การออกก�าลั�งการออกก�าลั�งป้องก�นแลัะลัดพุ�งป้องก�นแลัะลัดพุ�ง

โดยโดย นายแพุทย�สมชาย ลั��ทองอ�น นายแพุทย�สมชาย ลั��ทองอ�น

กองออกก�าลั�งกายเพุ��อส�ขภาพุกองออกก�าลั�งกายเพุ��อส�ขภาพุ

การออกก�าลั�งการออกก�าลั�งหร�อก�จกรรมทางกายหร�อก�จกรรมทางกาย

การเคลั��อนไหวร$างกายท��เก�ดจากการการเคลั��อนไหวร$างกายท��เก�ดจากการท�างานของกลั%ามเน�&อลัายท�าให%ม�การท�างานของกลั%ามเน�&อลัายท�าให%ม�การเผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นจากภาวะป้กติ�เผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นจากภาวะป้กติ�

การออกก�าลั�งการออกก�าลั�ง//ออกแรงออกแรง•งานบ้%านงานบ้%าน•งานอาช�พุงานอาช�พุ•งานอด�เรกงานอด�เรก•การเด�นทางการเด�นทาง

งานอด�เรกหร�องานอด�เรกหร�อการออกก�าลั�งยามว$างการออกก�าลั�งยามว$าง

•น�นทนาการน�นทนาการ•การแข$งข�นก�ฬาการแข$งข�นก�ฬา•การออกก�าลั�งหร�อการฝึ/กการออกก�าลั�งหร�อการฝึ/ก ออกก�าลั�งกายออกก�าลั�งกาย

• ผ0%ใหญ$ควรออกแรง/ออกก�าลั�งระด�บ้ป้านกลัาง สะสมอย$างน%อยว�นลัะ 30 นาท� ท�กว�นหร�อเก�อบ้ท�กว�น (อย$างน%อย 5 ว�น

ติ$อส�ป้ดาห� ) หร�อ

• ออกแรงออกแรง//ออกก�าลั�งเผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นออกก�าลั�งเผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นอย$างน%อย อย$างน%อย 1000 1000 ก�โลัแคลัอร��ติ$อส�ป้ดาห� ก�โลัแคลัอร��ติ$อส�ป้ดาห� หร�อ หร�อ 150 150 ก�โลัแคลัอร��ติ$อว�นก�โลัแคลัอร��ติ$อว�น

การออกก�าลั�งป้องก�นพุ�งการออกก�าลั�งป้องก�นพุ�ง

การออกก�าลั�งป้านกลัางการออกก�าลั�งป้านกลัาง• การออกก�าลั�งท�าก�จกรรมท��ท�าให%หายใจเร2วการออกก�าลั�งท�าก�จกรรมท��ท�าให%หายใจเร2ว

ข*&นแติ$ไม$ถึ*งก�บ้หอบ้เหน��อยโดยย�งสามารถึข*&นแติ$ไม$ถึ*งก�บ้หอบ้เหน��อยโดยย�งสามารถึพุ0ดค�ยก�บ้คนข%างเค�ยงได%จนจบ้ป้ระโยค พุ0ดค�ยก�บ้คนข%างเค�ยงได%จนจบ้ป้ระโยค หร�อหร�อ

• ห�วใจเติ%นป้ระมาณ ห�วใจเติ%นป้ระมาณ 65 75– 65 75– % % ของของอ�ติราการเติ%นห�วใจส0งส�ด อ�ติราการเติ%นห�วใจส0งส�ด (220 – (220 – อาย�อาย�((ป้6ป้6 )) ))หร�อหร�อ

• เด�นด%วยความเร2ว เด�นด%วยความเร2ว ~ 100 ~ 100 เมติรเมติร//นาท�นาท�

การออกก�าลั�งสะสมการออกก�าลั�งสะสม

•ท�ารวดเด�ยวครบ้ท�ารวดเด�ยวครบ้• แบ้$งท�า แบ้$งท�า 2-3 2-3 ช$วง อย$างน%อยช$วง ช$วง อย$างน%อยช$วง

ลัะ ลัะ 10 10 นาท�นาท�

การออกก�าลั�งกายลัดพุ�งการออกก�าลั�งกายลัดพุ�งแลัะคงน�&าหน�กแลัะคงน�&าหน�ก

• คนอ%วนควรออกแรงคนอ%วนควรออกแรง//ออกก�าลั�งระด�บ้ป้านกลัาง ออกก�าลั�งระด�บ้ป้านกลัาง สะสมว�นลัะสะสมว�นลัะ - 4060- 4060 นาท� ท�กว�นหร�อนาท� ท�กว�นหร�อ

• เผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นอย$างน%อย เผาผลัาญพุลั�งงานเพุ��มข*&นอย$างน%อย 2000, 2000, ก�โลัแคลัอร��ติ$อส�ป้ดาห�ก�โลัแคลัอร��ติ$อส�ป้ดาห�

การออกก�าลั�งกายคงน�&าหน�ก การออกก�าลั�งกายคงน�&าหน�ก((หลั�งพุ�งลัดหลั�งพุ�งลัด))

•ควรออกแรงควรออกแรง//ออกก�าลั�งระด�บ้ป้านกลัางออกก�าลั�งระด�บ้ป้านกลัาง สะสมว�นลัะ สะสมว�นลัะ 60-90 60-90 นาท� ท�กว�น นาท� ท�กว�น

ติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณ ป้านกลัาง ป้านกลัาง ((งานบ้%านงานบ้%าน))

• ลั%างแลัะข�ดเงารถึ ลั%างแลัะข�ดเงารถึ - 4560- 4560 นาท�นาท�• ลั%างหน%าติ$างหร�อพุ�&น ลั%างหน%าติ$างหร�อพุ�&น - 4560- 4560 นาท�นาท�•ท�าสวน ท�าสวน - 3045- 3045 นาท�นาท�•น��งลั%อเลั��อนคนพุ�การ น��งลั%อเลั��อนคนพุ�การ - 3040- 3040 นาท�นาท�• เข2นรถึใส$เด2ก เข2นรถึใส$เด2ก 24. 24. กมกม 30 30 นาท�นาท�•คราดหญ%า คราดหญ%า 30 30 นาท�นาท�• เด�น เด�น 32. 32. กมกม 30 30 นาท�นาท�• เด�นข*&นบ้�นได เด�นข*&นบ้�นได 15 15 นาท�นาท�

(( เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย))

ติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณป้านกลัางป้านกลัาง((ก�ฬาออกก�าลั�งกายก�ฬาออกก�าลั�งกาย))

•เลั$นวอลัเลั$ย�บ้อลั เลั$นวอลัเลั$ย�บ้อลั - 4560- 4560 นาท�นาท�•เลั$นท�ชบ้อลั เลั$นท�ชบ้อลั 45 45 นาท�นาท�•เด�น เด�น 28. 28. กมกม 35. 35. นาท�นาท�•ช08ติบ้าส ช0 8ติบ้าส 30 30 นาท�นาท�•ถึ�บ้จ�กรยาน ถึ�บ้จ�กรยาน 8 8 กมกม 30 30 นาท�นาท�•ลั�ลัาศ ลั�ลัาศ ((เร2วเร2ว 30) 30) นาท�นาท�

(( เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย))

•แอโรบ้�กในน�&า แอโรบ้�กในน�&า 30 30 นาท�นาท�•ว$ายน�&าไป้มา ว$ายน�&าไป้มา 20 20 นาท�นาท�•แข$งบ้าสเกติบ้อลั แข$งบ้าสเกติบ้อลั - 1520- 1520 นาท�นาท�•กระโดดเช�อก กระโดดเช�อก 15 15 นาท�นาท�•ว��ง ว��ง 24 24 กมกม 15 15 นาท�นาท�

ติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณติ�วอย$างการออกก�าลั�งป้ร�มาณป้านกลัางป้านกลัาง((ก�ฬาออกก�าลั�งกายก�ฬาออกก�าลั�งกาย)) ติ$อ ติ$อ

(( เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย เบ้าใช%เวลัานาน หน�กใช%เวลัาน%อย))

ป้ร�มาณป้ร�มาณการออกก�าลั�งกายข*&นอย0$ก�บ้การออกก�าลั�งกายข*&นอย0$ก�บ้

• ระยะเวลัาระยะเวลัา• ความหน�กความหน�ก//ความแรงความแรง• ความบ้$อยความบ้$อย• น�&าหน�กติ�วน�&าหน�กติ�ว• ถึ%าป้ร�มาณเท$าก�นถึ%าป้ร�มาณเท$าก�น :: ก�จกรรมป้านกลัางใช%ก�จกรรมป้านกลัางใช%

เวลัานานเวลัานาน :: ก�จกรรมหน�กใช%เวลัาน%อยก�จกรรมหน�กใช%เวลัาน%อย

การเร��มติ%นการเร��มติ%น• เร��มช%าๆ เบ้าๆ ใช%เวลัาน%อยก$อน เร��มช%าๆ เบ้าๆ ใช%เวลัาน%อยก$อน• ค$อยๆ เพุ��มเวลัา ค$อยๆ เพุ��มเวลัา• เพุ��มความเร2วหร�อความหน�กเพุ��มความเร2วหร�อความหน�ก• เพุ��มความเร2วแลัะเวลัาจนถึ*งเป้าหมายเพุ��มความเร2วแลัะเวลัาจนถึ*งเป้าหมาย

อย$าอย$า

บ้าดเจ2บ้บ้าดเจ2บ้บ้าดเจ2บ้บ้าดเจ2บ้

เร��มติ%นด%วยเร��มติ%นด%วย ก�จกรรมท��หน�ก หร�อม� ก�จกรรมท��หน�ก หร�อม�

ความเร2วความเร2ว

ติ%องเอาชนะอ�ป้สรรคติ%องเอาชนะอ�ป้สรรค• ไม$ม�เวลัาไม$ม�เวลัา• ไม$ชอบ้ออกก�าลั�งกายไม$ชอบ้ออกก�าลั�งกาย//ก�ฬาก�ฬา• ไม$ม�ก�าลั�งไม$ม�ก�าลั�ง//หร�อพุลั�งหร�อพุลั�ง•ลั�มลั�ม

ป้ระโยชน�ของป้ระโยชน�ของการออกก�าลั�งสม��าเสมอการออกก�าลั�งสม��าเสมอ

•ควบ้ค�มน�&าหน�กได%ง$ายควบ้ค�มน�&าหน�กได%ง$าย• สน�ก ม�ความส�ข สน�ก ม�ความส�ข• ได%พุบ้ป้ะผ0%คนได%พุบ้ป้ะผ0%คน•ร0%ส*กด�ข*&นร0%ส*กด�ข*&น•ท$าทางด0ด�ท$าทางด0ด�•ห�วใจด�ห�วใจด�

ป้ระโยชน�ของป้ระโยชน�ของ การออกก�าลั�งสม��าเสมอ การออกก�าลั�งสม��าเสมอ ((ติ$อติ$อ))

• ลัดความเคร�ยดแลัะอารมณ�ร�นแรงลัดความเคร�ยดแลัะอารมณ�ร�นแรง• ลัดอารมณ�เศร%าลัดอารมณ�เศร%า• เช��อม��นในติ�วเองมากข*&นเช��อม��นในติ�วเองมากข*&น• ร0%ส*กม�พุลั�งมากข*&นร0%ส*กม�พุลั�งมากข*&น

จ�ดก�จกรรมให%เหมาะสมจ�ดก�จกรรมให%เหมาะสม

• เวลัาท��สะดวกเวลัาท��สะดวก• ช$วงช�งโอกาสช$วงช�งโอกาส• ท�กก�จกรรมน�บ้หมด ไม$ว$าน%อยหร�อมาก ท�กก�จกรรมน�บ้หมด ไม$ว$าน%อยหร�อมาก• ท�าคนเด�ยวท�าคนเด�ยว/ / เพุ��อน เพุ��อน //กลั�$มกลั�$ม• หาก�จกรรมท��ชอบ้ หาก�จกรรมท��ชอบ้ 1-2 1-2 ชน�ดชน�ด

• เร��มติ%นช%าๆเร��มติ%นช%าๆ•ติ�&งเป้าหมายท��เป้;นไป้ได%แลัะบ้รรลั�ผลัติ�&งเป้าหมายท��เป้;นไป้ได%แลัะบ้รรลั�ผลั• ให%รางว�ลัก�บ้ตินเองเม��อบ้รรลั�ผลัให%รางว�ลัก�บ้ตินเองเม��อบ้รรลั�ผลั•ค�าน*งถึ*งความป้ลัอดภ�ยค�าน*งถึ*งความป้ลัอดภ�ย•ความหน�กเบ้าของก�จกรรมความหน�กเบ้าของก�จกรรม

วางแผนเพุ��อให%ตินเองกระฉั�บ้เฉังวางแผนเพุ��อให%ตินเองกระฉั�บ้เฉัง

ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น 12 12 ส�ป้ดาห�ส�ป้ดาห�ส�ป้ดาห�ท�� อบ้อ� $น ออกก�าลั�งกาย คลัายอ�$น เวลัารวม

1 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว5 นาท�

เด�นช%า 5 นาท�

15 นาท�

(( ท�าอย$างน%อย ท�าอย$างน%อย 3 3 ว�นติ$อส�ป้ดาห� ติลัอดโป้รแกรม ว�นติ$อส�ป้ดาห� ติลัอดโป้รแกรม))

2 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว7 นาท�

เด�น 5 นาท�

17 นาท�

3 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว9 นาท�

เด�น 5 นาท�

19 นาท�

4 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว11 นาท�

เด�น 5 นาท�

21 นาท�

5 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว13 นาท�

เด�น 5 นาท�

23 นาท�

ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น 12 12 ส�ป้ดาห� ติ$อ ส�ป้ดาห� ติ$อ

ส�ป้ดาห�ท�� อบ้อ� $น ออกก�าลั�งกาย คลัายอ�$น เวลัารวม6 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว

15 นาท� เด�น 5

นาท�25 นาท�

7 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว18 นาท�

เด�น 5 นาท�

28 นาท�

8 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว20 นาท�

เด�น 5 นาท�

30 นาท�

9 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว23 นาท�

เด�น 5 นาท�

33 นาท�

10 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว26 นาท�

เด�น 5 นาท�

36 นาท�

ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น ติ�วอย$างโป้รแกรมการเด�น 12 12 ส�ป้ดาห� ติ$อ ส�ป้ดาห� ติ$อ

ส�ป้ดาห�ท�� อบ้อ� $น ออกก�าลั�งกาย คลัายอ�$น เวลัารวม11 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว

28 นาท� เด�น 5

นาท�38 นาท�

12 เด�น 5 นาท� เด�นเร2ว30 นาท�

เด�น 5 นาท�

40 นาท�

13 ...............

• ค$อยๆ เพุ��มเวลัาของการเด�นเร2ว เป้;น ค$อยๆ เพุ��มเวลัาของการเด�นเร2ว เป้;น 30-60 30-60 นาท� นาท�3-4 3-4 ว�น แลัะเป้;น ว�น แลัะเป้;น 5-7 5-7 ว�น ติ$อส�ป้ดาห� ข*&นอย0$ก�บ้เป้า ว�น ติ$อส�ป้ดาห� ข*&นอย0$ก�บ้เป้าหมายท��ติ%องการแลัะย�งร0%ส*กม�ความส�ขด%วยหมายท��ติ%องการแลัะย�งร0%ส*กม�ความส�ขด%วย

เคลั2ดลั�บ้ของการเด�นเคลั2ดลั�บ้ของการเด�น• ศ�รษะติ�&งติรง ติามองไป้ข%างหน%า ศ�รษะติ�&งติรง ติามองไป้ข%างหน%า

ร�กษาหลั�งให%ติรงร�กษาหลั�งให%ติรง•งอศอกแกว$งแขนงอศอกแกว$งแขน•ก%าวพุอป้ระมาณก%าวพุอป้ระมาณ•ย�ดเหย�ยดหลั�งการเด�นย�ดเหย�ยดหลั�งการเด�น

ท$าย�ดเหย�ยดท��จ�าเป้;นท$าย�ดเหย�ยดท��จ�าเป้;น

ร0ป้ท$าย�นก%าวไป้ข%างหน%าร0ป้ท$าย�นก%าวไป้ข%างหน%า(Standing Lunge)

ป้ลัายเท%าสองข%างช�&ไป้ข%างหน%า แลัะโน%มติ�วไป้ให% ป้ลัายเท%าสองข%างช�&ไป้ข%างหน%า แลัะโน%มติ�วไป้ให% เข$าหน%าอย0$เหน�อป้ลัายน�&วเท%า แติ$ไม$เลัยข%ามไป้ เข$าหน%าอย0$เหน�อป้ลัายน�&วเท%า แติ$ไม$เลัยข%ามไป้

ร0ป้ท$าเหย�ยดน$องร0ป้ท$าเหย�ยดน$อง(Wall Lean)(Wall Lean)

พุยายามร�กษาให%ส%นเท%าหลั�งติ�ดพุ�&นพุยายามร�กษาให%ส%นเท%าหลั�งติ�ดพุ�&นแลัะห�นป้ลัายเท%าเข%าในเลั2กน%อยแลัะห�นป้ลัายเท%าเข%าในเลั2กน%อย

ร0ป้ท$าเหย�ยดติ%นขาด%านหลั�งร0ป้ท$าเหย�ยดติ%นขาด%านหลั�ง(Standing Hamstring Stretch)

ก%าวขาหน%าออกมาเหย�ยดติรงวางบ้นส%นเท%า ขาหลั�งงอเลั2กน%อย ก%าวขาหน%าออกมาเหย�ยดติรงวางบ้นส%นเท%า ขาหลั�งงอเลั2กน%อย โน%มติ�วไป้ข%างหน%าเหน�อขาหน%าอย$างช%า ๆ ร�กษาหลั�งให%ติรง โน%มติ�วไป้ข%างหน%าเหน�อขาหน%าอย$างช%า ๆ ร�กษาหลั�งให%ติรง

แลัะติ�&งศ�รษะ ท�าซ้ำ�&าด%านติรงข%าม แลัะติ�&งศ�รษะ ท�าซ้ำ�&าด%านติรงข%าม

ร0ป้ท$าเหย�ยดติ%นขาหน%าร0ป้ท$าเหย�ยดติ%นขาหน%า(Quadriceps Stretch)(Quadriceps Stretch)

ใช%ม�อจ�บ้เท%าด*งเข%าหาก%นพุยายามใช%ม�อจ�บ้เท%าด*งเข%าหาก%นพุยายามให%ห�วเข$าช�&ลังพุ�&นให%ห�วเข$าช�&ลังพุ�&น

เพุ��อความแข2งแรง เพุ��อความแข2งแรงแลัะอดทนของกลั%ามเน�&อแลัะอดทนของกลั%ามเน�&อ

• ก�จกรรมก�จกรรม - - ออกแรงติ%านแบ้บ้เคลั��อนท�� ป้ระมาณ ออกแรงติ%านแบ้บ้เคลั��อนท�� ป้ระมาณ 8 - 10 8 - 10 ท$าท$า• ความหน�กความหน�ก - - น�&าหน�กตินเอง หร�อน�&าหน�กภายนอก น�&าหน�กตินเอง หร�อน�&าหน�กภายนอก

ป้านกลัาง ป้านกลัาง (50 – 69 %(50 – 69 % ของน�&าหน�ก ของน�&าหน�ก ส0งส�ดท��ยกได%ส0งส�ดท��ยกได%))• จ�านวนช�ดแลัะคร�&งจ�านวนช�ดแลัะคร�&ง - - ท$าลัะ ท$าลัะ 1 1 ช�ด ยกข*&นลัง ช�ดลัะ ช�ด ยกข*&นลัง ช�ดลัะ 8 – 12 8 – 12 คร�&งคร�&ง• ความบ้$อยความบ้$อย - 2 – 3 - 2 – 3 ว�นติ$อส�ป้ดาห�ว�นติ$อส�ป้ดาห�• ระยะเวลัาระยะเวลัา - 20 –30 - 20 –30 นาท�ติ$อว�นนาท�ติ$อว�น

การบ้ร�หารแขน แลัะไหลั$ (Arms and Shoulders)

ฝึ/กกลั%ามเน�&อแขน แลัะหน%าอก ด�นฝึาผน�ง (ระด�บ้ 1) (Wall Push – Up)

ใช%แขนด�นให%ลั�าติ�วเคลั��อนออกจากฝึาผน�ง เคลั��อนลั�าติ�วเข%าใกลั%ฝึาผน�งอย$างช%า ๆ

ด�นเก%าอ�& (ระด�บ้ 2) (Chair Push – Up)

วางเก%าอ�&ช�ดฝึาผน�ง เพุ��อม�ให%เก%าอ�&เลั��อน เหย�ยดแขนด�นพุน�กเก%าอ�& (ด�งร0ป้)

น�&าหน�กจะเฉัลั��ยลังท��เท%า แลัะแขน

งอศอก หย$อนลั�าติ�วลังเข%าใกลั%เก%าอ�&

ด�นพุ�&นค�กเข$า (ระด�บ้ 3) (Knee Push – Up)

ร�กษาหลั�งให%อย0$ในแนวติรง แขนเหย�ยดเติ2มท��

น�&าหน�กเฉัลั��ยลังท��แขนมากข*&น แลั%วงอศอกหย$อนลั�าติ�วลังส0$พุ�&น

ด�นพุ�&นติ�&งป้ลัายเท%า (ระด�บ้ 4 ) (Toe Push - up)

ร�กษาหลั�งให%ติรง แขนเหย�ยดด�นพุ�&นน�&าหน�กเฉัลั��ยมาท��แขน มากท��ส�ด แลั%วงอศอกหย$อนลั�าติ�วลังส0$

พุ�&น

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นแขนด%านหลั�ง (ระด�บ้ 1 , 2 , 3 ) (Single – Arm Row)

ด*งน�&าหน�กข*&นหาไหลั$… ... แลั%วหย$อนน�&าหน�กลังส0$พุ�&น

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นแขนด%านหน%า (ระด�บ้ 4) (Biceps Curl)

งอศอกยกน�&าหน�กข*&นหาไหลั$ท�&งสองข%าง…... แลั%วหย$อนน�&าหน�กลังด%านข%างไม$จ�าเป้;นติ%องเหย�ยดศอกออกเติ2มท��

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นแขนด%านข%าง (ระด�บ้ 4) (Reverse Fly)

ใช%กลั%ามเน�&อห�วไหลั$ แลัะหลั�ง ส$วนบ้น ยกน�&าหน�กข*&นออกด%านข%าง

หย$อนน�&าหน�กลังส0$พุ�&นอย$างช%า ๆ ร�กษาหลั�งให%ติรง แลัะผ$อนคลัายติ%นคอ

การบ้ร�หารขา แลัะสะโพุก (Legs and Hips)

น��งยกขาส$วนลั$าง (ระด�บ้ 1) (Seated Lower – Leg Lift)ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นขาด%านหน%า

น��งสบ้าย ๆ บ้นเก%าอ�& ยกเท%าเหย�ยดขาข*&นติรงให%คงติ%นขาแนบ้ติ�ดเก%าอ�&ไว%

น��งยกขาติรง (ระด�บ้ 2) (Seated Straight – Leg Lift)

น��งแบ้บ้สบ้าย ๆ เหย�ยดขาติรง แลัะยกท�&งขาให%พุ%น

จากเก%าอ�& แติ$ย�งคงงอเข$าเลั2กน%อย

ก%าวข*&น ลังบ้�นได (ระด�บ้ 3) (Stair Stepping)

ก%าวข*&นบ้�นได แลั%วย�นเหย�ยดขาติรง งอเข$า แลั%วก%าวเท%าถึอยลัง

น��งเก%าอ�&ลั�กย�น (ระด�บ้ 4 ) (Chair Squat)

น��งบ้ร�เวณขอบ้เก%าอ�& แลัะวางส%นเท%าไว%ใติ%ท��น��ง

ลั�กข*&นย�นโดยไม$ติ%องโน%มติ�วไป้ข%างหน%าม�อท�&งสองข%างจ�บ้สะโพุก

งอเข$าเลั2กน%อยแลั%วน��งลังอย$างช%า ๆ

ฝึ/กกลั%ามเน�&อน$อง

ย�นหลั�งพุน�กเก%าอ�& แลัะจ�บ้พุน�กไว%เพุ��อการทรงติ�วย�นเขย$งป้ลัายเท%า

แลั%วหย$อนส%น ลังติ�ดพุ�&น

เขย$งป้ลัายเท%า (ระด�บ้ 2 4, ) (Toe Raise)

การบ้ร�หารท%อง (Abdominals)ฝึ/กกลั%ามเน�&อหน%าท%อง

งอคอข*&น (ระด�บ้ 1) (Neck Curl – Up)

ไขว%แขนจ�บ้ไหลั$ ยกศ�รษะข*&นพุ%นพุ�&นร�กษาให%หลั�งส$วนลั$างแนบ้ติ�ดก�บ้พุ�&น

ยกไหลั$ข*&น (ระด�บ้ 2 ) (Shoulder Curl - Up)

ไขว%แขนจ�บ้ไหลั$ ยกไหลั$ส$วนบ้นท�&งสองข%าง ข*&นพุ%นพุ�&น ร�กษาให%หลั�งส$วนลั$างแนบ้ติ�ดก�บ้พุ�&น

เหย�ยดแขนงอติ�ว (ระด�บ้ 3 ) (Straight – Arm Curl – Up)

วางแขนท��หน%าติ%นขา ยกไหลั$ท�&งสองข%างข*&นพุ%นพุ�&น ค$อย ๆ เลั��อนม�อท�&งสองไป้ย�งห�วเข$า ให%ศ�รษะ แลัะ

คอผ$อนคลัาย

ไขว%แขนงอติ�ว (ระด�บ้ 4) (Crossed – Arm Curl – Up)

ไขว%แขนจ�บ้ห�วไหลั$ให%ศ�รษะ แลัะคอผ$อนคลัาย พุร%อมงอคอเก2บ้คาง ขณะท��ยกไหลั$ท�&งสองข%างข*&นพุ%นพุ�&น

การบ้ร�หารหลั�ง การบ้ร�หารหลั�ง (Back)(Back)นอนคว��ายกคอ (ระด�บ้ 2) (Prone Neck Lift)

ร�กษาแนวลั�าคอให%ติรง ขณะท�� ยกหน%าผากข*&นพุ%นพุ�&นอย$างช%า ๆ

นอนคว��ายกขาข%างเด�ยว (ระด�บ้ 3) (Prone Single – Leg Lift)

ยกขาข%างหน*�ง ติ�&งแติ$สะโพุกข*&นพุ%นพุ�&นช%า ๆ จากน�&นท�าสลั�บ้ข%าง ให%ศ�รษะวางบ้นม�อ

นอนคว��ายกศ�รษะ แลัะขาข*&น (ระด�บ้ 4) (Prone Head and Leg Lift)

ร�กษาแนวคอให%ติรง ขณะท��ยกหน%าผากแลัะขาข%างหน*�งข*&นพุ%นพุ�&น

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นแขนด%านหลั�ง (Triceps Press)

งอศอกหย$อนน�&าหน�กลังมาด%านหลั�งศ�รษะ

ว�ธี�บ้ร�หารร$างกายท��แนะน�าว�ธี�บ้ร�หารร$างกายท��แนะน�าเพุ��มเติ�มเพุ��มเติ�ม

ยกน�&าหน�กข*&นเหน�อศ�รษะ

ฝึ/กกลั%ามเน�&อไหลั$ (Lateral Raise : Shoulders)

หย$อนน�&าหน�กลังมาด%านข%างลั�าติ�วงอศอกเลั2กน%อยขณะท��คว��าม�อ ยกน�&าหน�กข*&นเสมอไหลั$ จากน�&นเหย�ยดแขนติรง

ฝึ/กกลั%ามเน�&อบ้$า แลัะหลั�งส$วนบ้น (Shurg : Shoulders and Upper Back)

ยกไหลั$ข*&นส0$ห0ท�&งสองข%าง ม�อถึ�อน�&าหน�กป้ลั$อยไหลั$สบ้าย ๆแขนเหย�ยดติรง

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นขาด%านใน (Inner – Leg Lift)

ยกขาด%านลั$างข*&นพุ%นพุ�&น ขาอ�กข%างอย0$น��ง

ฝึ/กกลั%ามเน�&อติ%นขาด%านนอก (Outer – Leg Lift)

ยกขาด%านบ้นส0งข*&นจากพุ�&นป้ระมาณ 16 – 20 น�&ว(40 – 50 เซ้ำนติ�เมติร)

ว�ธี�บ้ร�หารร$างกายท��ควรหลั�กเลั��ยงว�ธี�บ้ร�หารร$างกายท��ควรหลั�กเลั��ยง•การย$อเข$าเก�นกว$า การย$อเข$าเก�นกว$า 90 90 องศา องศา ((Deep Knee Bend) - Deep Knee Bend) - ท�าให%ข%อเข$าท�าให%ข%อเข$า

เคลั2ดเคลั2ด•กระโดดแยกขาติบ้ม�อ กระโดดแยกขาติบ้ม�อ (Jumping Jacks) - (Jumping Jacks) - ท�าให%ด%านนอกของข%อเข$าท�าให%ด%านนอกของข%อเข$า

เคลั2ดเคลั2ด•การท�าซ้ำ�ทการท�าซ้ำ�ท--อ�พุโดยลั�กข*&นมาน��ง อ�พุโดยลั�กข*&นมาน��ง (Full Sit – Up) (Full Sit – Up) - - ไม$ม�ป้ระส�ทธี�ผลัเพุ��มข*&นไม$ม�ป้ระส�ทธี�ผลัเพุ��มข*&น

ในการเสร�มสร%างความแข2งแรงกลั%ามเน�&อหน%าท%องในการเสร�มสร%างความแข2งแรงกลั%ามเน�&อหน%าท%อง•การท�าซ้ำ�ทการท�าซ้ำ�ท--อ�พุโดยนอนเหย�ยดขา อ�พุโดยนอนเหย�ยดขา (Straight–Leg Sit–Up) –(Straight–Leg Sit–Up) – อาจท�าให%อาจท�าให%

ป้วดป้วด//เคลั2ดหลั�งระด�บ้เอวเคลั2ดหลั�งระด�บ้เอว•นอนยกขาสองข%าง นอนยกขาสองข%าง (Double Leg Lift) (Double Leg Lift) – – อาจท�าให%ป้วดอาจท�าให%ป้วด//เคลั2ดหลั�งส$วนเคลั2ดหลั�งส$วน

ลั$างลั$าง•ค�กเข$า แลัะเหย�ยดช�&ขายกส0งไป้ด%านหลั�ง ค�กเข$า แลัะเหย�ยดช�&ขายกส0งไป้ด%านหลั�ง (Donkey Kick) (Donkey Kick) – – จะท�าให%หลั�งจะท�าให%หลั�ง

แอ$นมากเก�นไป้แอ$นมากเก�นไป้•ท$านอนถึ�บ้จ�กรยานกลัางอากาศ ท$านอนถึ�บ้จ�กรยานกลัางอากาศ (Bicycle) –(Bicycle) – ม�แรงกดติ$อติ%นคอ แลัะหลั�งม�แรงกดติ$อติ%นคอ แลัะหลั�ง

ส$วนบ้นส$วนบ้น•กระโดดย$อเข$าข*&นลัง กระโดดย$อเข$าข*&นลัง (Squat Thrust) (Squat Thrust) – – ม�แรงกระท�าติ$อหลั�ง แลัะข%อเข$าม�แรงกระท�าติ$อหลั�ง แลัะข%อเข$า

มาก ท�าให%เคลั2ดข�ดได%มาก ท�าให%เคลั2ดข�ดได%

• ถึ%าเป้;นไป้ได%การฝึ/กยกน�&าหน�ก ควรฝึ/กก�บ้ผ0%ร0%• ฝึ/กกลั%ามเน�&อใหญ$ก$อน แลั%วไป้เลั2ก• ฝึ/กสลั�บ้ระหว$างกลั%ามเน�&อส$วนบ้น ส$วนลั$าง แลัะลั�า

ติ�ว• หย�ดพุ�กผ$อนอย$างน%อย 1 ว�น• อย$ากลั�&นหายใจ ให%หายใจเข%า - ออกป้กติ�

• การออกก�าลั�งเป้;นก�จกรรมท��ส�าค�ญในการการออกก�าลั�งเป้;นก�จกรรมท��ส�าค�ญในการจ�ดการน�&าหน�กจ�ดการน�&าหน�ก

• น�&าหน�กส$วนใหญ$ลัดเพุราะควบ้ค�มอาหารน�&าหน�กส$วนใหญ$ลัดเพุราะควบ้ค�มอาหาร• การออกก�าลั�งกายสม��าเสมอติ$อเน��องการออกก�าลั�งกายสม��าเสมอติ$อเน��อง

ป้องก�นน�&าหน�กเพุ��มค�นป้องก�นน�&าหน�กเพุ��มค�น• การออกก�าลั�งกายช$วยลัดเส��ยงโรคห�วใจการออกก�าลั�งกายช$วยลัดเส��ยงโรคห�วใจ

แลัะหลัอดเลั�อด เบ้าหวาน นอกเหน�อจาก แลัะหลัอดเลั�อด เบ้าหวาน นอกเหน�อจากผลัของการลัดน�&าหน�กผลัของการลัดน�&าหน�ก