چرا بیماریهای قلبی و عروقی مهم می باشند؟

جوام�ع • بیش�تر در وم�یر م�رگ علت اولین می باشد.

قل��بی • بیماریه��ای م��وارد از بعض��ی در می پیش�گیری قاب�ل راح�تی ب�ه ع�روقی

باشند.بیماریه�ای قل�بی ع�روقی در • ب�ه ابتال سن

اس�ت. یافت�ه ک�اهش اخ�یر س�ن س�الهای در ا�ي�ران ء ب�ه �بيمار�يه�اي قل�بي عروق�يا�بتال مي �باشد. س�ال65 س�ال و د�ر دنيا 45زي�ر

و ورزشمنظم بدنی فعالیت

یاوران آموزشی راهنمای مجموعهسالمت بسیجی

سالمت داوطلبان شبکهسالم - زندگی شیوه اول کتاب

اثرات زندگی مدرن و پیشرفت های علمی

استفاده از ماشین رختشویی،ظرفشویی،آسانسور

و...

افزایش ساعت کار و استرس های ناشی از آن

شهرنشینی و دور ماندن از طبیعت

تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای

عوامل مؤثر در کاهش تحرک بدنی و بی تحرکی

مرگ نشسته:

نش�ان دهن�ده عالیم مرب�وط ب�ه زن�دگی کم تح�رک و

عالیم� از �جمل�ه �این اس�ت.� و �نشس�ته� تح�رک� بی�

تع�ادل اس�ت�خوان،�ع�دم پ�وکی ض�عیف، ع�ض�الت

متا�بولی�ک� ) ق�ن�د و چ�رب�ی خ�و�ن ب�ا�ال و فش�ا�ر خ�ون

ب�اال( ،آم�اد�گی قل�بی� پ�ایین و افس�ردگی اس�ت.� این

ئم به مر�گ ز�ودرس منجر می� شود. مجموعه عال�

تحرک بدنی منظم چه تاثیری بر سالمت و

زندگی با نشاط دارد؟

فع�الیت ب�دنی منظم ب�اعث ارتق�ای س�المت فردش�امل

کیفی�ت زن�دگی، داش�تن جس�م و�رزی�ده�، داش�تن احس�اس

از� �زن�دگ�ی، ف�ع�الیت� ذ�ه�نی خالق و ب�ر�د�ن ل�ذ�ت خ�وب�،�

پو�ی�ا، تق�و�ی�ت� ما�ه�ی�چ�ه ه�ای ق�ل�ب �و �اف�زای�ش ک�ا�را�یی آنه�ا

و � ب�ا �عص�ب�انیت� م�قا�بل�ه� ح�وص�ل�ه، و ،� �ا�ف�ز�ایش� �د�قت

کن�ترل اس�تر�س �وپیش�گی�ری از ب�ی�ما�ریه�ا� و ..�. می� �ش�ود.

به� عبارت� د�یگر ع�ق�ل س�الم در �بدن �س�ال�م است.

فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از بروز

از بیماریهامؤثر است:بسیاری

بیماریه�ای قل�بی ع�روقی، پرفش�اری خ�ون، ب�رخی

بیماریه��ای اس��تخوا�ن، پ��و�کی س��رط�انها، ا�ز

بیماریه�ایی هس�تند ا�ز جمل�ه دی�ابت اس�کلتی و

که در �اثر کم و �بی تحر�کی ای�جاد می �شوند.

با فعالیت بدنی منظم :

بافت چربی کاهش و میزان سوخت و ساز بدن افزایش ،

مقاومت به انسولین و سطح گلوکز خون کاهش می

یابد.

استحکام استخوانها افزایش یافته و در نتیجه پوکی

استخوان و عوارض ناشی از آن کاهش می یابد.

خ�وب کلس�ترول و ک�اهش خ�ون آزاد چ�رب ه�ای اس�ید

لخت�ه و افت�اده ت�ا�خیر� ب�ه آ�ترواس�کلرو�ز پدی�ده ا�ف�زایش�،

نتیج�ه در و ک�اهش �یافت�ه در ع�روق� عمق�ی ش�دن� خ�ون

ب�روز سکته� های قلبی و� مغ�زی کا�هش می� یابد�.

فعالیت بدنی منظم :) ادامه(

از ب�دکاری سیس�تم هورم�ونی ی�ا ایم�نی پیش�گیری نم�وده و چ�ربی

س�رطانها ب�روز از طری�ق این وب�ه داش�ته نگ�ه رامتع�ادل ب�دن

پیشگیری می کند.

بیماریه�ای اس�کلتی مث�ل کم�ردرد، آرت�روزدر اث�ر اض�افه وزن ایج�اد

می شوند را کاهش می دهد.

می پیش�گیری ب�زرگ روده و س�رطان م�زمن یبوس�ت ایج�اد از

نماید.

اختالالت روانی ذه�نی مانن�د افس�ردگی ب�ه علت ترش�ح س�روتونین

در حین فع�الیت ب�دنی ک�اهش یافت�ه و س�طح هوش�یاری و روحی�ه

ب�اعث ک�اهش ب�دنی مناس�ب یاب�د. تح�رک اف�زایش عم�ومی ف�رد

اس�ترس و اض�طراب و اف�زایش ق�درت تمرک�ز و اعتم�اد ب�ه نفس

و بهبود روابط خانوادگی و افزایش امید به زندگی می گردد.

تعریف فعالیت بدنی منظم :

فعالیت بدنی مؤثر عبارت است از تحرک

در روز 5تا 3بدنی به طور متوسط

دقیقه30 – 60هفته و به مدت

مثال هایی از فعالیت بدنی زندگی: دقیقه30 حرکات موزون

دقیقه30- 45 باغبانی دقیقه30 هل دادن کالسکه کودک

دقیقه30 راه رفتن ) تند( دقیقه30- 40 راندن ویلچر برای خود

دقیقه30 جمع کردن برگها دقیقه45- 60 شستن اتومبیل

دقیقه45-60 شستن پنجره  

vم wس vجwال xو vمwلvعwي الvف yًةxط wسxه} بxزاد xو(طالوت) را خداوند متعال دانش و توانایی او را

فزونی بخشیده است. 247بقره- آیه در تفسیر آیه شریفه آمده است که: خداوند وجود

سالمت جسمانی و علم و آگاهی رابعنوان دو شاخص برای انتخاب جناب طالوت بعنوان فرمانده

لشکر الهی معرفی می نماید. بعبارتی آمادگی جسمانی با پرداختن به ورزش و

فعالیت بدنی منظم جهت خدمت بهتر وبیشتر در مسیر رضایت خداوند، بعنوان یک شیوه زندگی سالم

می تواند یکی از مسیرهای.قرب الهی و بندگی خداوند منان باشدسخنرانی

هرم فعالیت بدنی:

آم�ادگی جس�مانی و تق�ویت و ب�اعث کس�ب ب�دنی رع�ایت ه�رم فع�الیت

توسعه آن می شود.

قاع�ده ه�رم پهن ب�وده و ش�امل فع�الیت ه�ای ب�دنی روزان�ه مث�ل پی�اده رفتن

به� محل کار، �خانه�، خ�رید ، ا�ستفاده� از پل�ه به جای آس�انس�ور �و ... است

ب�رای آم�ادگی قل�بی ع�روقی و کن�ترل وزن و فعالیته�ای س�طح دوم ه�رم:

رو�ز در هفت�ه و ب�ه م�دت 5 ت�ا 3س�رزندگی� بس�یار من�اس�ب اس�ت.� ب�ه �م�دت �

دق�یقه �و با شدتی مت�عادل �تند� راه رف�تن30حدا�قل

فعالیته�ای پرتح�رک) ه�وازی ( و ورزش�های فع�ال مث�ل پی�اده روی س�ریع ،

دویدن و دوچرخه سواری وشنا و...

فعالیت سطح سوم هرم:

شامل تمرین�ات کشش�ی ، انعط�اف پ�ذیری و ق�درتی اس�ت

�روز �در هفت�ه انج�ام ش�ون�د و ب�ه انعط�اف 2ب�ایس�تی ح�د�اقل

پذی�ری ک�مک می ک�ند.

می مفاص�ل حرک�تی مح�دودیت انته�ای ت�ا عض�الت کش�ش

باش�د� گ�رم نم�و�دن �ب�دن ق�ب�ل از� حرک�ا�ت کشش�ی مهم است.

ورزش�های اس�تقامتی ش�امل بلن�د ک�ردن دمب�ل و است.

بای�د ک�ه تح�رک بی ه�ای فع�الیت ی�ا اس�تراحت ه�رم راس

کمترین زمان را داشته باشد.

هرم فعالیت بدنی:ادامه

می مناسب ورزشهایی و تمرینات چهباشد؟

: ورزشی های فعالیت انواع

هوازی تمرینات

از یکی بعنوان اكسيژن انرژي، توليد جهت آنها ضمن در كه ورزشهايي به

ايفا را اصلي نقش بدن درون شيميايي واكنشهاي كننده ايجاد عوامل

. گويند مي هوازي ورزشهاي كند مي انرژي توليد كرده،

انواع از ( به بيش مدت طوالني و مستمر طور به كه 2ورزشهايي

از) كمتر تمرين، درهنگام قلب ضربان و كشند می طول درصد 70دقيقه

. ميشود گفته بيشينه زير يا و هوازي تمرينات است، قلب ضربان حداكثر

مدت طوالني مسافتهاي در شنا و سواري دوچرخه روي، ه پياد و دويدن

. هستند هوازي تمرينات انواع از

روش تداومي - 1

.- روش تناوبي2

y20در روش ت�داومي، ف�رد ب�دون اس�تراحت ب�ه تم�رين مي پ�ردازد مثال

دقيق�ه د�وي�دن �پيوس�ته �و ب�د�ون� اس�ترا�حت، �ولي در روش تن�اوبي ف�رد

م�ی�ان تم�ر�ين ك�ر�دن اس�تراحت� مي �كن�د. م�عم�والy �زم�ان ا�س�تراحت �ب�ا

زم�ان فع�ال�يت �د�ر تمر�ين�ات تن�اوبي� ه�وازي� �براب�ر �اس�ت. ب�ه ع�ن�وان

م�ث�ال ی�ک� دق�يق�ه �دو�ي�د�ن �و ی�ک� د�قي�ق�ه �اس�تر�ا�ح�ت ك�ردن�،�ی�ک �تم�ر�ين

ت�ن�اوبی� ه�و�ا�زي محس�و�ب مي� �ش�ود�. �ان�ر�ژي �م�و�رد� ن�ي�از �ب�راي �انج�ا�م

ت�م�ري�ن�ا�ت ه�وا�زي� ا�ز گ�ل�وك�ز �و �چ�ربي ت�ا�مين� م�ي ش�ود� بن�اب�راي�ن ب�را�ي

ك�ا�هش چ�ر�ب�ي �خ�و�ن �و� ي�ا �ك�اه�ش �وزن چ�ربي ب�د�ن ت�م�ری�ن ه�وا�ز�ی

به�ترین �نوع تم�رین �است.

ورزشهای بی هوازی

تمرينات بيهوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته  

دقيقه و 2 كمتر ازميشود كه براي مدت زمان كوتاه

درصد حداكثر ضربان قلب 70با شدت بيش از

100صورت ميگيرد. ورزشهایي مثل دوي سرعت

متركه ورزشكار سعي مي كند از تمام قدرت خود

متردركمترين فرصت 100براي طي مسافت

استفاده نمايد از نوع تمرينات بيهوازي محسوب

ميشوند.

یك آزم��ون س��اده ش��ما را متوج��ه میکن��د ك��ه

. �اگ�ر ف�ع�اليت ش�ما از� ك�دام� ن�وع ت�م�رين �اس�ت

هن�گ�ام تم�رين �بتو�اني�د ص�ح�بت كن�ي�د، ت�م�رين ش�م�ا

ا�ز ن�وع ه�وازي ا�س�ت و اگ�ر� نت�واني�د ص�حبت كني�د

واص�طالحاy نفس نفس، بزني�د ن�وع تم�رين ش�ما

بي هوازي خواهد بود.

ان�رژي م�ورد ني�از ب�راي انج�ام تمرين�ات بيه�وازي

از گلوكز (قند خون) تأمين ميشود.

آمادگی جسمانی

و انج�ام عملک�رد م�ؤثر آم�ادگی جس�مانی یع�نی ب�دن ب�رای

ب�ا روز�ان�ه ه�ای� ب�دون فع�ا�لی�ت �، ،� �هو�ش�یاری ق�در�ت�

خس�تگی� و� ا�حس�اس غ�ی�ر �مت�ناس�ب فش�ار� ت�وان�ایی و�

م�واج�ه ش�دن� ب�ا� م�و�ار�د �اض�ط�رار�ی و� �پیش� بی�نی نش�ده �

عب�ا�ر�ت �د�ی�گ�ر� �آ�م�ا�دگ�ی� �ج�س�مان�ی� د�ر� ط�ول� �زن�دگی� �ب�ه�

ت س�الم یع�نی د�اش�ت�ن قل�ب،� ع�روق خ�ون�ی، ری�ه �و عض�ال�

پذیریآم�ادگی جس�مانی ب�اعث اف�زایش ب�ازده ک�اری و فک�ری و

کارایی می شود.

اجزای آمادگی جسمی مرتبط با سالمت

ب�ه معن�ای توان�ایی ادام�ه دادن آم�ادگی قل�بی – تنفس�ی

ب�دون �، ب�ه �اکس�یژن نی�ازمن�د فع�ا�لیت �جس�می ی�ک

خ�س�تگی ز�ودرس ) آم�ادگی �ه�وازی �ی�ا ایر�وبی�ک(اس�ت

قل�بی- عملک�رد تنفس�ی-افزایش ظ�رفیت اف�زایش

افزایش کارایی

قدرت عضالنی - استقامت آمادگی عضالنی :

عضالنی- انعطاف پذیری

زمان

مکان

لباس ورزشی

مرحله اول : گرم کردن

گرم کردن باید به گونه ای باشد که تعداد ضربان قلب به

% میزان 50 ضربه در دقیقه برسد) 120 تا 90حدود

حداکثر ضربان قلب( و دمای بدن یک درجه سانتی

گراد افزایش پیداکند.)افزایش اکسیژن رسانی به

عضالت و کارایی ارگانها(

دقیقه5حداقل به میزان

راه رفتن آرام- حرکات کششی- دویدن - حرکات نرمشی

بدنی های فعالیت انجام مراحل

مرحله دوم فعالیت اصلی می باشد.

مرحله سوم مرحله سرد کردن

مراحل سرد کردن شامل حرکات نرمشی –

دویدن آرام – راه رفتن – حرکات کششی

دقیقه است10 تا 5مدت زمان سرد کردن

دقيقه، بدن خود را گرم كنيد تا حرارت 5 - 10 حدود1.بدن براي حركات ورزشي شديد آماده شود. دويدن

درجا یک فعالیت مناسب براي اين منظور است.حركت كششي انجام دهيد تا عضالت شما 210-5.

نرم شود و از صدمات احتمالي جلوگيري به عمل آيد.

حركات هوازي را در محدودة ضربان قلب هدف، 3. دقيقه ادامه دهيد.20 - 10حداقل

دقيقه با حركات آهسته تر 5 بدن خود را ظرف 4.سرد كنيد و حركات كششي را مجدد انجام دهيد.

براي جلوگيري از كوفتگي بدن، حركات كششي را 5. دقيقه در روز بعدانجام دهيد.5-10به مدت

و کششی ساده تمرینات شامل کننده گرم تمریناتهستند کم شدت و کوتاه مدت با حرکتی

و زیGاد مGدت بGا حرکGاتی شGامل هGوازی( ( اسGتقامتی تمرینGات شGدت کم هسGتند کGه مGوجب افGزایش تعGداد ضGربان و تنفس می شGوند مثGل پیGاده روی ، دویGدن ، دوچرخGه سGواری شGنا و کGوه

نوردی است

 

تمرینات انعطاف پذیریاط�راف ن�رم و نس�ج در عض�الت ایج�اد کش�ش با

ب�اعث مفاص�ل ح�رکت مفص�ل را راحت می کن�د.(46حفظ تعادل می شود.) ص

. شود می عضالت تقویت باعث تعادلی تمرینات 

قدرتی تمرینات

ایستا انقباضی حرکات

تكرار و شدت مدت، پيشرفت جدولجسمي آمادگي سطح برحسب فعاليت

آمادگي جسمي پا

يين

آمادگيجسمي متوسط

آمادگيجسمي خوب

مدت ) دقیقه( 30-10 40 -20 60-30

(درصد شدتضربان قلب

حداكثر(

65% - 55%

75%-65% 90% -75%

تكرارسه روز در

هفته روز در 5تا 3

هفته روز در 6تا 3

هفته

.هر ورزش�ي را ك�ه انج�ام ميدهي�د ب�ه آرامي ش�روع كنيد1.

درج�ه، بای�د 30در زم�ان ورزش در ه�وای گ�رم ب�ا دم�ای بیش از 2.

کامالy مراقب گرمازدگی بود.

به�تر اس�ت حرك�ات ورزش�ي را آرام و پيوس�ته انج�ام دهي�د ت�ا اين 3.

ك��ه �تم�ر�ي��ني ر�ا �بالفاص��له ب��ا ش�د�ت ب��ه� ان�ج��ام �ب�رس��ا�نيد�. در اين

ح�ال�ت مم�كن� �اس�ت خ�ا�طرة ب�دي� در ش�م�ا اي�ج�اد �ش�ود و و�رزش

ك�ردن را �ب�ا� درد� �و ن�ا �امي�دي كن�ا�ر بگذار�ي�د. در چ�ن�ين حالته�ا�يي �

هرگ�ز ب�ازگش�ت� ب�ه �ش�روع ب�رنام�ًة ورزش�ي� م�ش�كلت�راز� قب�ل� اس�ت.� �

ب�ه� �خ�ود� فش�ا�ر غ�ي�ر ع�ا�د�ي و�ا�رد نك�ني�د.� �زی�ر�ا� آث�ا�ر م�د�ت ط�و�الن�ي بي

ت�ح�ر�كي �ر�ا �نمي�ت�و�ا�ن د�ر �ع�ر�ض� چ�ن�د �هفت�ه ج�ب�ر�ان ك�ر�د. �ع�ض�الت،

ق�لب و� د�س��تگاه تنف�س ب��ر�اي تط��بي�ق دا�دن خ��ود� ب��ه� وقت ني��از

دارند.

شرح وظایف گروه کارشناسان پیشگیری ومبارزه با بیماریهای غیرواگیر:

تامین اسالید های آموزشی دوره های تربیت

مربیان یاوران بسیجی سالمت

مشارکت فعال در جلسه توجیهی نیروهای

محیطی درگیر وکمیته های استانی وشهرستانی

تامین مدرس /مدرسان دوره های تربیت مربیان

یاوران بسیجی سالمت وبرگزاری آزمون های

پایان دوره

نظارت وپیگیری تشکیل جلسات آموزشی

درحوزه ها وپایگاههای مقاومت سپاه

عاشورا درزمینه ورزش وفعالیت های بدنی

منظم

مشاركت در مستندسازي عملكرد فعاليت ها

ي استاني وشهرستاني وارسال بموقع آنها

به رده هاي باالتر

:ادامه شرح وظایف گروه کارشناسان پیشگیری ومبارزه با بیماریهای غیرواگیر

اهداف: نقش جامعًة صنعتی و اثر آن را بر کاهش 1.

فعالیتهای بدنی و سالمت انسان شرح دهند. 

بیماریهای مرتبط با کم تحرکی را نام ببرند.2 .  فعالیتهای سطوح هرم فعالیتهای بدنی را نام 3.

ببرند.  نکات قابل توجه در هنگام ورزش کردن را توضیح 4.

دهند .  دالیل اهمیت آمادگی جسمانی را در زندگی 5.

روزمره توضیح دهند و اجزای آن را نام ببرند. .6

انواع تمرینات وورزشهای مفید برای سالمت را 6 .

نام ببرند.

اصول طراحی برنامًة ورزشی مناسب را بیان 7  .

کنند.

راههای پیشگیری از آسیب دیدگی ورزشی را 8 .

شرح دهند.

کاربرد درمانی ورزش را در بیماریها بازگو کنند.9 .

کاربردها

:یاوران بس�یجی س�المت ب�ا ی�ادگیری مط�الب این راهنما میتوانند

وخط�رات بی تح�رکی در س�المت را شناس�ایی تهدی�دات زن�دگی ماش�ینی

کنند.

برنام�ه ورزش�ی مناس�بی را ب�رای خ�ود ط�راحی و ب�ه دیگ�ران ن�یز توص�یه کنند.

یاوران بس�یجی را ب�ه انج�ام فعالیته�ای ورزش�ی و فع�الیت ب�دنی تش�ویق و

ترغیب کنند.

مش�تاقانه مراح�ل انج�ام ورزش و تمرین�ات ب�دنی را ب�ه دوس�تان و م�ردم

محله یاد دهند.

ب�ا کم�ک همک�اران، برنام�ًة ورزش�ی منظمی را ط�راحی کنن�د و انج�ام دهند.

اف�راد در مع�رض خطروکس�انی راک�ه ب�ه واس�طًة بی تح�رکی، س�المت آنه�ا

تهدید� میشود� شناسایی� و به �آنها �مطالب آموخته را منتقل کنند.

ادامه کاربردها

افراد مبتال به بیمار یهای مرتبط با بی تحرکی را

شناسایی و اطالعات مربوط به حرکات درمانی

متناسب را به آنها منتقل نمایند.

برنامه ورزشهای گروهی و فعالیت بدنی منظم را

.برای گرو ههای مختلف سنی طراحی و اجرا کنند

با هدف ارتقای سالمت، فعالیتها و برنامه های

عادی و روزمرة خود را در راستای ورزش و

فعالیت بدنی منظم طراحی کنند.