Διατροφική αγωγή αθλητών/τριών ενόργανης γυμναστικής

Πανταζής ΤάκαςΠτυχιούχος Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςMSc (Med Sci) στην Διατροφή Αθλητών και

Ασκούμενων, Πανεπιστήμιο ΓλασκώβηςΥποψήφιος Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Γλασκώβης

Έχοντας κατά νου ότι….

Αυτό μπορεί να οδηγήσει έναν μέτριο αθλητή στον να γίνει ο αυριανός πρωταθλητής!!!!

Σκοπός ομιλίας• Να σας βοηθήσει και να σας βάλει σε σκέψεις

για το πώς να αναπτύξετε έναν σωστότερο τρόπο διατροφής για την καλύτερη απόδοση του παιδιού σας

• Δεν θα ασχοληθούμε καθόλου με διατροφικές διαταραχές, απώλεια ή πρόσληψη βάρους όπως και χρήση συμπληρωμάτων

• Πηγές πληροφόρησης– Περιοδικά – Διαδίκτυο– Μέσα κοινωνικής δικτύωσης– «Γιαλαντζί διαιτολόγοι»

• Δεν αποκλείουμε ποτέ ομάδες τροφίμων ή τρόφιμα από την διατροφή μας

• Για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή χρειαζόμαστε:– ΛΙΠΗ– ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ– ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Απομυθοποίηση της σωστής διατροφής

Λάθος πηγές διατροφικής πληροφόρησης

• Αερόβια – με οξυγόνο– Δραστηριότητες αντοχής

• Αναερόβια – χωρίς οξυγόνο– Μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης δραστηριότητες

Τύποι Άσκησης

Από που έρχεται η ενέργεια…;• Το άθλημα της ενόργανης γυμναστικής είναι

αναερόβιο. – Μικρής διάρκειας ασκήσεις– Απαιτούν τεράστια ποσά ενέργειας

• Οι μύες αναπτύσσονται διαφορετικά κατά την αναερόβια εκγύμναση από ότι με την αερόβια

• Η ενέργεια που απαιτείται τόσο στην προπόνηση όσο και στους αγώνες προέρχεται από το γλυκογόνο

• Κατά την φάση της κατανάλωσης (φαγητό)– Η γλυκόζη χρησιμοποιείτε για την άμεση ενέργεια– Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο για μελλοντική

χρήση– Τα λίπη αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση

• Μετά την φάση της κατανάλωσης (μετά το φαγητό)– Το γλυκογόνο από το ήπαρ διασπάται για να αποδώσει ενέργεια– Τα λίπη αποδεσμεύονται από τις αποθήκες και χρησιμοποιούνται για

να αποδώσουν ενέργεια

Γλυκόζη & Γλυκογόνο

• Προσωρινή αποθήκευση γλυκόζης στο ήπαρ και στους μύες• Μυϊκό Γλυκογόνο

– Χρησιμοποιείται μόνο από τον συγκεκριμένο μυ στον οποίο έχει αποθηκευτεί

• Ηπατικό Γλυκογόνο– Ελευθερώνεται στην κυκλοφορία

του αίματος

• Χτύπημα στον τοίχο – “Hitting the Wall” – Εξαντλημένο γλυκογόνο

Γλυκογόνο

• Αποτελούν περίπου το 60% των συνολικών θερμίδων

• Η ποικιλία των τροφίμων είναι σημαντική– Ολικής Άλεσης– Φρούτα– Λαχανικά

Υδατάνθρακες

• Κύρια πηγή ενέργειας• Αποθηκεύεται ως γλυκογόνο

– Μυϊκό γλυκογόνο– Ηπατικό γλυκογόνο

• Η ποσότητα που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο είναι ανάλογη της διατροφής αλλά και της προπόνησης

• Οι αποθήκες πρέπει να αναπληρώνονται καθημερινά• ≥5 γρ υδατανθράκων /Kg σωματικού βάρους

– Η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για την αναπλήρωση

• Στους αθλητές αερόβιων και αθλημάτων αντοχής– 7-10 γρ υδατανθράκων /Kg σωματικού βάρους

Υδατάνθρακες και άσκηση

Γενικές συστάσεις πρόσληψης υδατανθράκων ανάλογα την ένταση και την διάρκεια της άσκησης

Ένταση και Διάρκεια άσκησης Παραδείγματα αθλημάτων

Σύσταση καθημερινής κατανάλωσης υδατανθράκων (Η κατανάλωση ενέργειας πρέπει

να είναι ανάλογη)

Πάρα πολύ έντονη ένταση, μικρής διάρκειας (λιγότερο από 1 λεπτό)

Αθλήματα στίβου: σφαιροβολία, δισκοβολία, άλμα εις ύψος, 50-200 μέτρα

Υγρός στίβος: σπριντ 50 μέτραΠοδηλασία: Σπριντ 200 μέτρα

Άρση βαρώνΆρση βαρών σε πάγκο

Bobsled (εκκίνηση)

5-7γρ/Kg

Υψηλή ένταση, μικρή διάρκεια (1-30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης)

Αθλήματα Στίβου: 200-1500 μέτραΥγρός Στίβος: 100-1500 μέτραΠοδηλασία: Μικές αποστάσεις

Κοπηλασία (πλήρωμα)Αγωνιστικό Κανόε/ Καγιάκ

Σκι (κατάβαση)Καλιτεχνικό ΠατινάζΟρεινή Ποδηλασία

5-7 γρ/Kg

Υψηλή ένταση, μικρή διάρκεια (1-30 λεπτά με διαστήματα ξεκούρασης)

Ενόργανη γυμναστικήΠυγμαχία

ΜποξΞιφομαχία

JudoTae kwon do

5-8 γρ/Kg

Μέτρια ένταση, μέτρια διάρκεια (30-60 λεπτά)

Δρόμος 10Km (σε λιγότερο από 10 λεπτά) 6-8 γρ/Kg

• Το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπη και διατροφικές ίνες, υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες

• 1 γρ/Kg/ώρα πριν την άσκηση– π.χ. 2 ώρες πριν την άσκηση, καταναλώστε 2 γρ/Kg υδατάνθρακες

• Συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον 3-5 ώρες πριν την άσκηση– Προτείνεται πάντα εάν δεν είναι εφικτή η κατανάλωσή τους κατά την

διάρκεια της άσκησης

Υδατάνθρακες πριν την άσκηση

• Σνακ (1-2 ώρες πριν):– Μαρμελάδα σε ψωμί ολικής άλεσης– Γάλα και δημητριακά– Γιαούρτι με φρούτα

• Γεύμα (3-5 ώρες πριν):– Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, πράσινα φασόλια και γάλα χαμηλών

λιπαρών– Κέικ και smoothie φρούτων– Σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης και φυσικό χυμό

πορτοκάλι

Πριν την άσκηση

• Ευεργετικοί για δραστηριότητες αποστάσεων διάρκειας >60 λεπτά

• Καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης και εξάντλησης, και διατηρεί επαρκή γλυκογόνο

• Συνίσταται 45-60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα μετά την πρώτη ώρα άσκησης– Μπορεί να είναι σε μορφή τροφίμου ή αθλητικού ποτού

Υδατάνθρακες κατά την άσκηση

• Καλύτερη χρονική στιγμή για αναπλήρωση γλυκογόνου• Η μεγαλύτερη σύνθεση συμβαίνει την πρώτη ώρα μετά την

άσκηση• Συστάσεις:

– Κατανάλωση 50-70γρ υδατανθράκων όσο πιο σύντομα μετά την άσκηση

– Μικρά, συχνά γεύματα υδατανθράκων– Προσθήκη πρωτεΐνης

Υδατάνθρακες μετά την άσκηση

• Τυρί τύπου cottage με φρούτα• Κουλούρι με φυστικοβούτυρο• Σοκολατούχο γάλα• Κράκερ και τυρί• ½ Σάντουιτς με γαλοπούλα ή φυστικοβούτυρο

Σνακ για μετά την άσκηση

• Δεν αποφέρει οφέλη σε δραστηριότητες <60-90 λεπτά• Μπορεί να επιβραδύνει την κόπωση κατά 20%• Στόχος είναι να μεγιστοποιήσει το γλυκογόνο στις αποθήκες• Ένα πρωτόκολλο αυξομειωμένης έντασης (tapering) αυξάνει

την πρόσληψη υδατανθράκων

Φόρτιση Υδατανθράκων

• Παρέχει ενέργεια κατά την χαλάρωση και κατά την άσκηση χαμηλής έντασης

• Είναι πιο «πυκνή» ενεργειακά σε σχέση με την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες– 9Kcal/γρ

• Περίπου 35% των συνολικών θερμίδων προέρχονται από λίπη (στον γενικό πληθυσμό)

Λίπη

• Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε μονο-ακόρεστα και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα– Ελαιόλαδο– Αβοκάντο– Καρύδια

• Περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά– Βούτυρο και κρέμες– Λαρδί– Φοινικέλαιο

• Περιορισμένα trans λιπαρά• Το ψήσιμο στην σχάρα και στον ατμό δεν απαιτούν επιπλέον

λίπη για την προετοιμασία του τροφίμου

Λίπη

• Ανάπτυξη ιστών, ορμονών, ενζύμων και απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος

• Βρίσκεται στις φυτικές και ζωικές τροφές– Ζωικές πρωτεΐνες: Πλήρης πρωτεΐνες– Φυτικές πρωτεΐνες: Μη πλήρης πρωτεΐνες– Εξαίρεση: Κινόα

• Οι ανάγκες τους ικανοποιούνται εύκολα μέσω μιας κανονικής διατροφής– Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα– Πρόσθετη πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχτεί να είναι ευεργετική

• Δεν προτείνεται ως πηγή ενέργειας για άσκηση

Πρωτεΐνη

• Παρατεταμένη άσκηση αντοχής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας

• Συνίσταται 0,8 - 1,7γρ. Πρωτεΐνη/ Kg Σωματικού βάρους – Μέχρι 2,0γρ /Kg Σωματικού βάρους για αθλητές που βρίσκονται σε

προετοιμασία με πρωτόκολλο ενδυνάμωσης

• Έρευνα σε αθλητές κολεγιακού επιπέδου έδειξε ότι το 67% των αθλητών δεν γνωρίζουν τις συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης

• Το 33% υπολόγισε ότι χρειάζεται 8,7 γρ/Kg σωματικού βάρους

Πρωτεΐνη και άσκηση

2) Sports Nutrition—A guide for the professional Working with Active People, Fifth edition From the Academy, Christine A. Rosenbloom PhD, RD and Ellen

Coleman, editors

1) Fox, et al. JISSN 2011, 8:9

Εκτίμηση πρωτεϊνικών αναγκών αθλητών βάση βάρους σε Kg

Κατηγορία Δραστηριότητας Άνδρες Γυναίκες Ποσότητα για έναν

άνδρα 70 Kg

Ενήλικος – καθιστική ζωή1 0,8 γρ/Kg 0,8 γρ/Kg 56 γρ/μέρα

Αθλούμενος αντοχής 0,8 - 1,0 γρ/Kg 0,8 – 0,9 γρ/Kg 56 - 70 γρ/μέρα

Μέτριας έντασης αθλητής αντοχής2 1,2 γρ/Kg 1,0 – 1,1 γρ/Kg 84 γρ/μέρα

Υψηλού επιπέδου αθλητής αντοχής 3 1,6 γρ/Kg 1,3 – 1,4 γρ/Kg 112 γρ/μέρα

Ποδόσφαιρο, αθλήματα έντονης ενέργειας 1,4 - 1,7 γρ/Kg 1,1 – 1,5 γρ/Kg 98 – 119 γρ/μέρα

Αθλητές αντίστασης (αρχή προετοιμασίας) 1,5 - 1,7 γρ/Kg 1,2 – 1,5 γρ/Kg 105 – 119 γρ/μέρα

Αθλητές αντίστασης (μετά την προετοιμασία) 1,0 - 1,2 γρ/Kg 0,8 – 1,1 γρ/Kg 70 – 84 γρ/μέρα

Πηγή: Burke L, DeakinV: Clinical Sports Nutrition, 4th ed. McGraw Hill, Austalia, 20091:RDA-Σ.Η.Π., όπως προτείνεται από το συμβούλιο του Food and Nutrition 2:Άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά3:Άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 – 60 λεπτά

• Επωφεληθείτε του αναβολικού «παραθύρου» (“Anabolic window”)

• 10-20 γρ. εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση• Τα μετά-γευματικά σνακ πρέπει να περιέχουν 50 – 70 γρ

υδατανθράκων– Τυρί τύπου cottage με φρούτο– Κουλούρι με φυστικοβούτυρο– Σοκολατούχο γάλα– Κράκερ με τυρί– ½ Σάντουιτς με γαλοπούλα ή φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη μετά την άσκηση

Burd, et al.J Physiology 2012 590:2-351

• Το νερό είναι βασικό διατροφικό συστατικό• Η υπερβολική απώλεια νερού μπορεί να είναι επιβλαβής

στην απόδοση και την υγεία• Είναι σημαντικό να διατηρείται τα υγρά του σώματος

– Περίπου 42 λίτρα για τους άνδρες– Περίπου 30 λίτρα για τις γυναίκες

• Οι ιστοί που περιέχουν νερό– Μύες ~ 75,6% νερό– Ήπαρ ~ 68,3% νερό

Υγρά και ηλεκτρολύτες

Οδοί πρόσληψης και απώλειας υγρών

Αναψυκτικά

Τρόφιμα

Πρόσληψη Νερού

Μεταβολισμός

Αναπνοή

Δέρμα

Αισθητή απώλεια

υγρών

Ιδρώτας

Ούρα, Κόπρανα

Ασυναίσθητη απώλεια

υγρών

Απώλεια Νερού

• Υδάτωση (Euhydration)– Κάτω από κανονικές συνθήκες, διατήρηση ισορροπίας νερού

• Υπέρ-Ενυδάτωση (Hyperhydration)– Τα νεφρά «απαντούν» με αύξηση της ούρησης– Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών– Προκαλεί διαστολή των κυττάρων και οι λειτουργίες τους είναι

μειωμένες• Υπό-Ενυδάτωση

– Τα σωματικά υγρά είναι κάτω του κανονικού– Μη επαρκής πρόσληψη, αυξημένη απώλεια ή και τα δυο– Τα κύτταρα συστέλλονται και οι λειτουργίες τους είναι μειωμένες– Επηρεάζει την θερμορύθμιση Αποτέλεσμα αρνητικό για την υγεία

και την αθλητική απόδοση

Ισορροπία και Ανισορροπία Υγρών

• Η υδρική ισορροπία μπορεί εύκολα να ρυθμιστεί κάτω από κανονικές συνθήκες

• Η άσκηση διαταράσσει την υδρική ισορροπία– Αυξάνει την θερμοκρασίας σώματος– Αυξάνει την απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα– Είναι δύσκολο να γίνει ακριβής αναπλήρωση των χαμένων υγρών μέσω

της πρόσληψης• Η αναπλήρωση των υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί

να είναι δύσκολη– Αφυδάτωση λόγω λανθασμένης αίσθησης «δίψας»– Ρυθμός απορρόφησης είναι περιορισμένος

• Παρατηρείται μείωση στην απόδοση κατά την μείωση υγρών ίση με 2% του σωματικού βάρους

Υγρά και άσκηση

• Απώλεια υγρών κατά την άσκηση– Ζύγιση πριν και μετά

• Αίσθημα δίψας• Χρώμα ούρων

Αξιολόγηση αφυδάτωσης

• Πρόωρη κόπωση κατά την άσκηση• Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί• Μειωμένη ανάκτηση δυνάμεων• Μειωμένη όρεξη• Αποσταθεροποίηση σωματικών κιλών• Μειωμένη συγκέντρωση• Πονοκέφαλοι• Συνεχής αίσθημα δίψας• Στεγνό δέρμα, στόμα, μαλλιά

Συμπτώματα αφυδάτωσης

• Πριν την άσκηση– Επαρκής ενυδάτωση– 5 – 7 ml/Kg σωματικού βάρους τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση

εφόσον υπάρχει επαρκής ενυδάτωση

• Κατά την διάρκεια της άσκησης– Στόχος είναι να γίνει αναπλήρωση υγρών και διατήρηση της υδρικής

ισορροπίας

• Μετά την άσκηση– 150 – 200%

• 2 – 3 ποτήρια για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που έχει χαθεί• 1,5 λίτρο για κάθε κιλό σωματικού βάρους που έχει χαθεί

Αναπλήρωση υγρών

• Λιποδιαλυτές– A, D, E, K– Απορροφώνται από το λεμφικό σύστημα– Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό– Ελλείψεις αργούν να αναπτυχθούν, τοξικότητα είναι πιο πιθανή– Η ημερήσια πρόσληψη δεν είναι πολύ σημαντική

• Υδατοδιαλυτές– Βιταμίνες συμπλέγματος B και βιταμίνη C– Διαλύονται στο νερό– Απορροφώνται μέσω της κυκλοφορίας τους αίματος– Το πλεόνασμα εκκρίνεται μέσω της ούρησης– Ελλείψεις αναπτύσσονται γρήγορα, τοξικότητα είναι λιγότερο πιθανή– Η ημερήσια πρόσληψη είναι σημαντική

Βιταμίνες

• Παράγοντες που αυξάνουν τις ανάγκες:– Αυξημένη μείωση μέσω ιδρώτα ή ούρων– Μειωμένη απορρόφηση– Αυξημένη ποσότητα ενζύμων που χρειάζονται για την πρωτεϊνική

σύνθεση

• Παράγοντες που μειώνουν τις ανάγκες:– Μειωμένη έκκριση ούρων– Αποτελεσματικότερη «ανακύκλωση» (Βιταμίνη C)

Βιταμίνες και Άσκηση

• Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στα μεταβολικά μονοπάτια του σώματος

• Οι αθλητές μπορούν εύκολα να φτάσουν τα RDI – Σ.Η.Δ. από την κατανάλωση ολοκληρωμένων γευμάτων– Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα εκτός και εάν υπάρχει

έλλειψη

Βιταμίνες και Άσκηση

• Οι αθλητές της ενόργανης γυμναστικής:– Έχουν ανάγκη αρκετά πιο πολλές θερμίδες από τον υπόλοιπο κόσμο. Κάθε άτομο είναι

διαφορετικό, αυτό ισχύει και για τις θερμιδικές του ανάγκες. Κατά την ανάπτυξη του οργανισμού αλλάζουν και οι ανάγκες του.

– Πρέπει να τρώνε 2-3 ώρες πριν την προπόνηση ή αγώνα. Παρόλο που το φαγητό είναι πηγή ενέργειας για το σώμα, το υπερβολικό φαγητό θα μας δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές.

– Διαλέξτε φαγητά που είναι εύκολα στην πέψη και περιέχουν πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου να είναι σταθερά.

– Να είναι πάντα ενυδατωμένοι, όμως πρέπει να γνωρίζετε ότι τα υδατανθρακούχα ροφήματα που καταναλώνονται πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές κράμπες, ναυτία και αυξημένα επίπεδα σακχάρου που μπορεί να οδηγήσουν σε ραγδαία πτώση απόδοσης

– Το κλειδί της επιτυχίας είναι η συνέπεια! Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε:• Πρωινό• Μεσημεριανό• Βραδυνό• Ενδιάμεσα γεύματα (σνακ)

Μερικές συμβουλές #1

• Κάθε γεύμα και σνακ (ενδιάμεσο γεύμα) είναι μια ευκαιρία να τραφείτε• Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν αρκετά παραπάνω από ότι οι ενήλικες, για

αυτό η κάθε μπουκιά «μετράει» και τα «junk food» πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο και να καταναλώνονται εφόσον το παιδί έχει ήδη τραφεί σωστά εκείνη την ημέρα

• Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων και σνακ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά την προπόνηση, αγώνα και ανάρρωση και έχουμε ενέργεια ανά πάσα ώρα και στιγμή, βοηθάει και στην διαχείριση του βάρους.

• Δεν πρέπει να αισθανόμαστε άσχημα ή άγχος για το πότε ή πόσο πρέπει να φάμε, το φαγητό πρέπει να είναι μια πηγή ευχαρίστησης αλλά και διασκέδασης.

• Ο στόχος για μια καλή διατροφή είναι η ισορροπία και η «ρέγουλα».

Δεν υπάρχει πρωταθλητισμός στο φαγητό

Μερικές συμβουλές #2

Ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας!Ερωτήσεις;;;;

14ης Μαΐου 4, 2ος Όροφος, Αλεξ/πολη, Τ.Κ. 68100Τηλ/Fax: 25513-06760, Κιν: 6971744662

e-mail: akistakas@gmail.com website: www.mydietplan.gr