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失眠焦慮免吃藥 — 找回優質的睡眠

陽光心靈診所王紫光970311

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失眠統計

台灣衛生署藥政處統計，台灣失眠人口約 200萬人，每千人每天服用 9.1 顆安眠藥，此數字為美國的 3 倍，經過換算，台灣每年安眠藥用量約為 6570 萬顆，每年安眠藥市場約 10 億元( 不含藥局販售 ) 。 失

眠

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睡眠的重要性

1 恢復體力2 全身放鬆3 增加免疫力4 改變情緒5 治療疾病6 增加創意

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失眠易引發的疾病

1 憂鬱 , 焦慮 , 恐慌甚至自殺行為2 心血管疾病 , 癌症 , 高血壓 , 糖尿病3 免疫力降低4 身體緊繃 , 人際關係變差5 工作能力降低 , 危險性提高

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常見影響睡眠的問題

工作焦慮、感情焦慮 、家庭焦慮 、 未來焦慮睡眠場所的問題： 燈光、 環境、床體質：磨牙、呼吸中止、虛冷、生理、 女性荷爾蒙藥物：感冒藥、流鼻水、過敏、高血壓、

減肥、抗憂鬱藥

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睡眠階段

清醒 淺眠 深睡 ( 波睡眠 ) REM 初期 第二階段 第 3.4 階段 第二階段 幾分鐘 30~45 分 45 分 瞇一下 輕度睡眠 深睡 淺眠多夢 易醒 與週遭間關閉

β 波 α 波 θ 波 δ 波 αβ 波

休息 穩靜 心跳↓血壓↓ 心跳↑ 血壓↑

一下 呼吸↓ 體溫↓ 呼吸↑ 體溫↑

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深層睡眠重要性

頭腦與身體對外關閉 , 深度休息肌肉放鬆 , 生理機能的修復身體血液量增加 , 加強免疫力加強與疾病作戰減少腦部血液流量 , 讓頭腦休息只在晚上產生

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REM 睡眠重要性

最少被了解佛洛伊德認為是進入潛意識的窗口功能 : 儲存及處理新資訊嬰兒 REM 最長 - 儲存資訊 -- 烙印階段缺乏 REM 睡眠並非很重要‚但會引發焦

慮、暴躁、注意力不集中

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安眠藥的作用

快速進入睡眠增加第二階段 ( 淺眠 ) ‚ 抑制大腦活動‚

減少腦波‚增加睡眠量減少 REM 睡眠期￫無 ( 少 ) 夢抑制 ( 減少 ) 深睡期

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安眠藥缺點

抑制大腦活動 降低判斷力 減少記憶力減少深睡期 體力較難恢復 抵抗力下降減少 REM 睡眠 減少記憶力及前一天資訊處理 減少創意造成思想易僵化

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安眠藥使用的問題

對新陳代謝變慢者： 1) 吸收慢￫藥效慢￫易加量吃 2) 作用時間變長易影響性功能 , 造成男性不安破壞 vitB群及 vitD 的吸收

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安眠藥之半衰期

半衰期

Stilonx 1.5 ~ 4.5 hrs

Xanax 7 ~ 27 hrs

Ativan 10 ~ 20 hrs

Halcion 2 ~ 5 hrs

Tranxene 3 ~ 4 days

Valium 2 ~ 5 days

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安眠藥使用的心理問題

藥物上癮藥物恐懼藥物戒斷 (停藥 ) ：恐懼、易怒、多夢、

恐慌、噁心、焦慮、失眠失眠

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情緒與自 律神經關係

情緒與 五臟六腑的關係肺經 :煩躁 ,胸悶 ,傷悲心經 : 心神不寧 , 心悸 ,健忘 ,大腸經 :腸躁 ,煩 ,激動 , 生悶氣肝經 : 易怒胸痛 , 性急 ,脾經 :消化機能失常 厭煩 沉重感腎經 :害怕 , 動力缺乏

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造成失眠因素

憂鬱焦慮恐懼認知習慣飲食疾病

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常見影響睡眠的外在心理因素

工作焦慮感情焦慮家庭焦慮未來焦慮疾病的干擾時間的焦慮環境的干擾紛擾的情緒

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常見影響睡眠的心理問題

內在心理因素： 1.恐懼恐慌 2.上床恐懼 3. 負面思考 4.強迫症 5. 童年創傷 6. 內在衝突 7. 揮之不去的聲音、畫面、感覺 8. 紛亂的情緒 9. 信念的干擾10. 時間恐懼

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家族治療大師 -- Satir

問題會一直跟著我們‚問題本身不是問題‚問題出在我們面對問題的因應‚這才會造成傷害‚問題本身不會。 當我們學會如何因應‚以不同方式解決問題後‚情況就會不同。

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創造優質睡眠

營造優質的睡眠環境床只在睡眠時使用營造好場所 ( 燈光、 聲音 )安神 (助眠 )之草藥助眠精油助眠音樂

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建立好習慣

早上固定早起習慣早上運動建立 --- 床只是睡眠的地方與心 錨提升睡眠效率睡眠時間 / 床上時間 79%佳 ‚ 70%~90%尚可‚ 70%以下不良午休泡澡睡不著就起床 做放鬆練習

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夜班工作的睡眠調適

1 早上下班時戴太陽眼鏡2 下班後 ,充分休息與放鬆3 確定睡眠地方有舒適 , 安靜 , 放鬆的

環境4 練習改善睡眠的方法

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Q&A

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謝謝聆聽 !失眠

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