ББК 75.1 ДЗО

Демирчоглян Г. Г. Д 3 ° л я

Т Р е н и Р У й т е зрение.— М.: Советский спорт, 1990.— 48 с , ил.— (Физкультура против недуга)

ISBN 5—85009—166—1

» „ „ „ В Э Т ° Й б Р ° Ш 1 ° Р е - предназначенной для широкого круга читателей автор, напомнив о строении глаза человека и его работе предлагает п а з ' нообразиые упражнения для сохранения и коррекции ocrpZ зрения Советы и рекомендации, предложенные в этом выпуске, помогут уберечь

л ^202000000—851 , _ п

" 099(02)—90 1 5 ° — 9 0 ББК 75.1

© Демирчоглян Г. Г., 1990

ISBN 5 85009 166 1 ® И з д а т е л ь с т в о «Советский спорт», 1990, оформление, иллюстрации

ны. И действительно, глаза — самый подвижный наш орган. Еще И. М. Сеченов, отец русской физиологии, тесно связывал зри­тельное восприятие с деятель­ностью мышечного аппарата глаз. Он указывал, что мышцы не только обеспечивают измене­ние положения глаз в орбите, но и являются также механиз­мом, при помощи которого соз­нание получает информацию о пространственных отношениях внешнего мира.

Дефицит движений в жизни современного человека неизбеж­но отражается на функциональ­ных свойствах зрительного аппа­рата. Яркий пример этого — близорукость (миопия), которая формируется, как оказалось, в школьные годы преимущест­венно у подростков с недостаточ­ным физическим развитием. Не последнюю роль играют здесь также неправильная осанка и не­достатки в освещенности рабо­чего места.

Плохое зрение — чаще всего зависит от ослабления акко­модационной (цилиарной) мыш :

цы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «на­водки на резкость» нашего глаза. Возникает вопрос, какие же конкретные специальные движе­ния и упражнения могут быть рекомендованы для профилакти­ки подобных нарушений работы глаза? Чтобы ответить на него, рассмотрим особенности уст­ройства органов зрения и мы­шечного аппарата глаз.

Новейшие работы ученых подтверждают: глаз — не просто орган чувств, он — часть мозга, вынесенная на «передний край» восприятия. Глаз — одна из сложнейших систем в организме человека; каждой его части пос­вящены тома исследований! Взять хотя бы фоторецепто­ры — многослойные механизмы, служащие как бы входными уст­ройствами, сетчатку, трансфор­мирующую световую энергию в сигналы для мозга, детекторы этих сигналов в самом мозге. Вся эта цепочка, связывающая мозг человека с внешним миром, налаживается с первых дней его существования. И видеть че­ловек учится с первых дней — раньше, чем ходить и даже слы­шать.

В самых разных областях современной науки накопилось множество интересных фактов, которые подобны частицам мо­заики, отражающей сложней­ший процесс зрения. Но собрать эти крупицы в единую, четкую картину до сих пор не удавалось

з

никому. Процесс зрения так и остается до конца непознанным. На сегодняшни день нет также ни одной окончательно утвердив­шейся теории зрения.

Зрение изучают физиологи, биохимики, оптики, специалисты в области бионики и многих других наук. В последние годы появились работы, связывающие различные стороны социальной жизни человека с психофизио­логией его восприятия. Зрение как социальный феномен прояв­ляется в познании человеком окружающей жизни, служит основным информационным ка­налом: без газет, телевидения и т. п. жизнь человека на пороге X X I века немыслима. Именно зрение в первую очередь спо­собствует знакомству людей, проявлению их взаимной симпа­тии, образованию семьи. Ничто так не воспитывает в человеке профессиональных навыков, ху­дожественного вкуса, ничто не позволяет так концентрировать внимание, как зримый воочию пример или образ. Народная мудрость гласит: лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать! Сегодня уже говорят и о ви­зуальной культуре личности — об умении не только смотреть, но и видеть...

В эпоху научно-технической революции ко всем качествам человеческой личности предъяв­ляются особо высокие требова­ния. Возросли нагрузки на все органы чувств, и в первую оче­редь на зрение. Это не может не иметь последствий, и вот, согласно данным медицинской

статистики, растет во всем мире количество близоруких, в том числе пожилых людей, страдаю­щих высокой близорукостью и катарактой. Медицина ищет и находит все более совершен­ные средства борьбы с этими и другими заболеваниями глаз. Однако и мы сами можем — и должны! — бороться за хо­рошее зрение и его сохранение.

Когда про глаз говорят, что это часть мозга, вынесенная на периферию, то имеют в виду прежде всего сетчатку. По су­ществу, это не только соприка­сающийся непосредственно с внешним миром приемник всех его световых волн и импульсов, но и первый их самостоятельный анализатор. Именно в сетчатке происходит переработка, тран­сформация внешней световой энергии в электрический им­пульс нейрона (рис. 1).

У разных живых существ сетчатка устроена неодинаково. У позвоночных — от рыб до обезьян — световоспринимаю-щая поверхность глаза пред­ставляет исключительно слож­ное — как по структуре, так и по функциям — нервное образова­ние. Толщина оболочки сетчат­ки (ретины) весьма мала, дости­гает 0,14 мм. Один из самых важных участков сетчатки — так называемое желтое пятно, область которого является мес­том наилучшего зрения. Эта область находится у человека на 3—4 мм к виску и вверх от места вхождения зрительного нерва (она преимущественно за­полнена колбочковыми фоторе-

4

Рис. 1. Строение глаза: 1 — склера; 2 — роговица; 3 — сосудистая оболочка; 4 __ радужка; 5 — зрачок; 6 — ресничное тело; 7 — хрусталик; 8 — стекловидное т е л о ; 9 _ сетчатая оболочка; 10 — колбочки; 11—палочки; 12 — нервные клетки

цепторами и имеет овальную форму). Здесь сетчатка мак­симально утончается (0,08 мм) благодаря сокращению всех сло­ев, кроме слоя колбочек. Су­ществует мнение, что в этой об­ласти возможно лишь дневное, цветное, зрение, при помощи ко­торого мы воспринимаем все

многоцветье мира. Весьма существенное значе­

ние имеет вопрос о месте распо­ложения сетчатки по оси глаза. Дело в том, что любое внешнее изображение может быть рас­смотрено как совокупность то­чек, образующих тот или иной видимый предмет. Каждая из

этих точек фиксируется на сет­чатке в виде точки, но благода­ря некоторым оптическим явле­ниям (дифракции света, абер­рации и др.) ее изображение оказывается несколько размы­тым. Как показывают расчеты ряда авторов, сетчатка глаза расположена именно в том месте (примерно на 0,4 мм впереди фо­куса глаза), где все оптические дефекты имеют наименьшие значения, благодаря чему и дос­тигается наиболее четкое зрение.

В сетчатке позвоночных жи­вотных обычно различают 10 слоев нервных элементов, свя­занных между собой не только морфологически, но и функ­ционально. Интересным являет­ся огромное число воспринимаю­щих свет рецепторов сетчатки. Общее их число 130 миллионов, из которых всего 7 миллионов — колбочковые рецепторы, участ­вующие в цветном зрении.

От цветочувствительных кле­ток — палочек и колбочек — отходят нервные волокна, соеди­няющие рецепторы с централь­ной нервной системой. (При этом каждую колбочку соеди­няет свое отдельное волокно, тогда как точно такое же во­локно «обслуживает» целую группу палочек.) Мозговой, или центральный, конец зрительного анализатора располагается в задней части затылочной доли коры, где проецируются цент­ральные и периферические пунк­ты сетчатки.

Свет представляет собой по­ток особых частиц — световых квантов, иначе — фотонов; от их

числа зависит яркость света. Специальные расчеты показали, что в условиях сумеречной види­мости (зрение при слабой осве­щенности) в сетчатку проникает очень мало квантов. При порого­вом зрении в каждую светочув­ствительную клетку попадает один квант в среднем за 20 ми­нут. При больших яркостях, напротив, в такую клетку прони­кает огромное число квантов. Для перевода же сетчатки в воз­бужденное состояние (иначе — процесс зрения) необходимо ма­лое число квантов на каждую светочувствительную клетку, ко­торое даже может быть в от­дельных случаях равно единице. А меньше и быть не может. Та­ким образом, чувствительность глаза человека является пре­дельно мыслимой!

Поперечные размеры рецеп-торных клеток глаза — палочек и колбочек — чрезвычайно малы (в диаметре они составляют око­ло двух микрометров); это обес­печивает невиданную даже для современной микроэлектронной техники плотность «упаковки» нервных элементов. Попытаемся мысленно проникнуть внутрь фоторецептора. Каково же будет наше удивление: фоторецептор напоминает нам многоэтажное здание. Его «этажи» — это зри­тельные мембраны, число кото­рых достигает нескольких тысяч в каждой клетке!..

Сложное строение глаза га­рантирует надежность работы зрительных органов при различ­ных, меняющихся условиях.

6

Tl рирода создала глаз шаро­образным. Поэтому он может легко вращаться вокруг трех осей: вертикальной (влево-впра­во) , горизонтальной (вверх-вниз) и оптической оси глаза. Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц, которые соответственно и пово­рачивают глаз. Сами мышцы управляются сигналами, посту­пающими из мозга.

Глазодвигательные мышцы, пожалуй, самые быстродейст­вующие в организме человека. Осматривая, например, картину, глаза перемещаются скачкооб­разно, совершая до 120 скачков в минуту, причем длительность одного скачка составляет всего лишь несколько сотых долей се­кунды. Помимо таких скачков глаз непрерывно совершает не­большие, но очень быстрые ко­лебания (до 120 в секунду). Они крайне важны для работы само­го глаза, особенно при рассмат­ривании мелких предметов. Как только пристальное рассматри­вание прекращается, исчезают и сами колебания.

Согласно мнению ряда уче­ных, глазодвигательные мышцы имеют еще одну двигательную функцию — они могут помогать хрусталику глаза фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы находятся на разном от глаз расстоянии. Мышцы слегка «растягивают» или «сжи­мают» глазное яблоко, переме­щая тем самым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хру­сталику. С самим же хрустали­ком «работает» цилиарная мыш­ца.

Для получения на пластин­ке фотоаппарата изображения близких и далеких предметов приходится наводить аппарат на фокус, двигая объектив вперед или назад. В человеческом глазу происходит похожее явление — фокусировка изображения на сетчатке, называемая аккомода­цией. Но осуществляется она не передвижением хрусталика, а уменьшением или увеличением его преломляющей силы благо­даря изменению кривизны са­мого хрусталика. Главная роль в этом процессе принадлежит упомянутой выше цилиарной мышце, расположенной вокруг хрусталика (рис. 2).

Способность глаза к аккомо­дации исследуют с помощью глазной эргографии, позволяю­щей точно определить степень зрительного утомления. В оф­тальмологическую практику для оценки состояния аккомодации она введена советскими офталь­мологами во главе с Э. С. Аве-тисовым (Москва) и В. В. Вол­ковым (Ленинград). Проводят

7

Рис. 2. Система аккомодации. Левая половина рисунка соответствует состоянию хрусталика при покое аккомодации, т. е. взгляда вдаль, правая — то же при рас­сматривании предметов на близком расстоянии, хрусталик принимает более вы­пуклую форму.

Рис. 3. Слева — ход лучей (сверху вниз) в нормальном, дальнозорком и близоруком глазу. Справа — ход лучей с очками. Изображение фокусируется на сетчатке глаза

8

эргографию с помощью спе­циального прибора. Эргография оказалась ценным методом так­же для выявления расстройств динамической рефракции глаза у детей и подростков с миопией, а также для оценки зрительной работоспособности у лиц, заня­тых на тонких и точных произ­водственных операциях.

Аккомодация глаза — важ­нейший регулятор функции зре­ния, но с возрастом сила акко­модации постепенно падает, ибо сам хрусталик становится менее эластичным. Возникает явление, называемое старческой дально­зоркостью, или пресбиопией. В связи с ослаблением акко­модации человек стремится ото­двинуть книгу или газету от глаз (чтобы облегчить работу ци-лиарных мышц) или прибегает к помощи очков с выпуклыми линзами. В противоположность этому при близорукости (по причине удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы) изображения предме­тов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней. Вот поче­му близорукие люди стремятся все приблизить к глазам: они пользуются очками с вогнутыми линзами для уменьшения пре­ломляющей силы хрусталика (рис. 3).

Из всего сказанного ста­новится ясно, насколько важно тренировать цилиарные, а также окружающие глаз мышцы, сох­ранять их от преждевременного ослабления.

О днажды в московской букинистической лавке я обна­ружил удивительную книгу изда­ния 1804 года — «О сохранении зрения», сочинение «для народа» Федора Гильтебрандта, доктора медицины и химии, адъюнкт-профессора анатомии и физио­логии Московской медико-хи­рургической академии. Несмот­ря на наивные с точки зрения современных знаний представ­ления автора о строении и функ­циях глаза, в книге содержатся поразительно интересные реко­мендации и правила сохранения здоровья глаз до глубокой ста­рости.

Касаясь главным образом вопросов профилактики глазных заболеваний, Гильтебрандт при­водит множество ценнейших ре­комендаций и простых советов, многие из которых, пожалуй, и сейчас могут заинтересовать офтальмологов и физиологов зрения. Очень интересен, напри­мер, метод снятия зрительного утомления холодным водяным душем. В книге имеется даже

Заказ 102 9

описание специальной «машины для впрыскивания в глаза хо­лодной воды при поврежденном зрении».

Вот несколько советов из книги Ф. Гильтебрандта:

«Кто беспрестанно трудится, а особенно часто и долго зани­мается рассматриванием мелких единообразных предметов и, сверх того, должен еще напря­гать дух при своих работах, тот очень благоразумно посту­пит, ежели будет, сколько мож­но, упражнять глаза свои смот­рением вдаль на вольном чистом воздухе; и таким образом он должен поступать не только в летнее время, но и в хорошие зимние дни: ибо сие есть вер­нейшее средство к укреплению глаз для новых трудов... Еще раз повторяю, что действие частых прогулок по лесам и просторным лугам зрению весьма полезно».

И далее: «Из всех игр, в коих обыкновенно проводят зим­ние вечера, для занимающихся весь почти день трудною для глаз работою бильярд как пре­восходное средство для поправ­ления утомления глаз большого заслуживает одобрения».

«Поутру, после умеренного и покойного сна, зрение на вели­чайшее напряжение способно без вреда: ибо тогда все тело, следовательно, и глаза приобре­тают новую силу. Не должно однако ж тотчас по пробуж­дению спешить к трудам: ибо поспешный переход от совер­шенного покоя к сильному на­пряжению легко может иметь очень худые следствия».

«Вскоре после стола, а особ­ливо довольно сыто наевшись, не должно приниматься за труды, истощающие зрительную силу, особенно когда надобно сидя упражняться. Равным образом должно тщательно избегать вся­кой работы, вредной для глаз после разгорячения тела, какого рода оно не было: поскольку в обоих случаях бывает прилив крови к голове, от чего глаза делаются неспособными к скоро­постижному напряжению».

«Вечером при свете должно совершенно избегать всякого напряжения глаз, ежели воз­можно. Кто хочет сохранить остроту своего зрения, в зим­ние вечера должен выбирать для глаз такое дело, которое не тре­бует вместе и душевных сил».

«Весьма многие делаются близорукими от первых обстоя­тельств их воспитания. Почему никогда не бывают таковыми те, которые с молодых лет жили на вольном воздухе, как-то матросы и извозчики. Напротив того, де­ти, воспитанные в городе и кото­рых в первые лета не выпуска­ли из комнаты, по большей части бывают близорукими. К несчастью, весьма глупое воспи­тание, как между некоторыми дворянами, так и между доста­точными гражданами, очень многим детям подает причину к близорукости с первых еще лет, часто по тесноте детской комна­ты, часто по причине мелких игрушек и малого движения на вольном воздухе, что дитя к бли­зорукости предрасполагает... Но ничего не может быть вреднее

1 о

глазам детей, как то, когда их принуждают рано утомлять зре­ние в рассмотрении мелких пред­метов. Ежели, к несчастью, при худом воспитании будет худое строение глаз, как, например, весьма выпуклые и навыкате гла­за, то при таковых обстоятельст­вах легко заключить можно о следствии близорукости в вы­сокой степени. Взрослые моло­дые люди, будучи зоркими, от многого чтения и письма при свече делаются близорукими, так как и женщины от утончен­ных рукоделий».

«Ношение узкого платья так­же для глаз весьма вредно. Вооб­ще доказано, что платье, крепко сжимающее тело и, следователь­но, препятствующее обращению соков, производит сильное при-течение крови к голове и гла­зам... Узкое платье особенно вредит глазам в то время, когда человек начинает приходить в мужественный возраст и упот­ребляет весьма питательную и ароматическую пищу: ибо тогда скопление соков, а следователь­но, раздражение зрительного нерва столь увеличивается, что сии жертвы безумной моды в са­мой цветущей юности лишаются удовольствия наслаждаться остротою зрения».

«Нет никакого сомнения, что пища и питье действуют на глаза особенным образом и ча­стые ошибки в рассуждении диеты могут причинить не толь­ко неисцелимую слабость зре­ния, но и совершенную сле­поту».

«Вообще надобно почитать

за правило омовение глаз поут­ру, и если нужно, то и днем, что особенно должны наблюдать живущие в больших городах: ибо их глаза наиболее подвер­гаются пыли, которая по боль­шей части бывает причиной глазных воспалений; однако ж надобно остерегаться излишнего омовения: поскольку оно, разд­ражая глаза, умножает прите-чение к ним соков. Вода, упот­ребляемая на сей конец, должна быть чистая и холодная».

«Для занимающихся рас­смотрением мелких вещей, как-то естествоиспытателей и ре­месленников, весьма полезно жить в местах, окруженных раз­личными видами и где глазам для отдохновения представля­ются различные предметы. В свободное время очень полезно для зрения рассматривать от­дельные предметы и находить в том удовольствие: например, езда верхом, что благотворным сотрясением чувственных жил великую доставляет пользу и ослабшим зрительным нервам; то же самое можно сказать о езде в карете и прогулке пеш­ком».

Примеры полезных советов из книги Ф. Гильтебрандта мож­но было бы приводить еще доста­точно долго. Но и изложенного достаточно, чтобы сделать вы­вод: уже в начале прошлого столетия было известно значе­ние здорового образа жизни для сохранения зрения. Сегодня же с учетом новейших дости­жений науки мы должны это знание сделать правилом жизни.

и VI стория разработки советски­ми специалистами упражнений для глаз начинается, пожалуй, с предложений украинского оф­тальмолога профессора А. Б. Да-шевского. По его предложению, с 1946 года стали внедряться в практику ежедневные упраж­нения (по 15—20 минут) с вогнутыми линзами. Перед гла­зами (каждым в отдельности) ставилась слабая линза (начи­ная с —0,5 диоптрий) на столько времени, пока снизившаяся по­началу острота зрения не повы­шалась до исходного уровня. Тогда ставилась более сильная линза. Постепенно сила линз увеличивалась до такой степени, какую мог преодолеть глаз. Обычно вскоре после тренировки отмечался сдвиг к улучшению. С каждым днем исходная сила линзы становилась все больше, и заканчивали упражнения все более сильными линзами. Уп­ражнения производились как на одном глазу, так и на обоих — поочередно.

Сегодня тренировочные уп­

ражнения с линзами, предло­женные профессором Э. С. Аве-тисовым и его сотрудниками, проводят обычно в специали­зированных глазных кабинетах под руководством врача. Для тренировки используются мину­совые и плюсовые линзы, что позволяет осуществить принцип физиологического «массажа» мышцы. Применяется дозиро­ванное воздействие на аппарат аккомодации, не превышающее предельно допустимых нагрузок.

Предварительно по тексту какой-либо книги, находящейся от пациента на расстоянии 33 см, по обычным правилам опреде­ляют положительную и отрица­тельную часть относительной аккомодации. От величин мак­симальных плюсовых и мину­совых стекол, с которыми еще возможно чтение, отнимают 0,5— 1 диоптрию. Полученные величины характеризуют иско­мую максимальную нагрузку для цилиарной мышцы.

После коррекции миопии с помощью соответствующих сте­кол начинают чтение с минусо­вым стеклом в 0,5 диоптрии. Чтение с каждым новым более сильным стеклом продолжается 3—5 минут. Затем силу мину­сового стекла постепенно умень­шают на 1 диоптрию, оставляя каждое из сменяющих друг дру­га стекол примерно на 1 минуту. После этого переходят к исполь­зованию плюсовых стекол, силу которых также постепенно уве­личивают до предельно допусти­мой величины.

В первые три дня указанный

12

сеанс проводится по одному разу, а в остальные дни — по два раза. Величину относитель­ной аккомодации для уточнения максимальных нагрузок опреде­ляют каждые три дня. Весь курс лечения состоит из 25—30 уп­ражнений.

Эффективность применяе­мых упражнений определяется по результатам оценки запаса относительной аккомодации. Одним из условий правильного проведения тренировочных уп­ражнений является постоянное (без перерыва) чтение текста (желательно, чтобы текст пред­ставлял интерес для занимаю­щегося).

Рассмотрим теперь рекомен­дации для самостоятельных за­нятий, разработанные советски­ми специалистами.

ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ

Еще в древние гимнастиче­ские системы входили упражне­ния в виде разнообразных дви­жений глазами, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. После этих упражне­ний люди чувствуют себя значи­тельно бодрее, особенно хорошо они снимают умственное утом­ление. В основе такого положи­тельного эффекта — определен­ные функциональные связи меж­ду глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.

Приведем несколько упражне­ний.

1. Плотно закрывать и широ­ко открывать глаза 5—6 раз подряд с интервалом 30 секунд.

2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.

3. Вращать глазами по кру­гу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения выполняйте си­дя, повторяя каждое 3—4 раза с интервалом 1—2 минуты. Об­щая продолжительность заня­тий — 10—15 минут. Упраж­нения 2 и 3 рекомендуется де­лать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.

ДЛЯ УТОМЛЕННЫХ ГЛАЗ

1. Выполняется сидя. Креп­ко зажмурить глаза на 3—5 се­кунд, а затем открыть их на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. Выполняется сидя. Быст­рые моргания в течение 1—2 ми­нут. Способствует улучшению кровообращения.

3. Выполняется стоя. 1 — смотреть прямо перед собой 2— 3 секунды; 2 — поставить палец руки на расстоянии 25—30 см от глаз; 3 — перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3—5 секунд, 4 — опустить руку. Повторить 10—12 раз. Снижает утомление глаз, облег­чает зрительную работу на

близком расстоянии. Те, кто пользуется очками, выполняют это упражнение, не снимая их.

4. Выполняется сидя. 1 — закрыть веки; 2 — массировать их круговыми движениями паль­ца в течение 1 минуты. Рас­слабляет мышцы и улучшает кровообращение.

5. Выполняется сидя. 1 — тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко; 2 — спустя 1 —2 секунды снять пальцы с века. Повторить 3— 4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ *

1. Выполняется сидя. Креп­ко зажмурить глаза на 3—5 се­кунд. Затем открыть глаза на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Укрепляет мышцы век, способ­ствует улучшению кровообраще­ния и расслаблению мышц глаз.

2. Выполняется сидя. Быст­ро моргать в течение 1—2 минут. Способствует улучшению кро­вообращения.

3. Выполняется стоя. 1 — смотреть вдаль прямо перед со­бой 2—3 секунды; 2 — поста­вить палец руки по средней ли­нии лица на расстоянии 25— 30 см от глаз; 3 — перевести взгляд на конец пальца и смот­реть на него 3—5 секунд;

* Предложен Институтом глазных болезней им. Г. Гельмгольца.

4 — опустить руку. Повторить 10—12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и об­легчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. Выполняется сидя. 1 — закрыть веки; 2 — массировать их с помощью круговых дви­жений пальца (верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от на­ружного края к носу, затем на­оборот) . Продолжительность — 1 минута. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

5. Выполняется стоя. 1 — поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоя­нии 25—30 см от глаз; 2 — смот­реть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 3 — при­крыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 секунд; 4 — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 5 — поставить палец левой руки по средней линии лица на рас­стоянии 25—30 см от глаз; 6 — смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 7 — прикрыть ладонью правой руки глаз на 3—5 секунд; 8 — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд. Повторить 5—6 раз. Способст­вует объединенной работе обоих глаз.

6. Выполняется стоя. Голо­ва неподвижна. 1 — отвести полусогнутую правую руку в сто­рону; 2 — медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 — то же в обратную сторону. Повторить 10—12 раз. Укрепляет мышцы

14

глаз и совершенствует их коор­динацию в горизонатльной плос­кости.

7. Выполняется сидя. 1 — тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 — спустя 1—2 секунды снять паль­цы с век. Повторить 3—4 раза. Улучшает циркуляцию внутри­глазной жидкости.

8. Выполняется сидя. 1 — смотреть вдаль прямо перед со­бой 2—3 секунды; 2 — перевести взгляд на кончик носа на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Раз­вивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.

9. Выполняется стоя. Голо­ва неподвижна. 1 — поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 — медленно передви­гать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 — то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10—12 раз. Укреп­ляет мышцы глаз и совершенст­вует их координацию в верти­кальной плоскости.

10. Выполняется сидя. Го­лова неподвижна. 1 — вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 — производить рукой на расстоянии 40—50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3—4 — то же при дви­жении левой руки против часо­вой стрелки. Повторить 3—6 раз. Развивает координацию слож­ных движений глаз и способст­вует укреплению вестибулярного аппарата.

11. Выполняется стоя. Голо­ва неподвижна. 1 — поднять глаза вверх; 2 — опустить их книзу; 3 — повернуть глаза в правую сторону; 4 — повернуть глаза в левую сторону. Повто­рить 6—8 раз. Совершенствует сложные движения глаз.

12. Выполняется сидя. Голо­ва неподвижна. 1 — поднять глаза кверху; 2 — сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 — сделать круговые движения против часовой стрел­ки. Повторить 3—5 раз. Спо­собствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных ре­акций.

13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. 1 — поднять глаза; 2 — опус­тить глаза; 3 — повернуть глаза вправо; 4 — повернуть глаза влево. Повторить 6—8 раз. Раз­вивает способность глазных мышц к статическому напря­жению.

14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. 1 — опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 — поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 — опустить го­лову, посмотреть на носок правой ноги; 4 — поднять голо­ву, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3— 4 раза. Способствует улучшению координации движений глаз и головы.

15. Выполняется стоя. 1 — вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 — посмотреть в правый верхний

15

угол комнаты; 3 — перевести взгляд на концы пальцев левой руки; 4 — посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 — перевести взгляд на концы паль­цев правой руки. Повторить 3—4 раза. Развивает сложные координационные движения глаз.

16. Выполняется стоя. 1 — смотреть вдаль (на стену); 2 — мысленно разделить рас­стояние до стены на две равные части, наметить соответствую­щую точку и перевести взгляд на эту точку; 3 — мысленно раз­делить расстояние до точки по­полам, наметить вторую точку и перевести на нее взгляд; 4 — мысленно разделить рас­стояние до второй точки попо­лам; наметить третью точку и перевести на нее взгляд. Повто­рить 8—10 раз. Развивает спо­собность к оценке расстояний и координирует работу внутрен­них и наружных мышц глаза.

Каждое из описанных упражнений обладает избира­тельным действием на двига­тельные реакции глаз. Из этих упражнений составляются ком­плексы, предназначенные для определенных видов зрительной деятельности. В комплекс I включаются более легкие упраж­нения, в комплекс I I — послож­нее.

Для тех, чья работа связана с длительным рассматриванием близко расположенных мелких объектов (корректоры, счетные работники, операторы электрон­ных устройств, станочники, обрабатывающие мелкие детали,

сортировщики и сборщики этих деталей), комплекс I включает упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; комплекс I I — упражнения 1, 2, 4, 6, 8, 9, 11, 7 (в указанной последовательности).

В одителям транс портных средств, операторам пультов управления и другим специали­стам, работа которых сопряжена с частым перемещением взгля­да и слежением за меняющей­ся обстановкой, рекомендуются комплекс I — упражнения 1, 2, 3, 8, 4, 6, 9, 7, 10 и комплекс I I — упражнения 1, 2, 11, 12, 4, 13, 14, 7, 15.

Тем, кто пользуется во время работы оптическими приборами (микроскописты, часовщики, микромонтажники, граверы), полезны комплекс I — упражне­ния 1, 2, 3, 4, 6, 9, 7 и комп­лекс I I — упражнения 1, 2, 8, 4, 9, 11, 7.

Работникам, которым прихо­дится постоянно оценивать рас­стояние (машинисты башенных кранов, монтажники-высотни­ки) , предназначены комп­лекс I — упражнения 1, 2, 3, 5, 4, 9, 11, 7 и комплекс I I — упражнения 1, 2, 13, 16, 4. 14, 15, 7.

Комплекс производственной гимнастики занимает 3—10 ми­нут. Его следует выполнять че­рез каждые 2—2,5 часа работы. Помимо того, целесообразно проводить гимнастику для глаз в течение 2—4 минут и перед ра­ботой. При наличии тех или иных заболеваний глаз, прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посо-

16

ветуйтесь с глазным врачом. Те, кто пользуется очками, упражнения (кроме 4 и 7) вы­полняют не снимая их.

КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ (С ВКЛЮЧЕНИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ)

Это очень короткий комп­лекс, он поможет вам в течение минуты восстановить работоспо­собность и создаст хорошее настроение. Каждое упражнение длится в среднем не более 8 се­кунд.

1. Вращайте глазами, ста­раясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть — вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.

2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глу­бокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.

.3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням.

5. Встаньте около стола, по­вернувшись к нему спиной, и в

таком положении постарайтесь поднять стол. Систематически выполняя это упражнение, вы убедитесь, что ваши плечи при­обрели более приятный вид.

6. Встаньте в дверном про­еме. Сделайте имитацию движе­ния, будто стараетесь раздви­нуть его.

7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и груд­ной клетки.

8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвра­щению жировых отложений.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ

Интересную методику биоме­ханической стимуляции мышц глазных яблок предложил мин­ский профессор В. Т. Назаров. В основе метода — использова­ние того же вибромассажера *, что и при стимуляции мышц лица. Вибротод приставляют вертикально к внешнему уголку закрытого глаза. Вибрация через кожу века передается глазному яблоку, не травмируя его. Она действует не вглубь, а вдоль поверхности глаза, что обуслов­ливается конструкцией устрой­ства.

Затем производятся движе­ния глазами в разных направле-

* Новый вибромассажер в скором времени будет выпускаться промыш­ленностью.

17

ниях: влево, вправо, вверх, вниз и круговые. Таким образом удается воздействовать вибра­цией на различные мышцы глазного яблока и стимулиро­вать их работу. В результате отмечается увеличение остроты зрения, исчезает чувство утомле­ния глаз. Увеличивается и диа­пазон действия мышц, сокра­щающих хрусталик глаза (что выражается в различении мел­ких предметов на более близком расстоянии). Такого рода уп­ражнения полезны для про­филактики дальнозоркости.

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Ценным дополнением к уп­ражнениям для глаз служит психофизическая тренировка. Приводим один из ее вариантов, разработанный советским вра­чом психотерапевтом К. В. Ди-нейкой.

Упражнение 1 — для улуч­шения общего и мозгового кро­вообращения.

Стоя, в быстром темпе под­нимайтесь на носки 8 раз. Ды­шите произвольно.

Сядьте на край стула. Опус­кая голову и наклоняя тулови­ще вперед, вдохните диафраг­мой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторить 8 раз.

Встаньте. Приседайте 4—6— 10 раз. Вставая — вдох, присе­дая — выдох. Темп средний. g Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохра­нение равновесия. Стоя с сомк­

нутыми стопами, держите пал­ку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, ста­райтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми гла­зами, а затем с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и за­тем вновь выполните его. Повто­рить 4—6 раз. Упражнение мож­но усложнить, приседая и вста­вая при устойчивом равновесии.

Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите впе­ред 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.

Упражнение 2 — для кон­центрации внимания в состоянии расслабления мышц.

Сядьте удобно, слегка заж­мурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внима­ние на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями, и сделайте 2—4 вдоха и выдо­ха. Во время дыхания следует мысленно произносить пооче­редно по 3—6 раз фразу, напри­мер, «Мозг обладает неисчерпа­емой энергией»; при этом необ­ходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая те­тива лука), а при выдохе уле­тают вперед (как стрелы).

Закончите упражнение вы­полнением следующего задания. Стоя с сомкнутыми стопами, закройте глаза. Во время вдоха

18

поднимите палку вперед, во вре­мя выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2— 3 секунды. За это время открой­те глаза, опустите палку и вып­рямите ногу. Повторить 4— 6 раз, меняя ногу.

Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального утомле­ния и улучшения питания мозга.

Сидя на стуле со скрещен­ными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом ды­хания); при вдохе приподни­майте пальцем кончик носа и одновременно как бы «разже­вывайте ириску». Выдыхайте узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает насы­щение кислорода кровью и дей­ствует успокаивающе. Повто­рить 6—8 раз.

Затем несколько раз потяни­тесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена тонуса действует как гимнастика вегетативных центров.

Закончите упражнение сле­дующим образом. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее поду­шечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд. Сила давле­ния 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько се­кунд посидите и спокойно поды­шите, после чего постарайтесь выполнить следующие задания.

Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (дру­

гая вытянута вперед), напрягай­те мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Повторить упражне­ние, меняя ногу, 4—6 раз.

Встаньте на два шага от сто­ла лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напря­гайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторить 4—6 раз. Затем удобно сядьте, расслабьте мыш­цы и глубоко подышите (2— 3 вдоха-выдоха).

МЕТОДИКА ДОКТОРА КОРБЕТТ

Очень интересна недостаточ­но известная у нас методика тре­нировки и восстановления зре­ния, разработанная английским специалистом доктором М. Кор-бетт. В ее основу положены принципы расслабления внутри­глазных и окологлазных мышц, резко напряженных в резуль­тате больших зрительных нагру­зок, характерных для наших дней. Полное описание комплек­са заняло бы довольно много места, и мы приводим здесь лишь отдельные рекомендации.

Вначале — главные принци­пы.

1. Зрение может быть, бес­спорно, улучшено.

2. Перенапряжение изнуря­ет глаза и нарушает зрение.

3. Глаза должны мигать час­то и быстро. Они становятся неподвижными, когда устают.

4. Расстояние между рого­вой оболочкой спереди и сет-

19

чаткой сзади до некоторой сте­пени изменяемо за счет сокра­щения наружных мышц глазного яблока.

5. Так же как костыли при­водят к атрофии мышц ног, так и привязанность к очкам способствует увеличению вя­лости глазных мышц.

Автор считает, что мышцы, окружающие глазные яблоки, не только обеспечивают движе­ния самого глаза, но и могут влиять на размер продольной оси глаза. Поэтому путем спе­циальных тренировочных уп­ражнений в принципе можно добиться того же эффекта, ко­торый дают очки, приближая или отдаляя фокус к сетчатке при близорукости или дально­зоркости.

Положение далеко не обще­принятое, однако оно заслужи­вает анализа, а опыт — практи­ческого использования.

Ну а теперь — практические рекомендации автора.

1. Ни в коем случае при чте­нии нельзя держать книгу на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно согнуты вперед, сон­ные артерии несколько сплюще­ны; это затрудняет кровоснаб­жение, гортань сжимается, и в результате уменьшается глубина дыхания.

2. Благотворное действие производит варьирование рас­стояния от глаз до книги: придвигая или отодвигая стул, на котором сидите, откидываясь на его спинку или выпрямляясь, позволяйте себе действовать при

этом инстинктивно, подобно тому, как вы вытягиваете ноги, чтобы избежать онемения мышц.

3. Еще очень многие счи­тают, что чтение лежа в посте­ли до погружения в сон совер­шенно безвредно. Повторяется одна и та же знакомая карти­на: веки тяжелеют, глаза закры­ваются, запечатлев напоследок изображение нескольких уже не­понятных слов, книга падает, выскользнув из пальцев, и будит как раз тогда, когда нужно пога­сить нетвердой рукой свет и с глубоким вздохом уснуть. Тем, кто засыпает подобным образом, следует помнить, что, если глаза после внезапного прекращения чтения еще не успели сбросить вызванное напряжение, к хоро­шему это не приводит.

СОЛЯРИЗАЦИЯ

Роль солнца в жизни челове­ка очевидна. Но не однозначна. Воздействие солнечных лучей на организм может быть как полез­ным, так и вредным,— это тоже всем очевидно. Если ваши глаза утомлены и легко раздра­жаются ярким солнечным све­том, пишет М. Корбетт, если с марта по октябрь вы не снимаете очки, то лучше всего начать использовать методику соляри­зации глаз.

Для этого встаньте в коридо­ре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения прямых солнечных лучей. При­держиваясь руками за какую-нибудь опору, закройте глаза и начинайте раскачиваться, что-

20

бы ваше лицо попеременно ока­зывалось то на солнце, то в тени. Во время упражнения дышите глубоко. Ощущение световых вспышек сквозь закрытые веки не вызывает болезненных ощу­щений. Более того, через не­сколько сеансов вы почувст­вуете тонизирующий эффект, мышцы лица будут легко рас­слабляться.

Приложите к глазу ладонь так, чтобы не стеснять дви­жение век, закройте глаза и вый­дите из тени. Теперь быстро взгляните сначала на землю, а потом на солнце. Понятно, что вы будете видеть только одним, не закрытым глазом, ко­торый, к вашему удивлению, не почувствует какого-либо раздра­жения. Закройте веки на одну минуту, чтобы дать глазам воз­можность расслабиться, и повто­рите упражнение, но закрывая в этот раз другой глаз. Так делайте столько раз, сколько сами для себя установите; проти­вопоказание к продвижению — появление ощущения жжения или «видения» при закрытых ве­ках.

Не интенсивность света, а резкая смена контрастов утом­ляет зрение. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темной ком­наты.

Старательно занимаясь эти­ми упражнениями, можно значи­тельно увеличить устойчивость органов зрения против вредного воздействия таких видов совре­менного искусственного освеще­ния, как мигающие рекламные

U

огни, лучи фар встречных авто­мобилей, а также подрагиваю­щее свечение телевизионных экранов.

ДЫХАНИЕ И ЗРЕНИЕ Люди с плохим зрением,

разглядывая что-либо, нередко бессознательно задерживают дыхание. И не знают, что кровь при этом насыщается углекис­лым газом и обедняется кисло­родом, сетчатка глаз перестает отвечать на светоимпульсы, и в результате возникает ощущение черной бездны. Чертежники при­знают, что поглощенность рабо­той не дает им возможности правильно дышать. Аналогичное торможение дыхательного про­цесса, вызванное сосредоточен­ностью, наблюдается также у художников, бухгалтеров, стено­графистов... и вообще людей. А ведь глазам (как и прочим органам) необходима интенсив­ная циркуляция обогащенной кислородом крови, обеспечить которую можно только нормаль­ным дыханием.

Предлагается пользоваться приемом «затяжного» дыхания, способствующего существенно­му расслаблению плечевого поя­са, туловища и шейных позвон­ков. Он состоит в удалении воз­духа из легких через неплотно сжатые губы с легким шипением и перемещении вниз центра тяжести верхней части корпуса с одновременным сдавливанием органов брюшной полости и таза. Естественно, что предвари­тельно должен быть произведен соответствующий вдох. Попро-

21

буйте дышать таким образом всякий раз, когда почувствуете, что видимость ухудшается. В по­давляющем большинстве слу­чаев ваше зрительное восприя­тие улучшится уже со второго медленного вдоха.

ПАЛЬМИНГ

Наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони как раз накроют глазные впадины. Пол­ностью преграждая доступ свету, они при этом не будут сжимать глазные яблоки и оставят — за счет вогнутости кисти —воз­можность свободно двигать ве­ками.

Подобное искусственное за­темнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный пальминг на­столько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источника естественного или электрическо­го освещения.

При правильном пальминге края ладоней должны лишь слег­ка касаться носа, дабы не стес­нять дыхания, а большие паль­цы — спокойно лежать на ви-сочно-скуловой части лица. Что­бы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтя­ми. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук,

а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.

ПРИ РАССТРОЙСТВЕ БЛИЖНЕГО ЗРЕНИЯ

После достижения сорока­летнего возраста многие обна­руживают, что читать они могут, держа книгу не ближе чем на расстоянии вытянутой руки. Эта аномалия и есть старческая даль­нозоркость, или пресбиопия, о которой уже упоминалось выше.

При появлении первых при­знаков пресбиопии весьма полез­но выполнять следующие реко­мендации:

1. Выполняя работу вблизи от глаз, надо дышать глубоко и ритмично.

2. При чтении старайтесь расслаблять веки и придавать мягкость взгляду, не хмурьте брови, мигайте неторопливо, но часто.

3. Следите за надлежащей увлажненностью роговой обо­лочки глаз (поддерживая ее ми­ганием век), чтобы исключить появление неприятных ощуще­ний покалывания — «соринка в глазу», зачастую вызываемых продолжительным чтением.

4. Поглядев некоторое время вдаль (например, из окна маши­ны, поезда или при ходьбе), всегда переводите глаза на бли­жайшие к вам объекты.

ВЕКИ И БРОВИ

Заведите себе обыкновение во время туалета (мужчины во

22

время бритья, женщины во вре­мя косметических процедур) делать несколько движений ве­ками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих слабым зрением, это сопровож­дается ощущением тяжести. Глядя в зеркало, начинайте под­нимать верхние веки сначала обоих глаз вместе, а затем по отдельности. Продолжайте уп­ражнение, приведя в действие и брови.

Следующий прием поможет отработать абсолютную незави­симость друг от друга движений бровей и в особенности век правого и левого глаза. Он осно­ван на том, что если сосредото­чить взгляд на отражении в зер­кале одного века, то вы в неко­тором роде не будете видеть соответствующее веко другого глаза. Плавно поднимайте и опускайте веки обоих глаз до тех пор, пока вы не почувствуе­те, освоите и запомните игру мышц, после чего устремите взгляд на одно веко и прикажи­те ему пошевелиться, не прекра­щая движения другого века.

Эти упражнения не просто гримасничанье перед зеркалом. Они расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и их вы­водных каналов, а потому не­обыкновенно полезны, особенно по утрам, после периода ночного бездействия, предрасполагаю­щего к скоплению густых сли­зистых веществ (выделения, склеивающие веки, белые об­разования в уголках глаз и т. д.).

ЗРЕНИЕ И ЧТЕНИЕ

Во время чтения наши глаза выполняют огромную работу. Этот процесс хорошо описан Е. К. Глушковой в брошюре «Берегите зрение», где, в част­ности, говорится: «...многочис­ленными исследованиями фи­зиологов и психологов установ­лено: движение глаз по строке происходит не плавно и непре­рывно, а скачками, после кото­рых следует остановка. Скачки, т. е., собственно, движения глаз, происходят настолько быстро, что глаз в это время не разли­чает текста. Восприятие текста происходит во время остановки (фиксации). Продолжитель­ность фиксации — от 0,2 до 0,6 секунды, скачков — 0,02 секун­ды. Во время чтения 97% вре­мени приходится на фиксации, 3% — на скачки (у взрослых)».

Интересно заметить, что при умственном утомлении физиоло­ги обнаружили изменения в дви­жениях глаз: появляются дли­тельные остановки, уменьшается число фиксаций и рефиксаций. Изменяется и поза читающе­го: человек ближе наклоняется

23

к книге, чаще начинает менять положение тела, прерывать чте­ние. Особенно вредно читать недостаточно освещенный текст или напечатанный нечет­ким шрифтом, что заставляет чрезмерно приближать глаза к книге. Все это ведет к утомле­нию глаз (веки краснеют, в гла­зах появляется ощущение рези, «песка»), усталости мышц шеи и спины.

Навык низко склоненной го­ловы чаще отмечается у детей с недостаточным уровнем дви­гательной и пространственно-зрительной активности. Врачи-офтальмологи рекомендуют при чтении каждые 45 минут для ребят 12—14 лет и каждый час для 15—17-летних обязательно делать перерыв на 10—15 минут. При этом следует сменить позу, проделать 4—5 простых упраж­нений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Для тре­нировки аккомодации полезно перевести взгляд от книги на дальние предметы, расположен­ные за окном (деревья, небо, дом и т. д.). Перенос взгляда с близких объектов на удален­ные, а также период (пусть ко­роткий) двигательной актив­ности — упражнений для мышц глаз, шеи, спины, плечевого поя­са и др., находящихся при чте­нии и письме в статически напряженном состоянии, спо­собствуют снятию зрительного и общего утомления.

При чтении лежа трудно обеспечить правильное освеще­ние книги, следовательно, рабо­та глаз еще боле затрудняется.

Чтение в метро, автобусе также вредно, так как и освещение там недостаточное, и вибрация по­стоянно меняет расстояние от глаз до книги, что вызывает излишнее напряжение и утомле­ние зрения. Ни в коем случае нельзя читать и во время ходьбы.

КАК СОЗДАТЬ ЗРИТЕЛЬНЫЙ КОМФОРТ

Невозможно представить жизнь современного общества без искусственного освещения. Свет лампы, который создает необходимые условия для функ­ционирования нашего органа зрения, а отсюда возможность полноценной трудовой деятель­ности, фактически удлиняет пе­риод сознательного существова­ния человека. Однако искусст­венные источники света должны давать освещение, приближаю­щее к оптимальным условиям для зрительного восприятия, т. е. таким, как при солнеч­ном свете.

Как показывают многочис­ленные научные данные, при по­вышении освещенности рабочих мест от 100 до 1000 люкс происходит рост производитель­ности труда для работы средней трудности на 5—6%, а при очень трудной зрительной работе — на 15%. Большое влияние оказыва­ет и спектральный состав излу­чений искусственных источни­ков света, особенно на психоло­гический статус человека. При­нято различать теплые цвета, к числу которых относятся крас­ный, оранжевый, желтый, и хо-

24

лодные — голубой, синий и фио­летовый; наибольшим успокаи­вающим действием обладает зеленый цвет — цвет окружаю­щих нас растений.

В настоящее время все боль­шее распространение приобре­тает новый тип источников «холодного» света — люминес­центные лампы, принципиально отличные от своих предшествен­ниц — ламп накаливания, или «теплого» света. Большое преи­мущество газоразрядных, лю­минесцентных ламп состоит в том, что их спектр излучения, конечно, гораздо ближе к спект­ру естественного солнечного света, чем у ламп накаливания; варьируя состав и свойство лю­минофора, удается создать лам­пы с различными спектральными составами излучения, чего, разу­меется, нельзя было добиться, применяя лампы накаливания.

«Физиологическая эффек­тивность» люминесцентных ламп, т. е. их полезная отдача, зависит от степени соответствия излучения лампы кривой спект­ральной чувствительности при­емника (каковым в данном слу­чае является зрительный аппа­рат человека). Однако она оста­ется еще далекой от предельно достижимой, и именно здесь заложены большие резервы дальнейшего усовершенствова­ния ламп. Дело в том, что дневная кривая спектральной чувствительности нашего глаза (иначе — чувствительность гла­за к световым лучам различной цветности) в результате много­векового процесса эволюции жи­

вого на земле почти совпадает со средней кривой распределе­ния энергии солнечного света, отражаемого и рассеиваемого зелеными растениями; такое «родство» глаза и солнца было впервые вскрыто выдающимся физиком академиком С. И. Ва­виловым в его прекрасной книге «Глаз и Солнце».

Чтобы изменить спектраль­ный состав излучения люминес­центной лампы, обычно идут по пути изменения люминофора. Предложены различные комби­нации смесей для исправления цветопередачи ламп, но до сих пор не достигнуто точного воспроизведения цветовых от­тенков естественного света. И зачастую свет люминесцентных ламп, проникающих сегодня не только в цеха заводов, но и в наши квартиры, метро, спортза­лы, создает грустное настроение, грубо искажая цветопередачу.

В результате исследований под руководством автора этой книги предложен другой, более простой и доступный способ ре­гулирования этого качества ламп — использование окра­шенных отражателей (напри­мер, из цветной фольги), кото­рые вносят определенные изме­нения в общий спектральный состав света. (Интересно отме­тить, что у рыб и насекомых, имеющих люминесцирующие органы, последние расположены на окрашенных подложках, вли­яющих на спектральный состав излучаемого света.) И хотя при этом несколько уменьшается светоотдача лампы, новое нап-

25

равление намечает пути созда­ния перспективных «физиологи­чески эффективных» источников света. ТЕЛЕВИЗОРЫ, ДИСПЛЕИ

Сегодня эти порождения технического прогресса и важ­ные его орудия в дальнейшем поступательном движении полу­чают все большее применение в самых различных областях дея­тельности человека. В то же вре­мя, по данным специалистов, длительная работа перед экра­ном дисплея вызывает ряд нега­тивных реакций. Так, опросы, систематически проводимые в США, показывают, что больше половины служащих, подолгу работающих с дисплеями, жа­луются на резь в глазах, их быструю утомляемость, усилен­ную слезоточивость, снижение резкости зрения, а также на головные боли и другие симпто­мы перенапряжения. Главную причину подобных жалоб видят в недостатке строгого соблю­дения принципов эргономики. Однако многие рабочие места с видеодисплеями продолжают проектироваться в прежнем ви­де, который вызывает или спо­собствует появлению жалоб опе­раторов на здоровье, особенно на зрение. Вот почему исследовате­ли многих стран уделяют сейчас большое внимание эргономиче­ским факторам проектирования видеодисплеев.

Если с дисплеями пока со­прикасается небольшая часть человечества, то телевизор — вещь куда более распространен­

ная. Зрительное утомление при просмотре телевизионных пере­дач отмечено у абсолютного большинства обследуемых. Для его уменьшения применяются различные методы: включение света в комнате, цветовая пленка на экране и т. д. Однако все они не дают значительного эф­фекта, и до сих пор зрительное утомление продолжает оставать­ся серьезным фактором, огра­ничивающим время просмотра телевизионных передач (черно-белых) и визуальной деятель­ности операторов, работающих с телеэкранами.

Для уменьшения утомления предлагается довольно простое устройство — окантовывающая экран матовая цветосветовая рамка. Внутри нее на равных друг от друга расстояниях размещены цветные лампочки, создающие локальную окрашен­ность рамки в различные цвета (желтый, зеленый, красный, си­ний и т. д.). Это создает благо­приятное для наблюдателей ло­кальное цветовое впечатление. Цветосветовая рамка может найти широкое применение в бы­товых и производственных усло­виях.

Определенный эффект, повы­шающий различимость отметок на экране дисплея, может ока­зать специальная окраска стен помещения. Стену, к которой обращен экран, лучше окрасить в сине-голубой цвет. Это ослаб­ляет уровень подсветки экрана рассеянным светом. Остальные стены могут быть окрашены бо­лее светлой краской.

2Ь

НОЧНОЕ ЗРЕНИЕ

Человек, входящий в темное помещение с залитой светом улицы, оказывается на несколь­ко минут почти слепым. Затем он начинает постепенно привы­кать к темноте и может видеть объекты более чем в тысячу раз темнее тех, которые едва различал в первый момент.

Это явление направляло ис­следователей на поиски меха­низмов, которые объяснили бы столь значительное изменение чувствительности глаз. Так, ака­демик П. П. Лазарев уделял большое внимание явлению фо­тохимического обратимого выц­ветания зрительного пурпура (светочувствительного пигмента родопсина) в сетчатке. Он утверждал, что при низких освещенностях зрительный пур­пур не выцветает и, таким обра­зом, обладает максимальным поглощением. С увеличением освещенности он все более обес­цвечивается и соответственно поглощает все меньшее и мень­шее количество падающего све­та. Длительное же время темно-вой адаптации (привыкание гла­за к темноте) обусловлено про­должительностью процесса вос­становления зрительного пурпу­ра. Однако последующие работы показали, что адаптационные процессы протекают не только в сетчатке, но и в центральных отделах зрительного аппарата и нервных структурах всего зри­тельного тракта.

Представляют большой инте­рес практические рекомендации

по повышению эффективности ночного зрения человека, кото­рые были еще в 30-е годы пред­ложены видным отечественным психофизиологом К. X. Кекчее-вым. Они сохраняют свое значе­ние и сегодня. Ученым было обнаружено, что белая и красная «засветки» дают весьма значи­тельное повышение чувствитель­ности адаптированного к темно­те глаза, причем красная дает значительно больший эффект, чем белая. «Засветка» обоих глаз действует сильнее, чем одного глаза. На этих законо­мерностях и основаны разрабо­танные К. X. Кекчеевым прак­тические рекомендации (они предназначались для военных моряков и летчиков, но могут быть полезными и при любых обстоятельствах, когда необхо­димо сохранить и улучшить ноч­ное зрение). Приведем некото­рые из них.

1. Чтобы повысить чувстви­тельность зрения, сделайте 10 глубоких дыханий в течение ми­нуты.

2. Тщательно избегайте по­падания, особенно прямого, в глаз белого света (от прожек­тора, автомобильных фар, кост­ра, фонаря). Красный же свет не снижает порога ночного зрения.

3. Запомните: после пребы­вания в умеренно освещенном помещении глаз намного скорее приспосабливается к темноте.

4. В случае чтения мелкого шрифта, географических карт, планов и чертежей, письма и т. п. свет должен падать только на ра­бочую поверхность.

27

5. В летнее время полезно для ускорения приспособления глаз к темноте обтереть лицо, за­тылок и руки холодной водой.

6. Освещение приборной доски рекомендуется делать слабым, например красным, цве­том.

7. Уже на высоте 1500 м отмечается ослабление чувстви­тельности ночного зрения, за­метно возрастающее по мере подъема. Кислород способен бы­стро восстанавливать чувстви­тельность ночного зрения до нормы.

Ночное зрение, как известно, легко нарушается при внезап­ном действии яркого света (на­пример, у водителя при ночной езде). В таких случаях прибе­гают к ослаблению светового по­тока, попадающего на глаза, с помощью светофильтров, напри­мер очков. Общим недостатком подобных устройств является ограничение видимости, умень­шение свободы действия.

Имея это в виду, а также учитывая то обстоятельство, что процесс ослепления и последую­щего восстановления зрения тес­но связан со скоростью восста­новления зрительного пигмента человеческого глаза — родопси­на, автор нашел новый способ ускорения восстановления зре­ния после воздействия ослеп­ляющего света. Суть его в том, что одновременно с ослепляю­щим действием фар на глаз подается дополнительная силь­ная голубая «засветка» в виде короткого импульса или продол­жительного освещения. В основу

этого способа лег эффект, пол­ностью подтверждающий гипо­тезу о том, что родопсин должен восстанавливаться намного бы­стрее, если воздействие на глаза сопровождается голубой «зас­веткой». Это признано изобрете­нием СССР.

ЗРЕНИЕ И СПОРТ

Для тех, кто страдает близо­рукостью, необходимо четко соб­людать показания и противопо­казания к занятиям спортом. Тренировки могут благотворно влиять на состояние глаз, но могут и привести к ухудшению зрения. Все зависит от степени близорукости, особенно ослож­ненной. Абсолютно противопо­казаны виды спорта, связанные с большим физическим напря­жением, резким перемещением тела и возможностью его сотря­сений (см. таблицу).

ВИДЕОТРЕНАЖЕРЫ

Видеотренажеры — это осо­бый класс новых технических устройств и средств для трени­ровки основных зрительных функций человека — остроты зрения, поля зрения, цветового чувства, глазомера и др. К этому классу можно отнести и устрой­ства для тренировки окологлаз­ных мышц. Все эти устройства помогают противостоять гиподи­намии, стимулируют кровообра­щение в области глаза и мозга.

На кафедре биомеханики Московского областного госу­дарственного института физи-

28

Т а б л и ц а

Противопоказания к занятиям спортом в зависимости от степени близорукости

Вид спорта Противопоказания

Бокс Борьба Тяжелая атлетика Велогонка на треке

Велогонка на шоссе

Гимнастика спортивная

Гимнастика художествен­ная

Стрельба стендовая, пуле­вая, из лука Современное пятиборье

Конный спорт

Фехтование

Плавание Водное поло

Прыжки в воду

Гребной спорт Парусный спорт Лыжные гонки Хоккей Теннис большой, настоль­ный, бадминтон

Санный спорт, мотоспорт

Городки

Биатлон

Горнолыжный спорт

Любая степень

Высокая степень, а также любая степень с осложне­ниями на глазном дне

Любая степень, кроме ста­ционарной слабой Высокая степень, а также любая степень с осложне­ниями на глазном дне Противопоказаний нет

Любая степень, кроме ста­ционарной слабой Высокая степень, а также любая степень с осложне­ниями на глазном дне Только при осложненной

Только при осложненной Высокая степень, а также с осложнениями на глаз­ном дне Любая степень, кроме ста­ционарной слабой Только при осложненной

Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Любая степень, кроме ста­ционарной слабой Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Только при осложненной

Любая степень, кроме ста­ционарной слабой

Очковая или контакт­ная коррекция

Очковая или контакт­ная коррекция Без коррекции

Без коррекции или кон­тактная коррекция

Очковая или контакт­ная коррекция Без коррекции

Без коррекции

Очковая или контакт­ная коррекция Без коррекции Без коррекции

Без коррекции

Очковая коррекция Без коррекции Без коррекции

Без коррекции

Без коррекции

Очковая коррекция

Очковая или контакт­ная коррекция Без коррекции или кон­тактная коррекция

29

Продолжение Вид спорта Противопоказания

Рекомендации об исполь­зовании оптической

коррекции

Прыжки на лыжах с трамплина Лыжное двоеборье Скоростной бег на коньках

Фигурное катание

Спортивная ходьба Бег на короткие дистанции

Бег на средние и длинные дистанции Метания

Прыжки

Волейбол, баскетбол

Футбол, ручной мяч

Любая степень

Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Только при осложненной Любая степень, кроме ста­ционарной слабой Только при осложненной

Высокая степень, а также осложненная Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Любая степень, кроме ста­ционарной слабой

Без коррекции

Без коррекции или с контактной коррекцией

Без коррекции Без коррекции

Без коррекции

Без коррекции

Без коррекции

Без коррекции

ческой культуры созданы спе­циальные тренажеры для ци-лиарных мышц глаза. В них использованы результаты работ уже упоминавшихся нами ис­следователей Э. А. Аветисова, В. В. Волкова и ряда других уче­ных. Устройства содержат сла­бые оптические линзы между глазом человека и читаемым текстом. Линзы автоматически меняются с отрицательных (вог­нутых) на положительные (вы­пуклые) и тем самым облег­чают или затрудняют процесс чтения, заставляя то расслаб­ляться, то, напротив, сокращать­ся цилпарные мышцы глаз. Этот своеобразный «оптический мас­саж» внутриглазных мышц, как показали исследования, предот­вращает прогрессировать как

близорукости, так и дально­зоркости. Подобные упражнения полезны и для здоровых глаз, они показаны взрослым и детям.

Здесь же разработан трена­жер глазомера — прибор, пред­назначенный для обострения способности быстро оценивать расстояния до предметов. Тре­нажер оказался особенно полез­ным спортсменам-игровикам, например футболистам, для ко­торых глазомер — одно из веду­щих требований определяющих их спортивное мастерство. Гла­зомер, как известно, нужен и каждому в повседневной жизни.

Тренажеры для глаз можно придумывать и самим, используя, подручные средства. Например, для развития цветового восприя-

30

тия художники применяют пере-бирание цветных ниток. Это не­сложное упражнение полезно не только художникам, ведь по­вышение цветовой чувствитель­ности — признак снижения об­щего и мозгового утомления. Аналогичные приемы существу­ют и для улучшения централь­ного зрения, выработки навы­ков использования перифериче­ского поля зрения. Приведем две из распространенных и успешно зарекомендовавших себя мето­дик.

Упражнение с использова­нием таблиц Шульте. Таблицы Шульте — это квадраты разме­ром 20 X 20 см, разделенные на

25 частей, в каждую из которых вписаны числа от 1 до 25 в произвольном порядке (рис. 4). Упражнение состоит в том, что­бы показать карандашом или отметить про себя расположение в таблице чисел по порядку натурального ряда, не переме­щая взгляда за пределы цент­ральной клетки таблицы. Сред­нее время выполнения задания обычно около минуты, цель же упражнения — добиться считы­вания таблицы за время, не пре­вышающее 25 секунд. Чтобы исключить возможность запоми­нания расположения чисел в таблице, используют комплект

2 1 7 2 3 1 4 8

Ю 2 1 11 2 0 1

1 5 6 3 5 1 6

9 4 1 9 2 4 1 2

1 3 1 8 2 5 2 2 7

Рис. 4. Таблица Шульте для развития периферического зрения. Необходимо фикси­ровать взор на центральной цифре (3) и стараться не смотреть вбок, различать цифры, находящиеся вокруг

31

из 10 таблиц, отличающихся Упражнения с использовани-расположением чисел, и меняют ем числовых пирамид. Числовая их при выполнении упражнения, пирамида состоит из двух равно-

Упражнения с таблицами мерно расходящихся сверху Шульте обеспечивают выработ- вниз рядов случайных двух-ку навыков расширения перифе- значных чисел и ряда последова-рического поля зрения, что осо- тельных чисел, расположенного бенно важно для улучшения посередине. Каждое из них ориентировки в пространстве, нумерует пару равноудаленных

Рис. 5. Числовая пирамида для развития периферического зрения. Смотреть сверху вниз вдоль центральной строки, стараться различать боковые цифры не глядя на них.

32

чисел расходящихся рядов. Упражнение заключается в том, чтобы, фиксируя взгляд на чис­лах среднего ряда, распознавать цифры, расположенные по краям (рис. 5).

Во многих случаях совре­менный человек сталкивается с различными формами зритель­ного труда, включая и напря­женную работу с крайне мел­кими предметами или шрифтом. Это приводит к развитию зри­тельного утомления, а также и утомления всего организма в целом. Не последняя причина здесь — неизбежный наклон го­ловы. Если работа выполняется теми, кто вынужден носить очки с коррегирующими стеклами, все перечисленные процессы усили­ваются, что приводит к еще бо­лее быстрому и сильному утом­лению. Опытами также установ­лено, что подобная поза при чтении — обычная для детей — способствует развитию близору­кости.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ЗРЕНИЕ

Пользуясь приведенной в этой книге таблицей, можно регулярно проверять состояние зрительного аппарата, получая сведения об остроте зрения на близком расстоянии. Рассматри­вать буквы на таблице надо с расстояния 30—33 см. По полу­ченным и занесенным в тет­радь самоконтроля данным мож­но следить за динамикой этих

м н К ы м б ш Б Ы Н К М и н ш м к Н Ш Ы И К Б

Ш И Н Б Н Ы

к н ш м ы б и в к ш м и ы и

м и и в ы ш ы в

Таблица для проверки остроты зрения

показателей в ходе регулярных занятий физическими упражне­ниями, рекомендуемыми в этой книге. Кроме того, можно, при­ближая к глазам газету или кни­гу до появления размытости изображения, определить бли­жайшую точку ясного видения и измерить расстояние до нее с помощью линейки.

И конечно же во всех случаях

'3

обнаруженного ухудшения зре­ния необходимо немедленно обратиться к врачам-офтальмо­логам, которые дадут вам все нужные медицинские консуль­тации.

С повышенным напряжением органов зрения и центральной нервной системы связан труд людей многих профессий. Это и те, кто имеет дело с мелкими и мельчайшими предметами, тре­бующими наблюдения под мик­роскопом или применения иных оптических приборов (таких профессий множество — и в ме­дицине, и в промышленности, и в различных научно-исследова­тельских подразделениях). Это и операторы, работающие с дисплеями, экранами, электрон­но-лучевыми трубками и т. п. Это и те редакторы, корректоры, наборщики, которые, в частно­сти, готовили к печати и данную брошюру. К тому же у них у всех из-за малой подвижности пере­грузки зрительного аппарата дополняются вредными послед­ствиями гиподинамии. И то и другое, считают многие,— неиз­бежное следствие нашей циви­лизации. Но действительно ли неизбежное?

Во второй части брошюры чи­татель найдет советы и методи­ческие рекомендации по исполь­зованию физкультуры с целью уменьшения зрительного утом­ления и профилактики профес­сиональных расстройств органов зрения.

V I спользование систем с дис­плеями во многих отраслях на­родного хозяйства стало сегодня убедительным признаком высо­кого уровня развития этих отра­слей, залогом и условием высо­кой производительности труда. Число дисплеев в передовых странах мира неуклонно растет. В США, например, по компе­тентным оценкам, количество дисплеев в 1990 году достигнет 70 миллионов. Нам пока до по­добных показателей еще далеко, но опыт это для нас, безусловно, полезный. И не только в пози­тивном, но и в негативном его смысле. Дело в том, что с ростом числа дисплеев увеличивается и количество жалоб операторов на расстройства как зрительно­го, так и скелетно-мышечного аппарата.

Немалую роль в том, на­сколько быстро у оператора на­ступает утомление, играет кресло. Как в отечественных,

34

так и в зарубежных моделях кре­сел операторов имеется ряд су­щественных недостатков. Так, не предусмотрены отдельные под­лопаточные и поясничные опоры (зачастую они объединены). Отсутствуют, как правило, сред­ства регулировки спинки, подло­котников (по высоте), глубины сидения и т. п. Все это неиз­бежно проявляется в быстрой утомляемости определенных групп мышц: спины, плечевого пояса, свободной верхней ко­нечности и пр. Если учесть, что поза оператора в процессе работы почти не меняется, ста­новится ясно: вышеперечислен­ные недостатки усугубляют уже имеющие место статические на­пряжения больших групп мышц и способствуют развитию раз­личного рода патологических состояний позвоночного столба (гиперкифозов, уплощения шей­ного лордоза, сколиоза и т. д.). Одним словом, проведенные наб­людения и измерения показали необходимость более тщатель­ного анализа биомеханиче­ских и антропометрических фак­торов при конструировании кресла оператора. Работа в этом направлении продолжается.

С учетом изложенного вы­ше — несколько практических советов о том, как уменьшить утомление при работе с дис­плеем.

Постарайтесь, если возмож­но, расположить экран дисплея немного выше уровня ваших глаз. Это создаст «разгрузку» тех групп окологлазных мышц, которые наиболее напряжены

при обычном направлении взгля­да — вниз или вперед.

Вечернее освещение рабочего помещения желательно голу­боватого цвета с яркостью, примерно равной яркости свече­ния экрана.

В условиях дневного освеще­ния также рекомендуется обес­печить вокруг дисплея голубой фон — за счет окраски стен.

Для большего эргономиче­ского комфорта целесообраз­но расположить в кресле опо­ру — в районе поясничного из­гиба позвоночника (в виде про­долговатой подушечки или ва­лика) .

Через каждые 40—45 минут необходимо проводить короткую физкультурную микропаузу: вра­щение глаз по часовой стрелке и обратно, легкие гимнастиче­ские упражнения для всего тела, например поднимание и опуска­ние рук (все это — в течение нескольких секунд).

л •одковать блоху для микро­миниатюриста Н. С. Сядристого было бы делом пустячным, вы­полнял он куда более удивитель­ные работы. О многих из них он рассказал в книге «Тайны микротехники» (почитайте — не пожалеете). А еще в этой книге читатель найдет такие сведения:

«При выполнении сверхтонких операций наша нервная система в об­ласти зрительного восприятия, мышечно-осязательного чувства и двигатель­ных функций руки оказывается в ус­ловиях, близких или равных полному использованию ее возможностей. Мы вплотную подходим к пределу, когда осознанные движения уже начинают теряться среди микродвижений и коле­баний, создаваемых внутренней ра­ботой нашего организма. При этом точность движений полностью зависит от силы и частоты пульса, ритма ды­хания и т. д. Нервные сигналы, порож­дающие бесчисленное количество микро­скопических подергиваний в руке, тоже надо увязывать с целенаправленными движениями. Точность движений при этом зависит не только от умения сосредоточиваться и улавливать удоб­ные моменты, но и от процесса мышления во время работы. Сомне­ния в правильности выполняемых дви­жений и посторонние мысли ухудшают

тонкость и точность движений. И, если говорить обобщенно, труд в микротехни­ке держится на пределе возможностей нервной системы, который с о о т ­ветствует порогам ее минимальной чувствительности...

Но, несмотря на большую функ­циональную нагрузку на нервную систе­му, при выполнении движений микроско­пического характера физическая на­грузка на наше тело практически равна нулю. Мало того. Дыхание, связанное со всеми органами тела, сделавшись медленным и неглубоким, накладывает на закрепощенный ор­ганизм свой, насилующий в данном слу­чае, оитм. В итоге весь организм ока­зывается нагруженным и скованным до предела.

В таком состоянии наше тело особенно нуждается в хорошем снабже­нии кислородом. Но увы! Замедленное дыхание не может справиться с этой задачей. В организме наступает ки­слородное голодание».

Интересны советы Н. С. Сяд­ристого:

«...Работать лишь при общем хорошем самочувствии.

Следить, чтобы дыхание во время работы было естественным. Ни в коем случае его нельзя затаивать.

Тело во время работы должно быть незакрепощенным, а движения — собранными, но легкими и непринуж­денными, как и мысли. Они должны иметь по отношению к работе насту­пательный характер.

Рабочая комната должна быть безукоризненной по свежести воздуха, по освещенности и общему удобству.

Прекращать работу при малейших признаках утомления».

Весьма поучительны также рас­суждения автора о точности движений:

«Процесс активного мышления во время сверхтонкой работы должен напоминать стрельбу по мишени, где четко разграничены прицеливание-обду­мывание и выстрел-движение.

Конечно, во время работы никогда нельзя детально рассуждать о том, как именно делать движение. Иначе мы уподобимся многоножке, которая вряд ли вообще смогла бы передвигаться, если бы задумывалась над тем, что де-

36

лает ее восемнадцатая или двадцать пятая нога, когда подымаются девятая и тридцать шестая.

В общем, мы должны тщательно обдумывать каждое движение. И, уяснив его, стараться сразу же , буквально мгно­венно, превращать мысль в действие-

Порядок движений должен быть обдуман с таким расчетом, чтобы каждое движение не усложняло выполнение последующих. Количество опорных то­чек, представляющих предмет нашего внимания, в любом движении надо сокра­щать до минимума. Для этого следует найти наиболее простые способы зри­тельных привязок, о п р е д е л я ю щ и х место будущего движения.

При работе с микроскопом сле­дует учитывать не только удобство пользования им, но, в первую очередь, и ее безвредность. Например, следует обратить внимание на такую малозамет­ную деталь микроскопа, как окулярная насадка. Раньше насадки были редко­стью. На микроскопах дореволюцион­ного и предвоенного производства видеть их не приходилось. Сейчас на биноку­лярных микроскопах они обязательны в комплекте. Часто встречаются они также и на однотубусных микроскопах.

При работе с микроскопом насад­ка ограничивает попадание света в оку­ляр, и наблюдать объект легче. Но при длительной, тем более ежедневной, ра­боте с микроскопом это значительное удобство слишком дорого обходится. На­садки ограничивают доступ свежего воздуха к глазам и в большей или мень­шей степени прижимают верхние части щек возле окологлазных впадин. При этом кровоснабжение нижнего века нарушается. При длительной и неотрыв­ной работе от насадок под глазами остаются отчетливые вмятины. Дер­жать глаза на некотором расстоянии от окуляров и насадок, находящихся на них, не всегда удобно, так как поле зре­ния под микроскопом при этом заметно суживается. И, желая лучше и полнее видеть объект, смотрящий незаметно для себя упирается в насадки. Если работа с микроскопом является про­фессией, применение насадок незаметно для нас ослабляет зрение, приводит к заболеваниям, и в первую очередь к конъюнктивитам. Поэтому насадки при постоянной работе надо снимать и

работать без них. Так гигиеничнее и лучше для глаз...

На точность движений, изме­ряемых тысячными долями миллиметра, влияют пища, время суток и одежда. Так, всякая острая пища заметно умень­шает точность движения. Особо вредно входить в состояние предельной соб­ранности и напряжения непосредствен­но после приема пищи. Несоблюдение этого правила ведет или к временно­му расстройству пищеварительной системы, или же, что наблюдается всегда, к быстрой утомляемости, напоминающей внезапный приступ не­преодолимой сонливости. Самые тонкие операции и движения лучше всего вы­полнять через несколько часов после еды».

К очень полезным рекомен­дациям и советам Н. С. Сядри­стого, пожалуй, следует доба­вить необходимость примене­ния специальной зрительной гимнастики, комплексы которой приведены в конце этой книжки.

Подчеркнем: вышеизложен­ное относится отнюдь не только к микроминиатюристам. Повы­шенной нагрузкой на зритель­ную систему и процессы внима­ния характеризуются многие виды производственной и науч­ной деятельности. В сочетании с гиподинамией, нервно-эмоцио­нальным напряжением, длитель­ным сохранением неоптималь­ной основной рабочей позы это может стать причиной развития зрительного и общего утомления и привести к снижению работо­способности.

В ряде исследований пока­зано, что работа, связанная с постоянным зрительным напря­жением (особенно если рабочие объекты находятся на близ­ком — до 20 см — расстоянии от глаз), может вызвать повы-

37

шенную нагрузку на глазодви­гательный и аккомодационный аппарат. А это приводит к по­вышению внутриглазного давле­ния, к спазму аккомодаций, к снижению остроты зрения и появлению динамического астиг­матизма хрусталика (вследствие неравномерного расслабле­ния аккомодационного аппа­рата), к перегрузке цилиарной мышцы и ее гипертрофии. Необходимо добавить, что нарушения в функции аппаратов аккомодации и конвергенции, возникающие при постоянном зрительном напряжении, влекут за собой не только изменения в деятельности зрительной сис­темы, но и оказывают отрица­тельное влияние на общее состояние организма.

В профилактике общего и зрительного утомления у пред­ставителей ряда профессий важ­ная роль принадлежит обеспече­нию зрительного комфорта. Сю­да относится общая освещен­ность, окраска помещений, рас­пределение световых проемов и т. д. Цель всего этого — созда­ние привычного, мягкого рас­пределения освещенности на периферии сетчатки, обеспечи­вающего оптимальное функцио­нирование ее центральной зоны. Еще большее значение имеют непосредственные условия зри­тельной работы. Технология производственного процесса должна быть такова, чтобы ре­шение зрительных задач осуще­ствлялось в соответствии с ос­новными естественными зри­тельными функциями. Посколь­

ку речь идет о центральном зре­нии, яркость фона не должна быть чрезмерно высокой, конт­раст деталей с фоном, напро­тив, должен быть максималь­ным; близкие источники света категорически исключаются.

Что касается систем, обес­печивающих зрение вблизи (ак­комодации и конвергенции), то они не должны быть ни мак­симально напряжены, ни макси­мально расслаблены. Зона комфорта лежит, вероятно, в пределах 1—3 диоптрий, т. е. оптимальное расположение объ­ектов трудового процесса — на расстоянии порядка 30— 100 см от глаз...

Здесь, очевидно, будет уме­стным прервать изложение ре­комендаций по условиям и режи­мам трудовых процессов и от­метить два момента. Первый: в реальной жизни оптимальные режимы и условия труда прак­тически еще нигде не достигну­ты. Второе: даже там, где они приближаются к такому опти­мальному уровню, возможны (а вернее сказать, неизбежны) их нарушения по причинам как объективного, так и субъектив­ного характера. А это значит, что, продолжая работы по опти­мизации условий и режимов труда, необходимо позаботиться об использовании на подоб­ных производствах широкого спектра профилактических и реабилитационных мер.

В основе рекомендуемых ниже мероприятий лежит ис­следование группы ученых МОГИФКа, проведенное на

38

Московском ювелирном заводе. В этой работе принимал участие и автор настоящей брошюры.

В цеховых мероприятиях главное звено, на наш взгляд,— обязательное введение в режим работы регламентированных перерывов, во время которых проводится производственная гимнастика. Она состоит из общеукрепляющих и специаль­ных упражнений для глаз. В ос­нову последних должны быть положены принципы тренировки и релаксации аккомодации, а также манипуляции, улучшаю­щие кровоснабжение глаз.

Комплекс общеукрепляющих включает: упражнения для улучшения работы сердечно-со­судистой и дыхательной систем; упражнения для мышц тулови­ща, рук и ног; упражнения для релаксации локальных мышц кисти (а также их массаж); упражнения для мышц шеи; виб­рационную и дыхательную гим­настику; упражнения для совер­шенствования движений коор­динации и на внимание. Всего рекомендуется 3—4 перерыва в зависимости от специализации рабочих с пяти — девятиминут­ным комплексом из 7—8 упраж­нений; общая продолжитель­ность перерывов, таким обра­зом,— до 20—30 минут; интер­валы между занятиями — 1,5— 2 часа.

Перед началом смены долж­на проводиться вводная гимна­стика, направленная на коррек­цию функционального состоя­ния работающих и ускорение процессов врабатывания. Две

физкультурные паузы — до и после обеденного перерыва — проводятся на фоне накоплен­ного утомления с включением в них элементов расслабления и напряжения мышц. Последний сеанс проводится за час до окон­чания смены. В это время актив­ность у большинства рабочих снижается, и физкультурный комплекс направлен на релак­сацию и снятие напряжения переутомленных локальных мы­шечных групп.

Внедрение такой системы за­нятий потребует серьезной тех­нической подготовки (оборудо­вание радиосети, установка цветосигнальных фонарей и пр.), но прежде всего — прео­доления психологического барь­ера самими работающими.

На предприятии должно быть также создано специальное звено реабилитации — для ме­дицинских мероприятий по про­филактике и лечению астенопа-тии. Такому лечению подлежат лица с повторяющимися жало­бами на утомление к концу сме­ны, выраженными нарушениями аккомодации, псевдомиопией, синдромом «шейного радику­лита». Для проведения такого лечения должен быть организо­ван специальный кабинет с необходимым оборудованием.

Курс составят 20—25 сеан­сов с повторным лечением через 1,5—2 месяца. Оптимальный состав группы 5 человек. Время проведения сеанса — середина или конец смены. Продолжи­тельность лечебной процедуры в пределах 25—30 минут, включая

39

время самомассажа задней по­верхности шеи. Сеанс проводит специально подготовленный ин­структор, он же обучает рабо­тающих необходимым элемен­там самомассажа.

Большую пользу в качестве общегигиенического мероприя­тия принесет также использова­ние точечного массажа по раз­работанной нами схеме. Но об этом — чуть дальше.

ШЕСТЬ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Комплексы составлены на основе разработок НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.

Комплекс № 1 Упр. 1. Сидеть с закрытыми

глазами, расслабив мышцы лица и отвалившись на спинку стула; кисти рук — на бедрах. 10—15 с.

Упр. 2. Закрыть глаза и вы­полнить самомассаж надбров­ных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые погла­живающие движения от носа. 20—30 с. Затем посидеть с за­крытыми глазами.

Упр. 3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повто­рить 4—6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслаблен­ными кистями.

Упр. 4. Руки согнуть в лок­тях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередные щелчки

пальцами, начиная с указа­тельного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2—3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Упр. 5. Наклонить голову к груди и, не отклоняя ее, отвести назад; затем слегка отклонить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упр. 6. Смотреть вдаль перед собой в течение 2—3 с. Пере­вести взгляд на кончик носа и задержать на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Комплекс № 2 Упр. I . Очень медленное кру­

говое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повто­рить 3—4 раза.

Упр. 2. Самомассаж затылоч­ной части головы и шеи. Выпол­няется подушечками пальцев сверху вниз — наружу: поглажи­ваниями, круговыми движения­ми, растираниями.

Упр. 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, затем открыть на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Упр. 4. Руки на поясе. На­пряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуть­ся. Повторить 2—3 раза.

Упр. 5. Руки на поясе. Пра­вая рука за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище на­право. Расслабляя мышцы, вер­нуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.

Упр. 6. Следить глазами за медленными опусканиями, а за­тем подниманиями пальца руки

40

на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, меняя руки.

Комплекс № 3 Упр. 1. Закрыть глаза, поду­

шечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верх­нее веко в течение 2—3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. Повторить 3—4 раза.

Упр. 2. Поднять вверх согну­тые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. За­тем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, после­довательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2— 3 раза.

Упр. 3. Сидя прямо с опущен­ными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опу­стить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10—15 с. Повторить 2—3 раза.

Упр. 4. С поворотом тулови­ща поднять руки вверх. Напря­женно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать ды­хание на 7—8 с. С поворотом туловища в и. п. «уронить» руки и расслабить все тело на 7—8 с. Повторить в обе стороны по 3—5 раз.

Упр. 5. Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить, в такт со вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безы­мянные пальцы. Повторить в об­

ратном порядке. Упр. 6. Поднять палец правой

руки перед собой, посередине, на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глаза­ми 3—5 с, правым глазом (за­крыв левый) 3—5 с, двумя гла­зами 3—5 с, левым глазом (за­крыв правый) 3—5 с, двумя гла­зами 3—5 с. Сменить руку и повторить. Всего сделать 2—3 цикла. Комплекс № 4

Упр. 1. Закрыв глаза, выпо-нять круговые движения глазны­ми яблоками, каждые 3—5 с сменяя направление вращения. Всего 15—20 с.

Упр. 2. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище направо и налево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться в исходное положе­ние. То же, сменив руку, повто­рить 2—3 раза.

Упр. 3. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, напряженно свести локти впе­ред. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить 2— 3 раза.

Упр. 4. В расслабленном по­ложении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вдох. Затем медленный выдох узкой струей в течение 4—5 с, со­провождая его втягиванием жи­вота и расслаблением мышц ко­нечностей, и повторить 3— 4 раза.

Упр. 5. Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При

41

вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу, задержать вдох на 3—4 с.

Упр. 6. Отвести вправо полу­согнутую правую руку с вытяну­тым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Всего повторить 10—12 раз. Комплекс № 5

Упр. 1. Выполнять движения открытыми глазами: вверх впра­во, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. 18—20 с.

Упр. 2. Сидя в расслаблен­ном состоянии, вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи. «Уронить» руки на 3—4 с. Повторить 6—8 раз.

Упр. 3. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. Повто­рить 4—6 раз.

Упр. 4. Сидя, ступни на ши­рине плеч, руки за головой, сде­лать два пружинящих наклона влево, затем, расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6—8 раз, меняя на­правление наклонов.

Упр. 5. Сесть ближе к краю сидения стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, на­клониться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в и. п. Повто­рить 6—8 раз, меняя руки.

Упр. 6. Быстро моргать в те­чение 1—2 минут.

Комплекс № 6 Упр. 1. Медленно повернуть

голову вправо, затем вернуться 42

в и. п. Выполнить в обе стороны 4—6 раз.

Упр. 2. Смотреть вдаль 2—3 с. Перевести взгляд на кон­чик пальца, расположенного на расстоянии 25—30 см перед гла­зами. Смотреть на него 3—5 с. Повторить 10—12 раз.

Упр. 3. Сидя, руки за голо­вой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в и. п., затем опустить расслабленные руки. Повторить 6—8 раз.

Упр. 4. Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, затем левую кисть к плечу, вытянуть руки вперед, опустить руки. Повторить 4— 6 раз.

Упр. 5. Самомассаж заты­лочной части головы и шеи. Вы­полняется подушечками пальцев сверху вниз — наружу: погла­живаниями, круговыми дви­жениями, растираниями.

Упр. 6. Следить глазами за медленными круговыми дви­жениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоя­нии 40—50 см от глаз. То же, сменив руку и направление вра­щения. Повторить 4—6 раз.

КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ВКЛЮЧЕНИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Этот комплекс упражнений очень короткий — его продол­

жительность всего 60 с (каждое упражнение длится в среднем не более 8 с ) .

Упр. 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз влево, 6 — вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.

Упр. 2. Сядьте прямо, поло­жите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно креп­че прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует ук­реплению мышц шеи (для жен­щин добавим: и препятствует преждевременному появлению морщин).

Упр. 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за си­денье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

Упр. 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, держа шею прямо, крепко приж­мите подбородок к ладоням.

Упр. 5. Встаньте около сто­ла, повернувшись к нему спиной, и в таком положении поста­райтесь приподнять его. Систе­матически выполняя это упраж­нение, вы убедитесь, что ваши плечи стали более красивыми.

Упр. 6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте движение, буд­то стараетесь раздвинуть его.

Упр. 7. Сидя за столом, сож­мите сильно какой-нибудь стоя­щий на нем предмет. Оба послед­них упражнения хорошо укреп­ляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

Упр. 8. Сидя на стуле, под­нимите согнутые ноги, а опусти­

те их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Т О Ч Е Ч Н Ы Й М А С С А Ж Восстановительный массаж

нашел широкое применение в профилактике зрительного и об­щего утомления, связанного со значительным зрительным на­пряжением. Наблюдая и анали­зируя биомеханику трудовых процессов, в частности у ювели­ров, мы предложили применять сочетание элементов классиче­ского массажа с точечным. Та­кая процедура может прово­диться в форме самомассажа непосредственно на рабочем месте. Интенсивность массажа подбирается индивидуально и зависит от общего самочувствия. Массируется волосистая часть головы, лицо, надплечья. Приме­няются приемы поглаживания, растирания, выжимания и раз­минания, а также давление и вибрация.

В основе точечного массажа (акупрессуры) лежит механи­ческое воздействие пальцами на биологически активные точки (БAT), имеющие рефлекторную связь с различными внутренни­ми органами и системами. О правильности нахождения точек свидетельствует реакция на надавливание. Она, как правило, выражается в ощуще­ниях ломоты, распирания, оне-менения и даже боли. Находить точку воздействия необходимо, ориентируясь на анатомо-топо-графические пункты (костные бугорки и ямки, мышечные валики сухожилия и т. п.).

43

ч

Рис. 6. Схема расположения биоло­гически активных точек ( Б А Т )

44

Эффективность точечного массажа во многом зависит от силы и интенсивности воздей­ствия на БАТ. Сильное и про­должительное надавливание действует успокаивающе, а сла­бое и короткое — возбуждающе. Продолжительность воздейст­вия на одну точку не должна превышать 1,5 минуты.

Для изложенной ниже систе­мы точечного массажа с целью снятия зрительного утомления и нервного перенапряжения (см. рис. 6) нами использованы реко­мендации Г. Лувсана.

Точка 1. Расположена точно посредине затылка на границе волосистой части, между I и I I шейными позвонками, во впади­не, образуемой трапециевидны­ми мышцами.

Показания: головная боль, боль в области шеи, неврастения.

Точка 2. Расположена на средней линии головы — на 3 см выше задней границы волосис­той части, между затылочной костью и I позвонком, во впа­дине, образуемой трапециевид­ными мышцами.

Показания: головная боль, боль в затылочно-шейной об­ласти, глазные заболевания.

Точка 3. Расположена сбо­ку на уровне точки 1, на границе волосистой часты головы, во впадине у наружного края тра­пециевидной мышцы.

Показания: головная боль, неврастения, боль в области шеи, глазные заболевания.

Точка 4. Расположена сбоку в 3 см от точки 2, у нижнего края затылочной кости, на вер­

шине затылочного треуголь­ника.

Показания: головная боль, заболевания глаз, уха, горла, носа, неврастения.

Точка 5. Расположена в лоб­ном углу волосистой части го­ловы, в 1,5 см от его края, на месте соединения лобной и теменной костей.

Показания: боль в лобной об­ласти, головная боль, снижение зрения, слезотечение.

Точка 6. Расположена книзу от наружного конца брови в 1,2 см кнаружи от глазницы.

Показания: боли в передней части головы, мигрень, конъюнк­тивит, шум в ушах.

Точка 7. Расположена на 2/5 расстояния между сере­диной брови и передней грани­цей волосистой части головы.

Показания: головная боль, заболевания глаз.

Точка 8. Расположена в 2 см ниже середины нижнего края глазницы.

Показания: конъюнктивит, тик и контрактура лицевых мышц.

Точка 9. Расположена в центре надпереносья, в углубле­нии, прощупываемом между бровями.

Показания: головная боль в лобной области, неврастения, за­болевания глаз.

Точка 10. Расположена у ос­нования верхнего (внутреннего) края брови.

Показания: слезотечение, ночная слепота, головокруже­ние.

Точка 11. Расположена на

средней линии спины, между остистыми отростками VI и VII шейных позвонков.

Показания: боль в шейно-за-тылочной области, контрактура мышц шейно-затылочной об­ласти.

Точка 12. Расположена в об­ласти надглазничного отвер­стия, в середине брови.

Показания: головная боль, заболевания глаз.

В заключение хотелось бы заметить следующее. Изложен­ные выше рекомендации основа­ны не только на медико-физио­логических теоретических по­ложениях. За ними стоит уже имеющийся практический опыт. В частности, опыт группы сотрудников МОГИФКа, про­ведшей на Московском ювелир­ном заводе всесторонние обсле­дования работников различных специальностей и внедрившей на этом предприятии комплекс оз­доровительных и профилактиче­ских мероприятий.

И последнее. В брошюре не упоминались специальные видеотренажеры — эффектив­нейшее средство профилактики расстройств органов зрения. Дело в том, что эти разрабо­танные в МОГИФКе устройства частному лицу или даже группе лиц «не по карману». Об их приобретении и установке в спе­циальном зале должны позабо­титься администрация, профсо­юзная организация.

С О Д Е Р Ж А Н И Е

«Передний край» мозга 3

Мышечный аппарат глаза

Советы Федора Гильтебрандта

Физзарядка для глаз 12

Коротко о разном 23

Дисплей, зрение и поза оператора 34

Зрительное утомление и борьба с ним 36

Серия «Физкультура против недуга»

Демирчоглян Грант Гургенович

Т Р Е Н И Р У Й Т Е З Р Е Н И Е

ИБ № 104

Зав. редакцией А. А. Красновский. Редактор Т. И. Козловская. Художник А. Г. Воробьев. Художественный редактор Г. А. Шипов. Технический редактор Л. С Колесова. Корректоры Н. Р. Раджабли, С В. Свиридов.

Сдано в набор 17.06.89. Подписано к печати 16.07.90. Л-42550. Формат 60X84'/i6. Бумага офсетная № 2. Гарнитура Тип Тайме. Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,79. Усл. кр.-отт. 4,18. Уч.-изд. л. 2,98. Тираж 500 000 экз. Изд. № 851. Заказ 102. Цена 80 коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8. Ордена Ленина типография «Красный пролетарий», 103473, Москва И-473, Краснопролетарская, 16.

Уважаемый читатель!

Нам очень важно знать Ваше мнение о брошюре «Тренируйте зрение». В связи с этим просим ответить на вопросы анкеты. Заполнять анкету просто: внимательно про­читав вопрос, отметьте тот вариант ответа, который в наибольшей степени соответст­вует Вашему суждению (обведите кружком цифру слева). Если ни один из вариантов ответа Вас не удовлетворяет, напишите свой. Заполненную анкету просим Вас выслать по адресу: 101913, Москва, ул. Архипова, 8, издательство «Советский спорт». С пометкой «Читатель». Заранее благодарим за помощь.

1. Как полно Вы ознакомились с брошюрой? 001 — в основном пролистал 002 — прочитал только отдельные разделы 003 — прочитал полностью

2. Понравилось ли Вам содержание брошюры? 004 — понравилось полностью 005 — понравилось частично 006 — не понравилось 007 — затрудняюсь ответить

3. Если брошюра Вам не понравилась полностью или частично, то какие именно разделы и что конкретно? (Напишите, пожалуйста)

4. Понравилось ли Вам оформление (обложка, иллюстрации) брошюры? 008 — все понравилось 009 — понравились отдельные рисунки 010 — все не понравилось 011 — затрудняюсь ответить

5. Если Вам не понравилось оформление брошюры, то что именно? (Напишите, пожалуйста)

6. Что послужило Вам источником информации для приобретения данной брошюры?

012 — узнал из сообщения по радио и телевидению 013 — узнал из материалов газет и журналов 014 — узнал из предыдущей брошюры этой же серии 015 — случайно увидел в киоске, магазине 016 — порекомендовали приобрести знакомые, друзья, родные 017 — другие источники (укажите их, пожалуйста)

7. Кто еще из Вашего окружения читал приобретенную Вами брошюру? 018 — читали родные (укажите, пожалуйста, сколько человек) 019 — читали знакомые на работе, по месту жительства 020 — кроме меня, никто не читал

8. Если Вы являетесь постоянным читателем одной из серий брошюр издатель­ства «Советский спорт», то какой?

021 — «Физкультурная библиотечка родителей» 022 — «Школа спортивного мастерства» 023 — «Виды спорта» 024 — «Физкультурная библиотечка школьника» 025 — «Ритмы атлетизма» 026 — «Физкультура для здоровья» 027 — «Физкультура против недуга» 028 — «Юному арбитру»