάχα σε οικονομικούς παράγοντες, καθώς πάρα τα χαμηλά εισοδήματα των κατοίκων, η πλειοψηφία του πληθυσμού παρήγαγε τα δικά της ζωικά και φυτικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας όμως τα ζωικά προϊόντα φυλάσσονταν για να καταναλωθούν σε περιόδους μη νηστείας και η παράδοση αυτή πέρα από τη συμβολή της στην καλύτερη υγεία ήταν σημαντική και για την οικολογική και περιβαλλοντική ισορροπία.

Η ορθόδοξη εκκλησία ορίζει διάφορες περιόδους νηστείας, οι οποίες συνολικά ανέρχονται σε 180-200 ημέρες κατά τη διάρκεια όλου του έτους. Κατά συνέπεια πρόκειται για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα το οποίο συνέβαλε σημαντικά στη συνολική διατροφική πρόσληψη.

Η Κρητική διατροφή ως τρόπος ζωήςΌταν αναφερόμαστε στην Κρητική διατροφή του 1960 θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη ότι αυτή καταναλωνόταν σε ένα συγκεκριμένο κοινωνικό πλαίσιο και αποτελούσε αναπόσπαστο κομμάτι ενός συνολικότερου τρόπου ζωής. Πέρα από τις συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων, διάφοροι άλλοι παράγοντες ενδεχομένως συνέβαλλαν στις ευεργετικές δράσεις της διατροφής αυτής στην ανθρώπινη υγεία.

Σωματική δραστηριότητα

Ένας από τους παράγοντες αυτούς είναι η σωματική δραστηριότητα, καθώς στη μελέτη των Επτά Χωρών φάνηκε ότι το 62% των ανδρών από την Κρήτη έκαναν έντονη σωματική δραστηριότητα καθημερινά, ενώ μόνο το 7% αυτών έκανε καθιστική ζωή ή μόνο κάποια ελαφριά

δραστηριότητα. Η έντονη σωματική δραστηριότητα, η οποία σχετιζόταν με τις αναγκαστικές μετακινήσεις αλλά και το είδος της εργασίας, φαίνεται ότι συνέβαλλε και στα χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους των ανδρών από την Κρήτη σε σχέση με τους άλλους πληθυσμούς. Έτσι, ο συνδυασμός της Κρητικής διατροφής με την τακτική σωματική δραστηριότητα καθιστούσε εφικτή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Σταθερές ώρες γευμάτων

Πέρα όμως και από την άσκηση, σημαντική παράμετρος του τρόπου ζωής των Κρητικών,

αλλά και άλλων Μεσογειακών λαών, ήταν οι σταθερές ώρες των γευμάτων. Τα τακτικά γεύματα που συμβαίνουν σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα φαίνεται ότι βοηθούν τον οργανισμό να ρυθμίσει πιο αποτελεσματικά την πρόσληψη τροφής με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις, χωρίς όμως να συμβαίνει υπερκατανάλωση φαγητού (

Τα γεύματα κομμάτι της κοινωνικής ζωής

Τέλος, είναι

σημαντικό το γεγονός ότι τα γεύματα αποτελούσαν αφορμή για τη συνεύρεση της οικογένειας, αλλά και για ευρύτερες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, και αποτελούσαν μια ευχάριστη κοινωνική εμπειρία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν λάβουμε υπόψη ότι σήμερα ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων καταναλώνει φαγητό μπροστά στην τηλεόραση, συνήθεια η οποία σχετίζεται με υπερκατανάλωση φαγητού, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά. Συγκεκριμένα για τα παιδιά έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης την ώρα του γεύματος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που έχει συμβάλλει στην επιδημία της παιδικής παχυσαρκίας .

Η ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΣΤΗΝ ΚΡΗΤΗ

Η μαγειρική τέχνη στην Κρήτη κινείται με απλούς τρόπους

* Οι συνδυασμοί είναι λιτοί και ευρηματικοί. * Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται είναι πάντα εδώδιμα και εποχιακά. * Στόχος η μέγιστη αξιοποίηση τους και η γευστική ανάδειξη της ατομικότητας τους.

* Το ελαιόλαδο είναι η μία και μοναδική λιπαρή ουσία που χρησιμοποιείται από τα Μινωικά χρόνια έως σήμερα. Η ελιά υπήρχε

στην Κρήτη από το 3.000π.χ.

* Τα άγρια χόρτα τρώγονται συνήθως ωμά ή βραστά. * Τα όσπρια καταναλώνονται συνήθως κατά τη διάρκεια των μεγάλων νηστειών.

* Το κρέας προέρχεται συνήθως από κατσίκια, πουλερικά και κατά τη διάρκεια του χειμώνα από χοιρινά. * Τα κατσίκια ακόμα και σήμερα είναι ελεύθερης βοσκής. * Τα ψάρια, τα μαλακόδερμα κλπ. θεωρούνται θαυμάσια εδέσματα.

*Τα μπαχαρικά δηλώνουν πάντα διακριτικά την παρουσία τους. * Τα ψωμιά που χρησιμοποιούνται στο καθημερινό φαγητό περιέχουν τουλάχιστον 2 ειδών αλεύρι: σταρένιο και κρίθινο. * Κύριες γλυκαντικές ουσίες ήταν και είναι το πετιμέζι και το θυμαρίσιο μέλι. * Τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην Κρητική διατροφή σαφώς και κατέχουν σημαντικότερη θέση και από το κρέας και από το ψάρι. * Σε καμία άλλη κουζίνα του κόσμου τα σαλιγκάρια δεν κατέχουν τη θέση που κατέχουν στην κρητική. * Τα αρωματικά βότανα αξιοποιούνται κυρίως σε διάφορα

αφεψήματα και λιγότερο ως αρωματικές ουσίες σε μαγειρικές κατασκευές.